L’autunno e l’inverno possono essere duri per il sistema immunitario. Se non avete intenzione di trascorrere i mesi più freddi chiusi a letto con una scatola di fazzoletti e un deumidificatore (ehm, la maggior parte di noi), probabilmente state cercando modi per rafforzare le difese immunitarie. Ma prima di riempire la vostra dispensa di vitamine con zinco, vitamina C e altri integratori per il sistema immunitario, potreste voler valutare se questi integratori vi daranno effettivamente il supporto che cercate. Fortunatamente, abbiamo approfondito la ricerca per scoprire quali integratori valgono il loro valore e quali sono da evitare.
1. Zinco: un alleato del sistema immunitario
Quando si tratta del sistema immunitario, lo zinco svolge sicuramente un ruolo importante. Lo zinco è necessario per produrre le cellule immunitarie, favorire la guarigione delle ferite e mantenere attivo il metabolismo. Con tutte le sue importanti funzioni, non c’è da stupirsi che lo zinco sia uno dei nutrienti preferiti dai ricercatori.
La ricerca
La scienza ci dice che se si è carenti di zinco, si avrà più difficoltà a combattere le infezioni. Circa il 17,3% della popolazione mondiale è a rischio di carenza di zinco. Le persone con disturbi digestivi, le donne in gravidanza, i vegani e i vegetariani hanno maggiori probabilità di esserne carenti.
Se non si è carenti, però, si dovrebbe assumere zinco per prevenire il raffreddore? La risposta è un po’ poco chiara. Diversi studi di medie dimensioni hanno osservato che le persone che assumevano una pastiglia di zinco quando avevano il raffreddore si sentivano meno male rispetto a coloro che non la assumevano. Le dosi utilizzate in ciascuno degli studi erano incoerenti, quindi dovremo aspettare e vedere se i ricercatori riusciranno a stabilire quale dose, se presente, sia più efficace.
Conclusione: se sei sano e segui una dieta equilibrata, assumere un integratore di zinco non ti farà risparmiare fazzoletti. Parla con il tuo medico della possibilità di provare una pastiglia di zinco la prossima volta che ti viene il raffreddore. Potrebbe essere la soluzione migliore.
2. La vitamina C aiuta le tue difese
Se hai mai avuto bisogno di combattere un raffreddore, probabilmente hai provato ad assumere una mega dose di vitamina C. È una vitamina idrosolubile, il che significa che non viene immagazzinata nel corpo e l’eccesso viene eliminato con l’urina, quindi il corpo fa affidamento sulla dieta per un apporto costante.
La ricerca
La vitamina C è una superstar del sistema immunitario: è necessaria per la guarigione delle ferite, aiuta il corpo a produrre cellule immunitarie ed è anche necessaria per mantenere le cellule sane. Se mangi regolarmente frutta e verdura, probabilmente non trarrai beneficio da un integratore di vitamina C. Ma se sei un atleta di resistenza, potresti trarre beneficio da un po’ di vitamina C in più per aiutarti a combattere parte dello stress causato dall’esercizio fisico intenso. Gli scienziati stanno ancora lavorando su questa teoria. Fino ad allora, mangia cibi ricchi di vitamina C come fragole e peperoni rossi e, quando inizi ad avere un po’ di catarro, un bicchiere di succo d’arancia in più non ti farà male!
Conclusione : se mangi frutta e verdura, probabilmente non trarrai beneficio da un integratore di vitamina C. Dosi molto elevate di vitamina C non hanno alcun beneficio dimostrato, ma se sei un atleta di resistenza potresti prendere in considerazione l’integrazione, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
3. Probiotici per la salute intestinale e immunitaria
Potresti rimanere sorpreso nello scoprire che il 70% del tuo sistema immunitario risiede nell’intestino. Il tuo intestino è ricoperto da migliaia di miliardi di minuscoli batteri che non solo agiscono come una barriera fisica per respingere gli invasori nocivi, ma comunicano anche con le tue cellule immunitarie e possono suggerire loro quando entrare in azione e quando prendersi una pausa.
La ricerca
Dato il ruolo che l’intestino svolge nel sistema immunitario, è logico che un probiotico con miliardi di batteri benefici possa aiutare a rafforzare il sistema immunitario. Purtroppo, non è così semplice. Se ultimamente hai acquistato un probiotico, probabilmente avrai notato che esistono tantissimi ceppi diversi, ognuno con le proprie proprietà. Quindi, quali ceppi aiutano di più il sistema immunitario? Beh, non lo sappiamo ancora con certezza. Ma Lactobacillus e Bifidobacterium sono in cima alla lista. Quindi, se stai cercando un probiotico per rafforzare il tuo sistema immunitario, cercane uno con uno di questi due ceppi.
Conclusione: un intestino sano è fondamentale per un sistema immunitario sano. Non siamo ancora certi che l’integrazione con un probiotico possa migliorare il sistema immunitario, ma due ceppi, Lactobacillus e Bifidobacterium, si sono distinti nella ricerca come potenziali agenti di supporto immunitario.
4. Spirulina: ricca di antiossidanti
Cosa fa male alla tua giornata in spiaggia ma fa bene al tuo frullato per la colazione? La spirulina, ovviamente. È un tipo di alga verde-azzurra che si trova naturalmente in laghi, stagni e corsi d’acqua, ma viene anche raccolta e utilizzata come integratore alimentare. È nota per le sue proprietà antiossidanti, contiene un ricco profilo di vitamine e minerali e può persino aiutare a sostenere la salute del sistema immunitario.
La ricerca
Come la vitamina C, le capacità di supporto immunitario della spirulina potrebbero essere adatte solo a una specifica popolazione: gli atleti di resistenza. Gli allenamenti ad alta intensità e volume elevato possono indebolire il sistema immunitario, ma la spirulina potrebbe aiutare a contrastare questi effetti, secondo un piccolo studio.
Conclusione: a meno che tu non sia un atleta e non svolga un’intensa attività fisica quotidiana, il tuo sistema immunitario probabilmente non trarrà beneficio dall’assunzione di spirulina. Questo non significa che non sia un’ottima aggiunta alla tua routine di integratori: la spirulina contiene molte vitamine e minerali preziosi.
5. Vitamina D: la vitamina del sole
Con l’arrivo della stagione del raffreddore e dell’influenza, i riflettori sono puntati sulla vitamina del sole. Sappiamo che le cellule immunitarie hanno bisogno di vitamina D per funzionare, ma gli scienziati non sono del tutto certi di come la vitamina D agisca su queste cellule immunitarie.
La ricerca
Alcuni studi hanno evidenziato un legame tra carenza di vitamina D e rischio di sintomi gravi causati da virus come l’influenza. Se non soffrite di carenza di vitamina D, tuttavia, aggiungere un integratore alla vostra routine non vi impedirà di ammalarvi. Potete sottoporvi a un semplice esame del sangue per verificare i vostri livelli di vitamina D e, se risultano bassi, potrebbe essere una buona idea integrarli, soprattutto durante i mesi invernali, quando è più difficile per il corpo assorbire la vitamina D dalla luce solare.
Conclusione: se fai parte del 24% delle persone con bassi livelli di vitamina D, il tuo sistema immunitario potrebbe avere più difficoltà a combattere le infezioni. Se i tuoi livelli di vitamina D sono sani, gli integratori non ti daranno alcun superpotere.