Chiunque abbia faticato a ignorare un fastidioso lampione che fa capolino tra le tende – o quella lampadina a batteria dall’altra parte della stanza che non smette di lampeggiare – sa che la luce può influire sul sonno. Ma questi effetti sono più profondi di quanto molti di noi credano.
La luce gioca un ruolo chiave nell’orologio biologico del corpo, non solo di notte, ma durante tutto il ciclo delle 24 ore. Diversi tipi di luce possono influenzare il corpo in modo diverso in determinati momenti della giornata. Comprendere questa relazione, e le azioni che puoi intraprendere per gestirla, può fare una grande differenza per il tuo sonno.
Luce blu durante il giorno
La luce solare gioca un ruolo fondamentale nella sincronizzazione del ritmo circadiano con il ciclo giorno-notte. L’esposizione alla luce del giorno non solo può aumentare l’energia nel pomeriggio, ma può anche aiutare a favorire un sonno di buona qualità durante la notte, secondo alcune ricerche . 1
Il motivo: la luce del giorno, soprattutto al mattino, stimola il corpo a rilasciare cortisolo , l’ormone che prepara il corpo al risveglio e all’attenzione, mentre sopprime la melatonina , l’ormone del sonno. D’altro canto, l’assenza di luce stimola il corpo a produrre melatonina e a sopprimere il cortisolo.
Quindi, se trascorri la maggior parte della giornata in casa e ricevi poca luce naturale, potresti alterare questo meccanismo, rendendo difficile addormentarti quando ne hai bisogno. Per rimettere in carreggiata il tuo orologio biologico, cerca di esporti a una luce intensa durante il giorno, uscendo all’aperto o, se ciò non è possibile, investendo in una luce artificiale intensa progettata appositamente.
Luce calda di notte
Anche se scorrere i tuoi feed social o guardare l’ultimo successo di Netflix potrebbe farti sentire meglio, questa abitudine potrebbe in realtà essere la ragione per cui non riesci a dormire bene.
Questo perché il telefono, il computer, la TV e altri dispositivi elettronici emettono luce a lunghezza d’onda corta e ad alta energia, nella parte blu dello spettro, imitando efficacemente il sole. Durante il giorno, queste lunghezze d’onda possono essere utili, poiché favoriscono la veglia, un umore positivo, una buona concentrazione e prestazioni.
Ma l’esposizione prolungata alla luce blu prima di coricarsi può avere un effetto negativo, stimolando il sistema nel momento sbagliato della giornata e inibendo il rilascio di melatonina. Insieme, questi effetti possono rendere difficile addormentarsi e ridurre la qualità generale del sonno.
Suggerimenti per ottenere più luce diurna
- Alzati e brilla con il sole: cerca di svegliarti ed esporti alla luce naturale il prima possibile. Apri le tende o esci per prendere una boccata d’aria fresca o fare una passeggiata mattutina per dare il via alla risposta di veglia del tuo corpo.
- Uscite all’aperto durante il giorno: fate delle pause durante il giorno per trascorrere del tempo all’aria aperta, soprattutto al mattino e nel primo pomeriggio. E provate attività come camminare, fare esercizio fisico o pranzare all’aperto per godervi la luce naturale.
- Ottimizza il tuo spazio di lavoro: posiziona la scrivania vicino alle finestre per consentire alla luce naturale di inondare l’area di lavoro.
- Immergiti nella natura durante il fine settimana : dedicati ad attività all’aria aperta come escursioni, giardinaggio o semplicemente rilassati al sole per qualche ora nei tuoi giorni liberi. Questo non solo ti esporrà a più luce naturale, ma ti aiuterà anche a rilassarti e persino a ridurre lo stress.
- Illumina la tua casa: cerca di tenere le tende aperte durante il giorno per far entrare la luce del sole. Se la privacy è un problema, valuta l’utilizzo di tende trasparenti che lasciano comunque passare un po’ di luce naturale.
Suggerimenti per ridurre al minimo la luce blu durante la notte
- Limita il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto: stabilisci un coprifuoco digitale (almeno un’ora prima di andare a letto) per il tuo telefono e altri dispositivi elettronici. Piuttosto, adotta abitudini rilassanti come leggere un libro, ascoltare musica o meditare.
- Utilizza filtri per la luce blu: se devi utilizzare i tuoi dispositivi elettronici a tarda sera, valuta di investire in filtri per la luce blu o in modalità notturna che riducono la quantità di luce blu emessa.
- Indossare occhiali con filtro per la luce blu: la sera è possibile indossare occhiali o lenti con filtro per filtrare la luce blu dannosa emessa dagli schermi. Questi occhiali possono aiutare a mantenere il rilascio naturale di melatonina e favorire un sonno migliore.
- Opta per un’illuminazione calda e soffusa: la sera, passa a un’illuminazione calda e a bassa intensità in casa. Sostituisci le lampadine luminose e fredde con luci più calde o usa interruttori dimmer per creare un’atmosfera rilassata che segnali al tuo corpo che è ora di rilassarsi.
- Crea un ambiente favorevole al sonno in camera da letto : assicurati che la tua camera da letto sia buia e priva di fonti di luce blu. Utilizza tende oscuranti, copri i display a LED e rimuovi i dispositivi elettronici.