Autore: Admin

Una pecora, due pecore, tre pecore… vi suona familiare? Alcune persone hanno la fortuna di addormentarsi non appena appoggiano la testa sul cuscino, ma per altre, dormire bene può essere una vera sfida. E se avete difficoltà a dormire, potreste aver pensato di provare la melatonina, ma cos’è esattamente? E come aiuta? 

Scopriamolo! 

Cos’è la melatonina? 

La melatonina è un ormone naturale prodotto principalmente dalla ghiandola pineale , situata al centro del cervello. È nota come l’ormone del sonno perché svolge un ruolo importante nel ritmo circadiano del corpo, ovvero il naturale ciclo sonno-veglia, aiutando a stimolare il corpo a entrare in modalità sonno. 1    

In che modo la melatonina aiuta? 

La melatonina è spesso definita “l’ ormone del buio ” perché viene secreta di notte. Durante il giorno, la luce del sole disattiva la ghiandola pineale, causando un calo dei livelli di melatonina e donandoti una sensazione di energia. La sera, la ghiandola pineale torna in funzione, producendo e rilasciando nuovamente melatonina, causandone un lento aumento e una sensazione di stanchezza. La melatonina raggiunge generalmente il picco nel cuore della notte, quando dovresti dormire profondamente, per poi diminuire gradualmente. 2 

Se ti ritrovi a rigirarti nel letto alcune notti, l’integrazione di melatonina può aiutarti a favorire un sonno ristoratore e a ripristinare un ritmo sonno-veglia sano. Ma sappi che funziona più come un dimmer che come un interruttore on/off; non ti scombussolerà immediatamente, ma piuttosto dirà al tuo corpo che è ora di prepararsi per andare a letto. Si ritiene che sia particolarmente utile se viaggi spesso e soffri di jet lag o lavori di notte.  

CONSIGLIO: Assumi la melatonina almeno un’ora prima di andare a letto. Questo darà al tuo corpo il tempo necessario per digerire e assorbire l’integratore, assicurandoti che sia al giusto livello nelle prime ore della notte! 

La melatonina è sicura? 

Gli integratori di melatonina sono generalmente considerati sicuri, purché assunti in piccole dosi ( 0,5-3 mg ) per un breve periodo di tempo. 4 Assumerla a lungo termine o a dosi troppo elevate può creare dipendenza e potenzialmente annullare la produzione naturale di melatonina del corpo. Se la melatonina è utile per dormire, è meglio interromperne l’assunzione dopo circa un mese. 

La melatonina ha altri benefici oltre al sonno? 

Questo potrebbe sorprenderti: oltre alla sua capacità di aiutare a regolare l’orologio biologico del tuo corpo, la melatonina è anche un potente antiossidante che combatte i radicali liberi dannosi e promuove una sana risposta infiammatoria. Questo può essere un bene per il tuo sistema immunitario e persino per la salute dei tuoi occhi! ^2,5  

La melatonina si trova negli alimenti? 

Di solito pensiamo alla melatonina come a un integratore, ma la possiamo trovare anche nella nostra dispensa! Alcune buone fonti alimentari includono: amarene, bacche di goji, uova, latte, frutta secca e pesce. 3 Questi non ti faranno necessariamente venire sonno, ma possono aiutare a supportare la produzione di melatonina nel tuo corpo. 

Ti senti stressato, affaticato, di cattivo umore o addirittura nervoso? Il magnesio potrebbe essere ciò di cui hai bisogno! È un minerale che svolge un ruolo vitale nei processi corporei, supportando muscoli, ossa, cuore e altri organi. Ma nonostante la sua importanza, molte persone non ne assumono abbastanza attraverso la dieta. ¹ Gli integratori di magnesio possono essere un ottimo modo per colmare questa lacuna, ma con così tante tipologie disponibili, può essere difficile capire quale sia la più adatta a te.

Ecco 8 tipi di magnesio e i diversi modi in cui possono aiutarti!

1) Glicinato di magnesio: per rilassare mente e corpo

Probabilmente hai sentito parlare del glicinato di magnesio; è uno degli integratori di magnesio più popolari. Questa combinazione di magnesio e glicina, un amminoacido, è nota per essere facilmente assorbita dall’organismo senza alterare la digestione. Aiuta a favorire il rilassamento muscolare e ad alleviare la tensione, e può aiutare ad alleviare i lievi sbalzi d’umore che accompagnano la sindrome premestruale. Hai bisogno di un sonno ristoratore? Il glicinato di magnesio può aiutarti a rilassare muscoli e mente! 2

2) Citrato di magnesio: per aiutarti a mantenere la regolarità

Il citrato di magnesio è una delle forme di magnesio più biodisponibili, il che significa che è ben assorbito nel tratto digerente. Questa forma, il magnesio legato all’acido citrico, è spesso utilizzata dai medici per pulire le feci prima di interventi chirurgici o colonscopie. Se soffrite di stitichezza occasionale, questo può offrire un po’ di sollievo, ma assicuratevi di consultare prima il vostro medico; può agire come un lassativo ad alte dosi! ^3,4

3) Lattato di magnesio: per aumentare i livelli

In caso di carenza di magnesio, il medico potrebbe consigliare il lattato di magnesio. È delicato sull’apparato digerente e solitamente è meglio tollerato in dosi elevate rispetto ad altre forme. 3,4 Per questo motivo, viene spesso utilizzato per correggere le carenze di magnesio. Lo troverete anche in alcuni comuni alimenti fortificati (come cereali per la colazione, latticini e pane).

4) Malato di magnesio: per l’umore e l’energia

Il malato di magnesio è un composto di magnesio e acido malico presente naturalmente nella frutta. Se ti senti stanco, questa potrebbe essere la soluzione: si ritiene che aiuti a migliorare l’umore e l’energia, oltre ad avere un effetto calmante. ^3,4

5) Solfato di magnesio: per dolori muscolari e crampi

Hai mai usato il sale di Epsom? Allora hai usato il solfato di magnesio! Se sei un atleta o tendi ad avere dolori muscolari, immergerti in un bagno caldo con questo composto potrebbe darti un po’ di sollievo. ³ Sebbene non ci siano abbastanza ricerche per dimostrare che la pelle assorba effettivamente il magnesio nel bagno, alcuni professionisti medici lo raccomandano ancora come un modo per rilassare i muscoli.

6) Cloruro di magnesio: per un supporto completo

Se stai cercando un integratore di magnesio multiuso , il cloruro di magnesio potrebbe essere la soluzione giusta. È un magnesio facilmente assorbibile, utilizzato per alleviare bruciore di stomaco lieve, stitichezza occasionale o crampi muscolari. 4,5 Il cloruro di magnesio è disponibile in diverse forme, come integratori orali, sali da bagno, lozioni/creme e oli.

7) Magnesio Taurato: per la salute del cuore

Il magnesio svolge un ruolo chiave nel sostenere il cuore. Come tutti i muscoli del corpo, il cuore dipende dall’interazione con calcio e magnesio per contrarsi e rilassarsi. Il magnesio taurato contiene l’ amminoacido taurina , che favorisce anche la salute del cuore. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, questa potrebbe essere la forma migliore per supportare il cuore.

8) Ossido di magnesio: per bruciore di stomaco e indigestione lievi

Avete mai sentito parlare del latte di magnesia? Questo è il suo nome scientifico più sofisticato. Combinato con acqua, l’ossido di magnesio si trasforma in idrossido di magnesio, un composto comunemente usato per attirare i liquidi nell’intestino e riattivarlo, oltre che per ridurre la sensazione di bruciore di stomaco, indigestione e acidità di stomaco. ⁴

Sei emozionato, spaventato e finalmente solo. Niente più coprifuoco o orari fissi per andare a letto, ora tocca a te creare i tuoi programmi. Fidati di me, non importa chi ti sconsiglia di farlo, probabilmente trascorrerai i primi mesi della tua nuova vita universitaria stando alzato fino a tardi e dormendo il giusto per sopravvivere. Non preoccuparti, dopo che ti sarai divertito e non riuscirai più a tenere gli occhi aperti, potrai tornare a trovarci per qualche consiglio.

Andare all’università è come sottoporre il cervello a una maratona… ogni quadrimestre o semestre. Proprio come il corpo ha bisogno di riposo dopo l’allenamento, il cervello ha bisogno di tempo per recuperare e ricaricarsi. La mancanza di sonno può portare a disturbi dell’umore, aumento di peso e persino aumentare il rischio di diabete di tipo 2. ¹  Il Center for Disease Control raccomanda che un adulto medio abbia bisogno di almeno 7 ore di sonno al giorno. Molti americani non dormono la quantità raccomandata. Infatti, quasi il 70% degli studenti delle scuole superiori dorme meno di 7 ore al giorno. ²  Per fortuna, piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane possono aumentare le ore di sonno. Ecco 5 rapidi cambiamenti che puoi apportare per mettere più “zzz” nel tuo salvadanaio del sonno.

Non indugiare

Un letto caldo e accogliente è difficile da lasciare, soprattutto se si è già stanchi. È facile prendere il telefono e navigare sui social media per un po’ prima di alzarsi. Quando ti svegli, prenditi un momento per fare stretching e poi alzati subito dal letto. Non tenere le persiane chiuse, apri la finestra non appena puoi far entrare un po’ di luce naturale, favorendo la naturale risposta di “risveglio” del tuo cervello.

Pianifica la tua Power Hour

Il modo in cui inizi la giornata dà il tono a tutto il resto. Qualunque cosa tu abbia in programma, dedica la prima ora della giornata al successo, che si tratti di allenarti, lavare i piatti, preparare un frullato verde o scrivere un diario. Essendo produttivo durante la tua “Power Hour”, puoi migliorare il tuo umore e la tua energia.

Smettila di combatterlo

Ti senti stanco e vuoi fare un pisolino? Se hai tempo, non opporre resistenza. Un po’ di sonno è meglio di niente, anche se significa dormire durante il giorno. La National Sleep Foundation afferma: “Sebbene i pisolini non compensino necessariamente un sonno notturno inadeguato o di scarsa qualità, un breve riposino di 20-30 minuti può aiutare a migliorare l’umore, la prontezza e le prestazioni. Chi fa un pisolino è in buona compagnia: Winston Churchill, John F. Kennedy, Ronald Reagan, Napoleone, Albert Einstein, Thomas Edison e George W. Bush apprezzavano notoriamente un riposino pomeridiano”. ³  Harvard Health suggerisce di puntare a un breve riposino per prevenire la sonnolenza da pisolino lungo. ⁴

Nascondi il cellulare

Circa un’ora prima di andare a dormire, nascondi i tuoi dispositivi elettronici. La luce blu di cellulari, computer e TV può stimolare il cervello, rendendo difficile addormentarsi. La luce blu sopprime la melatonina, l’ormone che induce il sonno e regola il ritmo circadiano. ⁵  Un recente sondaggio di Common Sense Media ha rilevato che gli adulti trascorrono in media 9 ore e 22 minuti al giorno davanti a schermi di computer, TV, telefoni e tablet. ⁶  Fai un favore al tuo corpo e al tuo cervello riducendone l’uso.

Crea un rituale

La routine della buonanotte è qualcosa che ci viene insegnata fin da piccoli; i nostri genitori ci ricordavano di “iniziare a prepararci per andare a letto” lavandoci i denti, indossando il pigiama e cogliendo l’occasione per chiedere loro uno spuntino un’ultima volta. Allo stesso modo, create una routine serale che aiuti il ​​vostro corpo a rilassarsi. Questo potrebbe includere accendere musica rilassante, abbassare le luci, praticare yoga o leggere un libro circa un’ora prima di addormentarsi. La mente prospera con la routine.

Come disse una volta il Dalai Lama: “Il sonno è la migliore meditazione”. Prendi una mascherina e un cuscino per dormire!

Quando la situazione sembra precipitare o la testa ti gira fuori controllo, senti qualcuno dire: “Prenditi una pillola per rilassarti!”. Secondo l’ American Psychological Association , il 75% degli adulti ha dichiarato di aver sperimentato livelli di stress da moderati ad alti nell’ultimo mese e quasi la metà ha riferito che il proprio stress è aumentato nell’ultimo anno.

Lo stress può avere effetti devastanti sul corpo, causando tensione muscolare, dolore, mal di stomaco e disturbi del sonno, solo per citarne alcuni. Lo stress può anche portare a molti altri problemi di salute, tra cui l’aumento della pressione sanguigna, delle malattie cardiache, dell’obesità e del diabete.

Sono sicuro che ti starai chiedendo se esiste un modo per interrompere la tua risposta di attacco o fuga. Prima di iniziare ad assumere antidepressivi, ansiolitici, sonniferi o farmaci per la pressione alta, esistono molti tipi di vitamine che possono aiutare a combattere stress e ansia. Anche se potresti considerare i benefici del collagene , queste vitamine sono probabilmente la cosa più vicina a una vera e propria “pillola per la calma” sul mercato.

Di seguito sono elencate le migliori vitamine antistress e antistress.

Vitamina B5

Noto anche come acido pantotenico, questa vitamina svolge un ruolo nella produzione di ormoni surrenali ed è nota come vitamina “antistress”. Quando la vitamina B5 _è  presente in quantità adeguate, è in grado di ridurre la secrezione di cortisolo, favorendo il recupero dell’organismo. ¹  Inoltre, l’acido pantotenico interagisce con il coenzima A, coinvolto nella sintesi di neurotrasmettitori come adrenalina, serotonina e acetilcolina, che influenzano le funzioni cognitive, la memoria e l’umore. Si può notare come la vitamina B5 _abbia  la reputazione di ridurre ansia, stress e depressione.

Vitamina B6

Questa è anche nota come piridossina e contribuisce alla sintesi degli ormoni dello stress epinefrina e noradrenalina. Ciò significa che quando il corpo è stressato, c’è meno vitamina B6 per svolgere le sue altre funzioni. La vitamina B6 è anche ottima per la formazione dei neurotrasmettitori del “benessere” GABA, serotonina e dopamina. Quando non si ha abbastanza GABA nel corpo, ansia e stress possono peggiorare. Uno studio di ricerca della Swinburne University, in Australia, nel 2014 ha rivelato che lo stress cronico riduce i livelli di vitamina B6 nell’organismo. ²  Lo studio ha anche mostrato una riduzione del 20% dello stress correlato al lavoro in coloro che consumano livelli più elevati di vitamine del gruppo B.

Vitamina C

Questa vitamina è nota per le sue proprietà immunitarie grazie all’elevato contenuto di antiossidanti, ma svolge anche un ruolo importante in caso di stress. Quando il nostro corpo è sotto stress, la vitamina C diminuisce naturalmente nel nostro organismo. Pensate a questo: più cortisolo viene utilizzato dal corpo, più vitamina C viene utilizzata. È importante notare che i bioflavonoidi sono essenziali affinché l’acido ascorbico venga completamente metabolizzato e utilizzato dall’organismo, raddoppiando l’efficacia della vitamina C e consentendone un processo metabolico più completo.

Omega 3

Gli oli di pesce sono la migliore vitamina disponibile per aiutare a superare l’infiammazione nell’organismo. Sono il fondamento di un sistema nervoso sano e della salute del cervello. Pertanto, sarebbe logico che aiutassero a gestire lo stress. Uno studio ha affermato che l’assunzione di acidi grassi Omega-3 (PUFA n-3) è associata a un miglioramento dell’umore e delle funzioni cognitive ^.

Zinco

Lo zinco è un ottimo integratore che contribuisce a migliorare il sistema immunitario, la resistenza alle infezioni, l’energia e la riduzione dell’affaticamento. Lo zinco si trova naturalmente negli alimenti ricchi di proteine, in particolare carne di manzo, pollo e frutti di mare.

Vitamina A e vitamina E

La vitamina A e la vitamina E svolgono un ruolo importante nella riduzione dello stress, combattendo le reazioni ormonali e biochimiche dannose dell’organismo allo stress e inibendo le tossine che causano la sensazione di affaticamento. La vitamina A si trova naturalmente nel latte, nelle uova, negli spinaci, nelle carote e nelle albicocche, mentre la vitamina E si trova naturalmente nelle mandorle, nei mango, nei broccoli e nell’olio di mais. Le vitamine A ed E, se combinate con il selenio, mostrano una maggiore efficacia.

Vitamina B-12

La vitamina B-12 è considerata uno degli integratori più efficaci per migliorare l’umore e gestire lo stress. La vitamina B-12 stimola il rilascio di endorfine, gli ormoni del benessere, che in realtà ci fanno sentire meglio e promuovono uno stato mentale calmo ed euforico. Le fonti naturali di vitamina B-12 includono carne di manzo, uova, formaggio e crostacei.

La maggior parte di noi conosce gli effetti immediati che lo stress può avere sulla nostra vita, tra cui mal di testa, tensione muscolare, affaticamento e mal di stomaco. Lo stress cronico può avere effetti ancora più gravi sull’organismo, come un rischio maggiore di malattie cardiache, ipertensione e un sistema immunitario indebolito.

Molte persone che soffrono di stress durante il giorno non sono consapevoli del suo impatto sul sonno quando arriva il momento di rallentare e riposare. Se si hanno molte cose da fare, si potrebbe non essere in grado di spegnere il cervello prima di andare a letto, rendendo impossibile addormentarsi. Questo problema può spesso diventare ciclico, e chi soffre di stress cronico ha una qualità del sonno complessivamente peggiore, il che rende più difficile funzionare durante il giorno.

Se non dormi abbastanza di notte e sei più stanco durante il giorno, il tuo corpo continuerà a produrre ancora più ormoni dello stress. Questi ormoni interrompono il normale ciclo del sonno, rendendoti più stanco il giorno dopo, producendo più ormoni e così via. Questi ormoni possono raggiungere il picco nel pomeriggio e nelle prime ore della sera, il che può disturbare ulteriormente il sonno.

Come fai a sapere se i tuoi problemi di sonno sono correlati allo stress? Osserva il tuo stile di vita. I problemi di sonno si sono verificati in prossimità di un evento importante, come una promozione al lavoro o un problema familiare? Noti che il tuo sonno migliora nei fine settimana o quando vai in vacanza? La buona notizia è che ci sono alcune cose che puoi fare per alleviare lo stress e migliorare il tuo sonno.

Come ridurre lo stress per dormire meglio

1. Elimina i dispositivi elettronici : oggigiorno siamo molto connessi, a qualsiasi ora del giorno. Controllare la posta elettronica di lavoro subito prima di andare a letto non contribuirà mai a un sonno ristoratore. Prova a stabilire un orario limite 30 minuti prima di andare a letto, in cui mettere giù il telefono e non guardarlo più fino al mattino. Anche la luce blu dei dispositivi elettronici può interrompere i nostri normali cicli del sonno.
2. Fai una lista : se hai difficoltà a rilassarti e tendi a preoccuparti di tutto ciò che devi fare il giorno dopo, prova a scrivere le cose che ti vengono in mente e poi a metterle da parte. Scrivere può essere rilassante e liberare la mente da queste cose prima di andare a letto può aiutare a combattere lo stress.
3. Esercizio fisico – La ricerca ha dimostrato da tempo il legame tra attività fisica e miglioramento del sonno (1). Dormire male tende a ridurre l’attività fisica, quindi queste due abitudini possono sostenersi a vicenda. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività moderata o anche solo una breve passeggiata per stimolare la produzione di endorfine.
4. Prova la meditazione : è stato dimostrato che la meditazione aiuta il corpo a reagire allo stress , quindi prendersi del tempo alla fine della giornata per fare un esercizio di respirazione rilassante o di visualizzazione può aiutare il corpo a rilassarsi e a prepararsi al sonno.
5. Prova un adattogeno : l’Ashwagandha, un adattogeno noto per la sua capacità di aiutare l’organismo a regolare lo stress e ridurre la produzione di cortisolo. L’Ashwagandha può essere assunta prima di coricarsi senza proprietà sedative, ma può aiutare a rilassarsi un po’, favorendo l’addormentamento e un sonno più profondo.*

A tutti noi capita di rigirarci nel letto di notte, di tanto in tanto. La maggior parte delle persone manifesta sintomi di insonnia a un certo punto della propria vita. Infatti, 1 persona su 3 soffre di insonnia lieve. ¹ Ci sono molte ragioni per cui facciamo fatica ad addormentarci: la riunione imbarazzante al lavoro che ci tormenta ancora, l’email di “fondo in banca basso” che abbiamo ricevuto dopo la nostra corsa da Starbucks, o la perdita che non smette di gocciolare in cucina. Quando il sonno ne risente, ne soffre anche la salute. Non sai esattamente come migliorare il tuo sonno o perché non dormi bene? Ecco tre motivi per cui potresti non riuscire a dormire bene la notte.

1)  Non puoi mettere giù il telefono

Portiamo il telefono con noi ovunque andiamo. Riesci a ricordare l’ultima volta che il tuo telefono era fuori portata? Fissare il telefono così spesso può interrompere il ciclo naturale del sonno. La National Sleep Foundation afferma: “La luce blu emessa dagli schermi di cellulari, computer, tablet e televisori inibisce la produzione di melatonina , l’ormone che controlla il ciclo sonno/veglia o ritmo circadiano”. ² Inoltre, dormire con il cellulare a portata di mano può disturbare il sonno a causa di messaggi, e-mail, notifiche di app o chiamate nel cuore della notte.

2) Sei troppo stressato

Stress e disturbi del sonno sono un circolo vizioso. Ti ritrovi a letto stressato, il che ti impedisce di addormentarti. La mancanza di sonno rilascia ormoni dello stress nel corpo e quindi si sviluppano sintomi di stress fisico. ³ Questo può continuare per mesi, causando ansia al solo pensiero di dormire. Se non sei sicuro che lo stress sia la causa delle tue difficoltà ad addormentarti, cerca questi tre sintomi: tensione muscolare, battito cardiaco accelerato e una mente impegnata che non si ferma mai. ⁴

3) Stai consumando caffeina di nascosto

La maggior parte di noi ha familiarità con bevande contenenti caffeina come caffè e tè nero. Tuttavia, la caffeina può annidarsi anche in alimenti meno noti. Ti piace sederti la sera e gustare un po’ del tuo gelato al cioccolato preferito o prendere un Excedrin per l’emicrania dopo una lunga giornata? Le bevande non sono le uniche cose che contengono caffeina, e anche i farmaci da prescrizione contengono caffeina come principio attivo. Fai attenzione agli alimenti contenenti caffeina, come prodotti al cioccolato, tra cui gelato, cereali, brownies, budini e farmaci per il dolore come Midol e antiemicranici. ^5,6

Esistono delle abitudini che puoi integrare nella tua routine quotidiana per migliorare il sonno. Inizia riducendo lo stress facendo esercizio fisico ogni giorno, meditando prima di andare a letto o completando nelle prime ore del giorno le attività che ti tengono sveglio la notte. Infine, evita cibi contenenti caffeina almeno due ore prima di andare a letto e metti via il telefono un’ora prima di andare a dormire. Un buon riposo notturno è il modo migliore per mantenere il corpo sano.

Che mi dia la carica o mi aiuti a rilassarmi, il tè è una delle mie bevande preferite in assoluto. Adoro svegliarmi con una tazza di tè caldo (o freddo d’estate). Un robusto tè nero al mattino per una piccola carica di caffeina, una delicata tazza di tè verde nel pomeriggio quando mi sento giù a metà giornata e una tisana rilassante la sera sono perfette per me. Uno degli aspetti che preferisco dei viaggi è visitare paesi in cui il tè è radicato nella cultura. In Irlanda, il tè viene offerto praticamente a ogni pasto, e uno scone è sicuramente l’accompagnamento perfetto. Vicino alla mia città natale si trova una storica sala da tè che serve ancora biscotti freschi, marmellata, panna e un menù ricco di tè che può stupire anche i più esperti intenditori. Adoro visitare la sala da tè in una pigra domenica con i miei amici; non ne ho mai abbastanza! Se non avete ancora aderito alla moda del tè, non è mai troppo tardi. Il tè ha innumerevoli benefici per la salute, tra cui essere un efficace coadiuvante naturale per il sonno. Leggere un buon libro con una tazza di camomilla è il mio modo preferito per addormentarmi. Ecco una tisana della buonanotte facile da preparare che sicuramente vi piacerà.

Tempo di preparazione

10 minuti

Per 4 persone

Ingredienti

· 5 tazze d’acqua       

· 3 cucchiaini di camomilla       

· 1 cucchiaino di lavanda       

· Olio di cocco       

· Miele grezzo       

· Latte o alternativa al latte       

Indicazioni

1. In una pentola capiente, unire acqua, camomilla e lavanda.     

2. Portare a ebollizione a fuoco alto e lasciare sobbollire per 5 minuti.     

3. Versare l’acqua in 4 tazze con un colino per eliminare le erbe aromatiche.     

4. Aggiungere l’olio di cocco, il miele e il latte a piacere.     

Non hai dormito bene stanotte? Non preoccuparti, succede.

Il sonno può essere influenzato da molteplici fattori, tra cui lo stress, l’assunzione di caffeina a tarda notte o il fatto di fissare il telefono troppo a lungo. Infatti, la maggior parte di noi sperimenta sintomi di insonnia a un certo punto della propria vita. È possibile migliorare il sonno facendo esercizio fisico, meditando, mangiando sano e allenandosi ogni giorno. Anche se non è un bene perdere il sonno a lungo termine, ci sono alcuni trucchi che puoi utilizzare per aumentare la tua energia dopo una serata di privazione del sonno. Ecco 3 modi per migliorare la tua energia oggi stesso.

1) Fai una colazione ricca di carboidrati

No, non sto parlando della tua PopTart preferita o dei pancake ricoperti di sciroppo. Sto parlando di una colazione a base di carboidrati che stabilizzano la glicemia e ti offrono energia costante per tutto il giorno. Dopo una notte di sonno disturbato, mangiare al volo un pasto ricco di zuccheri e carboidrati raffinati rischia di innescare una spirale glicemica a metà mattina, costringendo il tuo corpo già stanco a lavorare ancora di più. Concentrati invece su alimenti ricchi di fibre, come avena, grano saraceno, semi, mele e frutti di bosco. Prova a preparare una ciotola calda di porridge, un toast integrale con semi e un uovo e avocado sopra, o una banana con burro di mandorle.

2) Fai una camminata veloce

Una camminata veloce farà sicuramente battere il cuore e muovere il sangue. Uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha scoperto che alzarsi e muoversi dopo essere stati seduti per lunghi periodi di tempo può migliorare la sensazione di affaticamento. ¹ Inoltre, una sola camminata di 30 minuti a 6,5 ​​km/h può bruciare dalle 135 alle 200 calorie. ² Anche se non riesci a trovare il tempo per 30 minuti, fai una breve corsa intorno all’isolato per aiutare a risvegliare mente e corpo.

3) Preparati per il lungo cammino

Non lesinare sulla cura di te! Concediti abbastanza tempo per prepararti al meglio: fai una doccia, lavati il ​​viso, acconcia i capelli o qualsiasi altra cosa tu debba fare. Prenderti cura di te ti fa sentire più sicuro di affrontare la giornata, anche se non ti senti energico. Se riesci a gestirla, fare una doccia fredda è un modo sicuro per dare energia al tuo corpo. Gli studi dimostrano che l’esposizione al freddo può attivare il sistema nervoso e aumentare le endorfine e l’adrenalina nel cervello. ³ Le docce fredde possono anche inviare impulsi elettrici dalle terminazioni nervose al cervello, che hanno dimostrato di ridurre i sintomi associati alla depressione.

Qualunque cosa tu decida di fare, concentrati sul mantenere un umore positivo, anche quando non ne hai voglia. Come disse Leonardo da Vinci, “…una giornata ben spesa porta un sonno felice”.

Sappiamo tutti che il sonno è importante, ma è ancora più vitale di quanto si possa pensare. La ricerca dimostra che la mancanza di sonno potrebbe influire sul metabolismo e causare aumento di peso e molti altri problemi di salute. Molte persone semplicemente non dormono a sufficienza. Gli esperti raccomandano agli adulti di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte, ma circa un terzo degli americani dorme solo 6 ore o meno. Se soffri di privazione del sonno, è il momento di iniziare a riposare di più.

Cos’è il metabolismo?

Il metabolismo è definito come l’insieme dei processi chimici che avvengono nel corpo. Il tasso metabolico indica la velocità con cui vengono bruciate le calorie. È necessario un certo numero di calorie per mantenersi in vita, con tutti gli organi funzionanti a riposo, il metabolismo basale (BMR). La velocità del metabolismo varia da persona a persona e molti fattori influenzano il metabolismo, come età, massa muscolare, attività fisica e ormoni (1)(2)(3)(4). Uno studio ha mostrato una diminuzione del metabolismo basale in persone che dormivano solo 4 ore per 5 notti consecutive, per poi tornare alla normalità dopo 12 ore di sonno ininterrotto (5).

Quali sono gli effetti di un sonno scarso?

Aumento di peso – Studi hanno dimostrato che chi dorme poco ha maggiori probabilità di aumentare di peso o di diventare obeso (6)(7). Un sonno scarso è anche associato a un aumento del desiderio di cibo e può alterare l’equilibrio degli ormoni metabolici che regolano la fame (8).

Malattie cardiache – Molte ricerche hanno concluso che le persone che dormono poco hanno un rischio maggiore di malattie cardiache e ictus (9).

Resistenza all’insulina – È stato dimostrato che la privazione del sonno ha effetti negativi sulla glicemia e aumenta il rischio di diabete di tipo 2 (10). La ricerca mostra che gli individui privati ​​del sonno hanno una minore tolleranza al glucosio e segni di prediabete (10).

Immunità – Durante il sonno, il corpo produce sostanze che combattono le infezioni, chiamate citochine. La mancanza di sonno impedisce al sistema immunitario di combattere batteri e virus e, di conseguenza, impiega più tempo a riprendersi da una malattia (11). La ricerca dimostra che le persone che non dormono a sufficienza hanno maggiori probabilità di ammalarsi dopo essere state esposte a un virus, come il raffreddore comune (11).

Quali sono alcune sane abitudini del sonno?

1. Stabilisci un programma di sonno e rispettalo.

2. Smettere di scorrere e spegnere i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire.

3. Evitare la caffeina per diverse ore prima di andare a dormire.

4. Fare regolarmente esercizio fisico, che favorisce un sonno più ristoratore, ma farlo nelle prime ore del giorno.

5. Crea una camera da letto rilassante, come un letto comodo in una stanza fresca, silenziosa e buia.

Quali integratori possono aiutare a dormire?

Melatonina : regolata naturalmente dall’organismo, aumenta e diminuisce in momenti specifici della giornata. La produzione di melatonina può essere interrotta da molti fattori, tra cui un ritmo sonno-veglia irregolare. L’integratore a basso dosaggio di Persona fornisce all’organismo il suo ormone naturale del sonno.

Herbal Rest : una potente combinazione di 3 ingredienti chiave che agiscono in modi diversi per aiutarti ad addormentarti e a rimanere addormentato: citrato di magnesio (una delle forme più biodisponibili che favorisce il rilassamento muscolare), L-teanina (può ridurre l’ansia aiutandoti ad addormentarti) ed estratto di fiori di luppolo (per aiutarti a rimanere addormentato).

L-triptofano : un amminoacido essenziale che contribuisce alla sintesi di proteine ​​e ormoni che trasmettono segnali al cervello. L’L-triptofano viene convertito in serotonina nell’organismo, contribuendo a migliorare il sonno e l’umore generale.

5-HTP – Il 5-idrossitriptofano, o 5-HTP, è utilizzato dall’organismo per creare una sostanza chimica chiamata serotonina. La serotonina è nota per migliorare l’umore ed è un bersaglio degli antidepressivi. La serotonina può anche migliorare il sonno e il dolore supportando la funzione del sistema nervoso centrale.

Ashwagandha : un’erba adattogena (sostanze naturali che aiutano l’organismo ad adattarsi allo stress ed esercitano un effetto normalizzante sui processi corporei). Deriva dalla radice di una pianta affine a pomodori e patate. Sensoril® Ashwagandha di Persona ha dimostrato di contribuire ad aumentare l’energia, migliorare il sonno, l’umore e la vitalità generale.

Hai difficoltà a dormire? Ci siamo passati tutti, fissando l’orologio e pensando: “Perché non riesco a dormire?”. A volte la risposta è semplice . La nostra mente è impegnata in un progetto di lavoro o in qualche conflitto nella vita personale. Forse quel caffè dopo cena non è stata la migliore idea. Tuttavia, queste situazioni di solito interrompono il sonno solo per un breve periodo. Che dire dell’insonnia cronica che sembra non avere alcuna causa? Sapevi che la causa potrebbe essere l’assunzione di farmaci?

I farmaci hanno spesso effetti collaterali. Purtroppo, alcuni di questi effetti collaterali possono causare disturbi del sonno. Ad esempio, diversi farmaci prescritti per la salute del cuore hanno come effetto collaterale dolori muscolari che possono tenere i pazienti svegli di notte. I farmaci assunti per le allergie stagionali o il comune raffreddore possono causare sonnolenza diurna, rendendo più difficile dormire la notte. Quindi, uno dei tuoi farmaci potrebbe essere la causa della tua insonnia?

Ecco un rapido elenco di farmaci sospettati di ostacolare un buon sonno notturno. ^1,2

• ACE inibitori (per la pressione sanguigna)
• Alfa-bloccanti (per la prostata)
• Bloccanti del recettore dell’angiotensina II (per la pressione sanguigna)
• Antistaminici (per raffreddori o allergie)
• Beta-bloccanti (per la pressione sanguigna)
• Corticosteroidi (per l’infiammazione)
• Inibitori della colinesterasi (per la demenza)
• Inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (per ansia o depressione)
• Statine (per il colesterolo)
• Ormone tiroideo (per ipotiroidismo)

Sospetti che uno dei tuoi farmaci ti tenga sveglio la notte? Esistono modi per migliorare la qualità del sonno.

Il primo passo per migliorare il sonno di qualsiasi paziente è assicurarsi di adottare buone abitudini del sonno. Alcuni semplici cambiamenti nella routine serale potrebbero aiutare ad addormentarsi più facilmente e a dormire più a lungo. Tra questi, una routine rilassante prima di coricarsi, in cui si mette via il cellulare o il tablet e si va a letto alla stessa ora ogni sera ^.

In secondo luogo, parla con il tuo medico dei farmaci che stai assumendo per verificare se potrebbero influire sulla qualità del tuo sonno. In tal caso, la soluzione potrebbe essere semplice come la seguente:

• Cambiare l’orario di assunzione dei farmaci. Assumere i corticosteroidi nelle prime ore del giorno può ridurre la probabilità di rimanere svegli durante la notte.

• Passare a un farmaco diverso o a un dosaggio inferiore del farmaco attuale. Il dolore muscolare associato a una statina è più comune con alcuni farmaci di quella classe e a dosaggi più elevati. Una dose inferiore di una statina diversa potrebbe risolvere il problema ^.

• Aggiungere un integratore per favorire un sonno migliore . Si ritiene che i beta-bloccanti inibiscano la capacità dell’organismo di rilasciare melatonina, un ormone strettamente correlato al sonno, quindi aggiungere un integratore di melatonina potrebbe migliorare la qualità del sonno.