Categoria: Salute Donna

Che tu stia tornando in palestra o sul campo da gioco, devi continuare a essere cauto mentre ti alleni in un nuovo mondo di distanziamento sociale e sanificazione. Come primario di due squadre sportive professionistiche, il concetto di “andare sul sicuro” sta assumendo un significato completamente diverso quest’anno e ci sono diversi modi per allenarsi, giocare e competere proteggendo il tuo sistema immunitario.

I tempi per il ritorno all’attività sportiva variano da stato a stato e da contea a contea, ma se tu e la tua famiglia pensate di tornare a praticare sport o a fare programmi di allenamento organizzati, tenete a mente questi suggerimenti.

1. Condividere non è prendersi cura

Questa potrebbe essere l’unica occasione in cui dirai alla tua famiglia che condividere non è prendersi cura di sé, quando si tratta di condividere attrezzature come caschi, mascherine, mazze da lacrosse o da hockey, o altre attrezzature che possono essere passate da un atleta all’altro. Questo vale soprattutto per le borracce.

2. Pulisci, pulisci, pulisci te stesso e l’attrezzatura

Le raccomandazioni dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC) per proteggersi dai germi durante questo periodo, come lavarsi le mani e misurare la temperatura prima di andare al lavoro, si applicano anche in palestra e sul campo. Se hai una temperatura superiore a 37,5°C, non andare ad allenarti o in palestra. Assicurati di pulire l’attrezzatura prima e dopo l’uso con un detergente a base di alcol. L’uso della mascherina è raccomandato in ambienti chiusi e dovrebbe essere preso in considerazione anche all’aperto, soprattutto per gli atleti ad alto rischio affetti da asma, diabete o altre patologie.

3. Modifica il tuo programma

Considerate di andare in palestra o di scendere in campo in orari non di punta. Un altro consiglio che condivido con i miei atleti è di farsi la doccia a casa il più possibile per evitare spogliatoi e bagni condivisi.

4. Mangiare in modo nutriente Continuate a mangiare frutta e verdura fresca ogni giorno, poiché sono ricche di vitamine essenziali e rappresentano un’ottima fonte di idratazione. La vitamina D è importante, soprattutto se vi allenate indoor, così come altri nutrienti che supportano il sistema immunitario come zinco, vitamina C, aglio (sì, aglio!), curcumina e selenio. Per saperne di più sull’alimentazione per il sistema immunitario, consultate la Guida all’immunità del Medical Advisory Board di Persona .

5. Idrato

L’idratazione è fondamentale soprattutto durante la stagione calda e quando si indossa la mascherina, poiché molte persone potrebbero rinunciare a bere mentre la indossano. L’esaurimento da calore sarà più frequente tra gli atleti che indossano la mascherina, quindi è importante mantenere un’idratazione costante.

Non è necessario rinunciare all’attività fisica o allo sport che ami: devi essere più consapevole fin da ora. Infatti, la ricerca dimostra che puoi rafforzare il tuo sistema immunitario trovando il giusto equilibrio di attività fisica: la chiave è non esagerare, perché l’eccesso di attività fisica può renderti più vulnerabile alla maggior parte delle malattie virali (1). Vai sul sicuro proteggendo te stesso e i tuoi compagni di squadra o di palestra in questo nuovo mondo.

Diventare mamma per la prima volta è l’esperienza più emozionante, gratificante e impegnativa che abbia mai fatto. Siamo davvero delle superdonne, ma questo non significa che dobbiamo dimenticare di prenderci cura di noi stesse. Compromettere la nostra salute significa compromettere l’amore e le cure che tutti intorno a noi ricevono: anche tu meriti di sentirti bene!

Sto cercando di destreggiarmi tra i miei impegni televisivi come presentatrice a MasterChef Junior e The Dish on Oz , registrando il mio podcast Mom Brain (dai, ascoltalo la prossima volta che vuoi un’amica che ti tenga compagnia in questo folle percorso di genitorialità) e gestendo le esigenze dei miei figli, così come quelle di mio marito e mie. So che non sempre ci riesco e che imparo qualcosa di nuovo ogni giorno, ma ci sono un paio di abitudini che ho sviluppato che mi hanno aiutato a mantenere alta l’energia, a ritagliarmi del tempo per i momenti che contano e a godermi il viaggio! Ecco alcuni dei miei trucchi preferiti per tenere il nostro benessere personale al primo posto, così da poter continuare ad affrontare qualsiasi cosa la maternità ci riservi! (O che ci metta i bastoni tra le ruote, se è per questo).

1. Avere un piano : creare un piano aggiunge più struttura e ci permette di ottimizzare la nostra giornata, così da avere più tempo per stare (ed essere presenti ) con i nostri figli. Ci permette anche di prendere decisioni migliori, o almeno di guidarle, usando la nostra razionalità, invece di quando siamo esausti, sfiniti o costretti a indovinare al volo.

Quando si tratta di preparare i pasti, la pianificazione può anche aiutare a garantire che i tipi di cibo che finiamo per consumare siano alimenti ricchi di nutrienti di cui abbiamo bisogno, non solo quelli super convenienti. Il modo più semplice che conosco per farlo è tenere la mia dispensa rifornita di alimenti essenziali sani: cereali e legumi, pasta integrale o con farine alternative, condimenti di qualità, ecc., in modo che i pasti veloci siano pronti da consumare e l’unica cosa di cui potrei aver bisogno per fare la spesa siano prodotti freschi o proteine, il che mi aiuta a sentirmi ispirata da ciò che è di stagione e che ha un bell’aspetto al mercato oggi.

Un altro modo per pianificare i pasti è “mangiare un arcobaleno”. Può sembrare un po’ espediente, ma aiuta davvero a garantire una varietà di cibi sani, ricchi di enzimi, che ti aiuteranno a sentirti meglio dentro e ad apparire meglio fuori. Chiedi alla tua famiglia di aiutarti a fare brainstorming sui cibi rossi per il lunedì (ravanelli, barbabietole), sui cibi arancioni per il martedì (carote, peperoni), ecc. Quindi, scegli uno o due di questi alimenti da includere nei tuoi pasti. Non deve essere un peso per i tuoi normali piani alimentari, ma solo un modo divertente per evidenziare le opzioni salutari che ti circondano.

2. Cucinare in anticipo – La maggior parte delle cose che cucino richiede tempo – cereali, legumi, arrosti, ecc. – la domenica sera, e poi cerco modi per riutilizzarle durante la settimana. Mi assicuro anche di fare “due di tutto”, ad esempio arrostisco due polli alla volta, o due teglie di verdure, o cucino due lasagne. In questo modo, ne abbiamo una fresca da gustare e una da usare come avanzi o da congelare per dopo, ma entrambe vengono cotte contemporaneamente.

Un altro consiglio è quello di cercare proteine ​​che si possano marinare in anticipo e tenere pronte all’uso. I petti di pollo possono essere conditi con olio d’oliva, aglio ed erbe aromatiche fresche o yogurt, scorza di agrumi e curry in polvere e conservati in frigorifero per tutta la notte, per essere arrostiti o grigliati la sera successiva. Questo passaggio fa risparmiare tempo e aggiunge un sacco di sapore. Si possono anche facilmente sfilacciare e aggiungere gli avanzi a tacos o quesadillas, che possono essere guarnite con avocado, salsa e altri ingredienti preferiti dalla famiglia. Si può anche sostituire la panna acida con yogurt greco magro (senza zuccheri aggiunti) e le tortillas integrali o di farina alternativa con quelle tradizionali.

3. La personalizzazione è fondamentale : mi rifiuto di preparare pasti individuali per ogni membro della mia famiglia perché non uscirei mai dalla cucina! Dato che i miei figli sono ancora piccoli e poco inclini alle spezie, spesso finisco per preparare loro la loro versione di un pasto, per poi arricchirla per me e mio marito. Di solito, inizio con la stessa base proteica e un vassoio di verdure arrostite o al vapore, per poi usare salse e condimenti diversi per personalizzare il piatto. I bambini adorano il ketchup e la salsa barbecue dolce. Io e John adoriamo i condimenti freschi ed erbacei, l’olio piccante al peperoncino o una salsa alla senape dolce e aspra. In questo modo, posso adattare una ricetta a tutta la famiglia senza sacrificare le preferenze individuali.

I miei figli adorano la quinoa, e io la adoro! Forse dipende dal fatto che adoro condirla con olio d’oliva, feta e sale, o aggiungerci un po’ di uvetta con latte di mandorle e miele per un tocco più dolce. È un cereale così versatile e la sua consistenza è facile da masticare, quindi a loro piace abbinarla a tantissime cose, persino mescolata a uova strapazzate e verdure, come un sano riso fritto vegetariano (che piace anche agli adulti)! Dato che la quinoa è una proteina completa che si comporta come un cereale, è un ottimo modo per soddisfare i palati più esigenti, fornendo loro al contempo un sacco di nutrienti essenziali di cui hanno bisogno.

Un altro trucco che ho scoperto: i bambini adorano le salse! Puoi anche ridurre i tempi di cottura mettendo in forno un’intera teglia piena di verdure arrostite e tofu condito con un filo d’olio d’oliva e spezie. Al momento di servire, dai ai tuoi bambini delle salse individuali in base ai loro gusti e lasciali sbizzarrire!

4. Dire addio alla confusione : ammettiamolo, è quasi impossibile assumere le porzioni giornaliere raccomandate di 2 tazze e mezza di verdura e 2 tazze di frutta al giorno, anche se ci si dovesse preoccupare solo dei propri pasti. La gente mi chiede sempre quali integratori uso perché le file e file di vitamine universali in farmacia o al supermercato possono essere opprimenti e chissà se si sta scegliendo la confezione giusta?

Una cosa che adoro ultimamente è Persona Nutrition . Ho seguito la valutazione nutrizionale personalizzata gratuita di Persona per scoprire esattamente di cosa ha bisogno il mio corpo , in base alla mia storia clinica e ai miei obiettivi (tiene conto anche di eventuali farmaci che si stanno assumendo per prevenire eventuali effetti collaterali). Il loro team di medici e nutrizionisti è a disposizione per rispondere a qualsiasi domanda e sono un’ottima risorsa per garantire che il tuo piano personalizzato possa essere facilmente adattato a diete e/o allergie specifiche, livello di attività, gravidanza o allattamento, fertilità e una serie di altre esigenze o preoccupazioni. Ti aiutano persino a capire quando assumere le vitamine per consentire al tuo corpo di trarne il massimo beneficio. Ma la parte migliore è che spediscono le confezioni di vitamine Persona personalizzate direttamente a casa tua ogni 28 giorni, rendendo l’alimentazione quotidiana ancora più comoda. Adoro il fatto di poter portare con me la mia confezione giornaliera e infilarla in borsa senza dovermi mai preoccupare di aver dimenticato uno dei miei prodotti essenziali. Adoro questo approccio “niente di più, niente di meno” per assumere integratori della massima qualità in base alle reali esigenze del mio corpo: è una preoccupazione in meno.

5. Fai scorta di grassi sani : i grassi buoni non solo aggiungono un sapore delizioso ai tuoi piatti, ma sono anche essenziali per garantire la salute di cuore, occhi e cervello. Potresti aver sentito parlare di “acidi grassi essenziali”: sono essenziali perché il nostro corpo non può produrli, quindi dobbiamo assumerli tramite la dieta. Alcune fonti classiche sono alimenti come avocado, olio d’oliva e frutta secca, che contengono ALA omega-3, oppure pesce grasso (come salmone e sardine) o una fonte vegetariana come le alghe, che contengono omega-3 a catena lunga, come DHA ed EPA. Sapevi che il pesce non è la fonte originale di DHA ed EPA omega-3? Sono le alghe nella loro dieta a renderle una ricca fonte di questi grassi sani!

I grassi sani non solo offrono energia e sapore, ma saziano anche! Adoro tenere un sacchetto di frutta secca e semi in borsa o nella borsa per pannolini per poter fare spuntini sani e gustosi anche fuori casa. Cospargo di semi di canapa uno yogurt magro con un po’ di frutta per una colazione o uno spuntino veloce. Adoro le verdure tagliate con hummus proteico o una salsa di fagioli con un filo d’olio d’oliva. E mi assicuro sempre di avere a portata di mano un condimento per l’insalata fatto in casa in frigorifero, così è facile preparare un’insalata (sono una grande sostenitrice del consumo di verdure a ogni pasto per migliorare la digestione e inondare il corpo di fitonutrienti depurativi ed energizzanti). Schiacciare l’avocado su dei cracker o su rucola, erbe aromatiche, succo di limone e sale rende il pasto delizioso e saziante.

6. Rendi i tuoi figli orgogliosi di essere buoni mangiatori – In questo momento nella nostra famiglia abbiamo una regola: “i bambini più grandi provano tutto una volta”. Preparo un pasto in stile familiare e lascio che i miei figli più grandi si servano da soli, così possono sentirsi in controllo. Non litigo con loro, purché assaggino un boccone di tutto. Ci è voluto un po’ per abituarsi, ma ora vedo che sono davvero orgogliosi di sé stessi quando sperimentano e assaggiano qualcosa che non pensavano gli sarebbe piaciuto. Ho notato che ora stanno iniziando ad amare anche alcuni di quei cibi, il che è la parte migliore!

Con l’evolversi delle priorità, degli obiettivi e della situazione personale di una donna nel corso della sua vita, cambia anche la sua prospettiva sulla salute sessuale e riproduttiva. Per la maggior parte delle donne, questo includerà le decisioni sull’uso della contraccezione. I contraccettivi orali combinati ormonali, o pillole anticoncezionali, sono stati una scelta molto popolare tra le donne che desideravano prevenire una gravidanza fin dalla loro introduzione negli anni ’60. Le statistiche più recenti indicano che l’80% delle donne ha usato “la pillola” per prevenire una gravidanza in qualche momento della propria vita. ¹

Come funzionano le pillole anticoncezionali?

Gli operatori sanitari utilizzano la pillola anticoncezionale per trattare una varietà di condizioni, dall’acne all’endometriosi, ma il suo scopo principale è prevenire la gravidanza. Sebbene esistano diverse opzioni sul mercato, la pillola anticoncezionale tradizionale è costituita da una combinazione di due ormoni sintetici che replicano gli ormoni femminili naturali, estrogeni e progestinici. L’aumento dei livelli ormonali interrompe il ciclo naturale della donna e previene la gravidanza:

• Interrompere il rilascio di un ovulo da una delle ovaie per la fecondazione ^2,3
• Addensamento del muco cervicale per impedire agli spermatozoi di entrare nell’utero ^2,3
• Assottigliamento del rivestimento dell’utero rendendolo sfavorevole alla gravidanza ^2,3

Dovrei evitare di assumere integratori insieme alla pillola anticoncezionale?

Esistono alcuni integratori che possono alterare il modo in cui il corpo elabora gli ormoni presenti nella pillola anticoncezionale. Poiché il corpo dipende dal raggiungimento di un certo livello di questi ormoni per essere efficace nel prevenire la gravidanza, qualsiasi cosa che possa ridurre i livelli ormonali potrebbe potenzialmente alterarne l’efficacia. Ad esempio, l’erba di San Giovanni, un integratore comunemente usato per migliorare l’umore, può accelerare la scomposizione degli estrogeni da parte del fegato. ⁴ D’altra parte, un integratore che può rallentare la scomposizione degli estrogeni potrebbe aumentare i livelli ormonali più del previsto, aumentando la probabilità che una donna manifesti effetti collaterali con i suoi farmaci. ⁵

Ti senti sbilanciato?

Alcune donne sentono il bisogno di cercare di bilanciare la loro produzione ormonale naturale durante l’assunzione della pillola anticoncezionale. Tuttavia, questa sensazione di squilibrio ormonale è più probabilmente dovuta agli effetti collaterali del farmaco. Gli effetti collaterali sono più comuni all’inizio di un nuovo regime ormonale e di solito scompaiono una volta che il corpo si è adattato alla terapia. Gli effetti collaterali persistenti della pillola anticoncezionale sono solitamente dovuti a un dosaggio inappropriato di ormoni. Di seguito sono riportati alcuni esempi di effetti collaterali che potrebbero verificarsi a causa di un dosaggio eccessivo o insufficiente di estrogeni o progestinici nella pillola anticoncezionale. ^2,3

Effetti collaterali dei progestinici 2,3
Troppo progestinico	Troppo poco progestinico
Aumento dell’appetito, aumento di peso, stanchezza, cambiamenti di umore	Emorragia da rottura (fine del ciclo)

Effetti collaterali degli estrogeni 2,3
Troppi estrogeni	Troppo pochi estrogeni
Nausea, gonfiore, tensione mammaria, mal di testa	Emorragia da rottura (inizio del ciclo)

Si stima che quasi il 65% delle donne che interrompono la terapia anticoncezionale lo faccia a causa di effetti collaterali indesiderati. ¹ Se continui a riscontrare fastidiosi effetti collaterali dopo alcuni mesi di terapia, dovresti consultare il tuo medico. Potrebbe essere necessario modificare il dosaggio del farmaco o passare a una diversa combinazione ormonale. Prendi in considerazione l’idea di tenere un diario dei tuoi sintomi per aiutare il tuo medico a determinare quali cambiamenti sono più adatti alle tue esigenze individuali.

Quali integratori dovrei assumere insieme alla mia pillola anticoncezionale?

Sebbene non sia necessario assumere integratori per bilanciare gli ormoni durante l’uso della pillola anticoncezionale, potrebbe essere una buona idea integrare alcune vitamine e nutrienti in caso di carenze nella dieta. Le prove attuali dimostrano che le donne che usano la pillola anticoncezionale a lungo termine possono avere livelli più bassi di diverse vitamine del gruppo B (in particolare folati), magnesio e zinco. ^6,7 Generalmente, la maggior parte delle donne può evitare queste carenze con una dieta equilibrata. Tuttavia, se la tua dieta non prevede frutta e verdura ricche di vitamine e minerali, potresti trarre beneficio dall’aggiunta di un buon multivitaminico. ⁸ La valutazione personale online di Persona è un ottimo strumento per determinare se stai soddisfacendo tutte le tue esigenze nutrizionali. Rispondendo a domande riguardanti il ​​tuo stile di vita, la tua dieta ed elencando i tuoi farmaci, come la pillola anticoncezionale, riceverai consigli personalizzati su misura per te.

Andiamo dritti al punto: quest’anno è stato pazzesco. Mentre ci adattiamo tutti alla vita dopo una pandemia e tante incognite, una cosa mi è rimasta in mente: dobbiamo cercare i lati positivi dell’autosufficienza dove possiamo trovarli. Prenderci cura di noi stessi e dei nostri cari con costanza è fondamentale per dotarci delle migliori difese possibili e di una mente, un corpo e uno spirito più resilienti per affrontare ogni nuovo giorno. Ecco i miei 10 + 1 (perché tutti meritiamo un bonus) consigli per la cura di sé che dovrebbero essere sul radar di ogni genitore in vista del 2021.

Lascia che siano i bambini a guidarti.

Ci prendiamo cura dei nostri figli tutto il tempo, ma a loro piace molto avere la possibilità di prendersi cura di voi! Lasciate che pensino a un modo divertente per aiutarvi: potrebbe essere semplice come un massaggio ai piedi, prepararvi una tisana o un piccolo pasto leggero, se sono abbastanza grandi da gestirlo in sicurezza! Li fa sentire così bene essere gentili e premurosi in modi gestibili (evviva il fatto di crescere brave persone!) – ed è un ulteriore vantaggio di trascorrere del tempo meraviglioso insieme per entrambi. È anche un ottimo modo per iniziare a far familiarizzare i vostri figli con la cura di sé. Anche la loro vita a volte può essere stressante, e non è mai troppo presto per iniziare a rafforzare i modi in cui troveranno resilienza e felicità a lungo termine.

Non più tutto o niente.

Inizia con qualcosa! Ci rubiamo la gioia e ci impediamo di fare cose buone per noi stessi continuamente, dicendoci che dobbiamo allenarci per un’ora, altrimenti non ne vale la pena. Concedersi un biscotto “rovina” un’intera giornata di alimentazione sana. Il progetto di organizzazione della casa che desideriamo disperatamente viene continuamente rimandato perché abbiamo tempo solo per una stanza (o un armadio) alla volta. Ogni cosa importante inizia da qualche parte in piccolo. Non aver paura di fare il primo passo che porta ai primi dieci passi che conducono al futuro di salute, equilibrio e positività che tutti desideriamo.

Verdure a colazione!

È una cosa che succede. Adoro preparare le uova strapazzate con un sacco di verdure saltate in padella, in cui rompo un uovo o due e le strapazzo per una colazione deliziosamente sostanziosa e saporita. Soprattutto nei mesi più freddi, fate spazio a una ciotola calda di zuppe deliziosamente profumate, verdure saltate in padella, persino avanzi di brasato, e preparatevi a un’alimentazione sana con livelli di zucchero nel sangue stabili (carboidrati a lento rilascio, proteine ​​e grassi sani!) invece del solito sovraccarico di carboidrati a colazione.

Sostituisci le vecchie cattive abitudini con qualcosa che ti faccia sentire bene.

Come esseri umani, siamo tipicamente amanti delle vecchie abitudini e dello status quo, anche quando non funzionano davvero per noi (ne sono un esempio: la mia camera da letto disordinata, la spesa quando ho fame, ecc.). Cerca di accettare il fatto che tutto ciò che è piacevole nelle vecchie abitudini che non ci servono è più facile da superare quando riempiamo il vuoto con qualcosa che ci fa stare bene! Questa associazione emotiva positiva renderà più facile mantenere una nuova abitudine durante il periodo di adattamento, quindi prova a cambiare radicalmente verso un’abitudine che ti sia utile.

Un esempio: ero davvero stufa della mia casella di posta stracolma. Aprire e leggere email, poi contrassegnarle come non lette per leggerle più tardi, poi punirmi e sentirmi esausta ogni volta che aprivo la posta e la vedevo piena zeppa di cose che pensavo di aver già affrontato era il circolo vizioso in cui cadevo ripetutamente. Una lista infinita di cose da fare a cui chiunque avesse la mia email poteva aggiungere costantemente e che io trasformavo in caos! Così ho adottato (su suggerimento di mio marito John, maestro di efficienza) due nuove abitudini e un cambiamento radicale:

• Abitudine n. 1: apro la posta elettronica solo quando ho abbastanza tempo per leggerla e rispondere; 15-30 minuti sembrano essere il numero magico per riuscire a leggerne un sacco senza interruzioni e sentirmi al massimo della produttività.
• Abitudine n. 2: niente più lettura e contrassegno le email come non lette per poi tornarci. Contrassegno invece gli elementi che necessitano di un follow-up come “segnalati” e passo a filtrare altre risposte rapide se è tutto ciò che ho tempo fisico o emotivo per fare in quel momento. La mia casella di posta contrassegnata è molto più facile da consultare quando ho più tempo da dedicare a una risposta ponderata, senza dover filtrare richieste nuove e vecchie mescolate insieme.
• E il mio cambiamento radicale? Alcune email languivano nella mia casella di posta per… mesi. Tipo, molti mesi. E se non rispondevo da così tanto tempo e non ricevevo un follow-up, decidevo di tagliare i ponti e ricominciare da capo. Le ho contrassegnate tutte come lette e ho continuato la mia vita con una casella di posta vuota e piena di messaggi, per la quale ora ho una strategia. Credetemi, le prime due settimane sono state terribilmente snervanti perché mi sentivo in colpa per non aver mai risposto. Ma la bella sensazione di sapere che stavo rispondendo alle novità importanti in modo tempestivo e il benessere mentale di non sentirmi in svantaggio ogni volta che controllavo la posta mi hanno fatto sentire così bene che so che non si torna indietro!

Prenditi 5 minuti per te stesso ogni due ore.

Chiamateli i vostri momenti di pausa. Non usate il tempo per andare online o scorrere i social media. Siediti e fai il punto della situazione, oppure fai una passeggiata intorno all’isolato, o corri sulle scale, o fai squat, o prendi le tue vitamine (adoro le confezioni di vitamine personalizzate di Persona che semplicemente stacco dalla confezione e prendo quando ho i miei 5 minuti di tempo per me). È importante avere chiarezza su dove ti trovi nella tua giornata. Come ti senti dopo certe interazioni, attività o comportamenti, in modo da poter capire cosa idealmente dovresti assumere di più (o di meno) nella tua giornata.

Prendi confidenza con la tua pentola a cottura lenta.

Abbiamo mangiato a casa più che mai. E con tutti i nostri impegni, tutti amano un pasto veloce e preparato senza sforzo. Ma c’è qualcosa di particolarmente lussuoso nel modo in cui i sapori si fondono e il cibo diventa ricco (pur mantenendosi leggero!) dopo una lunga cottura. La parte migliore è che puoi aggiungere tutti gli ingredienti – pollo e spezie, manzo e verdure, fagioli e pomodori per un chili vegetariano – prima di andare al lavoro (o in ufficio), e la cena è pronta non appena metti piede in cucina!

Vai a letto presto.

Ugh, questo è il mio meno preferito della lista perché sono un vero nottambulo. Ma la mia alimentazione, la mia energia, il mio atteggiamento generale migliorano sempre molto quando vado a dormire prima delle 22:00. Questo imposta i ritmi naturali del corpo per il successo e significa che non si è a corto di energie tutto il giorno, che di solito è il modo più rapido per farci correre a cercare più caffeina, più zucchero, più stimoli di ogni tipo di cui non abbiamo bisogno per apparire, sentirci o funzionare al meglio.

Particolarmente affettuoso.

Se c’è una cosa che il 2020 ci ha insegnato, è un’enorme gratitudine per le persone che amiamo e che ci amano. Desideriamo ardentemente quella connessione e quella costanza, soprattutto quando tutto intorno a noi sembra turbolento e stressante. Connettetevi fisicamente ogni volta che potete! C’è un motivo per cui i bambini prosperano grazie al contatto pelle a pelle. Stare insieme ci conforta a tanti livelli. Potrebbe essere ancora difficile stare insieme di persona, ma prendetevi del tempo per chiamare o fare una videochiamata su Zoom, scrivere lettere, comunicare. E dedicate un po’ d’amore anche a voi stessi! Un sorriso allo specchio, qualche autoaffermazione positiva sotto la doccia o in macchina… poco (facile, gestibile), ma la costanza è la chiave.

Ricevilo a domicilio!

Il distanziamento sociale che ha caratterizzato gli ultimi otto mesi mi ha aperto gli occhi sulla sorpresa, il piacere e la comodità della consegna a domicilio! Ci sono così tante aziende meravigliose che hanno cambiato i loro modelli di business – grandi marchi e numerosi commercianti al dettaglio locali – per offrire la consegna a domicilio o il ritiro a domicilio. Quindi, provateci per semplificarvi la vita. Che si tratti della spesa, del materiale scolastico e per l’ufficio, di un nuovo comodo set di abbigliamento da casa, di scatole di attività per bambini e persino delle vostre confezioni di vitamine quotidiane (Persona viene consegnato a domicilio ogni 28 giorni, quindi è una preoccupazione in meno!).

Muovi il corpo e trascorri almeno 15 minuti al giorno a sudare.

Sudare è il modo in cui ci disintossichiamo, allentiamo la tensione e diventiamo più forti, mentalmente, emotivamente e, sì, fisicamente. Non deve essere per forza un’ora in palestra. Può essere salire le scale di corsa, o camminare per sbrigare le commissioni, o 15 minuti di saluto al sole, o saltare la corda e fare flessioni in camera da letto. Le mie giornate sono sempre più produttive quando le inizio con l’impegno di prendermi del tempo per il mio corpo e la mia mente.

Di’ SÌ al fatto in casa.

Non mi sento mai, mai, soddisfatta dai dolci o dai dessert comprati al supermercato: finiscono sempre troppo in fretta, troppo sdolcinati, troppo “quasi buoni ma non proprio buoni”. I dolci fatti in casa, invece, sono vari! Sono a strati, personalizzati e, soprattutto, autentici! Che si tratti dei classici biscotti con gocce di cioccolato, di una crostata di prugne dolce-aspra, di una torta a sette strati, di gelato, di pasta frolla del milionario, di banana bread (TANTO. PANE. DI BANANA!), o semplicemente di un delizioso cioccolato fondente puro e salato ricoperto di frutti di bosco, i dolci e i prodotti da forno fatti in casa valgono la fatica, e la fatica significa che non vi concederete più spesso del necessario. Concedetevi cibi così buoni che valgono l’attesa e alimentano la vostra determinazione a prendervi cura del vostro corpo per il resto del tempo.

Probabilmente hai già sentito parlare di antiossidanti, e forse li hai anche nominati tu stesso, ma ti sei mai fermato a pensare a cosa sono e a quali benefici possono apportare? Nello spirito del 2020, iniziamo subito con la cattiva notizia: i radicali liberi.

I radicali liberi sono molecole instabili prodotte naturalmente nel corpo come normale sottoprodotto del metabolismo cellulare. Se è troppo da digerire, pensa a un radicale libero come al partner instabile con cui potresti essere uscito al liceo. Pieno di energia, molto coinvolgente e un po’ distruttivo per natura. Mentre il tuo corpo digerisce il cibo e svolge altri processi metabolici che ti permettono di svolgere le tue attività quotidiane, produce radicali liberi. Se fai attività come l’esercizio fisico, respiri aria inquinata o sei stressato, verranno prodotte più molecole instabili. Queste fonti esterne di radicali liberi sono importanti perché un eccesso può danneggiare le cellule.

Prima di vendere il tuo tapis roulant su eBay e trasferirti in una baita nel bosco, sappi che una certa produzione di radicali liberi è in realtà positiva e necessaria per lo sviluppo e la protezione delle cellule (scommetto che anche il tuo compagno di liceo distruttivo aveva delle qualità positive). Ciò che diventa dannoso per le tue cellule sono livelli prolungati ed eccessivi di radicali liberi. Questo danno può giocare un ruolo nello sviluppo di malattie croniche come l’Alzheimer, malattie autoimmuni, cancro, invecchiamento, cataratta, malattie cardiovascolari e neurodegenerative (1).

Bene, ecco la buona notizia: a quanto pare, grazie a miliardi di anni di evoluzione, i nostri corpi sono molto intelligenti e piuttosto bravi a mantenerci in vita. Quindi, abbiamo un modo per proteggere le nostre cellule dall’attacco dei radicali liberi.

Ed ecco che entra in gioco l’antiossidante.

Se continuiamo con l’analogia della relazione, gli antiossidanti sono i tuoi fidati e graditi amici che probabilmente porteresti a casa per far conoscere i tuoi genitori. Gli antiossidanti possono neutralizzare i radicali liberi e trasformarli in molecole stabili. Questo, a sua volta, protegge le cellule dai danni che potrebbero essere causati da un eccesso di radicali liberi. Il tuo corpo produce antiossidanti naturalmente (alcuni esempi sono CoQ10, melatonina e acido lipoico), ma altre fonti di antiossidanti devono essere assunte attraverso l’alimentazione o gli integratori (come vitamina E, C e carotenoidi).

Quindi come posso proteggere le mie cellule?!

La conclusione errata da trarre da questa lezione sulla scienza e la relazione tra antiossidanti è che se gli antiossidanti sono buoni, più ne hai, meglio è. Assumere tutti gli elisir antiossidanti probabilmente non aiuterà a prevenire alcuna malattia. Ci sono anche prove che un eccesso di un singolo antiossidante (come la vitamina E) può aumentare il rischio di malattie (2). Il consiglio migliore è sempre stato e sarà sempre: mangia frutta e verdura. Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti e, soprattutto, in una varietà. Studi osservazionali hanno trovato una relazione tra il numero di porzioni di frutta e verdura consumate e il rischio di malattie (2). Quindi la prossima volta che cerchi qualcosa da sgranocchiare, aggiungi qualcosa di croccante e colorato. Fallo abbastanza volte e potresti semplicemente prolungarti la vita!

Sono le 15:00, alzi la testa dopo una giornata di riunioni consecutive e pensi: “Non ho ancora pranzato”. Una dose di caffeina ti aiuta a rispettare la scadenza delle 17:00 prima di tuffarti a capofitto nelle faccende serali.  

Ti suona familiare? Potresti essere sulla strada del burnout.  

Ma cos’è esattamente il burnout?  

Il burnout è diverso dallo stress. Lo stress è la sensazione che si prova quando si viene spinti fuori dalla propria zona di comfort. Tutti lo proviamo di tanto in tanto; è temporaneo ed è normale. Il burnout è una bestia completamente diversa. È un problema più serio che si sviluppa nel tempo e lascia esausti, distaccati e cinici. Fa sembrare un compito semplice un’impresa insormontabile.   

Le donne sono più a rischio? 

Sì. Come donne, tendiamo a indossare i nostri poteri sovrumani, quelli del “fare le cose”, come un distintivo d’onore. Sacrifichiamo allenamenti, sonno e persino saltiamo le nostre pause pranzo quotidiane solo per stare al passo. Infatti, le donne dedicano due ore in più al giorno alle faccende domestiche rispetto agli uomini che lavorano lo stesso numero di ore¹ . Se a ciò si aggiunge il peso mentale di gestire queste esigenze contrastanti, noto come “lavoro emotivo”, non c’è da stupirsi che le donne, soprattutto le millennial, si stiano esaurendo a un ritmo allarmante. 

Come fai a sapere se sei esausto? 

Il burnout si manifesta con alcuni sintomi rivelatori:  

• Disperazione 
• Stanchezza ed esaurimento 
• Irritabilità 
• Perdita di motivazione 

• Impossibilità di adempiere agli obblighi 
• distacco emotivo 
• Ritiro 
• Nebbia cerebrale 
• difficoltà a dormire  

Se ti riconosci in questa descrizione, qualcosa deve cambiare: la tua salute ne va della tua salute. Ecco 10 consigli per aiutarti a riprenderti:  

1) Stabilisci dei limiti sani  

I confini sono i limiti che ci poniamo nelle relazioni e sul lavoro. Non solo aiutano a preservare la nostra salute emotiva e fisica, ma possono anche aiutarci a lavorare in modo più efficiente² . Prima che il carico di lavoro diventi ingestibile, comunica aspettative chiare (e ragionevoli) sulle tempistiche e impara a dire “no” o a chiedere aiuto quando sei troppo sotto pressione. Soprattutto, stabilisci orari di lavoro ragionevoli e assicurati di pianificare un meritato periodo di riposo.   

2) Sii indulgente con te stesso  

Essere esauriti non significa essere un fallimento; significa solo che hai bisogno di una pausa. È importante tenerlo a mente. Un sondaggio del 2016 ha rilevato che la donna media si critica almeno otto volte al giorno³ . Il dialogo interiore negativo può amplificare gli effetti psicologici del burnout. Quindi, mostrati la stessa compassione che avresti verso un amico. Come dice il proverbio, “sii indulgente con te stesso”.  

3) Disconnettersi dai social media 

L’autocritica tossica di cui abbiamo parlato sopra è in parte causata dalle nostre abitudini online. Quando trascorriamo tempo sui social media, tendiamo a confrontarci con le immagini irrealistiche che vediamo lì, e questo può accelerare il dialogo interiore negativo che a sua volta peggiora il burnout. Quindi, per rilassare la mente, prenditi una pausa dallo scrolling. 

4) Smetti di saltare il pranzo  

Quando il tempo a disposizione non è sufficiente, la pausa pranzo è la prima cosa a essere sprecata. La verità è che fermarsi per pranzo aumenta la produttività, aiuta a sentirsi più creativi e migliora la concentrazione. Prendetevi qualche minuto per staccare la spina, gustare un pasto e sgranchirvi le gambe prima di affrontare la seconda metà della giornata. 

5) Dormi a sufficienza   

Pronti a premere “Invia” su un’email di lavoro arrabbiata? Dormiteci sopra! Probabilmente vi sentirete meglio dopo un bel po’ di lavoro. La ricerca dimostra che lavorare quando si è stanchi rende più vulnerabili allo stress e all’irritabilità  ^. 

6) Muovi il tuo corpo  

C’è del vero nell’espressione “euforia del corridore”. L’esercizio fisico da moderato a intenso produce sostanze chimiche che danno benessere nel cervello, chiamate endorfine. Sono queste a darti quella carica di energia post-allenamento e a rendere l’esercizio fisico un ottimo antistress. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica, cinque giorni a settimana, e assicurati di includere esercizi di forza almeno due volte a settimana per ottenere benefici aggiuntivi per la salute ^. 

7) Segui una dieta sana  

Le persone che seguono diete più sane, in particolare diete di tipo mediterraneo ricche di cibi integrali, si sentono meno stressate rispetto a chi segue una tipica dieta occidentale ricca di zuccheri, cibi lavorati e fast food. ⁶ . Controlla la “fame” con pasti equilibrati ricchi di fibre, proteine ​​e grassi sani per mantenere la glicemia (e l’umore) a livelli stabili durante tutto il giorno. E punta ad assumere almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura ricche di antiossidanti, per assumere importanti nutrienti antistress.  Il MyPlate dell’USDA  definisce una porzione come  una tazza di frutta , una tazza di verdure crude o cotte o due tazze di verdure a foglia verde.  

8) Concediti un po’ di tempo per te 

Prenditi del tempo per le cose che ti fanno stare bene. È stato dimostrato che dare libero sfogo alla tua creatività con un hobby preferito aiuta a ridurre lo stress, quindi rispolvera i colori e metti a posto il tutto, sapendo che ne uscirai rinfrescato. Non ti senti creativo? Premiati alla fine di una lunga settimana lavorativa con un bagno caldo o goditi un pranzo con un amico per una dose simile di vibrazioni positive.  

9) Parla con uno psicoterapeuta   

Il burnout aumenta il rischio di depressione. Non aver paura di chiedere aiuto. Verifica con la tua assicurazione sanitaria se ci sono operatori locali o chiedi al tuo medico di consigliarti uno specialista. 

10) Prova gli integratori giusti 

Quando si tratta di stress ed energia (o mancanza di essa), non esiste una soluzione universale. Alcuni integratori, come l’ashwagandha, possono aiutare a sentirsi più rilassati durante il giorno, mentre altri favoriscono il sonno e l’energia.  

Le malattie cardiache non sono solo un problema maschile . Negli Stati Uniti, rappresentano la minaccia numero uno per la vita delle donne, uccidendone una ogni minuto. Sorpresi? Non siete i soli. Pochissime donne si rendono conto che le malattie cardiache rappresentano il loro più grande rischio per la salute. ^1 , 2 

La buona notizia è che la maggior parte di questi decessi può essere prevenuta. Sebbene non sia possibile modificare alcuni fattori di rischio come la genetica o l’età, ci sono molte cose che si possono fare per mantenere il cuore sano. Senza dubbio, uno stile di vita sano è la difesa più importante: fare esercizio fisico, mangiare sano, ridurre l’alcol e smettere di fumare. Ma ci sono anche alcuni integratori che possono aiutare a mantenersi in carreggiata. 

Ecco 4 dei migliori integratori per la salute cardiovascolare delle donne. 

1) Coenzima Q10  

CoQ10 – Ubichinone  

Il CoQ10 è un nutriente simile a una vitamina che agisce in tutto il corpo, in particolare nei tessuti più operosi del cuore. Lì svolge una doppia funzione: aiuta le cellule a produrre l’energia necessaria per mantenere il cuore in funzione, e allo stesso tempo combatte i dannosi radicali liberi. ³ Il CoQ10 può persino aiutare ad alleviare i dolori muscolari in alcune persone che assumono statine, un effetto collaterale comune del farmaco.  

Il corpo produce CoQ10 naturalmente, ma con l’avanzare dell’età i suoi livelli diminuiscono, soprattutto nel cuore. Questa tendenza sembra accelerare ulteriormente quando si assumono farmaci a base di statine. ⁴  Il medico può testare i livelli di CoQ10 per determinare se è necessario un integratore.  

Quindi, come si ripristinano questi livelli? Alcuni alimenti come la carne di manzo o il pesce contengono CoQ10, ma da soli possono fare solo una certa quantità. La dieta media fornisce solo circa 3-6 milligrammi di CoQ10 al giorno, ben al di sotto della dose giornaliera raccomandata, che varia dai 60 ai 600 milligrammi. ⁵ Un integratore giornaliero di CoQ10 è un modo molto più semplice per colmare la carenza e reintegrare ciò che si perde a causa dell’età o dei farmaci. 

CoQ10 – Ubichinolo 

L’ubichinolo è semplicemente una forma diversa di CoQ10. Offre gli stessi benefici, ma in una forma più facilmente assorbibile. Funziona così: il normale CoQ10 (ubichinone) deve essere convertito in ubichinolo prima di poter essere utilizzato. In genere, il corpo se ne occupa per conto proprio, ma il processo diventa meno efficiente con l’avanzare dell’età. Poiché l’ubichinolo sotto forma di integratore è pre-convertito, risparmia al corpo questo passaggio in più. Ecco perché è spesso raccomandato agli anziani. 

Che tu assuma integratori con CoQ10 o ubichinolo, tieni presente che entrambi sono liposolubili. Ciò significa che dovresti assumerli durante i pasti per un migliore assorbimento. Poiché il tuo corpo non immagazzina l’ubichinolo, assicurati di seguire una routine di integrazione costante per risultati ottimali. 

*Il CoQ10 e l’ubiquinolo non sono concepiti per sostituire la terapia con statine, né è opportuno interrompere l’assunzione di farmaci prescritti durante l’integrazione con CoQ10. 

2) Aglio  

Questo ingrediente aromatico può aiutare a mantenere una sana circolazione sanguigna. L’aglio è ricco di composti solforati come l’allicina, che agiscono come antiossidanti per aiutare a proteggere le cellule dai danni. Se assunto come parte di uno stile di vita sano, l’aglio può favorire una pressione sanguigna sana e aiutare a mantenere il colesterolo entro limiti normali. ^6 , 7 

3) Omega-3  

Gli Omega-3 sono grassi essenziali che contribuiscono a mantenere la salute e l’integrità di ogni cellula del corpo. Sono inoltre ampiamente riconosciuti come validi alleati per la circolazione e per la salute dei trigliceridi. 

Due tipi di omega-3, EPA e DHA, sono ben noti per i molteplici benefici che offrono alla salute. Recenti ricerche suggeriscono che l’EPA potrebbe essere particolarmente importante per la salute del cuore. Alcune ricerche (al momento non conclusive) dimostrano che il consumo di questi due nutrienti può ridurre il rischio di malattie coronariche.  

Alla luce di ciò, la Società Scientifica Internazionale per lo Studio degli Acidi Grassi e dei Lipidi (sì, esiste davvero) e il GOED raccomandano che gli adulti sani assumano 250-500 milligrammi di EPA e DHA al giorno. Per coloro che hanno esigenze specifiche per la salute del cuore, raccomandano 1.000 milligrammi o più al giorno. ⁸ 

Quindi, come si fa ad assumere più Omega-3 con la dieta? Un’ottima fonte è il pesce grasso come salmone, sardine, sgombro e acciughe. Purtroppo, se fai parte di oltre il 90% degli americani che mangia meno della dose raccomandata di 225 g di pesce a settimana, potresti non assumerne abbastanza. ⁹ Anche alcuni alimenti di origine vegetale contengono omega-3, ma ne forniscono una tipologia che il tuo corpo non riesce a utilizzare in modo altrettanto efficiente. 

Se non mangi molto pesce, cosa dovresti fare? La soluzione migliore è probabilmente un integratore di omega-3. Per informazioni sul dosaggio, consulta il foglietto illustrativo sull’etichetta del prodotto. 

4) Vitamina K2

Quando senti parlare di vitamina K, potresti pensare a quella presente nelle verdure a foglia verde scuro che aiuta la coagulazione del sangue. Questa è la vitamina K1.  

La vitamina K2 è completamente diversa. A differenza della vitamina K1, la vitamina K2 si trova nelle carni e nei latticini di animali alimentati ad erba, nel natto (soia fermentata) e nei tuorli d’uovo. Agisce come un “direttore del calcio” nell’organismo, attivando enzimi che estraggono il calcio dalle pareti arteriose, dove la sua presenza è associata a un aumentato rischio di malattie cardiache, e lo trasportano nelle ossa e nei denti, dove è più necessario. 

È stato dimostrato che le persone che assumono più vitamina K2 hanno un rischio minore di malattie cardiache, ma la maggior parte delle diete occidentali ne sono carenti. ¹⁰ Probabilmente è più facile ottenere una fonte costante di vitamina K2 da un integratore che fornisce 100-200 mcg al giorno, assunto con un pasto. 

Non c’è un modo più delicato per dirlo: la sindrome premestruale fa schifo. E fa davvero schifo. Prima del ciclo, le fluttuazioni ormonali possono causare una serie di sintomi spiacevoli, tra cui gonfiore, sfoghi cutanei, irritabilità, mal di testa, stanchezza, sbalzi d’umore, tensione al seno e altro ancora. Per molte donne, la sindrome premestruale è un ciclo mensile frustrante. Per chi cerca sollievo, gli integratori potrebbero essere la soluzione. 

Ma perché si soffre di sindrome premestruale? 

La sindrome premestruale (PMS) ha molto a che fare con gli ormoni, sostanze chimiche prodotte dal sistema endocrino e vitali per la gestione di molte funzioni corporee. I livelli di estrogeni e progesterone , due ormoni riproduttivi femminili, cambiano durante il ciclo mestruale. Entrambi diminuiscono la settimana prima del ciclo, causando i sintomi della sindrome premestruale. E questi sintomi possono peggiorare ulteriormente se nel flusso sanguigno sono presenti altri squilibri ormonali causati da stress, cattiva alimentazione, tossine ambientali, mancanza di esercizio fisico, obesità o altre condizioni di salute. ¹ Se pensi che una di queste condizioni ti riguardi, alcuni integratori possono aiutarti a combattere i sintomi più gravi. 

1. Borragine con zafferano

Lo zafferano, la spezia più costosa al mondo, è un alleato fidato per alleviare la sindrome premestruale. È una spezia potente e ricca di antiossidanti che aiutano ad alleviare i sintomi di stanchezza, crampi e irritabilità. 2 Si ritiene inoltre che migliori l’umore impedendo la ricaptazione della serotonina , ovvero impedendone il riassorbimento da parte delle cellule nervose, aumentandone i livelli nel cervello. 3 Livelli più elevati di serotonina si traducono in un umore migliore. 

L’olio di borragine è una delle fonti più ricche di acido gamma-linoleico (GLA), un acido grasso essenziale che aiuta a regolare il sistema riproduttivo. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, si ritiene che il GLA allevi i sintomi della sindrome premestruale promuovendo una sana risposta infiammatoria, regolando i livelli ormonali e stimolando le ghiandole surrenali. 1  

Presi insieme, questi due nutrienti possono costituire una combinazione potente. 

2. Calcio

Sappiamo tutti che il calcio è essenziale per la salute delle ossa, ma potrebbe sorprendervi sapere che è anche vitale per il funzionamento quotidiano di muscoli, cuore, nervi e altre cellule. Le donne che soffrono di sindrome premestruale spesso non assumono abbastanza calcio con la dieta. Secondo uno studio clinico del 2017, aggiungere un integratore giornaliero di calcio può aiutare a ridurre sintomi come gonfiore, affaticamento, sbalzi d’umore e tristezza . 

3 e 4. Zenzero e magnesio 

Lotti con i crampi mestruali? Zenzero e magnesio potrebbero essere gli alleati di cui hai bisogno. Tra i responsabili dei crampi mestruali ci sono le prostaglandine, composti che innescano contrazioni muscolari per aiutare l’utero a liberarsi del suo rivestimento. 5 La radice di zenzero sembra bloccare questi composti , fornendo un certo sollievo. 

Il magnesio offre benefici simili aiutando i muscoli a rilassarsi. Regola anche alcuni ormoni , contribuendo a calmare il sistema nervoso e ad alleviare il mal di testa e il cattivo umore che accompagnano la sindrome premestruale. 6 Può essere difficile assumere abbastanza magnesio solo con l’alimentazione. L’aggiunta di un integratore può aiutare a prevenire una carenza e a migliorare la sensazione di benessere prima e durante il ciclo. 

5.Ashwagandha

Sì, possiamo sentirci emotive prima dell’arrivo del ciclo. E va bene così: gli ormoni fluttuano. Ma gestire lo stress e il benessere emotivo può essere incredibilmente importante per la salute del ciclo mestruale. Se sei stressata, potresti aver notato che il ciclo è irregolare: arriva troppo presto o troppo tardi. Questo perché lo stress a lungo termine può indurre il corpo a produrre più cortisolo e meno progesterone, un cambiamento che può interrompere il ciclo e peggiorare la sindrome premestruale.  

L’ashwagandha è una radice straordinaria che può aiutare in questo senso. Assunta con costanza, può dare una mano alle ghiandole surrenali, tenendo sotto controllo la produzione di cortisolo,  aiutando a normalizzare gli squilibri ormonali causati dallo stress e favorendo un ciclo mestruale sano. Ha anche effetti calmanti e rilassanti, che forniscono un sollievo immediato dai sintomi della sindrome premestruale, come gli sbalzi d’umore .

6. Ginkgo biloba

La sindrome premestruale può essere un vero e proprio stress per la vita, sia fisica che mentale. Annebbiamento mentale e difficoltà di concentrazione sono effetti comuni. Ma uno degli alberi più antichi al mondo, il gingko biloba , potrebbe essere d’aiuto. È stato utilizzato per migliaia di anni per supportare la salute del cervello grazie alle sue potenti proprietà antiossidanti e alla sua capacità di aumentare il flusso sanguigno al cervello, che a sua volta può ridurre l’annebbiamento mentale e l’affaticamento correlati alla sindrome premestruale . 8 

e opzioni terapeutiche. 

Svegliarsi, bere caffè, prendere le mie vitamine. La tua mattina è così? Anche la mia. E mi sentivo benissimo, finché non ho capito che il caffè poteva sabotare la mia routine vitaminica. A quanto pare, quella preziosa tazza di caffè è una delle poche bevande che possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti, impedendo agli integratori di agire a pieno regime. 

Significa che dobbiamo tutti rinunciare al caffè per il bene delle nostre vitamine? (“Per favore, dite di no… per favore, dite di no…”). Beh… forse no. Se si considerano i tempi e altri fattori, si possono godere dei benefici di entrambi. 

Quindi, prima di fare qualsiasi scelta importante, ho incontrato Brandi Cole, dottoressa in farmacia, farmacista di Persona e massima esperta di interazioni con gli integratori alimentari. Mi ha spiegato come alcune delle mie bevande mattutine preferite possano influenzare l’assorbimento dei nutrienti e cosa posso fare per risolvere il problema. 

Ma prima di tutto, cos’è l’assorbimento dei nutrienti? 

Gli integratori non iniziano a fare la loro parte nel momento in cui entrano in contatto con le labbra. Devono invece attraversare una serie di passaggi. Scendono lungo la gola, attraversano lo stomaco e arrivano all’intestino tenue, dove cellule specializzate li assorbono e li immettono nel flusso sanguigno. Il sangue trasporta i nutrienti in tutto il corpo fino alla loro destinazione finale: le cellule. Una volta all’interno delle cellule, alcuni nutrienti (quelli biodisponibili) possono iniziare subito a lavorare, mentre altri, come alcune forme di folato e B12, devono prima essere convertiti nelle loro forme attive e utilizzabili. 

Cosa ostacola l’assorbimento dei nutrienti? 

Ci sono alcune cose che possono interferire con questo processo: 

• Età: più invecchiamo, più diventa difficile assorbire determinati nutrienti, in particolare la vitamina B12.  
• Salute intestinale: i problemi intestinali possono ostacolare la capacità di assorbire completamente i nutrienti dagli alimenti e dagli integratori.  
• Genetica: alcune persone nascono con una minore capacità di convertire nutrienti come l’acido folico e la vitamina B12 nelle loro forme attive. 
• Allergie alimentari: quando le persone affette da allergie o da alcune malattie autoimmuni, come la celiachia, mangiano cibi che non tollerano, le proteine ​​contenute in quegli alimenti possono influenzare il rivestimento dell’intestino, il che a sua volta può influenzare l’assorbimento. 
• Antinutrienti :i composti naturali presenti in alcuni alimenti e bevande possono interferire con la capacità dell’organismo di assorbire e utilizzare i nutrienti presenti negli integratori come calcio, ferro e zinco . Questi composti, a volte chiamati “antinutrienti”, si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale come cereali, fagioli, noci, semi, verdure e, soprattutto, alcune bevande. 

Bevande da evitare insieme agli integratori 

Quali bevande contengono antinutrienti che rendono gli integratori meno efficaci? I principali responsabili sono tre: 

1. Caffè: i composti antiossidanti presenti nei chicchi di caffè, principalmente fitati e tannini, riducono l’assorbimento di minerali come ferro e zinco. Questo è particolarmente importante da tenere a mente se si soffre di anemia sideropenica . 
2. Tè verde: gli ossalati presenti nel tè verde riducono l’assorbimento del calcio. Possono anche rallentare il metabolismo dei folati, una vitamina B essenziale, importante per la salute delle cellule. 
3. Alcol: l’alcol irrita le pareti dell’apparato digerente, compromettendo l’assorbimento della vitamina B12. Inoltre, altera il modo in cui l’organismo trasporta, immagazzina e metabolizza i nutrienti, impedendone il pieno utilizzo.  

Quindi, se non vuoi smettere di bere caffè, cosa fai? 

Quando si tratta di integratori, il tempismo è tutto, afferma Cole: “Assumi gli integratori con cibo e acqua almeno un’ora prima o dopo caffè, tè o alcol”. Ancora meglio, prendi in considerazione l’idea di assumerli con una bevanda che ne aumenti l’efficacia. 

“Assumi gli integratori con cibo e acqua almeno un’ora prima o dopo caffè, tè o alcol”, consiglia Cole. 

Bevande che possono dare una mano ai tuoi integratori 

Proprio come alcune bevande possono sabotare l’assunzione di vitamine, ce ne sono altre che possono aumentarne l’apporto. Ecco alcune bevande che potresti prendere in considerazione per integrare la tua routine di integratori: 

1. Succo d’arancia (e i suoi amici): la vitamina C presente nel tuo bicchiere di succo d’arancia mattutino facilita l’assorbimento del ferro. Può persino aiutare a contrastare altri tipi di composti che riducono l’assorbimento del ferro, come i fitati. Non ti piace il succo d’arancia? Prova succo di pomodoro, ananas, fragole o peperoni come fonte alternativa di vitamina. 
2. Latte: calcio, fosforo e vitamina D lavorano insieme per favorire la salute delle ossa. La vitamina D presente nel latte fortificato aumenta l’assorbimento di calcio e fosforo nell’intestino. Questo avviene aiutando l’organismo a produrre una proteina, chiamata calbindina, che trasporta il calcio attraverso le cellule. In più, il grasso presente nel latte aiuta anche ad assorbire più nutrienti liposolubili come le vitamine A, D, E e K. Non bevi latte? La maggior parte dei latti vegetali è fortificata anche con vitamina D e calcio, basta controllare l’etichetta. 

In conclusione: potrò continuare a bere il mio caffè e otterrò maggiori benefici anche dai miei integratori, ed è proprio per questo che Brandi Cole, PharmD, è la mia farmacista preferita. 

Essere donne è dura. Passiamo anni a combattere i sintomi della sindrome premestruale e, quando finalmente finisce, entriamo in menopausa. Con una nuova fase di cambiamenti ormonali, arriva una lunga lista di sintomi indesiderati: vampate di calore, stanchezza, sbalzi d’umore, disturbi del sonno, cambiamenti nel nostro corpo e altro ancora (ovviamente, c’è di più). Questi sintomi possono essere scoraggianti, ma ci sono alcune cose che puoi fare, come assumere i giusti nutrienti, per rendere questo periodo della tua vita un po’ meno opprimente.  

Ecco 4 integratori che ti aiuteranno a gestire la menopausa in modo naturale. 

1. Ginseng , quasi il Santo Graal 

Sebbene non esista un integratore miracoloso in grado di far scomparire tutti questi sintomi indesiderati, il ginseng fermentato potrebbe essere la soluzione migliore. Il ginseng è una radice super che vanta una moltitudine di benefici per la salute, tra cui il sollievo dai sintomi della menopausa . Che tu abbia a che fare con cattivo umore, annebbiamento mentale 1 , stanchezza  2 , stress o tutti questi problemi, il ginseng, in particolare quello asiatico o Panax ginseng, può aiutarti.  

2. Ashwagandha, per tenere sotto controllo lo stress

L’ashwagandha è un’altra radice antica che aiuta a combattere uno dei peggiori nemici della menopausa: lo stress. La menopausa si aggiunge allo stress della vita quotidiana. Quando ci si sente stressati per periodi prolungati, il corpo produce l’ormone dello stress chiamato cortisolo. Livelli elevati di cortisolo possono portare a maggiore irritabilità, sbalzi d’umore, vampate di calore e sudorazioni notturne. 3 L’ashwagandha aiuta a gestire lo stress tenendo sotto controllo il cortisolo. 

3. Calcio e magnesio per la forza delle ossa  

Con i cambiamenti del corpo, cambiano anche le esigenze nutrizionali. Gli estrogeni svolgono un ruolo chiave nella salute delle ossa, aumentando l’attività degli osteoblasti, le cellule che compongono le ossa. Con la transizione alla menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono, il che può portare alla perdita ossea se non si assumono i nutrienti giusti. 4 Il calcio e il magnesio sono incredibilmente importanti: circa il 99% del calcio e  il 60% del magnesio sono immagazzinati nelle ossa . 5 Entrambi questi nutrienti sono essenziali in ogni fase della vita, ma ancora più vitali durante e dopo la menopausa per garantire che le ossa rimangano sane e forti.

4. Vitamina D, la “vitamina del sole” di cui hai più bisogno 

La vitamina D è importante per la salute delle ossa tanto quanto il calcio e il magnesio. Senza di essa, il corpo non può assorbire il calcio in modo efficace . 6 Bassi livelli di vitamina D possono anche amplificare altri sintomi che le donne sperimentano, come problemi di umore e sonno. Sebbene il corpo produca vitamina D naturalmente quando esposto alla luce solare, è anche uno dei nutrienti di cui le persone sono più comunemente carenti. Trascorrere circa 10-30 minuti all’aperto almeno un paio di volte a settimana può aiutare ad aumentare i livelli di vitamina D. Ma se la luce solare è limitata nella tua zona, un integratore di vitamina D è il modo migliore per assicurarti di assumerne abbastanza. 

Prenditi del tempo per ascoltare ciò che il tuo corpo ti sta dicendo e segui i suoi bisogni. Rimarrai stupito da quanta gratitudine il tuo corpo ti offrirà quando ti tratterai con l’amore che meriti.