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Le diete alla moda spesso falliscono perché sono rigide e restrittive e seguirle richiede spesso un completo cambiamento di rotta rispetto alle nostre abitudini. Mangiare sano non fa eccezione. Fortunatamente, quando si tratta di costruire nuove abitudini, un po’ di flessibilità può fare la differenza. Segui questi semplici consigli nel tuo percorso verso un’alimentazione sana e scoprirai che iniziare una nuova dieta potrebbe essere più facile di quanto pensassi!  

 1) Mangia più cibi integrali .  

Alimenti integrali come frutta e verdura sono la scelta più ovvia, ma prepararli può essere complicato. Provate popcorn, hummus, salsa di mele o burro di arachidi già pronti, opzioni pratiche e nutrizionalmente molto simili alle loro controparti fatte in casa.  

2) Cucinare a casa.  

Adottare un’alimentazione sana significa passare un po’ più di tempo in cucina. Questo può intimidire, soprattutto se si è abituati al cibo da asporto. Verdure pre-tagliate e miscele di spezie possono essere utili scorciatoie. Provate a padroneggiare alcune semplici ricette che possono essere preparate in 20 minuti o meno. 

 Ricorda, più ti eserciti a cucinare, più diventerà veloce e comodo!  

3)  Esplora nuovi sapori    

Mangiare più cibi integrali può diventare noioso se si acquistano le stesse tre verdure ogni settimana. Un equilibrio tra routine ed esplorazione può essere fondamentale per sostenere un’alimentazione sana a lungo termine. Prova a integrare una nuova verdura o un nuovo metodo di cottura nella tua routine ogni settimana. Potresti scoprire un nuovo preferito!  

4) Sii consapevole di come mangi  

Per avere successo con una nuova dieta, dovrai disattivare il pilota automatico e fare scelte alimentari più consapevoli. Invece di considerare questa pausa dalla routine come un grattacapo, abbraccia la consapevolezza che ogni nuova dieta richiede. Inizia pianificando alcuni pasti ogni settimana mentre fai la lista della spesa.  

5) Migliore idratazione .  

Bibite gassate, caffè aromatizzati e altre bevande zuccherate sono vietati se si segue un’alimentazione sana. Cercherete altri modi per idratarvi. Acqua aromatizzata, bevande elettrolitiche a basso contenuto di zucchero e seltz sono tutte ottime opzioni se siete abituati a bere bevande più zuccherate. 

Il tuo apparato digerente è una cosa incredibile. Quando è in equilibrio, può aiutarti a sentirti al meglio giorno dopo giorno, ma quando non funziona correttamente, può farti sentire pigro, bloccato o semplicemente a disagio.

Se pensi che la tua digestione sia andata fuori controllo, ho una buona notizia: potrebbero bastarti solo poche buone scelte alimentari per rimettere in carreggiata il tuo apparato digerente.

Cibi fermentati: yogurt, kimchi, crauti, kefir, kombucha, miso e cetrioli sottaceto.

Questi alimenti contengono probiotici, che aiutano a bilanciare la flora batterica intestinale e a proteggerla dai batteri nocivi. Aggiungere alimenti fermentati alla propria dieta può apportare numerosi benefici per la salute e contribuire a ridurre gas e gonfiore (1).

Cereali integrali: grano integrale, avena, orzo, grano saraceno, riso integrale, quinoa e popcorn.

I cereali integrali contengono prebiotici, che sono il nutrimento per i batteri sani dell’intestino. Ricchi di nutrienti e fibre, i cereali integrali aiutano a far aumentare il volume delle feci e a prevenire la stitichezza (2).

Frutta: mele, pere, banane, lamponi e papaya.

La frutta è ricca di fibre e contiene vitamine e minerali che favoriscono la digestione. Mangiare un’ampia varietà di frutta favorirà la regolarità intestinale e allevierà i sintomi digestivi.

Tè: menta piperita, zenzero, tarassaco, finocchio e camomilla.

Bere tè caldo dopo i pasti può alleviare molti sintomi digestivi come gonfiore, gas, nausea, crampi allo stomaco e bruciore di stomaco. Ingredienti come zenzero e menta piperita possono anche aiutare a rilassare i muscoli dell’apparato digerente.

Ti ritrovi a prendere Pepto dopo pasti abbondanti? Non sei il solo. Molti che soffrono di bruciore di stomaco ricorrono ai farmaci per ridurre gli effetti spiacevoli del reflusso acido. Ma c’è un problema: a lungo termine, il trattamento con antiacidi può avere effetti negativi sulla salute, tra cui carenze nutrizionali e mal di stomaco.

Fortunatamente, esistono soluzioni più naturali per alleviare il bruciore di stomaco. Alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono fare molto per fermare il bruciore di stomaco sul nascere.

1. Concentrati sui fattori scatenanti della tua dieta

Il bruciore di stomaco è spesso causato da una manciata di cibi e bevande difficili da digerire: alcol, caffeina, cioccolato, menta piperita, agrumi, pomodori, cipolle, cibi fritti e spezie piccanti sono tra i principali responsabili.

Prova a eliminarli dalla tua dieta e a reintrodurli uno alla volta, concentrandoti su quelli che causano il problema. Aggiungili alla tua dieta e sbarazzati di loro, definitivamente.

2. Rimanere in posizione eretta dopo i pasti

A tutti noi piace sdraiarci sul divano dopo un buon pasto, ma questo potrebbe peggiorare il bruciore di stomaco. Se ci si sdraia subito dopo aver mangiato, l’acidità dello stomaco può a volte riversarsi nell’esofago, causando quella fastidiosa sensazione di bruciore.

Assicurati di consumare l’ultimo pasto almeno 3 ore prima di andare a letto e, se hai l’abitudine di sdraiarti sul divano dopo cena, prova a sederti. Questo darà al tuo corpo il tempo di digerire prima di metterti in posizione orizzontale.

3. Prova a fare pasti più piccoli più spesso

Mangiare troppo in una volta sola può causare bruciore di stomaco. Quando si riempie lo stomaco fino all’orlo, il contenuto può a volte fuoriuscire. Quindi, invece di fare tre pasti abbondanti al giorno, prova a ridurre le porzioni e a mangiare 5 o 6 volte al giorno.

4. Metti giù i fumi

Non è un segreto che fumare sia un grave errore per la salute, ma non tutti sanno che può contribuire al bruciore di stomaco, danneggiando il muscolo che trattiene gli acidi nello stomaco. Se riesci a trovare il coraggio di “butt out”, potresti scoprire che il cibo viene ingerito più facilmente e rimane nello stomaco.

5. Abbandona i jeans attillati

Gli abiti attillati esercitano una pressione maggiore sull’addome, facilitando la fuoriuscita dei succhi gastrici. Prova a indossare abiti più larghi per favorire il benessere del tuo apparato digerente.

6. Più fibre, più acqua

I microbi del tuo apparato digerente sono tuoi amici; se li tratti bene, ti ricambieranno il favore. Assicurati di mangiare molte fibre (il loro cibo preferito) e di bere molta acqua durante il giorno per mantenerli sani, così che possano continuare a funzionare correttamente.

7. Di’ no agli schermi durante i pasti

Chi non ha mai giocato con il telefono durante i pasti? Che ci crediate o no, questa abitudine può contribuire al bruciore di stomaco, inducendo a mangiare troppo e troppo in fretta, e la scienza lo dimostra. Spegnete la TV, mettete giù il telefono e rallentate il ritmo per godervi il pasto.

8. Muovi il tuo corpo (ma non subito dopo aver mangiato)

Allenarsi regolarmente è un’ottima cosa: aiuta il cuore, migliora il sonno e offre molti altri benefici. Ma correre subito dopo un pasto abbondante rischia di causare bruciore di stomaco. Aspetta almeno un’ora e mezza dopo aver mangiato prima di fare qualsiasi esercizio intenso.

9. Inclina il tuo letto (davvero)

Se il reflusso acido si manifesta quando ti corichi di notte, prova ad alzare la testiera del letto di 10-15 cm con un cuscino a cuneo. Questo aiuterà a impedire che l’acido gastrico risalga nell’esofago quando cerchi di dormire.

10. Ottieni gli integratori giusti

Se cambiare la tua dieta non funziona, puoi farti aiutare dagli integratori: gli enzimi digestivi possono aiutarti a scomporre il cibo e, se stai assumendo antiacidi, potresti aver bisogno di un po’ di vitamina B12 in più, poiché gli antiacidi possono renderne più difficile l’assorbimento.

Il cibo non dovrebbe solo avere un buon sapore, ma dovrebbe anche farti sentire bene per tutto il giorno. Se ti senti un po’ fiacco, congestionato o semplicemente a disagio dopo i pasti, potrebbe essere il momento di dare un’occhiata a ciò che mangi. Qualche semplice cambiamento nella tua dieta può aiutarti ad alleviare i disturbi di stomaco e a goderti di nuovo i pasti.

Cibo fritto

Il cibo fritto è povero di fibre e ricco di grassi. Sfortunatamente, questa combinazione è la ricetta perfetta per disturbi di stomaco, come la diarrea. Limitarsi a porzioni più piccole di cibo fritto può aiutare a gustarlo senza gli spiacevoli effetti collaterali.

Dolcificanti artificiali: sucralosio, aspartame, saccarina, xilitolo

Per alcune persone, i dolcificanti artificiali possono contribuire a crampi addominali e diarrea. I dolcificanti artificiali sono comuni negli alimenti e nelle bevande “ipocalorici” o “dietetici” ed è meglio evitarli se provocano qualsiasi fastidio.

Alcol

L’alcol può irritare il tratto digerente e può persino ridurre la diversità dei batteri benefici che vivono nell’intestino. Un consumo cronico ed eccessivo di alcol può portare a infiammazioni, danni agli organi e carenze nutrizionali. Consumate alcolici con moderazione. Questo significa un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini.

La sindrome dell’intestino irritabile (IBS) è considerata un disturbo funzionale, quindi non esiste un test diagnostico. La IBS comprende una complessa combinazione di sintomi come stitichezza, diarrea e dolore addominale, accompagnati da periodi di digestione normale. Per questo motivo, può essere difficile da diagnosticare e trattare, ma fortunatamente una dieta a basso contenuto di FODMAP può offrire sollievo in alcuni casi.

Perché la dieta low-FODMAP potrebbe funzionare

Una dieta a basso contenuto di FODMAP limita gli alimenti contenenti zuccheri difficili da digerire. Alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto di FODMAP includono mele, anacardi e fagioli. Uno studio ha rilevato che limitare gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP ha migliorato i sintomi in 3 partecipanti su 4 (2).

Nozioni di base sulla dieta low-FODMAP

• Fase di eliminazione: il primo passo è eliminare dalla dieta gli alimenti ricchi di FODMAP. In genere, questa fase è consigliata per un periodo di 6-8 settimane.
• Fase di reintroduzione: dopo il periodo di eliminazione, inizierai a reintrodurre gli alimenti nella tua dieta uno alla volta. Durante questa fase, ti consigliamo di tenere un diario alimentare per monitorare la tua dieta e gli eventuali sintomi che potresti manifestare.
• Fase di mantenimento: il diario alimentare dovrebbe aiutarti a identificare gli alimenti che hanno scatenato i sintomi. Probabilmente vorrai eliminare questi alimenti dalla tua dieta. Consulta un dietista qualificato per assicurarti di colmare eventuali lacune nella tua alimentazione.

Prima di iniziare

La dieta a basso contenuto di FODMAP potrebbe non essere la scelta giusta per tutti. Poiché molti alimenti sono vietati in questa dieta, potrebbe essere difficile assumere tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. In alcuni casi, l’integrazione con un multivitaminico di alta qualità può essere d’aiuto. Fissa un appuntamento con un dietista qualificato per verificare se questa dieta può essere adatta a te.

I pasti non sono più piacevoli se li concludi con gonfiore, bruciore di stomaco o indigestione. La buona notizia è che ci sono cose che puoi fare per rimettere in carreggiata il tuo apparato digerente.

Questo mese abbiamo stilato un elenco di semplici cambiamenti nello stile di vita che possono facilitare la digestione in modo naturale.

1. Prepara il tè alla menta

Il tè alla menta piperita è stato usato come rimedio digestivo per secoli. A quanto pare i nostri antenati avevano ragione. La menta piperita contiene composti naturali che possono aiutare a rilassare il tratto digestivo, alleviando i sintomi di gas, gonfiore e indigestione. Quindi, prendete una tazza, alzate il mignolo e sorseggiate per ritrovare il vostro benessere!

2. Attenzione ai produttori di gas

Se il problema è il gas, prova a ridurre il consumo di alimenti che lo causano, come broccoli, fagioli, cipolle e mele. Presta attenzione al risultato e segna quelli che fanno la differenza. Non tutti i colpevoli sono evidenti, quindi vale la pena fare una piccola ricerca prima di iniziare l’esperimento.

3. Preferire i cibi fermentati

Alimenti fermentati come yogurt probiotico, crauti, lievito madre e miso contengono batteri buoni che possono aiutare l’intestino a svolgere il suo compito. Prova ad inserirne alcuni nella tua dieta per vedere se aiutano a calmare i tuoi organi interni.

4. Fai il pieno di fibre

Le fibre mantengono l’intestino sano aumentando il volume delle feci, assorbendo acqua e nutrendo i batteri intestinali buoni. Assicurati di consumare molti alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali, lenticchie, crusca d’avena e altre parti vegetali gustose, per mantenere tutto in perfetta salute.

5. Ridurre il consumo di cibi fritti

I cibi grassi richiedono più tempo per essere digeriti. Se ti senti gonfio o bruciante dopo pasti abbondanti, prova a ridurre il consumo di patatine, hamburger e altri cibi grassi. Il tuo intestino potrebbe ringraziarti.

6. Assumi gli integratori giusti

Anche alcuni integratori naturali come aloe, radice di zenzero, pectina di mela e camomilla possono favorire la digestione. Se non sei sicuro di aver trovato la miscela giusta nel tuo pacchetto Persona, prenota una consulenza gratuita con uno dei nostri nutrizionisti. Lavoreranno con te individualmente per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Quando pensi all’infiammazione, cosa ti viene in mente? Un ginocchio gonfio? Un brutto taglio? Quando pensiamo all’infiammazione, spesso pensiamo al peggio. Dopotutto, parte della parola è letteralmente “infiammazione”. Se questo non ti fa venire in mente una casa avvolta dalle fiamme, non so cosa potrebbe farlo. Fortunatamente, la maggior parte delle infiammazioni non è così grave e non serve un vigile del fuoco per tenerla sotto controllo. Ci sono cose che puoi fare quotidianamente per tenere sotto controllo l’infiammazione ordinaria, inclusi alcuni semplici accorgimenti alla tua dieta. 

Ma prima: cos’è esattamente l’infiammazione? 

Esistono due forme principali di infiammazione: acuta (quella buona) e cronica (quella cattiva).  

L’infiammazione acuta fa parte della normale e sana risposta del corpo a una ferita o a un’infezione. Quando una lesione o un intruso danneggia i tessuti, le cellule colpite inviano un segnale di soccorso che richiama i cavalieri in armatura splendente del corpo, i globuli bianchi, e fa sì che i piccoli vasi sanguigni nella zona perdano liquido per aiutare. Questo processo causa arrossamento, gonfiore e dolore, i tratti distintivi dell’infiammazione, ma in definitiva ha un effetto positivo: aiuta il corpo a combattere i cattivi e a riparare eventuali danni, e scompare dopo pochi giorni 1, 2 .   

Ora, questo processo diventa un problema quando dura troppo a lungo: una condizione chiamata infiammazione cronica. Questo può verificarsi quando un problema persistente come una malattia autoimmune, una malattia cardiovascolare, il diabete, l’artrite, le allergie o una malattia polmonare innesca una risposta immunitaria perpetua che mantiene i tessuti infiammati a lungo termine. Se il corpo è sempre in difesa, corre il rischio di esaurirsi, causando una serie di problemi di salute come affaticamento, dolori muscolari, aumento di peso, problemi digestivi e persino disturbi dell’umore. Quindi, se soffri di infiammazione cronica, vuoi assolutamente tenerla sotto controllo. 

Come gli alimenti possono aiutare a combattere l’infiammazione 

Alcune modifiche allo stile di vita possono aiutare ad alleviare i sintomi dell’infiammazione e a ridurne la frequenza. 1 Un cambiamento che puoi apportare è aggiungere alimenti antinfiammatori naturali alla tua dieta. Quali sono questi alimenti? Pensavo che non me lo avresti mai chiesto! Diamo un’occhiata a 6 di essi: 

• Pesce grasso : il salmone è un’ottima fonte di acidi grassi Omega 3, nutrienti essenziali che è necessario assumere attraverso il cibo perché il corpo non è in grado di produrli da solo. Due di questi acidi, EPA e DHA, hanno forti effetti antinfiammatori.
• Mirtilli : i mirtilli sono ricchi di antocianine, un tipo di composto con proprietà antiossidanti (e la cosa che rende i mirtilli blu). Aiutano a proteggere il corpo eliminando i radicali liberi, sostanze naturali che possono danneggiare le cellule quando si accumulano. In pratica, i radicali liberi sono le Karen e gli antiossidanti sono i manager. Tootles Karen!
• Curcuma : la curcuma, nota anche come curcumina, aiuta a controllare l’infiammazione riducendo le risposte pro-infiammatorie nell’organismo. In sostanza, agisce come una guardia di sicurezza per il tuo corpo, rilevando l’infiammazione e allontanandola!
• Tè verde : il tè verde è una ricca fonte di catechine, in particolare di epigallocatechina-3-gallato (EGCG), una classe di antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni.
• Barbabietole : le barbabietole o il succo di barbabietola sono ricchi di nitrati che l’organismo converte in ossido nitrico. Questo aiuta ad aprire i vasi sanguigni e ad aumentare il flusso sanguigno, il che è particolarmente benefico per chi soffre di problemi cardiovascolari. 
• Verdure a foglia verde : le verdure a foglia verde come spinaci e cavolo riccio sono ricche di vitamina K, un composto liposolubile che svolge un ruolo importante nella risposta infiammatoria dell’organismo. È stato dimostrato che la vitamina K aiuta a ridurre l’insorgenza di infiammazioni contribuendo a diminuire i danni causati dai radicali liberi. 8 Braccio di Ferro aveva ragione con la sua assunzione di spinaci! 

Gli alimenti antinfiammatori sono adatti a te? 

Quindi dovresti aggiungere questi alimenti alla tua dieta? La risposta breve è sì. Gli alimenti antinfiammatori naturali sono ricchi di vitamine e minerali che aiutano a supportare non solo la salute in caso di infiammazione, ma anche il benessere generale. Che tu soffra di infiammazione acuta, cronica o di nessuna condizione infiammatoria, gli alimenti antinfiammatori dovrebbero essere consumati da chiunque! 

Dove trovare alimenti antinfiammatori 

Dato che la scelta è così ampia, seguire questo schema alimentare può essere facile. Basta acquistare prodotti dai colori arcobaleno (no, non ci riferiamo agli Skittles!). Quando sei al supermercato, cerca opzioni naturalmente colorate: frutta e verdura, noci e semi, pesci grassi come salmone o tonno, spezie come la curcuma e bevande ricche di antiossidanti come il tè verde. 

Perché rimandare? Vai al supermercato, scegli quegli alimenti antinfiammatori naturali e inizia a inserirli nella tua routine settimanale. Il tuo corpo ti ringrazierà! 

Ti senti stressato, affaticato, di cattivo umore o addirittura nervoso? Il magnesio potrebbe essere ciò di cui hai bisogno! È un minerale che svolge un ruolo vitale nei processi corporei, supportando muscoli, ossa, cuore e altri organi. Ma nonostante la sua importanza, molte persone non ne assumono abbastanza attraverso la dieta. ¹ Gli integratori di magnesio possono essere un ottimo modo per colmare questa lacuna, ma con così tante tipologie disponibili, può essere difficile capire quale sia la più adatta a te.

Ecco 8 tipi di magnesio e i diversi modi in cui possono aiutarti!

1) Glicinato di magnesio: per rilassare mente e corpo

Probabilmente hai sentito parlare del glicinato di magnesio; è uno degli integratori di magnesio più popolari. Questa combinazione di magnesio e glicina, un amminoacido, è nota per essere facilmente assorbita dall’organismo senza alterare la digestione. Aiuta a favorire il rilassamento muscolare e ad alleviare la tensione, e può aiutare ad alleviare i lievi sbalzi d’umore che accompagnano la sindrome premestruale. Hai bisogno di un sonno ristoratore? Il glicinato di magnesio può aiutarti a rilassare muscoli e mente! ²

2) Citrato di magnesio: per aiutarti a mantenere la regolarità

Il citrato di magnesio è una delle forme di magnesio più biodisponibili, il che significa che è ben assorbito nel tratto digerente. Questa forma, il magnesio legato all’acido citrico, è spesso utilizzata dai medici per pulire le feci prima di interventi chirurgici o colonscopie. Se soffrite di stitichezza occasionale, questo può offrire un po’ di sollievo, ma assicuratevi di consultare prima il vostro medico; può agire come un lassativo ad alte dosi! ^3,4

3) Lattato di magnesio: per aumentare i livelli

In caso di carenza di magnesio, il medico potrebbe consigliare il lattato di magnesio. È delicato sull’apparato digerente e solitamente è meglio tollerato in dosi elevate rispetto ad altre forme. 3,4 Per questo motivo, viene spesso utilizzato per correggere le carenze di magnesio. Lo troverete anche in alcuni comuni alimenti fortificati (come cereali per la colazione, latticini e pane).

4) Malato di magnesio: per l’umore e l’energia

Il malato di magnesio è un composto di magnesio e acido malico presente naturalmente nella frutta. Se ti senti stanco, questa potrebbe essere la soluzione: si ritiene che aiuti a migliorare l’umore e l’energia, oltre ad avere un effetto calmante. ^3,4

5) Solfato di magnesio: per dolori muscolari e crampi

Hai mai usato il sale di Epsom? Allora hai usato il solfato di magnesio! Se sei un atleta o tendi ad avere dolori muscolari, immergerti in un bagno caldo con questo composto potrebbe darti un po’ di sollievo. ³ Sebbene non ci siano abbastanza ricerche per dimostrare che la pelle assorba effettivamente il magnesio nel bagno, alcuni professionisti medici lo raccomandano ancora come un modo per rilassare i muscoli.

6) Cloruro di magnesio: per un supporto completo

Se stai cercando un integratore di magnesio multiuso , il cloruro di magnesio potrebbe essere la soluzione giusta. È un magnesio facilmente assorbibile, utilizzato per alleviare bruciore di stomaco lieve, stitichezza occasionale o crampi muscolari. 4,5 Il cloruro di magnesio è disponibile in diverse forme, come integratori orali, sali da bagno, lozioni/creme e oli.

7) Magnesio Taurato: per la salute del cuore

Il magnesio svolge un ruolo chiave nel sostenere il cuore. Come tutti i muscoli del corpo, il cuore dipende dall’interazione con calcio e magnesio per contrarsi e rilassarsi. Il magnesio taurato contiene l’ amminoacido taurina , che favorisce anche la salute del cuore. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, questa potrebbe essere la forma migliore per supportare il cuore.

8) Ossido di magnesio: per bruciore di stomaco e indigestione lievi

Avete mai sentito parlare del latte di magnesia? Questo è il suo nome scientifico più sofisticato. Combinato con acqua, l’ossido di magnesio si trasforma in idrossido di magnesio, un composto comunemente usato per attirare i liquidi nell’intestino e riattivarlo, oltre che per ridurre la sensazione di bruciore di stomaco, indigestione e acidità di stomaco. ⁴

Che tu stia cercando di alleviare quegli occasionali attacchi di mal di pancia o semplicemente di ottimizzare il tuo benessere, migliorare la salute dell’intestino è un buon punto di partenza. Un apparato digerente sano è stato collegato a un minor rischio di patologie come il cancro al colon, la sindrome dell’intestino irritabile e l’indigestione, oltre a una migliore salute mentale . Quindi, cosa puoi fare per iniziare a raccogliere i benefici di un apparato digerente sano? Non affidarti solo al tuo intestino. Scopri questi metodi scientificamente provati per migliorare la tua salute digestiva.  

Nozioni di base sulla salute dell’intestino  

Prima di addentrarci nei segreti della salute intestinale, analizziamo le basi. L’intestino è composto da tutti gli organi dell’apparato digerente, ma principalmente dall’intestino tenue e crasso. L’intestino contiene migliaia di miliardi di minuscoli batteri, chiamati microbioma , che svolgono diversi ruoli per la salute. Alcuni di questi batteri sono benefici per la salute, mentre altri possono essere dannosi. Quindi, quando parliamo di migliorare la salute intestinale, spesso intendiamo creare un ambiente in cui i batteri buoni possano prosperare. Un microbioma rigoglioso è costituito da molti diversi tipi di batteri buoni, chiamati biodiversità del microbioma .  

1. Non lesinare sulle fibre  

Abbiamo 99 motivi per cui dovresti mangiare fibre, e la salute intestinale è una di queste. Le fibre sono carboidrati presenti in frutta, verdura e cereali integrali. Il tuo corpo non riesce a digerirle, quindi raggiungono il colon, dove vengono scomposte dai batteri intestinali (e non siamo ancora arrivati ​​alla parte interessante). Questo processo di scomposizione produce metano (sì, a volte questo porta alla formazione di gas), ma anche acidi grassi a catena corta (SCFA). Gli SCFA hanno numerosi benefici per la salute, tra cui la proliferazione dei batteri buoni e salutari nell’intestino.  

La maggior parte di noi assume solo 10-15 g di fibre al giorno. Meno della metà dei 38 grammi giornalieri raccomandati per gli uomini over 50, ma aggiungere fibre alla propria dieta può essere semplice. Aggiungi una manciata di avena al tuo frullato mattutino o cucina il tuo piatto di pasta preferito usando pasta integrale.      

2. Continua a muoverti  

Il tuo corpo, ovviamente. L’esercizio fisico regolare può giovare alla digestione in più di un modo. Innanzitutto, l’esercizio fisico a bassa intensità è collegato a una maggiore motilità intestinale (ad esempio, le feci attraversano il colon più velocemente, ovvero si evacua più velocemente). Perché una maggiore velocità di movimento delle feci è un bene? Perché i batteri che vivono nel colon scompongono i nutrienti presenti nelle feci, creando sottoprodotti potenzialmente dannosi, più a lungo le feci rimangono nel colon. L’esercizio fisico è stato anche collegato a una maggiore diversità di batteri intestinali, il che può avere effetti positivi sull’apparato digerente e sulla salute generale. In conclusione: mantenersi attivi aiuta a mantenere l’intestino in buona salute. Punta a 30 minuti di esercizio fisico a bassa o moderata intensità al giorno.      

3. Bevi 

Il termine “pancia da birra” è appena diventato molto più attraente grazie a una nuova ricerca che ha scoperto un legame tra il consumo di birra e la salute intestinale. Trattenete il nostro kombucha, per favore. Uno studio condotto su bevitori di birra maschi ha scoperto che coloro che bevevano una birra al giorno per un periodo di 4 settimane avevano un aumento della diversità del microbioma intestinale. Vale a dire, i bevitori di birra avevano un intestino più sano rispetto a chi non beveva birra. Questo risultato potrebbe essere dovuto, in parte, all’elevato contenuto di polifenoli della birra. I polifenoli sono nutrienti di origine vegetale con benefici per la salute, tra cui la promozione della biodiversità intestinale. Ma prima di fare un brindisi alla salute del vostro intestino, sono necessarie ulteriori ricerche per affermare in modo definitivo i benefici della birra per la salute. Se dovete scegliere tra una bibita gassata e una birra analcolica… è meglio prenderne una fresca.  

4. Meditare  

Tenere sotto controllo i livelli di stress è più facile a dirsi che a farsi, ma trovare la propria zen può avere un impatto significativo sulla salute digestiva. Quando si è stressati (mentalmente o fisicamente), il corpo entra in modalità “combatti o fuggi”, segnalando il rilascio di ormoni dello stress che possono interferire con i batteri sani che risiedono nell’intestino. La meditazione può aiutare a ridurre la risposta del corpo allo stress, mantenendo la flora batterica intestinale sana e rigogliosa. Se fai parte dell’88,2 % di uomini che non hanno mai meditato, inizia con un’app come Headspace o imposta un timer per 1 minuto e concentrati sul respiro.  

Con l’autunno e l’inverno ormai alle porte, un sistema immunitario sano è una priorità assoluta per molti di noi. La vitamina C e lo zinco sono spesso considerati i re dell’immunità e, sebbene entrambi possano essere d’aiuto, mantenere un intestino sano potrebbe essere ancora più efficace. Il tuo apparato digerente è ricco di batteri vivi che influenzano la tua salute e l’aggiunta di alimenti ricchi di probiotici o di un integratore può contribuire a promuovere un sano equilibrio tra batteri buoni e cattivi, favorendo una sana risposta immunitaria.  

Cosa sono i probiotici? 

Quando senti la parola  batteri , potresti immaginare qualcosa di dannoso o negativo, ma non tutti i batteri sono cattivi. I probiotici sono spesso definiti batteri buoni. Sono microrganismi vivi che forniscono una serie di benefici per la salute. Il tuo corpo è composto sia da batteri buoni che cattivi, ma la quantità e il tipo di batteri presenti nel tuo microbioma possono influenzare l’umore, la digestione, la risposta immunitaria e altro ancora. Il tuo microbioma è come un giardino con un gruppo eterogeneo di organismi chiamati microbi, che includono: 

• batteri 
• Virus 

• Funghi 
• Protozoi 

Il microbioma di ognuno è diverso a causa della genetica, dell’ambiente e della dieta. Assumere un integratore probiotico o mangiare regolarmente alimenti ricchi di probiotici può aiutare a promuovere i batteri buoni ed eliminare quelli cattivi. Gli alimenti che contengono probiotici includono: 

• Yogurt 
• Fiocchi di latte 

• Crauti 
• Kimchi 
• Miso 
• kombucha 

In che modo i probiotici possono influenzare l’immunità? 

Potrebbe sorprendere, ma circa il 70-80% del sistema immunitario si trova nell’intestino. Quindi, quando il microbioma presenta uno squilibrio tra batteri buoni e cattivi, noto come disbiosi , la risposta immunitaria può essere compromessa, rendendo più difficile prevenire infezioni, malattie o il comune raffreddore.  

Inoltre, il tuo corpo è dotato di tre strati di immunità per proteggerti. 

• Le barriere fisiche includono la pelle, i capelli e il muco, che agiscono come un muro per impedire agli invasori nocivi di entrare nel tuo corpo. (Assicuratevi di lavarvi le mani!) 

• La risposta innata è il sistema che il tuo corpo utilizza per distruggere in modo non specifico tutto ciò che non gli appartiene. 
• La risposta adattativa è un tipo di immunità appresa. Quando il corpo incontra agenti patogeni dannosi, memorizza il modo migliore per combatterli, così da poterli distruggere rapidamente ed efficacemente se li incontra di nuovo.  

I probiotici possono contribuire a migliorare le risposte innate e adattive dell’organismo regolando le cellule epiteliali . Queste cellule intestinali svolgono un ruolo importante nell’immunità, creando una barriera contro i germi patogeni. I probiotici possono supportare la risposta immunitaria, potenziandone la funzione e contribuendo a proteggere da minacce come il raffreddore comune. 

Quali ceppi di probiotici sono più adatti per il sistema immunitario? 

Sebbene sia meglio includere più ceppi di batteri buoni per supportare la salute, quando si tratta di immunità, due ceppi in particolare potrebbero essere i più benefici. Lactobacillus e Bifidobacterium sono noti per favorire una sana risposta infiammatoria, che può avere un impatto positivo sul sistema immunitario. Quindi, che tu stia aggiungendo alimenti fermentati alla tua dieta o cercando integratori, assicurati di controllare questi due.  

Consiglio: il conteggio è importante! Scegli un integratore probiotico con almeno 1 miliardo di UFC.  

Porta via 

Sebbene diversi fattori come il sonno, lo stress e l’ambiente possano influenzare il sistema immunitario, ci sono ulteriori accorgimenti che puoi adottare per tenere lontane le fastidiose malattie del freddo. Seguire una dieta equilibrata e aggiungere alla tua routine quotidiana integratori che supportano il sistema immunitario come vitamine C, D, zinco e probiotici può aiutarti a mantenere il tuo sistema immunitario e quello della tua famiglia in ottima forma in questa stagione.