Se sei un atleta di resistenza, sai già che il glicogeno è il tuo migliore amico. Se sei alle prime armi, capire cosa può fare il glicogeno per le tue prestazioni fisiche ti aiuterà a fare molta strada. Quindi, analizziamolo!
Che cos’è il glicogeno?
In parole povere: il glicogeno è glucosio (zucchero) immagazzinato, una delle principali fonti di energia per il corpo.
Il corpo immagazzina singole molecole di glucosio ramificandole insieme per formare una molecola più grande che può essere successivamente scomposta quando è necessaria energia.
Da dove viene?
Quando si consuma un pasto, i carboidrati presenti si scompongono in singole molecole di glucosio e vengono rilasciati nel flusso sanguigno. Se c’è un bisogno immediato di energia, questo glucosio viene utilizzato immediatamente, altrimenti il corpo lo immagazzina come glicogeno per utilizzarlo in seguito.
Dove viene conservato?
Il glicogeno viene immagazzinato principalmente nei muscoli e nel fegato, ma la quantità immagazzinata in queste cellule può variare a seconda della dieta, del livello di attività e della quantità di energia bruciata a riposo.
Il glicogeno immagazzinato nei muscoli viene in genere utilizzato dai muscoli stessi: è la principale fonte di energia per il tessuto muscolare scheletrico durante l’esercizio fisico prolungato e intenso. Pensate all’allenamento per sport come il powerlifting, il sollevamento pesi o il fitness agonistico. E quello immagazzinato nel fegato si diffonde in tutto il corpo, ma principalmente nel cervello e nel midollo spinale.
In generale, il corpo può immagazzinare fino a 100 grammi di glicogeno nel fegato, pari a circa 400 calorie, e circa 350 grammi nei muscoli scheletrici, pari a circa 1600 calorie.
Come viene utilizzato?
Le riserve di glicogeno del fegato servono principalmente a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, se non mangi da un po’ e la glicemia è bassa, il fegato ti dice: “Ho un po’ di energia qui, posso scomporla e condividerla con il sangue”.
Il glicogeno agisce nei muscoli in modo leggermente diverso, fornendo energia direttamente al muscolo stesso per contrarsi durante l’attività fisica.
Durante l’esercizio fisico, il corpo attinge a tutte le sue fonti di energia, inclusi grassi e glicogeno, ma a livelli variabili. Darà priorità al glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato, poiché è più facile da scomporre rispetto ai grassi.
Quando si svolgono esercizi aerobici intensi (resistenza cardiovascolare), in cui il corpo trasporta ossigeno ai muscoli, l’ideale è un’energia rapida e facile da reperire. E se si suda per più di due ore, molto probabilmente si sono esaurite queste riserve, quindi si accederà agli acidi grassi liberi e al glucosio nel sangue (zucchero nel sangue) per ottenere energia.
A questo punto, per generare più glucosio, il corpo inizierà la gluconeogenesi , il processo di conversione di substrati non glucosio (come grassi e proteine) in glucosio da utilizzare per produrre energia. Questo processo è anaerobico, ovvero non utilizza ossigeno. Ma non è l’ideale, poiché non è un percorso efficiente e produce meno energia.
Il VO2max , o consumo massimo di ossigeno, è la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante un esercizio fisico intenso o massimale. Questa misura viene utilizzata per descrivere la forma cardiovascolare e la resistenza aerobica. Più ossigeno si può utilizzare durante l’esercizio fisico, più energia si può produrre.
Quando gli atleti gareggiano con percentuali elevate di VO2 , la loro fonte di energia potrebbe diventare in qualche modo anaerobica e non saranno più in grado di utilizzare i grassi in modo efficiente, affidandosi principalmente al glicogeno e al glucosio nel sangue come fonti di energia.
Le diete povere di carboidrati esauriscono rapidamente le riserve di glicogeno epatico e muscolare, quindi è utile includerne una quantità sufficiente per supportare l’attività fisica.
Se sei un atleta, per garantire adeguate riserve di glicogeno, si consiglia di consumare:
- Almeno 300-400 grammi di carboidrati al giorno durante l’allenamento e prima di un evento.
- Il giorno dell’evento, dovresti consumare un pasto da 150-300 grammi di carboidrati circa 3-4 ore prima della gara.
- Circa 60-120 grammi di uno spuntino a base di carboidrati un’ora prima della gara.
- E circa 50 grammi di carboidrati subito prima della gara.
- Durante l’esercizio fisico, gli atleti dovrebbero consumare almeno 30-60 grammi di carboidrati all’ora, idealmente in piccole quantità ogni 10-15 minuti durante la gara e l’allenamento, per evitare l’esaurimento e massimizzare le prestazioni.
Come posso reintegrare il glicogeno dopo un allenamento?
Dopo una sessione intensa, ricostituire le riserve di glicogeno è essenziale per la riparazione dei tessuti, il recupero iniziale e aiuta anche a recuperare per l’allenamento successivo. La sintesi del glicogeno è un processo piuttosto lento, quindi per massimizzarla, un integratore di carboidrati con proteine subito dopo l’esercizio è una buona pratica. Una buona regola pratica è consumare 4 grammi di carboidrati per 1 grammo di proteine. Prova il latte al cioccolato o una banana con burro di arachidi: c’è un motivo per cui vedi sempre questi snack alla fine delle gare!
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