Non esiste una bacchetta magica per stare bene, ma la fibra ci va molto vicino. Questo carboidrato robusto, sano e indigeribile potrebbe non essere il più attraente sul mercato, ma offre molti benefici per la salute che oltre la metà di noi non conosce.
Scopri i benefici delle fibre e come puoi assumerne di più nella tua dieta.
Nozioni di base sulla fibra
Vi siete mai chiesti perché la fibra sia consigliata sia per la diarrea che per la stitichezza? La risposta sta nella sua struttura. Esistono due diversi tipi di fibra: solubile e insolubile .
Ognuno di essi agisce in modo diverso sul corpo e apporta benefici per la salute diversi, con alcune sovrapposizioni. La maggior parte degli alimenti contiene una combinazione di entrambi i tipi, ma può contenere quantità maggiori dell’uno o dell’altro.
Alcuni tipi di fibre (prebiotici) possono anche contribuire a nutrire i batteri buoni presenti nell’intestino . Questi batteri buoni, naturalmente presenti nell’intestino, aiutano ad assorbire i nutrienti e svolgono un ruolo nel mantenimento di un sistema immunitario sano .
Benefici della fibra solubile
La fibra solubile aiuta a rallentare la digestione agendo come un gel nel tratto digerente (pensa a cosa succede quando aggiungi acqua all’avena).
Per quanto possa sembrare assurdo, in realtà è un toccasana per la salute. Rallentando l’assorbimento del cibo, la fibra solubile aiuta a sentirsi sazi più a lungo, mantiene i livelli di zucchero nel sangue entro limiti salutari e contribuisce persino alla salute del cuore, tenendo sotto controllo i livelli di colesterolo.
Come se non bastasse, la fibra solubile può anche aiutare ad alleviare la stitichezza e la diarrea.
Alcuni tipi di fibre (chiamate prebiotiche) possono anche contribuire a nutrire i batteri buoni presenti nell’intestino . Questi batteri buoni, naturalmente presenti nell’intestino, aiutano ad assorbire i nutrienti e svolgono un ruolo nel mantenimento di un sistema immunitario sano .
Fonti alimentari 3
- Fagioli
- Fiocchi d’avena
- semi di lino
- Arance
- Cavoletti di Bruxelles
Benefici della fibra insolubile
A differenza della sua controparte, la fibra insolubile esercita la sua massima azione nel colon, dove attira l’acqua per far muovere le feci senza troppo sforzo da parte tua.
Ciò significa un minor rischio di emorroidi, di malattia diverticolare (una condizione dolorosa e comune che colpisce il colon e può aumentare il rischio di cancro del colon-retto) e probabilmente un minor rischio che il tuo partner o i tuoi bambini bussino alla porta del bagno mentre cerchi di finire i tuoi bisogni.
Fonti alimentari:
- Farina di grano integrale
- Cavolfiore
- Lenticchie
- Piselli
- Spinaci
Di quanta fibra hai bisogno?
L’American Heart Association raccomanda una media di 21-25 g di fibre al giorno per le donne e 30-38 g per gli uomini.
Per darvi un’idea di cosa potrebbe significare, una mela contiene circa 4,5 g di fibre (con la buccia). ½ tazza di avena (cruda) ne contiene 4 grammi e ½ tazza di fagioli neri ne contiene 8 .
E per quanto riguarda le fibre in polvere o gli integratori?
Se possibile, cerca di assumere fibre da cibi integrali per ottenere i benefici aggiuntivi di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche che potrebbero mancare nelle fibre in polvere come la buccia di psillio.
Detto questo, poiché la maggior parte degli americani non assume la dose giornaliera raccomandata di fibre, l’integrazione non è una cattiva idea.
Suggerimenti per aggiungere più fibre alla tua dieta:
Aggiungi gradualmente le fibre alla tua dieta. Altrimenti, potresti ritrovarti con disturbi digestivi come gas o gonfiore.
Inizia con una porzione extra di cereali integrali (ad esempio ½ tazza di fiocchi d’avena, 1 tazza di broccoli cotti, ecc.) e poi aggiungi altro.
Attenzione al marketing subdolo! Le confezioni dei prodotti possono farti pensare che contengano fibre, quando in realtà non è così. Leggi l’elenco degli ingredienti sull’etichetta nutrizionale e cerca la parola “INTERO”.
Ad esempio, il pane integrale potrebbe non contenere fibre, mentre il pane integrale sì. Anche i grammi di fibre sono indicati sull’etichetta nutrizionale.
Bere molta acqua. Questo è importante come regola generale, ovviamente, ma lo è ancora di più quando si aggiungono fibre alla propria dieta. L’acqua permette alle fibre (soprattutto quelle solubili) di svolgere al meglio la loro funzione, riducendo al contempo la stitichezza o altri fastidi.