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Che tu stia tornando in palestra o sul campo da gioco, devi continuare a essere cauto mentre ti alleni in un nuovo mondo di distanziamento sociale e sanificazione. Come primario di due squadre sportive professionistiche, il concetto di “andare sul sicuro” sta assumendo un significato completamente diverso quest’anno e ci sono diversi modi per allenarsi, giocare e competere proteggendo il tuo sistema immunitario.

I tempi per il ritorno all’attività sportiva variano da stato a stato e da contea a contea, ma se tu e la tua famiglia pensate di tornare a praticare sport o a fare programmi di allenamento organizzati, tenete a mente questi suggerimenti.

1. Condividere non è prendersi cura

Questa potrebbe essere l’unica occasione in cui dirai alla tua famiglia che condividere non è prendersi cura di sé, quando si tratta di condividere attrezzature come caschi, mascherine, mazze da lacrosse o da hockey, o altre attrezzature che possono essere passate da un atleta all’altro. Questo vale soprattutto per le borracce.

2. Pulisci, pulisci, pulisci te stesso e l’attrezzatura

Le raccomandazioni dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC) per proteggersi dai germi durante questo periodo, come lavarsi le mani e misurare la temperatura prima di andare al lavoro, si applicano anche in palestra e sul campo. Se hai una temperatura superiore a 37,5°C, non andare ad allenarti o in palestra. Assicurati di pulire l’attrezzatura prima e dopo l’uso con un detergente a base di alcol. L’uso della mascherina è raccomandato in ambienti chiusi e dovrebbe essere preso in considerazione anche all’aperto, soprattutto per gli atleti ad alto rischio affetti da asma, diabete o altre patologie.

3. Modifica il tuo programma

Considerate di andare in palestra o di scendere in campo in orari non di punta. Un altro consiglio che condivido con i miei atleti è di farsi la doccia a casa il più possibile per evitare spogliatoi e bagni condivisi.

4. Mangiare in modo nutriente Continuate a mangiare frutta e verdura fresca ogni giorno, poiché sono ricche di vitamine essenziali e rappresentano un’ottima fonte di idratazione. La vitamina D è importante, soprattutto se vi allenate indoor, così come altri nutrienti che supportano il sistema immunitario come zinco, vitamina C, aglio (sì, aglio!), curcumina e selenio. Per saperne di più sull’alimentazione per il sistema immunitario, consultate la Guida all’immunità del Medical Advisory Board di Persona .

5. Idrato

L’idratazione è fondamentale soprattutto durante la stagione calda e quando si indossa la mascherina, poiché molte persone potrebbero rinunciare a bere mentre la indossano. L’esaurimento da calore sarà più frequente tra gli atleti che indossano la mascherina, quindi è importante mantenere un’idratazione costante.

Non è necessario rinunciare all’attività fisica o allo sport che ami: devi essere più consapevole fin da ora. Infatti, la ricerca dimostra che puoi rafforzare il tuo sistema immunitario trovando il giusto equilibrio di attività fisica: la chiave è non esagerare, perché l’eccesso di attività fisica può renderti più vulnerabile alla maggior parte delle malattie virali (1). Vai sul sicuro proteggendo te stesso e i tuoi compagni di squadra o di palestra in questo nuovo mondo.

Se ti sei mai sentito un po’ bloccato, probabilmente ti sei imbattuto nelle fibre nella tua ricerca di una soluzione. Sono un modo piuttosto efficace per rimettere in moto le cose. E a quanto pare, le fibre possono fare molto di più che aiutare a sturare i tubi. Le diete ricche di fibre sono collegate a un peso sano, un minor rischio di malattie cardiache e un intestino sano. Quindi, come puoi aggiungere più fibre alla tua dieta? Prova a riempire il tuo piatto con uno di questi 10 alimenti ricchi di fibre.   

Ma prima di tutto, cos’è la fibra?  

In parole povere: la fibra è un carboidrato non digeribile presente negli alimenti di origine vegetale. È diversa da un nutriente che il corpo assorbe, ma questo non la rende meno importante. Esistono due tipi di fibra: solubile e insolubile . La fibra solubile viene scomposta nel tratto gastrointestinale e aiuta a mantenere una sensazione di sazietà più a lungo. La fibra insolubile attraversa il tratto gastrointestinale senza essere scomposta e fornisce quella spinta per mantenere l’intestino in movimento.   

La maggior parte degli alimenti fornisce entrambi i tipi di fibre, ma le fibre solubili si trovano principalmente nella frutta e nella verdura, mentre quelle insolubili si trovano principalmente nella frutta secca e nei prodotti integrali.   

Per quanto le fibre siano importanti per la salute, la maggior parte degli americani non raggiunge i propri obiettivi giornalieri. Solo circa il 5% di uomini e donne negli Stati Uniti assume le quantità raccomandate, ovvero 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini.  

I 10 alimenti più ricchi di fibre:  

1. Avocado 

Ormai saprete già che gli avocado sono ricchi di grassi sani che favoriscono la salute della pelle, dell’umore e del cuore. Ma sorprendentemente, nonostante la loro consistenza cremosa, forniscono anche una quantità impressionante di fibre. Quindi, se avete resistito alla moda dell’avocado toast, ora è il momento perfetto per osare: il vostro palato e il vostro intestino vi ringrazieranno.  

Contenuto di fibre : mezzo avocado contiene circa 5 grammi di fibre.   

2. Patate dolci 

Che sia salata o dolce, non c’è momento sbagliato per aggiungere le patate dolci ai tuoi pasti! Sono un ortaggio a radice amidaceo ricco di vitamine, minerali e antiossidanti che favoriscono la crescita dei batteri intestinali buoni. Inoltre, fanno bene anche alla vista, all’umore e al sistema immunitario. Le patate dolci possono essere facilmente arrostite con un pizzico di cannella a colazione, mangiate come patatine fritte o frullate per preparare una torta.  

Contenuto di fibre : 1 tazza di patate dolci cotte fornisce 6 grammi di fibre.  

3. Lamponi 

Con il loro colore vivace e il sapore dolce, è facile divorare una manciata di questa deliziosa delizia che piace a tutti. Piccole ma potenti, le bacche sono ricche di nutrienti essenziali come vitamina C, manganese, antiossidanti e fibre. Quindi, che le preferiate semplici o aggiunte allo yogurt, procuratevi qualche bacca al vostro prossimo acquisto e iniziate a sgranocchiare! 

Contenuto di fibre : 1 tazza di lamponi fornisce circa 8 grammi di fibre.   

4. Mele 

Conoscete il proverbio: una mela al giorno toglie il medico di torno. Anche se aggiungere mele alla vostra dieta non risolverà necessariamente tutti i vostri problemi di salute, offrono una serie di benefici. Sono ricche di antiossidanti, promuovono la salute del sistema immunitario e sono un’ottima fonte di fibre. Con così tante varietà e sapori, le mele possono essere consumate come spuntino con burro di arachidi, in una macedonia o trasformate in una torta di mele.   

Contenuto di fibre: ½ tazza di mela contiene 9 grammi di fibre.  

5. Popcorn   

Sebbene gli snack salati di solito non siano sinonimo di salute, i popcorn sono un’eccezione. Questo popolare snack è una delle migliori fonti di fibre disponibili. Quindi, la prossima volta che sei al cinema o a casa a guardare Netflix, non lesinare su quei bocconcini soffici e croccanti! Se il burro non fa per te, prova ad aggiungere un filo d’olio d’oliva ai tuoi condimenti preferiti.  

Contenuto di fibre: 1 tazza di popcorn fornisce 17 grammi di fibre. 

6. Lenticchie 

Con una lunga lista di benefici per la salute, le lenticchie sono considerate un superfood, e per buone ragioni. Sono un’ottima fonte di proteine, antiossidanti, vitamine del gruppo B, zinco, ferro, fibre e molto altro . Non solo sono salutari per l’intestino, ma aiutano anche il cuore, la pressione sanguigna, le infiammazioni, il peso, i livelli di zucchero nel sangue e altro ancora. Le lenticchie possono essere preparate in zuppa, salsa, curry o aggiunte all’insalata. 

Contenuto di fibre : ½ tazza di lenticchie cotte contiene circa 8 grammi di fibre.  

7. Ceci 

Che li chiamiate ceci o ceci in scatola, sono uno degli alimenti più versatili e salutari per l’intestino. I ceci sono ricchi di nutrienti che favoriscono la salute di cervello, cuore, infiammazione e intestino. Per godere di tutti i loro benefici, i ceci possono essere trasformati in hummus, arrostiti con i vostri condimenti preferiti o aggiunti a un’insalata.   

Contenuto di fibre : ½ tazza di ceci cotti contiene circa 6 grammi di fibre.  

8. Avena integrale  

Quale modo migliore per alzarsi e brillare se non con una colazione da campioni che promuove la salute intestinale? L’avena aiuta a ridurre il colesterolo, a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere la regolarità. Non sei una persona mattiniera? Nessun problema: l’avena può essere preparata la sera prima. Ricorda solo di diluire 2 parti di liquido con 1 parte di avena.  

Contenuto di fibre : 1 tazza di avena cotta fornisce 4 grammi di fibre.  

9. Mandorle   

Adatte a quasi tutti i piani alimentari, le mandorle sono considerate tra i frutti secchi più salutari. Sono ricche di antiossidanti, fonte di proteine ​​e grassi sani, favoriscono livelli sani di colesterolo, glicemia e salute intestinale. Per sfruttare tutti i suoi benefici, prova ad aggiungerle a piatti saltati in padella, insalate o tostate con i tuoi condimenti preferiti.  

Contenuto di fibre : ½ tazza di mandorle contiene 6 grammi di fibre.  

10. Semi di chia  

Che siate salutisti o assidui follower di TikTok, probabilmente conoscete i semi di chia. Questo ingrediente ricco di nutrienti è molto apprezzato, soprattutto quando si parla di salute intestinale. Oltre a essere un’eccellente fonte di fibre, i semi di chia sono ricchi di omega-3, calcio, ferro e antiossidanti. Potete aggiungerli all’insalata, allo yogurt, per preparare un budino di semi di chia o un tè. 

Contenuto di fibre : 2 cucchiai di semi di chia equivalgono a 10 grammi di fibre.  

Suggerimenti per aggiungere più fibre alla tua dieta:  

• Cercate prodotti a base di cereali integrali, come cracker, muffin inglesi, bagel e pane.  
• Aggiungi le verdure ai piatti di pasta e alle casseruole anche se la ricetta non lo richiede.  
• Al posto della carne, usa ceci, lenticchie e fagioli come ingredienti principali del tuo pasto (anche da questi alimenti otterrai molte proteine).  

• Inizia la giornata con un frullato di frutta: usa frutti di bosco misti congelati, banana, latte di mandorle e ½ tazza di avena integrale cruda per una colazione che ti sazierà.  
• Tieni sempre a portata di mano degli spuntini come frutta intera e noci.  

La verità sugli alimenti brucia grassi

Quando senti l’espressione “cibo brucia grassi”, potresti immaginarti seduto con il tuo telecomando e i tuoi snack mentre i tuoi addominali scolpiti emergono miracolosamente. Ma prima di prepararti a rilassarti, diamo un’occhiata più da vicino a cosa significa effettivamente “bruciare grassi” in questo contesto. È vero, rispetto ai LCT (trigliceridi a catena lunga), alcuni tipi di grassi chiamati MCT (trigliceridi a catena media) aumentano il dispendio energetico del corpo e sono collegati alla riduzione di peso, circonferenza vita, circonferenza fianchi e grasso viscerale (1). Ma cosa significa questo in pratica?

Gli MCT sono sopravvalutati?

Una meta-analisi di studi clinici randomizzati controllati (ovvero una sintesi di tutte le migliori ricerche) ha rilevato che i partecipanti allo studio hanno perso in media 450 g di peso corporeo nell’arco di tre settimane. In termini statistici, si tratta di un risultato “significativo”, ma in termini pratici, si potrebbe concludere che spendere 30 dollari per una bottiglia di olio MCT non valga la potenziale perdita di peso. Quindi, dov’è tutta questa pubblicità?

Il lato positivo degli MCT

Gli MCT hanno meno atomi di carbonio rispetto agli LCT e vengono inviati direttamente al fegato per essere metabolizzati anziché entrare nel flusso sanguigno. Questo li rende particolarmente utili nel trattamento di alcuni disturbi da malassorbimento (2). Ad esempio, se si soffre di disturbi che coinvolgono il pancreas o la cistifellea, gli MCT sono una buona fonte di grassi e calorie alimentari. Esistono anche ricerche che suggeriscono che gli MCT non aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come può fare il consumo eccessivo di alcuni grassi saturi (si pensi al burro)3,4. Naturalmente, gli MCT non sono l’unico olio sotto i riflettori.

E l’olio di cocco?

Il clamore intorno agli MCT ha portato all’aumento del consumo e della popolarità dell’olio di cocco. Non preoccupatevi. Non vi suggerisco di negarvi il piacere di un prodotto che potete sia mangiare che usare come lozione (ho un barattolo di olio di cocco nella mia credenza della cucina perché è delizioso per i soffritti), ma è importante conoscere i fatti prima di decidere di acquistarlo perché è un “alimento salutare”. L’olio di cocco è entrato nella lista degli alimenti salutari perché è composto per circa il 50% da MCT e a un certo punto è stato suggerito che, sebbene sia un grasso saturo come il burro, non agisce come tale nell’organismo. Tuttavia, una recente revisione della ricerca ha concluso che il consumo di olio di cocco può aumentare il colesterolo LDL (quello cattivo che aumenta il rischio di malattie cardiache) e dovrebbe essere classificato come un grasso saturo (4).

Con l’avvicinarsi del nuovo anno, potresti iniziare a pensare ai tuoi obiettivi per il 2020. Forse vuoi correre la tua prima 5 km, adottare il Meatless Monday o aumentare la massa muscolare. Costruire massa muscolare può essere un compito arduo, soprattutto per le donne. Costruire massa muscolare può essere ancora più difficile per i vegetariani, ma forse ancora più difficile per i vegani. Le fonti alimentari più ricche di proteine ​​sono quasi sempre di origine animale. Inoltre, le proteine ​​di origine animale contengono solitamente tutti gli amminoacidi essenziali, mentre quelle di origine vegetale no. Tuttavia, con un po’ di pianificazione proteica e abbinamenti alimentari, i vegani possono aumentare l’apporto proteico e aumentare la massa muscolare in modo simile a chi mangia carne. Ecco 4 modi per raggiungere i tuoi obiettivi di sviluppo muscolare con una dieta vegana.

1. Calcola il tuo fabbisogno proteico

Per iniziare a sviluppare la massa muscolare, è necessario innanzitutto stabilire un obiettivo giornaliero di assunzione proteica. Come regola generale, per sviluppare la massa muscolare si dovrebbero consumare tra 0,8 e 1,2 g per kg di peso corporeo al giorno. Non dimenticare di convertire i chilogrammi in libbre prima di calcolare il tuo fabbisogno: 1 kg equivale a 2,2 libbre. Ad esempio, un uomo di 170 libbre dovrebbe consumare tra 62 e 93 grammi di proteine ​​al giorno.

2. Dare priorità all’abbinamento dei pasti

Affinché il corpo produca proteine ​​complete, è necessario assumere tutti gli amminoacidi essenziali. Gli amminoacidi essenziali sono gli amminoacidi che il corpo non può produrre da solo e devono essere assunti con gli alimenti. Gli amminoacidi essenziali includono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Sfortunatamente per chi segue una dieta a base vegetale, la maggior parte dei vegetali non contiene tutti gli amminoacidi essenziali come la carne o i prodotti animali. Tuttavia, l’abbinamento di pochi alimenti può creare una proteina completa (che contiene tutti gli amminoacidi). L’ American Society for Nutrition ¹ ha creato una semplice tabella per il completamento proteico da utilizzare come strumento a ogni pasto. Ecco alcuni alimenti che puoi abbinare per assicurarti di assumere tutti gli amminoacidi essenziali.

Cibo	Aminoacido limitato	Complemento
Fagioli	Metionina	Cereali, noci, semi
Grani	Lisina, treonina	Legumi
Noci/semi	Lisina	Legumi
Verdure	Metionina	Cereali, noci, semi
Mais	Triptofano, lisina	Legumi

3. Allenati costantemente

Gli allenamenti che aumentano la massa muscolare dovrebbero essere sostenibili e costanti. Per ottenere risultati ottimali a lungo termine, dovresti aumentare il carico di lavoro in modo costante e lento, piuttosto che saltare più allenamenti e caricare pesi eccessivi per recuperare il tempo perso. Se sei alle prime armi con l’aumento della massa muscolare, puoi anche trarre beneficio dall’assunzione di un personal trainer in palestra che possa mostrarti come sollevare i pesi con la tecnica corretta e ridurre la probabilità di infortuni. Stabilisci un programma di sollevamento pesi realistico che puoi rispettare; prova ad allenarti tre giorni a settimana per 30 minuti per iniziare. Concentrati sull’allenamento di tutti i gruppi muscolari ogni settimana. Una volta che ti senti a tuo agio con la tua routine, puoi aumentare il numero di giorni in cui includi l’allenamento di resistenza o la durata delle sessioni di sollevamento pesi.

4. Supportare l’allenamento con l’integrazione

Se segui una dieta vegana, dovresti integrare la tua dieta indipendentemente dai tuoi obiettivi di attività fisica. Come minimo, i vegani dovrebbero assicurarsi di assumere vitamina B-12, vitamina D e, per le donne, ferro. Per i vegani che praticano sollevamento pesi, l’integrazione è essenziale per supportare il fabbisogno nutrizionale di base per la crescita muscolare. Cerca un multivitaminico vegano completo e altamente biodisponibile. Inoltre, se hai difficoltà ad assumere la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno solo con il cibo, puoi integrare con una polvere proteica di origine vegetale. Ricorda, il tuo corpo non può sviluppare la massa muscolare senza prima colmare le sue lacune nutrizionali di base.

L’ascesa della cultura della dieta e dei social media ha creato la tempesta perfetta di consigli nutrizionali confusi e spesso disinformati. È facile sentirsi sopraffatti e bloccati nel proprio percorso di salute. Sono qui per aiutarti a districarti in questa confusione. Ho riassunto i luoghi comuni più comuni sulla perdita di peso che incontro come nutrizionista e ho esaminato cosa dice la scienza su ciascuno di essi.

Idea sbagliata n. 1: una dieta a basso contenuto di carboidrati ti aiuterà a bruciare i grassi e a perdere peso

La teoria

Molte mode si basano su dati scientifici reali, ormai generalizzati o esagerati. Le diete a basso contenuto di carboidrati non fanno eccezione. I carboidrati innescano un aumento dell’insulina. L’insulina stimola il corpo ad accumulare grasso. In teoria, sostituire alimenti ad alto contenuto di carboidrati con altri a basso contenuto di carboidrati, mantenendo invariate le calorie, ridurrebbe gli impulsi che stimolano l’accumulo di grasso, aumenterebbe le calorie bruciate e porterebbe alla perdita di peso. Tuttavia, studi clinici che hanno confrontato diverse diete a basso contenuto di carboidrati hanno rilevato che la perdita di peso dipende maggiormente dall’apporto calorico totale rispetto all’eliminazione di un singolo gruppo alimentare (1). Uno studio ha rilevato che le diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono essere più favorevoli delle diete ad alto contenuto di carboidrati quando si tratta di mantenere il peso (2).

Dovresti provarlo?

Non c’è bisogno di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati se non si adatta al tuo stile di vita o non ti fa sentire bene. Il principale motore della perdita di peso sembra essere un deficit calorico, ovvero assumere meno calorie di quelle che si bruciano: le diete a basso contenuto di carboidrati probabilmente non sono la strategia più efficace. Anzi, diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la chetogenica o la Atkins possono persino danneggiare la salute. Le diete con un contenuto di carboidrati intorno al 50-55% sembrano essere un’opzione sicura.

Idea sbagliata n. 2: dovresti praticare il digiuno intermittente

La teoria

Esistono molti modi per praticare il digiuno intermittente, ma in generale prevede un breve intervallo di tempo in cui è possibile mangiare ciò che si desidera (di solito 8 ore), seguito da un periodo di digiuno (di solito 16 ore). Sono in corso numerose ricerche su questo argomento, la maggior parte delle quali riguarda popolazioni in sovrappeso e obese che hanno utilizzato il digiuno a giorni alterni. Ciò significa che i partecipanti hanno ridotto le calorie assunte fino al 25% al ​​di sotto del punto di pareggio per un giorno, per poi tornare alla loro dieta regolare il giorno successivo. Molti studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso, ma i risultati non sono stati altrettanto chiari se confrontati con altre diete ipocaloriche (3). Nel complesso, sembra che i benefici derivino più dalla riduzione complessiva delle calorie che dal programma in sé. In altre parole: conta quante calorie si assumono, non quando le si mangiano.

Dovresti provarlo?

C’è ancora molto da imparare su questo argomento, ma per ora non è chiaro come il digiuno intermittente si confronti con altri metodi per ridurre le calorie. Se hai un obiettivo di perdita di peso, la soluzione migliore è probabilmente seguire una dieta sana e ipocalorica, seguendo un programma che si adatti alle tue esigenze .

Idea sbagliata n. 3: per perdere peso è necessario acquistare cibi “salutari”

La teoria

Ho dato consigli a molte persone che mi hanno detto che mangiare sano è troppo costoso, e a ragione. Il supermercato può essere un posto opprimente. La realtà è che non hai bisogno di prodotti costosi per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e perdita di peso. I prodotti convenzionali – frutta e verdura di tutti i giorni – possono aiutarti altrettanto bene. Infatti, alcuni alimenti etichettati come “sani”, in particolare i prodotti senza glutine, possono essere più calorici rispetto ai loro omologhi tradizionali.

Dovrei provarlo?

Ci sono molte ragioni per acquistare prodotti biologici, ma la perdita di peso non è una di queste. Se ti senti sopraffatto al supermercato, prova a fare la spesa nell’ordine in cui prepareresti un pasto. Io preferisco iniziare con frutta e verdura ed erbe fresche, scegliere un cereale come il riso integrale o la pasta, una proteina magra e poi pensare a salse e condimenti.

Il succo

Ricorda, ci sono molti modi per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e la perdita di peso potrebbe o meno essere parte di questo percorso. Le diete sembrano funzionare a breve termine, ma a lungo termine la maggior parte delle persone finisce per riprendere peso o addirittura aumentarlo rispetto a quando ha iniziato la dieta. Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti è ancora il miglior consiglio nutrizionale disponibile. Il fattore più importante per raggiungere il tuo obiettivo di salute? L’aderenza. La dieta migliore è quella che riesci a seguire. Chissà, potresti persino abbinarla all’esercizio quotidiano con la french press .

La dieta Paleo è una delle tendenze alimentari più popolari. Basata sulle abitudini alimentari dei nostri lontani antenati (o almeno su quelle che presumiamo fossero le loro), la cosiddetta dieta dell’uomo delle caverne privilegia tipicamente la carne e abolisce cereali, latticini e alimenti trasformati. I promotori della dieta Paleo affermano che questo sia un modo di vivere più sano, poiché prevede solo gli alimenti per cui ci siamo evoluti nel corso di milioni di anni.  

Ma ecco il punto: non stiamo più combattendo contro i dinosauri! Da quando abbiamo inventato l’agricoltura, abbiamo sviluppato esigenze diverse rispetto ai nostri antenati cavernicoli ¹ , il che significa che adottare la dieta Paleo potrebbe comportare la perdita di alcuni nutrienti necessari per rimanere in salute. Quindi, prima di sostituire le ciotole di riso con una costata di manzo, assicurati di avere un modo per colmare queste carenze nutrizionali: 

Grani 

Poiché i nostri antenati non avevano la capacità di preparare l’avena durante la notte o di fare incursione negli scaffali di Trader Joe’s per gli gnocchi di cavolfiore, i cereali sono limitati nella dieta paleo. Ma i cereali sono una fonte di carboidrati, una componente essenziale della dieta che alimenta il cervello. Certo, la dieta paleo fornisce comunque carboidrati sotto forma di frutta e verdura. Ma escludendo i cereali, si perdono alcune vitamine essenziali del gruppo B. I cereali sono naturalmente ricchi di tiamina, vitamina del gruppo B, che aiuta l’organismo a convertire il cibo in energia, e i cereali sono spesso arricchiti con folato, vitamina del gruppo B, essenziale per una crescita e un funzionamento sani. In questo senso, adottare la dieta paleo potrebbe effettivamente togliervi il fiato dalle vele. 

Latticini 

I nostri antenati non andavano a mungere mammut lanosi, quindi una dieta paleo limita anche i latticini, un’ottima fonte di calcio. Il calcio, uno dei minerali più abbondanti nel corpo umano, è essenziale per la forza delle ossa, costituendone la maggior parte della massa.  

Questa mancanza di latticini ti farà anche perdere la vitamina B riboflavina, essenziale per la produzione di globuli rossi e per la tua capacità di respirare! Infatti, il motivo per cui il latte è confezionato in un contenitore opaco è che la riboflavina è estremamente sensibile alla luce. Il contenitore opaco aiuta a garantire che la riboflavina non venga distrutta, dimostrando quanto sia importante. Forse la mancanza di latticini nella loro dieta era la ragione per cui gli uomini delle caverne avevano un’aspettativa di vita così breve ? ² 

Legumi 

Sfortunatamente per gli uomini delle caverne, non avevano il piacere di optare per hamburger vegetariani perché la loro dieta era carente di legumi. I legumi, un tipo di verdura che include fagioli, piselli e lenticchie, sono una miniera di nutrienti, ricchi di proteine, vitamine, minerali e, soprattutto, fibre. Una singola porzione contiene circa 7 g di fibre, quasi un terzo della dose giornaliera raccomandata. Si tratta di un nutriente essenziale che si espande nello stomaco, aiuta a sentirsi sazi più a lungo e a mantenere la regolarità intestinale, prevenendo la temuta stitichezza. Eliminare i legumi potrebbe privarvi di questi benefici per l’intestino. 

Ah, e attenzione: i legumi sono una componente importante di alcuni dei vostri piatti vegetariani preferiti, quindi se amate un buon hamburger vegetariano o un nuggets senza pollo, forse dovreste pensarci due volte prima di seguire la dieta Paleo. 

Un complimento che non avrei mai pensato di apprezzare è “Invecchia come il buon vino”. Quando siamo giovani, l’ultima cosa a cui pensiamo è come vivremo i nostri anni nei decenni a venire! Grazie ai progressi della scienza e della tecnologia viviamo più a lungo che mai. Come possiamo prenderci cura di noi stessi in modo che questi anni di lunga vita siano vissuti al meglio?

Invecchiare in salute non deve essere complicato: ecco 3 consigli su come raggiungere una salute ottimale in qualsiasi momento della tua vita.

Concentrati su un modello alimentare sano

Un’alimentazione sana è raccomandata per invecchiare in salute (1). Gli alimenti sani contengono molti nutrienti che regolano i normali processi corporei. Mangiare una varietà di alimenti, tra cui frutta e verdura, aiuterà a ridurre al minimo le carenze nutrizionali e fornirà molti antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi che contribuiscono al processo di invecchiamento (2). Consumare una quantità adeguata di proteine ​​e liquidi è importante anche per mantenere la massa muscolare, l’integrità della pelle ed evitare la disidratazione (3). Un’alimentazione sana non significa seguire una dieta rigida, ma piuttosto avere un rapporto sano con il cibo e consumare un piatto equilibrato (proteine, cereali, verdura, frutta) a ogni pasto.

Aumenta la tua attività fisica

L’attività fisica è importante per migliorare molti aspetti della nostra salute, come il sistema cardiovascolare, la funzionalità fisica, la funzione cognitiva e l’attività metabolica (4). Sebbene questi aspetti dell’invecchiamento siano influenzati e l’attività fisica non ne arresti il ​​processo, l’esercizio fisico può attenuarne gli effetti e promuovere un invecchiamento sano. Si raccomanda di svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, come camminare, fare jogging, ballare, fare sport, andare in bicicletta, fare giardinaggio o qualsiasi altra attività a scelta! Ricordatevi di idratarvi prima, durante e dopo le sessioni di attività fisica e di divertirvi sempre!

Gestisci lo stress

Lo stress, soprattutto quello cronico, può svolgere un ruolo importante nell’accelerare il processo di invecchiamento a causa dei suoi effetti negativi su molti processi metabolici e sulla regolazione ormonale (5). Gestire lo stress può essere raggiunto concentrandosi su una dieta sana, aumentando l’attività fisica, trovando il tempo per rilassarsi e meditare, riposando e dormendo a sufficienza e trascorrendo del tempo con i propri cari! Trovare modi per alleviare lo stress aiuterà anche il sistema immunitario, che è fondamentale con l’avanzare dell’età.

Seguire questi tre consigli è un ottimo modo per raggiungere una salute ottimale. Ricorda che non è mai troppo tardi per apportare questi cambiamenti e vivere una vita lunga e sana!

Una ripartizione della biologia cellulare

Le cellule dei mammiferi sono chiamate cellule eucariotiche. Ciò significa che ogni cellula contiene un nucleo centrale circondato da una propria membrana, la membrana nucleare, che ospita il materiale genetico. Oltre al nucleo, le cellule eucariotiche contengono anche organelli con una funzione specializzata. Anche questo è circondato da una propria membrana, la membrana plasmatica. I mitocondri sono organelli con la straordinaria funzione di produrre energia: essenzialmente la centrale elettrica della cellula. I mitocondri sembrano una cellula all’interno di un’altra cellula e in realtà possiedono persino un proprio materiale genetico separato da quello del nucleo. Questo piccolo e potente organello ha una forma tubolare e converte i nostri metaboliti (prodotti di degradazione) provenienti da cibo e ossigeno in energia utilizzabile per le nostre cellule. Questa conversione di cibo e ossigeno in energia è il metabolismo cellulare. L’energia utilizzabile prodotta dai mitocondri è chiamata adenosina trifosfato (ATP). Carboidrati, grassi e proteine ​​vengono scomposti in ATP, che la cellula utilizza poi per le sue funzioni fisiologiche e biochimiche, come il movimento, la crescita, la riparazione e il mantenimento di base.

Esiste sia il metabolismo anaerobico (senza ossigeno) che quello aerobico (con ossigeno). Per semplicità, parleremo solo del metabolismo aerobico. I mitocondri hanno bisogno di ossigeno per funzionare in modo ottimale e produrre energia (ATP). Senza ATP la cellula muore. Questa è una semplificazione di un sistema di produzione di energia e di vita evoluto in modo elaborato. I mitocondri necessitano di ulteriore supporto per produrre l’energia necessaria alla vita delle nostre cellule. Il nicotinamide adenina dinucleotide (NAD) fornisce questo supporto. Un livello ottimale di NAD è vitale per il verificarsi di questo metabolismo aerobico. Il NAD è chiamato cofattore , un componente necessario affinché un percorso biologico si verifichi o proceda.

Ora sappiamo che i mitocondri sono il centro di produzione di energia e che senza un adeguato apporto di cibo e ossigeno la cellula può morire perché l’ATP può essere prodotto solo con i metaboliti appropriati. Con un ruolo così vitale, è logico che qualsiasi disfunzione dei mitocondri possa portare a gravi effetti negativi sul corpo umano. Malattie come il diabete di tipo 2, il cancro, le malattie neurologiche, le malattie genetiche e l’invecchiamento sono associate alla disfunzione dei mitocondri. Una diminuzione del numero e della funzione dei mitocondri accompagna l’invecchiamento.

Come possiamo migliorare la funzione mitocondriale?

L’esercizio aerobico aumenta l’assorbimento di ossigeno e quindi la respirazione cellulare. Più ossigeno i mitocondri assorbono, più energia possono produrre, a condizione che ci siano anche abbastanza nutrienti dal cibo per stimolare la produzione di ATP. Quando i mitocondri lavorano in presenza di un maggiore flusso di ossigeno, anche i meccanismi al loro interno aumentano in base alle necessità (l’aumento della domanda si traduce in un aumento dei meccanismi all’interno dei mitocondri). Poiché i mitocondri hanno il proprio materiale genetico, possono costruire autonomamente nuovi meccanismi per una maggiore produzione di energia… ricordate, sono una centrale elettrica. Con l’allenamento di resistenza, anche i mitocondri aumentano di numero, per gestire la maggiore richiesta di energia e ossigeno da parte del muscolo in attività.

Con l’età, si verifica un declino della salute e delle funzioni, che porta a confusione mentale, lassità cutanea, debolezza e atrofia muscolare, diminuzione della forza muscolare e diminuzione del vigore cardiovascolare. I ricercatori ritengono che ciò possa essere correlato a una disfunzione dei mitocondri o a una diminuzione dei cofattori necessari che contribuiscono a far progredire i percorsi metabolici. Pertanto, sembra che vi sia un declino del numero e della funzione mitocondriale correlato all’invecchiamento. Il NAD è una di queste molecole che ha dimostrato di diminuire in modo piuttosto drastico con l’età. Poiché il NAD è così importante per la produzione di ATP da parte dei mitocondri, l’integrazione di NAD fornirà almeno un componente necessario (cofattore) per contribuire ad aumentare la produzione di energia.

Riassumendo: l’invecchiamento può essere correlato a una diminuzione del metabolismo energetico che coinvolge i mitocondri e i cofattori necessari coinvolti nel metabolismo energetico.

Cosa posso fare per favorire il processo di invecchiamento?

Esercizio fisico: l’aumento dell’apporto di ossigeno e l’esercizio aerobico contribuiranno a migliorare la funzionalità e il numero di mitocondri. Per approfondire ulteriormente, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è ancora più efficace nell’aumentare la densità e la funzionalità dei mitocondri nei muscoli. Inoltre, i livelli di NAD aumentano nel muscolo scheletrico con l’HIIT. Ricordate, domanda e offerta… quando il muscolo ha una maggiore richiesta di ossigeno ed energia, i potenti mitocondri costruiranno più macchinari. L’esercizio fisico aumenta il flusso sanguigno verso i tessuti allenati… questo processo è chiamato angiogenesi. L’aumento del flusso sanguigno verso le cellule e il numero di mitocondri, insieme all’aumento dei livelli del cofattore per la produzione di energia (NAD), si traducono in più energia e vigore.

NAD : Sappiamo che un elemento chiave nei mitocondri è il NAD. È stato dimostrato che l’allenamento di forza aumenta i livelli di NAD nel muscolo scheletrico negli uomini anziani. Poiché l’invecchiamento riduce drasticamente i livelli di NAD, è logico che l’integrazione possa contribuire a rallentare il processo di invecchiamento e le sue conseguenze negative. Il nostro integratore, Tru Niagen, contiene l’ingrediente brevettato NIAGEN®, una forma specializzata di vitamina B3 la cui efficacia nell’aumento dei livelli di NAD è clinicamente comprovata. Niagen è un booster di NAD più efficace rispetto ad altre forme di vitamina B3.

Dieta equilibrata: una dieta sana ed equilibrata che fornisca i componenti necessari per la produzione di energia è fondamentale per il corretto funzionamento dei mitocondri e quindi per la salute cellulare in generale. Gli integratori sono un ottimo modo per assumere quantità adeguate di quei nutrienti che non possiamo ottenere con la sola dieta.

A basso contenuto di grassi? Senza zucchero? Senza glutine? Paleo? Queste sono solo alcune delle tante diete diffuse oggi nel mondo. Queste diete possono vantare una rapida perdita di peso e incredibili benefici per la salute quando si limitano determinati gruppi alimentari, ma questa restrizione può comportare la perdita di nutrienti essenziali per la salute.

La verità

Se una dieta sembra troppo bella per essere vera, probabilmente lo è. La verità è che non esiste una dieta migliore in assoluto per perdere peso. Siamo tutti unici e abbiamo esigenze diverse. Ciò che funziona per te potrebbe non funzionare per qualcun altro. Ma ciò che sappiamo è vero: i cambiamenti nello stile di vita sono fondamentali per raggiungere e mantenere i propri obiettivi di salute.

Una modifica utile dello stile di vita è la dieta mediterranea. La dieta mediterranea si classifica costantemente come la migliore dieta in assoluto secondo la rivista US News and Worlds Reports. ¹  La dieta mediterranea è considerata la migliore perché non è una dieta tipica. È un modello alimentare che si concentra su modifiche realistiche dello stile di vita che possono essere mantenute per tutta la vita. ¹

Le basi della dieta mediterranea

Il fondamento del modello alimentare mediterraneo è il cambiamento dello stile di vita. I pasti sono pensati per essere assaporati e gustati con amici e familiari. L’attività fisica quotidiana è incoraggiata.

Il modello alimentare privilegia frutta fresca, verdura, fagioli, noci, cereali integrali, pesce, olio d’oliva, piccole quantità di latticini e vino rosso. ² Enfatizza le fonti proteiche di origine vegetale e incorpora proteine ​​animali in quantità minori, preferendo il pesce grasso. ²  

I vantaggi

Frutta e verdura fresche sono ricche di vitamine e antiossidanti che aiutano a proteggere le nostre cellule dai danni, promuovendo una salute ottimale. I cereali integrali e i legumi sono ricchi di fibre, che aiutano a sentirci sazi e soddisfatti. La frutta secca, i semi e l’olio d’oliva sono ricchi di grassi monoinsaturi che aiutano ad abbassare il colesterolo LDL, il colesterolo associato alle malattie cardiache. Il pesce grasso come il salmone è ricco di acidi grassi Omega-3 che aiutano il cuore a battere a un ritmo regolare, aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e migliorano la funzionalità dei vasi sanguigni.

La ricerca ha dimostrato che seguire un modello alimentare di tipo mediterraneo può ridurre l’incidenza e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. ^3,4 Ricerche emergenti indicano addirittura che la dieta mediterranea può essere un approccio efficace per migliorare la funzione cognitiva e la salute. ⁵

Cosa dice la ricerca sui benefici della perdita di peso? Una revisione sistematica ha confrontato i risultati a lungo termine della perdita di peso della dieta mediterranea, della dieta a basso contenuto di grassi, della dieta a basso contenuto di carboidrati e della dieta dell’American Diabetes Association. ⁶ I ricercatori hanno scoperto che gli individui che seguivano la dieta mediterranea avevano una maggiore perdita di peso rispetto agli individui che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi, ma risultati simili per le diete di confronto. ⁶

Perché seguire questa dieta per perdere peso se i risultati sono simili a quelli di altre diete simili? Ciò che rende questa dieta così benefica è che non si basa sulla privazione di determinati nutrienti. L’obiettivo della dieta mediterranea è quello di mangiare una varietà di cibi integrali, prestando attenzione alle porzioni. Non esiste un manuale di regole o un approccio universale per seguire la dieta mediterranea. Hai il potere di scegliere quali alimenti integrare nel tuo stile di vita per ottimizzare il tuo benessere generale.

Strategie per il successo

• Scegliete le verdure come base dei vostri pasti.
• Aggiungi ai tuoi pasti fonti di proteine ​​di origine vegetale, come i fagioli.
• Passa ai cereali integrali.
• Per sfruttare i benefici degli acidi grassi Omega-3 per il cuore, consumate almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone e sardine.
• Fate spuntini giornalieri con noci e semi.
• Utilizzare l’olio d’oliva come olio principale per cucinare.
• Utilizza spezie ed erbe aromatiche per insaporire i tuoi piatti.
• Fai attenzione alle porzioni.
• Incorporare più attività fisica durante il giorno

Ricordare

Prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o cambiamento di stile di vita, chiediti: “È sostenibile a lungo termine e sarò felice di farlo?”. Se la risposta è no, allora potresti voler riconsiderare la cosa.

Guida alimentare alla dieta mediterranea

Frutta	Bacche, Pesche, Uva, Melone, Arance, Ananas, Mele, Ciliegie, Melograni, Pomodoro
Verdure	Broccoli, spinaci, lattuga romana, barbabietole, carote, zucca, zucchine, cipolle, funghi, peperoni, cavolfiore
Proteina	Salmone, tonno, gamberi, capesante, acciughe, sardine, merluzzo, pollo, tacchino, uova, carne magra di manzo
Grani	Riso integrale, quinoa, bulgur, popcorn, avena, farro, tegg, sorgo, grano saraceno, segale, pasta e farine integrali
Spezie ed erbe aromatiche	Aglio, Zenzero, Origano, Basilico, Coriandolo, Prezzemolo, Pepe, Curcuma, Aneto, Erba cipollina, Menta, Cannella
Semi	Lino, Chia, Zucca, Canapa, Girasole
Noci	Noci, noci pecan, mandorle, anacardi, pistacchi, noci del Brasile, noci di macadamia, pinoli, nocciole
Legumi	Ceci, fagioli rossi, fagioli neri, fagioli di Lima, fagioli pinto, lenticchie, edamame, piselli, fagioli bianchi
Latticini	Yogurt greco, formaggio feta, ricotta, formaggio fresco, formaggio di capra, latte
Oli	Olio d’oliva, olio di avocado, olio di sesamo, olio di semi di lino

Queste sono solo alcune delle tante opzioni di cibi integrali che puoi integrare in un regime alimentare in stile mediterraneo!

Gli enzimi sono composti importanti necessari per completare molti processi nel corpo. Gli enzimi sono unici perché funzionano come catalizzatori per assistere nelle reazioni chimiche. Potete immaginare gli enzimi come un consulente che media una conversazione tra due individui. Aiutano a trasformare un composto in un altro. Potreste avere familiarità con questo processo se avete mai sentito parlare di enzimi digestivi. Gli enzimi sono prodotti dall’apparato digerente per scomporre il cibo che mangiamo. In questo momento avete degli enzimi in bocca! Le piccole ghiandole salivari nella vostra bocca producono saliva ricca di enzimi per aiutare a digerire correttamente l’insalata di pollo che avete appena mangiato a pranzo.

Tuttavia, gli enzimi non vengono utilizzati solo per la digestione. Alcuni tipi di enzimi possono anche essere utilizzati per influenzare positivamente il processo infiammatorio nell’organismo. Quando gli enzimi proteolitici vengono assunti per via orale per supportare l’infiammazione piuttosto che la digestione, fanno parte di una terapia chiamata Terapia Enzimatica Sistemica (SET). Gli enzimi proteolitici furono ampiamente utilizzati per la prima volta come trattamento in Germania negli anni ’60. ¹ Per molti anni, gli enzimi proteolitici, noti anche come proteinasi (enzimi che agiscono per scomporre le proteine), sono stati raccomandati per supportare il dolore e l’infiammazione correlati a problemi muscoloscheletrici, artrite e recupero post-operatorio. ^2,3 Questi enzimi proteolitici vengono assunti a stomaco vuoto, consentendo loro di attraversare liberamente lo stomaco senza dover effettuare soste per scomporre il cibo. Quindi, vengono assorbiti nell’intestino tenue, dove possono agire nei fluidi corporei e nei tessuti. ⁴