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Probabilmente hai già sentito parlare di antiossidanti, e forse li hai anche nominati tu stesso, ma ti sei mai fermato a pensare a cosa sono e a quali benefici possono apportare? Nello spirito del 2020, iniziamo subito con la cattiva notizia: i radicali liberi.

I radicali liberi sono molecole instabili prodotte naturalmente nel corpo come normale sottoprodotto del metabolismo cellulare. Se è troppo da digerire, pensa a un radicale libero come al partner instabile con cui potresti essere uscito al liceo. Pieno di energia, molto coinvolgente e un po’ distruttivo per natura. Mentre il tuo corpo digerisce il cibo e svolge altri processi metabolici che ti permettono di svolgere le tue attività quotidiane, produce radicali liberi. Se fai attività come l’esercizio fisico, respiri aria inquinata o sei stressato, verranno prodotte più molecole instabili. Queste fonti esterne di radicali liberi sono importanti perché un eccesso può danneggiare le cellule.

Prima di vendere il tuo tapis roulant su eBay e trasferirti in una baita nel bosco, sappi che una certa produzione di radicali liberi è in realtà positiva e necessaria per lo sviluppo e la protezione delle cellule (scommetto che anche il tuo compagno di liceo distruttivo aveva delle qualità positive). Ciò che diventa dannoso per le tue cellule sono livelli prolungati ed eccessivi di radicali liberi. Questo danno può giocare un ruolo nello sviluppo di malattie croniche come l’Alzheimer, malattie autoimmuni, cancro, invecchiamento, cataratta, malattie cardiovascolari e neurodegenerative (1).

Bene, ecco la buona notizia: a quanto pare, grazie a miliardi di anni di evoluzione, i nostri corpi sono molto intelligenti e piuttosto bravi a mantenerci in vita. Quindi, abbiamo un modo per proteggere le nostre cellule dall’attacco dei radicali liberi.

Ed ecco che entra in gioco l’antiossidante.

Se continuiamo con l’analogia della relazione, gli antiossidanti sono i tuoi fidati e graditi amici che probabilmente porteresti a casa per far conoscere i tuoi genitori. Gli antiossidanti possono neutralizzare i radicali liberi e trasformarli in molecole stabili. Questo, a sua volta, protegge le cellule dai danni che potrebbero essere causati da un eccesso di radicali liberi. Il tuo corpo produce antiossidanti naturalmente (alcuni esempi sono CoQ10, melatonina e acido lipoico), ma altre fonti di antiossidanti devono essere assunte attraverso l’alimentazione o gli integratori (come vitamina E, C e carotenoidi).

Quindi come posso proteggere le mie cellule?!

La conclusione errata da trarre da questa lezione sulla scienza e la relazione tra antiossidanti è che se gli antiossidanti sono buoni, più ne hai, meglio è. Assumere tutti gli elisir antiossidanti probabilmente non aiuterà a prevenire alcuna malattia. Ci sono anche prove che un eccesso di un singolo antiossidante (come la vitamina E) può aumentare il rischio di malattie (2). Il consiglio migliore è sempre stato e sarà sempre: mangia frutta e verdura. Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti e, soprattutto, in una varietà. Studi osservazionali hanno trovato una relazione tra il numero di porzioni di frutta e verdura consumate e il rischio di malattie (2). Quindi la prossima volta che cerchi qualcosa da sgranocchiare, aggiungi qualcosa di croccante e colorato. Fallo abbastanza volte e potresti semplicemente prolungarti la vita!

Proteggere la nostra salute è una priorità per noi in questo momento, e molti di noi stanno trovando modi per rafforzare il sistema immunitario e rimanere in salute. Alcuni di noi hanno iniziato ad aggiungere alimenti e integratori ricchi di antiossidanti alla propria dieta, e se non avete ancora aggiunto l’astaxantina alla vostra routine, ecco una lista di motivi per cui dovreste iniziare!

Cos’è? L’astaxantina (pronunciata asta-zan-thin) è un carotenoide naturale di colore rosso intenso, con potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che favoriscono la nostra salute in numerosi modi. Forse conoscete i carotenoidi perché conferiscono a frutta e verdura le loro brillanti tonalità di rosso, arancione e giallo; l’astaxantina si trova principalmente nelle microalghe (Haematococcus pluvialis), ma anche nel salmone, nei gamberi, nell’aragosta, nel granchio e in altri organismi, ed è responsabile delle loro tonalità rosse.

Antiossidante

L’astaxantina è un antiossidante liposolubile in grado di integrarsi in ogni cellula, tessuto e organo del corpo, pertanto si è scoperto che fornisce una maggiore protezione antiossidante rispetto ad altri carotenoidi. La sua attività antiossidante è inoltre 6000 volte più efficace di quella della vitamina C, oltre 800 volte quella del CoQ10 e 550 volte quella della vitamina E nel neutralizzare i radicali liberi.

Salute immunitaria

Come altri carotenoidi, l’astaxantina aiuta a rafforzare il sistema immunitario e a ridurre l’infiammazione. Può essere convertita in vitamina A, che svolge un ruolo significativo nel promuovere il corretto funzionamento della nostra risposta immunitaria, e con le sue elevate proprietà antiossidanti, si distingue davvero nell’elenco degli antiossidanti che rafforzano il sistema immunitario.

Salute degli occhi e del cervello

Essendo un antiossidante liposolubile, può contribuire a mantenere sani gli occhi e il sistema nervoso centrale. Ha la capacità di attraversare la barriera emato-retinica ed emato-encefalica, contribuendo a ridurre il rischio di danni infiammatori che possono portare a condizioni come affaticamento oculare, cataratta, degenerazione maculare, demenza o disturbi neurologici.

Salute del cuore

Sono sempre più numerose le ricerche sul potenziale dell’astaxantina per la salute del cuore; le elevate proprietà antiossidanti e antinfiammatorie aiutano a prevenire l’ossidazione dei grassi e delle proteine ​​nel corpo e possono anche contribuire a proteggere la salute delle pareti arteriose.

Attività fisica

Per gli atleti e i guru del fitness, l’astaxantina può apportare benefici per migliorare l’attività fisica. La ricerca suggerisce che aiuta a favorire il recupero muscolare combattendo i radicali liberi e riducendo l’indolenzimento muscolare, migliorando al contempo resistenza, forza e livelli di energia.

Salute della pelle

Questo straordinario antiossidante contribuisce anche alla salute della pelle. L’astaxantina aiuta a ridurre i danni causati dai raggi ultravioletti del sole e contribuisce a proteggere e supportare la funzionalità delle cellule cutanee, migliorandone i livelli di idratazione ed elasticità e riducendo rughe e macchie.

Nel complesso, l’astaxantina è un potente antiossidante che merita di essere incluso nella dieta. Questo salutare antiossidante, tuttavia, non può essere prodotto naturalmente dall’organismo, quindi per ottenere tutti i suoi gloriosi benefici, dobbiamo aggiungere regolarmente salmone e gamberetti selvatici alla nostra dieta o assumerli tramite integratori!

Quando la tua migliore amica ti racconta di come la dieta chetogenica le abbia cambiato completamente la vita, potrebbe tralasciare qualcosa di importante: l’influenza chetogenica! È un effetto collaterale della dieta che include sintomi come problemi digestivi, scarsa energia, annebbiamento mentale, mal di testa e difficoltà a dormire (accidenti!). Certo, questi sintomi potrebbero scomparire dopo un po’, ma sono un segnale che c’è un problema. Le diete restrittive come la chetogenica lasciano il corpo privo di alcuni nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Dovresti sapere quali sono e comprenderne le conseguenze prima di unirti a quell’amica sul treno chetogenico.   

Ma prima: cos’è esattamente la dieta chetogenica? 

In poche parole, la dieta chetogenica è una dieta estremamente povera di carboidrati e ricca di grassi. È nata come un modo per aiutare i bambini affetti da epilessia ¹ – ci sono solide prove che riduca la frequenza delle crisi epilettiche – ma da allora ha guadagnato enorme popolarità come metodo per perdere peso.  

Le diete chetogeniche variano, ma fondamentalmente funzionano così: la fonte di energia preferita dal corpo è il glucosio (carboidrati), ma quando l’assunzione di carboidrati diminuisce, il corpo consuma il glucosio immagazzinato (chiamato glicogeno) e ricorre alla scomposizione di amminoacidi (proteine) e chetoni (molecole prodotte dal fegato a partire dai grassi) per ricavarne energia. Quando ciò accade, si entra in uno stato di combustione dei grassi chiamato chetosi. ² 

Usare i grassi per produrre energia? Sembra un miracolo per perdere peso, ma in realtà è piuttosto impegnativo per il corpo. Una dieta chetogenica manca di varietà e rischia di perdere alcuni nutrienti chiave. Ecco quattro importanti: 

1. Vitamine del gruppo B

Probabilmente conosci la vitamina B12, la biotina e l’acido folico, ma sapevi che in realtà esistono 8 vitamine del gruppo B essenziali? Queste svolgono un ruolo fondamentale in molti processi del corpo, tra cui la produzione di energia, la funzione cerebrale, la digestione, la funzione nervosa, il metabolismo cellulare e altro ancora. Sebbene alcune vitamine del gruppo B possano essere ottenute dai grassi animali, la maggior parte si ottiene mangiando carboidrati come: 

• cereali integrali,
• legumi,
• frutta,
• cereali fortificati. 

Quando si eliminano queste sostanze in nome della dieta chetogenica, probabilmente si stanno riducendo anche le vitamine del gruppo B. 

2. Elettroliti

Gli elettroliti sono minerali essenziali che controllano l’equilibrio dei liquidi corporei e svolgono un ruolo chiave per il funzionamento di nervi, muscoli, cuore e cervello. Con la dieta chetogenica, il corpo può rimanere a corto di alcuni elettroliti chiave come sodio, calcio, magnesio e potassio. Questo è in parte dovuto al fatto che gli alimenti consentiti con la dieta chetogenica tendono ad avere un contenuto inferiore di questi elettroliti , ma soprattutto perché una dieta chetogenica li fa espellere più velocemente. ³ Limitando i carboidrati, l’insulina (l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue) rimane bassa e, quando l’insulina è bassa, invia un segnale ai reni per aumentare l’escrezione di acqua ed elettroliti. E questo rende più difficile per il corpo svolgere i suoi (numerosi) compiti. 

3. Fibra

Cos’altro manca nella dieta chetogenica? Un po’ di fibre. Quando il corpo passa dal bruciare carboidrati al bruciare grassi, è normale avere problemi digestivi come la stitichezza occasionale. Gli alimenti ricchi di grassi sono carenti di fibre, un tipo di carboidrato indigeribile che svolge un ruolo vitale nella digestione e aiuta a mantenere la regolarità. ⁴ Le fibre si trovano principalmente in prodotti vegetali come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, ma con una dieta chetogenica, questi alimenti salutari per l’intestino tendono a essere esclusi, aumentando le probabilità di un problema. 

4. Antiossidanti

I radicali liberi, piccoli composti nocivi che danneggiano la salute, si formano costantemente nel corpo a causa di esercizio fisico, inquinamento, fumo, stress e determinati alimenti. Se non controllati, possono causare stress ossidativo, un processo che danneggia le cellule e talvolta porta a malattie. La principale difesa del corpo contro queste molecole distruttive sono gli antiossidanti, composti naturali che vagano tra le cellule eliminando i radicali liberi e tenendo sotto controllo i danni cellulari. ⁵ Frutta e verdura sono le migliori fonti di antiossidanti nella dieta. Ridurne il consumo, come si fa con la dieta chetogenica, può dare libero sfogo ai radicali liberi. 

Conclusione 

Ci sono molte ragioni per seguire una dieta come la chetogenica, ma prima di impegnarti, considera cosa potresti eliminare e come questo potrebbe influire sulla tua salute. Fai delle ricerche per assicurarti di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, sia dal cibo che dagli integratori, per prevenire qualsiasi rischio per la tua salute.

Con la crescente popolarità del digiuno intermittente, vi siete mai chiesti perché sembra che ognuno lo segua in modo leggermente diverso? Il digiuno intermittente può infatti variare nel modo in cui viene praticato e può essere modificato per adattarsi al meglio al vostro stile di vita. Tuttavia, ci sono alcuni consigli importanti da ricordare per assicurarvi di seguirlo correttamente.

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente non è necessariamente una “dieta”, ma piuttosto un modo di mangiare. Il digiuno intermittente è definito come l’alternanza tra periodi di digiuno in cui non si consuma cibo o alcuna forma di calorie e periodi di alimentazione in cui si consuma cibo. ¹ Gli individui possono seguire la parte di digiuno in diversi modi. Il digiuno a giorni alterni prevede di digiunare per un giorno intero e mangiare normalmente per un altro giorno intero. Un altro metodo è il digiuno 5:2 che consiste nel limitare le calorie per due giorni e mangiare normalmente per gli altri cinque giorni. L’altra opzione è quella di mangiare seguendo un programma a tempo limitato.

Il digiuno a tempo limitato è la forma più comune di digiuno intermittente e prevede di trascorrere un certo periodo di tempo ogni giorno in una finestra di digiuno e alimentazione. Le finestre di digiuno e alimentazione più comuni includono una finestra di digiuno di 16 ore e una finestra di alimentazione di 8 ore, e una finestra di digiuno di 14 ore e una finestra di alimentazione di 10 ore ^.

Benefici del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è oggetto di continua ricerca e potrebbe avere diversi benefici in termini di perdita di peso, miglioramento dei parametri di salute e longevità. ³ Il digiuno intermittente può essere uno strumento utile per la perdita di peso, poiché può essere più facile mantenere un deficit calorico pur sentendosi sazi. Il digiuno intermittente può anche aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina, il che significa che l’organismo può utilizzare il glucosio in modo più efficace. ³ Il digiuno intermittente può anche svolgere un ruolo nell’invecchiamento, poiché alcune prove suggeriscono una riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione (poiché i due sono strettamente correlati) e può persino aiutare a preservare la memoria. ³

Sembra troppo bello per essere vero? Con i benefici apparentemente infiniti, chi non vorrebbe provare il digiuno intermittente? Richiede disciplina e potrebbe non essere la soluzione più adatta a tutti gli stili di vita. Ecco alcuni punti chiave da tenere a mente quando si pratica il digiuno intermittente:

Fare:

1. Continua a consumare più o meno la stessa quantità di calorie che assumeresti se non fossi a digiuno. L’obiettivo del digiuno intermittente non è ridurre drasticamente l’apporto calorico e saltare completamente i pasti, ma piuttosto ridurre l’intervallo di tempo in cui si assumono queste calorie.
2. Pianifica pasti ricchi di nutrienti per fornirti l’energia necessaria per vivere al meglio. Dopo un digiuno di 14-16 ore, è fondamentale che il primo pasto contenga proteine ​​di alta qualità e grassi sani per nutrire adeguatamente il tuo corpo.
3. Bevi molta acqua e sentiti libero di integrare nella tua dieta bevande a zero calorie come caffè nero e tè non zuccherato. Fai attenzione a non aggiungere panna, latte o dolcificanti a caffè e tè, poiché contengono calorie e possono interrompere il digiuno.
4. Aspetta ad assumere gli integratori con il primo pasto. Gli integratori vengono assorbiti meglio se assunti con il cibo, poiché molte vitamine e minerali sono liposolubili e necessitano di grassi alimentari per un assorbimento ottimale.
5. Se vuoi allenarti poco prima di interrompere il digiuno, prendi in considerazione l’assunzione di un integratore di BCAA , che può aiutarti a mantenere la massa corporea magra.

Non:

1. Iniziare il digiuno intermittente troppo presto. Va bene provare una finestra di alimentazione più lunga e un periodo di digiuno più breve prima di passare ai periodi di digiuno più tradizionali di 14/10 o 16/8.
2. Fate attenzione a non consumare un pasto troppo abbondante all’inizio del digiuno. Questo può causare disturbi digestivi e rendere difficile consumare i pasti successivi durante il giorno.
3. Non seguire il digiuno intermittente o alcun tipo di regime alimentare a tempo limitato se hai sofferto o soffri attualmente di disturbi alimentari, disturbi alimentari, irregolarità ormonali o se stai cercando di rimanere incinta.
4. Non completare un allenamento intenso ore prima di interrompere il digiuno. È importante rifornirsi adeguatamente prima dell’allenamento e aspettare troppo a lungo per mangiare può farti sentire estremamente affaticato.
5. Non aspettare ad assumere i farmaci se devi assumerli in un momento specifico della giornata, durante i pasti. Consulta il tuo medico se stai assumendo farmaci con obbligo di ricetta o se soffri di altre patologie che potrebbero influire sulla tua capacità di praticare il digiuno intermittente.
6. Non continuare a seguire questo stile alimentare se non ti apporta benefici. Il digiuno intermittente dovrebbe essere solo uno strumento dietetico che può apportare benefici positivi alla tua vita; se provoca effetti collaterali negativi, stanchezza continua o influisce negativamente sul tuo rapporto con il cibo, probabilmente non ti sarà di alcun beneficio.

Che tu ti stia allenando per una maratona o che tu stia appena iniziando a sollevare pesi in palestra, fornire al tuo corpo i nutrienti giusti prima e dopo l’esercizio è importante tanto quanto l’esercizio stesso. Quindi parliamo di cosa mangiare e quando per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.   

Perché i nutrienti giusti sono importanti prima di un allenamento    

Potrebbe non sembrare che ciò che mangi prima dell’allenamento influisca sul tuo rendimento durante la sessione, ma è così! Scegliere gli alimenti giusti può fare la differenza, consentendo al tuo corpo di utilizzare l’energia in modo efficiente. Mangiare la cosa sbagliata potrebbe farti rimanere senza energie a metà allenamento, o sentirti fiacco per tutta la sessione, poiché il tuo corpo devia l’energia dai muscoli alla digestione. Trovare i nutrienti giusti è fondamentale per spingersi oltre e raggiungere i tuoi record personali.  

Carboidrati per alimentare il tuo allenamento 

Cosa significa questo quando si parla di spuntini pre-allenamento? In parole povere: carboidrati. Sì, i carboidrati non sono i cattivi che si dice! Sono la principale fonte di energia del tuo corpo1, ^e si presentano in due varietà: semplici e complessi . I carboidrati semplici forniscono carburante quasi immediato ai muscoli, perché sono facilmente digeribili e assorbibili, dando alle cellule la carica di energia di cui hanno bisogno per sfruttare al meglio il tempo in palestra. Tra questi ci sono gallette di riso, riso, cereali, frutta come banane e pane. Se non hai molto tempo prima dell’allenamento e hai bisogno di uno spuntino veloce, questi dovrebbero essere la tua scelta circa ^30-60 minuti prima di iniziare l’allenamento.1,2  

L’altra opzione, i carboidrati complessi, è più ricca di fibre, che rallentano la digestione e mantengono il senso di sazietà più a lungo. Se non hai un programma serrato o puoi pianificare i pasti in anticipo, i carboidrati complessi come patate dolci, avena, fagioli e pasta integrale sono un’ottima opzione. Ma fai attenzione ai tempi: è meglio consumarli 2-3 ore prima dell’allenamento per dare al corpo il tempo di digerire.  

Perché i nutrienti giusti sono importanti dopo l’allenamento 

Sebbene assumere i nutrienti giusti prima dell’allenamento sia importante, è altrettanto fondamentale fornire al corpo i nutrienti giusti anche dopo. Dopo l’allenamento, il corpo entra nella fase di recupero, durante la quale ripara i muscoli e recupera l’energia persa durante l’allenamento. Assumere carboidrati e ^proteine ​​in questa fase gioca un ruolo fondamentale in questo processo.  

Rifornimento di carboidrati 

Dopo l’allenamento, il corpo utilizzerà i carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno (la riserva energetica), e la quantità varia a seconda del tipo e dell’intensità dell’esercizio. Con allenamenti di resistenza come la corsa, il ciclismo o il nuoto, si utilizzeranno molte più riserve di glicogeno e saranno necessari più carboidrati per ripristinarle rispetto a un’attività meno dispendiosa in termini di energia, come il sollevamento pesi.  

Il fabbisogno di carboidrati post-allenamento varia in base alla corporatura, all’esercizio fisico e alla durata dell’attività, ma in generale si consiglia di assumere circa 1,1-1,5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo per reintegrare le riserve di glicogeno dopo l’allenamento. Ad ^esempio , una persona che pesa 70 kg avrebbe bisogno di circa 75-102 grammi di carboidrati dopo l’allenamento.  

Fare rifornimento di proteine 

Anche dopo l’allenamento, assumere una quantità sufficiente di proteine ​​è fondamentale, poiché contribuisce a costruire, riparare e rafforzare i muscoli durante il recupero, contribuendo al contempo a ridurre al minimo la perdita muscolare. Come regola generale, si consiglia di assumere circa 0,2-0,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo (0,2-0,5 g/kg). Quindi, se si pesa 70 kg, si necessita di circa 14-34 grammi di proteine ​​dopo l’allenamento. ⁴ Questa quantità varia leggermente a seconda della persona, del tipo di esercizio e della durata dell’allenamento, ma per la maggior parte delle persone, questo intervallo è pressoché corretto.  

Tipo I? Tipo II? Marino? Bovino? In polvere? In capsule? Stai decidendo quale tipo di collagene assumere o stai giocando a golf? Con tutti i prodotti a base di collagene sul mercato, è facile perdersi. Continua a leggere per scoprire cos’è veramente il collagene e qual è il tipo più adatto a te.  

Cos’è il collagene? 

Il collagene si trova in tutti i nostri tessuti connettivi, tendini, legamenti e ossa. Conferisce a queste parti del corpo forza, struttura ed elasticità. In parole povere, è il collante che tiene tutto insieme ed è essenziale per una crescita e uno sviluppo sani ^.  

Tipi di collagene 

Sapevi che esistono 29 diversi tipi di collagene? ¹ I più diffusi sono quelli che sostengono i tessuti, come il collagene di tipo I, di tipo II e di tipo III. Il collagene di tipo I e III è noto per i suoi benefici per pelle, capelli e unghie, mentre il collagene di tipo II è più indicato per le articolazioni.*  

Fonti di collagene 

Poiché il collagene contribuisce a costruire e mantenere i tessuti connettivi, le strutture che tengono insieme le parti del corpo, si trova solo negli animali. Il collagene di tipo I e III proviene spesso dai bovini, mentre il collagene di tipo II proviene dalla cartilagine di pollo. Esistono anche fonti marine di collagene, come il pesce, che alcune persone preferiscono per la loro maggiore biodisponibilità. 

Con così tante fonti, è plausibile che alcuni tipi di collagene possano essere più efficaci di altri. Tuttavia, la ricerca non è chiara al riguardo. 

Benefici del collagene 

Con l’avanzare dell’età, si produce sempre meno collagene. La buona notizia è che un integratore giornaliero di collagene può rallentare questo processo, contribuire a migliorare la salute e l’elasticità della pelle e a ridurre i segni dell’invecchiamento.* ^2 , 3 Ma non è tutto: il collagene può anche aiutare a mantenere le articolazioni sane e in salute.* ⁴  

Porta via 

Se stai cercando un piccolo aiuto extra per la pelle o le articolazioni, il collagene potrebbe essere una buona opzione. Cerca una polvere di collagene proveniente da animali nutriti con erba e allevati al pascolo per garantire qualità e sostenibilità. E, che sia in polvere o in compresse, assicurati di trovare un integratore che ti piaccia. Dopotutto, la costanza è fondamentale.  

Che tu ti senta teso o voglia semplicemente liberare la mente quando la vita ti sembra un po’ troppo impegnativa, una delle migliori attività che puoi aggiungere alla tua routine quotidiana è lo yoga. Se hai già provato lo yoga, potresti notare di sentirti un po’ più ringiovanito, rilassato e di buon umore dopo una sessione. Se sei alle prime armi con lo yoga e ti stai chiedendo se sia la pratica giusta per te, continua a leggere per scoprire come lo yoga può aiutarti a gestire i tuoi livelli di stress.

Cos’è lo stress?

Quando ti senti rilassato e vivi la vita in modo più attivo, il tuo corpo produce una quantità salutare di cortisolo, l’ormone dello stress. Sebbene il cortisolo sia spesso visto sotto una cattiva luce, in realtà è benefico se assunto in quantità adeguate. È responsabile della stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue, della regolazione del metabolismo e persino della riduzione dell’infiammazione.

Ma quando i tempi sono duri, il corpo rilascia una quantità eccessiva di cortisolo, segnalandogli di essere in uno stato di emergenza. Sebbene questo sia positivo ed estremamente utile quando ci si trova effettivamente in una situazione di pericolo, al giorno d’oggi la maggior parte dei nostri fattori di stress sono fattori scatenanti quotidiani radicati nel lavoro, nei problemi relazionali, nello studio o semplicemente nell’eccessivo multitasking. E lo stress prolungato può portare a sintomi come aumento di peso, ipertensione, scarsa qualità del sonno, cattivo umore e l’elenco potrebbe continuare ^.

In che modo lo yoga aiuta a combattere lo stress?

In breve: lo yoga aiuta il corpo a rilassarsi.

I movimenti fisici e gli esercizi di respirazione dello yoga supportano il sistema nervoso parasimpatico del corpo, ovvero la risposta antistress. Invece di dare al corpo il segnale di prepararsi a una minaccia (come fa il cortisolo), lo yoga segnala al corpo di calmarsi e rilassarsi.

Il tipo e la quantità di yoga più adatti a ogni persona possono variare, ma secondo uno studio ^, inserirlo nella propria routine settimanale anche solo 3 volte a settimana per circa un mese può aiutare a migliorare l’umore, la stanchezza e i livelli di stress .

3 pose facili da provare ovunque

1. Cane a testa in giù

Questa posizione è considerata una delle posizioni base dello yoga. Il modo più semplice per iniziare è a pancia in giù. Porta le mani esattamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Spingiti in una posizione di plank alto (puoi usare le ginocchia per aiutarti) e muovi i fianchi verso l’alto e indietro finché braccia e gambe non sono dritte. Allarga le dita e assicurati che la schiena sia dritta. Se senti i muscoli posteriori della coscia tesi, una leggera flessione del ginocchio può aiutarti.

2. Posizione del bambino

Inizia in posizione carponi, allarga le ginocchia e fai toccare gli alluci. Allunga le mani in avanti con le braccia dritte e spingi i fianchi indietro finché non si trovano sopra i talloni. Se senti i fianchi tesi, puoi avvicinare le gambe. Quindi, lascia che la fronte tocchi il pavimento e tieni i palmi delle mani aperti e rivolti verso il basso. E respira: fai diverse inspirazioni ed espirazioni profonde.

3. Affondo a mezzaluna

Inizia con un affondo e abbassa il ginocchio posteriore a terra. Assicurati che lo stinco sia verticale e che il ginocchio sia appena sopra la caviglia, non in avanti. Solleva le braccia sopra la testa tenendole in linea con le orecchie. Fai qualche respiro e cambia lato.

Che tu stia faticando per lunghe giornate di lavoro, preoccupato di arrivare a fine mese o frustrato dal traffico a singhiozzo, lo stress è una sensazione che tutti conosciamo *fin troppo* bene. E quando lo sentiamo più spesso che no, la maggior parte di noi inizia a sentirne gli effetti spiacevoli, come l’aumento di peso. Ci sono una serie di motivi per cui prendiamo qualche chilo in più quando siamo sotto pressione, ma questo non significa che dobbiamo prendere una taglia di jeans in più ogni volta che la vita ci sembra un po’ troppo (ma ehi, succede!). Ci sono piccoli cambiamenti che possiamo apportare alla nostra routine quotidiana per aiutarci a rimanere in forma. Continua a leggere per scoprire come ridurre al minimo gli effetti dell’aumento di peso correlato allo stress. 

1. Mantenere livelli sani di cortisolo 

Se non hai familiarità con il cortisolo, ecco il succo: è il principale ormone dello stress del tuo corpo e svolge un ruolo fondamentale nell’orchestrare le funzioni principali del tuo corpo, come mangiare. Quando sei stressato, il cortisolo dice al tuo corpo che è ora di fare rifornimento. Hai mai notato che quando lo stress aumenta, aumenta anche la tua voglia di cibi lavorati ultra-zuccherati come patatine, biscotti o gelato? Nessuna vergogna per la fame nervosa! Ma sebbene questi alimenti diano una breve carica di energia, non ti sazieranno e l’energia è di breve durata… un motivo per cui continui a volerne di più. A peggiorare le cose, il cortisolo rallenta il metabolismo del tuo corpo in modo che l’energia possa essere utilizzata altrove (per combattere qualsiasi minaccia ti stia aspettando). ¹  

Consiglio dell’esperto: per ridurre la voglia di cibo e gli spuntini, consumate abbastanza proteine ​​e grassi sani per sentirvi sazi più a lungo. Anche aggiungere adattogeni come ashwagandha, CBD o ginseng fermentato alla vostra routine quotidiana può contribuire a tenere sotto controllo il cortisolo. 

2. Rendi il movimento una priorità 

Non è un segreto che l’esercizio fisico regolare aiuti a prevenire l’aumento di peso indesiderato. Non solo aiuta a gestire i livelli di cortisolo, favorisce un sonno migliore e aumenta il metabolismo basale ² (il numero di calorie bruciate a riposo), ma aiuta anche il corpo a essere più resiliente agli stress quotidiani, secondo uno ^{studio 3.} Cosa significa ? Quando si sollevano pesi in palestra o si fa jogging all’aperto, questi allenamenti imitano gli effetti dello stress, come la risposta di attacco o fuga, e aiutano il corpo a esercitarsi a gestirlo per minimizzarne gli effetti negativi.  

Se sollevare pesi o correre non fa per te, non preoccuparti! Non devi fare un allenamento intenso per ottenere i benefici. Le attività semplici che puoi praticare per un po’ sono le migliori. Non sai da dove iniziare? Prova a fare una passeggiata durante la pausa pranzo, a seguire un video di yoga a casa o a iscriverti a un corso di fitness: sono tutti ottimi modi per iniziare. 

3. Pratica un’alimentazione consapevole 

Ti è mai capitato di sederti a tavola mentre guardavi il tuo programma preferito o scorrevi i rulli di Instagram, per poi renderti conto di aver finito il pasto senza accorgertene? Rilassarsi guardando un po’ di schermo durante il pasto non è necessariamente una cattiva abitudine, ma se non ricordi se hai effettivamente masticato o inalato il cibo, o addirittura cosa hai mangiato, è segno che potresti non essere in sintonia con i segnali di fame e sazietà. Questo può portare a mangiare troppo e ad aumentare di peso.  

Invece di distrarti con il telefono o la TV, prova a mangiare consapevolmente. Mangiare consapevolmente significa limitare le distrazioni, prestare attenzione a ciò che ti circonda e dedicare tutta la tua attenzione al cibo nel piatto. Non solo mangiare consapevolmente può aiutarti a controllare le porzioni e a migliorare le tue abitudini alimentari per aiutarti a gestire il peso ^, ma ti permette anche di goderti appieno il pasto e ogni boccone… perché probabilmente è davvero delizioso!  

4. Dormire a sufficienza 

Che tu stia alzato fino a tardi per rispettare una scadenza o che la lista di cose da fare al mattino ti tenga sveglio, non dormire abbastanza può contribuire all’aumento di peso. La mancanza di sonno può aumentare i livelli di cortisolo, che a sua volta può portare ad un aumento dell’appetito. Inoltre, ridurre il sonno causa anche uno squilibrio negli ormoni dell’appetito, la grelina (che segnala al corpo i segnali di fame) e la leptina (che segnala al corpo di essere sazio). Quando questi ormoni che regolano l’appetito sono sbilanciati, è facile mangiare troppo, poiché potrebbe essere più difficile capire quando si è sazi. ⁵  

Se sei un atleta di resistenza, sai già che il glicogeno è il tuo migliore amico. Se sei alle prime armi, capire cosa può fare il glicogeno per le tue prestazioni fisiche ti aiuterà a fare molta strada. Quindi, analizziamolo!

Che cos’è il glicogeno? 

In parole povere: il glicogeno è glucosio (zucchero) immagazzinato, una delle principali fonti di energia per il corpo.

Il corpo immagazzina singole molecole di glucosio ramificandole insieme per formare una molecola più grande che può essere successivamente scomposta quando è necessaria energia.

Da dove viene?

Quando si consuma un pasto, i carboidrati presenti si scompongono in singole molecole di glucosio e vengono rilasciati nel flusso sanguigno. Se c’è un bisogno immediato di energia, questo glucosio viene utilizzato immediatamente, altrimenti il ​​corpo lo immagazzina come glicogeno per utilizzarlo in seguito.

Dove viene conservato?

Il glicogeno viene immagazzinato principalmente nei muscoli e nel fegato, ma la quantità immagazzinata in queste cellule può variare a seconda della dieta, del livello di attività e della quantità di energia bruciata a riposo.

Il glicogeno immagazzinato nei muscoli viene in genere utilizzato dai muscoli stessi: è la principale fonte di energia per il tessuto muscolare scheletrico durante l’esercizio fisico prolungato e intenso. Pensate all’allenamento per sport come il powerlifting, il sollevamento pesi o il fitness agonistico. E quello immagazzinato nel fegato si diffonde in tutto il corpo, ma principalmente nel cervello e nel midollo spinale.

In generale, il corpo può immagazzinare fino a 100 grammi di glicogeno nel fegato, pari a circa 400 calorie, e circa 350 grammi nei muscoli scheletrici, pari a circa 1600 calorie.

Come viene utilizzato?

Le riserve di glicogeno del fegato servono principalmente a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, se non mangi da un po’ e la glicemia è bassa, il fegato ti dice: “Ho un po’ di energia qui, posso scomporla e condividerla con il sangue”.

Il glicogeno agisce nei muscoli in modo leggermente diverso, fornendo energia direttamente al muscolo stesso per contrarsi durante l’attività fisica.

Durante l’esercizio fisico, il corpo attinge a tutte le sue fonti di energia, inclusi grassi e glicogeno, ma a livelli variabili. Darà priorità al glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato, poiché è più facile da scomporre rispetto ai grassi.

Quando si svolgono esercizi aerobici intensi (resistenza cardiovascolare), in cui il corpo trasporta ossigeno ai muscoli, l’ideale è un’energia rapida e facile da reperire. E se si suda per più di due ore, molto probabilmente si sono esaurite queste riserve, quindi si accederà agli acidi grassi liberi e al glucosio nel sangue (zucchero nel sangue) per ottenere energia.

A questo punto, per generare più glucosio, il corpo inizierà la gluconeogenesi , il processo di conversione di substrati non glucosio (come grassi e proteine) in glucosio da utilizzare per produrre energia. Questo processo è anaerobico, ovvero non utilizza ossigeno. Ma non è l’ideale, poiché non è un percorso efficiente e produce meno energia.

_Il VO2max , o consumo massimo di ossigeno, è la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante un esercizio fisico intenso o massimale. Questa misura viene utilizzata per descrivere la forma cardiovascolare e la resistenza aerobica. Più ossigeno si può utilizzare durante l’esercizio fisico, più energia si può produrre.

Quando gli atleti gareggiano con percentuali elevate di VO2 _, la loro fonte di energia potrebbe diventare in qualche modo anaerobica e non saranno più in grado di utilizzare i grassi in modo efficiente, affidandosi principalmente al glicogeno e al glucosio nel sangue come fonti di energia.

Le diete povere di carboidrati esauriscono rapidamente le riserve di glicogeno epatico e muscolare, quindi è utile includerne una quantità sufficiente per supportare l’attività fisica.

Se sei un atleta, per garantire adeguate riserve di glicogeno, si consiglia di consumare:

• Almeno 300-400 grammi di carboidrati al giorno durante l’allenamento e prima di un evento.
• Il giorno dell’evento, dovresti consumare un pasto da 150-300 grammi di carboidrati circa 3-4 ore prima della gara.
• Circa 60-120 grammi di uno spuntino a base di carboidrati un’ora prima della gara.
• E circa 50 grammi di carboidrati subito prima della gara.
• Durante l’esercizio fisico, gli atleti dovrebbero consumare almeno 30-60 grammi di carboidrati all’ora, idealmente in piccole quantità ogni 10-15 minuti durante la gara e l’allenamento, per evitare l’esaurimento e massimizzare le prestazioni.

Come posso reintegrare il glicogeno dopo un allenamento?

Dopo una sessione intensa, ricostituire le riserve di glicogeno è essenziale per la riparazione dei tessuti, il recupero iniziale e aiuta anche a recuperare per l’allenamento successivo. La sintesi del glicogeno è un processo piuttosto lento, quindi per massimizzarla, un integratore di carboidrati con proteine ​​subito dopo l’esercizio è una buona pratica. Una buona regola pratica è consumare 4 grammi di carboidrati per 1 grammo di proteine. Prova il latte al cioccolato o una banana con burro di arachidi: c’è un motivo per cui vedi sempre questi snack alla fine delle gare!