Quante volte ci siamo messi a dieta e abbiamo smesso poco dopo perché era troppo impegnativa e restrittiva? Potrei avere la soluzione per te: la dieta mediterranea.

Cos’è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è stata concepita per imitare le abitudini alimentari tradizionali delle popolazioni dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, tra cui Francia, Grecia, Italia e Spagna. Negli ultimi decenni, i ricercatori hanno notato una maggiore aspettativa di vita nei paesi che si affacciano sul mare. Dopo numerose ricerche, è emerso che questi paesi stavano adottando misure diverse per promuovere la longevità. Uno studio condotto sulla popolazione greca ha confrontato le abitudini alimentari di due gruppi e ha scoperto che coloro che seguivano la dieta mediterranea avevano un tasso di mortalità inferiore in termini di malattie prevenibili. (2)

Non esiste un piano alimentare standardizzato per questa dieta, poiché la dieta tipica varia tra i paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Tuttavia, si concentra su gruppi alimentari specifici, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca, semi, legumi, olio d’oliva e pesce.

A chi è rivolto e perché dovremmo farlo?

Come per qualsiasi altra dieta, dovresti consultare il tuo medico o un dietologo qualificato per assicurarti che sia adatta a te. Questa dieta può essere incredibilmente benefica per chi soffre di malattie croniche o ha una predisposizione, ma questo non significa che un giovane adulto sano debba adottarla; al contrario, potrebbe evitare molti problemi di salute in futuro se iniziasse a prendersi cura di sé fin da subito.

Esistono numerose ricerche che dimostrano che la dieta può essere utile per supportare e prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete e la sindrome metabolica. (5,6)

Cosa mangiare

Dovrai concentrarti su cibi integrali; con questo intendo cibi che si trovano in natura, spesso composti da ingredienti additivi minimi.

Frutta e verdura , come la maggior parte delle diete, sono tutte un gioco leale! Questi doni della natura sono ricchi di vitamine e minerali essenziali per ogni funzione del corpo, e contengono anche fibre . Le fibre sono una componente dei carboidrati che il nostro corpo non riesce a digerire, ma stranamente supportano enormemente la nostra digestione.

I cereali integrali sono esattamente come descritto nel nome, cereali integrali. I cereali raffinati, come ad esempio il riso bianco, contengono solo l’endosperma, che è il motivo per cui è molto più morbido e facile da masticare. I cereali integrali sono principalmente noti per il loro contenuto di fibre, ma contengono anche molte vitamine e minerali essenziali, oltre a antiossidanti. Il riso integrale, il pane integrale e la farina d’avena sono alcuni esempi.

Legumi è un termine generico che comprende alimenti come fagioli e lenticchie. Questi alimenti sono ottimi carboidrati, ma forniscono anche una buona quantità di proteine.

Pesce e frutti di mare forniscono proteine ​​magre e, a differenza di molte altre fonti di proteine ​​animali, sono poveri di grassi. Scopri altri 5 benefici qui .

Il pollame è un’altra fonte di proteine ​​magre. Contiene anche alcune vitamine del gruppo B e minerali.

Le uova contengono molti nutrienti e hanno un buon equilibrio tra proteine ​​e grassi.

Frutta secca e semi hanno un alto contenuto di grassi, ma questo non è necessariamente un aspetto negativo. A differenza di molti oli raffinati e lavorati, contengono grassi sani e sono anche una buona fonte di proteine.

L’olio d’oliva è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, ancora una volta migliori degli oli raffinati. L’olio d’oliva ha molti altri benefici per la salute. Ad esempio, contiene colina e la ricerca dimostra che supporta molte funzioni del nostro corpo, comprese quelle cardiache e cerebrali. (3)

Qualcuno ha detto cioccolato ? Sì! Il cioccolato fondente e persino il vino sono presenti nella dieta mediterranea. Questo grazie al loro alto contenuto di antiossidanti , che possono aiutare a combattere lo stress che porta a malattie croniche.

Ecco una ricetta della dietista Angie Kuhn che potresti provare: Ciotola mediterranea per la salute del cuore

Cosa evitare

D’altro canto, è consigliabile evitare cibi altamente trasformati. Tra questi, zuccheri aggiunti e cibi ricchi di grassi saturi e trans. L’ideale sarebbe evitare i cibi preconfezionati, al contrario dei cibi integrali che spesso contengono molti ingredienti che possono ostacolare il raggiungimento dei propri obiettivi.

Che tu sia un boomer in fase di recupero da una protesi al ginocchio, un millennial appassionato di attività fisica o soffra di dolori cronici, nessuno è immune al dolore articolare. Il temuto dolore sordo, la rigidità e/o la sensazione di bruciore non sono l’ideale per nessuno. Cosa puoi fare per combattere e superare il dolore articolare? Oltre ad assicurarti che il tuo corpo abbia abbastanza tempo per riposare e recuperare adeguatamente, l’integrazione può essere d’aiuto. Sebbene dovremmo sempre cercare di assumere i nostri nutrienti quotidiani attraverso alimenti integrali, a volte abbiamo solo bisogno di qualcosa in più. È qui che l’integrazione è utile; gli integratori possono aiutarti a fornire un ulteriore apporto nutrizionale per affrontare un problema specifico.

Il miglior integratore

Ammettiamolo, il numero di integratori disponibili oggi è quasi altrettanto complicato quanto scegliere una marca di barrette di cereali. Le opzioni sono infinite e travolgenti. Ogni persona è unica e può avere una diversa forma di dolore articolare, quindi non esiste un “integratore migliore”. Fortunatamente, esiste una varietà di integratori diversi che possono soddisfare il problema articolare specifico che stai cercando di risolvere.

Wobenzym ^®

Wobenzym® ^è una terapia enzimatica sistemica che aiuta a supportare e mantenere una sana funzionalità articolare. Wobenzym® ^può aiutare ad alleviare temporaneamente dolori e indolenzimenti muscolari e può favorire il recupero muscolare. Wobenzym® ^può essere efficace quanto i farmaci antinfiammatori nel ridurre il dolore e migliorare la funzionalità nei soggetti affetti da osteoartrite ^.

UC-II ^®

UC-II® ^è una miscela brevettata di collagene di tipo II derivato dalla cartilagine dello sterno di pollo. Il collagene di tipo II può contribuire a promuovere la salute e la flessibilità delle articolazioni. UC-II® ^può essere utile per le persone affette da forme più lievi di artrite.

Bosweilla

La Bosweilla è una pianta originaria dell’India. Viene sfruttata per la sua sostanza gommosa, che contiene oli essenziali, gomma e terpenoidi. I terpenoidi contengono acidi bosweillici, che possono contribuire a favorire una sana risposta infiammatoria. Oltre a favorire la salute delle articolazioni e la riparazione dei tessuti, la Bosweilla può anche favorire la salute respiratoria.

MSM

L’MSM viene prodotto in un ciclo tra plancton, ozono e luce solare. È naturalmente presente anche in verdure, frutta e cereali. L’MSM può migliorare la flessibilità e ridurre il dolore e il gonfiore delle articolazioni aiutando l’organismo a mantenere una sana risposta infiammatoria. L’MSM può essere utile per chi soffre di dolori articolari e muscolari a causa di un’intensa attività fisica.

L’attività fisica, una dieta sana e una buona postura  possono  aiutarti a rimanere in salute e a preservare la salute delle tue articolazioni.  La dietista di Persona, Emily Navarro, ce lo spiega in dettaglio : 

1) Mantenere un peso sano  

Portare qualche chilo in più mette a dura prova le articolazioni.  Infatti,  perdere  solo mezzo chilo di peso riduce di due chili la pressione sulle ginocchia.  In altre parole, perdere  quattro  chili  alleggerirà  di 18 chili la pressione sulle ginocchia.    

Benefici per la salute delle articolazioni derivanti da un peso sano:  

• Ridurre la  pressione sulle articolazioni 
• Aiuta ad  alleviare il dolore 
• Ridurre l’  infiammazione 
• Preservare la cartilagine

2) Continua a muoverti  

Quando le articolazioni ti fanno male, l’esercizio fisico potrebbe sembrare l’ultima cosa che vuoi fare. La verità è che rimanere attivi aiuta ad alleviare la rigidità articolare, riduce  il dolore e rafforza i muscoli che sostengono le articolazioni.  Procedi con calma e proteggi le tue articolazioni  con esercizi a basso impatto come nuoto, camminata, yoga, ciclismo o allenamento della forza.   

Benefici dell’attività fisica per la salute delle articolazioni:  

• Riduce la rigidità articolare 
• Allevia il disagio 
• Mantiene le articolazioni forti e flessibili 
• Mantenimento del peso 

3) Pratica una buona postura 

Quando si sta seduti al computer, si eseguono  movimenti ripetitivi  o  si sollevano  oggetti   pesanti , si  possono  affaticare le articolazioni del  collo  , della schiena, delle mani e dei polsi.  Mantenere una buona postura  riduce  lo stress su articolazioni e muscoli.   

Consigli per una buona postura:  

• Siediti  con la schiena dritta, solleva il petto e rilassa  le spalle . 
• Quando ti siedi su una sedia, tieni  i  piedi ben appoggiati sul pavimento  e  i fianchi piegati a un angolo di 90 gradi.  
• Cambia  spesso posizione  e alzati per muoverti  o fare stretching  almeno  due volte all’ora .  

• Regola il monitor del computer  in modo che la parte superiore dello schermo sia all’altezza degli occhi o  leggermente al di sotto . 
• Posiziona la tastiera e il mouse all’altezza dei gomiti.  

4) Mantenersi idratati 

Siamo fatti  principalmente  di acqua . Ogni cellula, organo e  tessuto  del corpo  ha bisogno  di acqua per funzionare  correttamente , comprese le articolazioni.  L’acqua  aiuta a lubrificare e ammortizzare i  tessuti connettivi che compongono le articolazioni . E proprio come una spugna bagnata, la cartilagine idratata è più  morbida  e  flessibile  , riducendo l’  attrito  e il dolore.      

La quantità di acqua necessaria  varia in base  alla corporatura, al peso, al livello di attività fisica e al sesso.  Secondo le  Accademie Nazionali di Scienze , Ingegneria e Medicina , le donne  hanno generalmente bisogno  di circa 11,5 bicchieri d’acqua al giorno, mentre gli uomini dovrebbero puntare a 15,5 bicchieri.   

Consigli per rimanere idratati : 

• Bevi un bicchiere pieno d’acqua al mattino mentre aspetti che il caffè sia pronto.  
• Tieni   sempre una bottiglia d’acqua a portata di mano , anche quando sei  a  casa . 
• Aggiungi una fetta di cetriolo, bacche congelate o un rametto di erbe fresche  all’acqua o al tè non zuccherato  per un tocco di sapore senza  zuccheri aggiunti  . 
• Mangiare cibi ricchi  di acqua  , come frutta e verdura crude.  
• Riduci il consumo di alcol. Quando bevi,  bevi con moderazione e bevi molta acqua per contrastarne gli effetti.  

5) Segui una dieta sana 

Mangiare bene  non è solo ottimo per  la salute e il benessere generale ,  ma può anche favorire la salute delle articolazioni e ridurre l’infiammazione.  Una dieta ricca di alimenti antinfiammatori come verdura, frutta, pesce, noci e fagioli, con quantità minime di alimenti trasformati e grassi saturi , può rallentare la distruzione articolare, ridurre il dolore e alleviare la pressione sulle articolazioni, aiutando a mantenere un peso sano. È davvero molto più semplice che confrontare EAA e BCAA e i loro benefici dopo l’allenamento.

Consigli per una dieta sana:  

• Cerca di consumare dalle cinque alle nove porzioni di frutta e verdura al giorno.  Aggiungi una manciata di spinaci ai frullati, fai spuntini con verdure tagliate e hummus e riempi metà del piatto con frutta e verdura.  
• Per favorire la forza dei muscoli, consuma proteine ​​magre come pollo, pesce, fagioli, yogurt greco e uova. 
• Mangia pesce due volte a settimana. I pesci grassi come salmone, sgombro e trota  sono ricchi di omega-3, che aiutano a ridurre l’infiammazione. 
• Elimina la carne una volta a settimana. Sostituiscila con fonti vegetali di proteine ​​come fagioli e lenticchie. 
• Riduci il consumo di cibi lavorati. Sostituisci le bevande zuccherate con acqua o tè non zuccherato e sostituisci gli  snack  confezionati con  cibi integrali come frutta, verdura, noci e semi.   

Cosa succede con le verdure della belladonna  ?  

Le solanacee sono una famiglia di ortaggi come melanzane, pomodori, peperoni e patate  che  alcuni considerano  responsabili  dei disturbi articolari . Queste verdure offrono numerosi benefici per la salute  e non ci sono prove che le solanacee siano responsabili. Tuttavia, alcune persone  segnalano sollievo quando le evitano  . Tieni traccia di come ti senti dopo aver mangiato queste verdure : se avverti fastidio, valuta  di eliminarle  per alcune settimane, quindi reintrodurle gradualmente per vedere se  i tuoi sintomi sono correlati.  

Ora più che mai, le persone si chiedono come mantenere o migliorare la propria salute per prevenire le malattie. Che tu stia soffrendo di una malattia, l’abbia sperimentata in passato, conosca una persona cara affetta da una malattia o abbia perso una persona cara a causa di una malattia, possiamo affermare con certezza che tutti noi, in qualche modo, ne abbiamo esperienza. Quindi, cosa sono le malattie e perché una buona salute è così importante? Beh, quest’ultima domanda è autoesplicativa: nessuno vuole ricevere una diagnosi di malattia e tutti vogliamo mantenere la nostra salute per vivere a lungo, ma cosa sono nello specifico e cosa possiamo fare per prevenire problemi di salute?

Che cos’è?

La malattia è definita nel dizionario come “una condizione dell’organismo vivente [umano]… o di una delle sue parti che compromette il normale funzionamento e si manifesta tipicamente con segni e sintomi distintivi”. (16) Esistono due categorie principali di malattia: cronica e acuta. Le malattie croniche sono condizioni che durano più di un anno e richiedono un trattamento medico continuo. Possono anche essere definite come condizioni che limitano le attività della vita quotidiana. (7) Le malattie acute sono malattie o condizioni che hanno un esordio rapido e durano un periodo più breve e sono solitamente causate da virus o infezioni. Possono anche rappresentare condizioni a breve termine come il ricovero ospedaliero necessario dopo un incidente. (8)

Ci concentreremo sulla prevenzione delle malattie croniche

Negli Stati Uniti, oggi, malattie croniche come cardiopatie, ictus, diabete e cancro rappresentano la maggior parte dei problemi di salute, secondo il CDC. Molte di queste malattie sono prevenibili in quanto legate a scelte di vita come la mancanza di esercizio fisico, il consumo eccessivo di alcol, diete scorrette e il consumo di tabacco. Secondo il CDC e l’Organizzazione Mondiale della Sanità, le malattie croniche sono la principale causa di disabilità e morte negli Stati Uniti ed entro il 2020, due terzi di tutte le malattie saranno dovute a scelte di vita. (4) Le tre principali malattie croniche riconosciute dal CDC sono diabete, cancro, cardiopatie e ictus. Altre malattie croniche includono obesità, Alzheimer, artrite, epilessia e carie. I principali fattori di rischio per queste malattie riconosciuti dal CDC includono il consumo di tabacco, una dieta scorretta, la mancanza di attività fisica e il consumo eccessivo di alcol. (7)

Cosa succede nel corpo quando si manifesta una malattia?

Sebbene le malattie abbiano molteplici eziologie e possano essere influenzate da fattori al di fuori del nostro controllo, come la predisposizione genetica, circa il 70% delle malattie negli Stati Uniti è causato da fattori legati allo stile di vita. Il diabete di tipo 2 si verifica quando l’organismo non riconosce più l’ormone insulina, oppure il pancreas smette di produrlo. L’insulina è necessaria per controllare i livelli di zucchero nel sangue. Senza insulina prodotta o riconosciuta, i livelli di zucchero nel sangue diventano incontrollati, il che può avere conseguenze pericolose. Il cancro, in generale, si verifica quando si verifica una divisione e una crescita cellulare incontrollata, sebbene esistano numerosi tipi con diversi comportamenti di diffusione e trattamenti. (10) Le malattie cardiache comprendono molte diverse patologie cardiache, ma la più comune è la riduzione del flusso sanguigno al cuore, che può portare a un infarto. Ciò può verificarsi a causa dell’accumulo di placca nelle arterie. (11)

Come si previene?

Esistono tre tipi di prevenzione quando si tratta di malattie: primaria, secondaria e terziaria. La prevenzione primaria è definita come l’intervento prima che si verifichino effetti sulla salute. Questa azione viene intrapresa prima che una malattia sia in atto. Può includere azioni come la vaccinazione e il cambiamento delle abitudini di vita per mitigare il rischio. Anche la prevenzione secondaria si attua prima che una malattia sia in atto, ma include screening regolari per identificarla nelle fasi iniziali. Esempi includono mammografie o prelievi di sangue regolari. La prevenzione terziaria si verifica quando la malattia è già in atto e include la gestione per arrestare o rallentare la progressione. Ciò può includere chemioterapia, screening aggiuntivi o interventi chirurgici. (17)

Prevenzione primaria per le malattie croniche più comuni: intervenire e mitigare i rischi

Fattori come età, genetica, storia familiare, esposizione a cancerogeni, fattori ambientali e razza, tra gli altri, sono al di fuori del nostro controllo e possono tutti influenzare lo sviluppo di una malattia. Poiché sono incontrollabili, concentriamoci su ciò che possiamo controllare:

1. Esercizio fisico: punta a 30-60 minuti di attività fisica moderata o 15-30 minuti di attività fisica intensa al giorno. Il totale dei minuti di esercizio a settimana dovrebbe essere pari a 150. (9) Il rischio di sviluppare il diabete è maggiore quando l’attività è bassa. L’attività fisica aiuta a mantenere il peso, rende il corpo più sensibile all’insulina e utilizza il glucosio come energia. (9) Studi hanno dimostrato che coloro che si dedicano a 150 minuti di esercizio a settimana hanno anche un rischio ridotto di cancro. (14) L’esercizio fisico aumenta e supporta anche la salute cardiovascolare, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
2. Mangia sano e gestisci il peso: concentrati su una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, carne magra e latticini. Sovrappeso e obesità sono stati collegati ad almeno 13 diversi tipi di cancro. (15) Seguire una dieta ricca di fibre, frutta, verdura, carne magra e latticini aiuta a gestire il peso e fornisce al corpo molti antiossidanti e nutrienti per mantenersi in salute e ridurre il rischio.
3. Evitare o ridurre il fumo: l’ideale è evitare completamente il fumo o l’uso di tabacco, ma ridurne l’uso può anche avere benefici per la salute. Il fumo e l’uso di tabacco sono stati chiaramente collegati a determinati tipi di cancro, quindi è meglio evitarli completamente o trovare una soluzione adatta a te, consultando il tuo medico.
4. Evitare o ridurre il consumo di alcol: l’alcol è stato collegato a molti tipi diversi di cancro, come quello al seno, ai reni, al fegato e al colon, tra gli altri. Le donne dovrebbero consumare solo 1 drink al giorno e gli uomini solo 2 drink al giorno per seguire le linee guida dietetiche. (12) Trova una soluzione adatta a te e collabora con il tuo medico per trovare modi per ridurre il consumo di alcol.

La prevenzione delle malattie è estremamente complessa, poiché non esiste un approccio unico e universale e molti fattori sono al di fuori del nostro controllo. Sebbene il nostro controllo sia limitato a una certa quantità, le persone hanno a disposizione numerose opzioni che possono contribuire a mitigare il rischio. Poiché nessuno può prevenire completamente le malattie, la soluzione migliore è dare priorità alla propria salute attraverso attività e scelte che ci facciano sentire appagati, come trovare un esercizio fisico che ami o integrare cibi sani nella propria dieta.

Trovare la motivazione per l’esercizio fisico

L’attività fisica è essenziale per mantenersi in salute. I benefici dell’attività fisica costante sono stati studiati per decenni e sono collegati alla salute del sistema cardiovascolare, al miglioramento della funzione muscolare, a un’elaborazione cognitiva ottimale e a un peso forma. Molti di noi sanno che potremmo fare più esercizio fisico durante la settimana, ma trovare la motivazione non è così facile.

Personalmente, ho attraversato molte “fasi” di esercizio fisico nella mia vita. La mia prima esperienza di esercizio fisico costante da bambina mi è stata imposta dai miei genitori come credito di educazione fisica. Dovevo fare un’escursione in cima a una piccola montagna vicino a casa mia due o tre volte a settimana. Lo odiavo assolutamente. Piangevo, facevo scenate e mettevo in dubbio la sanità mentale dei miei genitori. Ho provato praticamente di tutto per renderlo più piacevole, tra cui ascoltare musica, distrarmi con giochi mentali e lamentarmi semplicemente fino allo sfinimento.

Nel corso degli anni, però, ho notato che stava accadendo qualcosa di magico: ogni volta che finivo la mia escursione, mi sentivo euforico. Il mio umore cambiava radicalmente dopo un allenamento. Da adolescente, pensavo che l’esercizio fisico fosse solo un mezzo per ottenere il corpo modello che idolatravo (cosa che, tra l’altro, non è mai accaduta). Ho provato ore di semplice cardio, poi sono passato al sollevamento pesi, poi ho provato la danza aerobica, o il kickboxing, poi lo yoga… avete capito. Ora che ho quasi trent’anni, mi sto dedicando a quell’euforia post-allenamento che ho apprezzato per così tanti anni e le mie abitudini di allenamento sono guidate dalla mia salute mentale. Inizio semplicemente ogni mattina con una camminata veloce e la concludo con pesi leggeri a casa. Quanto basta per mantenermi in forze e per migliorare il mio umore.

Indipendentemente dal tipo di esercizio che facciamo, tutti noi sperimentiamo stress fisiologico

Qualunque sia il motivo per cui ti alleni, che tu ti stia allenando per una maratona, sia un bodybuilder, un dog sitter, uno yogi o semplicemente voglia alleviare lo stress della vita quotidiana come me, c’è una verità universale sull’esercizio fisico: la meccanica e i processi biologici che il nostro corpo subisce durante l’esercizio sono gli stessi. Tutti abbiamo piccole proteine ​​chiamate miosina e actina che lavorano insieme per contrarre i muscoli, abbiamo tutti una maggiore circolazione sanguigna durante gli esercizi pesanti e tutti aumentiamo la produzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) durante l’allenamento ^.

Quando il nostro corpo produce specie reattive dell’ossigeno, possiamo subire danni a proteine, lipidi e DNA. ² Le specie reattive dell’ossigeno includono i radicali liberi. Questo non significa che dobbiate rinunciare all’attività fisica; la produzione di radicali liberi fa semplicemente parte del normale processo metabolico della vita. Fortunatamente, il nostro meraviglioso corpo ha anche gli strumenti per proteggerci dai radicali liberi e i nutrienti che assumiamo fanno parte di questo sistema di difesa antiossidante. Vitamine come la vitamina E e la vitamina C, ad esempio, agiscono come antiossidanti per combattere i danni causati dai radicali liberi.

Il ruolo dell’alimentazione e della difesa contro i radicali liberi

Un nuovo e interessante ingrediente recentemente evidenziato per i suoi benefici antiossidanti è il fitoplancton marino . Il fitoplancton marino è un tipo di alga marina microscopica. Il National Ocean Service afferma: “Il fitoplancton, noto anche come microalga, è simile alle piante terrestri in quanto contiene clorofilla e necessita della luce solare per vivere e crescere. La maggior parte del fitoplancton è galleggiante e galleggia nella parte superiore dell’oceano, dove la luce solare penetra nell’acqua. Il fitoplancton necessita anche di nutrienti inorganici come nitrati, fosfati e zolfo, che converte in proteine, grassi e carboidrati”. ³ Il fitoplancton fornisce cibo a molti tipi di creature marine ed è la base di numerose reti alimentari. Anche tu potresti trarre beneficio dal fitoplancton, secondo nuovi dati.

Uno studio pilota sull’uomo ha somministrato ai partecipanti 25 mg di fitoplancton marino del marchio Oceanix™ per 30 giorni. I partecipanti hanno notato benefici in termini di prestazioni ottimali, risposta fisiologica e composizione corporea. ⁴ Si ritiene che questi benefici siano il risultato della composizione ricca di antiossidanti del fitoplancton. Il fitoplancton non solo è una buona fonte di antiossidanti, ma è anche naturalmente sano e facile da aggiungere alla propria routine alimentare. È possibile aggiungerlo a un frullato, cospargerlo su un’insalata o assumerlo sotto forma di integratore . Oceanix™ è di origine naturale, non OGM, vegano e coltivato in modo sostenibile.

Oltre agli integratori, puoi supportare il recupero e le prestazioni post-allenamento aumentando l’assunzione di antiossidanti nella tua dieta. Prova ad aggiungere questi superfood testati dall’USDA alla tua routine per un recupero post-allenamento ottimale: ⁵ :

• fagioli rossi
• fagioli pinto
• Mirtilli
• mirtilli rossi
• Carciofi
• Mele rosse deliziose
• noci pecan
• Patate rosse
• Verdure a foglia verde scuro

La canicola estiva è alle porte! E tutto questo caldo e questo sole incoraggiano le persone a uscire e godersi il sole. Mentre vi godete il tempo con gli amici e giocate all’aria aperta, assicuratevi di tenere d’occhio la vostra idratazione.

Potreste rimanere sorpresi nello scoprire che la maggior parte delle persone, circa il 75% di noi, soffre di qualche forma di disidratazione (1). Ma solo perché è un problema piuttosto comune, non significa che abbia lo stesso impatto su tutti. Neonati, bambini e anziani corrono un rischio maggiore di disidratazione, che può variare da lieve a grave. Conoscere i sintomi della disidratazione può prevenire conseguenze gravi, persino mortali.

Cos’è la disidratazione?

Il tuo corpo è pieno di acqua! Infatti, il tuo corpo è composto per circa il 55-60% da acqua. La disidratazione si verifica quando si perdono più liquidi di quanti se ne assumano. Quando si inizia a perdere liquidi, alcune delle normali funzioni corporee possono iniziare a risentirne.

Anche se hai perso solo l’1-2% dell’acqua corporea (2), potresti iniziare ad avere alcuni sintomi di disidratazione. Potresti iniziare ad avere sete o sonnolenza, avere un leggero mal di testa, secchezza delle fauci o crampi muscolari e potresti scoprire di non aver bisogno di andare in bagno molto spesso.

Allora, qual è il problema?

Se hai sete, probabilmente sei già disidratato (il che spiega perché il 75% di noi è già disidratato). Il tuo corpo non ti dice di bere finché i tuoi livelli di liquidi non sono già bassi.

Man mano che il corpo perde più acqua, e questa non viene reintegrata, la frequenza cardiaca inizia ad aumentare. Questo è il modo in cui il corpo cerca di mantenere alta la pressione sanguigna. Inoltre, stimola i reni a trattenere più acqua, motivo per cui potresti ritrovarti a dover andare in bagno meno spesso.

Questi bassi livelli di liquidi rendono anche più difficile per il corpo mantenere una temperatura normale, il che può portare a un grave surriscaldamento che può essere pericoloso per la vita.

6 segnali di disidratazione

Man mano che i livelli dei liquidi diminuiscono, i sintomi peggiorano e potrebbe essere necessario l’intervento di un medico per tenere tutto sotto controllo (hai già più sete?!).

1. Non urinare o urina molto scura

Se non sei sicuro di essere disidratato, puoi facilmente verificarlo osservando il colore dell’urina. L’urina normale dovrebbe essere di colore giallo pallido. Se l’urina è più scura, potrebbe essere un segno di disidratazione. Se non urini affatto, potresti già essere gravemente disidratato.

Come risolvere il problema: bevi acqua! Bevi piccoli sorsi invece di bere un bicchiere intero in fretta. Questo dà al tuo corpo il tempo necessario per assorbire l’acqua.

2. Pelle secca che non si rimette in sesto quando viene pizzicata

Anche la pelle può essere un buon indicatore del tuo livello di idratazione! Se pizzichi la pelle sul dorso della mano e questa si ritira lentamente, probabilmente sei disidratato. Se la pelle si appiccica e rimane attaccata, è segno di grave disidratazione.

Come risolvere il problema: bevi acqua! Se pensi che sia solo lieve o moderato, un bicchiere dovrebbe bastare. Se la tua pelle è appiccicosa, potresti dover consultare il medico per una reidratazione più intensa.

3. Battito cardiaco e respirazione accelerati

Ok, se ti alleni, il tuo battito cardiaco aumenterà e il tuo respiro sarà più affannoso. Ma se ti raffreddi e questi sintomi non scompaiono, potrebbe essere il segno di una grave disidratazione.

Come risolvere il problema: se si avvertono questi sintomi, è importante consultare il medico. Se il medico conferma la disidratazione, è probabile che vengano somministrati liquidi per via endovenosa per reidratare rapidamente il corpo.

4. Confusione, vertigini o stordimento

Il tuo cervello è pieno di acqua; è composto per il 73% da acqua (3). Se non assumi abbastanza liquidi, il tuo cervello può avere difficoltà a funzionare. Se ti senti come se stessi per svenire o sei confuso, potresti essere gravemente disidratato.

Come risolvere il problema: questi sintomi sono molto gravi. Reidratatevi bevendo lentamente acqua e mangiando cibi ricchi di acqua, come la frutta fresca. In caso di grave disidratazione con confusione, recatevi al pronto soccorso più vicino per un controllo.

5. Febbre e brividi

Quando i liquidi corporei diminuiscono, il corpo non riesce a regolare la temperatura, il che può portare a febbre alta e brividi.

Come risolvere il problema: se stai facendo attività fisica, interrompila immediatamente. Spostati in un luogo fresco e bevi lentamente acqua. Se la tua temperatura corporea raggiunge i 39 °C, significa che sei gravemente disidratato e devi andare al pronto soccorso.

6. Incoscienza

Sentirsi storditi e svenire è segno di grave disidratazione.

Come risolvere il problema: chiamare il 112! La persona priva di sensi deve essere portata immediatamente al pronto soccorso per essere reidratata.

Consigli per rimanere idratati

Quindi qual è il modo migliore per evitare la disidratazione? Mantenersi idratati!

• Procurati una bottiglia d’acqua riutilizzabile: sorseggiare acqua durante il giorno renderà più facile per il tuo corpo assorbirla tutta. E il modo migliore per assicurarti di poterla sorseggiare tutto il giorno è tenere una bottiglia d’acqua con te!
• Aggiungi un po’ di sapore: lo so, ad alcune persone non piace bere acqua naturale. Se questo è il tuo caso, prova ad aggiungere ingredienti naturali alla tua acqua, come menta, fragola, cetriolo o fette d’arancia. Puoi anche acquistare delle ottime acque aromatizzate (non zuccherate, per favore!).
• Mangia acqua: sapevi che molti alimenti ricchi di vitamine e minerali sono anche ricchi di acqua? Pensa a frutta e verdura.
• Apporta qualche piccolo cambiamento: se sei un appassionato di attività fisica, potresti aver bisogno di più acqua. Prova ad allenarti la mattina presto o la sera tardi per ripararti dal caldo. E se ti senti già disidratato, evita di bere alcolici, perché possono aumentare la quantità di liquidi che stai perdendo.

Vuoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti? Ciò che mangi e quando mangi può avere un impatto notevole. Per comprendere le tue esigenze nutrizionali dopo una sessione di allenamento, è importante sapere cosa succede al corpo dopo l’esercizio. L’allenamento consuma le riserve di glicogeno dei muscoli come carburante e causa piccole lesioni, motivo per cui ti senti indolenzito. Mangiare subito dopo l’esercizio può aiutare il corpo a recuperare più velocemente. È particolarmente importante assumere carboidrati e proteine ​​dopo un allenamento. Questo può aiutare il corpo a ridurre la degradazione delle proteine ​​muscolari, aumentare la sintesi proteica muscolare, ripristinare le riserve di glicogeno e migliorare il recupero.

Ricordatevi il rapporto 3:1 (carboidrati e proteine) quando decidete cosa mangiare. Questa combinazione ideale di carboidrati e proteine ​​può aiutare a migliorare il recupero dopo l’esercizio fisico.

Ecco alcuni carboidrati e proteine ​​da assumere dopo l’allenamento.

Carboidrati

• Patate dolci
• Latte al cioccolato
• Torta di riso
• Fiocchi d’avena
• Pasta

Proteina

• Uova
• Latte al cioccolato
• yogurt greco
• Salmone
• Pollo
• Tonno
• Barretta proteica
• Proteine ​​di origine animale o vegetale

Consumare i giusti tipi di proteine ​​e carboidrati, insieme all’integrazione quando necessario, può aiutarti a portare i tuoi allenamenti a un livello superiore.

Ammettiamolo, allenarsi è dura! Che tu ti alleni con i pesi, faccia cardio o metta alla prova la tua flessibilità con lo yoga, la migliore ricompensa che puoi dare al tuo corpo dopo un allenamento intenso è il tempo di riposare e recuperare. Il recupero dopo l’esercizio fisico è il momento in cui il tuo corpo si ricarica: è una parte vitale dell’allenamento per ripristinare l’energia, reintegrare i liquidi e riparare i muscoli per prepararti a maggiori miglioramenti la prossima volta. Quindi, cosa puoi fare per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo recupero? Oltre a bere molti liquidi e a dormire bene la notte, puoi assumere alcuni integratori. Eccone 5 che ti consigliamo. 

1. Ashwagandha  

Sebbene l’esercizio fisico abbia evidenti benefici, sottopone anche il corpo a stress e, senza un adeguato recupero, può aumentare il cortisolo, il principale ormone dello stress. Se i livelli di cortisolo rimangono elevati, la fase di recupero può essere prolungata e il rischio di infortuni può aumentare. ¹ L’ashwagandha, un’antica radice da tempo utilizzata per gestire lo stress, può aiutare a gestire questo problema mantenendo sotto controllo il cortisolo , favorendo il recupero, soprattutto quando ci si sente fisicamente tesi dopo un allenamento intenso. ^2,3  

2. Astaxantina 

Infiammazione e radicali liberi (sostanze che possono danneggiare le cellule in alta concentrazione) si verificano naturalmente dopo l’esercizio fisico, contribuendo alla crescita muscolare , ma troppa infiammazione può essere dannosa per il corpo. ⁴ L’astaxantina, un antiossidante che conferisce al salmone e ai gamberi il loro caratteristico colore rosa, può aiutare a proteggere le cellule dai radicali liberi e a promuovere una sana risposta infiammatoria, aiutando a riparare i tessuti dopo una sessione intensa. ⁵ 

3. Fitoplancton 

Il fitoplancton è una fonte di microalghe ricca di antiossidanti, minerali, vitamine, aminoacidi ed enzimi, tra cui la superossido dismutasi (SOD). La SOD è un enzima antiossidante naturalmente presente nel corpo, che aiuta a proteggere le cellule dai radicali liberi dopo l’attività fisica. ^6,7 

4. Acqua ed elettroliti 

Rimanere idratati è sempre essenziale, ma lo è ancora di più durante l’attività fisica. Quando si suda, si perdono acqua ed elettroliti, minerali che svolgono un ruolo vitale per l’organismo. Se non ci si reidrata durante il recupero , non si otterranno le massime prestazioni la prossima volta che si andrà in palestra. ⁸ Infatti, bassi livelli di elettroliti possono avere effetti negativi sulla salute, come crampi muscolari, vertigini e persino battito cardiaco irregolare. ⁹ Se si svolgono sessioni di allenamento intense e faticose, è importante reintegrare gli elettroliti. Frullati di frutta, acqua di cocco e sacche idriche sportive sono tutte ottime opzioni.  

5. L-teanina 

Che tu sia un atleta, un appassionato di fitness o che tu stia appena iniziando a correre il tuo primo miglio, il tuo corpo ha bisogno di dormire. Dormire regolarmente è fondamentale per il recupero perché permette al corpo di riposare e ricaricare le energie spese durante il giorno. Se i tuoi occhi si chiudono durante l’allenamento, non darai il massimo e potresti aumentare il rischio di infortuni. La L-teanina è un amminoacido con potenti proprietà antiossidanti che protegge le cellule dai danni dei radicali liberi legati all’esercizio fisico , ¹¹ e può anche ridurre la latenza del sonno, il tempo necessario per addormentarsi. ¹²  

Tra lezioni, esami, feste e una serie di nuove responsabilità, trovare il tempo per la propria salute all’università può sembrare impossibile. Ma nonostante tutto lo stress e gli obblighi, mantenere sane abitudini non deve essere per forza difficile. Quindi, prendete i vostri quaderni (leggi: computer portatili) e preparatevi a prendere appunti, perché ecco 8 consigli per mantenervi in ​​salute questo semestre. 

1. Scegli cibi ricchi di nutrienti

Con una giornata piena davanti, è facile prendere una tazza di caffè prima di uscire e chiamarla colazione, e lo stesso vale anche per il pranzo. Potrebbe sembrare che risparmiare tempo ti renderà più produttivo, ma in realtà saltare i pasti influisce sulla tua lucidità mentale e ti impedisce di portare a termine le cose. 

O forse è il contrario: la vita universitaria offre molte opzioni per mangiare, e può essere allettante concedersi il buffet all-you-can-eat della mensa, saltando frutta e verdura fresca a favore di cibi grassi e trasformati, ma questo può renderti lento e portare ad un aumento di peso indesiderato. Dare priorità a una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali e carni magre può aiutarti a mantenere alto l’umore e a mantenere la mente attiva, così da poter affrontare al meglio la tua guida allo studio.  

2. Bevi acqua e porta con te una bottiglia ricaricabile

All’università, tre bevande fondamentali possono facilmente diventare elementi essenziali della dieta: caffè, bevande energetiche e alcol. Anche se consumare troppi zuccheri e caffeina può sembrare una buona opzione, un consumo eccessivo può portare a cattive abitudini e problemi di salute a lungo termine. Una soluzione migliore? L’acqua. Sembra semplice, ma è essenziale per la salute, e molti di noi non ne bevono abbastanza. L’acqua purifica il corpo e trasporta i nutrienti alle cellule per produrre energia. Migliora anche la pelle, aumenta la concentrazione e impedisce di mangiare troppo. Cerca di bere circa 15 ml di liquido per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Se l’acqua è un problema per te, prova a portare la tua bottiglia d’acqua con te ovunque tu vada: è il modo più semplice per farla diventare un’abitudine. 

3. Ricordati di dormire

Se il sonno scarseggia, è il momento di dare priorità al sonno. Potresti sentire il bisogno di fare nottate intere, ma la mancanza di sonno può portare ad annebbiare la mente, rendendo più difficile concentrarsi sullo studio. Il sonno permette al corpo di riposare e rigenerarsi, contribuendo a migliorare la produttività il giorno successivo. Cerca di dormire almeno 7 ore a notte. Se ci sono notti in cui rimani sveglio fino a tardi, prova a programmare un pisolino di 20 minuti durante le pause per rinfrescare la mente. 

4. Fai esercizio e divertiti

Rimanere attivi all’università può ridurre i livelli di stress, migliorare l’umore, aumentare l’energia e rafforzare il cuore. Potresti pensare di dover dedicare un’ora di allenamento al giorno per ottenere tutti i benefici, ma non è vero. Continua a muoverti e a fare stretching il più possibile: fai una corsa nel campus, vai in palestra con gli amici o iscriviti a un club per rimanere motivato.  

5. Tieni a portata di mano degli spuntini salutari per il dormitorio

Quella confezione di biscotti potrebbe darti un rapido picco di energia, ma non durerà a lungo. I crolli di zuccheri possono devastare il tuo corpo, causando cattivo umore e rendendo più difficile la concentrazione. Invece di cercare snack zuccherati e ipercalorici, tieni a portata di mano opzioni nutrienti. Tenere frutta, noci o granola in borsa o in camera ti darà energia più duratura e farà bene alla tua salute. 

6. Praticare una buona igiene

Tra lezioni, gruppi di studio, dormitori e feste, sei costantemente a stretto contatto con centinaia di tuoi coetanei, il che rende facile prendere un raffreddore. Se non vuoi che la malattia ti tenga lontano dalle lezioni, una delle cose migliori che puoi fare è lavarti le mani regolarmente . Pensa a tutte le cose infestate dai germi che tocchi ogni giorno (… ehm, forse è meglio non pensarci troppo!). Lavati spesso le mani e porta con te una bottiglia di disinfettante per le mani in borsa per quando non hai a disposizione acqua e sapone. 

7. Non dimenticare la cura di te stesso

L’università è stressante, ma è anche un momento per divertirsi e ritrovare se stessi, quindi sfruttalo al meglio! Trova il tempo per le cose che ti piacciono e impegnati a prenderti cura di te stesso. C’è abbastanza tempo per lavorare e divertirti, quindi spalmati una maschera per il viso, fai un bagno caldo e guarda il tuo programma TV preferito! 

8. Riempire le lacune con gli integratori 

A volte, anche se cerchiamo di fare tutto nel modo giusto, possiamo trarre beneficio da un piccolo aiuto. Gli integratori possono aiutare a colmare le carenze nutrizionali e a supportare il funzionamento ottimale dell’organismo. Ma ricordate: dovrebbero essere utilizzati per integrare una dieta e uno stile di vita sani, non per sostituirli. 

Il digiuno intermittente è una dieta che ha recentemente guadagnato tanta popolarità quanto scetticismo e critiche. Alcuni ne sono convinti, sostenendo che non si tratti solo di una dieta passeggera, ma di un approccio al cibo che cambia la vita. Altri non sono così veloci a trarre le stesse conclusioni. In ogni caso, è intrigante che una dieta sia così divisiva e mi fa sicuramente venire voglia di saperne di più. Quindi, cos’è il digiuno intermittente e cosa dice realmente la ricerca al riguardo?

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un tipo di dieta caratterizzato da una restrizione dell’apporto calorico, solitamente per 12 ore o più. (5) Si basa sull’idea che sia possibile alterare la normale routine del metabolismo per ottenere i risultati desiderati. Sembra folle, vero? Alterare una delle funzioni più complesse del corpo semplicemente modificando gli orari dei pasti? Anche se sembra folle, c’è del vero! Il principio è che digiunando per lunghi periodi di tempo si costringe il corpo a effettuare un “cambiamento metabolico” che di solito si verifica dopo 12 ore di digiuno. (1, 6) Questo cambiamento metabolico costringe il corpo a smettere di utilizzare il glucosio come fonte di energia primaria e a utilizzare invece gli acidi grassi, il che si dice riduca la perdita di massa muscolare. (1)

Il digiuno intermittente non si concentra solo sul cambiamento metabolico, ma il suo altro principio fondamentale è la creazione di un deficit calorico. (5) Questa idea, nella comunità nutrizionale, è molto più semplice e ampiamente dimostrata: creare un deficit calorico porterà alla perdita di peso. Quindi, dal punto di vista metabolico, finora possiamo vedere come ci siano prove che suggeriscono che questa dieta potrebbe essere benefica.

Quali sono i potenziali benefici?

Numerosi studi di ricerca condotti sui ratti hanno mostrato risultati promettenti sui benefici del digiuno intermittente. Questi potenziali benefici includono la riduzione dell’infiammazione, il miglioramento del metabolismo del glucosio, il miglioramento della salute cardiovascolare, una maggiore resistenza alle malattie e allo stress sulle cellule e una riduzione della pressione sanguigna. (1) Sono stati inoltre condotti studi preclinici e sperimentazioni cliniche che hanno mostrato benefici correlati al diabete, ad alcuni tipi di cancro e ai disturbi neurologici. (2) In una revisione del 2018 sui benefici per la salute associati al digiuno, è stato scoperto che la maggior parte degli studi ha mostrato una riduzione dei fattori cardiovascolari che indicano un aumento del rischio di malattie cardiache. (1) In altri studi sugli animali, è stata riscontrata una correlazione tra alcuni tipi di digiuno e l’insorgenza ritardata del morbo di Alzheimer e del morbo di Parkinson. (2) Il digiuno intermittente può anche contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina, il che significa che l’organismo può utilizzare il glucosio in modo più efficace. (9) Il digiuno intermittente può anche svolgere un ruolo nell’invecchiamento, poiché alcune prove suggeriscono una riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione (poiché i due sono strettamente correlati) e può persino aiutare a preservare la memoria. (9)

Tutti questi benefici sembrano fantastici! Beh, sì, in teoria. Ma molti di questi studi con benefici chiaramente definiti sono stati condotti solo sugli animali e non sugli esseri umani. Sfortunatamente, non disponiamo di studi sufficienti sugli esseri umani o studi a lungo termine sugli esseri umani per determinare se questi benefici siano ancora evidenti. Sì, alcune ricerche suggeriscono che questa dieta possa avere molti benefici, ma al contrario, ci sono moltissime ricerche che non sono ancora state condotte e questa dieta semplicemente non è stata studiata abbastanza a lungo per conoscerne gli effetti a lungo termine sulla salute umana.

Quali sono i potenziali svantaggi?

Nonostante i suoi benefici, seguire questa dieta può comportare diversi potenziali svantaggi, come vertigini, nausea, stordimento e affaticamento dopo un periodo di digiuno. Potrebbe anche ridurre le prestazioni fisiche, poiché non si assume un’alimentazione adeguata durante il giorno per alimentare l’allenamento come di consueto. Inoltre, si rischia di esagerare nei giorni in cui non si digiuna, creando abitudini alimentari malsane a causa dell’aumento degli ormoni dell’appetito dopo un periodo di assunzione di cibo molto limitata o nulla per lunghi periodi di tempo. (7) Esistono anche possibilità di ripresa di peso, disturbo da alimentazione incontrollata e depressione, poiché il cibo è tanto un fattore emotivo e sociale quanto un nutrimento per il nostro corpo. (8)

Ci sono così tante informazioni sul digiuno intermittente che può essere difficile sapere da dove cominciare e a cosa credere! Tuttavia, è impossibile determinare una dieta come “buona” o “cattiva” e consigliarla a tutti o a nessuno, perché la scienza è così complicata e nessuna persona è uguale all’altra. Ci sono così tanti fattori che influenzano i risultati individuali di ognuno, anche con lo stesso approccio al cibo. Fattori come età, sesso, genetica, stile di vita e condizioni preesistenti possono influenzare notevolmente la reazione del corpo a diverse diete. L’alimentazione non ha un approccio univoco, motivo per cui può essere difficile capire cosa sia giusto per te. Questo rende anche la ricerca complessa senza la possibilità di verità assolute e nette.

Nonostante alcuni promettenti benefici emersi da studi di ricerca, ci sono ancora molte incognite su questa dieta. In generale, questa dieta non è raccomandata per le donne in gravidanza, per chi soffre di diabete o per chi assume farmaci. (5) Contatta sempre il tuo nutrizionista e il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta per scoprire quale sia la più adatta a te e al tuo complesso profilo di salute.

Cosa fare e cosa non fare nel digiuno intermittente

Fare:

1. Continua a consumare più o meno la stessa quantità di calorie che assumeresti se non fossi a digiuno. L’obiettivo del digiuno intermittente non è ridurre drasticamente l’apporto calorico e saltare completamente i pasti, ma piuttosto ridurre l’intervallo di tempo in cui si assumono queste calorie.
2. Pianifica pasti ricchi di nutrienti per fornirti l’energia necessaria per vivere al meglio. Dopo un digiuno di 14-16 ore, è fondamentale che il primo pasto contenga proteine ​​di alta qualità e grassi sani per nutrire adeguatamente il tuo corpo.
3. Bevi molta acqua e sentiti libero di integrare nella tua dieta bevande a zero calorie come caffè nero e tè non zuccherato. Fai attenzione a non aggiungere panna, latte o dolcificanti a caffè e tè, poiché contengono calorie e possono interrompere il digiuno.
4. Aspetta ad assumere gli integratori con il primo pasto. Gli integratori vengono assorbiti meglio se assunti con il cibo, poiché molte vitamine e minerali sono liposolubili e necessitano di grassi alimentari per un assorbimento ottimale.
5. Se vuoi allenarti poco prima di interrompere il digiuno, prendi in considerazione l’assunzione di un integratore di  BCAA  , che può aiutarti a mantenere la massa corporea magra.