Svegliarsi, bere caffè, prendere le mie vitamine. La tua mattina è così? Anche la mia. E mi sentivo benissimo, finché non ho capito che il caffè poteva sabotare la mia routine vitaminica. A quanto pare, quella preziosa tazza di caffè è una delle poche bevande che possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti, impedendo agli integratori di agire a pieno regime.
Significa che dobbiamo tutti rinunciare al caffè per il bene delle nostre vitamine? (“Per favore, dite di no… per favore, dite di no…”). Beh… forse no. Se si considerano i tempi e altri fattori, si possono godere dei benefici di entrambi.
Quindi, prima di fare qualsiasi scelta importante, ho incontrato Brandi Cole, dottoressa in farmacia, farmacista di Persona e massima esperta di interazioni con gli integratori alimentari. Mi ha spiegato come alcune delle mie bevande mattutine preferite possano influenzare l’assorbimento dei nutrienti e cosa posso fare per risolvere il problema.
Ma prima di tutto, cos’è l’assorbimento dei nutrienti?
Gli integratori non iniziano a fare la loro parte nel momento in cui entrano in contatto con le labbra. Devono invece attraversare una serie di passaggi. Scendono lungo la gola, attraversano lo stomaco e arrivano all’intestino tenue, dove cellule specializzate li assorbono e li immettono nel flusso sanguigno. Il sangue trasporta i nutrienti in tutto il corpo fino alla loro destinazione finale: le cellule. Una volta all’interno delle cellule, alcuni nutrienti (quelli biodisponibili) possono iniziare subito a lavorare, mentre altri, come alcune forme di folato e B12, devono prima essere convertiti nelle loro forme attive e utilizzabili.
Cosa ostacola l’assorbimento dei nutrienti?
Ci sono alcune cose che possono interferire con questo processo:
- Età: più invecchiamo, più diventa difficile assorbire determinati nutrienti, in particolare la vitamina B12.
- Salute intestinale: i problemi intestinali possono ostacolare la capacità di assorbire completamente i nutrienti dagli alimenti e dagli integratori.
- Genetica: alcune persone nascono con una minore capacità di convertire nutrienti come l’acido folico e la vitamina B12 nelle loro forme attive.
- Allergie alimentari: quando le persone affette da allergie o da alcune malattie autoimmuni, come la celiachia, mangiano cibi che non tollerano, le proteine contenute in quegli alimenti possono influenzare il rivestimento dell’intestino, il che a sua volta può influenzare l’assorbimento.
- Antinutrienti :i composti naturali presenti in alcuni alimenti e bevande possono interferire con la capacità dell’organismo di assorbire e utilizzare i nutrienti presenti negli integratori come calcio, ferro e zinco . Questi composti, a volte chiamati “antinutrienti”, si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale come cereali, fagioli, noci, semi, verdure e, soprattutto, alcune bevande.
Bevande da evitare insieme agli integratori
Quali bevande contengono antinutrienti che rendono gli integratori meno efficaci? I principali responsabili sono tre:
- Caffè: i composti antiossidanti presenti nei chicchi di caffè, principalmente fitati e tannini, riducono l’assorbimento di minerali come ferro e zinco. Questo è particolarmente importante da tenere a mente se si soffre di anemia sideropenica .
- Tè verde: gli ossalati presenti nel tè verde riducono l’assorbimento del calcio. Possono anche rallentare il metabolismo dei folati, una vitamina B essenziale, importante per la salute delle cellule.
- Alcol: l’alcol irrita le pareti dell’apparato digerente, compromettendo l’assorbimento della vitamina B12. Inoltre, altera il modo in cui l’organismo trasporta, immagazzina e metabolizza i nutrienti, impedendone il pieno utilizzo.
Quindi, se non vuoi smettere di bere caffè, cosa fai?
Quando si tratta di integratori, il tempismo è tutto, afferma Cole: “Assumi gli integratori con cibo e acqua almeno un’ora prima o dopo caffè, tè o alcol”. Ancora meglio, prendi in considerazione l’idea di assumerli con una bevanda che ne aumenti l’efficacia.
“Assumi gli integratori con cibo e acqua almeno un’ora prima o dopo caffè, tè o alcol”, consiglia Cole.
Bevande che possono dare una mano ai tuoi integratori
Proprio come alcune bevande possono sabotare l’assunzione di vitamine, ce ne sono altre che possono aumentarne l’apporto. Ecco alcune bevande che potresti prendere in considerazione per integrare la tua routine di integratori:
- Succo d’arancia (e i suoi amici): la vitamina C presente nel tuo bicchiere di succo d’arancia mattutino facilita l’assorbimento del ferro. Può persino aiutare a contrastare altri tipi di composti che riducono l’assorbimento del ferro, come i fitati. Non ti piace il succo d’arancia? Prova succo di pomodoro, ananas, fragole o peperoni come fonte alternativa di vitamina.
- Latte: calcio, fosforo e vitamina D lavorano insieme per favorire la salute delle ossa. La vitamina D presente nel latte fortificato aumenta l’assorbimento di calcio e fosforo nell’intestino. Questo avviene aiutando l’organismo a produrre una proteina, chiamata calbindina, che trasporta il calcio attraverso le cellule. In più, il grasso presente nel latte aiuta anche ad assorbire più nutrienti liposolubili come le vitamine A, D, E e K. Non bevi latte? La maggior parte dei latti vegetali è fortificata anche con vitamina D e calcio, basta controllare l’etichetta.
In conclusione: potrò continuare a bere il mio caffè e otterrò maggiori benefici anche dai miei integratori, ed è proprio per questo che Brandi Cole, PharmD, è la mia farmacista preferita.