Categoria: Home Page

Non esiste una bacchetta magica per stare bene, ma la fibra ci va molto vicino. Questo carboidrato robusto, sano e indigeribile potrebbe non essere il più attraente sul mercato, ma offre molti benefici per la salute che oltre la metà di noi non conosce.

Scopri i benefici delle fibre e come puoi assumerne di più nella tua dieta.    

Nozioni di base sulla fibra  

Vi siete mai chiesti perché la fibra sia consigliata sia per la diarrea che per la stitichezza? La risposta sta nella sua struttura. Esistono due diversi tipi di fibra: solubile e insolubile .  

Ognuno di essi agisce in modo diverso sul corpo e apporta benefici per la salute diversi, con alcune sovrapposizioni. La maggior parte degli alimenti contiene una combinazione di entrambi i tipi, ma può contenere quantità maggiori dell’uno o dell’altro.  

Alcuni tipi di fibre (prebiotici) possono anche contribuire  a nutrire i batteri buoni presenti nell’intestino . Questi batteri buoni, naturalmente presenti nell’intestino, aiutano ad assorbire i nutrienti e svolgono un ruolo nel mantenimento di un sistema immunitario sano . 

Benefici della fibra solubile 

La fibra solubile aiuta a rallentare la digestione agendo come un gel nel tratto digerente (pensa a cosa succede quando aggiungi acqua all’avena).

Per quanto possa sembrare assurdo, in realtà è un toccasana per la salute. Rallentando l’assorbimento del cibo, la fibra solubile aiuta a sentirsi sazi più a lungo, mantiene i livelli di zucchero nel sangue entro limiti salutari e contribuisce persino alla salute del cuore, tenendo sotto controllo i livelli di colesterolo.

Come se non bastasse, la fibra solubile può anche aiutare ad alleviare la stitichezza e la diarrea.  

Alcuni tipi di fibre (chiamate prebiotiche) possono anche contribuire  a nutrire i batteri buoni presenti nell’intestino . Questi batteri buoni, naturalmente presenti nell’intestino, aiutano ad assorbire i nutrienti e svolgono un ruolo nel mantenimento di un sistema immunitario sano . 

Fonti alimentari ³ 

• Fagioli 
• Fiocchi d’avena 
• semi di lino 
• Arance 
• Cavoletti di Bruxelles  

Benefici della fibra insolubile 

A differenza della sua controparte, la fibra insolubile esercita la sua massima azione nel colon, dove attira l’acqua per far muovere le feci senza troppo sforzo da parte tua.

Ciò significa un minor rischio di emorroidi, di malattia diverticolare (una condizione dolorosa e comune che colpisce il colon e può aumentare il rischio di cancro del colon-retto) e probabilmente un minor rischio che il tuo partner o i tuoi bambini bussino alla porta del bagno mentre cerchi di finire i tuoi bisogni.   

Fonti alimentari: 

• Farina di grano integrale  

• Cavolfiore 
• Lenticchie 
• Piselli  
• Spinaci  

Di quanta fibra hai bisogno? 

L’American Heart Association raccomanda una media di 21-25 g di fibre al giorno per le donne e 30-38 g per gli uomini. 

Per darvi un’idea di cosa potrebbe significare, una mela contiene circa 4,5 g di fibre (con la buccia). ½ tazza di avena (cruda) ne contiene 4 grammi e ½ tazza di fagioli neri ne contiene 8 ^. 

E per quanto riguarda le fibre in polvere o gli integratori? 

Se possibile, cerca di assumere fibre da cibi integrali per ottenere i benefici aggiuntivi di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche che potrebbero mancare nelle fibre in polvere come la buccia di psillio.

Detto questo, poiché la maggior parte degli americani non assume la dose giornaliera raccomandata di fibre, l’integrazione non è una cattiva idea. 

Suggerimenti per aggiungere più fibre alla tua dieta: 

Aggiungi gradualmente le fibre alla tua dieta.  Altrimenti, potresti ritrovarti con disturbi digestivi come gas o gonfiore.

Inizia con una porzione extra di cereali integrali (ad esempio ½ tazza di fiocchi d’avena, 1 tazza di broccoli cotti, ecc.) e poi aggiungi altro. 

Attenzione al marketing subdolo!  Le confezioni dei prodotti possono farti pensare che contengano fibre, quando in realtà non è così. Leggi l’elenco degli ingredienti sull’etichetta nutrizionale e cerca la parola “INTERO”.

Ad esempio, il pane integrale potrebbe non contenere fibre, mentre il pane integrale sì. Anche i grammi di fibre sono indicati sull’etichetta nutrizionale. 

Bere molta acqua.  Questo è importante come regola generale, ovviamente, ma lo è ancora di più quando si aggiungono fibre alla propria dieta. L’acqua permette alle fibre (soprattutto quelle solubili) di svolgere al meglio la loro funzione, riducendo al contempo la stitichezza o altri fastidi. 

Se ti sei mai sentito un po’ bloccato, probabilmente ti sei imbattuto nelle fibre nella tua ricerca di una soluzione. Sono un modo piuttosto efficace per rimettere in moto le cose. E a quanto pare, le fibre possono fare molto di più che aiutare a sturare i tubi. Le diete ricche di fibre sono collegate a un peso sano, un minor rischio di malattie cardiache e un intestino sano. Quindi, come puoi aggiungere più fibre alla tua dieta? Prova a riempire il tuo piatto con uno di questi 10 alimenti ricchi di fibre.   

Ma prima di tutto, cos’è la fibra?  

In parole povere: la fibra è un carboidrato non digeribile presente negli alimenti di origine vegetale. È diversa da un nutriente che il corpo assorbe, ma questo non la rende meno importante. Esistono due tipi di fibra: solubile e insolubile . La fibra solubile viene scomposta nel tratto gastrointestinale e aiuta a mantenere una sensazione di sazietà più a lungo. La fibra insolubile attraversa il tratto gastrointestinale senza essere scomposta e fornisce quella spinta per mantenere l’intestino in movimento.   

La maggior parte degli alimenti fornisce entrambi i tipi di fibre, ma le fibre solubili si trovano principalmente nella frutta e nella verdura, mentre quelle insolubili si trovano principalmente nella frutta secca e nei prodotti integrali.   

Per quanto le fibre siano importanti per la salute, la maggior parte degli americani non raggiunge i propri obiettivi giornalieri. Solo circa il 5% di uomini e donne negli Stati Uniti assume le quantità raccomandate, ovvero 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini.  

I 10 alimenti più ricchi di fibre:  

1. Avocado 

Ormai saprete già che gli avocado sono ricchi di grassi sani che favoriscono la salute della pelle, dell’umore e del cuore. Ma sorprendentemente, nonostante la loro consistenza cremosa, forniscono anche una quantità impressionante di fibre. Quindi, se avete resistito alla moda dell’avocado toast, ora è il momento perfetto per osare: il vostro palato e il vostro intestino vi ringrazieranno.  

Contenuto di fibre : mezzo avocado contiene circa 5 grammi di fibre.   

2. Patate dolci 

Che sia salata o dolce, non c’è momento sbagliato per aggiungere le patate dolci ai tuoi pasti! Sono un ortaggio a radice amidaceo ricco di vitamine, minerali e antiossidanti che favoriscono la crescita dei batteri intestinali buoni. Inoltre, fanno bene anche alla vista, all’umore e al sistema immunitario. Le patate dolci possono essere facilmente arrostite con un pizzico di cannella a colazione, mangiate come patatine fritte o frullate per preparare una torta.  

Contenuto di fibre : 1 tazza di patate dolci cotte fornisce 6 grammi di fibre.  

3. Lamponi 

Con il loro colore vivace e il sapore dolce, è facile divorare una manciata di questa deliziosa delizia che piace a tutti. Piccole ma potenti, le bacche sono ricche di nutrienti essenziali come vitamina C, manganese, antiossidanti e fibre. Quindi, che le preferiate semplici o aggiunte allo yogurt, procuratevi qualche bacca al vostro prossimo acquisto e iniziate a sgranocchiare! 

Contenuto di fibre : 1 tazza di lamponi fornisce circa 8 grammi di fibre.   

4. Mele 

Conoscete il proverbio: una mela al giorno toglie il medico di torno. Anche se aggiungere mele alla vostra dieta non risolverà necessariamente tutti i vostri problemi di salute, offrono una serie di benefici. Sono ricche di antiossidanti, promuovono la salute del sistema immunitario e sono un’ottima fonte di fibre. Con così tante varietà e sapori, le mele possono essere consumate come spuntino con burro di arachidi, in una macedonia o trasformate in una torta di mele.   

Contenuto di fibre: ½ tazza di mela contiene 9 grammi di fibre.  

5. Popcorn   

Sebbene gli snack salati di solito non siano sinonimo di salute, i popcorn sono un’eccezione. Questo popolare snack è una delle migliori fonti di fibre disponibili. Quindi, la prossima volta che sei al cinema o a casa a guardare Netflix, non lesinare su quei bocconcini soffici e croccanti! Se il burro non fa per te, prova ad aggiungere un filo d’olio d’oliva ai tuoi condimenti preferiti.  

Contenuto di fibre: 1 tazza di popcorn fornisce 17 grammi di fibre. 

6. Lenticchie 

Con una lunga lista di benefici per la salute, le lenticchie sono considerate un superfood, e per buone ragioni. Sono un’ottima fonte di proteine, antiossidanti, vitamine del gruppo B, zinco, ferro, fibre e molto altro . Non solo sono salutari per l’intestino, ma aiutano anche il cuore, la pressione sanguigna, le infiammazioni, il peso, i livelli di zucchero nel sangue e altro ancora. Le lenticchie possono essere preparate in zuppa, salsa, curry o aggiunte all’insalata. 

Contenuto di fibre : ½ tazza di lenticchie cotte contiene circa 8 grammi di fibre.  

7. Ceci 

Che li chiamiate ceci o ceci in scatola, sono uno degli alimenti più versatili e salutari per l’intestino. I ceci sono ricchi di nutrienti che favoriscono la salute di cervello, cuore, infiammazione e intestino. Per godere di tutti i loro benefici, i ceci possono essere trasformati in hummus, arrostiti con i vostri condimenti preferiti o aggiunti a un’insalata.   

Contenuto di fibre : ½ tazza di ceci cotti contiene circa 6 grammi di fibre.  

8. Avena integrale  

Quale modo migliore per alzarsi e brillare se non con una colazione da campioni che promuove la salute intestinale? L’avena aiuta a ridurre il colesterolo, a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere la regolarità. Non sei una persona mattiniera? Nessun problema: l’avena può essere preparata la sera prima. Ricorda solo di diluire 2 parti di liquido con 1 parte di avena.  

Contenuto di fibre : 1 tazza di avena cotta fornisce 4 grammi di fibre.  

9. Mandorle   

Adatte a quasi tutti i piani alimentari, le mandorle sono considerate tra i frutti secchi più salutari. Sono ricche di antiossidanti, fonte di proteine ​​e grassi sani, favoriscono livelli sani di colesterolo, glicemia e salute intestinale. Per sfruttare tutti i suoi benefici, prova ad aggiungerle a piatti saltati in padella, insalate o tostate con i tuoi condimenti preferiti.  

Contenuto di fibre : ½ tazza di mandorle contiene 6 grammi di fibre.  

10. Semi di chia  

Che siate salutisti o assidui follower di TikTok, probabilmente conoscete i semi di chia. Questo ingrediente ricco di nutrienti è molto apprezzato, soprattutto quando si parla di salute intestinale. Oltre a essere un’eccellente fonte di fibre, i semi di chia sono ricchi di omega-3, calcio, ferro e antiossidanti. Potete aggiungerli all’insalata, allo yogurt, per preparare un budino di semi di chia o un tè. 

Contenuto di fibre : 2 cucchiai di semi di chia equivalgono a 10 grammi di fibre.  

Suggerimenti per aggiungere più fibre alla tua dieta:  

• Cercate prodotti a base di cereali integrali, come cracker, muffin inglesi, bagel e pane.  
• Aggiungi le verdure ai piatti di pasta e alle casseruole anche se la ricetta non lo richiede.  
• Al posto della carne, usa ceci, lenticchie e fagioli come ingredienti principali del tuo pasto (anche da questi alimenti otterrai molte proteine).  

• Inizia la giornata con un frullato di frutta: usa frutti di bosco misti congelati, banana, latte di mandorle e ½ tazza di avena integrale cruda per una colazione che ti sazierà.  
• Tieni sempre a portata di mano degli spuntini come frutta intera e noci.  

Porta via   

Le fibre sono incredibilmente importanti per la salute e offrono una serie di benefici. Sebbene la maggior parte degli americani non ne assuma abbastanza, raggiungere le quantità giornaliere raccomandate non è un compito difficile. Apportando piccoli cambiamenti alla dieta e aggiungendo una varietà di cereali integrali, frutta, verdura, carni magre e grassi sani, è possibile raggiungere facilmente il proprio obiettivo di fibre.  

La salute intestinale è un argomento molto dibattuto al giorno d’oggi, e per una buona ragione: circa 60-70 milioni di persone soffrono di problemi digestivi, dal gonfiore alla stitichezza e molti altri. 1 E sebbene siano molti i fattori che influenzano la salute intestinale, tra cui dieta, esercizio fisico e genetica, anche alcuni integratori possono essere d’aiuto.  

Quindi, se vuoi migliorare la salute del tuo intestino, quali dovresti aggiungere? Ecco 7 che ti consigliamo:  

1. Radice di liquirizia per supportare una serie di problemi 

Che ne amiate o odiate il sapore particolare, la liquirizia è molto più di una semplice caramella. La radice di liquirizia deriva dalla pianta di liquirizia ed è stata tradizionalmente utilizzata per trattare una serie di problemi polmonari, epatici, circolatori e renali.

Oggigiorno, la liquirizia è ampiamente utilizzata per prevenire e trattare i sintomi legati al disagio digestivo. Si ritiene che aiuti ad aumentare il muco che ricopre lo stomaco, contribuendo a lenire e guarire la mucosa gastrica. Secondo uno studio, potrebbe anche aiutare ad alleviare i sintomi lievi di reflusso acido e bruciore di stomaco . 

2. L – La glutammina  supporta la barriera intestinale

Se sei un guru del fitness, probabilmente conosci la glutammina: è un amminoacido che aiuta a costruire le proteine ​​che svolgono un ruolo fondamentale in molte funzioni essenziali del tuo corpo.

Per quanto riguarda l’intestino, la glutammina svolge un ruolo incredibilmente importante nella riparazione e nel mantenimento  della barriera intestinale , impedendo alle particelle indesiderate di entrare e di essere assorbite nel flusso sanguigno.

La L-glutammina è utile anche per la sintesi del collagene poiché viene parzialmente scomposta in prolina, essenziale per la produzione di collagene e per rafforzare il rivestimento intestinale . 

La L-glutammina si trova anche in: 

• latte  
• uova  

• tofu  
• manzo 
• yogurt 
• frutti di mare 
• legumi 

3. Zenzero  per una serie di benefici

Per generazioni, lo zenzero è stato considerato il rimedio casalingo ideale per ogni tipo di disturbo. Aiutando a rafforzare il sistema immunitario, a combattere gonfiore, nausea e altro ancora, questa popolare spezia e medicina erboristica offre una serie di benefici per la salute.  

Lo zenzero contiene un composto chiamato gingerolo che può favorire una sana digestione favorendo la motilità gastrointestinale e aiutando il cibo a muoversi lungo il tratto digerente.

^{Questo stesso composto è anche ciò che aiuta ad alleviare i sintomi della nausea o del vomito occasionali ,} favorendo la digestione e il flusso salivare. 

4. L’olio di menta piperita  lenisce l’intestino

La menta piperita non solo aiuta a rinfrescare l’alito, ma aiuta anche il tratto digestivo dopo i pasti.

È stato anche dimostrato che l’olio di menta piperita è utile per chi soffre di disturbi addominali occasionali, stitichezza e gonfiore, poiché aiuta a rilassare i muscoli e ad alleviare l’irritazione del sistema gastrointestinale. ⁷ 

Avvertenza: se soffri di bruciore di stomaco o reflusso acido, l’olio di menta piperita potrebbe non fare al caso tuo, poiché rilassa anche lo sfintere tra l’esofago e lo stomaco, il che potrebbe peggiorare questi sintomi. 

L’olio di menta piperita è disponibile in capsule o in un flacone contagocce (che va diluito con acqua al momento dell’assunzione).  

5. Probiotici: microrganismi vivi e benefici

Probabilmente non sorprende, ma aggiungere alimenti ricchi di probiotici alla propria routine quotidiana o provare un integratore probiotico può aiutare a promuovere un intestino sano.

I probiotici sono microrganismi vivi e benefici che favoriscono la salute. Sebbene esistano molti ceppi diversi di probiotici che aiutano a trattare una varietà di sintomi, in generale i probiotici possono aiutare con:  

• regolarità  
• ridurre il gonfiore 
• indigestione 
• promuovere un microbioma sano ⁸ 

6. Zinco  per ridurre il gonfiore

Lo zinco è un eroe sottovalutato quando si parla di salute. È un minerale essenziale di cui il corpo ha bisogno per svolgere numerose funzioni, una delle quali è il suo ruolo in centinaia di diverse reazioni enzimatiche che supportano il metabolismo e la digestione.

Il ruolo che lo zinco svolge nella digestione può aiutare a ridurre il rischio di gonfiore e indigestione poiché aiuta a scomporre il cibo che mangiamo, rendendolo più facile da assorbire.

Lo zinco può anche aiutare a sostenere il rivestimento del tratto gastrointestinale, aiutando a stringere le giunzioni strette che aiutano a sostenere la permeabilità intestinale, tenendo gli agenti patogeni indesiderati fuori dal flusso sanguigno ^. 

Lo zinco si trova in: 

• ostriche 
• latticini 
• carne rossa 
• noci 
• semi di zucca 
• fagioli 

7. La vitamina D  supporta il microbiota intestinale

Anche se questa potrebbe non essere la prima vitamina a cui potresti pensare quando cerchi di supportare il tuo intestino, vale sicuramente la pena menzionarla.

La vitamina del sole non solo favorisce l’umore, la salute del cervello e delle ossa, ma uno studio ha dimostrato che la vitamina D aumenta la diversità complessiva del microbiota intestinale, riducendo il rapporto tra Firmicutes e Bacteroidetes (tipi di batteri nell’intestino). 10 Una maggiore diversità intestinale è stata collegata a una migliore salute intestinale.  

La vitamina D si trova in: 

• salmone 
• uova 
• funghi 
• olio di fegato di merluzzo 
• succo d’arancia fortificato 

Sebbene il gonfiore capiti a tutti e possa essere del tutto normale, è anche molto fastidioso . Mangi il tuo piatto preferito e, nel giro di poche ore, il tuo stomaco inizia a gonfiarsi.

Può essere un po’ scomodo e potrebbe persino farti abbandonare i jeans per un elastico in vita (si chiama “bloating chic”). Ci sono una miriade di fattori che causano gonfiore e flatulenza, ma ci sono anche alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita che possono aiutare a domare gas e gonfiore addominale.  

Ecco 8 cose che ti consigliamo di provare: 

1. Mastica il cibo 

Può sembrare sciocco, ma una delle cause più comuni del gonfiore addominale è che la maggior parte delle persone non mastica bene il cibo.

La bocca è il primo passo del sistema digerente e se non mastichi tutto il cibo, perdi enzimi importanti nella saliva che aiutano a scomporre il cibo. Inoltre, se il cibo non viene masticato bene, lo stomaco e l’intestino devono lavorare di più per scomporre il cibo.  

Consiglio da esperti: per evitare di mangiare altro cibo prima di aver masticato completamente l’ultimo boccone, prova ad appoggiare la forchetta sul tavolo tra un boccone e l’altro. 

2. Prova porzioni più piccole 

Hai mai notato di avere più gas o gonfiore dopo un pasto abbondante? Troppo cibo in una sola volta può essere difficile da gestire per il tuo apparato digerente. Ed è possibile che lo stomaco si stia dilatando, causando un accumulo di gas e solidi nell’intestino.

Per prevenire il gonfiore, prova a mangiare porzioni più piccole più frequentemente durante il giorno. 

3. Limitare le distrazioni 

Al giorno d’oggi, spesso non si consuma mai solo un pasto. Si scorre TikTok, si controllano le email o si guarda la propria serie preferita su Netflix. Anche se il multitasking può sembrare una buona cosa, distrarsi mentre si mangia può essere parte del problema del gonfiore addominale. 

Potresti divorare il cibo troppo velocemente o mangiare troppo, il che può causare una cattiva digestione.

Inoltre, mangiare troppo velocemente può portare a ingerire aria insieme al cibo, contribuendo a creare disagio dopo aver mangiato. 

4. Evitare di ingerire troppa aria 

Può sembrare strano, ma è possibile ingerire troppa aria e, quando ciò accade, può causare flatulenza e gonfiore.

Per evitare di ingerire troppa aria, prova a ridurre il consumo di bevande gassate, come acqua frizzante e bibite gassate. Anche masticare gomme è un’altra causa subdola di eccesso di gas e gonfiore, perché ingerisci aria mentre mastichi.  

5. Pensa a cosa mangi 

Probabilmente non sorprenderà, ma ciò che mangiamo gioca un ruolo importante nello sviluppo di gas e gonfiore.

Se soffri di gas persistente, fai attenzione a ciò che mangi. Gli alimenti che solitamente causano gas variano da persona a persona, ma spesso includono cibi ricchi di grassi, sale, zucchero o fritti.

Possono favorire la produzione e la ritenzione di gas e acqua nell’intestino, facendoti sentire più gonfio e con più gas. 

6. Controlla l’assunzione di fibre 

Non si può negare che le fibre siano essenziali per la salute. Le fibre aiutano a mantenere la regolarità, favoriscono un peso sano e persino la salute del cuore.

Ma un errore comune è cercare di aumentare l’apporto di fibre troppo rapidamente, il che porta a gas e disturbi digestivi. Se non hai ancora raggiunto i tuoi obiettivi di fibre e stai appena iniziando ad aggiungere alimenti ricchi di fibre ai tuoi pasti, prova a modificare gradualmente la tua dieta.  

Alimenti come fagioli, broccoli, cavoli o cavoletti di Bruxelles sono tra i più comuni responsabili di questo problema e, sebbene offrano molti benefici nutrizionali, prova a consumarli in porzioni più piccole. Il tuo corpo potrebbe essere in grado di gestirne quantità inferiori.   

7. Fai una sudata 

Non sorprende che l’esercizio fisico regolare faccia bene alla salute, ma la cosa interessante è che può anche aiutare a ridurre il gonfiore favorendo l’eliminazione dei gas intestinali. Muovere il corpo può aiutare ad allungare i muscoli addominali e migliorare la mobilità intestinale.

E non importa che tipo di movimento fai: camminare, fare yoga o anche un corso di danza possono aiutarti.  

8. Aggiungi un probiotico 

I probiotici sono microrganismi vivi che apportano benefici alla salute. Si trovano naturalmente in alcuni alimenti fermentati, come yogurt, kefir, kimchi, tempeh e crauti, oppure possono essere assunti come integratori.

I probiotici aiutano a promuovere un microbioma sano con batteri buoni e possono aiutare a combattere i sintomi digestivi come il gonfiore.  

Perché tutti ti dicono di mangiare più fibre? Questo carboidrato indigeribile aiuta a sostenere il cuore, la digestione e può aiutarti a mantenere un peso sano. Ma nonostante tutti i suoi benefici, una ricerca su Google sulle fibre potrebbe lasciarti un po’ sopraffatto. Quali sono i diversi tipi di fibre e quanto dovresti aggiungerne alla tua dieta?  

Qui risponderemo a tutte le vostre domande sulle fibre. 

Cosa sono le fibre alimentari? 

Se sei un neofita delle fibre, non temere. Ti aggiorneremo noi. È un carboidrato indigeribile , il che significa che gli esseri umani non hanno gli enzimi necessari per scomporlo! Ma solo perché non riusciamo a scomporlo, non significa che la fibra non sia utile.   

Le diete ricche di fibre sono state collegate a : 

• minor rischio di malattie cardiache  
• un peso sano  

• minor rischio di malattie del colon  
• migliore salute intestinale  
• movimenti intestinali regolari  

Quanta fibra bisogna assumere per ottenere i benefici?  

Circa 25 g/giorno per le donne e 38 g/giorno per gli uomini. Si tratta di un po’ di fiocchi d’avena a colazione, una manciata di popcorn per merenda e un po’ di pasta integrale e broccoli per cena. Facile, vero? Eppure solo il 5% delle persone assume la quantità giornaliera raccomandata.  

Fibre solubili vs fibre insolubili: qual è la differenza?  

La fibra solubile si dissolve in acqua, formando una sostanza gelatinosa una volta raggiunta l’intestino (mi viene in mente la melma dei Ghostbusters). Non è poi così spaventosa come sembra. Questa sostanza viscosa aiuta a rallentare la digestione, favorendo un senso di sazietà più duraturo.  

Una digestione più lenta può anche giovare al cuore! Più lenta è la digestione, più colesterolo finisce nelle feci. Ciò significa che si formeranno meno placche dannose nelle arterie. Se sei a rischio di problemi cardiaci, prova ad aggiungere fibre alla tua dieta. Potrebbe potenzialmente ridurre il rischio di malattie cardiache del 30%, secondo uno studio più ampio.   

Fonti alimentari di fibre solubili:  

• farina d’avena 
• broccoli 
• fagioli 
• patate dolci 
• agrumi 

Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua. Una volta raggiunto il colon, attraggono l’acqua. Questo può essere un vantaggio in caso di stitichezza occasionale. L’acqua può aiutare ad ammorbidire le feci, evitando di sforzarsi troppo in bagno. Non solo riduce lo sforzo, ma le fibre insolubili contribuiscono anche alla salute del colon, riducendo potenzialmente il rischio di malattie colorettali.  

Fonti alimentari ricche di fibre insolubili 

• crusca di frumento 
• farina di grano integrale  

• noci 
• cavolfiore 
• frutti con buccia  

Porta via 

La maggior parte degli alimenti contiene una combinazione di fibre solubili e insolubili, quindi la cosa migliore da fare è mangiare più vegetali e cereali integrali! E se fai parte del 95% delle persone che ha bisogno di aumentare l’assunzione di fibre, inizia gradualmente. Troppe fibre in una volta sola possono causare gas, gonfiore e altri disturbi addominali.  

Lo avrete già sentito un milione di volte: le fibre fanno bene alla salute. E che vi sentiate un po’ a corto di energie o che stiate semplicemente cercando di migliorare il vostro benessere in questa stagione, aggiungere la buccia di psillio (una fonte di fibre solubili) alla vostra dieta può aiutarvi a prendervi cura della vostra salute.   

Scopri i benefici e come aggiungerlo alla tua dieta. 

Innanzitutto, cos’è la buccia di psillio? 

La buccia di psillio è una fibra solubile ricavata dai semi di  Plantago ovata, una pianta arbustiva coltivata principalmente in India. È considerata un’ottima fonte di fibre, con circa 7 grammi per cucchiaio. La buccia di psillio non è digeribile, quindi molti dei suoi benefici derivano dalla resistenza all’assorbimento nell’intestino tenue. E grazie alla sua idrosolubilità, una volta ingerita, assorbe i liquidi, si gonfia e viene facilmente digerita dai batteri intestinali, offrendo una serie di benefici per la salute.  

1. Supporta la salute del cuore 

Le malattie cardiache sono una delle cause di morte più comuni negli Stati Uniti, quindi prendersi cura del proprio cuore è fondamentale. Le fibre solubili come lo psillio supportano il cuore contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo totale nel sangue (una sostanza simile al grasso che il fegato produce per produrre cellule, vitamine e ormoni). Come? 

In parole povere: lo psillio si lega al colesterolo e ai sali biliari nel tratto digerente e li elimina come rifiuti. Per reintegrare i sali biliari persi, il fegato utilizza il colesterolo immagazzinato nell’organismo. Questo significa che si accumula meno colesterolo nel flusso sanguigno. Infatti, uno studio ha dimostrato che la buccia di psillio ha ridotto il colesterolo LDL di un modesto livello, pari al 6,7%. 

2. Ti aiuta a mantenere la regolarità 

Poiché molti di noi non raggiungono il fabbisogno giornaliero di fibre, mantenere la regolarità intestinale può essere un’impresa. Grazie al suo elevato contenuto di fibre, la buccia di psillio può aiutare a mantenere l’intestino attivo e snello assorbendo i liquidi, rendendo le feci più morbide.  

Consiglio da professionisti: assicuratevi di bere molta acqua se aggiungete la buccia di psillio alla vostra routine.  

3. Supporta un peso sano 

Che tu voglia perdere qualche chilo o semplicemente cercare di ridurre la voglia di dolci, la buccia di psillio può essere un ottimo alleato. Le fibre solubili rallentano la digestione, tamponando i potenziali picchi di zucchero nel sangue che ti spingono a cercare snack ricchi di zuccheri. Inoltre, aiutano a sentirsi sazi più a lungo, il che aiuta a controllare le porzioni e a mantenere un peso sano. 

4. Promuove un microbioma intestinale sano 

Non sorprende che gli alimenti ricchi di fibre favoriscano un intestino sano. L’intestino contiene migliaia di miliardi di microrganismi che influenzano l’assorbimento dei nutrienti, aiutano la digestione, regolano gli ormoni, l’umore e molto altro. Ma quando è sbilanciato, ovvero contiene più batteri cattivi che buoni , può portare a una serie di sintomi fastidiosi. La buccia di psillio aiuta a mantenere un sano equilibrio batterico nell’intestino. È un tipo di prebiotico , il che significa che aiuta a nutrire e promuovere la crescita di microrganismi sani e benefici. 

5. Supporta l’immunità 

La buccia di psillio probabilmente non è la soluzione ideale quando si inizia ad avere un raffreddore, ma può effettivamente aiutare a sostenere un sistema immunitario sano. Un microbioma sano è essenziale anche per una sana funzione immunitaria: il microbioma aiuta l’organismo a respingere i batteri nocivi, combattere le infezioni e promuovere la crescita sana di tessuti e cellule. Dopotutto, circa il 70% del sistema immunitario risiede nell’intestino. 

Quanta buccia di psillio dovresti assumere? 

In abbinamento a una dieta sana e ricca di fibre, la buccia di psillio può aiutarti a raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero di fibre. Le dosi comuni di buccia di psillio variano tra 5 e 10 grammi. E ricorda, di più non è sempre meglio: assumerne troppo può causare disagio e annullare i benefici.  

Secondo l’American Heart Association, gli uomini dovrebbero assumere 30-38 grammi di fibre al giorno, mentre le donne 21-25 grammi.  

Come aggiungere la buccia di psillio alla tua dieta 

La buccia di psillio è disponibile in diverse forme, tra cui polvere, capsule, liquido e altro ancora. Le polveri di fibre di psillio possono essere mescolate con acqua o aggiunte come ingrediente a ricette come biscotti, pane o pasta.  

Consiglio: se hai appena iniziato ad aumentare l’assunzione di fibre, per evitare di sentirti eccessivamente gonfio o pieno di gas, è meglio iniziare con una dose più piccola e poi aumentare gradualmente fino alle quantità giornaliere raccomandate. 

Uffa. Sappiamo tutti cosa significa avere il ristagno intestinale: i pantaloni ti stringono, è scomodo, frustrante e a volte persino doloroso. Certo, il bagno può essere un ottimo posto per controllare i social (o inviare un’email), ma andare in bagno non dovrebbe essere un compito che richiede molto tempo. Se soffri di stitichezza occasionale e stai cercando modi per migliorare l’evacuazione, ecco 4 metodi che ti consigliamo.   

1. Mangia abbastanza fibre 

Uno dei modi migliori per favorire un’evacuazione più facile, fluida e regolare è aumentare l’ assunzione di fibre . Sorpreso? Probabilmente no. Gli alimenti ricchi di fibre aiutano ad aumentare il volume e ad ammorbidire le feci, facilitandone l’espulsione. 1 Se non lo sapevi, esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Sebbene la maggior parte degli alimenti le contenga entrambe in proporzioni diverse, le fibre insolubili sono generalmente le più efficaci nell’alleviare la stitichezza, aumentando il contenuto di acqua nelle feci.  

Per quanto importanti siano le fibre, solo il 5% circa degli americani raggiunge la dose giornaliera raccomandata. Gli uomini dovrebbero puntare a 35 grammi al giorno, mentre le donne a 25 grammi.   

Inizia la giornata con una ciotola di cereali con crusca e frutti di bosco oppure prendi una manciata di mandorle e arachidi per aiutarti a mantenere la concentrazione. 

2. Mantenersi idratati 

Ti è mai capitato di sederti dopo una lunga giornata e di renderti conto di non aver bevuto un sorso d’acqua? Non bere abbastanza acqua può rendere più difficile l’evacuazione. Bere liquidi, soprattutto acqua, può aiutare a mantenere le feci morbide e più facili da evacuare.  

L’acqua ha un impatto su ogni cellula del corpo, comprese quelle dell’intestino. Quando non ne assumi a sufficienza, il corpo assorbe acqua dalle feci, indurendole e rendendole difficili da espellere.  

Se bere acqua è una sfida per te, prova a portare con te una bottiglia riutilizzabile o ad aggiungere aromi senza zucchero alla tua bevanda. Questi semplici cambiamenti ti aiuteranno a rimanere idratato. Puoi anche assumere acqua aggiungendo alla tua dieta alimenti ad alto contenuto di acqua come frutti di bosco, melone e sedano per favorire l’idratazione.  

3. Rimani attivo 

Che tu sia un assiduo frequentatore di palestra o semplicemente ti piaccia camminare all’aria aperta, muoversi può aiutare, beh… a far muovere le cose. Un esercizio leggero o moderato può mantenere le feci morbide e facili da espellere riducendo la quantità di acqua che l’intestino assorbe dalle feci. 

Inoltre, le attività che aumentano la frequenza cardiaca non solo fanno bene al cuore, ma favoriscono anche le contrazioni muscolari nell’intestino, aiutando le feci a muoversi più velocemente.  

Ricorda: l’esercizio fisico non deve essere per forza impegnativo; trova qualcosa che ti piace e che si adatta bene ai tuoi impegni, come camminare, andare in bicicletta o iscriverti a un corso di yoga.  

4. Prova i probiotici 

Ormai probabilmente avrai familiarità con i probiotici. Sono microrganismi benefici che promuovono un microbioma sano, supportando una serie di benefici per la salute. Se ultimamente ti senti più carico del solito, prova ad aggiungere alimenti ricchi di probiotici per aiutare a riequilibrare il microbioma intestinale e favorire la regolarità intestinale.  

Gli alimenti probiotici includono:  

• yogurt 
• kefir 

• kombucha 
• kimchi 
• miso  
• crauti  

Porta via: 

La stitichezza è una condizione spiacevole che molti di noi hanno sperimentato. Per quanto frustrante possa essere, ci sono semplici accorgimenti che si possono adottare per mantenerla in salute. Assumere abbastanza fibre, mantenersi idratati e mantenersi attivi sono solo alcuni dei modi per mantenere il sistema digestivo in perfetta forma.  

Se hai mai sofferto di flatulenza post-pasto, hai dovuto indossare pantaloni elasticizzati o hai semplicemente avvertito un leggero malessere intestinale, probabilmente hai pensato di aggiungere i probiotici alla tua routine. Ma con tutti i diversi ceppi, dosaggi e… aspetta, devo tenerli in frigorifero? La tua ricerca può rapidamente iniziare a sembrare un po’ opprimente. Beh, non temere!  

Siamo qui per aiutarti a trovare la soluzione perfetta per te. Ecco una guida con tutto ciò che devi sapere sui probiotici:  

Innanzitutto, perché hai bisogno di un probiotico? 

Per prima cosa, chiediti: quali sono i tuoi obiettivi di salute? Una migliore digestione, la salute della pelle, il sonno o la salute del sistema immunitario? Diversi ceppi probiotici supportano diverse aree della tua salute, quindi è importante iniziare identificando il problema di salute che desideri affrontare e poi puoi iniziare a restringere il campo del probiotico in base al ceppo. Ti senti ancora sopraffatto? Non preoccuparti, ti aiutiamo noi!  

Alcuni ceppi e specie probiotiche comuni: 

• Bifidobacterium animalis : se hai problemi di regolarità intestinale e hai bisogno di aiuto per liberare l’intestino (sì, probabilmente ci sono modi più carini per dirlo), prova un probiotico con questo ceppo. Questa specie è nota per aiutare in caso di diarrea occasionale, stitichezza (niente più meme dal water!) e altri tipi di comuni problemi digestivi. Inoltre, svolge anche un ruolo importante nel supportare il sistema immunitario e prevenire le infezioni del tratto gastrointestinale.  
• Bifidobacterium breve : una squadra glamour che vive nel tuo intestino? Iscriviti! La bellezza e la salute della pelle iniziano dall’interno, e questa specie favorisce una migliore idratazione ed elasticità della pelle. E, come B. animalis , Breve può anche fornire sollievo digestivo aiutando la scomposizione del cibo, in particolare delle fibre, rendendole più facili da digerire. 2 
• Bifidobacterium longum : quando la vita si fa dura, è il momento di guardare dentro di sé, all’intestino per lo meno. Lo stress può avere un impatto su tutti gli aspetti della vita, inclusi digestione e sonno, quindi affrontarlo è essenziale. La specie longum non solo aiuta a migliorare la salute intestinale, ma svolge anche un ruolo fondamentale nel favorire la risposta del corpo allo stress per un sonno migliore . 
• Lactobacillus acidophilus : se ami i cibi fermentati come yogurt, kombucha o kefir, probabilmente hai un po’ di questo ceppo che si è insediato nel tuo stomaco. E complimenti, perché non solo favorisce una sana digestione, ma aiuta anche a supportare il benessere quotidiano . 4  E se il kombucha non è il tuo preferito, non preoccuparti. Il Lactobacillus acidophilus non si trova solo negli alimenti, ma è naturalmente presente anche nella bocca e nel tratto gastrointestinale.  
• Lactobacillus reuteri: sì, puoi avere tutto! Beh, almeno puoi avvicinartici con questo ceppo di probiotico. Offre un ottimo supporto a tutto tondo . I suoi benefici si estendono al sistema immunitario, alla salute della pelle e alla salute digestiva. 
• Lactobacillus rhamnosus : anch’esso presente naturalmente nell’intestino, aiuta a ridurre il rischio di alcune infezioni gastrointestinali, aiuta in caso di diarrea occasionale e svolge un ruolo importante nella salute vaginale. Alcuni alimenti fermentati contengono L. Rhamnosus, tra cui alcuni yogurt, kefir e alcuni formaggi . 

Altri tipi (meno comuni) di probiotici: 

• Saccharomyces boulardii (S. boulardii ): è un lievito non patogeno utilizzato per supportare il tratto gastrointestinale e promuovere la regolarità. 
• Probiotici del suolo ( ceppi di Bacillus ): sono batteri naturalmente presenti nel terreno. Sono ottimi per supportare il sistema immunitario, diversificare il microbioma e promuovere la salute gastrointestinale. 

Parliamo di CFU 

Perché tutti continuano a parlare di UFC? È come un NFT o qualcosa del genere? Non proprio. È l’unità di misura che usiamo per misurare la dose di un probiotico. Ecco i dettagli:  

UFC sta per unità formanti colonie, ovvero la quantità di microrganismi vivi e attivi presenti nell’integratore. Le dosi di probiotici possono variare da 5 a 100 miliardi di UFC. Spesso ci viene detto che maggiore è il numero di UFC, migliore o più potente è il probiotico, ma non è sempre così.  

Ciò che conta di più è verificare che il probiotico che stai assumendo garantisca la potenza (quantità di CFU) dal momento della produzione fino al momento dell’assunzione.  

Presta molta attenzione all’etichetta, poiché il produttore di solito menziona qualcosa di simile a “Formulato per contenere 20 miliardi di UFC e rilascia un minimo di 10 miliardi di UFC fino alla data di acquisto migliore”, il che significa che potrebbe contenere da 10 a 20 miliardi di UFC a seconda di quando lo si assume. 

Conservazione dei probiotici 

Ascolta, sappiamo di tutte le piante d’appartamento che hai ucciso, ma mantenere in vita i tuoi probiotici è la tua possibilità di redenzione. Fidati di noi: è facile!   

Ci sono alcuni fattori che influenzano il loro tasso di sopravvivenza, tra cui il contenuto di umidità, la temperatura e il pH dell’ambiente in cui si trovano. Pertanto, conservare correttamente i probiotici è fondamentale. Anche il tipo di ceppo e la specie di probiotici che si assumono fanno la differenza. Alcuni probiotici sono stabili a temperatura ambiente e non necessitano di essere refrigerati, mentre altri sì.  

Ma torniamo alla parte facile: la maggior parte dei produttori fornisce istruzioni per la cura, ovvero  per la conservazione  , dei vostri nuovi amici intestinali direttamente sulla confezione, quindi leggete attentamente le etichette!  

Consiglio: conservalo nella confezione originale, perché spesso è il modo migliore per garantirne la conservazione fino alla data di scadenza. 

I probiotici scadono? 

In breve: sì. Come per ogni altra cosa che mangi, controlla sempre la data di produzione o di scadenza. Dopo questa data, l’efficacia indicata sulla confezione non può più essere garantita e probabilmente non otterrai tutti i benefici. In genere, i probiotici sono validi per due anni dalla data di produzione, ma verifica con il produttore se queste informazioni non sono chiare. 

Cose da ricordare:  

• Considera il motivo per cui stai cercando un probiotico 
• Esamina il tipo di ceppi e specie che meglio soddisfano le tue esigenze 
• Controllare le UFC, la data di scadenza/consigliata per l’acquisto e le istruzioni per la conservazione 

Che tu soffra di occasionali disturbi addominali (benvenuti gas e gonfiore) o che tu voglia diventare una regina (o un re) della salute intestinale, probiotici ed enzimi digestivi possono entrambi darti il ​​loro supporto. Ma solo perché questi due integratori agiscono sull’intestino, non significa che siano intercambiabili. Potresti scoprire che solo uno o entrambi sono adatti a te. Ecco i dettagli per aiutarti a decidere:  

Probiotici 

Probabilmente ormai avrete sentito parlare dei probiotici: piccoli batteri che vivono nell’intestino e svolgono funzioni come favorire la digestione, la salute del sistema immunitario, l’umore, il sonno, la salute della pelle e molto altro. Allora, perché all’improvviso tutti parlano di questi piccoli ma potenti batteri? Gli scienziati hanno recentemente scoperto un legame tra un microbioma intestinale sano (il che significa che l’intestino è ricco di molte specie diverse di probiotici) e la salute generale. Questo significa che se state cercando un modo per migliorare la vostra salute, i probiotici possono darvi il loro supporto.  

Possono anche essere particolarmente utili se soffri occasionalmente di gas, gonfiore o stitichezza. Ma prima di aggiungere questi batteri benefici al tuo carrello, fai qualche ricerca per scoprire quale ceppo potrebbe essere più adatto a te (Pssst… uno dei nostri dietologi ha fatto la ricerca per te). Alcuni ceppi potrebbero funzionare meglio di altri, a seconda di cosa stai cercando (ad esempio, digestione, umore, salute vaginale o tutti questi aspetti).  

Il consiglio del nostro esperto: quando si assumono integratori probiotici, è meglio abbinarli a una dieta equilibrata e nutriente, in modo che i batteri buoni possano prosperare e offrire tutti i loro benefici per la salute. 

Enzimi digestivi 

In parole povere: gli enzimi digestivi aiutano il corpo a digerire il cibo. Sono proteine ​​non viventi che aiutano a scomporre nutrienti importanti come carboidrati, proteine ​​e grassi, in modo che il corpo possa assorbire tutti questi nutrienti vitali (ehm… se mangi tutto quel cavolo riccio, il tuo corpo deve assicurarsi di trarne beneficio per la salute). Gli enzimi digestivi sono naturalmente presenti nel corpo e vengono secreti principalmente nel tratto digerente, inclusi bocca, stomaco, pancreas e intestino tenue.  

Esistono 3 tipi principali di enzimi digestivi, ognuno dei quali svolge un ruolo specifico nella scomposizione del cibo: 

• Amilasi: scompone i carboidrati in zuccheri semplici 

• Proteasi: scompone le proteine ​​in amminoacidi 
• Lipasi: scompone i lipidi (grassi) in acidi grassi 

Sebbene gli enzimi digestivi siano essenziali per la salute, a volte il corpo non riesce a produrne a sufficienza per scomporre e assorbire tutti i nutrienti essenziali presenti nel cibo, il che può causare una serie di fastidiose sensazioni post-pasto come gonfiore, gas, indigestione, ristagno di cibo nello stomaco e irregolarità. Inoltre, se il corpo non è in grado di scomporre e assorbire i nutrienti per un periodo di tempo prolungato, aumenta il rischio di non assumerne abbastanza e di avere carenze di alcune vitamine e minerali essenziali .  

Quale potrebbe essere migliore per te? 

In breve: dipende. Sia i probiotici che gli enzimi digestivi supportano l’intestino in modi diversi. E sebbene spesso vengano scambiati, svolgono ciascuno un ruolo diverso.  

I probiotici promuovono un ambiente intestinale sano e gli enzimi digestivi migliorano il processo digestivo, potenziando potenzialmente l’assorbimento di determinati nutrienti e alleviando alcuni problemi digestivi.  

Benefici dei probiotici 

• Salute digestiva generale* 
• Gas* 

• Gonfiore* 
• Umore*  
• Supporto per la salute vaginale* 
• Supporto per la salute della pelle* 
• Supporto per la salute immunitaria* 
• Irregolarità (andare troppo spesso o troppo poco)* 

Benefici degli enzimi digestivi: 

• Gas* 
• Gonfiore* 
• Indigestione* 

• Digestione lenta* 
• Irregolarità (sensazione di frequente accumulo di liquidi)* 

Un’ultima importante differenza tra probiotici ed enzimi digestivi: mentre gli enzimi digestivi agiscono generalmente rapidamente e devono essere assunti dopo un pasto completo, i probiotici impiegano tempo per ripopolare il microbioma, quindi è necessario assumerli con regolarità prima di ottenere il massimo effetto. I probiotici possono essere assunti con o senza cibo.  

Ti sei mai chiesto cosa succede nel tuo corpo dopo aver divorato quel bagel con formaggio cremoso? O forse stai cercando risposte a un mistero ancora più grande… come fa il mais a lasciare il tuo apparato digerente perfettamente intatto? Conoscere il tuo apparato digerente è il primo passo per mantenerlo in ottima forma (ehi, un microbioma straordinario è qualcosa di cui vantarsi).  

Qui trattiamo le basi della digestione e condividiamo i nostri migliori consigli su come mantenerla sana.  

Come funziona la digestione

Facciamo un giro magico nel tratto digerente, che inizia nella bocca, dove gli enzimi scompongono il cibo. Masticare non solo ottiene l’ovvio risultato di sminuzzare il cibo in pezzi più piccoli, ma segnala anche allo stomaco di iniziare a produrre acido.  

Una volta ingerito il cibo, lo stomaco ha l’importante compito di estrarre i nutrienti dal cibo e prepararli per essere assorbiti nell’intestino tenue. Con l’avanzare dell’età, il corpo tende a produrre meno acido gastrico, il che può effettivamente rendere più difficile l’assorbimento di alcuni nutrienti, come la vitamina B12 e il citrato di calcio. Cosa significa? Potrebbe essere necessario aumentarne l’assunzione o cercare un integratore per colmare le carenze. 

Ma torniamo al nostro magico viaggio sullo scuolabus… Dopo lo stomaco, i pezzetti di cibo, ora chiamati chimo (che bontà!), si dirigono nell’intestino tenue. È qui che la maggior parte dei nutrienti viene assorbita con l’aiuto degli enzimi del pancreas e dell’intestino tenue.  

Infine, ciò che resta del cibo si sposta nell’intestino crasso, dove viene impacchettato come rifiuto. Le feci non contengono solo cibo non digerito, ma anche liquidi, vecchie cellule della mucosa intestinale e prodotti di scarto della digestione (come il colesterolo!). Le feci sane dovrebbero essere morbide ma formate e facili da espellere.  

Come mantenere sano il tuo apparato digerente 

1. Bere molta acqua 

A volte, andare in bagno sembra un allenamento? Rimanere idratati non solo aiuta ad ammorbidire le feci rendendole più facili da espellere, ma l’acqua può anche favorire l’equilibrio dei probiotici, i batteri buoni che vivono nell’intestino. Un ampio studio ha scoperto che differenze nell’assunzione di acqua possono portare a differenze nella composizione del microbiota intestinale.  

2. Entra in una routine 

Rispettare un programma non fa bene solo alla salute mentale, ma può anche aiutare a mantenere sano l’intestino. Il ritmo circadiano influenza la digestione, il sonno e l’umore, e se viene alterato, ad esempio a causa di cambiamenti nel ritmo del sonno , può compromettere la digestione e persino aumentare il rischio di stitichezza.  

Per favorire la regolarità e la salute digestiva, assicurati di rispettare orari regolari per i pasti e per il sonno. Anche andare in bagno alla stessa ora ogni giorno (ad esempio 15-20 minuti dopo il primo pasto) può aiutare il tuo corpo a dare il segnale per andare al 2.    

3. Fai il pieno di fibre  

Vuoi che il tuo intestino prosperi? Non cercare oltre: la fibra è la risposta, un tipo di carboidrato indigeribile che fa di tutto, dall’alimentare la flora intestinale sana all’alleviare la stitichezza. Alimenti come fiocchi d’avena, popcorn, semi, noci, frutta e verdura sono ottime fonti di fibre e, secondo alcune ricerche, l’aggiunta di alimenti ricchi di fibre può favorire la regolarità intestinale e aiutare a prevenire la stitichezza .  

4. Mangia frutta e verdura 

Davvero. Mangiate frutta e verdura. Non solo sono un’ottima fonte di fibre, utili contro la stitichezza (di cui soffre circa il 16% di noi), ma sono anche ricche di flavonoidi. Questi composti presenti nelle piante influenzano la funzione immunitaria intestinale e supportano una risposta infiammatoria equilibrata ^. 

5. Muoviti

Non devi essere un fanatico del fitness per raccogliere i benefici dell’esercizio fisico. Anche un movimento leggero o moderato può aiutare a mantenere le feci in movimento e ad alleviare la stitichezza. Inoltre, l’esercizio fisico regolare è stato collegato a un microbioma più sano. ⁵ Quindi, che ti piaccia camminare all’aperto o ballare in un corso, trova un’attività che ti piace e che puoi praticare a lungo termine. Il nostro nuovo motto: muovi il tuo corpo, muovi il tuo intestino.  

6. Non esagerare con l’alcol 

Non per fare il guastafeste… ma l’alcol, soprattutto il consumo cronico, favorisce l’iperpermeabilità intestinale, ovvero la sindrome dell’intestino permeabile. L’eccesso di alcol è anche collegato a uno squilibrio del microbioma, che può avere conseguenze sulla salute generale. ^6,7 Ma , come si dice: tutto con moderazione. Questo significa un drink al giorno per le donne e due per gli uomini. Versatene uno per il vostro intestino!  

7. Limitare il cibo elaborato e il fast food 

Certo, ci sono molte ragioni per evitare cibi lavorati e fast food, quindi puoi tranquillamente aggiungere alla lista anche la salute del tuo microbioma. In uno studio condotto nei Paesi Bassi su 1.425 persone, i ricercatori hanno affermato che coloro che consumavano una dieta ricca di cibi lavorati e grassi di origine animale presentavano livelli più elevati di batteri distruttivi che producono tossine dannose per l’intestino. ⁷ Scegli di cucinare a casa quando puoi.  

8. Considera un integratore 

Se vuoi migliorare la salute del tuo intestino, alcuni integratori possono aiutarti, come i probiotici, gli enzimi digestivi o l’aglio.