Che tu ti stia allenando per una maratona o che tu stia appena iniziando a sollevare pesi in palestra, fornire al tuo corpo i nutrienti giusti prima e dopo l’esercizio è importante tanto quanto l’esercizio stesso. Quindi parliamo di cosa mangiare e quando per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.
Perché i nutrienti giusti sono importanti prima di un allenamento
Potrebbe non sembrare che ciò che mangi prima dell’allenamento influisca sul tuo rendimento durante la sessione, ma è così! Scegliere gli alimenti giusti può fare la differenza, consentendo al tuo corpo di utilizzare l’energia in modo efficiente. Mangiare la cosa sbagliata potrebbe farti rimanere senza energie a metà allenamento, o sentirti fiacco per tutta la sessione, poiché il tuo corpo devia l’energia dai muscoli alla digestione. Trovare i nutrienti giusti è fondamentale per spingersi oltre e raggiungere i tuoi record personali.
Carboidrati per alimentare il tuo allenamento
Cosa significa questo quando si parla di spuntini pre-allenamento? In parole povere: carboidrati. Sì, i carboidrati non sono i cattivi che si dice! Sono la principale fonte di energia del tuo corpo1, e si presentano in due varietà: semplici e complessi . I carboidrati semplici forniscono carburante quasi immediato ai muscoli, perché sono facilmente digeribili e assorbibili, dando alle cellule la carica di energia di cui hanno bisogno per sfruttare al meglio il tempo in palestra. Tra questi ci sono gallette di riso, riso, cereali, frutta come banane e pane. Se non hai molto tempo prima dell’allenamento e hai bisogno di uno spuntino veloce, questi dovrebbero essere la tua scelta circa 30-60 minuti prima di iniziare l’allenamento.1,2
L’altra opzione, i carboidrati complessi, è più ricca di fibre, che rallentano la digestione e mantengono il senso di sazietà più a lungo. Se non hai un programma serrato o puoi pianificare i pasti in anticipo, i carboidrati complessi come patate dolci, avena, fagioli e pasta integrale sono un’ottima opzione. Ma fai attenzione ai tempi: è meglio consumarli 2-3 ore prima dell’allenamento per dare al corpo il tempo di digerire.
Perché i nutrienti giusti sono importanti dopo l’allenamento
Sebbene assumere i nutrienti giusti prima dell’allenamento sia importante, è altrettanto fondamentale fornire al corpo i nutrienti giusti anche dopo. Dopo l’allenamento, il corpo entra nella fase di recupero, durante la quale ripara i muscoli e recupera l’energia persa durante l’allenamento. Assumere carboidrati e proteine in questa fase gioca un ruolo fondamentale in questo processo.
Rifornimento di carboidrati
Dopo l’allenamento, il corpo utilizzerà i carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno (la riserva energetica), e la quantità varia a seconda del tipo e dell’intensità dell’esercizio. Con allenamenti di resistenza come la corsa, il ciclismo o il nuoto, si utilizzeranno molte più riserve di glicogeno e saranno necessari più carboidrati per ripristinarle rispetto a un’attività meno dispendiosa in termini di energia, come il sollevamento pesi.
Il fabbisogno di carboidrati post-allenamento varia in base alla corporatura, all’esercizio fisico e alla durata dell’attività, ma in generale si consiglia di assumere circa 1,1-1,5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo per reintegrare le riserve di glicogeno dopo l’allenamento. Ad esempio , una persona che pesa 70 kg avrebbe bisogno di circa 75-102 grammi di carboidrati dopo l’allenamento.
Fare rifornimento di proteine
Anche dopo l’allenamento, assumere una quantità sufficiente di proteine è fondamentale, poiché contribuisce a costruire, riparare e rafforzare i muscoli durante il recupero, contribuendo al contempo a ridurre al minimo la perdita muscolare. Come regola generale, si consiglia di assumere circa 0,2-0,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (0,2-0,5 g/kg). Quindi, se si pesa 70 kg, si necessita di circa 14-34 grammi di proteine dopo l’allenamento. 4 Questa quantità varia leggermente a seconda della persona, del tipo di esercizio e della durata dell’allenamento, ma per la maggior parte delle persone, questo intervallo è pressoché corretto.
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