Categoria: Digestione

Tutti noi, di tanto in tanto, lottiamo per essere sani. Con tutti i consigli sulla salute che riceviamo online, sui media, da amici e familiari, c’è da stupirsi che trovare la strada per il benessere sia così difficile? Come ci ha insegnato GI Joe da giovani: sapere è metà dell’opera. Una volta scoperte tutte le informazioni e individuati i passaggi che sembrano basati su prove concrete e che vale la pena mettere in pratica, inizia il duro lavoro. Conoscere i fatti è una cosa, ma imparare ad applicarli alla propria vita può essere un compito arduo. Speriamo di poter contribuire a decifrare i fatti salutari e trasformarli in sane abitudini.

Cerchiamo tutti di trovare il modo di integrare frutta e verdura fresca nella nostra dieta perché apportano benefici. Per un corpo che funziona in modo ottimale, è necessario consumare quotidianamente alimenti che contengano vitamine e minerali essenziali per la salute. In questo articolo, fornirò informazioni utili sui vari nutrienti e sugli alimenti che è possibile consumare per assumerne di più.

I nutrienti: dalla A allo zinco

Vitamine: vitamina A, vitamina B12, folato, vitamina C, vitamina D, vitamina E e vitamina K

Minerali: calcio, cromo, ferro, magnesio e zinco.

A cosa servono questi nutrienti?

Vitamina A: essenziale per la salute degli occhi (in particolare per la visione notturna), per denti sani e per una pelle luminosa.

Vitamina B12: essenziale per la produzione di globuli rossi, l’energia (B12), la funzione immunitaria e l’assorbimento del ferro. L’intero gruppo è utilizzato nel ciclo dell’ATP, ovvero il sistema di produzione di energia dell’organismo.

Folato: essenziale per la sintesi del DNA e la produzione delle cellule del sangue.

Vitamina C: essenziale per l’immunità, il collagene e la protezione dallo stress ossidativo.

Vitamina D: essenziale per la salute delle ossa, la funzione immunitaria e la crescita cellulare.

Vitamina E: essenziale per la funzionalità nervosa, antiossidante cellulare e per le cellule immunitarie.

Vitamina K: essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.

Calcio: essenziale per ossa e denti, per la trasmissione nervosa, per le contrazioni muscolari, per la salute dei vasi sanguigni e per la regolazione della pressione sanguigna.

Cromo: essenziale per il corretto funzionamento dell’insulina, del glucosio e di altri macronutrienti.

Ferro: essenziale per centinaia di enzimi nel corpo, per la produzione di emoglobina, come antiossidante, per la sintesi del DNA, per gli ormoni, per i neurotrasmettitori e per la funzione immunitaria.

Magnesio: essenziale per la salute delle ossa, le reazioni enzimatiche, la conduzione nervosa, la contrazione muscolare, la sintesi del DNA e la regolazione della pressione sanguigna.

Zinco: essenziale per gli enzimi, per la produzione di emoglobina, antiossidante e fondamentale per la funzione immunitaria.

Dove posso trovare questi nutrienti?

I mirtilli sono ricchi di vitamine C, B6, folati e K. Sono ricchi di minerali, tra cui calcio , ferro , magnesio , manganese, zinco e potassio. Povero di calorie, ricco di fibre, ricco di acqua e povero di sodio. Ottimi per le ossa, la produzione di collagene nella pelle, l’abbassamento del colesterolo, la salute del cuore, migliorano la funzione cerebrale, hanno effetti antinfiammatori. Ricchi di antocianine che possono prevenire i danni ossidativi al DNA (ottimi sia per la pelle che invecchia che per gli atleti). (3)

Il salmone selvatico  non è solo ricco di acidi grassi omega-3, ma contiene anche un’ampia gamma di altri nutrienti. Contiene moltissime vitamine del gruppo B, tra cui B1, B2, B3, B5, B6, folati e B12 . È inoltre un’ottima fonte di potassio , che aiuta a regolare la pressione sanguigna. Il selenio è utile per la salute della tiroide, del cervello e del cuore. L’astaxantina, presente nelle alghe di cui si nutre, conferisce al pesce un bel colore rosso e gli conferisce proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, ottime per la salute del cuore. Mangiando salmone in scatola e pesce intero con le lische, si può anche assumere calcio.

I funghi stanno emergendo come integratori, ma sono altrettanto fantastici sotto forma di alimenti integrali. Sono noti principalmente per la loro fonte vegana di vitamina D, ma contengono anche vitamine, minerali e fibre. Sono ricchi di vitamine del gruppo B che favoriscono la produzione di globuli rossi, la salute del cervello e la crescita cellulare. Contengono anche minerali come potassio , selenio, ferro , fosforo e rame. Contengono un tipo speciale di fibra chiamata beta-glucano che può aiutare a combattere la resistenza all’insulina, migliorare i livelli di colesterolo e persino rafforzare il sistema immunitario. E infine la colina, un nutriente essenziale simile alla vitamina che svolge un ruolo chiave nella neurotrasmissione, nella metilazione e nel metabolismo dei lipidi.

I broccoli sono una fonte meravigliosa di proteine ​​e fibre. Una delle più ricche di tutto il mondo vegetale. Contengono vitamine A, folati, C e K. I minerali includono fosforo, selenio e potassio. Questo piccolo albero è ricco di vitamine e minerali che aiutano la coagulazione del sangue, il supporto e la crescita dei tessuti, la produzione di collagene, la guarigione delle ferite, la salute digestiva grazie alle fibre e la salute del cuore grazie al potassio. Per non parlare del composto bioattivo glucorafanina che riduce l’infiammazione, della luteina e della zeaxantina per gli occhi e di molti altri composti straordinari per tutto il corpo.

Le uova , un tempo considerate poco nutrienti per il loro contenuto di colesterolo, sono un ottimo integratore nutrizionale per qualsiasi pasto. Le uova non solo contengono proteine ​​e grassi, ma contengono anche vitamine A, B2, B5, B6, folati, D, E e K. Sono ricche di minerali, tra cui fosforo, selenio, calcio e zinco . Acquistando uova di galline allevate al pascolo, si ottiene una buona dose di omega-3 e livelli più elevati di vitamine antiossidanti A ed E. Contengono la colina, spesso trascurata, che è utilizzata per il sistema nervoso, molte funzioni cellulari ed è essenziale per un fegato sano. Contengono anche luteina e zeaxantina per la vista e una buona dose di aminoacidi che sono i mattoni del corpo.

Nel complesso, questi alimenti sono un’ottima aggiunta alla tua dieta quotidiana e settimanale. Potresti anche combinarne alcuni e fare un banchetto di superfood: broccoli, funghi e uova a colazione, o salmone con glassa ai mirtilli. Le combinazioni sono infinite. Esci e goditi l’arcobaleno di possibilità, mangiando cibi integrali quando puoi. Per chi non ama frutta e verdura fresca o sa di non assumerne abbastanza, abbiamo un multivitaminico personalizzato che può soddisfare il tuo fabbisogno di nutrienti.

Siamo tutti alla ricerca della fonte della giovinezza e di quell’unica cosa che possiamo fare per rallentare l’invecchiamento. Purtroppo, non esiste una sola cosa che possiamo fare. Sappiamo tutti che scegliere cibi integrali, dare priorità all’esercizio fisico e al sonno e bere 240 ml di acqua al giorno è un ottimo punto di partenza. Anche quando facciamo le scelte più sane ogni giorno, tuttavia, potremmo comunque trarre beneficio da un ulteriore aiuto contro gli stress della vita che possono accumularsi e avere un impatto negativo sulla nostra salute.

Diamo un’occhiata ad alcuni dei migliori integratori che aiutano a contrastare l’invecchiamento, sia all’interno che all’esterno!

Multi fondazionale

Anche coloro che hanno le migliori intenzioni per una dieta equilibrata possono comunque essere carenti di alcuni nutrienti essenziali. Che non assumiamo le nostre 5+ porzioni di frutta e verdura o cereali integrali ogni giorno perché siamo impegnati o perché abbiamo allergie alimentari, questo può portare a una carenza di determinati nutrienti. Uno studio dimostra che oltre il 90% degli americani assume meno del fabbisogno di vitamina E solo da fonti alimentari. (7) Molti anziani, inoltre, non assorbono la vitamina B12 a causa di una riduzione del fattore intrinseco, un enzima necessario per l’assorbimento. (2) Scegliere di integrare con un multivitaminico può essere un’ottima polizza assicurativa per aiutare l’organismo a continuare a funzionare in modo ottimale.

Vitamina D

La maggior parte di noi fa affidamento sul sole per la vitamina D e per molti mesi dell’anno trascorriamo la maggior parte del tempo in casa, il che ci espone al rischio di carenza di vitamina D. Anche chi segue una dieta a base vegetale è ad alto rischio di carenza di vitamina D. La vitamina D è responsabile dell’assorbimento del calcio e del supporto alla funzione immunitaria (1). Mantenere le ossa sane è fondamentale per l’indipendenza durante l’invecchiamento.

CoQ10

Questo integratore aiuta a sostenere la salute cardiaca e cardiovascolare, entrambi importanti per un invecchiamento sano. La ricerca ha anche dimostrato che il processo di invecchiamento è associato all’ossidazione delle nostre cellule. (5) Il CoQ10 può agire come antiossidante e può contribuire ad aumentare la capacità antiossidante e a ridurre lo stress ossidativo e i livelli di infiammazione. (6)

Cal/Mag

Calcio e magnesio sono essenziali per contribuire a mantenere ossa sane con l’avanzare dell’età e a migliorare la funzionalità muscolare. Per chi non consuma latticini o alimenti arricchiti, un integratore di calcio può essere utile, soprattutto se abbinato all’attività fisica per ridurre il rischio di osteoporosi. (8) La nostra confezione Fab 8 contiene sia calorie/magnesio che un integratore aggiuntivo di vitamina D per garantire che tutte le nostre ossa siano soddisfatte.

Omega

Una vera superstar, gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a sostenere la salute del cervello, la salute del cuore e l’infiammazione. È stato dimostrato che DHA, EPA e DPA presenti negli omega sono benefici per la salute neurologica e le funzioni cognitive, che possono diminuire con l’età. (3) Il colesterolo alto cronico può avere effetti negativi sulla salute, è stato scoperto che gli omega aiutano ad abbassare la pressione sanguigna e a migliorare il colesterolo HDL.

Probiotic

È stato dimostrato che i probiotici non solo supportano il tratto digerente, ma anche il sistema immunitario per la salute generale. (4) Studi hanno dimostrato che i probiotici possono avere un effetto antinfiammatorio che va oltre l’intestino. L’infiammazione cronica può causare danni ai tessuti, influenzando il ritmo dell’invecchiamento. (5) Includere un integratore probiotico e alimenti ricchi di probiotici può aiutare a supportare una corretta risposta infiammatoria. (4) I probiotici Culturelle contengono Lactobacillus rhamnosus GG (LGG®), il ceppo probiotico clinicamente più studiato.

DHA

Gli Omega sono ottimi per l’infiammazione ma, in particolare, il DHA non può essere prodotto dall’organismo ed è essenziale per il corretto funzionamento del cervello e del sistema neurologico; una carenza di DHA è stata associata al declino cognitivo. (9) È stato anche dimostrato che il DHA ritarda la progressione della degenerazione maculare legata all’età.

Quando qualcuno chiede: “Cos’è il microbioma intestinale?”, altre parole che vengono in mente sono “flora intestinale” o “microbiota gastrointestinale”. Per la tipica dieta americana, ciò che mangiamo ha molto a che fare con la salute del nostro intestino. Questi microbi creano piccole molecole che si trasferiscono attraverso il flusso sanguigno e influenzano il modo in cui il nostro corpo immagazzina e utilizza i nutrienti. Aiutano a regolare l’appetito e a controllare il peso e, se ci credete, siamo in realtà più batteri che esseri umani. Ci sono quasi 40 trilioni di cellule batteriche, rispetto ai 30 trilioni di cellule umane. ³ È interessante notare che ogni persona ha una composizione microbica unica, che può influenzare tutto, dalla funzione immunitaria, al rischio di malattie e al peso.

Funzione immunitaria: con l’avanzare dell’età, l’uso di antibiotici e i cambiamenti nella dieta possono causare uno squilibrio nella flora intestinale, innescando un meccanismo che altera il sistema immunitario e la sua risposta agli agenti stressanti. Quando si nasce e si attraversa il canale del parto, si viene immediatamente esposti al primo assaggio del microbioma intestinale, che determina il tono della funzione immunitaria mucosale e sistemica a lungo termine. Studi hanno dimostrato le interazioni tra la flora intestinale e il sistema immunitario. Ciò ha portato alla scoperta che specifici componenti microbici contribuiscono fortemente non solo alla regolazione del metabolismo energetico, ma anche all’omeostasi del glucosio e dei lipidi. ¹ Pensatela in questo modo: i microbi nel nostro intestino si sono evoluti con noi fin dall’inizio, formando relazioni che promuovono un sistema immunitario equilibrato, risposte immunitarie efficienti e protezione contro la colonizzazione di agenti patogeni, fondamentalmente le basi necessarie per una sana funzione immunitaria.

Come il microbioma intestinale influenza la salute

Rischio di malattia

Avere un microbioma intestinale sano è essenziale per prevenire le malattie. Sono stati condotti studi presso la Johns Hopkins University sulla composizione dei cambiamenti intestinali in diversi stati patologici. Una ricerca pubblicata di recente a maggio ha analizzato l’evoluzione dei batteri intestinali nei topi che hanno sviluppato colite. Hanno scoperto che il Lactobacilis johnsonii era comune e rappresentava quasi il 30% dei batteri in alcuni topi. Quando i topi hanno sviluppato colite, la quantità ^di batteri è quasi raddoppiata.2

 Inoltre, uno studio ha dimostrato un legame tra il microbiota intestinale e la gravità dell’infarto miocardico. Ai ratti è stato somministrato ^{Lactobacillus} rhamnosus e hanno mostrato un miglioramento della funzione ventricolare sinistra dopo l’infarto miocardico.4

Solo il tempo ci dirà dove saranno condotte ulteriori ricerche che influenzeranno il nostro modo di guardare all’intestino e alle diverse patologie. Riuscite a immaginare cosa sapremo entro il 2040?

Peso

Poiché l’intestino umano è costituito da diverse migliaia di miliardi di microbiomi, è logico che sia estremamente utile per mantenere un peso sano. Uno studio ha affermato che uno dei fattori di rischio più importanti che influenzano l’obesità è l’influenza del microbioma intestinale. Amsterdam sta studiando se il trasferimento delle feci da persone magre a persone sovrappeso porti alla perdita di peso. So che siamo vicini al giorno in cui gli scienziati che lavorano con il microbioma intestinale ispireranno una nuova generazione di strumenti per trattare e prevenire l’obesità.

Mantenere un microbioma intestinale sano

Se sei interessato a mantenere un microbioma intestinale sano, Persona Nutrition offre una vasta gamma di integratori, alcuni dei quali sono utili per combattere problemi che potrebbero migliorare il mantenimento di un microbioma intestinale sano. Gli integratori che consiglio sono probiotici, enzimi digestivi e zenzero. Un probiotico può aiutare a supportare l’energia e la funzione immunitaria, favorendo anche l’assorbimento del cibo. È stato dimostrato che gli enzimi digestivi aiutano l’assorbimento dei nutrienti e alleviano i disturbi digestivi. Anche lo zenzero favorisce una sana digestione, allevia il mal di stomaco occasionale e può migliorare l’indigestione.

no. Hai un solo corpo, quindi trattalo bene.

Che mi dia la carica o mi aiuti a rilassarmi, il tè è una delle mie bevande preferite in assoluto. Adoro svegliarmi con una tazza di tè caldo (o freddo d’estate). Un robusto tè nero al mattino per una piccola carica di caffeina, una delicata tazza di tè verde nel pomeriggio quando mi sento giù a metà giornata e una tisana rilassante la sera sono perfette per me. Uno degli aspetti che preferisco dei viaggi è visitare paesi in cui il tè è radicato nella cultura. In Irlanda, il tè viene offerto praticamente a ogni pasto, e uno scone è sicuramente l’accompagnamento perfetto. Vicino alla mia città natale si trova una storica sala da tè che serve ancora biscotti freschi, marmellata, panna e un menù ricco di tè che può stupire anche i più esperti intenditori. Adoro visitare la sala da tè in una pigra domenica con i miei amici; non ne ho mai abbastanza! Se non avete ancora aderito alla moda del tè, non è mai troppo tardi. Il tè ha innumerevoli benefici per la salute, tra cui essere un efficace coadiuvante naturale per il sonno. Leggere un buon libro con una tazza di camomilla è il mio modo preferito per addormentarmi. Ecco una tisana della buonanotte facile da preparare che sicuramente vi piacerà.

Tempo di preparazione

10 minuti

Per 4 persone

Ingredienti

· 5 tazze d’acqua       

· 3 cucchiaini di camomilla       

· 1 cucchiaino di lavanda       

· Olio di cocco       

· Miele grezzo       

· Latte o alternativa al latte       

Indicazioni

1. In una pentola capiente, unire acqua, camomilla e lavanda.     

2. Portare a ebollizione a fuoco alto e lasciare sobbollire per 5 minuti.     

3. Versare l’acqua in 4 tazze con un colino per eliminare le erbe aromatiche.     

4. Aggiungere l’olio di cocco, il miele e il latte a piacere.    

Il metabolismo è il modo in cui il nostro corpo trasforma ciò che mangiamo e beviamo in energia per il corretto funzionamento dell’organismo. Il tuo metabolismo potrebbe funzionare più lentamente e in modo meno efficiente del previsto a causa delle tue abitudini quotidiane. Ecco alcuni errori che potresti commettere e come correggerli.

Non dormi abbastanza

È facile abituarsi ad andare a letto un po’ troppo tardi ogni sera, soprattutto con l’arrivo dell’estate, quando le giornate si allungano. Avrete notato che meno dormite, più avete voglia di carboidrati. Dormire poco è correlato all’obesità (1), a problemi di glicemia (2) e può aumentare i livelli di grelina, l’ormone che stimola la fame (3).

Cosa puoi fare:

Se vai a letto troppo tardi, prova a impostare una sveglia un’ora prima di andare a dormire per ricordarti che è ora di iniziare a rilassarti e dormire. I semplici gesti di leggere un libro, lavarsi i denti e indossare il pigiama comunicano al tuo corpo che è quasi ora di dormire. Se possibile, cerca di evitare l’uso di dispositivi elettronici entro un’ora prima di andare a letto.

Se hai difficoltà ad addormentarti e a mantenere il sonno, vale la pena prendere in considerazione l’aggiunta di integratori alla tua routine serale.

Il tuo microbioma intestinale è sbilanciato

Il microbiota intestinale influenza l’energia, il metabolismo, l’infiammazione e i segnali regolatori che influenzano il peso, quindi non sorprende che la ricerca abbia collegato l’obesità a una crescita eccessiva di batteri ostili nell’intestino (4). È legato al modo in cui gli alimenti vengono digeriti e producono sostanze chimiche che influenzano la fame e la sazietà. I ​​probiotici, noti anche come “batteri buoni”, aiutano il microbioma intestinale sano del tuo corpo a riequilibrarsi e a migliorare la funzione metabolica.

Cosa puoi fare:

Assicuratevi di assumere una quantità adeguata di alimenti fermentati nella vostra dieta, come yogurt, kombucha, crauti, tempeh e miso. Oppure valutate l’aggiunta di un integratore probiotico alla vostra routine quotidiana.

Continui a fare la dieta

Una forte restrizione calorica ha un impatto negativo sul metabolismo a lungo termine (5). Hai provato a seguire una dieta più volte e hai finito per riprendere tutto il peso perso e a volte anche di più? La ricerca scientifica ha effettivamente collegato l’alimentazione controllata come fattore predittivo dell’aumento di peso (8).

Cosa puoi fare:

È stato dimostrato che un’assunzione adeguata di proteine ​​favorisce un metabolismo sano, previene l’eccesso di cibo e mantiene un senso di sazietà (7). Invece di adottare una mentalità dietetica basata sul taglio delle calorie, concentratevi maggiormente su scelte salutari e un’alimentazione consapevole. Provate cibi ricchi di nutrienti con molte proteine ​​a ogni pasto. Sedetevi a tavola, fate qualche respiro profondo prima di assaggiare il primo boccone e riflettete sul sapore e sull’odore del cibo. Questi semplici gesti vi permetteranno naturalmente di metabolizzare e digerire il cibo in modo più efficiente.

Benefici per la salute dei mirtilli rossi

Il Ringraziamento si avvicina e tra le vostre ricette preferite per le feste, potreste trovarne alcune che includono i mirtilli rossi.

I mirtilli rossi e le feste vanno di pari passo. E se da un lato il loro colore rosso acceso rallegra il vostro menù festivo, dall’altro offrono anche una vasta gamma di possibili benefici per la salute, che vi daranno ogni motivo per consumarli come alimento base tutto l’anno.

I mirtilli rossi appartengono alla famiglia delle Ericacee, come i mirtilli neri e i mirtilli neri, e sono anch’essi ricchi di antiossidanti e sostanze fitochimiche; tuttavia, a differenza del resto di queste bacche, i mirtilli rossi vengono raramente consumati crudi a causa del loro sapore aspro e amaro. Vengono comunemente dolcificati e cotti o essiccati per attenuarne il sapore pungente e, durante le feste, vengono spesso preparati come salsa. Oltre ai tradizionali piatti a base di mirtilli rossi per le feste, possono essere consumati anche sotto forma di succo, polvere, estratto o integratore. 

Ecco alcuni benefici per la salute dei mirtilli rossi:

Ricco di antiossidanti

I mirtilli rossi sono ricchi di nutrienti e ricchi di antiossidanti, tra cui le vitamine A, E, C e K. Gli antiossidanti sono molecole che aiutano a combattere i radicali liberi, associati a molteplici malattie come malattie cardiache, cancro e diabete. È dimostrato che assumere una quantità adeguata di antiossidanti è essenziale per una salute ottimale.

I mirtilli rossi contengono anche elevate quantità di proantocianidine (PAC), un tipo di polifenolo che ha dimostrato di apportare benefici che aiutano a ridurre l’insorgenza di alcune infezioni, a proteggere le vie urinarie, a promuovere la salute del cuore e a migliorare la salute dell’apparato digerente. Studi hanno anche dimostrato che la vitamina C e sostanze fitochimiche come flavonoidi e antocianine presenti nei mirtilli rossi possono svolgere un ruolo nella riduzione dello stress ossidativo, nell’attenuazione dell’infiammazione e nel rafforzamento del sistema immunitario.

Promuovere la salute digestiva

Numerose ricerche hanno dimostrato che i mirtilli rossi possono svolgere un ruolo importante nel favorire la salute dell’apparato digerente. Sono ricchi di fibre e favoriscono la crescita di batteri sani, riducendo al contempo la colonizzazione dell’intestino da parte di batteri nocivi. Questo aiuta ad alleviare i sintomi di gonfiore e stitichezza, sia se consumati crudi che essiccati.

Sostieni la salute del cuore

Sono sempre più numerose le prove che dimostrano che il succo di mirtillo rosso ha il potenziale di ridurre i marcatori del rischio cardiometabolico e di proteggere la salute del cuore riducendo il colesterolo LDL, i trigliceridi e la resistenza all’insulina. 

Promuovere la salute del tratto urinario

Da decenni, i mirtilli rossi sono associati alla protezione dalle infezioni del tratto urinario (UTI), soprattutto in caso di infezioni ricorrenti. Studi hanno dimostrato che gli antiossidanti PAC presenti nei mirtilli rossi possono aiutare a impedire ai batteri che causano infezioni di legarsi alle pareti del tratto urinario, in particolare all’Escherichia coli. In uno studio recente, i ricercatori hanno utilizzato batteri che causano infezioni del tratto urinario e hanno scoperto che, quando trattati con antibiotici, questi batteri in genere diventano resistenti ai suoi effetti nel tempo; tuttavia, i ricercatori hanno scoperto in questo esperimento che l’aggiunta di estratto di mirtillo rosso al processo di trattamento previene lo sviluppo di resistenza agli antibiotici rendendo la parete cellulare batterica più permeabile all’antibiotico.

Igiene orale 

È stato dimostrato che i mirtilli rossi favoriscono una buona igiene orale, impedendo ai batteri responsabili della formazione di placca e carie di aderire alla superficie dei denti. Studi hanno dimostrato che i batteri che prevengono le infezioni del tratto urinario aiutano a trattare la formazione di placca, carie e malattie gengivali precoci. 

La verità sugli alimenti brucia grassi

Quando senti l’espressione “cibo brucia grassi”, potresti immaginarti seduto con il tuo telecomando e i tuoi snack mentre i tuoi addominali scolpiti emergono miracolosamente. Ma prima di prepararti a rilassarti, diamo un’occhiata più da vicino a cosa significa effettivamente “bruciare grassi” in questo contesto. È vero, rispetto ai LCT (trigliceridi a catena lunga), alcuni tipi di grassi chiamati MCT (trigliceridi a catena media) aumentano il dispendio energetico del corpo e sono collegati alla riduzione di peso, circonferenza vita, circonferenza fianchi e grasso viscerale (1). Ma cosa significa questo in pratica?

Gli MCT sono sopravvalutati?

Una meta-analisi di studi clinici randomizzati controllati (ovvero una sintesi di tutte le migliori ricerche) ha rilevato che i partecipanti allo studio hanno perso in media 450 g di peso corporeo nell’arco di tre settimane. In termini statistici, si tratta di un risultato “significativo”, ma in termini pratici, si potrebbe concludere che spendere 30 dollari per una bottiglia di olio MCT non valga la potenziale perdita di peso. Quindi, dov’è tutta questa pubblicità?

Il lato positivo degli MCT

Gli MCT hanno meno atomi di carbonio rispetto agli LCT e vengono inviati direttamente al fegato per essere metabolizzati anziché entrare nel flusso sanguigno. Questo li rende particolarmente utili nel trattamento di alcuni disturbi da malassorbimento (2). Ad esempio, se si soffre di disturbi che coinvolgono il pancreas o la cistifellea, gli MCT sono una buona fonte di grassi e calorie alimentari. Esistono anche ricerche che suggeriscono che gli MCT non aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come può fare il consumo eccessivo di alcuni grassi saturi (si pensi al burro)3,4. Naturalmente, gli MCT non sono l’unico olio sotto i riflettori.

E l’olio di cocco?

Il clamore intorno agli MCT ha portato all’aumento del consumo e della popolarità dell’olio di cocco. Non preoccupatevi. Non vi suggerisco di negarvi il piacere di un prodotto che potete sia mangiare che usare come lozione (ho un barattolo di olio di cocco nella mia credenza della cucina perché è delizioso per i soffritti), ma è importante conoscere i fatti prima di decidere di acquistarlo perché è un “alimento salutare”. L’olio di cocco è entrato nella lista degli alimenti salutari perché è composto per circa il 50% da MCT e a un certo punto è stato suggerito che, sebbene sia un grasso saturo come il burro, non agisce come tale nell’organismo. Tuttavia, una recente revisione della ricerca ha concluso che il consumo di olio di cocco può aumentare il colesterolo LDL (quello cattivo che aumenta il rischio di malattie cardiache) e dovrebbe essere classificato come un grasso saturo (4).

La morale di questa storia è di mettere sempre in discussione i termini di moda in materia di nutrizione. Non è raro che i media generalizzino eccessivamente e applichino erroneamente la ricerca come consigli per la popolazione generale. Per scoprire altre verità sulle fonti di grassi effettivamente benefiche per il tuo corpo, dai un’occhiata al nostro articolo sul blog: Una guida agli acidi grassi Omega-3. Puoi anche visitare personanutrition.com e completare la nostra valutazione per scoprire quali integratori potrebbero essere adatti a te e al tuo percorso di perdita di peso.

Che cos’è la SIBO?

La proliferazione batterica dell’intestino tenue, nota anche come “SIBO”, è una condizione in cui una quantità eccessiva di batteri è presente nell’intestino tenue anziché nell’intestino crasso, dove normalmente si trovano. La flora intestinale umana contiene 10 volte più batteri rispetto alle cellule (assurdo, vero?) e la maggior parte di questi batteri si trova solitamente nel colon. Questi batteri fermentano i carboidrati, il che può causare vari sintomi digestivi e persino carenze nutrizionali in alcuni casi.  

Quali sono le cause della SIBO?

La SIBO può essere il risultato di diverse condizioni di base, tra cui la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), la malattia infiammatoria intestinale (IBD), la celiachia e una varietà di altre patologie. Può anche derivare da una riduzione della produzione naturale di acido gastrico o da un sistema immunitario che non funziona correttamente. In realtà, la SIBO non è ancora ben compresa, ma sono state identificate tendenze nelle condizioni, nei sintomi e nei trattamenti associati.

Sintomi comuni?

I segni e i sintomi della SIBO possono essere causati dal malassorbimento dei nutrienti e/o dall’infiammazione che può derivare dalla fermentazione che avviene nell’intestino tenue. I sintomi digestivi derivano dal gas prodotto dalla fermentazione che avviene nell’intestino tenue. Gli studi dimostrano che i sintomi più comuni della SIBO sono gonfiore, gas, distensione addominale, diarrea e dolore addominale (1).

Come fai a sapere se i sintomi che stai riscontrando sono dovuti alla SIBO?

Consulta il tuo medico se presenti sintomi di SIBO. I medici spesso diagnosticano la SIBO con un breath test. Il presupposto del breath test è che, poiché la SIBO provoca la produzione di metano/idrogeno nell’intestino tenue a causa della scomposizione degli zuccheri, misurare i livelli di questi gas nel respiro può aiutare a diagnosticare la malattia. (Il respiro viene misurato dopo aver assunto una bevanda altamente fermentabile).

Come si può curare la SIBO?  

Una volta diagnosticata la SIBO, è importante collaborare con il proprio medico per individuare il trattamento più adatto. La SIBO può essere trattata con una combinazione di antibiotici e cambiamenti nella dieta. Il trattamento antibiotico ha lo scopo di uccidere direttamente i batteri nell’intestino tenue, mentre l’introduzione di cambiamenti nella dieta può contribuire a farli morire di fame indirettamente. È inoltre importante trattare eventuali carenze nutrizionali.

Approccio dietetico:

Gli alimenti contenenti FODMAP vengono spesso eliminati come approccio dietetico per gestire la SIBO. Si tratta di un gruppo di carboidrati che l’intestino ha maggiori difficoltà ad assorbire correttamente. Studi hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutare ad alleviare i sintomi gastrointestinali e a ridurre la produzione di gas. (2) È importante sottolineare che una dieta a basso contenuto di FODMAP è pensata per essere seguita a breve termine (in genere da 4 a 8 settimane) per gestire i sintomi della SIBO e ridurre la proliferazione batterica. Il lungo termine non è raccomandato perché può limitare l’assunzione di nutrienti importanti e benefici.

FODMAP sta per:

• Fermentabile​
• O ligosaccaridi
• D isaccaridi
• Monosaccaridi​
• E​
• Polioli​

Ecco alcuni esempi di alimenti che potresti eliminare con una dieta a basso contenuto di FODMAP:

• Fruttosio (sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo d’agave, miele, mele, pere)
• Lattosio (latte e yogurt)
• Fruttani (grano, orzo, segale, cipolle, aglio)
• Galattani (legumi)
• Polioli (alcoli di zucchero, funghi, cavolfiori, avocado, frutta a nocciolo)

Il gonfiore è un disturbo comune per molte persone. Gli studi dimostrano che il 15-30% della popolazione soffre di sintomi di gonfiore. ¹ Il gonfiore è la fastidiosa dilatazione dell’addome con vari sintomi associati. Alcuni individui avvertono dolore durante il gonfiore, mentre altri potrebbero notare solo distensione. Esistono molte cause profonde del gonfiore, così come molte false opinioni secondo cui il trattamento del gonfiore sia uguale per tutti. Non esiste un alimento o un integratore che allevierà il gonfiore, perché il gonfiore di ogni persona è unico. Se soffri di questa fastidiosa condizione cronica, ecco 4 cause di gonfiore che potresti voler consultare il tuo medico.

Non produci abbastanza acido gastrico o enzimi digestivi

L’acidità di stomaco, o succo gastrico, è responsabile della scomposizione del cibo. L’acidità di stomaco è composta da enzimi digestivi , acido cloridrico e altre sostanze. Il corpo produce 3-4 litri di acido gastrico ogni giorno. 2 L’acidità di stomaco aiuta anche a uccidere i batteri. Inoltre, gli enzimi digestivi sono prodotti dal pancreas e aiutano a scindere le proteine. Una bassa acidità di stomaco o enzimi può portare a cibo non digerito o digerito in modo improprio e a un movimento intestinale lento. Sebbene non sia una malattia comune, l’insufficienza pancreatica è una malattia del pancreas che porta a una bassa produzione di enzimi. La bassa acidità di stomaco può anche avere molte eziologie come carenze minerali o stress continuo. Se si avvertono sintomi digestivi tra cui dolore addominale, gonfiore, perdita di appetito, sensazione di pienezza o diarrea, consultare il medico. 3

Hai un’intolleranza alimentare misteriosa

Le intolleranze alimentari sono comuni , soprattutto perché il nostro cibo diventa più elaborato. Gli alimenti scatenanti più comuni includono il lattosio (latte, yogurt e alcuni formaggi) e il glutine (pane, dolci e pasta). È importante notare che allergie e intolleranze alimentari sono due condizioni diverse. Secondo la GI Society , “A differenza dell’allergia alimentare, l’intolleranza alimentare non coinvolge il sistema immunitario dell’organismo. L’intolleranza è una reazione avversa a un alimento, che probabilmente ha origine nel sistema gastrointestinale, solitamente causata da una capacità limitata o dall’incapacità di digerire o assorbire determinati alimenti o i loro componenti”. 4 Le intolleranze alimentari possono causare gonfiore, dolore addominale e cambiamenti intestinali. Le intolleranze alimentari, a differenza delle allergie alimentari, sono difficili da testare. È possibile tenere un diario alimentare con i sintomi per identificare gli alimenti scatenanti. È quindi possibile effettuare una dieta di eliminazione per scoprire quali alimenti causano i sintomi. Consultare il medico o un nutrizionista per ulteriori informazioni.

Non sei stato sottoposto al test per la SIBO

La proliferazione batterica dell’intestino tenue si verifica quando l’intestino tenue subisce una proliferazione batterica eccessiva. Sebbene i batteri non siano necessariamente “cattivi”, l’intestino tenue non è fatto per ospitare grandi quantità di batteri, indipendentemente dal fatto che siano benefici o meno. La proliferazione batterica nell’intestino tenue può portare a una fermentazione inappropriata degli alimenti, che porta a gonfiore cronico che non si risolve da solo. I sintomi della SIBO possono essere ridotti aderendo a una dieta a basso contenuto di FODMAP , una dieta povera di oligo-, di-, mono-saccaridi fermentabili e polioli. Gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP includono mele, more, anguria, aglio, fagioli, cipolle, broccoli e molti tipi di cereali. Sebbene una dieta a basso contenuto di FODMAP sia ottima per ridurre i sintomi prima o durante il trattamento, può causare una restrizione a lungo termine di vitamine, minerali e fibre. Le opzioni di trattamento dovrebbero innanzitutto includere l’individuazione della causa principale della SIBO (bassa motilità intestinale o aderenze addominali, ad esempio) e quindi il trattamento con antibiotici o erbe antimicrobiche. Il trattamento deve essere attentamente monitorato per evitare che la SIBO si ripresenti. Se siete interessati a sottoporvi a un test, chiedete al vostro medico maggiori informazioni sui test del respiro.

Sei cronicamente stressato

Lo stress non ha un impatto solo sulla mente, ma può anche attaccare fisicamente il corpo e il sistema nervoso. Infatti, lo stress che causa direttamente disturbi digestivi avviene attraverso l’”asse cervello-intestino”. Sì, il tuo cervello è direttamente collegato al tuo intestino! Harvard Health descrive come l’asse cervello-intestino possa portare a disturbi digestivi; “In risposta a stress meno gravi, come parlare in pubblico, il processo digestivo può rallentare o essere temporaneamente interrotto, causando dolore addominale e altri sintomi di disturbi gastrointestinali funzionali. Naturalmente, può funzionare anche al contrario: problemi gastrointestinali persistenti possono aumentare l’ansia e lo stress”. 5 Una digestione lenta e pigra può portare a sintomi come il gonfiore. Se soffri sia di gonfiore cronico che di stress cronico, prova a fare almeno 5 respiri profondi prima e dopo ogni spuntino e pasto. Puoi anche mettere in pratica pratiche quotidiane per ridurre lo stress , come camminare prima di mangiare o iniziare la giornata con una lezione di yoga rilassante.

Oltre alle soluzioni sopra menzionate, l’uso di integratori digestivi può aiutarti a individuare la causa principale del gonfiore . L’uso di integratori che attivano la motilità intestinale, come lo zenzero, è un ottimo modo per migliorare la digestione in caso di motilità intestinale lenta. Se hai carenza di enzimi digestivi, prova un integratore di enzimi digestivi. Se oltre al gonfiore avverti anche gas, prova a completare i pasti con olio di menta piperita. Per scoprire esattamente di cosa ha bisogno il tuo corpo, puoi compilare il questionario personalizzato di Persona.

Come disse una volta George Herbert: “Una buona digestione trasforma tutto in salute”.

I probiotici sono batteri che contribuiscono a mantenere sani i microrganismi nell’intestino. Gli esseri umani hanno naturalmente tra 500 e 1.000 diversi ceppi di batteri nel loro corpo. Questi microrganismi ottimizzano il sistema digestivo e supportano una sana funzione immunitaria.

Uno dei luoghi comuni più comuni sui probiotici è che possano causare gonfiore, gas e diarrea. Sebbene questi sintomi possano verificarsi in alcune persone, in realtà è vero il contrario: i probiotici vengono spesso utilizzati per alleviare questi problemi digestivi.

Verità: probiotici, gonfiore e gas

La flora intestinale umana può essere alterata da dieta, stile di vita, esercizio fisico, esposizione a tossine e uso di antibiotici, tra molti altri fattori. I probiotici possono aiutare a mantenere un sano equilibrio batterico nel microbioma durante questi cambiamenti.

La proliferazione di batteri “cattivi” nell’intestino può causare disturbi digestivi come gas e gonfiore. I probiotici possono sopprimere la crescita di batteri patogeni, contribuendo a ridurre la produzione di gas e il gonfiore negli individui con problemi di salute digestiva.

Il gonfiore addominale è spesso causato da un accumulo di liquidi o gas nella sezione addominale del corpo. Un modo per misurare scientificamente questo accumulo è osservare i punteggi di distensione addominale di una persona. La ricerca mostra che i punteggi di distensione addominale possono essere migliorati con l’uso di probiotici contenenti specie di Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus casei o Lactobacillus plantarum. (1)

Diarrea

In termini di diarrea, i probiotici possono aiutare a migliorare la risposta immunitaria intestinale, ripristinare l’equilibrio della flora gastrointestinale e aumentare l’assorbimento degli elettroliti intestinali, tutti fattori che possono aiutare ad alleviare questo problema. (2)

I ricercatori hanno esaminato l’uso dei probiotici per la diarrea del viaggiatore, un’infezione intestinale che si verifica mangiando o bevendo cibo o acqua contaminati, comunemente associata ai viaggi e all’esperienza di nuovi cibi e bevande. Una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate nel 2019 su Travel Medicine and Infectious Disease hanno dimostrato che Saccharomyces boulardii è un ceppo efficace per la protezione contro la diarrea del viaggiatore. (3)

Se si stanno assumendo antibiotici e si è preoccupati per il rischio di diarrea, la ricerca ha anche indicato l’uso di Saccharomyces boulardii (4) o Lactobacillus rhamnosus (5) per supportare i batteri associati agli antibiotici.

Nuova ricerca

Esistono altre ricerche – sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in questo ambito – che suggeriscono che i probiotici possano svolgere un ruolo anche nel migliorare il nostro umore, un ulteriore vantaggio. In un caso specifico, i probiotici hanno il potenziale per aiutare a ridurre i pensieri negativi associati alla tristezza, secondo uno studio pubblicato su Brain, Behavior and Immunity.

Non lasciate che i titoli fuorvianti sui probiotici vi guidino verso un percorso confuso verso questa opzione salutare per l’intestino. I probiotici possono aiutare a ottimizzare la salute intestinale, preparandovi meglio ad affrontare episodi di gonfiore, gas e diarrea, o addirittura a prevenirli.