Potresti scoprire che bere un po’ di vino, birra o un cocktail o due ti renderà sonnolento. Circa il 30% delle persone che soffrono di insonnia ha riferito di usare l’alcol per aiutarsi a dormire (1). Può essere vero che bere alcol prima di andare a letto può aiutare ad addormentarsi inizialmente, ma porterà anche a un sonno più disturbato e di scarsa qualità. Parliamo di cosa succede al tuo corpo quando ti addormenti dopo aver bevuto alcol.
In che modo l’alcol influisce sulla fase REM del sonno?
Il ciclo del sonno REM (rapid eye movement) inizia circa 90 minuti dopo essersi addormentati e in genere si ripete ogni 90 minuti. Questa è la fase in cui le persone sognano, quando l’attività cerebrale aumenta e gli occhi si muovono rapidamente. Gli esperti ritengono che il sonno REM sia importante, offrendo benefici ristoratori e aiutando a elaborare le emozioni. Mentre l’alcol viene metabolizzato , il sonno REM viene soppresso (1). Ciò causa interruzioni e risvegli più frequenti durante la seconda metà del sonno (2). La riduzione del sonno REM può portare a sentirsi intontiti e distratti il giorno successivo (2).
Ritmo circadiano
Il ritmo circadiano è anche noto come ciclo sonno-veglia. È il tuo orologio interno di 24 ore. Il nostro ritmo circadiano regola il sonno e molti altri processi corporei. La ricerca dimostra che l’uso di alcol può alterare il ciclo sonno-veglia causando fluttuazioni di ormoni come la melatonina e cambiamenti nella temperatura corporea (2). Uno studio indica che una dose moderata di alcol fino a un’ora prima di coricarsi può ridurre la produzione di melatonina di quasi il 20% (3). Anche a basse dosi, l’alcol ha effetti sul sistema nervoso centrale (SNC), dove i neurotrasmettitori GABA e glutammato sono entrambi coinvolti nel ciclo del sonno (1).
Quanto alcol è troppo?
La ricerca afferma che gli effetti dell’alcol sul sonno sono correlati alla dose, poiché quantità inferiori di alcol aumenterebbero la durata del sonno (4). Gli studi suggeriscono che 2 o 3 drink standard possono inizialmente favorire il sonno, ma non saranno altrettanto efficaci dopo 3 giorni consecutivi (4). Bere molto e/o bere tutti i giorni ha maggiori probabilità di influenzare il sonno e il ritmo circadiano. Bere un drink la sera presto, all’ora dell’happy hour, può essere meglio che subito prima di andare a letto. Limitate la quantità e optate per qualcos’altro per alcuni giorni alla settimana, quando altrimenti potreste bere alcolici.
Abitudini sane per migliorare il sonno
- Evitare caffeina e alcol la sera.
- Fate esercizio fisico regolarmente, ma non troppo vicino all’ora di andare a dormire.
- Stabilisci un programma di sonno regolare.
- Rilassatevi prima di andare a letto: sorseggiate una tisana, fate un bagno, leggete un libro e spegnete gli schermi.