Categoria: Immunità

È tempo di tornare a scuola!  

Un nuovo anno scolastico è entusiasmante per la maggior parte delle famiglie, tranne per un dettaglio spiacevole: il raffreddore. Grazie a una tempesta perfetta di clima più fresco, bambini stipati e materiale scolastico condiviso, le aule sono un focolaio di germi, primo tra tutti il ​​raffreddore comune, la ragione principale per cui gli studenti perdono le lezioni ogni anno. ¹ Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per proteggere i tuoi piccoli al rientro in classe. Oltre alle cose ovvie – lavarsi le mani, tossire nel gomito, non condividere il cibo – puoi anche rafforzare le loro difese attraverso l’alimentazione. Ecco 6 alimenti che puoi aggiungere alla dieta di tuo figlio per supportare un sistema immunitario sano.  

1. Kefir: il probiotico di cui non hai mai sentito parlare 

Se non avete mai sentito parlare del Kefir, consideratelo il vostro nuovo sostituto di Go-Gurt. Il Kefir è latte fermentato, un po’ più liquido dello yogurt, ricco di una serie di ingredienti sani come grassi buoni, proteine, calcio e vitamina D. È anche ricco di probiotici, microbi viventi e benefici che supportano la digestione del vostro bambino. In che modo questo lo aiuta a tenere lontano il raffreddore? Circa il 70% del sistema immunitario del vostro bambino si trova nell’intestino. Inviando milioni di piccoli rinforzi, alimenti probiotici come il Kefir rafforzano le sue difese contro gli invasori nocivi. Il Kefir è disponibile in una varietà di gusti ed è facile da servire con frutta fresca e granola per una colazione sana. 

2. Peperoni rossi: una sorprendente fonte di vitamina C 

Questo potrebbe sorprendere, ma i peperoni rossi sono una delle migliori fonti di vitamina C, con un contenuto di vitamina C più del doppio di quello delle arance. 2, 3  La vitamina C è incredibilmente importante per il sistema immunitario: aiuta il corpo a produrre globuli bianchi chiamati linfociti e fagociti , che combattono germi e infezioni nocive. Inoltre, i peperoni rossi contengono anche il 75% del valore giornaliero raccomandato di vitamina A , un altro nutriente vitale che aiuta il sistema immunitario a combattere i germi. I peperoni rossi sono ottimi arrostiti, ripieni, conditi con un’insalata o serviti come bastoncini con hummus: un’ottima aggiunta al pranzo al sacco. 

3. Bacche: le preferite dai bambini, la rovina dei radicali liberi 

Con i loro colori vivaci, la dolcezza approvata dai bambini e gli ingredienti salutari, le bacche si sono guadagnate il loro posto tra i migliori superfood in circolazione. Sono ricche di antiossidanti che combattono i radicali liberi, sostanze naturali nocive che possono danneggiare le cellule e causare danni in grandi quantità. Hanno anche proprietà antivirali e antibatteriche che possono aiutare a tenere a bada il raffreddore. ⁴ Quindi procuratevi delle bacche e aggiungetele allo yogurt del vostro bambino, mescolatele con la frutta secca o servitele da sole! 

4. Aglio: tiene lontani raffreddori e vampiri 

Amato dai genitori, ma non sempre dai bambini, l’aglio è un potente alimento che rafforza il sistema immunitario ed è stato utilizzato in medicina per secoli. Uno dei suoi composti principali, l’allicina, ha forti proprietà antibatteriche, antisettiche e antimicotiche che aiutano a mantenere forte il sistema immunitario dei bambini. Lo zolfo presente nell’allicina, la fonte del suo intenso odore, può rendere l’aglio difficile da digerire da solo, ma è anche un fantastico esaltatore di sapore per quasi tutti i piatti. Aggiungetelo ai pasti in famiglia come zuppe, soffritti, pasta e altro ancora per offrire ai vostri bambini un aiuto sano che adoreranno. 

5. Uova: ricche di vitamina D 

Inizia la giornata del tuo bambino con un alimento base per la colazione che aiuti anche il suo sistema immunitario. Le uova sono uno dei pochi alimenti che contengono naturalmente vitamina D, una vitamina essenziale che stimola l’organismo a produrre cellule immunitarie. Sono anche una gustosa fonte di proteine, vitamina A, vitamina B12 e selenio, tutti nutrienti vitali che contribuiscono alla salute del sistema immunitario. Inoltre, le uova sono versatili e facili da cucinare, offrendoti decine di modi deliziosi per inserirle nella dieta dei tuoi bambini. 

6. Noci: fanno bene alle cellule immunitarie 

Gustateli tostati, canditi, in un mix di frutta secca o sbriciolati: la frutta secca come mandorle, anacardi e noci è uno degli spuntini migliori per i vostri bambini durante la stagione fredda. Sono ricchi di vitamina E , selenio e manganese, un potente trio che promuove la produzione di cellule natural killer, un tipo di cellula immunitaria che aiuta l’organismo a combattere gli intrusi. La frutta secca è anche ricca di antiossidanti che favoriscono una sana risposta infiammatoria e respingono i dannosi radicali liberi.   

Hai sentito la notizia? Gli stivali Ugg sono fuori moda; la cosa più sexy che potresti sfoggiare questa stagione è un buon sistema immunitario (non c’è bisogno dell’approvazione delle Kardashian!). Ma, prima di andare a scavalcare un palo della metropolitana a mani nude o di sorseggiare acqua da una fontanella pubblica senza pensarci due volte, assicurati di fare la tua parte per mantenere forte il tuo sistema immunitario. Dormire a sufficienza, fare esercizio fisico e gestire i livelli di stress sono modi importanti per mantenere il tuo sistema immunitario felice e sano, ma anche una buona alimentazione è un tassello importante del puzzle immunitario. Aggiungi questi 5 alimenti al tuo piatto per mantenere il tuo sistema immunitario in perfetta forma.   

1. Aglio: un campanello d’allarme per il sistema immunitario 

L’aglio è ottimo per tantissime cose: spaventa i vampiri, insaporisce le melanzane alla parmigiana e funge da antimicrobico naturale. Da aggiungere alla lista: sostiene un sistema immunitario sano.  

L’aglio è ricco di composti bioattivi (sostanze chimiche che hanno effetti benefici sulla salute), che agiscono come una sveglia per il sistema immunitario. I principali composti bioattivi presenti nell’aglio sono i flavonoidi, che aiutano a stimolare il sistema immunitario stimolando il corpo a rilasciare cellule chiamate macrofagi che uccidono gli invasori nocivi.  

Come sfruttare il potere immunostimolante di questa verdura dal sapore pungente? Aggiungetela a una frittura in padella. La frittura in padella aiuta ad attivare tutti i suoi composti bioattivi benefici.    

  

2. Funghi: un beta-glucano che mi tira su 

Hanno un sapore terroso. Sono carnosi. E aggiungono un tocco di sapore dinamico a qualsiasi piatto. Sono anche l’alimento perfetto da aggiungere al piatto all’inizio della stagione del raffreddore e dell’influenza. I benefici dei funghi per il sistema immunitario derivano dal loro contenuto di beta-glucani. I beta-glucani forniscono una carica di energia al sistema immunitario e stimolano la produzione di cellule che combattono le malattie. Oltre a essere una fonte di beta-glucani, i funghi, se esposti ai raggi UV, possono essere un’ottima fonte di vitamina D, una vitamina essenziale per la salute del sistema immunitario.  

Cattura le calde vibrazioni autunnali riscaldando la tua cucina con alcune ricette a base di funghi. Prova ad aggiungere funghi ostrica al tuo ramen per un tocco di umami in più o salta dei funghi champignon per aggiungere quel tocco in più alla tua salsa di pomodoro preferita.  

3. Peperoni rossi: una miniera di vitamina C 

I peperoni probabilmente non sono la prima cosa che ti viene in mente quando la stagione del raffreddore è in pieno svolgimento, ma dovrebbero esserlo. Mezza tazza di peperoni rossi contiene oltre il 100% del tuo fabbisogno di vitamina C, un elemento fondamentale per il sistema immunitario. Agisce come un antiossidante e aiuta a rafforzare e proteggere le cellule che compongono il sistema di difesa del tuo corpo. 

La vitamina C è idrosolubile, il che significa che si scioglie in acqua, quindi se vuoi il massimo della vitamina C a un prezzo conveniente, sgranocchia dei peperoni rossi crudi. Prova a intingerli in un po’ di hummus di ceci per un tocco in più. I ceci sono ricchi di selenio, un altro nutriente che mantiene attivo il sistema immunitario.  

4. Sambuco: una dolce miscela di antiossidanti 

Dai fiori ai frutti, la pianta di sambuco contiene una miscela protettiva di antiossidanti che supportano il sistema immunitario. È stato dimostrato che alcuni estratti di sambuco aiutano a mantenere il sistema immunitario in perfetta forma. Il sambuco ha un sapore dolce, quindi si trova più spesso sotto forma di sciroppo. Può essere aggiunto alle bevande o utilizzato come gustoso condimento per il porridge o i pancake del mattino.   

5. Lenticchie: le migliori amiche del tuo intestino, ricche di fibre   

Perché all’improvviso tutti parlano di salute intestinale? L’intestino contiene una comunità molto ampia di batteri minuscoli che inviano segnali importanti a tutti i sistemi del corpo, incluso il sistema immunitario. Infatti, l’intestino costituisce circa il 70% del sistema immunitario. Quindi, uno dei modi migliori per mantenere sano il sistema immunitario è prendersi cura del suo centro di comando: l’intestino.  

Mangiare fibre è uno dei modi migliori per rendere l’intestino una casa felice per i batteri buoni. E uno dei modi migliori per assumere fibre? Le lenticchie. Mezza tazza di lenticchie cotte fornisce circa 8 grammi di queste sostanze benefiche. Ciò rappresenta circa il 33% del fabbisogno giornaliero per le donne e il 20% per gli uomini. Le lenticchie sono anche un’ottima fonte di vitamine del gruppo B e zinco. Due nutrienti di cui è necessario assumere quantità sufficienti per dare al corpo una possibilità di combattere gli invasori indesiderati.  

Aggiungete le lenticchie a una zuppa per una cena calda, perfetta per il clima freddo e la stagione fredda.  

Un solletico in gola, palpebre pesanti, il bisogno di coprirsi un minuto e di togliersi gli strati di vestiti quello dopo, la voglia di rannicchiarsi sul divano: i primi segnali di un raffreddore o di un altro virus sono familiari a molti di noi all’inizio dell’autunno e dell’inverno. Se siete fortunati, potreste sentirvi meglio dopo una notte di riposo completo, altrimenti, il vostro corpo implorerà di dormire nei giorni successivi per riprendersi completamente. Ma quanto è importante una buona notte di riposo quando si tratta di riprendersi da una malattia? E come si può sfruttare al meglio quelle zZz quando arriva la stagione del raffreddore? In questo articolo parleremo di sonno e sistema immunitario (Pssst… vi sveleremo fatti sul sonno così utili che vi sembrerà di sognare).     

Cosa dice la ricerca 

Perché il sonno è importante per la salute del sistema immunitario 

Il tuo sistema immunitario è un eroe un po’ sottovalutato quando si tratta di preservare la tua salute. Lavora duramente durante il giorno per difendere il tuo corpo dagli organismi nocivi, ma è nelle ore del crepuscolo che può intensificare i suoi sforzi senza essere interrotto dalle altre richieste che poni al tuo corpo (ad esempio mangiare o muoverti). Combattere le infezioni e qualsiasi agente estraneo che cerchi di invadere il tuo corpo richiede molta energia, quindi mentre il tuo corpo riposa e dorme, è in grado di sfruttare le minori richieste dal resto del corpo per alimentare le sue attività. 

Dormire a sufficienza e in modo adeguato ha un impatto su tutti gli aspetti della tua vita, incluso il tuo sistema immunitario. E anche se potresti giustificare lo scrolling notturno su TikTok come parte della tua routine di cura di te, sacrificare il sonno non fa alcun favore al tuo corpo. Infatti, secondo una ricerca, se dormi meno di 4 ore, hai più probabilità di prendere un raffreddore rispetto a chi dorme almeno 7 ore ^.  

Il motivo è che durante il sonno, il sistema immunitario rilascia globuli bianchi (WBC) e citochine (proteine ​​secrete dal sistema immunitario), che agiscono come messaggeri per prevenire infezioni, infiammazioni e malattie. Dormire poco causa un calo sia dei WBC che delle citochine, quindi il sistema immunitario potrebbe non essere in grado di funzionare al meglio, rendendoti più vulnerabile alle malattie. ² Inoltre, troppe notti di sonno insufficiente possono accumularsi e portare a un aumento dell’infiammazione, che è spesso la causa principale di una serie di malattie. Il sonno permette al corpo di rigenerarsi e mantenere l’infiammazione a un livello sano. 

Il sonno migliora l’immunità adattativa del tuo corpo (ovvero la memoria del tuo sistema immunitario) 

Il tuo corpo ha due livelli di immunità : innata e adattativa.  

L’immunità innata è la prima linea di difesa: cerca tutto ciò che non appartiene al tuo corpo e lo distrugge. L’immunità adattativa è un tipo di immunità appresa: quando il tuo corpo incontra un agente patogeno estraneo, registra il modo migliore per combatterlo. Quindi, se incontra di nuovo l’invasore, è in grado di riconoscere rapidamente il problema e di reagire strategicamente. Questo è uno dei motivi per cui alcune malattie si contraggono solo una volta (ad esempio il morbillo o la varicella).  

È stato dimostrato che il sonno migliora questa memoria appresa e adattiva. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio perché questo processo avvenga durante il sonno, si ritiene che il sonno rafforzi la capacità del sistema immunitario di ricordare come riconoscere e reagire agli invasori dannosi. ³  

Di quanto sonno hai bisogno per rafforzare il tuo sistema immunitario? 

Ormai probabilmente saprai già che dovresti dormire almeno 7 ore a notte, e questo vale anche per supportare al meglio il tuo sistema immunitario. Se ti stai riprendendo da un raffreddore o da un’altra malattia, potresti aver bisogno di più ore affinché il tuo sistema immunitario possa fare la sua magia. Se dormire bene la notte è un problema, potrebbe essere utile fare dei brevi riposini nel primo pomeriggio. I riposini troppo tardi o troppo lunghi possono alterare ulteriormente il tuo ritmo del sonno, quindi è meglio mantenerli intorno ai 20 minuti.  

Consigli per migliorare il sonno 

Se sei stanco di contare le pecore, ecco alcuni suggerimenti che potrebbero aiutarti a dormire: 

• Cerca di non usare il telefono subito prima di andare a letto e valuta anche di tenerlo in una stanza separata durante la notte, in modo che non sia una distrazione. L’obiettivo principale è ridurre lo stress, rilassarsi e creare uno spazio e una mentalità adatti al riposo.  
• Prova a fare stretching prima di andare a letto per aiutare il tuo corpo a rilassarsi. 
• Il tè decaffeinato può aiutare a calmare e lenire il corpo.  
• Anche gli integratori per il sonno possono contribuire a favorire uno stato di riposo e garantire un buon sonno.  

Che tu ti senta come se stessi combattendo contro un nuovo virus ogni due settimane o che tu stia cercando di difenderti proattivamente da quei giorni di malattia, potresti chiederti se ci sono cose che puoi fare (o cibi che puoi mangiare) per mantenere il tuo sistema immunitario al massimo. Mentre alcuni aspetti sono innati, ci sono anche alcune cose che puoi fare per contribuire a rafforzare il tuo sistema immunitario. Tra queste, essere consapevole di ciò che metti nel piatto. Per aiutarti a districarti in questo argomento spinoso, abbiamo stilato un elenco di modi per modificare facilmente la tua dieta per rafforzare il tuo sistema immunitario.  

Polifenoli per la salute a lungo termine 

Vuoi ridurre il rischio di malattie di circa il 30%? Aggiungi alimenti di origine vegetale alla tua dieta. Le piante contengono polifenoli, composti che tengono sotto controllo l’infiammazione, proteggono le cellule dai danni e possono potenzialmente ridurre il rischio di malattie. I polifenoli hanno anche proprietà antivirali e possono aiutare l’organismo a combattere le infezioni, ma sono necessarie ulteriori ricerche.  

Esistono molti tipi diversi di polifenoli (più di 8000!): potresti avere familiarità con il resveratrolo, presente nel tuo bicchiere di vino rosso serale, o con la quercetina, presente nei mirtilli estivi. Ogni polifenolo agisce in modo leggermente diverso nel tuo organismo, quindi la chiave è mangiarne una varietà per trarne il massimo beneficio. Quali sono alcune buone fonti di polifenoli? Qualsiasi cosa provenga da una pianta! Pensa a spezie come i chiodi di garofano, erbe aromatiche come il tè verde e verdure come i carciofi.   

Conclusione : i polifenoli sono composti benefici presenti nelle piante che, secondo alcuni studi, possono ridurre il rischio di malattie del 30%. Assumi i polifenoli mangiando una varietà di alimenti vegetali, tra cui spezie, erbe aromatiche, frutta, verdura e cereali integrali.  

Acidi grassi a catena corta (SFCA) per nutrire il tuo intestino  

Cosa c’entra la salute intestinale con il sistema immunitario? Beh, non solo il tratto digerente è un rifugio esclusivo per i trilioni di batteri che compongono il microbioma. La mucosa intestinale è anche un punto di ingresso per ospiti meno favorevoli, come i batteri infettivi. Il modo migliore per impedire a questi batteri indesiderati di insinuarsi nel flusso sanguigno è mantenere felici i batteri buoni nell’intestino. E qual è la leccornia preferita dai batteri benefici? Le fibre! Quando le fibre vengono scomposte, vengono prodotti acidi grassi a catena corta (SCFA). È stato dimostrato che questi SCFA mantengono l’infiammazione a livelli sani, riducendo quindi il rischio di alcune malattie e infezioni.   

Conclusione: l’intestino è una parte essenziale del sistema immunitario. Puoi mantenerlo sano (e quindi il sistema immunitario) mangiando cibi ricchi di fibre come popcorn, quinoa, broccoli, mele e altri tipi di frutta, verdura e cereali integrali.  

Vitamine e minerali per un’immunità ottimale  

No, non siamo sponsorizzati da Big Veggie. Ma sì, desideriamo ardentemente che tu mangi frutta e verdura. Sappiamo già che contengono polifenoli e fibre che rafforzano il sistema immunitario. Ma contengono anche vitamine e minerali importanti di cui il tuo sistema immunitario ha bisogno per funzionare.  

Vitamina D, selenio e zinco sono particolarmente importanti poiché alcune persone (come chi soffre di disturbi digestivi, le donne in gravidanza o gli anziani) rischiano di non assumerne abbastanza. Non sei convinto? Dai un’occhiata a questo studio che ha trovato un collegamento tra bassi livelli di zinco e maggiori tassi di infezioni e malattie più lunghe. Oppure a questo studio che ha evidenziato come la carenza di vitamina D possa aumentare il rischio di ammalarsi. Sebbene la luce solare sia la migliore fonte di vitamina D, puoi fare il pieno di selenio, zinco e altri nutrienti importanti seguendo una dieta ricca di noci, frutta, verdura e carni magre.  

Conclusione : alcune vitamine e minerali, come la vitamina D, lo zinco e il selenio, sono essenziali per il sistema immunitario e mantenerne livelli ottimali può contribuire a mantenerti in salute. Mangia molta frutta, verdura, carni magre e noci per coprire le tue esigenze.

Che i maglioni invernali siano ancora infilati nel cestino o che vi stiate già coprendo, l’arrivo dell’aria più fresca spinge molti di noi a cercare modi per rafforzare il sistema immunitario. Mentre vitamina C e zinco sono solitamente al primo posto durante la stagione del raffreddore e dell’influenza, anche assumere una quantità sufficiente di vitamina D dovrebbe essere in cima alla vostra lista. Ecco perché la vitamina D può aiutare a rafforzare il sistema immunitario in questa stagione. 

Che cos’è la vitamina D? 

La vitamina D svolge un ruolo chiave in molte funzioni corporee, tra cui il mantenimento delle ossa, dell’umore, del cervello e della salute del sistema immunitario. È una vitamina liposolubile, il che significa che ha bisogno dei grassi per essere assorbita o trasportata nelle diverse cellule del corpo. Viene anche immagazzinata nelle cellule adipose, quindi se l’assunzione di vitamina D è bassa (come durante i mesi invernali) il corpo ha una riserva. Potresti aver sentito parlare della vitamina D come della “vitamina del sole”. Questo perché il tuo corpo può convertire i raggi UVB del sole in vitamina D.  

Due forme di vitamina D 

Se vi muovete lungo il corridoio degli integratori, troverete due diversi tipi di vitamina D: la vitamina D2 _e ​​la vitamina D3 _. La vitamina D2 _si trova solo in alimenti vegetali come i funghi, mentre la D3 _si trova tipicamente in alimenti di origine animale come le sardine o il fegato di pesce. Entrambi i tipi vi aiuteranno a soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero, ma se messi a confronto, c’è un chiaro vincitore: la vitamina D3 _. La vitamina D3 _è  più efficace nell’aumentare i livelli ematici perché viene assorbita più facilmente della D2.  

Vitamina D e il tuo sistema immunitario 

La vitamina D è un po’ un eroe sconosciuto quando si tratta di rafforzare il sistema immunitario. Uno dei suoi benefici meno noti è che supporta sia la risposta immunitaria innata che quella adattativa . L’immunità innata è la prima linea di difesa: distrugge tutto ciò che non appartiene al corpo. L’immunità adattativa combatte i patogeni estranei utilizzando appunti e competenze acquisite in precedenti incontri.  

La vitamina D aiuta a stimolare la produzione di cellule T, globuli bianchi che partecipano alla risposta immunitaria. Queste cellule sono presenti in tutto il corpo, comprese le vie respiratorie superiori e inferiori, e una maggiore produzione può aiutare l’organismo a combattere meglio contro invasori esterni, infezioni, batteri e virus nocivi.   

In altre parole: le cellule immunitarie hanno bisogno di vitamina D per rispondere adeguatamente alle minacce e tenere a bada malattie come il comune raffreddore. 

Fonti di vitamina D  

Probabilmente l’avete già sentito dire: trascorrete 15-20 minuti all’aria aperta per assumere la vostra dose giornaliera di vitamina D. Sebbene questa possa essere una buona regola pratica durante i mesi estivi, meno ore di luce solare durante la stagione fredda possono rendere più difficile soddisfare il fabbisogno giornaliero. E nonostante la capacità del corpo di ottenere naturalmente vitamina D dalla luce solare, circa il 42% delle persone in tutto il mondo non ne assume abbastanza, quindi è meglio consultare regolarmente il proprio medico per assicurarsi di rientrare in un intervallo sano.  

Per aumentare l’assunzione di vitamina D a tavola, aggiungi: 

• Salmone 
• olio di fegato di merluzzo 
• Uova 
• Funghi 
• Succo d’arancia fortificato 

  

Con il cambio di colore delle foglie, il calo delle temperature e la fine delle giornate di sole, molte delle nostre abitudini quotidiane cambiano con la nuova stagione. Sostituiamo il nostro cold brew con un pumpkin spice latte, i costumi da bagno con maglioni caldi e ci impegniamo al massimo per tenere lontani i germi e rimanere in salute. Per aiutare il tuo sistema immunitario a funzionare al meglio, abbiamo stilato un elenco di semplici cose che puoi fare per mantenerti in salute. Alcune potrebbero sorprenderti! 

1. Fai i tuoi passi 

Prendi le scarpe e prendi un po’ d’aria fresca. Una camminata veloce fa miracoli per l’energia, l’umore e la salute del sistema immunitario. Muovere il corpo a intensità moderata aiuta a promuovere una sana risposta infiammatoria e rafforza il sistema immunitario. Come? Quando sudi, i globuli bianchi (WBC) che combattono malattie e infezioni circolano più rapidamente nel tuo corpo.  

Attenzione: troppo esercizio fisico senza un adeguato tempo di recupero può avere l’effetto opposto ed è stato collegato a una risposta immunitaria ridotta . Quindi, se stai cercando di rafforzare il tuo sistema immunitario, salta quella lezione HIIT da 90 minuti e scegli qualcosa di più tranquillo: camminare, andare in bicicletta o fare yoga per circa 30 minuti al giorno dovrebbe essere sufficiente.  

2. Fai il pieno di energia e ricaricati 

Un sonno di qualità è fondamentale per la salute. Il momento del pisolino è il momento migliore per il corpo per riposare e riprendersi dalla giornata. È anche il momento in cui il sistema immunitario intensifica i suoi sforzi per combattere le malattie. Quando si riposa, il sistema immunitario non ha bisogno di competere per le risorse con altre funzioni del corpo, come la digestione o il metabolismo. C’è ancora bisogno di convincerlo? La mancanza di sonno è stata collegata a livelli più bassi di globuli bianchi, che aiutano a combattere malattie e infiammazioni, rendendoti più suscettibile alle malattie. Che ne dici di queste chiacchiere da letto?  

3. Sii intelligente nel modo in cui alimenti il ​​tuo corpo: segui una dieta equilibrata 

La tua dieta non deve essere perfetta, ma qualche accorgimento salutare può fare molto per proteggere il tuo sistema immunitario.  

• Abbandona i cibi trasformati e alimenta il tuo corpo con cibi freschi, integrali e che supportano il sistema immunitario. Una dieta sana, ricca di vegetali, proteine ​​magre e fibre, fornisce al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per difendersi dagli invasori nocivi.  
• Bere molti liquidi ogni giorno  
• Prova ad aggiungere alimenti fermentati o un probiotico giornaliero al tuo piano alimentare. Un sistema immunitario forte inizia nell’intestino e i batteri buoni presenti negli alimenti fermentati e nei probiotici mantengono sani l’intestino e il sistema immunitario.  
• Prendi in considerazione l’aggiunta di integratori alla tua routine quotidiana per assicurarti di assumere abbastanza vitamina C, D, zinco e altri elementi per supportare il sistema immunitario. 

4. Mantenere un peso sano 

Probabilmente non sorprende, ma mantenere il peso in un intervallo sano può aiutare a ridurre il rischio di una serie di problemi di salute. Il sovrappeso può influire sul funzionamento del corpo, incluso il sistema immunitario. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche su come l’obesità influisca specificamente sull’immunità, si ritiene che il sovrappeso porti a una funzionalità compromessa delle cellule T e dei globuli bianchi, che fanno parte della risposta immunitaria. 

5. Trova il tuo Zen 

Chiudi gli occhi e respira! Meditare per 5-20 minuti al giorno può aiutarti a liberare la mente e ridurre lo stress. Nei momenti difficili, il corpo rilascia cortisolo, che influenza il ruolo delle cellule T, influendo sul sistema immunitario. Il cortisolo abbassa anche i livelli di un importante anticorpo chiamato immunoglobulina A secretoria (IgA), una proteina del sistema immunitario che identifica gli invasori come virus e batteri. Un dettaglio interessante sul rilassarsi? La pratica regolare della meditazione o della mindfulness può aumentare i livelli di IgA e contribuire a rafforzare la risposta immunitaria.  

6. Praticare una buona igiene 

Ultimo ma non meno importante, lavatevi le mani! Potrebbe sembrare ovvio (si spera!), ma lavarsi regolarmente le mani è uno dei modi migliori per prevenire le malattie. Assicuratevi di lavarvi le mani per 20 secondi (ricordate: cantate la canzone “Tanti auguri a te” 2 volte) usando acqua calda e sapone. 

Con l’autunno e l’inverno ormai alle porte, un sistema immunitario sano è una priorità assoluta per molti di noi. La vitamina C e lo zinco sono spesso considerati i re dell’immunità e, sebbene entrambi possano essere d’aiuto, mantenere un intestino sano potrebbe essere ancora più efficace. Il tuo apparato digerente è ricco di batteri vivi che influenzano la tua salute e l’aggiunta di alimenti ricchi di probiotici o di un integratore può contribuire a promuovere un sano equilibrio tra batteri buoni e cattivi, favorendo una sana risposta immunitaria.  

Cosa sono i probiotici? 

Quando senti la parola  batteri , potresti immaginare qualcosa di dannoso o negativo, ma non tutti i batteri sono cattivi. I probiotici sono spesso definiti batteri buoni. Sono microrganismi vivi che forniscono una serie di benefici per la salute. Il tuo corpo è composto sia da batteri buoni che cattivi, ma la quantità e il tipo di batteri presenti nel tuo microbioma possono influenzare l’umore, la digestione, la risposta immunitaria e altro ancora. Il tuo microbioma è come un giardino con un gruppo eterogeneo di organismi chiamati microbi, che includono: 

• batteri 
• Virus 

• Funghi 
• Protozoi 

Il microbioma di ognuno è diverso a causa della genetica, dell’ambiente e della dieta. Assumere un integratore probiotico o mangiare regolarmente alimenti ricchi di probiotici può aiutare a promuovere i batteri buoni ed eliminare quelli cattivi. Gli alimenti che contengono probiotici includono: 

• Yogurt 
• Fiocchi di latte 

• Crauti 
• Kimchi 
• Miso 
• kombucha 

In che modo i probiotici possono influenzare l’immunità? 

Potrebbe sorprendere, ma circa il 70-80% del sistema immunitario si trova nell’intestino. Quindi, quando il microbioma presenta uno squilibrio tra batteri buoni e cattivi, noto come disbiosi , la risposta immunitaria può essere compromessa, rendendo più difficile prevenire infezioni, malattie o il comune raffreddore.  

Inoltre, il tuo corpo è dotato di tre strati di immunità per proteggerti. 

• Le barriere fisiche includono la pelle, i capelli e il muco, che agiscono come un muro per impedire agli invasori nocivi di entrare nel tuo corpo. (Assicuratevi di lavarvi le mani!) 

• La risposta innata è il sistema che il tuo corpo utilizza per distruggere in modo non specifico tutto ciò che non gli appartiene. 
• La risposta adattativa è un tipo di immunità appresa. Quando il corpo incontra agenti patogeni dannosi, memorizza il modo migliore per combatterli, così da poterli distruggere rapidamente ed efficacemente se li incontra di nuovo.  

I probiotici possono contribuire a migliorare le risposte innate e adattive dell’organismo regolando le cellule epiteliali . Queste cellule intestinali svolgono un ruolo importante nell’immunità, creando una barriera contro i germi patogeni. I probiotici possono supportare la risposta immunitaria, potenziandone la funzione e contribuendo a proteggere da minacce come il raffreddore comune. 

Quali ceppi di probiotici sono più adatti per il sistema immunitario? 

Sebbene sia meglio includere più ceppi di batteri buoni per supportare la salute, quando si tratta di immunità, due ceppi in particolare potrebbero essere i più benefici. Lactobacillus e Bifidobacterium sono noti per favorire una sana risposta infiammatoria, che può avere un impatto positivo sul sistema immunitario. Quindi, che tu stia aggiungendo alimenti fermentati alla tua dieta o cercando integratori, assicurati di controllare questi due.  

Consiglio: il conteggio è importante! Scegli un integratore probiotico con almeno 1 miliardo di UFC.  

Porta via 

Sebbene diversi fattori come il sonno, lo stress e l’ambiente possano influenzare il sistema immunitario, ci sono ulteriori accorgimenti che puoi adottare per tenere lontane le fastidiose malattie del freddo. Seguire una dieta equilibrata e aggiungere alla tua routine quotidiana integratori che supportano il sistema immunitario come vitamine C, D, zinco e probiotici può aiutarti a mantenere il tuo sistema immunitario e quello della tua famiglia in ottima forma in questa stagione.  

Un naso che cola, un leggero solletico in gola: questi primi segnali di malattia potrebbero indurvi a raddoppiare le dosi di vitamina C, un “rimedio contro il raffreddore” che esiste da quando i pirati affetti da scorbuto scoprirono che mangiare agrumi li aiutava a guarire più velocemente. Nel 2022, i pirati hanno abbandonato lo scorbuto (e le gambe di legno) e un’altra vitamina è salita alla ribalta: lo zinco.  

La vitamina C e lo zinco sono due nutrienti essenziali, spesso considerati il ​​Santo Graal della salute immunitaria, ma quando si è tutti raffreddori e brividi, vi chiedete mai se aumentarne l’assunzione vi aiuti davvero a guarire? Meglio assumerne solo uno o entrambi?  

In questo articolo analizzeremo i benefici di entrambi e il modo in cui ciascuno di essi supporta il sistema immunitario. 

Innanzitutto, cos’è la vitamina C? 

È una vitamina essenziale che il corpo non può produrre da solo, quindi deve essere assunta attraverso l’alimentazione. E poiché la vitamina C è una vitamina idrosolubile e non viene immagazzinata nell’organismo, deve essere reintegrata regolarmente. Fortunatamente, viene facilmente assorbita dai tessuti, quindi mangiare un solo kiwi o una manciata di fragole, ad esempio, soddisferà il fabbisogno giornaliero.  

Mega-dosi: di più è meglio? 

La risposta breve: no. Di più non è necessariamente meglio. Per sfruttare tutti i benefici della vitamina C, la costanza è più efficace delle megadosi. Quindi, è meglio includere regolarmente agrumi, succo d’arancia o integratori nella propria routine quotidiana. 

Vitamina C e immunità 

Quando si tratta della risposta immunitaria, la vitamina C gioca senza dubbio un ruolo chiave e offre molteplici livelli di supporto.  

Innanzitutto, è una vitamina che è anche un antiossidante e combatte con forza i radicali liberi, molecole dannose che possono danneggiare le cellule quando iniziano ad accumularsi.  

La vitamina C aiuta anche a rafforzare la prima linea di difesa del corpo: la barriera fisica, che comprende pelle, capelli e muco. Una barriera fisica sana aiuta a proteggere il corpo dall’ingresso di composti tossici o agenti patogeni nocivi. (Anche lavarsi le mani aiuta!)  

Ma cosa succede se i germi superano questa barriera fisica? Niente paura. Anche in questo caso, la vitamina C è al tuo fianco. Supporta sia l’immunità innata che quella adattativa. Se non li conosci, ecco il succo: l’immunità innata è il sistema di difesa naturale con cui nasciamo: il nostro corpo userà qualsiasi metodo per distruggere ciò che non gli appartiene per proteggerci. L’immunità adattativa è un’immunità appresa. Ogni volta che il nostro corpo combatte un invasore dannoso, il nostro sistema immunitario registra il modo migliore per sconfiggerlo, nel caso in cui lo incontri di nuovo. Un motivo per cui non ci si ammala due volte nella vita. 

In che modo contribuisce all’immunità innata e adattativa? La vitamina C svolge un ruolo nella creazione, gestione e funzionamento di diversi tipi di globuli bianchi (WBC), in particolare linfociti e fagociti, che aiutano a pattugliare e proteggere il corpo da infezioni e malattie ^.  

Alimenti ricchi di vitamina C 

• peperoni rossi 
• arance 
• pompelmo 

• kiwi 
• fragole 
• broccoli 
• cavoletti di Bruxelles 

Ora, cos’è lo zinco? 

Lo zinco è un minerale essenziale presente praticamente in tutto il corpo. Aiuta a percepire odori e sapori, favorisce la guarigione delle ferite e aiuta il sistema immunitario a funzionare correttamente. E come la vitamina C, è un nutriente essenziale, il che significa che non si forma naturalmente nell’organismo, quindi deve essere assunto tramite la dieta o l’integrazione. Fortunatamente, si trova facilmente negli alimenti e ne basta una piccola quantità per trarne tutti i benefici, ma è sempre consigliabile consultare il proprio medico per assicurarsi di assumerne a sufficienza, soprattutto perché è così cruciale per la salute del sistema immunitario. 

Zinco e immunità 

Analogamente alla vitamina C, anche lo zinco è una ricca fonte di antiossidanti che aiutano a stabilizzare i radicali liberi e a difendere le cellule dall’indebolimento e dalla vulnerabilità agli agenti patogeni nocivi.  

Svolge inoltre un ruolo fondamentale nei tre strati del sistema immunitario, favorendo la salute del rivestimento e delle cellule della pelle, rendendo la barriera fisica più resistente alle intrusioni. Contribuisce inoltre all’immunità innata e adattativa, favorendo il corretto funzionamento del sistema immunitario attraverso l’attivazione delle cellule T, globuli bianchi che contribuiscono a regolare la risposta immunitaria attaccando gli invasori esterni.  

Consiglio: se ti rechi nel reparto rimedi alla ricerca di integratori di zinco, probabilmente troverai diverse forme, come gluconato di zinco, picolinato di zinco, carnosina di zinco, tra gli altri. La scelta migliore: il gluconato di zinco , che se assunto sotto forma di pastiglia, si ritiene possa ridurre la durata di alcune malattie come il raffreddore comune, secondo la ricerca. 

Alimenti ricchi di zinco 

• ostriche 

• granchio
• carne rossa 
• fagioli 
• semi di zucca  
• ceci 
• cereali integrali 

Porta via 

Sia la vitamina C che lo zinco sono incredibilmente importanti per la salute del sistema immunitario e, sebbene entrambi i nutrienti supportino tutti e tre gli strati del sistema immunitario, svolgono ciascuno un ruolo fondamentale. E sebbene bere un litro di succo d’arancia o mangiare una dozzina di ostriche non prevenga o guarisca necessariamente il raffreddore comune, assicurarsi di assumere regolarmente le dosi raccomandate di entrambi i nutrienti può supportare una risposta immunitaria forte ed efficace. 

L’autunno e l’inverno possono essere duri per il sistema immunitario. Se non avete intenzione di trascorrere i mesi più freddi chiusi a letto con una scatola di fazzoletti e un deumidificatore (ehm, la maggior parte di noi), probabilmente state cercando modi per rafforzare le difese immunitarie. Ma prima di riempire la vostra dispensa di vitamine con zinco, vitamina C e altri integratori per il sistema immunitario, potreste voler valutare se questi integratori vi daranno effettivamente il supporto che cercate. Fortunatamente, abbiamo approfondito la ricerca per scoprire quali integratori valgono il loro valore e quali sono da evitare.   

1. Zinco: un alleato del sistema immunitario   

Quando si tratta del sistema immunitario, lo zinco svolge sicuramente un ruolo importante. Lo zinco è necessario per produrre le cellule immunitarie, favorire la guarigione delle ferite e mantenere attivo il metabolismo. Con tutte le sue importanti funzioni, non c’è da stupirsi che lo zinco sia uno dei nutrienti preferiti dai ricercatori.  

La ricerca 

La scienza ci dice che se si è carenti di zinco, si avrà più difficoltà a combattere le infezioni. Circa il 17,3% della popolazione mondiale è a rischio di carenza di zinco. Le persone con disturbi digestivi, le donne in gravidanza, i vegani e i vegetariani hanno maggiori probabilità di esserne carenti. 

Se non si è carenti, però, si dovrebbe assumere zinco per prevenire il raffreddore? La risposta è un po’ poco chiara. Diversi studi di medie dimensioni hanno osservato che le persone che assumevano una pastiglia di zinco quando avevano il raffreddore si sentivano meno male rispetto a coloro che non la assumevano. Le dosi utilizzate in ciascuno degli studi erano incoerenti, quindi dovremo aspettare e vedere se i ricercatori riusciranno a stabilire quale dose, se presente, sia più efficace.  

Conclusione: se sei sano e segui una dieta equilibrata, assumere un integratore di zinco non ti farà risparmiare fazzoletti. Parla con il tuo medico della possibilità di provare una pastiglia di zinco la prossima volta che ti viene il raffreddore. Potrebbe essere la soluzione migliore.   

2. La vitamina C aiuta le tue difese  

Se hai mai avuto bisogno di combattere un raffreddore, probabilmente hai provato ad assumere una mega dose di vitamina C. È una vitamina idrosolubile, il che significa che non viene immagazzinata nel corpo e l’eccesso viene eliminato con l’urina, quindi il corpo fa affidamento sulla dieta per un apporto costante.  

La ricerca 

La vitamina C è una superstar del sistema immunitario: è necessaria per la guarigione delle ferite, aiuta il corpo a produrre cellule immunitarie ed è anche necessaria per mantenere le cellule sane. Se mangi regolarmente frutta e verdura, probabilmente non trarrai beneficio da un integratore di vitamina C. Ma se sei un atleta di resistenza, potresti trarre beneficio da un po’ di vitamina C in più per aiutarti a combattere parte dello stress causato dall’esercizio fisico intenso. Gli scienziati stanno ancora lavorando su questa teoria. Fino ad allora, mangia cibi ricchi di vitamina C come fragole e peperoni rossi e, quando inizi ad avere un po’ di catarro, un bicchiere di succo d’arancia in più non ti farà male!    

Conclusione : se mangi frutta e verdura, probabilmente non trarrai beneficio da un integratore di vitamina C. Dosi molto elevate di vitamina C non hanno alcun beneficio dimostrato, ma se sei un atleta di resistenza potresti prendere in considerazione l’integrazione, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.  

3. Probiotici per la salute intestinale e immunitaria  

Potresti rimanere sorpreso nello scoprire che il 70% del tuo sistema immunitario risiede nell’intestino. Il tuo intestino è ricoperto da migliaia di miliardi di minuscoli batteri che non solo agiscono come una barriera fisica per respingere gli invasori nocivi, ma comunicano anche con le tue cellule immunitarie e possono suggerire loro quando entrare in azione e quando prendersi una pausa.  

La ricerca 

Dato il ruolo che l’intestino svolge nel sistema immunitario, è logico che un probiotico con miliardi di batteri benefici possa aiutare a rafforzare il sistema immunitario. Purtroppo, non è così semplice. Se ultimamente hai acquistato un probiotico, probabilmente avrai notato che esistono tantissimi ceppi diversi, ognuno con le proprie proprietà. Quindi, quali ceppi aiutano di più il sistema immunitario? Beh, non lo sappiamo ancora con certezza. Ma Lactobacillus  e  Bifidobacterium  sono in cima alla lista. Quindi, se stai cercando un probiotico per rafforzare il tuo sistema immunitario, cercane uno con uno di questi due ceppi.  

Conclusione: un intestino sano è fondamentale per un sistema immunitario sano. Non siamo ancora certi che l’integrazione con un probiotico possa migliorare il sistema immunitario, ma due ceppi, Lactobacillus  e  Bifidobacterium, si sono distinti nella ricerca come potenziali agenti di supporto immunitario.  

4. Spirulina: ricca di antiossidanti   

Cosa fa male alla tua giornata in spiaggia ma fa bene al tuo frullato per la colazione? La spirulina, ovviamente. È un tipo di alga verde-azzurra che si trova naturalmente in laghi, stagni e corsi d’acqua, ma viene anche raccolta e utilizzata come integratore alimentare. È nota per le sue proprietà antiossidanti, contiene un ricco profilo di vitamine e minerali e può persino aiutare a sostenere la salute del sistema immunitario. 

La ricerca 

Come la vitamina C, le capacità di supporto immunitario della spirulina potrebbero essere adatte solo a una specifica popolazione: gli atleti di resistenza. Gli allenamenti ad alta intensità e volume elevato possono indebolire il sistema immunitario, ma la spirulina potrebbe aiutare a contrastare questi effetti, secondo un piccolo studio.  

Conclusione: a meno che tu non sia un atleta e non svolga un’intensa attività fisica quotidiana, il tuo sistema immunitario probabilmente non trarrà beneficio dall’assunzione di spirulina. Questo non significa che non sia un’ottima aggiunta alla tua routine di integratori: la spirulina contiene molte vitamine e minerali preziosi.  

5. Vitamina D: la vitamina del sole 

Con l’arrivo della stagione del raffreddore e dell’influenza, i riflettori sono puntati sulla vitamina del sole. Sappiamo che le cellule immunitarie hanno bisogno di vitamina D per funzionare, ma gli scienziati non sono del tutto certi di come la vitamina D agisca su queste cellule immunitarie. 

La ricerca 

Alcuni studi hanno evidenziato un legame tra carenza di vitamina D e rischio di sintomi gravi causati da virus come l’influenza. Se non soffrite di carenza di vitamina D, tuttavia, aggiungere un integratore alla vostra routine non vi impedirà di ammalarvi. Potete sottoporvi a un semplice esame del sangue per verificare i vostri livelli di vitamina D e, se risultano bassi, potrebbe essere una buona idea integrarli, soprattutto durante i mesi invernali, quando è più difficile per il corpo assorbire la vitamina D dalla luce solare.  

Conclusione: se fai parte del 24% delle persone con bassi livelli di vitamina D, il tuo sistema immunitario potrebbe avere più difficoltà a combattere le infezioni. Se i tuoi livelli di vitamina D sono sani, gli integratori non ti daranno alcun superpotere.  

Che sia il cuore della stagione del raffreddore o il culmine dell’estate, la vita è frenetica e vuoi che il tuo sistema immunitario tenga il passo. Dormire bene la notte, mangiare sano e gestire lo stress sono tutti modi fondamentali per mantenere il sistema immunitario in perfetta forma. Nutrire il tuo corpo con nutrienti che aiutano il sistema immunitario, come quelli presenti nella miscela Immune Health, è un altro modo per supportare la salute del tuo sistema immunitario. Scopri la scienza alla base della nostra miscela Immune Health.   

Perché la tua salute immunitaria è importante 

Ogni giorno incontriamo germi e batteri nocivi. E che tu sia a casa di un amico, a portare a spasso il cane o a fare la spesa, il tuo sistema immunitario lavora duramente per mantenerti in salute. Quindi è importante prendersene cura tutto l’anno, non solo quando sei malato!  

Il tuo sistema immunitario è una rete capillare che si estende in tutto il corpo, dall’intestino alla pelle, per respingere gli invasori nocivi e far sì che tutti i processi del tuo corpo funzionino al meglio.  

Si compone di due parti: l’immunità adattativa e l’immunità innata. L’immunità innata è solitamente descritta come la prima linea di difesa del corpo. Attacca i patogeni nocivi senza particolari abilità per farlo.  

Mentre l’immunità adattativa utilizza la memoria immagazzinata per attaccare gli invasori in modo specifico ed efficiente. Quando il corpo combatte un virus, immagazzina queste informazioni, così la prossima volta che il virus si ripresenterà, saprà esattamente cosa fare.  

Insieme a una corretta igiene (lavatevi le mani!), al sonno, alla gestione dello stress, nutrire il corpo con cibi nutrienti aiuta a garantire che questa rete rimanga forte. Con un buon carburante, non solo è in grado di proteggervi meglio, ma può anche aiutarvi a recuperare più velocemente in caso di malattia.  

Un carburante nutriente comprende una dieta ricca di frutta, verdura, proteine, cereali integrali e grassi salutari per il cuore; inoltre, è possibile aggiungere un piccolo supporto extra sotto forma di integratori.  

Supporto immunitario 

Immune Support contiene AP-BIO™, una forma brevettata di andrographis, astragalo e beta-glucani estratti dal fungo reishi. AP-BIO™ contiene una miscela di 7 bioattivi che ,  secondo la ricerca , aiutano ad alleviare i sintomi legati al raffreddore comune .

L’astragalo è un adattogeno, ovvero un tipo di erba che aiuta l’organismo ad adattarsi e rispondere meglio agli stress fisici o ambientali. I suoi benefici sono noti da secoli e sono stati utilizzati nei rimedi tradizionali per rafforzare il sistema immunitario.  

^{Inoltre, il supporto immunitario include anche i beta-glucani, fibre solubili che provengono dalle pareti cellulari del fungo reishi. Si ritiene che questo fungo supporti la risposta} immunitaria agendo sui globuli bianchi, che svolgono un ruolo chiave nella risposta immunitaria.  

Probiotico quotidiano 

Gran parte del sistema immunitario è ospitato nel tratto gastrointestinale, che ospita migliaia di miliardi di microbi (batteri) che supportano il sistema immunitario del corpo. Tuttavia, il tratto gastrointestinale è costituito sia da batteri buoni che da batteri, il che significa che alcuni sono benefici per la salute, mentre altri possono causare danni (germi estranei) e malattie. Mantenere un rapporto sano tra batteri buoni e cattivi è fondamentale per la risposta immunitaria e la salute. Un modo per mantenere questo rapporto è introdurre nuovi batteri benefici attraverso alimenti fermentati (ad esempio yogurt, kefir, kimchi o kombucha) o un integratore probiotico, che può aiutare a garantire che i batteri esterni che incontriamo quotidianamente non abbiano un impatto negativo sui batteri interni ^. 

Mirtillo 

I mirtilli neri sono una delle fonti più ricche di antocianine, un tipo di composto con proprietà antiossidanti. Gli antiossidanti aiutano a proteggere l’organismo riducendo i radicali liberi, sostanze naturali che possono danneggiare le cellule quando si accumulano. Inoltre, il mirtillo nero presente nella miscela Immune Health Blend è arricchito con vitamina A e un complesso di bioflavonoidi di agrumi per supportare ulteriormente il sistema immunitario.  

Quercetina Plus 

La quercetina, un potente antiossidante presente in alimenti come broccoli, mele e uva, si ritiene inibisca il rilascio di istamina , una sostanza chimica prodotta dai globuli bianchi quando attaccano un potenziale allergene. ⁴ In genere, è positivo che il corpo respinga i potenziali allergeni, ma se lavora troppo e viene rilasciata troppa istamina, può effettivamente finire per avere l’effetto opposto. La quercetina può aiutare a sostenere un sistema immunitario equilibrato.