Cosa potresti avere in comune con Napoleone Bonaparte, Winston Churchill, Charles Dickens, Cary Grant e Marilyn Monroe? Se ti rigiri e rigiri nel letto durante la notte, invece di dormire come un bambino, potresti essere compagno di letto di questi famosi insonni. Quindi non sei il solo. Il 95% degli adulti soffre di qualche forma di insonnia nel corso della propria vita.

Molte persone pensano che l’insonnia si riferisca solo all’insonnia cronica. Si sbagliano. L’insonnia è qualsiasi problema del sonno, dalle occasionali difficoltà ad addormentarsi o al risveglio nel cuore della notte, al risveglio troppo presto o al sonno troppo leggero. Sebbene l’insonnia sia un problema complesso con numerose cause, a volte la soluzione ai problemi di sonno potrebbe iniziare a tavola, non in camera da letto.

Cosa puoi fare prima di andare a letto per dormire meglio?

1. Cosa e quanto hai mangiato a cena potrebbero essere alla base della tua insonnia. Le cene abbondanti ti rendono temporaneamente assonnato, ma prolungano anche l’attività digestiva, tenendoti sveglio. Invece, prova a consumare i pasti più abbondanti prima di metà pomeriggio e a cena fai una cena leggera di 500 calorie o meno. Includi pollo, carne magra o pesce a cena per aiutare a frenare gli attacchi di fame notturna.

2. Lo spuntino serale potrebbe essere la migliore alternativa ai sonniferi. Uno spuntino ricco di carboidrati, come cracker e frutta o pane tostato e marmellata, innesca il rilascio di una sostanza chimica cerebrale chiamata serotonina che favorisce il sonno. Secondo studi preliminari, uno spuntino leggero ricco di carboidrati prima di coricarsi potrebbe non influenzare la velocità con cui ci si addormenta, ma potrebbe aiutare alcune persone a dormire più a lungo e profondamente. Questo non è un permesso per abbuffarsi. Bastano circa 100 calorie di uno spuntino interamente a base di carboidrati per ottenere l’effetto della serotonina. Di più e si sta mangiando troppo.

3. Risolvere tensioni e ansie prima di andare a letto può eliminare i problemi di sonno.

4. Una delle principali differenze tra chi dorme bene e chi dorme male non è cosa fa prima di andare a letto, ma cosa fa durante il giorno. Chi dorme bene fa esercizio fisico e sfrutta ogni opportunità per muoversi. L’attività fisica aiuta a gestire lo stress quotidiano e affatica il corpo, preparandolo al sonno notturno.

5. In breve, i sonniferi sono una soluzione temporanea, mentre alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita potrebbero fare miracoli per il controllo del sonno.

Cosa non dovresti mai fare?

1. Attenzione alla caffeina. Non solo una tazza di caffè o tè a metà giornata, ma anche un bicchiere di cola o una ciambella al cioccolato contengono abbastanza caffeina da tenere sveglie alcune persone la notte. La caffeina può rimanere nell’organismo fino a 15 ore, eccitando il sistema nervoso e interferendo con il sonno. Se sei un bevitore di caffè e hai problemi di sonno, prova a eliminare la caffeina. Se ti senti e dormi meglio dopo due settimane senza caffeina, allora evitala definitivamente. Puoi provare ad aggiungere una o due tazze dopo le due settimane di prova, ma riduci se l’insonnia ricompare.

2. Un bicchierino della staffa potrebbe farti venire sonno all’inizio, ma di conseguenza dormirai meno profondamente e ti sveglierai più stanco. L’alcol e altri depressivi sopprimono una fase del sonno chiamata REM (Rapid Eye Movement), dove si verifica la maggior parte dei sogni. Meno REM è associato a più risvegli notturni e sonno agitato. Un bicchiere di vino a cena probabilmente non farà male; tuttavia, evita di bere alcolici entro due ore dall’ora di andare a letto e non mescolare mai l’alcol con i sonniferi!

3. Anche i cibi piccanti o che producono gas potrebbero contribuire ai tuoi problemi di sonno. Piatti conditi con aglio, peperoncino, pepe di Cayenna o altre spezie piccanti possono causare fastidiosi bruciori di stomaco o indigestione, mentre l’esaltatore di sapidità MSG (glutammato monosodico) provoca sogni vividi e un sonno agitato in alcune persone. I cibi che producono gas o mangiare troppo velocemente causano disturbi addominali, che a loro volta interferiscono con un sonno profondo. Cerca di evitare cibi piccanti a cena. Limita l’assunzione di cibi che producono gas alle ore mattutine e mastica bene il cibo per evitare di inghiottire aria.

Se ti svegli nel cuore della notte, qual è il modo migliore per riaddormentarti?

Alcune persone si svegliano nel cuore della notte e hanno voglia di mangiare. Questi attacchi di fame notturna possono essere scatenati dalla fame o semplicemente da un’abitudine. In entrambi i casi, la soluzione migliore è interrompere il ciclo. Spesso chi mangia di notte ha assunto troppe poche calorie durante il giorno. In alcune persone, la tendenza a mangiare di notte si riduce del 50% o più quando aumentano l’assunzione di cibo durante il giorno. Inoltre, smettete di premiare il vostro stomaco nutrendolo ogni volta che vi sveglia. Leggete invece un libro, bevete un bicchiere d’acqua o ignorate la voglia. Ci vogliono fino a due settimane per interrompere l’abitudine di mangiare di notte.

In che modo gli integratori aiutano a dormire meglio la notte?

Vitamine e integratori possono essere un’opzione per favorire il sonno e aiutarti a dormire, ma il corpo di ogni persona è diverso. È importante cercare un approccio personalizzato al proprio programma nutrizionale e prestare attenzione al momento della giornata in cui si assumono gli integratori. Ad esempio, non si dovrebbe assumere un integratore energetico subito prima di andare a letto. Se stai cercando un programma vitaminico personalizzato, ti consiglio di effettuare la valutazione online gratuita di 3 minuti di Persona Nutrition. Persona offre oltre 86 vitamine e integratori di alta qualità, incluso il programma Sound Slumber, che prevede una combinazione di tre integratori utilizzati a rotazione per ottimizzare i ritmi del sonno.

Gli abbonati che segnalano la necessità di un supporto per il sonno riceveranno melatonina e la formula Herbal Rest di Persona , che combina magnesio, estratto di fiori di luppolo e L-teanina per aiutare il corpo a rilassarsi. Gli integratori vengono forniti in una combinazione a rotazione, mantenendo sotto controllo la capacità dell’organismo di produrre melatonina.

La luce blu è essenziale durante il giorno

Tutti sanno quanto sia bello camminare all’aperto in una giornata di sole. E non solo perché siamo in quarantena. Ma perché lo spettro della luce visibile che vediamo ci stimola. E parte di questa luce è luce blu. Anche se ultimamente la luce blu sembra avere una cattiva reputazione, in realtà è essenziale per la salute. La luce blu che riceviamo dal sole aumenta la vigilanza, aiuta a supportare la memoria e le funzioni cognitive e migliora l’umore. Regola anche il nostro ritmo circadiano, il ciclo naturale di veglia e sonno del corpo. Quindi, l’esposizione alla luce blu durante il giorno è ottima.

Sbarazzati della luce blu di notte

Quando abbiamo un problema con la luce blu è di notte. Come facciamo ad avere la luce blu di notte, potreste chiedervi? Dai nostri dispositivi. Normalmente, la ghiandola pineale nel nostro cervello inizia a rilasciare melatonina un paio d’ore prima di andare a dormire. Ma la ghiandola pineale è anche collegata ai nostri nervi ottici. Quindi, quando riceviamo la luce blu dai nostri dispositivi, quella luce blu dice alla ghiandola pineale di non rilasciare melatonina. Ecco perché guardare film sul tablet o scorrere il telefono a letto può rendere più difficile addormentarsi e farci svegliare più assonnati, anche dopo otto ore di sonno ristoratore.

Se vuoi dormire bene, è importante limitare la luce blu durante la notte. E sebbene ci sia molto clamore intorno agli occhiali con filtro per la luce blu, non c’è un consenso unanime sulla loro utilità. È semplice. Se è buio, la ghiandola pineale inizia a lavorare e a svolgere il suo compito. Se ti esponi alla luce blu, si spegne.

Come contrastare la luce blu

1. Usa tende oscuranti. La tua stanza dovrebbe essere completamente buia, così la tua ghiandola pineale inizia a lavorare, rilasciando la melatonina di cui hai bisogno per dormire meglio. Hai mai notato che tutti i buoni hotel hanno tende oscuranti? È per dormire meglio.
2. Metti via laptop, tablet, telefono, ecc. prima di andare a letto. Ci vorrà un po’ di pratica, ma fidati, ne varrà la pena.
3. Se necessario, prendi in considerazione l’assunzione di melatonina a rilascio lento e prolungato. Se l’obiettivo è migliorare il rilascio di melatonina nell’organismo, puoi assumere un integratore di melatonina. La melatonina può anche essere importante per aiutare a regolare i cambiamenti di fuso orario. Ma è sempre meglio assumere melatonina a rilascio lento e prolungato. Se assumi una melatonina a rilascio rapido, raggiungerà il picco e poi scomparirà. La melatonina è anche un antiossidante molto potente, che aiuta a rinfrescare il corpo e il sistema immunitario, quindi al risveglio ti sentirai riposato.

Integratori per i tuoi occhi

Se oltre all’assorbimento della luce blu, sei preoccupato per l’affaticamento degli occhi, sappiamo che le cellule dei nostri occhi sono ricche di acidi grassi sani a catena lunga, DHA Omega-3. Assumere un integratore di DHA contribuirà a sostenere la salute generale delle cellule della retina. La maggior parte delle persone non assume abbastanza Omega-3, quindi l’integratore di DHA di Persona è un ottimo integratore per integrare tutti quegli acidi grassi Omega-3 DHA, essenziali per la salute degli occhi e del cervello.

Perché l’immunità è importante e come funziona?

Bene, la prima domanda è semplice: l’immunità ci mantiene sani e permette al nostro corpo di respingere agenti patogeni che altrimenti potrebbero devastare il nostro corpo o, nel peggiore dei casi, porre fine alla nostra vita. La risposta alla seconda domanda non è così semplice: per rispondere a questa domanda in modo esaustivo potremmo dover scrivere un libro di 5.000 pagine sull’argomento, perché il sistema immunitario è così complesso e sofisticato! Sebbene si sappia molto sul sistema immunitario, ancora oggi ricercatori e scienziati stanno lavorando con impegno per comprendere appieno la risposta immunitaria. Per ora, non ci concentreremo sulle incognite, ma piuttosto su ciò che sappiamo sul sistema immunitario. Avere una conoscenza di base dell’immunità ci aiuterà a capire in modo specifico come l’alimentazione influenzi la sua capacità di funzionare correttamente.

Il sistema immunitario è composto da 3 strati diversi: il primo è fisico e comprende barriere, sia interne che esterne. Tra queste, la pelle e il rivestimento epiteliale del tratto gastrointestinale e delle vie respiratorie. (2) Il secondo strato è biochimico ed è costituito da secrezioni e acidi gastrici. Il terzo strato di protezione immunitaria proviene dal livello cellulare, come linfociti B, linfociti T, anticorpi e granulociti, per citarne alcuni (2). Tutti questi strati lavorano insieme come risposta innata o risposta adattativa. Questi sono i 2 rami principali del sistema immunitario in termini di funzione. Il sistema innato è la prima e immediata risposta a una minaccia per il nostro organismo. Il sistema innato utilizza fagociti, neutrofili, eosinofili, mastociti e cellule dendritiche per funzionare. (1) Questa risposta è immediata, il che è importante per affrontare immediatamente i patogeni, ma non è specializzata, ed è qui che il sistema adattativo eccelle. Il sistema adattativo, come si può immaginare, si adatta nel tempo a diversi patogeni. Questo sistema riconosce i patogeni, li apprende e li ricorda per un uso futuro, in modo che se il patogeno invade nuovamente il tuo corpo, il tuo sistema immunitario saprà come proteggerti. Il sistema immunitario adattativo utilizza le cellule T e le cellule B per mediare la risposta immunitaria (8). Tuttavia, entrambi i sistemi sono imperativi per una risposta immunitaria sana.

Mentre il mondo combatte contro il Covid-19, mantenere un sistema immunitario forte è diventata una lotta costante e una priorità assoluta per quasi tutti in tutto il mondo. Diverse aziende sanitarie hanno ideato prodotti, sia erboristici che medicinali, che promettono di tenere a bada questo virus. Quanto di queste affermazioni è vero? Solo il tempo lo dirà! Ma fino ad allora, il nostro compito principale è fare del nostro meglio: proteggerci. Mentre fai del tuo meglio, Persona è qui per aiutarti a fare meglio! Ecco alcuni ottimi integratori che puoi assumere per supportare la tua immunità naturale.

1. Supporto Immunitario : una straordinaria miscela di estratto di radice di astragalo, Andrographis e funghi Reishi. La combinazione di queste 3 potenti erbe non solo promuove l’immunità a livello cellulare, ma conferisce anche proprietà antinfiammatorie e antiossidanti a questo integratore. L’assunzione costante del nostro Supporto Immunitario aiuta anche a mantenere un equilibrio armonioso di organi e sistemi del nostro corpo.

2. Vitamina C con bioflavonoidi : questa è una vitamina essenziale, il che significa che il nostro corpo non la produce. Questo ci dà un motivo in più per assicurarci di nutrire regolarmente il nostro corpo con vitamina C. È un potente antiossidante e aiuta i meccanismi di difesa del nostro corpo supportando le funzioni del nostro sistema immunitario ( 1 ). Oltre all’immunità, è stato dimostrato che il consumo regolare di vitamina C riduce anche la guarigione delle ferite ( 2 ), fornisce supporto al collagene idrolizzato e migliora la nostra salute orale.

3. Ginseng fermentato : un integratore estremamente versatile, il ginseng è un adattogeno che aiuta ad alleviare lo stress fisico, mentale ed emotivo. Ma soprattutto, è stato dimostrato che il ginseng mantiene l’equilibrio del sistema immunitario e aumenta la resistenza alle malattie ( 3 ). L’enzima che utilizziamo è la forma fermentata del ginseng coreano, che agisce molto più velocemente rispetto agli altri tipi di ginseng.

4. Antiossidante : gli antiossidanti sono ben noti nel mondo della nutrizione come agenti che agiscono come barriere contro le tossine ambientali. Il nostro integratore antiossidante contiene una potente miscela di vitamine e minerali essenziali che aiuta a migliorare la nostra immunità generale e a supportare una sana risposta infiammatoria nell’organismo. Non solo, questo integratore supporta anche la salute cardiovascolare, cerebrale e della pelle.

5. Quercetina Plus : la quercetina è un pigmento vegetale (flavonoide), presente in frutta e verdura come cipolle, broccoli, mele, frutti di bosco, uva. Questo integratore è ampiamente noto per le sue proprietà di stimolazione del sistema immunitario e per le sue forti capacità antinfiammatorie ( 4 ), che potrebbero aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, uccidere le cellule cancerose, bilanciare la glicemia e sostenere un cuore sano.

Abbiamo tutti sentito la frase “Una mela al giorno toglie il medico di torno”, ma c’è del vero in questa frase e, se sì, come funziona? Beh, a dire il vero, per essere sani e stare lontani dal medico serve molto più di una mela, ma il tema generale è che una dieta nutriente può mantenerti in salute più a lungo, e questo è vero! Ma qual è la vera scienza alla base di questo concetto? In che modo l’apporto nutrizionale influisce realmente sulla salute e, più specificamente, sulla funzione immunitaria? Esploreremo come l’alimentazione influisce a livello cellulare, ma prima, di seguito, abbiamo alcune domande importanti a cui rispondere sull’immunità.

Perché l’alimentazione è importante?

La relazione tra immunità e nutrizione è stata chiaramente stabilita nel senso che la risposta immunitaria è compromessa quando l’alimentazione non è adeguata. Ciò può aumentare il rischio di sviluppare infezioni o malattie. (6) Una dieta sana in generale è importante per la funzione immunitaria, ma più specificamente lo sono l’apporto calorico, i micronutrienti e la salute intestinale.

Quando pensi a un allenamento impegnativo che stai per intraprendere, di solito consideri cosa hai mangiato durante la giornata e valuti se ciò che hai mangiato sarà sufficiente per un allenamento efficace: il tuo sistema immunitario non fa eccezione! Quando ti prepari ad affrontare un’infezione, il tuo corpo deve avere una nutrizione adeguata per svolgere tutte le complesse funzioni di cui ha bisogno per affrontare correttamente l’infezione o la malattia. Quando il tuo sistema immunitario è attivato, richiede un fabbisogno energetico molto più elevato per funzionare in modo ottimale. Una corretta alimentazione durante i periodi di infezione o malattia consente alle tue cellule di funzionare al massimo della loro capacità a livello cellulare, aumentando la probabilità che il tuo corpo sia in grado di affrontare ed eliminare correttamente il patogeno o la minaccia per il tuo corpo. Senza una corretta alimentazione, la tua risposta immunitaria non sarà forte quanto necessario, il che può portare a tempi di recupero più lunghi e al perdurare di infezioni e malattie. (5)

Non solo la quantità di calorie che assumi influisce sul tuo sistema immunitario, ma anche il tipo di calorie e di alimenti che assumi sono altrettanto importanti! È noto che i micronutrienti hanno un’influenza positiva sulla salute e sono necessari per la prevenzione delle malattie. Indipendentemente dall’età, è stato dimostrato che le vitamine A, C, D, E, B2, B6, B12, l’acido folico, il beta-carotene, il ferro, il selenio e lo zinco svolgono un ruolo fondamentale nell’immunità. (6) Esempi di come specifiche carenze di micronutrienti possano alterare la risposta del sistema immunitario sono riscontrabili nello zinco, nella vitamina A e nella vitamina C. Una carenza di vitamina C può aumentare la probabilità di sviluppare infezioni come la polmonite a causa dell’assenza degli effetti antiossidanti che contrastano lo stress ossidativo causato dall’infezione. Una carenza di zinco può portare a una riduzione dei linfociti, una delle principali cellule immunitarie, e può anche aumentare l’infiammazione e lo stress ossidativo. Ciò è dovuto al suo effetto sulla produzione di citochine, un componente importante nella modulazione della risposta immunitaria. (6) Una carenza di vitamina A può portare a una riduzione o alterazione della funzionalità di macrofagi, linfociti T, linfociti B e neutrofili; tutte cellule importanti che contribuiscono alla funzione immunitaria. Le prove suggeriscono che l’integrazione di questi specifici esempi di micronutrienti discussi può migliorare i risultati e la risposta immunitaria. (6)

I batteri intestinali hanno una forte influenza sul sistema immunitario, poiché sono strettamente correlati tra loro. Il microbioma intestinale è così complesso che i ricercatori hanno difficoltà a trarre conclusioni precise su come sia correlato al sistema immunitario, ma sappiamo che esiste un collegamento ed è importante tenerlo presente quando si parla di nutrizione e funzione immunitaria.

Le pareti epiteliali del nostro intestino costituiscono uno degli strati immunitari di cui abbiamo parlato in precedenza. Questo è considerato parte degli aspetti fisici e biochimici della nostra immunità. Il nostro intestino è popolato da migliaia di miliardi di batteri, alcuni buoni e altri cattivi; tuttavia, abbiamo bisogno di un’abbondanza di batteri buoni per agire come prima linea di difesa contro i patogeni estranei che potrebbero entrare nel nostro organismo e per eliminarli in modo appropriato senza arrecare troppi danni. Se non si ha un microbioma intestinale sano, si può sviluppare la sindrome dell’intestino permeabile; una condizione che può portare i patogeni esterni a penetrare completamente nell’organismo anziché essere eliminati attraverso il tratto digerente, innescando risposte immunitarie come infiammazioni e altre malattie. (15) Concentrarsi su alimenti fermentati come yogurt, kefir e kombucha può aiutare a reintegrare i batteri buoni nell’intestino grazie al loro contenuto probiotico. Anche l’integrazione con un probiotico giornaliero può contribuire a reintegrare i batteri buoni nell’intestino.

Nel complesso, possiamo vedere quanto sia importante l’alimentazione per il nostro sistema immunitario! La cosa migliore da ricordare è che non esiste un alimento che sia la chiave per prevenire le malattie e supportare il sistema immunitario. È importante concentrarsi su un’ampia gamma di alimenti ricchi di nutrienti diversi! Assicuratevi di consumare molta frutta e verdura colorata durante la giornata e valutate l’assunzione di integratori se non riuscite a soddisfare il vostro fabbisogno con la sola dieta.

Alimenti per rafforzare il sistema immunitario

Tuttavia, è comunque importante  mantenere il sistema immunitario forte e sano supportandolo con alimenti integrali e ricchi di nutrienti e integratori. Sapevi che molti alimenti, spezie ed erbe aromatiche possono rafforzare il sistema immunitario e aiutare a proteggere da raffreddore, influenza e virus?

Aglio, funghi, origano, cibi fermentati, verdure a foglia verde, tè verde, agrumi e miele grezzo sono solo alcuni dei supercibi che possono rafforzare il sistema immunitario e prevenire le malattie.

Aglio

L’aglio e i suoi benefici per la salute  sono utilizzati da secoli, poiché possiede una varietà di effetti benefici per il sistema immunitario e cardiovascolare, oltre a fornire un supporto antinfiammatorio, antibatterico e antimicrobico. L’aglio agisce modulando il sistema immunitario e riducendo le citochine infiammatorie rilasciate dal sistema immunitario.

L’aglio è un ingrediente meraviglioso da tenere in cucina per insaporire qualsiasi piatto, crema spalmabile o condimento per l’insalata. Quando si usa l’aglio in cucina, è meglio tritarlo e lasciarlo riposare per 10-15 minuti per esaltarne le proprietà nutrizionali e i benefici. L’aglio appartiene alla famiglia delle solforose e lasciarlo riposare permette l’attivazione degli enzimi, che vengono inattivati ​​riscaldandolo subito dopo la cottura.

Funghi

I funghi sono stati studiati per anni  per i loro benefici a livello immunitario, tra cui proprietà antitumorali, antinfiammatorie, antimicrobiche e altro ancora. Similmente all’aglio, i funghi possono anche modulare l’attività delle citochine, aumentando la produzione di cellule T helper benefiche.

I funghi non solo rafforzano il sistema immunitario, ma aiutano anche a ridurre l’infiammazione. Anche se crudi, i funghi hanno un sapore delizioso, cuocerli ne aumenta l’attività antiossidante. Con vitamine del gruppo B, zinco e selenio, sono ottime fonti di antiossidanti e un alimento sano da aggiungere alla dieta.

Gli alimenti fermentati offrono numerosi benefici, grazie alla presenza di probiotici che supportano la salute intestinale e il sistema immunitario. Aggiungere alimenti fermentati come crauti o kimchi refrigerati al cibo, una volta cotto, è un ottimo modo per aggiungere spezie, una componente salata (invece di aggiungere sale) e un tocco nutrizionale al piatto. Inoltre, le erbe aromatiche tritate, tra cui l’origano, insaporiscono il piatto con grande sapore, benefici per la salute  e rafforzano il sistema immunitario.

Sonno e immunità: come si influenzano a vicenda

Il sonno è un processo importante che regola i processi fisiologici dell’organismo e favorisce il recupero. Durante una malattia, i ritmi del sonno cambiano comunemente e possono portare a un sonno ridotto, disturbato o persino migliorato. ¹⁸ Oltre all’ovvio senso di stanchezza che ci sentiamo quando non dormiamo a sufficienza, anche altri processi fisiologici dell’organismo vengono influenzati negativamente. Quando il sistema immunitario viene stimolato, si innesca una risposta infiammatoria e la durata del sonno solitamente aumenta. ¹⁸   Altri sintomi come affaticamento, cattivo umore, maggiore sensibilità al dolore e diminuzione dell’appetito seguono come risposta del sistema nervoso centrale. ¹⁸  Sebbene non siano molto piacevoli, questi sintomi possono effettivamente aiutare ad avviare il processo di guarigione dell’organismo per conservare energia e favorire invece il recupero. ¹⁸

Cosa succede se non dormiamo abbastanza?

La risposta immunitaria è regolata dal nostro ciclo del sonno e i mediatori infiammatori possono aumentare quando il sonno diminuisce. ¹⁸ La durata e la qualità del sonno sono legate alla risposta dell’organismo all’infiammazione. Pertanto, una maggiore perdita di sonno può indebolire il sistema immunitario, rendendoci più suscettibili alle infezioni. ¹⁸

Cosa dice la ricerca?

Le citochine sono proteine ​​secrete dalle cellule del sistema immunitario e contribuiscono a regolare l’immunità. ^19,20 Nei casi di perdita di sonno correlata a insonnia, alcolismo, stress e durante l’invecchiamento, le citochine pro-infiammatorie risultavano aumentate, il che significava che l’organismo aveva una maggiore risposta all’infiammazione. ¹⁹  Anche i livelli di ormoni come il cortisolo (che svolge un ruolo importante nella risposta dell’organismo allo stress) fluttuavano al mattino dopo la perdita di sonno. ¹⁹ Il sonno non solo influisce sulle infezioni acute (raffreddore, influenza, ecc.), ma è anche coinvolto nella risposta dell’organismo alle allergie e a malattie più croniche come malattie cardiovascolari, metaboliche e neurodegenerative, cancro e altre forme di dolore cronico. ¹⁹  Affrontare la questione del sonno è molto importante nel trattamento di questi problemi.

Di quanto sonno abbiamo bisogno per rafforzare il nostro sistema immunitario?

Sappiamo tutti che l’ideale è dormire 7-8 ore a notte, e questo continua a essere vero per supportare al meglio il sistema immunitario. ²¹ Se non si riesce a raggiungere l’obiettivo di 8 ore, i riposini possono essere utili per rafforzare il sistema immunitario. ²¹ Un riposino di trenta minuti al mattino o alla sera (o entrambi!) può comunque giovare al sistema immunitario e compensare il sonno perso, invertendo alcuni degli effetti negativi derivanti dalla privazione del sonno. ²¹  

Consigli per migliorare il sonno

Creare una “routine del sonno” può essere molto utile per migliorare la qualità del sonno. Proprio come la routine mattutina, stabilisci un paio di semplici passaggi che ti aiutino a rilassarti prima di andare a dormire. Un passo importante potrebbe essere quello di cercare di non usare il telefono subito prima di andare a letto e persino di tenerlo in una stanza separata durante la notte in modo che non sia una distrazione. L’obiettivo principale è ridurre lo stress, rilassarsi e creare un ambiente e una mentalità adatti a un sonno ristoratore. Alcune idee potrebbero includere meditazione, preghiera, stretching, ascoltare musica rilassante o persino preparare una tisana decaffeinata.  Anche gli integratori per il sonno  possono essere utili per favorire uno stato di riposo e garantire un buon sonno. Un sonno di qualità è fondamentale e l’implementazione di alcuni semplici passaggi può fare un’enorme differenza per la salute generale e il sistema immunitario!

Il legame tra vitamina D e immunità

Con il mondo alle prese con una pandemia globale, l’avvicinarsi della stagione del raffreddore e dell’influenza e il cambio di stagione, l’immunità è al centro dell’attenzione della maggior parte di noi. La vitamina D sta guadagnando popolarità per i suoi presunti benefici in termini di salute immunitaria. Ma la scienza supporta le affermazioni riguardanti vitamina D e immunità?

Vitamina D

Per comprendere il ruolo della vitamina D nel sistema immunitario, dobbiamo prima capire esattamente cos’è la vitamina D. La vitamina D è una delle quattro vitamine liposolubili, il che significa che viene assorbita e trasportata attraverso l’organismo nei globuli di grasso. Le vitamine liposolubili sono immagazzinate nell’organismo all’interno di cellule e tessuti.

La vitamina D si presenta in due forme: la vitamina D2 ₍  ergocalciferolo) e la vitamina D3 ₍  colecalciferolo). La vitamina D2 _è  tipicamente prodotta dall’uomo e aggiunta ad alimenti o integratori. Mentre la vitamina D3 _è  la forma naturale, spesso definita “vitamina del sole”, possiamo sintetizzarla naturalmente  dalla luce solare quando colpisce la nostra pelle. Circa 10-15 minuti di esposizione al sole più volte alla settimana sono sufficienti per un adeguato assorbimento di vitamina D3 _.  Tuttavia, diversi fattori possono ostacolare l’assorbimento della vitamina D3, _come il colore della pelle, l’ora del giorno, l’intensità dei raggi UV, la stagione, la posizione geografica e l’uso di creme solari. Nonostante la capacità di ottenere naturalmente vitamina D dalla luce solare, la carenza di vitamina D rimane piuttosto diffusa tra la popolazione mondiale, soprattutto nei mesi invernali e nell’emisfero settentrionale. ²²

Una parte della vitamina D può essere trovata in fonti alimentari come l’olio di fegato di merluzzo, i tuorli d’uovo e il burro. Tuttavia, la maggior parte della vitamina D viene sintetizzata attraverso una reazione chimica all’interno del corpo che richiede l’esposizione della pelle (in particolare della parte superiore del busto, delle braccia e del viso) alla luce solare.

Il ruolo del sistema immunitario

La vitamina D è nota soprattutto per il suo ruolo nella formazione e nel mantenimento di ossa sane e nel metabolismo del calcio e del fosforo. Tuttavia, si sa che oltre 50 geni sono regolati dalla vitamina D, la maggior parte dei quali non è correlata al metabolismo minerale. ²³  Nuove ricerche dimostrano il ruolo e l’importanza della vitamina D all’interno del sistema immunitario.

Il ruolo proposto della vitamina D all’interno del sistema immunitario è la sua capacità di stimolare una maggiore produzione di cellule T. ²⁴  Una maggiore produzione di cellule T può aiutare ad aumentare la produzione di cellule antinfiammatorie e a diminuire la produzione di cellule infiammatorie. ⁴  Ciò può aiutare l’organismo a combattere le infezioni e gli invasori estranei. ²⁴

Ricerche recenti hanno dimostrato che l’integrazione di vitamina D può essere utile anche nella prevenzione, nel trattamento o nella gestione dei sintomi di numerose altre patologie, come il morbo di Crohn, la fibrosi cistica, l’asma, la terapia delle ustioni, la celiachia, la depressione e il disturbo affettivo stagionale (SAD), l’epilessia, l’ipertensione, il mal di schiena, la cefalea tensiva e l’emicrania, il diabete e le neuropatie diabetiche, l’astinenza da alcol, i disturbi della pelle (acne, eczema, vitiligine), il morbo di Parkinson e la sclerosi multipla (SM). Può anche aiutare a mantenere una sana funzione immunitaria durante la stagione del raffreddore e dell’influenza, o nei casi in cui si può essere esposti a diversi agenti patogeni non familiari, come durante un ricovero ospedaliero.

Un nuovo, entusiasmante studio condotto a Boston e pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha analizzato le cartelle cliniche di 2135 pazienti adulti ricoverati in due ospedali universitari dell’area di Boston tra il 1993 e il 2010 (Quraishi SA, ottobre 2013). Tutti questi pazienti erano stati sottoposti a un controllo dei livelli ematici di vitamina D prima del ricovero. Sono stati poi monitorati per verificare se avessero sviluppato un’infezione del sangue nosocomiale comune durante la degenza. I pazienti ricoverati con bassi livelli ematici di vitamina D avevano un’incidenza significativamente maggiore di contrarre l’infezione del sangue nosocomiale. L’incidenza dell’infezione è diminuita significativamente nei pazienti che presentavano livelli adeguati di vitamina D al momento del ricovero.

Ovviamente, sono necessari ulteriori studi, ma le implicazioni potrebbero essere di vasta portata e incoraggianti: mantenere livelli adeguati di vitamina D potrebbe dare al sistema immunitario la spinta necessaria per combattere ogni tipo di infezione insidiosa. Se può essere utile alle persone in condizioni di degenza ospedaliera per combattere un’infezione batterica del sangue trasmessa in ospedale, immaginate che tipo di spinta potrebbe dare a voi nel combattere le malattie nella vita di tutti i giorni.

La connessione COVID

Diversi studi hanno riscontrato una correlazione tra carenza di vitamina D e positività al test per il COVID-19. Dato il ruolo della vitamina D nel sistema immunitario, è plausibile associare una carenza di vitamina D a un sistema immunitario indebolito, con conseguente possibile aumento della suscettibilità alle malattie. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il ruolo della vitamina D nella prevenzione e nel trattamento del COVID-19.

Alcuni suggerimenti aggiuntivi per rafforzare il sistema immunitario in modo naturale

Ok, eccoci qui! Semplici consigli per far funzionare il tuo corpo e sentirti al meglio! Non lasciarti sopraffare dalla routine quotidiana, puoi seguire questi semplici passaggi che faranno la differenza. Nel 2014, sii un po’ egoista e prenditi del tempo per prenderti cura di te! Se non ti prendi il tempo per prenderti cura di te stessa, chi lo farà? Semplici soluzioni che  aumentano e potenziano davvero il sistema immunitario, l’energia e tutte le sostanze chimiche del “benessere” nel tuo corpo .

1. Allungati!   Sì, hai letto bene: allungati e fai stretching per aumentare l’energia e dare una spinta al tuo cervello e al tuo corpo. Praticare una dose giornaliera di yoga aumenterà la tua energia generale, la tua concentrazione e la tua capacità di imparare cose nuove.
2. Fai subito una passeggiata! Smettila di rimandare, prendi le scarpe e vai! Una camminata veloce fa miracoli per l’energia, l’umore e il benessere generale.
3. Fai colazione.   Consumare un pasto sano e ricco di proteine ​​al mattino presto fa miracoli per l’energia e l’umore. Se fai il pieno di energie di prima mattina, il tuo corpo risponderà con energia e vigore.
4. Sali sulla bilancia . Non aver paura, salire sulla bilancia ti darà un indizio su dove dovresti essere in termini di attività fisica e l’attività fisica aumenta l’energia! Vedere quei numeri ti spingerà a fare esercizio e a fare scelte salutari. Magari proverai l’ esercizio della conchiglia !
5. Vietato stare seduti sul divano!   Dopo il lavoro, diventa un’abitudine NON sedersi sul divano. Stare seduti toglie energia ed è l’ultima cosa di cui si ha bisogno dopo una giornata di lavoro trascorsa seduti. Metti dei libri sul divano per ricordarti che non hai bisogno di stare seduto. Esci. Corri, salta la corda, vai in bicicletta, fai una passeggiata o fai jogging. Tutte le attività aumentano l’energia e allontanano lo stress.
6. Medita! Chiudi gli occhi e respira! Meditare per 5-20 minuti al giorno ti libererà la mente, ridurrà l’ansia e aumenterà l’energia.
7. Decluttering.   Pulire casa e organizzarsi ci fa sentire bene e aumenta la nostra energia. Avere uno spazio ordinato dona soddisfazione, pace e spazio per giocare. Quindi, forza, trasforma la tua casa in una casa “Om”!
8. Scattati un “selfie”.  Prendi la macchina fotografica e sii realista. La motivazione che nasce dall’osservarci onestamente e dal porci degli obiettivi per ciò che vogliamo diventare produce una spinta che aumenta la nostra energia. Quando ci poniamo degli obiettivi e abbiamo un piano, è fantastico essere “entusiasti” e siamo più propensi a rimanere attivi e a impegnarci nell’esercizio fisico quotidiano. L’esercizio fisico quotidiano aumenta l’energia!!!
9. Fai un pisolino.  Un breve pisolino rigenererà corpo, mente e spirito e ti darà la carica necessaria per affrontare la giornata. Non serve caffeina, solo un posto comodo dove sdraiarti e rilassarti!
10. Mangia sano!  Che carica di energia! Seguire una dieta sana, ricca di vegetali e proteine, catapulterà la tua energia a un livello superiore. Abbandona i cibi lavorati e scegli cibi veri, integrali e ricchi di energia! Bevi molti liquidi ogni giorno e aggiungi un probiotico alla tua routine quotidiana. Una buona immunità inizia nell’intestino e non c’è niente di meglio di un buon probiotico per migliorare il tuo intestino.

Messaggio da portare a casa

C’è molto da imparare sul ruolo della vitamina D nel sistema immunitario. Quantità adeguate di vitamina D possono contribuire a promuovere un sistema immunitario sano. La quantità giornaliera raccomandata di vitamina D per un adulto è di 600 UI. L’integrazione con la forma attiva della vitamina D3 ₍  colecalciferolo) può aiutare a fornire una quantità adeguata di vitamina D per prevenire carenze nutrizionali in caso di rischio. Ricorda che la vitamina D è una vitamina liposolubile e che l’assunzione di dosi superiori a 4000 UI al giorno può comportare un rischio di tossicità.

Anche se fare tutto questo regolarmente può sembrare un po’ impegnativo e richiedere poco tempo, pensate all’importanza della vostra salute e della vostra famiglia, che sostenete ogni giorno! Se vi prendete cura del vostro corpo, il vostro corpo vi ringrazierà prendendosi cura di voi a sua volta.

Hai imparato a tue spese quanto quello “spuntino” dopo cena possa tenerti sveglio la notte (stiamo parlando di te, Ben & Jerry!). Questo perché ciò che mangiamo e beviamo influenza il nostro sonno, e non solo in senso negativo. Ecco sette cibi che ti fanno stare bene e che possono aiutarti a dormire bene. 

1) Avena 

I carboidrati complessi contenuti nell’avena agiscono come una navetta per trasportare una maggiore quantità di triptofano, l’amminoacido che induce il sonno, al cervello, dove il corpo lo utilizza per produrre melatonina e serotonina, gli ormoni del sonno. Provane una ciotola quando hai bisogno di una cena a tarda notte, ma evita i dolci istantanei e opta per i fiocchi d’avena semplici per ottenere i massimi benefici.  

2) Succo di amarena 

Le amarene sono una fonte naturale di melatonina, l’ormone del sonno che regola i cicli sonno-veglia. Ma non è l’unico vantaggio: gli antiossidanti contenuti nelle amarene combattono l’infiammazione, che può compromettere le fasi più rigeneranti del sonno. Diluite il succo aspro e non zuccherato con acqua frizzante per un drink idratante della buonanotte, senza postumi di una sbornia.  

3) Kiwi 

Come le ciliegie, gli antiossidanti presenti nei kiwi combattono i radicali liberi infiammatori che possono compromettere il sonno. Sono anche una buona fonte di folati, che aiutano a lenire il senso di irrequietezza alle gambe, e sono uno dei pochi frutti con un’alta concentrazione di serotonina, che favorisce il sonno. 

Concedetevi uno o due kiwi un’ora prima di andare a letto per addormentarvi più velocemente e dormire più a lungo. Tagliate i kiwi a metà e scavateli con un cucchiaio, oppure mangiateli a fette con la buccia, senza bisogno di sbucciarli. 

4) Salmon  

Il salmone è una delle poche fonti naturali di omega-3 e vitamina D. Entrambi i nutrienti svolgono un ruolo nella regolazione del ciclo sonno-veglia e aiutano a combattere l’infiammazione, garantendo un sonno più ristoratore e un migliore funzionamento durante il giorno. Cercate di consumare almeno due o tre porzioni di pesce, soprattutto pesce grasso come il salmone, ogni settimana. Non amate i frutti di mare? Potreste ottenere benefici simili per il sonno con un integratore.  

5) Semi di zucca  

I semi di zucca, piccoli ma potenti, sono ricchi di minerali essenziali come ferro e zinco, che aiutano a prevenire fastidiosi risvegli notturni, e magnesio, che lenisce i muscoli. Gustateli da soli o usateli come condimento croccante per insalate e zuppe. 

6) Soia 

Gli isoflavoni presenti nella soia sono composti che agiscono come gli estrogeni, aiutando a dormire meglio e più a lungo. Questi benefici non sono riservati solo alle donne in postmenopausa. La ricerca suggerisce che i benefici della soia per il sonno si estendono anche alla popolazione generale. Aumentate l’assunzione di soia sgranocchiando edamame o provate tempeh o tofu al posto della carne per il vostro prossimo piatto saltato in padella.  

7) Tè alla camomilla 

Questo rimedio tradizionale per il sonno trae i suoi effetti sedativi da un tipo di flavonoide chiamato apigenina. L’apigenina si lega ai recettori GABA nel cervello, favorendo la calma e il sonno. Aggiungete una rilassante tazza di camomilla alla vostra routine serale per evitare di rigirarvi nel letto. 

Dormire è fondamentale. È come una vera e propria messa a punto notturna per tutto il corpo. Ma a volte quel prezioso riposo può sembrare irraggiungibile. Per aiutarti a riposare meglio, ecco un elenco di semplici accorgimenti che puoi adottare per rimettere in carreggiata il tuo ciclo del sonno. Alcuni potrebbero sorprenderti!  

1) Esercizio  

Trova il tempo durante il giorno per un’attività fisica regolare e moderata – una passeggiata, una corsa, un giro in bicicletta o qualche altra attività fisica – e fallo con largo anticipo rispetto all’ora di andare a letto. Dovresti accorgerti di addormentarti più velocemente, dormire più a lungo e avere più energia durante le ore di veglia.  

2) Esci mentre il sole è alto  

Riporta il tuo orologio biologico alla normalità esponendoti alla luce intensa durante il giorno, uscendo all’aperto o, se non è possibile, investendo in una luce artificiale intensa progettata appositamente. L’esposizione a una maggiore quantità di luce naturale aiuta a calibrare l’orologio interno del tuo corpo e può fare una grande differenza al momento di coricarsi.  

3) Gestire il tempo trascorso davanti allo schermo  

La luce bluastra emessa dagli schermi tende a innescare il ciclo di veglia del corpo, il che significa che interferisce con il sonno se assorbita troppo vicino all’ora di andare a dormire. Per preparare il corpo al riposo, spegni il telefono, la TV e gli altri schermi almeno due ore prima di andare a letto.  

4) Rispettare un programma  

Un sonno di buona qualità non è solo una questione di durata, ma anche di regolarità. Per migliorare il tuo sonno, cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di svegliarti alla stessa ora ogni mattina, compresi i fine settimana. Se lo fai per un periodo sufficientemente lungo, potresti scoprire di non aver più bisogno della sveglia.  

5) Mangia presto, mangia bene  

Cerca di finire la cena almeno tre ore prima di andare a letto e riduci al minimo gli spuntini notturni. Se proprio devi mangiare prima di andare a dormire, opta per qualcosa di piccolo, povero di zuccheri e ricco di nutrienti, come dello yogurt bianco, una manciata di frutti di bosco o qualche noce.  

6) Assumi gli integratori giusti per dormire   

Anche alcuni integratori possono favorire il sonno. La melatonina aiuta a regolare il ciclo naturale del sonno, migliorandone la qualità. È particolarmente utile in caso di jet lag o di lavoro su turni. Se non siete amanti della melatonina, anche il magnesio o l’L-triptofano possono favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.