Diventare mamma per la prima volta è l’esperienza più emozionante, gratificante e impegnativa che abbia mai fatto. Siamo davvero delle superdonne, ma questo non significa che dobbiamo dimenticare di prenderci cura di noi stesse. Compromettere la nostra salute significa compromettere l’amore e le cure che tutti intorno a noi ricevono: anche tu meriti di sentirti bene!
Sto cercando di destreggiarmi tra i miei impegni televisivi come presentatrice a MasterChef Junior e The Dish on Oz , registrando il mio podcast Mom Brain (dai, ascoltalo la prossima volta che vuoi un’amica che ti tenga compagnia in questo folle percorso di genitorialità) e gestendo le esigenze dei miei figli, così come quelle di mio marito e mie. So che non sempre ci riesco e che imparo qualcosa di nuovo ogni giorno, ma ci sono un paio di abitudini che ho sviluppato che mi hanno aiutato a mantenere alta l’energia, a ritagliarmi del tempo per i momenti che contano e a godermi il viaggio! Ecco alcuni dei miei trucchi preferiti per tenere il nostro benessere personale al primo posto, così da poter continuare ad affrontare qualsiasi cosa la maternità ci riservi! (O che ci metta i bastoni tra le ruote, se è per questo).
- Avere un piano : creare un piano aggiunge più struttura e ci permette di ottimizzare la nostra giornata, così da avere più tempo per stare (ed essere presenti ) con i nostri figli. Ci permette anche di prendere decisioni migliori, o almeno di guidarle, usando la nostra razionalità, invece di quando siamo esausti, sfiniti o costretti a indovinare al volo.
Quando si tratta di preparare i pasti, la pianificazione può anche aiutare a garantire che i tipi di cibo che finiamo per consumare siano alimenti ricchi di nutrienti di cui abbiamo bisogno, non solo quelli super convenienti. Il modo più semplice che conosco per farlo è tenere la mia dispensa rifornita di alimenti essenziali sani: cereali e legumi, pasta integrale o con farine alternative, condimenti di qualità, ecc., in modo che i pasti veloci siano pronti da consumare e l’unica cosa di cui potrei aver bisogno per fare la spesa siano prodotti freschi o proteine, il che mi aiuta a sentirmi ispirata da ciò che è di stagione e che ha un bell’aspetto al mercato oggi.
Un altro modo per pianificare i pasti è “mangiare un arcobaleno”. Può sembrare un po’ espediente, ma aiuta davvero a garantire una varietà di cibi sani, ricchi di enzimi, che ti aiuteranno a sentirti meglio dentro e ad apparire meglio fuori. Chiedi alla tua famiglia di aiutarti a fare brainstorming sui cibi rossi per il lunedì (ravanelli, barbabietole), sui cibi arancioni per il martedì (carote, peperoni), ecc. Quindi, scegli uno o due di questi alimenti da includere nei tuoi pasti. Non deve essere un peso per i tuoi normali piani alimentari, ma solo un modo divertente per evidenziare le opzioni salutari che ti circondano.
- Cucinare in anticipo – La maggior parte delle cose che cucino richiede tempo – cereali, legumi, arrosti, ecc. – la domenica sera, e poi cerco modi per riutilizzarle durante la settimana. Mi assicuro anche di fare “due di tutto”, ad esempio arrostisco due polli alla volta, o due teglie di verdure, o cucino due lasagne. In questo modo, ne abbiamo una fresca da gustare e una da usare come avanzi o da congelare per dopo, ma entrambe vengono cotte contemporaneamente.
Un altro consiglio è quello di cercare proteine che si possano marinare in anticipo e tenere pronte all’uso. I petti di pollo possono essere conditi con olio d’oliva, aglio ed erbe aromatiche fresche o yogurt, scorza di agrumi e curry in polvere e conservati in frigorifero per tutta la notte, per essere arrostiti o grigliati la sera successiva. Questo passaggio fa risparmiare tempo e aggiunge un sacco di sapore. Si possono anche facilmente sfilacciare e aggiungere gli avanzi a tacos o quesadillas, che possono essere guarnite con avocado, salsa e altri ingredienti preferiti dalla famiglia. Si può anche sostituire la panna acida con yogurt greco magro (senza zuccheri aggiunti) e le tortillas integrali o di farina alternativa con quelle tradizionali.
- La personalizzazione è fondamentale : mi rifiuto di preparare pasti individuali per ogni membro della mia famiglia perché non uscirei mai dalla cucina! Dato che i miei figli sono ancora piccoli e poco inclini alle spezie, spesso finisco per preparare loro la loro versione di un pasto, per poi arricchirla per me e mio marito. Di solito, inizio con la stessa base proteica e un vassoio di verdure arrostite o al vapore, per poi usare salse e condimenti diversi per personalizzare il piatto. I bambini adorano il ketchup e la salsa barbecue dolce. Io e John adoriamo i condimenti freschi ed erbacei, l’olio piccante al peperoncino o una salsa alla senape dolce e aspra. In questo modo, posso adattare una ricetta a tutta la famiglia senza sacrificare le preferenze individuali.
I miei figli adorano la quinoa, e io la adoro! Forse dipende dal fatto che adoro condirla con olio d’oliva, feta e sale, o aggiungerci un po’ di uvetta con latte di mandorle e miele per un tocco più dolce. È un cereale così versatile e la sua consistenza è facile da masticare, quindi a loro piace abbinarla a tantissime cose, persino mescolata a uova strapazzate e verdure, come un sano riso fritto vegetariano (che piace anche agli adulti)! Dato che la quinoa è una proteina completa che si comporta come un cereale, è un ottimo modo per soddisfare i palati più esigenti, fornendo loro al contempo un sacco di nutrienti essenziali di cui hanno bisogno.
Un altro trucco che ho scoperto: i bambini adorano le salse! Puoi anche ridurre i tempi di cottura mettendo in forno un’intera teglia piena di verdure arrostite e tofu condito con un filo d’olio d’oliva e spezie. Al momento di servire, dai ai tuoi bambini delle salse individuali in base ai loro gusti e lasciali sbizzarrire!
- Dire addio alla confusione : ammettiamolo, è quasi impossibile assumere le porzioni giornaliere raccomandate di 2 tazze e mezza di verdura e 2 tazze di frutta al giorno, anche se ci si dovesse preoccupare solo dei propri pasti. La gente mi chiede sempre quali integratori uso perché le file e file di vitamine universali in farmacia o al supermercato possono essere opprimenti e chissà se si sta scegliendo la confezione giusta?
Una cosa che adoro ultimamente è Persona Nutrition . Ho seguito la valutazione nutrizionale personalizzata gratuita di Persona per scoprire esattamente di cosa ha bisogno il mio corpo , in base alla mia storia clinica e ai miei obiettivi (tiene conto anche di eventuali farmaci che si stanno assumendo per prevenire eventuali effetti collaterali). Il loro team di medici e nutrizionisti è a disposizione per rispondere a qualsiasi domanda e sono un’ottima risorsa per garantire che il tuo piano personalizzato possa essere facilmente adattato a diete e/o allergie specifiche, livello di attività, gravidanza o allattamento, fertilità e una serie di altre esigenze o preoccupazioni. Ti aiutano persino a capire quando assumere le vitamine per consentire al tuo corpo di trarne il massimo beneficio. Ma la parte migliore è che spediscono le confezioni di vitamine Persona personalizzate direttamente a casa tua ogni 28 giorni, rendendo l’alimentazione quotidiana ancora più comoda. Adoro il fatto di poter portare con me la mia confezione giornaliera e infilarla in borsa senza dovermi mai preoccupare di aver dimenticato uno dei miei prodotti essenziali. Adoro questo approccio “niente di più, niente di meno” per assumere integratori della massima qualità in base alle reali esigenze del mio corpo: è una preoccupazione in meno.
- Fai scorta di grassi sani : i grassi buoni non solo aggiungono un sapore delizioso ai tuoi piatti, ma sono anche essenziali per garantire la salute di cuore, occhi e cervello. Potresti aver sentito parlare di “acidi grassi essenziali”: sono essenziali perché il nostro corpo non può produrli, quindi dobbiamo assumerli tramite la dieta. Alcune fonti classiche sono alimenti come avocado, olio d’oliva e frutta secca, che contengono ALA omega-3, oppure pesce grasso (come salmone e sardine) o una fonte vegetariana come le alghe, che contengono omega-3 a catena lunga, come DHA ed EPA. Sapevi che il pesce non è la fonte originale di DHA ed EPA omega-3? Sono le alghe nella loro dieta a renderle una ricca fonte di questi grassi sani!
I grassi sani non solo offrono energia e sapore, ma saziano anche! Adoro tenere un sacchetto di frutta secca e semi in borsa o nella borsa per pannolini per poter fare spuntini sani e gustosi anche fuori casa. Cospargo di semi di canapa uno yogurt magro con un po’ di frutta per una colazione o uno spuntino veloce. Adoro le verdure tagliate con hummus proteico o una salsa di fagioli con un filo d’olio d’oliva. E mi assicuro sempre di avere a portata di mano un condimento per l’insalata fatto in casa in frigorifero, così è facile preparare un’insalata (sono una grande sostenitrice del consumo di verdure a ogni pasto per migliorare la digestione e inondare il corpo di fitonutrienti depurativi ed energizzanti). Schiacciare l’avocado su dei cracker o su rucola, erbe aromatiche, succo di limone e sale rende il pasto delizioso e saziante.
- Rendi i tuoi figli orgogliosi di essere buoni mangiatori – In questo momento nella nostra famiglia abbiamo una regola: “i bambini più grandi provano tutto una volta”. Preparo un pasto in stile familiare e lascio che i miei figli più grandi si servano da soli, così possono sentirsi in controllo. Non litigo con loro, purché assaggino un boccone di tutto. Ci è voluto un po’ per abituarsi, ma ora vedo che sono davvero orgogliosi di sé stessi quando sperimentano e assaggiano qualcosa che non pensavano gli sarebbe piaciuto. Ho notato che ora stanno iniziando ad amare anche alcuni di quei cibi, il che è la parte migliore!