Perché tutti ti dicono di mangiare più fibre? Questo carboidrato indigeribile aiuta a sostenere il cuore, la digestione e può aiutarti a mantenere un peso sano. Ma nonostante tutti i suoi benefici, una ricerca su Google sulle fibre potrebbe lasciarti un po’ sopraffatto. Quali sono i diversi tipi di fibre e quanto dovresti aggiungerne alla tua dieta?
Qui risponderemo a tutte le vostre domande sulle fibre.
Cosa sono le fibre alimentari?
Se sei un neofita delle fibre, non temere. Ti aggiorneremo noi. È un carboidrato indigeribile , il che significa che gli esseri umani non hanno gli enzimi necessari per scomporlo! Ma solo perché non riusciamo a scomporlo, non significa che la fibra non sia utile.
Le diete ricche di fibre sono state collegate a :
- minor rischio di malattie cardiache
- un peso sano
- minor rischio di malattie del colon
- migliore salute intestinale
- movimenti intestinali regolari
Quanta fibra bisogna assumere per ottenere i benefici?
Circa 25 g/giorno per le donne e 38 g/giorno per gli uomini. Si tratta di un po’ di fiocchi d’avena a colazione, una manciata di popcorn per merenda e un po’ di pasta integrale e broccoli per cena. Facile, vero? Eppure solo il 5% delle persone assume la quantità giornaliera raccomandata.
Fibre solubili vs fibre insolubili: qual è la differenza?
La fibra solubile si dissolve in acqua, formando una sostanza gelatinosa una volta raggiunta l’intestino (mi viene in mente la melma dei Ghostbusters). Non è poi così spaventosa come sembra. Questa sostanza viscosa aiuta a rallentare la digestione, favorendo un senso di sazietà più duraturo.
Una digestione più lenta può anche giovare al cuore! Più lenta è la digestione, più colesterolo finisce nelle feci. Ciò significa che si formeranno meno placche dannose nelle arterie. Se sei a rischio di problemi cardiaci, prova ad aggiungere fibre alla tua dieta. Potrebbe potenzialmente ridurre il rischio di malattie cardiache del 30%, secondo uno studio più ampio.
Fonti alimentari di fibre solubili:
- farina d’avena
- broccoli
- fagioli
- patate dolci
- agrumi
Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua. Una volta raggiunto il colon, attraggono l’acqua. Questo può essere un vantaggio in caso di stitichezza occasionale. L’acqua può aiutare ad ammorbidire le feci, evitando di sforzarsi troppo in bagno. Non solo riduce lo sforzo, ma le fibre insolubili contribuiscono anche alla salute del colon, riducendo potenzialmente il rischio di malattie colorettali.
Fonti alimentari ricche di fibre insolubili
- crusca di frumento
- farina di grano integrale
- noci
- cavolfiore
- frutti con buccia
Porta via
La maggior parte degli alimenti contiene una combinazione di fibre solubili e insolubili, quindi la cosa migliore da fare è mangiare più vegetali e cereali integrali! E se fai parte del 95% delle persone che ha bisogno di aumentare l’assunzione di fibre, inizia gradualmente. Troppe fibre in una volta sola possono causare gas, gonfiore e altri disturbi addominali.