Categoria: Digestione

Ti capita mai di avere fame subito dopo aver mangiato? O di mangiare spuntini tutto il giorno senza sentirti sazio? È un problema frustrante ma comune, probabilmente radicato nelle tue abitudini quotidiane. Ecco 6 motivi per cui potresti non sentirti sazio dopo aver mangiato e cosa puoi fare per risolverlo. 

1. Non stai assumendo abbastanza proteine 

Se i tuoi pasti sono carenti di proteine, potresti ritrovarti a cercare uno spuntino subito dopo aver mangiato, soprattutto se il tuo piatto è pieno di carboidrati. Il tuo corpo digerisce i carboidrati rapidamente e le proteine ​​molto più lentamente, aiutandoti a sentirti sazio più a lungo dopo un pasto. Non solo, ma le proteine ​​aiutano a regolare gli ormoni grelina , che stimola la fame, e leptina , l’ormone della sazietà che comunica al cervello che sei pieno e soddisfatto. Quindi assicurati di includere molti alimenti ricchi di proteine ​​come carni magre, pesce, uova, frutta secca, fagioli e lenticchie nei tuoi pasti.  

2. Non assumi abbastanza fibre 

Assumere abbastanza fibre nella dieta non è solo importante per la salute intestinale, ma aiuta anche a sentirsi sazi più a lungo. Le fibre sono un nutriente essenziale presente negli alimenti di origine vegetale come frutta, verdura e cereali integrali, che aiuta a rallentare l’assorbimento del glucosio. Questo previene picchi e cali rapidi della glicemia che altrimenti possono causare voglie di cibi dolci e ricchi di carboidrati. Quando la glicemia è bassa, il corpo ha bisogno di carburante rapido per riportarla su, e questo potrebbe essere il motivo per cui ci si sente insoddisfatti dopo aver mangiato. 

L’assunzione totale di fibre dovrebbe essere di circa 25-30 grammi al giorno. Puoi raggiungere questo obiettivo aggiungendo più alimenti ricchi di fibre ai tuoi pasti, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi.  

3. Stai mangiando troppo velocemente 

Se sei una persona che finisce i pasti in pochi minuti, non sei il solo. Quando la vita si fa frenetica, spesso lasciamo troppo poco tempo per i pasti e ci ritroviamo a divorare il cibo. Ma la realtà è che mangiare troppo velocemente può impedire al corpo di percepire la sazietà. Lo stomaco ha bisogno di tempo per inviare segnali al cervello che ha mangiato abbastanza, e questo può richiedere fino a 20 minuti. Se mangi di fretta, non solo puoi mangiare troppo, ma è facile perdere i segnali di fame e sazietà, lasciandoti insoddisfatto. Cerca di mangiare lentamente e consapevolmente, masticando bene il cibo e assaporando ogni boccone. 

4. Stai mangiando troppi cibi lavorati 

Anche se tutti amiamo un buon biscotto al cioccolato o un sacchetto di patatine, una dieta composta principalmente da cibi lavorati ti farà sentire affamato più velocemente. I cibi lavorati sono spesso ricchi di calorie e poveri di nutrienti e tendono a far impennare la glicemia, facendoti crollare e tornare ad avere fame poco dopo. Cerca di limitare il consumo di cibi lavorati. Invece del prossimo spuntino salato, cerca qualcosa con grassi sani e fibre, che vengono digeriti più lentamente e ti lasciano sazio più a lungo. 

5. Stai assumendo troppe poche calorie 

Se non assumi abbastanza calorie, il tuo corpo potrebbe inviarti segnali di fame per incoraggiarti a mangiare di più. Anche se stai seguendo un percorso di perdita di peso o stai cercando di mantenere un peso sano, una quantità troppo bassa di calorie può causare danni e vanificare i tuoi sforzi. È essenziale assumerne a sufficienza per soddisfare il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Se non sei sicuro di dove si trovi questo limite, prova a usare un’app di fitness o a contattare il tuo medico per determinare le tue esigenze in base a età, sesso e livello di attività.  

6. Sei disidratato 

È facile confondere la sete con la fame, quindi assicurati di bere molta acqua durante il giorno. Ciò significa bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno, di cui uno prima e uno durante i pasti. Puoi anche portare con te una bottiglia d’acqua riutilizzabile e includere nella tua dieta alimenti idratanti come cetrioli, anguria e verdure a foglia verde. 

Bene, finalmente stai per partire per la vacanza dei tuoi sogni. Hai prenotato il volo, fatto le valigie e sei pronto a partire. Prima di partire, c’è una cosa a cui devi pensare. No, non si tratta di quali attrazioni turistiche visitare o dove trovare le spiagge migliori ( suggerimento: chiedi alla gente del posto, loro sanno dove trovare i veri tesori! ). Si tratta di come mantenerti in forma e in forma mentre sei lontano da casa.

Ecco 7 consigli di viaggio su cibo e fitness che ti aiuteranno a rimanere in carreggiata e a sfruttare al meglio la tua vacanza.

1. Accetta di cadere dal carro

Probabilmente non è quello che ti aspettavi di leggere. Eppure, se sei in vacanza, probabilmente vuoi goderti la vacanza senza sentirti in colpa per il cibo. Mangiare sano dovrebbe essere una scelta di vita, che include qualche sfizio ogni tanto, se lo desideri. La cosa più importante è prendere la decisione consapevole di tornare alla tua routine alimentare consolidata dopo un certo periodo di tempo.

2. Fai ricerche come un professionista

Prima di salire a bordo dell’aereo, fai qualche ricerca sulla gastronomia locale della tua destinazione. Cerca ristoranti che offrano opzioni salutari o specializzati in cucina locale, deliziosa e nutriente. E non dimenticare di dare un’occhiata alle attività all’aperto o ai corsi di fitness a cui puoi partecipare durante il tuo soggiorno. Fidati, un po’ di pianificazione può fare la differenza quando si tratta di mantenersi in salute in vacanza.

3. BYOS (porta i tuoi spuntini)

Una delle più grandi insidie ​​del viaggio è cedere a spuntini poco salutari in aeroporto o abbandonarsi a costosi e ipercalorici snack del minibar dell’hotel: 6 dollari per una barretta Snickers, ma stiamo scherzando? Mettete nel bagaglio a mano degli snack salutari come frutta secca, semi, frutta o barrette proteiche per tenere a bada la fame ed evitare di fare scelte impulsive.

4. Ricorda l’H2O

È facile dimenticare di bere abbastanza acqua quando si è impegnati a visitare la città, ma rimanere idratati è fondamentale per mantenere i livelli di energia e tenere a bada la fame. Porta con te una bottiglia d’acqua riutilizzabile. Se viaggi spesso o stai per fare un viaggio più lungo, valuta l’acquisto di una bottiglia d’acqua da viaggio con filtro integrato, così da avere acqua purificata quando ne hai bisogno.

5. Non fermarti, non puoi smettere di muoverti

Solo perché sei in vacanza non significa che devi rinunciare al tuo programma di fitness. Approfitta del fatto di non avere l’auto per esplorare a piedi o noleggiare una bicicletta per vedere le attrazioni. Puoi anche fare un breve allenamento nella tua camera d’albergo, usando esercizi a corpo libero o seguendo un video di allenamento su YouTube. Ricorda, ogni piccolo gesto conta!

6. Fai un tour gastronomico

Se sei un amante del cibo in viaggio con la FOMO (fear of missing out), prendi in considerazione un tour gastronomico. Cerca un tour con ottime recensioni e, se possibile, dai un’occhiata alle recensioni dei ristoranti in cui farai tappa. I tour gastronomici possono essere un ottimo modo per provare piccoli assaggi di una varietà di cose interessanti. Inoltre, poiché i tour gastronomici durano poche ore, puoi riservare un giorno per concederti uno sfizio, invece di uscire dal percorso ogni giorno. Sono disponibili molti tour gastronomici a piedi e in bicicletta, quindi anche questo è un ottimo modo per tenersi in movimento.

7. Pratica il controllo delle porzioni e un’alimentazione consapevole

Un altro aspetto fondamentale per rimanere in carreggiata durante il viaggio è il controllo delle porzioni. Molti ristoranti servono porzioni abbondanti, quindi valuta la possibilità di dividere un piatto con il tuo compagno di viaggio o di chiedere mezza porzione, se possibile. Mangiare consapevolmente si sposa alla perfezione con il controllo delle porzioni. Assapora ogni boccone lentamente e immergiti nell’esperienza di mangiare qualcosa di nuovo e delizioso. Inoltre, mangiando lentamente e ascoltando i segnali di fame e sazietà del tuo corpo, eviterai di mangiare troppo.