Autore: Admin

Il metabolismo è il modo in cui il nostro corpo trasforma ciò che mangiamo e beviamo in energia per il corretto funzionamento dell’organismo. Il tuo metabolismo potrebbe funzionare più lentamente e in modo meno efficiente del previsto a causa delle tue abitudini quotidiane. Ecco alcuni errori che potresti commettere e come correggerli.

Non dormi abbastanza

È facile abituarsi ad andare a letto un po’ troppo tardi ogni sera, soprattutto con l’arrivo dell’estate, quando le giornate si allungano. Avrete notato che meno dormite, più avete voglia di carboidrati. Dormire poco è correlato all’obesità (1), a problemi di glicemia (2) e può aumentare i livelli di grelina, l’ormone che stimola la fame (3).

Cosa puoi fare:

Se vai a letto troppo tardi, prova a impostare una sveglia un’ora prima di andare a dormire per ricordarti che è ora di iniziare a rilassarti e dormire. I semplici gesti di leggere un libro, lavarsi i denti e indossare il pigiama comunicano al tuo corpo che è quasi ora di dormire. Se possibile, cerca di evitare l’uso di dispositivi elettronici entro un’ora prima di andare a letto.

Se hai difficoltà ad addormentarti e a mantenere il sonno, vale la pena prendere in considerazione l’aggiunta di integratori alla tua routine serale.

Il tuo microbioma intestinale è sbilanciato

Il microbiota intestinale influenza l’energia, il metabolismo, l’infiammazione e i segnali regolatori che influenzano il peso, quindi non sorprende che la ricerca abbia collegato l’obesità a una crescita eccessiva di batteri ostili nell’intestino (4). È legato al modo in cui gli alimenti vengono digeriti e producono sostanze chimiche che influenzano la fame e la sazietà. I ​​probiotici, noti anche come “batteri buoni”, aiutano il microbioma intestinale sano del tuo corpo a riequilibrarsi e a migliorare la funzione metabolica.

Cosa puoi fare:

Assicuratevi di assumere una quantità adeguata di alimenti fermentati nella vostra dieta, come yogurt, kombucha, crauti, tempeh e miso. Oppure valutate l’aggiunta di un integratore probiotico alla vostra routine quotidiana.

Continui a fare la dieta

Una forte restrizione calorica ha un impatto negativo sul metabolismo a lungo termine (5). Hai provato a seguire una dieta più volte e hai finito per riprendere tutto il peso perso e a volte anche di più? La ricerca scientifica ha effettivamente collegato l’alimentazione controllata come fattore predittivo dell’aumento di peso (8).

Cosa puoi fare:

È stato dimostrato che un’assunzione adeguata di proteine ​​favorisce un metabolismo sano, previene l’eccesso di cibo e mantiene un senso di sazietà (7). Invece di adottare una mentalità dietetica basata sul taglio delle calorie, concentratevi maggiormente su scelte salutari e un’alimentazione consapevole. Provate cibi ricchi di nutrienti con molte proteine ​​a ogni pasto. Sedetevi a tavola, fate qualche respiro profondo prima di assaggiare il primo boccone e riflettete sul sapore e sull’odore del cibo. Questi semplici gesti vi permetteranno naturalmente di metabolizzare e digerire il cibo in modo più efficiente.

Potresti scoprire che bere un po’ di vino, birra o un cocktail o due ti renderà sonnolento. Circa il 30% delle persone che soffrono di insonnia ha riferito di usare l’alcol per aiutarsi a dormire (1). Può essere vero che bere alcol prima di andare a letto può aiutare ad addormentarsi inizialmente, ma porterà anche a un sonno più disturbato e di scarsa qualità. Parliamo di cosa succede al tuo corpo quando ti addormenti dopo aver bevuto alcol.

In che modo l’alcol influisce sulla fase REM del sonno?

Il ciclo del sonno REM (rapid eye movement) inizia circa 90 minuti dopo essersi addormentati e in genere si ripete ogni 90 minuti. Questa è la fase in cui le persone sognano, quando l’attività cerebrale aumenta e gli occhi si muovono rapidamente. Gli esperti ritengono che il sonno REM sia importante, offrendo benefici ristoratori e aiutando a elaborare le emozioni. Mentre l’alcol viene metabolizzato , il sonno REM viene soppresso (1). Ciò causa interruzioni e risvegli più frequenti durante la seconda metà del sonno (2). La riduzione del sonno REM può portare a sentirsi intontiti e distratti il ​​giorno successivo (2).

Ritmo circadiano

Il ritmo circadiano è anche noto come ciclo sonno-veglia. È il tuo orologio interno di 24 ore. Il nostro ritmo circadiano regola il sonno e molti altri processi corporei. La ricerca dimostra che l’uso di alcol può alterare il ciclo sonno-veglia causando fluttuazioni di ormoni come la melatonina e cambiamenti nella temperatura corporea (2). Uno studio indica che una dose moderata di alcol fino a un’ora prima di coricarsi può ridurre la produzione di melatonina di quasi il 20% (3). Anche a basse dosi, l’alcol ha effetti sul sistema nervoso centrale (SNC), dove i neurotrasmettitori GABA e glutammato sono entrambi coinvolti nel ciclo del sonno (1).

Quanto alcol è troppo?

La ricerca afferma che gli effetti dell’alcol sul sonno sono correlati alla dose, poiché quantità inferiori di alcol aumenterebbero la durata del sonno (4). Gli studi suggeriscono che 2 o 3 drink standard possono inizialmente favorire il sonno, ma non saranno altrettanto efficaci dopo 3 giorni consecutivi (4). Bere molto e/o bere tutti i giorni ha maggiori probabilità di influenzare il sonno e il ritmo circadiano. Bere un drink la sera presto, all’ora dell’happy hour, può essere meglio che subito prima di andare a letto. Limitate la quantità e optate per qualcos’altro per alcuni giorni alla settimana, quando altrimenti potreste bere alcolici.

Abitudini sane per migliorare il sonno

• Evitare caffeina e alcol la sera.
• Fate esercizio fisico regolarmente, ma non troppo vicino all’ora di andare a dormire.
• Stabilisci un programma di sonno regolare.
• Rilassatevi prima di andare a letto: sorseggiate una tisana, fate un bagno, leggete un libro e spegnete gli schermi.

Hai mai notato che dopo una notte passata a rigirarti nel letto, il giorno dopo ti viene voglia di mangiare biscotti e patatine? Per molti di noi, dormire male ci fa desiderare ardentemente il cibo, soprattutto zuccheri e grassi. Perché succede e cosa puoi fare al riguardo? Esaminiamo il legame tra sonno e fame e vediamo alcuni consigli per aiutarti a riposare ed evitare quei fastidiosi attacchi di fame. 

Esiste un legame tra sonno e voglie? 

Non è la tua immaginazione. C’è un collegamento, e più a lungo dura la privazione del sonno, più intense possono essere le voglie. 1 Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo cerca di ottenere energia da fonti rapide e facili come dolci e altri alimenti ricchi di carboidrati. Questi possono offrirti una soluzione a breve termine aumentando brevemente la glicemia, ma non alimentano il tuo corpo a lungo, quindi le voglie continuano a ripresentarsi durante il giorno. 2 

A peggiorare la situazione, la mancanza di sonno può anche causare uno squilibrio ormonale come la grelina (che aumenta l’appetito) e la leptina (che lo riduce). Quando questi ormoni vengono sbilanciati, può aumentare la voglia di cibo e rendere più difficile capire quando si è sazi. 

Come posso cambiare la mia dieta per ridurre la voglia di cibo? 

Mangiare pasti equilibrati che includano carboidrati complessi, grassi sani e proteine ​​può aiutare a mantenere stabili i livelli di energia durante tutto il giorno. In porzioni appropriate, questi tre tipi di alimenti forniscono le calorie necessarie per frenare la fame, mentre grassi e proteine, che sono più lenti da digerire, aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Ad esempio, una cena a base di pesce, insalata e riso integrale, o uno spuntino con pane integrale e burro di noci potrebbero essere ottime opzioni. 

Come posso migliorare il mio sonno per ridurre la voglia di cibo? 

Naturalmente, dormire bene la notte è fondamentale per tenere sotto controllo la voglia di cibo. Ecco alcuni modi che possono aiutarti a recuperare quelle preziose ore di sonno: 

1) Rifai il letto 

Rifare il letto al mattino potrebbe essere più importante di quanto pensi. Gli studi hanno scoperto una correlazione tra un ambiente pulito e una migliore qualità del sonno (3,9) . Potrebbe essere difficile da credere, ma una stanza disordinata e un letto disordinato potrebbero ostacolare un buon riposo notturno. (3,10)  

2) Bevi il caffè presto 

Ognuno reagisce alla caffeina in modo diverso, ma anche se riesci ad addormentarti dopo una tazza di caffè a tarda notte, potresti non riuscire a dormire profondamente e in modo ristoratore. Anche quantità moderate di caffeina entro 6 ore dall’ora di andare a dormire possono contribuire a questo problema 11 . È meglio assumere caffeina la mattina presto per essere sicuri che sia stata eliminata dall’organismo prima di andare a dormire!  

3) Spegnere l’elettronica 

La luce blu ad alta energia può inibire la produzione di melatonina e aumentare la produzione dell’ormone dello stress, il che può influire negativamente sulla qualità del sonno 12 . Anche spegnere i dispositivi elettronici circa un’ora prima di andare a letto può aiutare a rilassarsi. 

4) Movimento consapevole 

Secondo numerosi studi, movimenti consapevoli come il tai chi, il qi gong e lo yoga possono favorire un sonno ristoratore13 . Questo tipo di movimento aiuta ad alleviare lo stress, a rilassare i muscoli e a sfinire il corpo alla fine della giornata. Altre opzioni includono passeggiate, giardinaggio, pulizie e andare in bicicletta.   

5) Mantieni la camera da letto fresca 

Studi hanno dimostrato che la temperatura della camera da letto può influire sulla qualità del sonno ancora più del rumore14 . Se hai troppo caldo, può essere più difficile addormentarsi. Prova ad abbassare un po’ il termostato della camera da letto e vedi se noti una differenza! 

6) Crea la tua routine della buonanotte 

Le abitudini ci aiutano a rimanere coerenti con i nostri comportamenti anche quando perdiamo la motivazione . 15 Creare una semplice routine della buonanotte in 3 fasi potrebbe aiutare il corpo a riconoscere che è ora di dormire. Questa routine potrebbe essere semplice come una maschera per il viso, un paio di esercizi di stretching rilassanti e la lettura di qualche pagina di un libro. 

7) Prova ad assumere integratori naturali per dormire 

Oltre alle sane abitudini, anche alcuni integratori possono aiutarti a riposare meglio la notte: 

• La melatonina è un ormone naturale che il corpo produce di notte e si riduce durante il giorno. Aiuta a regolare l’ orologio biologico , segnalando al corpo quando è ora di andare a letto. Diversi fattori possono interrompere il ciclo della melatonina, tra cui la luce blu del telefono o i viaggi attraverso i fusi orari. Se hai difficoltà a rilassarti di notte, un integratore di melatonina può aiutarti a rimetterti in carreggiata.* 4
• Herbal Rest contiene tre ingredienti che agiscono in sinergia per aiutarti a dormire: il magnesio aiuta a rilassare i muscoli tesi e a calmare la mente prima di andare a letto. La L-teanina , un amminoacido presente nel tè, può influenzare i livelli di serotonina e dopamina, migliorando l’umore, il sonno e lo stress. 5 L’ estratto di fiori di luppolo è un rimedio tradizionale utilizzato per favorire il rilassamento e il sonno. 6 La combinazione di questi ingredienti può aiutare il corpo a riprendersi dalla giornata per un riposo notturno migliore. *
• Se non sei un fan della melatonina ma hai bisogno di un piccolo aiuto extra per rilassare la mente prima di andare a letto, l’ integratore Good Night potrebbe valere la pena di essere provato. Contiene estratto di radice di valeriana che aumenta il rilascio del neurotrasmettitore GABA, che aiuta a calmare e calmare il sistema nervoso centrale. 7 Contiene anche olio di lavanda, che induce il sonno, ed estratto di passiflora per un ulteriore senso di pace e calma.* 8 

Un solletico in gola, palpebre pesanti, il bisogno di coprirsi un minuto e di togliersi gli strati di vestiti quello dopo, la voglia di rannicchiarsi sul divano: i primi segnali di un raffreddore o di un altro virus sono familiari a molti di noi all’inizio dell’autunno e dell’inverno. Se siete fortunati, potreste sentirvi meglio dopo una notte di riposo completo, altrimenti, il vostro corpo implorerà di dormire nei giorni successivi per riprendersi completamente. Ma quanto è importante una buona notte di riposo quando si tratta di riprendersi da una malattia? E come si può sfruttare al meglio quelle zZz quando arriva la stagione del raffreddore? In questo articolo parleremo di sonno e sistema immunitario (Pssst… vi sveleremo fatti sul sonno così utili che vi sembrerà di sognare).     

Cosa dice la ricerca 

Perché il sonno è importante per la salute del sistema immunitario 

Il tuo sistema immunitario è un eroe un po’ sottovalutato quando si tratta di preservare la tua salute. Lavora duramente durante il giorno per difendere il tuo corpo dagli organismi nocivi, ma è nelle ore del crepuscolo che può intensificare i suoi sforzi senza essere interrotto dalle altre richieste che poni al tuo corpo (ad esempio mangiare o muoverti). Combattere le infezioni e qualsiasi agente estraneo che cerchi di invadere il tuo corpo richiede molta energia, quindi mentre il tuo corpo riposa e dorme, è in grado di sfruttare le minori richieste dal resto del corpo per alimentare le sue attività. 

Dormire a sufficienza e in modo adeguato ha un impatto su tutti gli aspetti della tua vita, incluso il tuo sistema immunitario. E anche se potresti giustificare lo scrolling notturno su TikTok come parte della tua routine di cura di te, sacrificare il sonno non fa alcun favore al tuo corpo. Infatti, secondo una ricerca, se dormi meno di 4 ore, hai più probabilità di prendere un raffreddore rispetto a chi dorme almeno 7 ore ^.  

Il motivo è che durante il sonno, il sistema immunitario rilascia globuli bianchi (WBC) e citochine (proteine ​​secrete dal sistema immunitario), che agiscono come messaggeri per prevenire infezioni, infiammazioni e malattie. Dormire poco causa un calo sia dei WBC che delle citochine, quindi il sistema immunitario potrebbe non essere in grado di funzionare al meglio, rendendoti più vulnerabile alle malattie. ² Inoltre, troppe notti di sonno insufficiente possono accumularsi e portare a un aumento dell’infiammazione, che è spesso la causa principale di una serie di malattie. Il sonno permette al corpo di rigenerarsi e mantenere l’infiammazione a un livello sano. 

Il sonno migliora l’immunità adattativa del tuo corpo (ovvero la memoria del tuo sistema immunitario) 

Il tuo corpo ha due livelli di immunità : innata e adattativa.  

L’immunità innata è la prima linea di difesa: cerca tutto ciò che non appartiene al tuo corpo e lo distrugge. L’immunità adattativa è un tipo di immunità appresa: quando il tuo corpo incontra un agente patogeno estraneo, registra il modo migliore per combatterlo. Quindi, se incontra di nuovo l’invasore, è in grado di riconoscere rapidamente il problema e di reagire strategicamente. Questo è uno dei motivi per cui alcune malattie si contraggono solo una volta (ad esempio il morbillo o la varicella).  

È stato dimostrato che il sonno migliora questa memoria appresa e adattiva. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio perché questo processo avvenga durante il sonno, si ritiene che il sonno rafforzi la capacità del sistema immunitario di ricordare come riconoscere e reagire agli invasori dannosi. ³  

Di quanto sonno hai bisogno per rafforzare il tuo sistema immunitario? 

Ormai probabilmente saprai già che dovresti dormire almeno 7 ore a notte, e questo vale anche per supportare al meglio il tuo sistema immunitario. Se ti stai riprendendo da un raffreddore o da un’altra malattia, potresti aver bisogno di più ore affinché il tuo sistema immunitario possa fare la sua magia. Se dormire bene la notte è un problema, potrebbe essere utile fare dei brevi riposini nel primo pomeriggio. I riposini troppo tardi o troppo lunghi possono alterare ulteriormente il tuo ritmo del sonno, quindi è meglio mantenerli intorno ai 20 minuti.  

Consigli per migliorare il sonno 

Se sei stanco di contare le pecore, ecco alcuni suggerimenti che potrebbero aiutarti a dormire: 

• Cerca di non usare il telefono subito prima di andare a letto e valuta anche di tenerlo in una stanza separata durante la notte, in modo che non sia una distrazione. L’obiettivo principale è ridurre lo stress, rilassarsi e creare uno spazio e una mentalità adatti al riposo.  
• Prova a fare stretching prima di andare a letto per aiutare il tuo corpo a rilassarsi. 
• Il tè decaffeinato può aiutare a calmare e lenire il corpo.  
• Anche gli integratori per il sonno possono contribuire a favorire uno stato di riposo e garantire un buon sonno.  

Una pecora, due pecore, tre pecore, quattro pecore… sì, ancora non riesci ad addormentarti. Siamo realistici: funziona mai per qualcuno? Se a volte fai fatica ad addormentarti, l’integratore Sleep Formula di Persona è approvato dai dietologi e può aiutarti a dire addio ai belati. Continua a leggere per scoprire tutti i suoi benefici. 

Ashwagandha 

Questa super radice adattogena aiuta a combattere uno dei motivi più comuni per cui abbiamo difficoltà a dormire: lo stress. Quando il corpo è sotto stress, reagisce producendo cortisolo, il principale ormone dello stress. Se non controllato, il cortisolo può portare ad affaticamento e influire su molteplici funzioni corporee, incluso il sonno. L’Ashwagandha o Withania somnifera è stata tradizionalmente utilizzata per aiutare il corpo a gestire lo stress. Come? I ricercatori pensano che agisca prolungando la resilienza del corpo e ritardando l’esaurimento dovuto allo stress, dando più tempo per affrontare lo stress e aiutando a ottenere il sonno tanto necessario. 1 In parole povere: agisce come un rallentatore per lo stress.       

Sonno di bellezza 

La parte più sottovalutata della tua routine di cura della pelle? Le buone abitudini del sonno. La Sleep Formula include  Beauty Sleep , la tua squadra glamour per la notte. I suoi ingredienti di bellezza supportano la salute di capelli, pelle e unghie, mentre l’aggiunta di L-teanina favorisce un sonno ristoratore.* Si ritiene che l’amminoacido L-teanina agisca aumentando GABA, serotonina e dopamina, sostanze chimiche naturalmente prodotte dal tuo corpo che sono coinvolte nel ciclo sonno-veglia e aiutano a migliorare l’umore generale. 2 E per assicurarti di riposare in modo impeccabile (letteralmente), collagene di pesce, ialuronato di sodio ed estratto di equiseto sono tutti ingredienti che la tua pelle adora. Favoriscono una pelle sana e idratata.*  

Buona notte 

Nessuna sorpresa. Goodnight è esattamente ciò che ti aspetteresti: favorisce un buon riposo notturno.* Ma è particolarmente utile se la tua mente tende a essere un po’ impegnata di notte. Gli ingredienti chiave presenti in questo integratore includono: passiflora, lavanda ed estratto di radice di valeriana. La passiflora e la lavanda favoriscono il rilassamento e la calma dopo una lunga giornata, aiutando il corpo a rilassarsi e riposare.* La radice di valeriana aiuta anche a mantenere la mente calma . Si ritiene che agisca aumentando i livelli circolanti di GABA, una sostanza chimica presente nel corpo nota per calmare il sistema nervoso centrale e favorire un sonno ristoratore. 

Riposo alle erbe 

Herbal Rest aiuta il corpo a rilassarsi, fisicamente e mentalmente.* Contiene magnesio, L-teanina e fiori di luppolo. Il magnesio è un minerale vitale coinvolto in oltre 300 processi corporei, inclusa la funzione muscolare. Il magnesio presente in Herbal Rest agisce contro la tensione, contribuendo a sostenere il rilassamento muscolare.* La L-teanina interviene nel ciclo sonno-veglia, favorendo al contempo un umore sano.* L’estratto di fiori di luppolo agisce in modo simile, favorendo la calma e il rilassamento, riducendo l’attività del sistema nervoso centrale.* 4  

Come lavorano insieme

Ashwagandha, Beauty Sleep, Goodnight e Herbal Rest funzionano benissimo da soli, ma combinandoli insieme si ottiene un team da sogno per il supporto del sonno. Ashwagandha aiuta ad alleviare gli effetti dello stress*, Good Night e Herbal Rest aiutano a calmare e rilassare mente e corpo* e Beauty Sleep supporta la salute di capelli, pelle e unghie*, favorendo al contempo il rilassamento.* Con questi quattro integratori nella Formula del Sonno puoi dimenticare di contare le pecore e addormentarti con facilità*. 

Hai mai passato più di un’ora a cercare di addormentarti? A contare il tempo a ogni minuto che passava fino a quando quella terribile sveglia non ti ha svegliato? Forse hai contato le pecore in avanti e poi all’indietro, ma niente è servito. Se dormire bene è una lotta costante, creare una routine serale rilassante potrebbe essere d’aiuto. Una routine notturna coerente è una delle migliori pratiche di cura di sé che possiamo adottare per prepararci al sonno. Ecco 4 consigli per iniziare. 

Innanzitutto, perché è importante avere una routine notturna? 

Quando sei sveglio, la tua mente e il tuo corpo sfrecciano a 800 chilometri orari. Passi da un’attività all’altra con pause minime per portare a termine tutti i tuoi impegni. Quindi, non sorprende che il tuo corpo abbia bisogno di tempo per rallentare. Una routine notturna prevede di riservare del tempo (circa 60-90 minuti) affinché corpo e mente si distendano, si distendano e si preparino a un sonno ristoratore.  

1. Abbassare le luci ed evitare di utilizzare dispositivi elettronici 

La tua classica routine prima di andare a letto potrebbe includere: lavarsi i denti, lavarsi il viso e poi scorrere i rulli a letto. E anche se questo potrebbe essere il momento giusto per aggiornarsi sulle ultime tendenze, potrebbe influire sul tuo sonno… non in senso positivo. L’esposizione alla luce blu di notte può sopprimere la produzione di melatonina, un ormone del sonno prodotto dal corpo. 1 Inoltre, sia la luce che il buio influenzano il ritmo circadiano (ciclo sonno-veglia), che aiuta a svolgere processi essenziali nel corpo. Stare lontano dagli schermi almeno 30 minuti prima di andare a letto può aiutare il corpo a rilassarsi e favorire un sonno migliore. 

2. Le storie della buonanotte non sono solo per bambini 

Se da bambino adoravi le storie della buonanotte, prova ad aggiungerle al tuo rituale serale. Le storie della buonanotte aiutano a distrarti dagli innumerevoli pensieri e preoccupazioni della tua giornata frenetica.  

Puoi provare ad ascoltare un podcast o a provare gli audiolibri! Se sei un lettore, anche i libri vanno bene, ma ricorri alle vecchie abitudini con copertina rigida e carta. Gli e-reader possono essere comodi, ma la luce può influenzare il tuo ritmo circadiano e renderti meno vigile al mattino ^.  

3. Ascolta le tue canzoni preferite e, cosa ancora migliore, canta come se nessuno ti stesse ascoltando! 

“La musica lava via dall’anima la polvere della vita quotidiana.” – Berthold Auerbach 

So di non essere l’unica a sentirsi meglio (e più leggera) dopo aver cantato a squarciagola i testi delle canzoni che amo di più. Creare una playlist che aiuti a calmarsi dopo una giornata lunga e faticosa non solo aiuterà a migliorare l’umore, ma ascoltare musica prima di andare a letto può avere un impatto positivo anche sulla qualità del sonno, sull’efficienza del sonno e sull’energia.  

4. Una doccia calda fa miracoli 

Un altro motivo per restare immersi nell’acqua un po’ più a lungo? Che si tratti di un bagno o di una doccia, riscaldare mani e piedi aiuta a far capire al corpo che è ora di andare a letto. Non solo ti senti come se stessi lavando via lo stress della giornata, ma il calore dell’acqua favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni nella pelle, il che può indurre una sensazione di calma e sonnolenza . 4 Avvertenza: per alcuni, una doccia calda può essere rilassante, mentre per altri può essere energizzante, quindi dovrai trovare la temperatura più adatta a te. 

Porta via 

In un mondo perfetto, ci addormenteremmo tutti non appena la testa tocca il cuscino. Ma la maggior parte di noi ha bisogno di tempo per rilassarsi e prepararsi per andare a letto. Piccoli cambiamenti nella routine notturna possono aiutare il corpo a rilassarsi e a dormire meglio. La routine notturna dovrebbe includere attività che piacciono ma che siano anche rilassanti. 

Ammettiamolo, arrivare al lavoro dalle 9 alle 17 è già abbastanza difficile senza dover affrontare gli effetti di una notte insonne. Ogni sistema del corpo trae beneficio da quelle ore rigeneranti, quindi quando ne perdi, non solo la giornata diventa più dura, ma può avere un impatto reale sulla tua salute.  

Gli alimenti che consumiamo la sera giocano un ruolo cruciale nel determinare la qualità del sonno. Quindi, per rimanere sani e riposati, è importante prestare attenzione alla propria alimentazione nel corso della giornata. Ecco 6 dei peggiori alimenti da evitare prima di andare a dormire. 

1. Caffeina 

Anche se scaldarsi con una tazza di caffè caldo è un rituale mattutino per molti di noi, quando si avvicina l’ora di andare a letto, la caffeina non è una buona alleata. Assumerla troppo tardi nel pomeriggio può causare maggiore preoccupazione, difficoltà ad addormentarsi e risvegli notturni.  

Riduce anche la fase del sonno delta a onde lente , quella fase di sonno profondo fondamentale per la salute del sistema immunitario e il benessere generale. Per garantire la migliore qualità del sonno possibile, evita di bere caffè, tè o bevande gassate contenenti caffeina nelle 6 ore precedenti l’ora di coricarti.  

2. Alcol 

Con nomi divertenti come “Sleepy Hollow” e “Sidecar”, non c’è da stupirsi che i cocktail serali siano così popolari. Ma anche se è vero che l’alcol può far addormentare più velocemente, interferisce anche con le normali fasi del sonno notturno e influisce sulla termoregolazione, il modo in cui il corpo mantiene la temperatura interna.  

Questo può portare a rigirarsi nel letto o a svegliarsi presto, lasciandoti stanco e disorientato il giorno dopo. A lungo termine, se fai costantemente affidamento sull’alcol per addormentarti, può svilupparsi un modello di dipendenza.  

Ciò non significa che non si debba mai bere un bicchiere di vino a cena, ma è consigliabile smettere di bere alcolici almeno 4 ore prima di andare a letto.  

3. Cibi piccanti 

Il bruciore di stomaco è fastidioso in qualsiasi momento della giornata, ma è particolarmente frustrante quando si manifesta mentre si cerca di addormentarsi. Concedersi troppi cibi piccanti come peperoni e persino senape può causare reflusso gastroesofageo. Quando si è sdraiati a letto, la forza di gravità riduce la capacità di trattenere il contenuto dello stomaco, peggiorando questo effetto. Per evitare che ciò accada, è consigliabile evitare di mangiare cibi piccanti nelle 3 ore precedenti l’ora di coricarsi. 

4. Cibi ricchi di grassi 

Quando si consuma un pasto, i macronutrienti che si assumono (carboidrati, proteine ​​e grassi) vengono digeriti a velocità diverse. I carboidrati, sempre i più performanti, vengono digeriti per primi, seguiti dalle proteine ​​e infine dai grassi. Questo non solo perché i grassi sono difficili da scomporre; il corpo deve anche fare uno sforzo extra per assorbirli nel flusso sanguigno (ecco perché richiede un’elevata manutenzione!). 

Con il passare del giorno, la digestione rallenta. Alle 19:00, l’intestino si muove molto più lentamente rispetto al mattino. Quindi, se a cena mangi cibi ricchi di grassi, impiegheranno ancora più tempo del solito per essere digeriti. Questo ritardo fa sì che lo stomaco produca più acido, il che può portare a reflusso gastroesofageo e, in ultima analisi, a disturbi del sonno. Smetti di mangiare cibi grassi diverse ore prima di andare a letto, soprattutto se sei incline a problemi digestivi. 

5. Cibi zuccherati 

Dessert sì o niente dessert? Quando si parla dell’impatto dello zucchero sul sonno, la risposta non è così semplice come si potrebbe pensare. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, la maggior parte degli studi suggerisce che le diete ricche di zuccheri riducono la qualità del sonno. Il motivo: i dolci possono causare un picco di glicemia e adrenalina, che può ostacolare il riposo.  

Quindi è una buona idea limitare i cibi zuccherati prima di andare a dormire. Se hai voglia di uno spuntino dolce, opta invece per qualcosa di più sano come una banana o un paio di datteri. 

6. Alimenti ultra-processati 

Sarebbe ingiusto dire che tutti gli alimenti trasformati dovrebbero essere evitati prima di andare a letto. Il latte (a meno che non provenga direttamente dalla fonte) è considerato trasformato, e una tazza calda può aiutare a rilassarsi.  

Ma gli alimenti ultra-processati, ricchi di sale, conservanti e additivi, sono tutta un’altra storia. Questi ingredienti possono causare disidratazione, interrompere il ciclo del sonno e aumentare la frequenza dei risvegli notturni. Invece di questi snack altamente trasformati, puntate su cibi più naturali e integrali, non solo per dormire meglio, ma anche per la vostra salute generale. 

Ultime parole 

Ciò che mangi prima di andare a letto può influire sulla qualità del tuo sonno. Evitare questi 6 alimenti la sera può aiutarti a svegliarti pronto ad affrontare il mondo il giorno dopo. Se ti viene fame a tarda notte, opta per cibi sani, facili da digerire e che promuovano gli ormoni del sonno come la melatonina. 

Ci siamo passati tutti: la luce intensa che filtra attraverso le fessure delle tende e ti impedisce di addormentarti. O la calda notte estiva che ti impedisce di metterti comodo, non importa quanto ti giri e rigiri nel letto.  

Quando si parla di sonno, parliamo molto di quando: quando andare a letto, quando impostare la sveglia, quando alzarsi la mattina, ma anche il luogo in cui lo si fa può avere un impatto significativo. Ecco 5 semplici modi per ottimizzare la camera da letto per il sonno. Qualche piccolo cambiamento può fare la differenza. 

1. Abbraccia l’oscurità   

Il tuo corpo ha un ciclo sonno-veglia naturale che è attivato dalla luce. Quando le luci sono soffuse, il tuo corpo produce melatonina, l’ormone del sonno. Questo rallenta il sistema e segnala al cervello che è ora di spegnersi per la notte. Più buia è la stanza, più chiaro diventa il segnale, rendendo più facile per la tua mente e il tuo corpo rilassarsi e rimanere in quello stato per tutta la notte. Elimina anche le distrazioni visive, come quel fastidioso lampione.  

Prendi in considerazione l’uso di tende oscuranti o persiane per bloccare la luce esterna, oppure prova a usare una mascherina per dormire. Inoltre, evita di usare il telefono a letto: la luce blu dello schermo può inibire la produzione di melatonina e rendere più difficile addormentarsi.  

2. Shhhhhh. Rendi silenziosa la tua camera da letto  

Sappiamo tutti che rumori forti o improvvisi possono mettere fine a un buon pisolino. Ma anche suoni relativamente lievi come il traffico o i dispositivi elettronici possono rappresentare un problema. Queste lievi distrazioni possono mantenere la mente attiva mentre si cerca di addormentarsi. Più tardi, durante la notte, possono innescare micro-risvegli, brevi periodi di veglia che interrompono il ciclo del sonno. Potresti non ricordare queste interruzioni, ma possono farti sentire intontito o inquieto al risveglio.  

Per attenuare gli effetti negativi, prova a usare un apparecchio che riproduca i rumori più lievi o anche un ventilatore che mascheri i rumori più lievi con un suono ambientale rilassante.  

3. Ahhhh. Rendi il tuo letto comodo   

In parole povere, per dormire bene è necessario sentirsi comodi. Quindi è una buona idea dedicare un po’ di tempo a trasformare il letto in un rifugio per il sonno, con lenzuola morbide, cuscini soffici e un materasso che offra un buon sostegno.  

Se il tuo materasso è vecchio o troppo rigido o morbido per i tuoi gusti, vale la pena investire in uno nuovo. Col tempo, i materassi possono perdere la loro elasticità e fornire meno sostegno. Questo non solo rende più difficile addormentarsi la notte, ma può anche causare dolori e fastidi al mattino.  

4. Passa all’analogico 

Se ti piace scorrere i tuoi feed social di notte o controllare le email appena sveglio, non sei certo il solo. Ma sebbene sia un’abitudine che molti di noi adottano, è anche un’abitudine che può compromettere il sonno.  

La luce blu non solo influisce sulla produzione di melatonina, ma svolgere queste attività subito prima di andare a letto può stimolare il cervello, rendendo più difficile distendersi e rilassarsi.  

Inoltre, tutte le notifiche, gli avvisi e i messaggi possono interrompere il sonno, anche solo per un attimo. Cercate invece di non usare il telefono almeno un’ora prima di andare a letto. Se possibile, tenete il telefono in un’altra stanza. 

5. Mantienilo fresco   

Hai mai notato come una stanza fresca abbia un effetto calmante? Questo perché il tuo corpo ha un complesso sistema di regolazione che svolge un ruolo fondamentale nel ciclo sonno-veglia, ed è influenzato dalla temperatura ambiente. 

La sera, la temperatura corporea scende, preparando il corpo al sonno. Impostare la temperatura della stanza a una temperatura leggermente più bassa favorisce questo calo naturale, aiutando a rilassare i muscoli e inducendo sonnolenza.  

Per estensione, una stanza più calda potrebbe ostacolare questo processo, lasciandoti accaldato e costretto a rigirarti nel letto per tutta la notte.  

Prova a impostare nella tua stanza una temperatura fresca e confortevole, adatta a te, e usa biancheria da letto traspirante per consentire una migliore circolazione dell’aria e una migliore dissipazione del calore. 

Ci siamo passati tutti: sono le 22:00, sei a letto ma non riesci a smettere di pensare a tutto il lavoro che ti aspetta la mattina dopo. La tua mente corre veloce; ti giri e rigiri nel letto mentre le ore passano.  

Lo stress è una delle cause più comuni di notti insonni, ed è dovuto principalmente al cortisolo, il principale ormone dello stress. Quando questo famigerato ormone non viene gestito correttamente, influisce su quasi ogni aspetto della salute, incluso il sonno.  

Fortunatamente, ci sono delle soluzioni che puoi adottare per gestirlo. E le esploreremo qui.  

Ma prima di tutto, in che modo il cortisolo influisce sul sonno? 

Il tuo corpo ha un orologio interno sincronizzato con il ritmo del giorno e della notte. È regolato da ormoni come il cortisolo (l’ormone dello stress) e la melatonina (l’ormone del sonno), che fluiscono e rifluiscono secondo uno schema più o meno uguale ma opposto.  

I livelli di cortisolo solitamente raggiungono il picco appena prima del risveglio, quando aumentano per aumentare l’energia, e diminuiscono gradualmente durante il giorno. I livelli di melatonina, invece, diminuiscono al mattino e al pomeriggio, e raggiungono il picco di notte, quando il corpo si prepara al sonno.  

Ma nei momenti difficili, il cortisolo non cala quando dovrebbe. Questo può compromettere la produzione di melatonina e influire sul sonno.  

Cosa puoi fare quando questo accade? Ecco 5 cose che puoi provare. 

1. Bevi tè verde durante il giorno 

Una vera star nel mondo del benessere, il tè verde è ricco di ingredienti benefici come la L-teanina, un amminoacido che può aiutare a calmare il corpo e la mente aumentando i livelli di alcune sostanze chimiche nel cervello come dopamina, serotonina e GABA, che svolgono un ruolo nell’umore e nella sensazione di calma.  

Non solo, la L-teanina sembra anche aiutare a regolare la produzione e il rilascio di cortisolo dalle ghiandole surrenali, riducendone così la quantità che entra nel flusso sanguigno. ¹  

^{Prova a sostituire il caffè con il tè verde durante il giorno o sorseggia una tazza calda di tè verde decaffeinato prima di andare a} letto per aiutare a calmare la mente e preparare il corpo al riposo. 

2. Non saltare i pasti 

Il punto è questo: sappiamo tutti che dovremmo consumare 3 pasti al giorno, ma se lo rispettiamo davvero è un’altra storia.  

Dormire 15 minuti in più potrebbe sembrare meglio che fare colazione, e lavorare durante il pranzo potrebbe sembrare più produttivo. Ma quello che forse non sai è che quando hai fame, il tuo corpo lo identifica come un fattore di stress e rilascia cortisolo.  

Quindi, se salti spesso i pasti, potresti aumentare i livelli di cortisolo, aumentando la sensazione di agitazione che può persistere fino a sera. ³ Fai dei pasti regolari una priorità. Se sai che avrai una giornata impegnativa, prova a preparare in anticipo un po’ di avena o un altro pasto veloce per prevenire lo stress indotto dalla fame. 

3. Ridurre l’assunzione di caffeina 

Se hai avuto una notte difficile, potresti essere tentato di versarti tre o quattro tazze di caffè per affrontare la giornata. Ma anche se senti il ​​bisogno di quella scossa in più, potresti ritrovarti a passare un’altra notte insonne.  

La caffeina assunta a tarda notte non solo può farti sentire vigile prima di andare a dormire, ma può anche stimolare il rilascio di cortisolo e indurre sensazioni di stress. ⁴ Cerca di eliminare le bevande contenenti caffeina come caffè, alcuni tipi di tè o bibite gassate almeno 6 ore prima di andare a dormire.  

Se hai bisogno di una sferzata di energia nel pomeriggio, prova un’opzione con meno caffeina, come il tè verde o anche il caffè decaffeinato. 

4. Rimani attivo 

Probabilmente lo avete già sentito dire: mantenetevi attivi e tenete a bada lo stress. La maggior parte degli esercizi a impatto moderato o basso sono un ottimo modo per ridurre lo stress e il cortisolo.  

Quando fai esercizio fisico, il tuo corpo rilascia endorfine, ormoni che produce in risposta allo stress fisico. Uno di questi, la beta-endorfina, non solo migliora l’umore, ma aiuta anche a sopprimere la produzione di cortisolo ^.  

Quindi, anche con un programma fitto di impegni, cerca di ritagliarti del tempo per un’attività a basso impatto come camminare, nuotare, fare yoga o Pilates. Avrai maggiori probabilità di riposare meglio la notte e di sentirti più energico durante il giorno.    

5. Segui una dieta equilibrata 

La vita è tutta una questione di equilibrio, e la tua dieta non fa eccezione. Sebbene sia perfettamente accettabile gustare qualsiasi cibo con moderazione (ciao, Oreo!), è meglio integrare la propria dieta principalmente con cibi integrali per la salute e la gestione dello stress. Frutta fresca, verdura, proteine ​​magre e cereali integrali sono ricchi di nutrienti come le vitamine del gruppo B, che aiutano a regolare i livelli di cortisolo, evitando che interferisca con il ciclo del sonno. ⁶  

Porta via 

Lo stress è inevitabile, e va bene così. Tutti ne soffriamo di tanto in tanto. Ma lo stress prolungato fa sì che i livelli di cortisolo rimangano alti per tutto il giorno, influenzando tutti gli aspetti della salute e del benessere, incluso il sonno. Se le pressioni della vita ti tengono sveglio la notte, prova questi passaggi per aiutare il tuo corpo a ottenere il riposo di cui ha bisogno per affrontare queste pressioni a testa alta.   

Chiunque abbia faticato a ignorare un fastidioso lampione che fa capolino tra le tende – o quella lampadina a batteria dall’altra parte della stanza che non smette di lampeggiare – sa che la luce può influire sul sonno. Ma questi effetti sono più profondi di quanto molti di noi credano.  

La luce gioca un ruolo chiave nell’orologio biologico del corpo, non solo di notte, ma durante tutto il ciclo delle 24 ore. Diversi tipi di luce possono influenzare il corpo in modo diverso in determinati momenti della giornata. Comprendere questa relazione, e le azioni che puoi intraprendere per gestirla, può fare una grande differenza per il tuo sonno. 

Luce blu durante il giorno 

La luce solare gioca un ruolo fondamentale nella sincronizzazione del ritmo circadiano con il ciclo giorno-notte. L’esposizione alla luce del giorno non solo può aumentare l’energia nel pomeriggio, ma può anche aiutare a favorire un sonno di buona qualità durante la notte, secondo alcune ricerche . 1  

Il motivo: la luce del giorno, soprattutto al mattino, stimola il corpo a rilasciare cortisolo , l’ormone che prepara il corpo al risveglio e all’attenzione, mentre sopprime la melatonina , l’ormone del sonno. D’altro canto, l’assenza di luce stimola il corpo a produrre melatonina e a sopprimere il cortisolo.  

Quindi, se trascorri la maggior parte della giornata in casa e ricevi poca luce naturale, potresti alterare questo meccanismo, rendendo difficile addormentarti quando ne hai bisogno. Per rimettere in carreggiata il tuo orologio biologico, cerca di esporti a una luce intensa durante il giorno, uscendo all’aperto o, se ciò non è possibile, investendo in una luce artificiale intensa progettata appositamente. 

Luce calda di notte 

Anche se scorrere i tuoi feed social o guardare l’ultimo successo di Netflix potrebbe farti sentire meglio, questa abitudine potrebbe in realtà essere la ragione per cui non riesci a dormire bene.  

Questo perché il telefono, il computer, la TV e altri dispositivi elettronici emettono luce a lunghezza d’onda corta e ad alta energia, nella parte blu dello spettro, imitando efficacemente il sole. Durante il giorno, queste lunghezze d’onda possono essere utili, poiché favoriscono la veglia, un umore positivo, una buona concentrazione e prestazioni.  

Ma l’esposizione prolungata alla luce blu prima di coricarsi può avere un effetto negativo, stimolando il sistema nel momento sbagliato della giornata e inibendo il rilascio di melatonina. Insieme, questi effetti possono rendere difficile addormentarsi e ridurre la qualità generale del sonno. 

Suggerimenti per ottenere più luce diurna 

1. Alzati e brilla con il sole: cerca di svegliarti ed esporti alla luce naturale il prima possibile. Apri le tende o esci per prendere una boccata d’aria fresca o fare una passeggiata mattutina per dare il via alla risposta di veglia del tuo corpo. 
2. Uscite all’aperto durante il giorno: fate delle pause durante il giorno per trascorrere del tempo all’aria aperta, soprattutto al mattino e nel primo pomeriggio. E provate attività come camminare, fare esercizio fisico o pranzare all’aperto per godervi la luce naturale. 
3. Ottimizza il tuo spazio di lavoro: posiziona la scrivania vicino alle finestre per consentire alla luce naturale di inondare l’area di lavoro. 
4. Immergiti nella natura durante il fine settimana : dedicati ad attività all’aria aperta come escursioni, giardinaggio o semplicemente rilassati al sole per qualche ora nei tuoi giorni liberi. Questo non solo ti esporrà a più luce naturale, ma ti aiuterà anche a rilassarti e persino a ridurre lo stress. 
5. Illumina la tua casa: cerca di tenere le tende aperte durante il giorno per far entrare la luce del sole. Se la privacy è un problema, valuta l’utilizzo di tende trasparenti che lasciano comunque passare un po’ di luce naturale. 

 Suggerimenti per ridurre al minimo la luce blu durante la notte 

1. Limita il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto: stabilisci un coprifuoco digitale (almeno un’ora prima di andare a letto) per il tuo telefono e altri dispositivi elettronici. Piuttosto, adotta abitudini rilassanti come leggere un libro, ascoltare musica o meditare. 
2. Utilizza filtri per la luce blu: se devi utilizzare i tuoi dispositivi elettronici a tarda sera, valuta di investire in filtri per la luce blu o in modalità notturna che riducono la quantità di luce blu emessa.  
3. Indossare occhiali con filtro per la luce blu: la sera è possibile indossare occhiali o lenti con filtro per filtrare la luce blu dannosa emessa dagli schermi. Questi occhiali possono aiutare a mantenere il rilascio naturale di melatonina e favorire un sonno migliore. 
4. Opta per un’illuminazione calda e soffusa: la sera, passa a un’illuminazione calda e a bassa intensità in casa. Sostituisci le lampadine luminose e fredde con luci più calde o usa interruttori dimmer per creare un’atmosfera rilassata che segnali al tuo corpo che è ora di rilassarsi. 
5. Crea un ambiente favorevole al sonno in camera da letto : assicurati che la tua camera da letto sia buia e priva di fonti di luce blu. Utilizza tende oscuranti, copri i display a LED e rimuovi i dispositivi elettronici.