Categoria: Digestione

I pasti non sono più piacevoli se li concludi con gonfiore, bruciore di stomaco o indigestione. La buona notizia è che ci sono cose che puoi fare per rimettere in carreggiata il tuo apparato digerente.

Questo mese abbiamo stilato un elenco di semplici cambiamenti nello stile di vita che possono facilitare la digestione in modo naturale.

1. Prepara il tè alla menta

Il tè alla menta piperita è stato usato come rimedio digestivo per secoli. A quanto pare i nostri antenati avevano ragione. La menta piperita contiene composti naturali che possono aiutare a rilassare il tratto digestivo, alleviando i sintomi di gas, gonfiore e indigestione. Quindi, prendete una tazza, alzate il mignolo e sorseggiate per ritrovare il vostro benessere!

2. Attenzione ai produttori di gas

Se il problema è il gas, prova a ridurre il consumo di alimenti che lo causano, come broccoli, fagioli, cipolle e mele. Presta attenzione al risultato e segna quelli che fanno la differenza. Non tutti i colpevoli sono evidenti, quindi vale la pena fare una piccola ricerca prima di iniziare l’esperimento.

3. Preferire i cibi fermentati

Alimenti fermentati come yogurt probiotico, crauti, lievito madre e miso contengono batteri buoni che possono aiutare l’intestino a svolgere il suo compito. Prova ad inserirne alcuni nella tua dieta per vedere se aiutano a calmare i tuoi organi interni.

4. Fai il pieno di fibre

Le fibre mantengono l’intestino sano aumentando il volume delle feci, assorbendo acqua e nutrendo i batteri intestinali buoni. Assicurati di consumare molti alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali, lenticchie, crusca d’avena e altre parti vegetali gustose, per mantenere tutto in perfetta salute.

5. Ridurre il consumo di cibi fritti

I cibi grassi richiedono più tempo per essere digeriti. Se ti senti gonfio o bruciante dopo pasti abbondanti, prova a ridurre il consumo di patatine, hamburger e altri cibi grassi. Il tuo intestino potrebbe ringraziarti.

6. Assumi gli integratori giusti

Anche alcuni integratori naturali come aloe, radice di zenzero, pectina di mela e camomilla possono favorire la digestione. Se non sei sicuro di aver trovato la miscela giusta nel tuo pacchetto Persona, prenota una consulenza gratuita con uno dei nostri nutrizionisti. Lavoreranno con te individualmente per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Quando pensi all’infiammazione, cosa ti viene in mente? Un ginocchio gonfio? Un brutto taglio? Quando pensiamo all’infiammazione, spesso pensiamo al peggio. Dopotutto, parte della parola è letteralmente “infiammazione”. Se questo non ti fa venire in mente una casa avvolta dalle fiamme, non so cosa potrebbe farlo. Fortunatamente, la maggior parte delle infiammazioni non è così grave e non serve un vigile del fuoco per tenerla sotto controllo. Ci sono cose che puoi fare quotidianamente per tenere sotto controllo l’infiammazione ordinaria, inclusi alcuni semplici accorgimenti alla tua dieta. 

Ma prima: cos’è esattamente l’infiammazione? 

Esistono due forme principali di infiammazione: acuta (quella buona) e cronica (quella cattiva).  

L’infiammazione acuta fa parte della normale e sana risposta del corpo a una ferita o a un’infezione. Quando una lesione o un intruso danneggia i tessuti, le cellule colpite inviano un segnale di soccorso che richiama i cavalieri in armatura splendente del corpo, i globuli bianchi, e fa sì che i piccoli vasi sanguigni nella zona perdano liquido per aiutare. Questo processo causa arrossamento, gonfiore e dolore, i tratti distintivi dell’infiammazione, ma in definitiva ha un effetto positivo: aiuta il corpo a combattere i cattivi e a riparare eventuali danni, e scompare dopo pochi giorni 1, 2 .   

Ora, questo processo diventa un problema quando dura troppo a lungo: una condizione chiamata infiammazione cronica. Questo può verificarsi quando un problema persistente come una malattia autoimmune, una malattia cardiovascolare, il diabete, l’artrite, le allergie o una malattia polmonare innesca una risposta immunitaria perpetua che mantiene i tessuti infiammati a lungo termine. Se il corpo è sempre in difesa, corre il rischio di esaurirsi, causando una serie di problemi di salute come affaticamento, dolori muscolari, aumento di peso, problemi digestivi e persino disturbi dell’umore. Quindi, se soffri di infiammazione cronica, vuoi assolutamente tenerla sotto controllo. 

Come gli alimenti possono aiutare a combattere l’infiammazione 

Alcune modifiche allo stile di vita possono aiutare ad alleviare i sintomi dell’infiammazione e a ridurne la frequenza. 1 Un cambiamento che puoi apportare è aggiungere alimenti antinfiammatori naturali alla tua dieta. Quali sono questi alimenti? Pensavo che non me lo avresti mai chiesto! Diamo un’occhiata a 6 di essi: 

• Pesce grasso : il salmone è un’ottima fonte di acidi grassi Omega 3, nutrienti essenziali che è necessario assumere attraverso il cibo perché il corpo non è in grado di produrli da solo. Due di questi acidi, EPA e DHA, hanno forti effetti antinfiammatori.
• Mirtilli : i mirtilli sono ricchi di antocianine, un tipo di composto con proprietà antiossidanti (e la cosa che rende i mirtilli blu). Aiutano a proteggere il corpo eliminando i radicali liberi, sostanze naturali che possono danneggiare le cellule quando si accumulano. In pratica, i radicali liberi sono le Karen e gli antiossidanti sono i manager. Tootles Karen!
• Curcuma : la curcuma, nota anche come curcumina, aiuta a controllare l’infiammazione riducendo le risposte pro-infiammatorie nell’organismo. In sostanza, agisce come una guardia di sicurezza per il tuo corpo, rilevando l’infiammazione e allontanandola!
• Tè verde : il tè verde è una ricca fonte di catechine, in particolare di epigallocatechina-3-gallato (EGCG), una classe di antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni.
• Barbabietole : le barbabietole o il succo di barbabietola sono ricchi di nitrati che l’organismo converte in ossido nitrico. Questo aiuta ad aprire i vasi sanguigni e ad aumentare il flusso sanguigno, il che è particolarmente benefico per chi soffre di problemi cardiovascolari. 
• Verdure a foglia verde : le verdure a foglia verde come spinaci e cavolo riccio sono ricche di vitamina K, un composto liposolubile che svolge un ruolo importante nella risposta infiammatoria dell’organismo. È stato dimostrato che la vitamina K aiuta a ridurre l’insorgenza di infiammazioni contribuendo a diminuire i danni causati dai radicali liberi. 8 Braccio di Ferro aveva ragione con la sua assunzione di spinaci! 

Gli alimenti antinfiammatori sono adatti a te? 

Quindi dovresti aggiungere questi alimenti alla tua dieta? La risposta breve è sì. Gli alimenti antinfiammatori naturali sono ricchi di vitamine e minerali che aiutano a supportare non solo la salute in caso di infiammazione, ma anche il benessere generale. Che tu soffra di infiammazione acuta, cronica o di nessuna condizione infiammatoria, gli alimenti antinfiammatori dovrebbero essere consumati da chiunque! 

Dove trovare alimenti antinfiammatori 

Dato che la scelta è così ampia, seguire questo schema alimentare può essere facile. Basta acquistare prodotti dai colori arcobaleno (no, non ci riferiamo agli Skittles!). Quando sei al supermercato, cerca opzioni naturalmente colorate: frutta e verdura, noci e semi, pesci grassi come salmone o tonno, spezie come la curcuma e bevande ricche di antiossidanti come il tè verde. 

Perché rimandare? Vai al supermercato, scegli quegli alimenti antinfiammatori naturali e inizia a inserirli nella tua routine settimanale. Il tuo corpo ti ringrazierà! 

Ti senti stressato, affaticato, di cattivo umore o addirittura nervoso? Il magnesio potrebbe essere ciò di cui hai bisogno! È un minerale che svolge un ruolo vitale nei processi corporei, supportando muscoli, ossa, cuore e altri organi. Ma nonostante la sua importanza, molte persone non ne assumono abbastanza attraverso la dieta. ¹ Gli integratori di magnesio possono essere un ottimo modo per colmare questa lacuna, ma con così tante tipologie disponibili, può essere difficile capire quale sia la più adatta a te.

Ecco 8 tipi di magnesio e i diversi modi in cui possono aiutarti!

1) Glicinato di magnesio: per rilassare mente e corpo

Probabilmente hai sentito parlare del glicinato di magnesio; è uno degli integratori di magnesio più popolari. Questa combinazione di magnesio e glicina, un amminoacido, è nota per essere facilmente assorbita dall’organismo senza alterare la digestione. Aiuta a favorire il rilassamento muscolare e ad alleviare la tensione, e può aiutare ad alleviare i lievi sbalzi d’umore che accompagnano la sindrome premestruale. Hai bisogno di un sonno ristoratore? Il glicinato di magnesio può aiutarti a rilassare muscoli e mente! ²

2) Citrato di magnesio: per aiutarti a mantenere la regolarità

Il citrato di magnesio è una delle forme di magnesio più biodisponibili, il che significa che è ben assorbito nel tratto digerente. Questa forma, il magnesio legato all’acido citrico, è spesso utilizzata dai medici per pulire le feci prima di interventi chirurgici o colonscopie. Se soffrite di stitichezza occasionale, questo può offrire un po’ di sollievo, ma assicuratevi di consultare prima il vostro medico; può agire come un lassativo ad alte dosi! ^3,4

3) Lattato di magnesio: per aumentare i livelli

In caso di carenza di magnesio, il medico potrebbe consigliare il lattato di magnesio. È delicato sull’apparato digerente e solitamente è meglio tollerato in dosi elevate rispetto ad altre forme. 3,4 Per questo motivo, viene spesso utilizzato per correggere le carenze di magnesio. Lo troverete anche in alcuni comuni alimenti fortificati (come cereali per la colazione, latticini e pane).

4) Malato di magnesio: per l’umore e l’energia

Il malato di magnesio è un composto di magnesio e acido malico presente naturalmente nella frutta. Se ti senti stanco, questa potrebbe essere la soluzione: si ritiene che aiuti a migliorare l’umore e l’energia, oltre ad avere un effetto calmante. ^3,4

5) Solfato di magnesio: per dolori muscolari e crampi

Hai mai usato il sale di Epsom? Allora hai usato il solfato di magnesio! Se sei un atleta o tendi ad avere dolori muscolari, immergerti in un bagno caldo con questo composto potrebbe darti un po’ di sollievo. ³ Sebbene non ci siano abbastanza ricerche per dimostrare che la pelle assorba effettivamente il magnesio nel bagno, alcuni professionisti medici lo raccomandano ancora come un modo per rilassare i muscoli.

6) Cloruro di magnesio: per un supporto completo

Se stai cercando un integratore di magnesio multiuso , il cloruro di magnesio potrebbe essere la soluzione giusta. È un magnesio facilmente assorbibile, utilizzato per alleviare bruciore di stomaco lieve, stitichezza occasionale o crampi muscolari. 4,5 Il cloruro di magnesio è disponibile in diverse forme, come integratori orali, sali da bagno, lozioni/creme e oli.

7) Magnesio Taurato: per la salute del cuore

Il magnesio svolge un ruolo chiave nel sostenere il cuore. Come tutti i muscoli del corpo, il cuore dipende dall’interazione con calcio e magnesio per contrarsi e rilassarsi. Il magnesio taurato contiene l’ amminoacido taurina , che favorisce anche la salute del cuore. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, questa potrebbe essere la forma migliore per supportare il cuore.

8) Ossido di magnesio: per bruciore di stomaco e indigestione lievi

Avete mai sentito parlare del latte di magnesia? Questo è il suo nome scientifico più sofisticato. Combinato con acqua, l’ossido di magnesio si trasforma in idrossido di magnesio, un composto comunemente usato per attirare i liquidi nell’intestino e riattivarlo, oltre che per ridurre la sensazione di bruciore di stomaco, indigestione e acidità di stomaco. ⁴

Che tu stia cercando di alleviare quegli occasionali attacchi di mal di pancia o semplicemente di ottimizzare il tuo benessere, migliorare la salute dell’intestino è un buon punto di partenza. Un apparato digerente sano è stato collegato a un minor rischio di patologie come il cancro al colon, la sindrome dell’intestino irritabile e l’indigestione, oltre a una migliore salute mentale . Quindi, cosa puoi fare per iniziare a raccogliere i benefici di un apparato digerente sano? Non affidarti solo al tuo intestino. Scopri questi metodi scientificamente provati per migliorare la tua salute digestiva.  

Nozioni di base sulla salute dell’intestino  

Prima di addentrarci nei segreti della salute intestinale, analizziamo le basi. L’intestino è composto da tutti gli organi dell’apparato digerente, ma principalmente dall’intestino tenue e crasso. L’intestino contiene migliaia di miliardi di minuscoli batteri, chiamati microbioma , che svolgono diversi ruoli per la salute. Alcuni di questi batteri sono benefici per la salute, mentre altri possono essere dannosi. Quindi, quando parliamo di migliorare la salute intestinale, spesso intendiamo creare un ambiente in cui i batteri buoni possano prosperare. Un microbioma rigoglioso è costituito da molti diversi tipi di batteri buoni, chiamati biodiversità del microbioma .  

1. Non lesinare sulle fibre  

Abbiamo 99 motivi per cui dovresti mangiare fibre, e la salute intestinale è una di queste. Le fibre sono carboidrati presenti in frutta, verdura e cereali integrali. Il tuo corpo non riesce a digerirle, quindi raggiungono il colon, dove vengono scomposte dai batteri intestinali (e non siamo ancora arrivati ​​alla parte interessante). Questo processo di scomposizione produce metano (sì, a volte questo porta alla formazione di gas), ma anche acidi grassi a catena corta (SCFA). Gli SCFA hanno numerosi benefici per la salute, tra cui la proliferazione dei batteri buoni e salutari nell’intestino.  

La maggior parte di noi assume solo 10-15 g di fibre al giorno. Meno della metà dei 38 grammi giornalieri raccomandati per gli uomini over 50, ma aggiungere fibre alla propria dieta può essere semplice. Aggiungi una manciata di avena al tuo frullato mattutino o cucina il tuo piatto di pasta preferito usando pasta integrale.      

2. Continua a muoverti  

Il tuo corpo, ovviamente. L’esercizio fisico regolare può giovare alla digestione in più di un modo. Innanzitutto, l’esercizio fisico a bassa intensità è collegato a una maggiore motilità intestinale (ad esempio, le feci attraversano il colon più velocemente, ovvero si evacua più velocemente). Perché una maggiore velocità di movimento delle feci è un bene? Perché i batteri che vivono nel colon scompongono i nutrienti presenti nelle feci, creando sottoprodotti potenzialmente dannosi, più a lungo le feci rimangono nel colon. L’esercizio fisico è stato anche collegato a una maggiore diversità di batteri intestinali, il che può avere effetti positivi sull’apparato digerente e sulla salute generale. In conclusione: mantenersi attivi aiuta a mantenere l’intestino in buona salute. Punta a 30 minuti di esercizio fisico a bassa o moderata intensità al giorno.      

3. Bevi 

Il termine “pancia da birra” è appena diventato molto più attraente grazie a una nuova ricerca che ha scoperto un legame tra il consumo di birra e la salute intestinale. Trattenete il nostro kombucha, per favore. Uno studio condotto su bevitori di birra maschi ha scoperto che coloro che bevevano una birra al giorno per un periodo di 4 settimane avevano un aumento della diversità del microbioma intestinale. Vale a dire, i bevitori di birra avevano un intestino più sano rispetto a chi non beveva birra. Questo risultato potrebbe essere dovuto, in parte, all’elevato contenuto di polifenoli della birra. I polifenoli sono nutrienti di origine vegetale con benefici per la salute, tra cui la promozione della biodiversità intestinale. Ma prima di fare un brindisi alla salute del vostro intestino, sono necessarie ulteriori ricerche per affermare in modo definitivo i benefici della birra per la salute. Se dovete scegliere tra una bibita gassata e una birra analcolica… è meglio prenderne una fresca.  

4. Meditare  

Tenere sotto controllo i livelli di stress è più facile a dirsi che a farsi, ma trovare la propria zen può avere un impatto significativo sulla salute digestiva. Quando si è stressati (mentalmente o fisicamente), il corpo entra in modalità “combatti o fuggi”, segnalando il rilascio di ormoni dello stress che possono interferire con i batteri sani che risiedono nell’intestino. La meditazione può aiutare a ridurre la risposta del corpo allo stress, mantenendo la flora batterica intestinale sana e rigogliosa. Se fai parte dell’88,2 % di uomini che non hanno mai meditato, inizia con un’app come Headspace o imposta un timer per 1 minuto e concentrati sul respiro.  

Con l’autunno e l’inverno ormai alle porte, un sistema immunitario sano è una priorità assoluta per molti di noi. La vitamina C e lo zinco sono spesso considerati i re dell’immunità e, sebbene entrambi possano essere d’aiuto, mantenere un intestino sano potrebbe essere ancora più efficace. Il tuo apparato digerente è ricco di batteri vivi che influenzano la tua salute e l’aggiunta di alimenti ricchi di probiotici o di un integratore può contribuire a promuovere un sano equilibrio tra batteri buoni e cattivi, favorendo una sana risposta immunitaria.  

Cosa sono i probiotici? 

Quando senti la parola  batteri , potresti immaginare qualcosa di dannoso o negativo, ma non tutti i batteri sono cattivi. I probiotici sono spesso definiti batteri buoni. Sono microrganismi vivi che forniscono una serie di benefici per la salute. Il tuo corpo è composto sia da batteri buoni che cattivi, ma la quantità e il tipo di batteri presenti nel tuo microbioma possono influenzare l’umore, la digestione, la risposta immunitaria e altro ancora. Il tuo microbioma è come un giardino con un gruppo eterogeneo di organismi chiamati microbi, che includono: 

• batteri 
• Virus 

• Funghi 
• Protozoi 

Il microbioma di ognuno è diverso a causa della genetica, dell’ambiente e della dieta. Assumere un integratore probiotico o mangiare regolarmente alimenti ricchi di probiotici può aiutare a promuovere i batteri buoni ed eliminare quelli cattivi. Gli alimenti che contengono probiotici includono: 

• Yogurt 
• Fiocchi di latte 

• Crauti 
• Kimchi 
• Miso 
• kombucha 

In che modo i probiotici possono influenzare l’immunità? 

Potrebbe sorprendere, ma circa il 70-80% del sistema immunitario si trova nell’intestino. Quindi, quando il microbioma presenta uno squilibrio tra batteri buoni e cattivi, noto come disbiosi , la risposta immunitaria può essere compromessa, rendendo più difficile prevenire infezioni, malattie o il comune raffreddore.  

Inoltre, il tuo corpo è dotato di tre strati di immunità per proteggerti. 

• Le barriere fisiche includono la pelle, i capelli e il muco, che agiscono come un muro per impedire agli invasori nocivi di entrare nel tuo corpo. (Assicuratevi di lavarvi le mani!) 

• La risposta innata è il sistema che il tuo corpo utilizza per distruggere in modo non specifico tutto ciò che non gli appartiene. 
• La risposta adattativa è un tipo di immunità appresa. Quando il corpo incontra agenti patogeni dannosi, memorizza il modo migliore per combatterli, così da poterli distruggere rapidamente ed efficacemente se li incontra di nuovo.  

I probiotici possono contribuire a migliorare le risposte innate e adattive dell’organismo regolando le cellule epiteliali . Queste cellule intestinali svolgono un ruolo importante nell’immunità, creando una barriera contro i germi patogeni. I probiotici possono supportare la risposta immunitaria, potenziandone la funzione e contribuendo a proteggere da minacce come il raffreddore comune. 

Quali ceppi di probiotici sono più adatti per il sistema immunitario? 

Sebbene sia meglio includere più ceppi di batteri buoni per supportare la salute, quando si tratta di immunità, due ceppi in particolare potrebbero essere i più benefici. Lactobacillus e Bifidobacterium sono noti per favorire una sana risposta infiammatoria, che può avere un impatto positivo sul sistema immunitario. Quindi, che tu stia aggiungendo alimenti fermentati alla tua dieta o cercando integratori, assicurati di controllare questi due.  

Consiglio: il conteggio è importante! Scegli un integratore probiotico con almeno 1 miliardo di UFC.  

Porta via 

Sebbene diversi fattori come il sonno, lo stress e l’ambiente possano influenzare il sistema immunitario, ci sono ulteriori accorgimenti che puoi adottare per tenere lontane le fastidiose malattie del freddo. Seguire una dieta equilibrata e aggiungere alla tua routine quotidiana integratori che supportano il sistema immunitario come vitamine C, D, zinco e probiotici può aiutarti a mantenere il tuo sistema immunitario e quello della tua famiglia in ottima forma in questa stagione. 

Non esiste una bacchetta magica per stare bene, ma la fibra ci va molto vicino. Questo carboidrato robusto, sano e indigeribile potrebbe non essere il più attraente sul mercato, ma offre molti benefici per la salute che oltre la metà di noi non conosce.

Scopri i benefici delle fibre e come puoi assumerne di più nella tua dieta.    

Nozioni di base sulla fibra  

Vi siete mai chiesti perché la fibra sia consigliata sia per la diarrea che per la stitichezza? La risposta sta nella sua struttura. Esistono due diversi tipi di fibra: solubile e insolubile .  

Ognuno di essi agisce in modo diverso sul corpo e apporta benefici per la salute diversi, con alcune sovrapposizioni. La maggior parte degli alimenti contiene una combinazione di entrambi i tipi, ma può contenere quantità maggiori dell’uno o dell’altro.  

Alcuni tipi di fibre (prebiotici) possono anche contribuire  a nutrire i batteri buoni presenti nell’intestino . Questi batteri buoni, naturalmente presenti nell’intestino, aiutano ad assorbire i nutrienti e svolgono un ruolo nel mantenimento di un sistema immunitario sano . 

Benefici della fibra solubile 

La fibra solubile aiuta a rallentare la digestione agendo come un gel nel tratto digerente (pensa a cosa succede quando aggiungi acqua all’avena).

Per quanto possa sembrare assurdo, in realtà è un toccasana per la salute. Rallentando l’assorbimento del cibo, la fibra solubile aiuta a sentirsi sazi più a lungo, mantiene i livelli di zucchero nel sangue entro limiti salutari e contribuisce persino alla salute del cuore, tenendo sotto controllo i livelli di colesterolo.

Come se non bastasse, la fibra solubile può anche aiutare ad alleviare la stitichezza e la diarrea.  

Alcuni tipi di fibre (chiamate prebiotiche) possono anche contribuire  a nutrire i batteri buoni presenti nell’intestino . Questi batteri buoni, naturalmente presenti nell’intestino, aiutano ad assorbire i nutrienti e svolgono un ruolo nel mantenimento di un sistema immunitario sano . 

Fonti alimentari ³ 

• Fagioli 
• Fiocchi d’avena 
• semi di lino 
• Arance 
• Cavoletti di Bruxelles  

Benefici della fibra insolubile 

A differenza della sua controparte, la fibra insolubile esercita la sua massima azione nel colon, dove attira l’acqua per far muovere le feci senza troppo sforzo da parte tua.

Ciò significa un minor rischio di emorroidi, di malattia diverticolare (una condizione dolorosa e comune che colpisce il colon e può aumentare il rischio di cancro del colon-retto) e probabilmente un minor rischio che il tuo partner o i tuoi bambini bussino alla porta del bagno mentre cerchi di finire i tuoi bisogni.   

Fonti alimentari: 

• Farina di grano integrale  

• Cavolfiore 
• Lenticchie 
• Piselli  
• Spinaci  

Di quanta fibra hai bisogno? 

L’American Heart Association raccomanda una media di 21-25 g di fibre al giorno per le donne e 30-38 g per gli uomini. 

Per darvi un’idea di cosa potrebbe significare, una mela contiene circa 4,5 g di fibre (con la buccia). ½ tazza di avena (cruda) ne contiene 4 grammi e ½ tazza di fagioli neri ne contiene 8 ^. 

E per quanto riguarda le fibre in polvere o gli integratori? 

Se possibile, cerca di assumere fibre da cibi integrali per ottenere i benefici aggiuntivi di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche che potrebbero mancare nelle fibre in polvere come la buccia di psillio.

Detto questo, poiché la maggior parte degli americani non assume la dose giornaliera raccomandata di fibre, l’integrazione non è una cattiva idea. 

Suggerimenti per aggiungere più fibre alla tua dieta: 

Aggiungi gradualmente le fibre alla tua dieta.  Altrimenti, potresti ritrovarti con disturbi digestivi come gas o gonfiore.

Inizia con una porzione extra di cereali integrali (ad esempio ½ tazza di fiocchi d’avena, 1 tazza di broccoli cotti, ecc.) e poi aggiungi altro. 

Attenzione al marketing subdolo!  Le confezioni dei prodotti possono farti pensare che contengano fibre, quando in realtà non è così. Leggi l’elenco degli ingredienti sull’etichetta nutrizionale e cerca la parola “INTERO”.

Ad esempio, il pane integrale potrebbe non contenere fibre, mentre il pane integrale sì. Anche i grammi di fibre sono indicati sull’etichetta nutrizionale. 

Bere molta acqua.  Questo è importante come regola generale, ovviamente, ma lo è ancora di più quando si aggiungono fibre alla propria dieta. L’acqua permette alle fibre (soprattutto quelle solubili) di svolgere al meglio la loro funzione, riducendo al contempo la stitichezza o altri fastidi. 

Se ti sei mai sentito un po’ bloccato, probabilmente ti sei imbattuto nelle fibre nella tua ricerca di una soluzione. Sono un modo piuttosto efficace per rimettere in moto le cose. E a quanto pare, le fibre possono fare molto di più che aiutare a sturare i tubi. Le diete ricche di fibre sono collegate a un peso sano, un minor rischio di malattie cardiache e un intestino sano. Quindi, come puoi aggiungere più fibre alla tua dieta? Prova a riempire il tuo piatto con uno di questi 10 alimenti ricchi di fibre.   

Ma prima di tutto, cos’è la fibra?  

In parole povere: la fibra è un carboidrato non digeribile presente negli alimenti di origine vegetale. È diversa da un nutriente che il corpo assorbe, ma questo non la rende meno importante. Esistono due tipi di fibra: solubile e insolubile . La fibra solubile viene scomposta nel tratto gastrointestinale e aiuta a mantenere una sensazione di sazietà più a lungo. La fibra insolubile attraversa il tratto gastrointestinale senza essere scomposta e fornisce quella spinta per mantenere l’intestino in movimento.   

La maggior parte degli alimenti fornisce entrambi i tipi di fibre, ma le fibre solubili si trovano principalmente nella frutta e nella verdura, mentre quelle insolubili si trovano principalmente nella frutta secca e nei prodotti integrali.   

Per quanto le fibre siano importanti per la salute, la maggior parte degli americani non raggiunge i propri obiettivi giornalieri. Solo circa il 5% di uomini e donne negli Stati Uniti assume le quantità raccomandate, ovvero 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini.  

I 10 alimenti più ricchi di fibre:  

1. Avocado 

Ormai saprete già che gli avocado sono ricchi di grassi sani che favoriscono la salute della pelle, dell’umore e del cuore. Ma sorprendentemente, nonostante la loro consistenza cremosa, forniscono anche una quantità impressionante di fibre. Quindi, se avete resistito alla moda dell’avocado toast, ora è il momento perfetto per osare: il vostro palato e il vostro intestino vi ringrazieranno.  

Contenuto di fibre : mezzo avocado contiene circa 5 grammi di fibre.   

2. Patate dolci 

Che sia salata o dolce, non c’è momento sbagliato per aggiungere le patate dolci ai tuoi pasti! Sono un ortaggio a radice amidaceo ricco di vitamine, minerali e antiossidanti che favoriscono la crescita dei batteri intestinali buoni. Inoltre, fanno bene anche alla vista, all’umore e al sistema immunitario. Le patate dolci possono essere facilmente arrostite con un pizzico di cannella a colazione, mangiate come patatine fritte o frullate per preparare una torta.  

Contenuto di fibre : 1 tazza di patate dolci cotte fornisce 6 grammi di fibre.  

3. Lamponi 

Con il loro colore vivace e il sapore dolce, è facile divorare una manciata di questa deliziosa delizia che piace a tutti. Piccole ma potenti, le bacche sono ricche di nutrienti essenziali come vitamina C, manganese, antiossidanti e fibre. Quindi, che le preferiate semplici o aggiunte allo yogurt, procuratevi qualche bacca al vostro prossimo acquisto e iniziate a sgranocchiare! 

Contenuto di fibre : 1 tazza di lamponi fornisce circa 8 grammi di fibre.   

4. Mele 

Conoscete il proverbio: una mela al giorno toglie il medico di torno. Anche se aggiungere mele alla vostra dieta non risolverà necessariamente tutti i vostri problemi di salute, offrono una serie di benefici. Sono ricche di antiossidanti, promuovono la salute del sistema immunitario e sono un’ottima fonte di fibre. Con così tante varietà e sapori, le mele possono essere consumate come spuntino con burro di arachidi, in una macedonia o trasformate in una torta di mele.   

Contenuto di fibre: ½ tazza di mela contiene 9 grammi di fibre.  

5. Popcorn   

Sebbene gli snack salati di solito non siano sinonimo di salute, i popcorn sono un’eccezione. Questo popolare snack è una delle migliori fonti di fibre disponibili. Quindi, la prossima volta che sei al cinema o a casa a guardare Netflix, non lesinare su quei bocconcini soffici e croccanti! Se il burro non fa per te, prova ad aggiungere un filo d’olio d’oliva ai tuoi condimenti preferiti.  

Contenuto di fibre: 1 tazza di popcorn fornisce 17 grammi di fibre. 

6. Lenticchie 

Con una lunga lista di benefici per la salute, le lenticchie sono considerate un superfood, e per buone ragioni. Sono un’ottima fonte di proteine, antiossidanti, vitamine del gruppo B, zinco, ferro, fibre e molto altro . Non solo sono salutari per l’intestino, ma aiutano anche il cuore, la pressione sanguigna, le infiammazioni, il peso, i livelli di zucchero nel sangue e altro ancora. Le lenticchie possono essere preparate in zuppa, salsa, curry o aggiunte all’insalata. 

Contenuto di fibre : ½ tazza di lenticchie cotte contiene circa 8 grammi di fibre.  

7. Ceci 

Che li chiamiate ceci o ceci in scatola, sono uno degli alimenti più versatili e salutari per l’intestino. I ceci sono ricchi di nutrienti che favoriscono la salute di cervello, cuore, infiammazione e intestino. Per godere di tutti i loro benefici, i ceci possono essere trasformati in hummus, arrostiti con i vostri condimenti preferiti o aggiunti a un’insalata.   

Contenuto di fibre : ½ tazza di ceci cotti contiene circa 6 grammi di fibre.  

8. Avena integrale  

Quale modo migliore per alzarsi e brillare se non con una colazione da campioni che promuove la salute intestinale? L’avena aiuta a ridurre il colesterolo, a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere la regolarità. Non sei una persona mattiniera? Nessun problema: l’avena può essere preparata la sera prima. Ricorda solo di diluire 2 parti di liquido con 1 parte di avena.  

Contenuto di fibre : 1 tazza di avena cotta fornisce 4 grammi di fibre.  

9. Mandorle   

Adatte a quasi tutti i piani alimentari, le mandorle sono considerate tra i frutti secchi più salutari. Sono ricche di antiossidanti, fonte di proteine ​​e grassi sani, favoriscono livelli sani di colesterolo, glicemia e salute intestinale. Per sfruttare tutti i suoi benefici, prova ad aggiungerle a piatti saltati in padella, insalate o tostate con i tuoi condimenti preferiti.  

Contenuto di fibre : ½ tazza di mandorle contiene 6 grammi di fibre.  

10. Semi di chia  

Che siate salutisti o assidui follower di TikTok, probabilmente conoscete i semi di chia. Questo ingrediente ricco di nutrienti è molto apprezzato, soprattutto quando si parla di salute intestinale. Oltre a essere un’eccellente fonte di fibre, i semi di chia sono ricchi di omega-3, calcio, ferro e antiossidanti. Potete aggiungerli all’insalata, allo yogurt, per preparare un budino di semi di chia o un tè. 

Contenuto di fibre : 2 cucchiai di semi di chia equivalgono a 10 grammi di fibre.  

Suggerimenti per aggiungere più fibre alla tua dieta:  

• Cercate prodotti a base di cereali integrali, come cracker, muffin inglesi, bagel e pane.  
• Aggiungi le verdure ai piatti di pasta e alle casseruole anche se la ricetta non lo richiede.  
• Al posto della carne, usa ceci, lenticchie e fagioli come ingredienti principali del tuo pasto (anche da questi alimenti otterrai molte proteine).  

• Inizia la giornata con un frullato di frutta: usa frutti di bosco misti congelati, banana, latte di mandorle e ½ tazza di avena integrale cruda per una colazione che ti sazierà.  
• Tieni sempre a portata di mano degli spuntini come frutta intera e noci.  

Porta via   

Le fibre sono incredibilmente importanti per la salute e offrono una serie di benefici. Sebbene la maggior parte degli americani non ne assuma abbastanza, raggiungere le quantità giornaliere raccomandate non è un compito difficile. Apportando piccoli cambiamenti alla dieta e aggiungendo una varietà di cereali integrali, frutta, verdura, carni magre e grassi sani, è possibile raggiungere facilmente il proprio obiettivo di fibre.  

La salute intestinale è un argomento molto dibattuto al giorno d’oggi, e per una buona ragione: circa 60-70 milioni di persone soffrono di problemi digestivi, dal gonfiore alla stitichezza e molti altri. 1 E sebbene siano molti i fattori che influenzano la salute intestinale, tra cui dieta, esercizio fisico e genetica, anche alcuni integratori possono essere d’aiuto.  

Quindi, se vuoi migliorare la salute del tuo intestino, quali dovresti aggiungere? Ecco 7 che ti consigliamo:  

1. Radice di liquirizia per supportare una serie di problemi 

Che ne amiate o odiate il sapore particolare, la liquirizia è molto più di una semplice caramella. La radice di liquirizia deriva dalla pianta di liquirizia ed è stata tradizionalmente utilizzata per trattare una serie di problemi polmonari, epatici, circolatori e renali.

Oggigiorno, la liquirizia è ampiamente utilizzata per prevenire e trattare i sintomi legati al disagio digestivo. Si ritiene che aiuti ad aumentare il muco che ricopre lo stomaco, contribuendo a lenire e guarire la mucosa gastrica. Secondo uno studio, potrebbe anche aiutare ad alleviare i sintomi lievi di reflusso acido e bruciore di stomaco . 

2. L – La glutammina  supporta la barriera intestinale

Se sei un guru del fitness, probabilmente conosci la glutammina: è un amminoacido che aiuta a costruire le proteine ​​che svolgono un ruolo fondamentale in molte funzioni essenziali del tuo corpo.

Per quanto riguarda l’intestino, la glutammina svolge un ruolo incredibilmente importante nella riparazione e nel mantenimento  della barriera intestinale , impedendo alle particelle indesiderate di entrare e di essere assorbite nel flusso sanguigno.

La L-glutammina è utile anche per la sintesi del collagene poiché viene parzialmente scomposta in prolina, essenziale per la produzione di collagene e per rafforzare il rivestimento intestinale . 

La L-glutammina si trova anche in: 

• latte  
• uova  

• tofu  
• manzo 
• yogurt 
• frutti di mare 
• legumi 

3. Zenzero  per una serie di benefici

Per generazioni, lo zenzero è stato considerato il rimedio casalingo ideale per ogni tipo di disturbo. Aiutando a rafforzare il sistema immunitario, a combattere gonfiore, nausea e altro ancora, questa popolare spezia e medicina erboristica offre una serie di benefici per la salute.  

Lo zenzero contiene un composto chiamato gingerolo che può favorire una sana digestione favorendo la motilità gastrointestinale e aiutando il cibo a muoversi lungo il tratto digerente.

^{Questo stesso composto è anche ciò che aiuta ad alleviare i sintomi della nausea o del vomito occasionali ,} favorendo la digestione e il flusso salivare. 

4. L’olio di menta piperita  lenisce l’intestino

La menta piperita non solo aiuta a rinfrescare l’alito, ma aiuta anche il tratto digestivo dopo i pasti.

È stato anche dimostrato che l’olio di menta piperita è utile per chi soffre di disturbi addominali occasionali, stitichezza e gonfiore, poiché aiuta a rilassare i muscoli e ad alleviare l’irritazione del sistema gastrointestinale. ⁷ 

Avvertenza: se soffri di bruciore di stomaco o reflusso acido, l’olio di menta piperita potrebbe non fare al caso tuo, poiché rilassa anche lo sfintere tra l’esofago e lo stomaco, il che potrebbe peggiorare questi sintomi. 

L’olio di menta piperita è disponibile in capsule o in un flacone contagocce (che va diluito con acqua al momento dell’assunzione).  

5. Probiotici: microrganismi vivi e benefici

Probabilmente non sorprende, ma aggiungere alimenti ricchi di probiotici alla propria routine quotidiana o provare un integratore probiotico può aiutare a promuovere un intestino sano.

I probiotici sono microrganismi vivi e benefici che favoriscono la salute. Sebbene esistano molti ceppi diversi di probiotici che aiutano a trattare una varietà di sintomi, in generale i probiotici possono aiutare con:  

• regolarità  
• ridurre il gonfiore 
• indigestione 
• promuovere un microbioma sano ⁸ 

6. Zinco  per ridurre il gonfiore

Lo zinco è un eroe sottovalutato quando si parla di salute. È un minerale essenziale di cui il corpo ha bisogno per svolgere numerose funzioni, una delle quali è il suo ruolo in centinaia di diverse reazioni enzimatiche che supportano il metabolismo e la digestione.

Il ruolo che lo zinco svolge nella digestione può aiutare a ridurre il rischio di gonfiore e indigestione poiché aiuta a scomporre il cibo che mangiamo, rendendolo più facile da assorbire.

Lo zinco può anche aiutare a sostenere il rivestimento del tratto gastrointestinale, aiutando a stringere le giunzioni strette che aiutano a sostenere la permeabilità intestinale, tenendo gli agenti patogeni indesiderati fuori dal flusso sanguigno ^. 

Lo zinco si trova in: 

• ostriche 
• latticini 
• carne rossa 
• noci 
• semi di zucca 
• fagioli 

7. La vitamina D  supporta il microbiota intestinale

Anche se questa potrebbe non essere la prima vitamina a cui potresti pensare quando cerchi di supportare il tuo intestino, vale sicuramente la pena menzionarla.

La vitamina del sole non solo favorisce l’umore, la salute del cervello e delle ossa, ma uno studio ha dimostrato che la vitamina D aumenta la diversità complessiva del microbiota intestinale, riducendo il rapporto tra Firmicutes e Bacteroidetes (tipi di batteri nell’intestino). 10 Una maggiore diversità intestinale è stata collegata a una migliore salute intestinale.  

La vitamina D si trova in: 

• salmone 
• uova 
• funghi 
• olio di fegato di merluzzo 
• succo d’arancia fortificato 

Sebbene il gonfiore capiti a tutti e possa essere del tutto normale, è anche molto fastidioso . Mangi il tuo piatto preferito e, nel giro di poche ore, il tuo stomaco inizia a gonfiarsi.

Può essere un po’ scomodo e potrebbe persino farti abbandonare i jeans per un elastico in vita (si chiama “bloating chic”). Ci sono una miriade di fattori che causano gonfiore e flatulenza, ma ci sono anche alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che possono aiutare a domare gas e gonfiore addominale.  

Ecco 8 cose che ti consigliamo di provare: 

1. Mastica il cibo 

Può sembrare sciocco, ma una delle cause più comuni del gonfiore addominale è che la maggior parte delle persone non mastica bene il cibo.

La bocca è il primo passo del sistema digerente e se non mastichi tutto il cibo, perdi enzimi importanti nella saliva che aiutano a scomporre il cibo. Inoltre, se il cibo non viene masticato bene, lo stomaco e l’intestino devono lavorare di più per scomporre il cibo.  

Consiglio da esperti: per evitare di mangiare altro cibo prima di aver masticato completamente l’ultimo boccone, prova ad appoggiare la forchetta sul tavolo tra un boccone e l’altro. 

2. Prova porzioni più piccole 

Hai mai notato di avere più gas o gonfiore dopo un pasto abbondante? Troppo cibo in una sola volta può essere difficile da gestire per il tuo apparato digerente. Ed è possibile che lo stomaco si stia dilatando, causando un accumulo di gas e solidi nell’intestino.

Per prevenire il gonfiore, prova a mangiare porzioni più piccole più frequentemente durante il giorno. 

3. Limitare le distrazioni 

Al giorno d’oggi, spesso non si consuma mai solo un pasto. Si scorre TikTok, si controllano le email o si guarda la propria serie preferita su Netflix. Anche se il multitasking può sembrare una buona cosa, distrarsi mentre si mangia può essere parte del problema del gonfiore addominale. 

Potresti divorare il cibo troppo velocemente o mangiare troppo, il che può causare una cattiva digestione.

Inoltre, mangiare troppo velocemente può portare a ingerire aria insieme al cibo, contribuendo a creare disagio dopo aver mangiato. 

4. Evitare di ingerire troppa aria 

Può sembrare strano, ma è possibile ingerire troppa aria e, quando ciò accade, può causare flatulenza e gonfiore.

Per evitare di ingerire troppa aria, prova a ridurre il consumo di bevande gassate, come acqua frizzante e bibite gassate. Anche masticare gomme è un’altra causa subdola di eccesso di gas e gonfiore, perché ingerisci aria mentre mastichi.  

5. Pensa a cosa mangi 

Probabilmente non sorprenderà, ma ciò che mangiamo gioca un ruolo importante nello sviluppo di gas e gonfiore.

Se soffri di gas persistente, fai attenzione a ciò che mangi. Gli alimenti che solitamente causano gas variano da persona a persona, ma spesso includono cibi ricchi di grassi, sale, zucchero o fritti.

Possono favorire la produzione e la ritenzione di gas e acqua nell’intestino, facendoti sentire più gonfio e con più gas. 

6. Controlla l’assunzione di fibre 

Non si può negare che le fibre siano essenziali per la salute. Le fibre aiutano a mantenere la regolarità, favoriscono un peso sano e persino la salute del cuore.

Ma un errore comune è cercare di aumentare l’apporto di fibre troppo rapidamente, il che porta a gas e disturbi digestivi. Se non hai ancora raggiunto i tuoi obiettivi di fibre e stai appena iniziando ad aggiungere alimenti ricchi di fibre ai tuoi pasti, prova a modificare gradualmente la tua dieta.  

Alimenti come fagioli, broccoli, cavoli o cavoletti di Bruxelles sono tra i più comuni responsabili di questo problema e, sebbene offrano molti benefici nutrizionali, prova a consumarli in porzioni più piccole. Il tuo corpo potrebbe essere in grado di gestirne quantità inferiori.   

7. Fai una sudata 

Non sorprende che l’esercizio fisico regolare faccia bene alla salute, ma la cosa interessante è che può anche aiutare a ridurre il gonfiore favorendo l’eliminazione dei gas intestinali. Muovere il corpo può aiutare ad allungare i muscoli addominali e migliorare la mobilità intestinale.

E non importa che tipo di movimento fai: camminare, fare yoga o anche un corso di danza possono aiutarti.  

8. Aggiungi un probiotico 

I probiotici sono microrganismi vivi che apportano benefici alla salute. Si trovano naturalmente in alcuni alimenti fermentati, come yogurt, kefir, kimchi, tempeh e crauti, oppure possono essere assunti come integratori.

I probiotici aiutano a promuovere un microbioma sano con batteri buoni e possono aiutare a combattere i sintomi digestivi come il gonfiore.  

Perché tutti ti dicono di mangiare più fibre? Questo carboidrato indigeribile aiuta a sostenere il cuore, la digestione e può aiutarti a mantenere un peso sano. Ma nonostante tutti i suoi benefici, una ricerca su Google sulle fibre potrebbe lasciarti un po’ sopraffatto. Quali sono i diversi tipi di fibre e quanto dovresti aggiungerne alla tua dieta?  

Qui risponderemo a tutte le vostre domande sulle fibre. 

Cosa sono le fibre alimentari? 

Se sei un neofita delle fibre, non temere. Ti aggiorneremo noi. È un carboidrato indigeribile , il che significa che gli esseri umani non hanno gli enzimi necessari per scomporlo! Ma solo perché non riusciamo a scomporlo, non significa che la fibra non sia utile.   

Le diete ricche di fibre sono state collegate a : 

• minor rischio di malattie cardiache  
• un peso sano  

• minor rischio di malattie del colon  
• migliore salute intestinale  
• movimenti intestinali regolari  

Quanta fibra bisogna assumere per ottenere i benefici?  

Circa 25 g/giorno per le donne e 38 g/giorno per gli uomini. Si tratta di un po’ di fiocchi d’avena a colazione, una manciata di popcorn per merenda e un po’ di pasta integrale e broccoli per cena. Facile, vero? Eppure solo il 5% delle persone assume la quantità giornaliera raccomandata.  

Fibre solubili vs fibre insolubili: qual è la differenza?  

La fibra solubile si dissolve in acqua, formando una sostanza gelatinosa una volta raggiunta l’intestino (mi viene in mente la melma dei Ghostbusters). Non è poi così spaventosa come sembra. Questa sostanza viscosa aiuta a rallentare la digestione, favorendo un senso di sazietà più duraturo.  

Una digestione più lenta può anche giovare al cuore! Più lenta è la digestione, più colesterolo finisce nelle feci. Ciò significa che si formeranno meno placche dannose nelle arterie. Se sei a rischio di problemi cardiaci, prova ad aggiungere fibre alla tua dieta. Potrebbe potenzialmente ridurre il rischio di malattie cardiache del 30%, secondo uno studio più ampio.   

Fonti alimentari di fibre solubili:  

• farina d’avena 
• broccoli 
• fagioli 
• patate dolci 
• agrumi 

Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua. Una volta raggiunto il colon, attraggono l’acqua. Questo può essere un vantaggio in caso di stitichezza occasionale. L’acqua può aiutare ad ammorbidire le feci, evitando di sforzarsi troppo in bagno. Non solo riduce lo sforzo, ma le fibre insolubili contribuiscono anche alla salute del colon, riducendo potenzialmente il rischio di malattie colorettali.  

Fonti alimentari ricche di fibre insolubili 

• crusca di frumento 
• farina di grano integrale  

• noci 
• cavolfiore 
• frutti con buccia  

Porta via 

La maggior parte degli alimenti contiene una combinazione di fibre solubili e insolubili, quindi la cosa migliore da fare è mangiare più vegetali e cereali integrali! E se fai parte del 95% delle persone che ha bisogno di aumentare l’assunzione di fibre, inizia gradualmente. Troppe fibre in una volta sola possono causare gas, gonfiore e altri disturbi addominali.