Ci siamo passati tutti: sono le 22:00, sei a letto ma non riesci a smettere di pensare a tutto il lavoro che ti aspetta la mattina dopo. La tua mente corre veloce; ti giri e rigiri nel letto mentre le ore passano.
Lo stress è una delle cause più comuni di notti insonni, ed è dovuto principalmente al cortisolo, il principale ormone dello stress. Quando questo famigerato ormone non viene gestito correttamente, influisce su quasi ogni aspetto della salute, incluso il sonno.
Fortunatamente, ci sono delle soluzioni che puoi adottare per gestirlo. E le esploreremo qui.
Ma prima di tutto, in che modo il cortisolo influisce sul sonno?
Il tuo corpo ha un orologio interno sincronizzato con il ritmo del giorno e della notte. È regolato da ormoni come il cortisolo (l’ormone dello stress) e la melatonina (l’ormone del sonno), che fluiscono e rifluiscono secondo uno schema più o meno uguale ma opposto.
I livelli di cortisolo solitamente raggiungono il picco appena prima del risveglio, quando aumentano per aumentare l’energia, e diminuiscono gradualmente durante il giorno. I livelli di melatonina, invece, diminuiscono al mattino e al pomeriggio, e raggiungono il picco di notte, quando il corpo si prepara al sonno.
Ma nei momenti difficili, il cortisolo non cala quando dovrebbe. Questo può compromettere la produzione di melatonina e influire sul sonno.
Cosa puoi fare quando questo accade? Ecco 5 cose che puoi provare.
1. Bevi tè verde durante il giorno
Una vera star nel mondo del benessere, il tè verde è ricco di ingredienti benefici come la L-teanina, un amminoacido che può aiutare a calmare il corpo e la mente aumentando i livelli di alcune sostanze chimiche nel cervello come dopamina, serotonina e GABA, che svolgono un ruolo nell’umore e nella sensazione di calma.
Non solo, la L-teanina sembra anche aiutare a regolare la produzione e il rilascio di cortisolo dalle ghiandole surrenali, riducendone così la quantità che entra nel flusso sanguigno. 1
Prova a sostituire il caffè con il tè verde durante il giorno o sorseggia una tazza calda di tè verde decaffeinato prima di andare a letto per aiutare a calmare la mente e preparare il corpo al riposo.
2. Non saltare i pasti
Il punto è questo: sappiamo tutti che dovremmo consumare 3 pasti al giorno, ma se lo rispettiamo davvero è un’altra storia.
Dormire 15 minuti in più potrebbe sembrare meglio che fare colazione, e lavorare durante il pranzo potrebbe sembrare più produttivo. Ma quello che forse non sai è che quando hai fame, il tuo corpo lo identifica come un fattore di stress e rilascia cortisolo.
Quindi, se salti spesso i pasti, potresti aumentare i livelli di cortisolo, aumentando la sensazione di agitazione che può persistere fino a sera. 3 Fai dei pasti regolari una priorità. Se sai che avrai una giornata impegnativa, prova a preparare in anticipo un po’ di avena o un altro pasto veloce per prevenire lo stress indotto dalla fame.
3. Ridurre l’assunzione di caffeina
Se hai avuto una notte difficile, potresti essere tentato di versarti tre o quattro tazze di caffè per affrontare la giornata. Ma anche se senti il bisogno di quella scossa in più, potresti ritrovarti a passare un’altra notte insonne.
La caffeina assunta a tarda notte non solo può farti sentire vigile prima di andare a dormire, ma può anche stimolare il rilascio di cortisolo e indurre sensazioni di stress. 4 Cerca di eliminare le bevande contenenti caffeina come caffè, alcuni tipi di tè o bibite gassate almeno 6 ore prima di andare a dormire.
Se hai bisogno di una sferzata di energia nel pomeriggio, prova un’opzione con meno caffeina, come il tè verde o anche il caffè decaffeinato.
4. Rimani attivo
Probabilmente lo avete già sentito dire: mantenetevi attivi e tenete a bada lo stress. La maggior parte degli esercizi a impatto moderato o basso sono un ottimo modo per ridurre lo stress e il cortisolo.
Quando fai esercizio fisico, il tuo corpo rilascia endorfine, ormoni che produce in risposta allo stress fisico. Uno di questi, la beta-endorfina, non solo migliora l’umore, ma aiuta anche a sopprimere la produzione di cortisolo .
Quindi, anche con un programma fitto di impegni, cerca di ritagliarti del tempo per un’attività a basso impatto come camminare, nuotare, fare yoga o Pilates. Avrai maggiori probabilità di riposare meglio la notte e di sentirti più energico durante il giorno.
5. Segui una dieta equilibrata
La vita è tutta una questione di equilibrio, e la tua dieta non fa eccezione. Sebbene sia perfettamente accettabile gustare qualsiasi cibo con moderazione (ciao, Oreo!), è meglio integrare la propria dieta principalmente con cibi integrali per la salute e la gestione dello stress. Frutta fresca, verdura, proteine magre e cereali integrali sono ricchi di nutrienti come le vitamine del gruppo B, che aiutano a regolare i livelli di cortisolo, evitando che interferisca con il ciclo del sonno. 6
Porta via
Lo stress è inevitabile, e va bene così. Tutti ne soffriamo di tanto in tanto. Ma lo stress prolungato fa sì che i livelli di cortisolo rimangano alti per tutto il giorno, influenzando tutti gli aspetti della salute e del benessere, incluso il sonno. Se le pressioni della vita ti tengono sveglio la notte, prova questi passaggi per aiutare il tuo corpo a ottenere il riposo di cui ha bisogno per affrontare queste pressioni a testa alta.