Ti sei mai chiesto cosa succede nel tuo corpo dopo aver divorato quel bagel con formaggio cremoso? O forse stai cercando risposte a un mistero ancora più grande… come fa il mais a lasciare il tuo apparato digerente perfettamente intatto? Conoscere il tuo apparato digerente è il primo passo per mantenerlo in ottima forma (ehi, un microbioma straordinario è qualcosa di cui vantarsi).
Qui trattiamo le basi della digestione e condividiamo i nostri migliori consigli su come mantenerla sana.
Come funziona la digestione
Facciamo un giro magico nel tratto digerente, che inizia nella bocca, dove gli enzimi scompongono il cibo. Masticare non solo ottiene l’ovvio risultato di sminuzzare il cibo in pezzi più piccoli, ma segnala anche allo stomaco di iniziare a produrre acido.
Una volta ingerito il cibo, lo stomaco ha l’importante compito di estrarre i nutrienti dal cibo e prepararli per essere assorbiti nell’intestino tenue. Con l’avanzare dell’età, il corpo tende a produrre meno acido gastrico, il che può effettivamente rendere più difficile l’assorbimento di alcuni nutrienti, come la vitamina B12 e il citrato di calcio. Cosa significa? Potrebbe essere necessario aumentarne l’assunzione o cercare un integratore per colmare le carenze.
Ma torniamo al nostro magico viaggio sullo scuolabus… Dopo lo stomaco, i pezzetti di cibo, ora chiamati chimo (che bontà!), si dirigono nell’intestino tenue. È qui che la maggior parte dei nutrienti viene assorbita con l’aiuto degli enzimi del pancreas e dell’intestino tenue.
Infine, ciò che resta del cibo si sposta nell’intestino crasso, dove viene impacchettato come rifiuto. Le feci non contengono solo cibo non digerito, ma anche liquidi, vecchie cellule della mucosa intestinale e prodotti di scarto della digestione (come il colesterolo!). Le feci sane dovrebbero essere morbide ma formate e facili da espellere.
Come mantenere sano il tuo apparato digerente
1. Bere molta acqua
A volte, andare in bagno sembra un allenamento? Rimanere idratati non solo aiuta ad ammorbidire le feci rendendole più facili da espellere, ma l’acqua può anche favorire l’equilibrio dei probiotici, i batteri buoni che vivono nell’intestino. Un ampio studio ha scoperto che differenze nell’assunzione di acqua possono portare a differenze nella composizione del microbiota intestinale.
2. Entra in una routine
Rispettare un programma non fa bene solo alla salute mentale, ma può anche aiutare a mantenere sano l’intestino. Il ritmo circadiano influenza la digestione, il sonno e l’umore, e se viene alterato, ad esempio a causa di cambiamenti nel ritmo del sonno , può compromettere la digestione e persino aumentare il rischio di stitichezza.
Per favorire la regolarità e la salute digestiva, assicurati di rispettare orari regolari per i pasti e per il sonno. Anche andare in bagno alla stessa ora ogni giorno (ad esempio 15-20 minuti dopo il primo pasto) può aiutare il tuo corpo a dare il segnale per andare al 2.
3. Fai il pieno di fibre
Vuoi che il tuo intestino prosperi? Non cercare oltre: la fibra è la risposta, un tipo di carboidrato indigeribile che fa di tutto, dall’alimentare la flora intestinale sana all’alleviare la stitichezza. Alimenti come fiocchi d’avena, popcorn, semi, noci, frutta e verdura sono ottime fonti di fibre e, secondo alcune ricerche, l’aggiunta di alimenti ricchi di fibre può favorire la regolarità intestinale e aiutare a prevenire la stitichezza .
4. Mangia frutta e verdura
Davvero. Mangiate frutta e verdura. Non solo sono un’ottima fonte di fibre, utili contro la stitichezza (di cui soffre circa il 16% di noi), ma sono anche ricche di flavonoidi. Questi composti presenti nelle piante influenzano la funzione immunitaria intestinale e supportano una risposta infiammatoria equilibrata .
5. Muoviti
Non devi essere un fanatico del fitness per raccogliere i benefici dell’esercizio fisico. Anche un movimento leggero o moderato può aiutare a mantenere le feci in movimento e ad alleviare la stitichezza. Inoltre, l’esercizio fisico regolare è stato collegato a un microbioma più sano. 5 Quindi, che ti piaccia camminare all’aperto o ballare in un corso, trova un’attività che ti piace e che puoi praticare a lungo termine. Il nostro nuovo motto: muovi il tuo corpo, muovi il tuo intestino.
6. Non esagerare con l’alcol
Non per fare il guastafeste… ma l’alcol, soprattutto il consumo cronico, favorisce l’iperpermeabilità intestinale, ovvero la sindrome dell’intestino permeabile. L’eccesso di alcol è anche collegato a uno squilibrio del microbioma, che può avere conseguenze sulla salute generale. 6,7 Ma , come si dice: tutto con moderazione. Questo significa un drink al giorno per le donne e due per gli uomini. Versatene uno per il vostro intestino!
7. Limitare il cibo elaborato e il fast food
Certo, ci sono molte ragioni per evitare cibi lavorati e fast food, quindi puoi tranquillamente aggiungere alla lista anche la salute del tuo microbioma. In uno studio condotto nei Paesi Bassi su 1.425 persone, i ricercatori hanno affermato che coloro che consumavano una dieta ricca di cibi lavorati e grassi di origine animale presentavano livelli più elevati di batteri distruttivi che producono tossine dannose per l’intestino. 7 Scegli di cucinare a casa quando puoi.
8. Considera un integratore
Se vuoi migliorare la salute del tuo intestino, alcuni integratori possono aiutarti, come i probiotici, gli enzimi digestivi o l’aglio.