Hai mai notato che dopo una notte passata a rigirarti nel letto, il giorno dopo ti viene voglia di mangiare biscotti e patatine? Per molti di noi, dormire male ci fa desiderare ardentemente il cibo, soprattutto zuccheri e grassi. Perché succede e cosa puoi fare al riguardo? Esaminiamo il legame tra sonno e fame e vediamo alcuni consigli per aiutarti a riposare ed evitare quei fastidiosi attacchi di fame.
Esiste un legame tra sonno e voglie?
Non è la tua immaginazione. C’è un collegamento, e più a lungo dura la privazione del sonno, più intense possono essere le voglie. 1 Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo cerca di ottenere energia da fonti rapide e facili come dolci e altri alimenti ricchi di carboidrati. Questi possono offrirti una soluzione a breve termine aumentando brevemente la glicemia, ma non alimentano il tuo corpo a lungo, quindi le voglie continuano a ripresentarsi durante il giorno. 2
A peggiorare la situazione, la mancanza di sonno può anche causare uno squilibrio ormonale come la grelina (che aumenta l’appetito) e la leptina (che lo riduce). Quando questi ormoni vengono sbilanciati, può aumentare la voglia di cibo e rendere più difficile capire quando si è sazi.
Come posso cambiare la mia dieta per ridurre la voglia di cibo?
Mangiare pasti equilibrati che includano carboidrati complessi, grassi sani e proteine può aiutare a mantenere stabili i livelli di energia durante tutto il giorno. In porzioni appropriate, questi tre tipi di alimenti forniscono le calorie necessarie per frenare la fame, mentre grassi e proteine, che sono più lenti da digerire, aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Ad esempio, una cena a base di pesce, insalata e riso integrale, o uno spuntino con pane integrale e burro di noci potrebbero essere ottime opzioni.
Come posso migliorare il mio sonno per ridurre la voglia di cibo?
Naturalmente, dormire bene la notte è fondamentale per tenere sotto controllo la voglia di cibo. Ecco alcuni modi che possono aiutarti a recuperare quelle preziose ore di sonno:
1) Rifai il letto
Rifare il letto al mattino potrebbe essere più importante di quanto pensi. Gli studi hanno scoperto una correlazione tra un ambiente pulito e una migliore qualità del sonno (3,9) . Potrebbe essere difficile da credere, ma una stanza disordinata e un letto disordinato potrebbero ostacolare un buon riposo notturno. (3,10)
2) Bevi il caffè presto
Ognuno reagisce alla caffeina in modo diverso, ma anche se riesci ad addormentarti dopo una tazza di caffè a tarda notte, potresti non riuscire a dormire profondamente e in modo ristoratore. Anche quantità moderate di caffeina entro 6 ore dall’ora di andare a dormire possono contribuire a questo problema 11 . È meglio assumere caffeina la mattina presto per essere sicuri che sia stata eliminata dall’organismo prima di andare a dormire!
3) Spegnere l’elettronica
La luce blu ad alta energia può inibire la produzione di melatonina e aumentare la produzione dell’ormone dello stress, il che può influire negativamente sulla qualità del sonno 12 . Anche spegnere i dispositivi elettronici circa un’ora prima di andare a letto può aiutare a rilassarsi.
4) Movimento consapevole
Secondo numerosi studi, movimenti consapevoli come il tai chi, il qi gong e lo yoga possono favorire un sonno ristoratore13 . Questo tipo di movimento aiuta ad alleviare lo stress, a rilassare i muscoli e a sfinire il corpo alla fine della giornata. Altre opzioni includono passeggiate, giardinaggio, pulizie e andare in bicicletta.
5) Mantieni la camera da letto fresca
Studi hanno dimostrato che la temperatura della camera da letto può influire sulla qualità del sonno ancora più del rumore14 . Se hai troppo caldo, può essere più difficile addormentarsi. Prova ad abbassare un po’ il termostato della camera da letto e vedi se noti una differenza!
6) Crea la tua routine della buonanotte
Le abitudini ci aiutano a rimanere coerenti con i nostri comportamenti anche quando perdiamo la motivazione . 15 Creare una semplice routine della buonanotte in 3 fasi potrebbe aiutare il corpo a riconoscere che è ora di dormire. Questa routine potrebbe essere semplice come una maschera per il viso, un paio di esercizi di stretching rilassanti e la lettura di qualche pagina di un libro.
7) Prova ad assumere integratori naturali per dormire
Oltre alle sane abitudini, anche alcuni integratori possono aiutarti a riposare meglio la notte:
- La melatonina è un ormone naturale che il corpo produce di notte e si riduce durante il giorno. Aiuta a regolare l’ orologio biologico , segnalando al corpo quando è ora di andare a letto. Diversi fattori possono interrompere il ciclo della melatonina, tra cui la luce blu del telefono o i viaggi attraverso i fusi orari. Se hai difficoltà a rilassarti di notte, un integratore di melatonina può aiutarti a rimetterti in carreggiata.* 4
- Herbal Rest contiene tre ingredienti che agiscono in sinergia per aiutarti a dormire: il magnesio aiuta a rilassare i muscoli tesi e a calmare la mente prima di andare a letto. La L-teanina , un amminoacido presente nel tè, può influenzare i livelli di serotonina e dopamina, migliorando l’umore, il sonno e lo stress. 5 L’ estratto di fiori di luppolo è un rimedio tradizionale utilizzato per favorire il rilassamento e il sonno. 6 La combinazione di questi ingredienti può aiutare il corpo a riprendersi dalla giornata per un riposo notturno migliore. *
- Se non sei un fan della melatonina ma hai bisogno di un piccolo aiuto extra per rilassare la mente prima di andare a letto, l’ integratore Good Night potrebbe valere la pena di essere provato. Contiene estratto di radice di valeriana che aumenta il rilascio del neurotrasmettitore GABA, che aiuta a calmare e calmare il sistema nervoso centrale. 7 Contiene anche olio di lavanda, che induce il sonno, ed estratto di passiflora per un ulteriore senso di pace e calma.* 8