Un solletico in gola, palpebre pesanti, il bisogno di coprirsi un minuto e di togliersi gli strati di vestiti quello dopo, la voglia di rannicchiarsi sul divano: i primi segnali di un raffreddore o di un altro virus sono familiari a molti di noi all’inizio dell’autunno e dell’inverno. Se siete fortunati, potreste sentirvi meglio dopo una notte di riposo completo, altrimenti, il vostro corpo implorerà di dormire nei giorni successivi per riprendersi completamente. Ma quanto è importante una buona notte di riposo quando si tratta di riprendersi da una malattia? E come si può sfruttare al meglio quelle zZz quando arriva la stagione del raffreddore? In questo articolo parleremo di sonno e sistema immunitario (Pssst… vi sveleremo fatti sul sonno così utili che vi sembrerà di sognare).
Cosa dice la ricerca
Perché il sonno è importante per la salute del sistema immunitario
Il tuo sistema immunitario è un eroe un po’ sottovalutato quando si tratta di preservare la tua salute. Lavora duramente durante il giorno per difendere il tuo corpo dagli organismi nocivi, ma è nelle ore del crepuscolo che può intensificare i suoi sforzi senza essere interrotto dalle altre richieste che poni al tuo corpo (ad esempio mangiare o muoverti). Combattere le infezioni e qualsiasi agente estraneo che cerchi di invadere il tuo corpo richiede molta energia, quindi mentre il tuo corpo riposa e dorme, è in grado di sfruttare le minori richieste dal resto del corpo per alimentare le sue attività.
Dormire a sufficienza e in modo adeguato ha un impatto su tutti gli aspetti della tua vita, incluso il tuo sistema immunitario. E anche se potresti giustificare lo scrolling notturno su TikTok come parte della tua routine di cura di te, sacrificare il sonno non fa alcun favore al tuo corpo. Infatti, secondo una ricerca, se dormi meno di 4 ore, hai più probabilità di prendere un raffreddore rispetto a chi dorme almeno 7 ore .
Il motivo è che durante il sonno, il sistema immunitario rilascia globuli bianchi (WBC) e citochine (proteine secrete dal sistema immunitario), che agiscono come messaggeri per prevenire infezioni, infiammazioni e malattie. Dormire poco causa un calo sia dei WBC che delle citochine, quindi il sistema immunitario potrebbe non essere in grado di funzionare al meglio, rendendoti più vulnerabile alle malattie. 2 Inoltre, troppe notti di sonno insufficiente possono accumularsi e portare a un aumento dell’infiammazione, che è spesso la causa principale di una serie di malattie. Il sonno permette al corpo di rigenerarsi e mantenere l’infiammazione a un livello sano.
Il sonno migliora l’immunità adattativa del tuo corpo (ovvero la memoria del tuo sistema immunitario)
Il tuo corpo ha due livelli di immunità : innata e adattativa.
L’immunità innata è la prima linea di difesa: cerca tutto ciò che non appartiene al tuo corpo e lo distrugge. L’immunità adattativa è un tipo di immunità appresa: quando il tuo corpo incontra un agente patogeno estraneo, registra il modo migliore per combatterlo. Quindi, se incontra di nuovo l’invasore, è in grado di riconoscere rapidamente il problema e di reagire strategicamente. Questo è uno dei motivi per cui alcune malattie si contraggono solo una volta (ad esempio il morbillo o la varicella).
È stato dimostrato che il sonno migliora questa memoria appresa e adattiva. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio perché questo processo avvenga durante il sonno, si ritiene che il sonno rafforzi la capacità del sistema immunitario di ricordare come riconoscere e reagire agli invasori dannosi. 3
Di quanto sonno hai bisogno per rafforzare il tuo sistema immunitario?
Ormai probabilmente saprai già che dovresti dormire almeno 7 ore a notte, e questo vale anche per supportare al meglio il tuo sistema immunitario. Se ti stai riprendendo da un raffreddore o da un’altra malattia, potresti aver bisogno di più ore affinché il tuo sistema immunitario possa fare la sua magia. Se dormire bene la notte è un problema, potrebbe essere utile fare dei brevi riposini nel primo pomeriggio. I riposini troppo tardi o troppo lunghi possono alterare ulteriormente il tuo ritmo del sonno, quindi è meglio mantenerli intorno ai 20 minuti.
Consigli per migliorare il sonno
Se sei stanco di contare le pecore, ecco alcuni suggerimenti che potrebbero aiutarti a dormire:
- Cerca di non usare il telefono subito prima di andare a letto e valuta anche di tenerlo in una stanza separata durante la notte, in modo che non sia una distrazione. L’obiettivo principale è ridurre lo stress, rilassarsi e creare uno spazio e una mentalità adatti al riposo.
- Prova a fare stretching prima di andare a letto per aiutare il tuo corpo a rilassarsi.
- Il tè decaffeinato può aiutare a calmare e lenire il corpo.
- Anche gli integratori per il sonno possono contribuire a favorire uno stato di riposo e garantire un buon sonno.