Categoria: Immunità

Sappiamo tutti che il sonno è importante, ma è ancora più vitale di quanto si possa pensare. La ricerca dimostra che la mancanza di sonno potrebbe influire sul metabolismo e causare aumento di peso e molti altri problemi di salute. Molte persone semplicemente non dormono a sufficienza. Gli esperti raccomandano agli adulti di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte, ma circa un terzo degli americani dorme solo 6 ore o meno. Se soffri di privazione del sonno, è il momento di iniziare a riposare di più.

Cos’è il metabolismo?

Il metabolismo è definito come l’insieme dei processi chimici che avvengono nel corpo. Il tasso metabolico indica la velocità con cui vengono bruciate le calorie. È necessario un certo numero di calorie per mantenersi in vita, con tutti gli organi funzionanti a riposo, il metabolismo basale (BMR). La velocità del metabolismo varia da persona a persona e molti fattori influenzano il metabolismo, come età, massa muscolare, attività fisica e ormoni (1)(2)(3)(4). Uno studio ha mostrato una diminuzione del metabolismo basale in persone che dormivano solo 4 ore per 5 notti consecutive, per poi tornare alla normalità dopo 12 ore di sonno ininterrotto (5).

Quali sono gli effetti di un sonno scarso?

Aumento di peso – Studi hanno dimostrato che chi dorme poco ha maggiori probabilità di aumentare di peso o di diventare obeso (6)(7). Un sonno scarso è anche associato a un aumento del desiderio di cibo e può alterare l’equilibrio degli ormoni metabolici che regolano la fame (8).

Malattie cardiache – Molte ricerche hanno concluso che le persone che dormono poco hanno un rischio maggiore di malattie cardiache e ictus (9).

Resistenza all’insulina – È stato dimostrato che la privazione del sonno ha effetti negativi sulla glicemia e aumenta il rischio di diabete di tipo 2 (10). La ricerca mostra che gli individui privati ​​del sonno hanno una minore tolleranza al glucosio e segni di prediabete (10).

Immunità – Durante il sonno, il corpo produce sostanze che combattono le infezioni, chiamate citochine. La mancanza di sonno impedisce al sistema immunitario di combattere batteri e virus e, di conseguenza, impiega più tempo a riprendersi da una malattia (11). La ricerca dimostra che le persone che non dormono a sufficienza hanno maggiori probabilità di ammalarsi dopo essere state esposte a un virus, come il raffreddore comune (11).

Quali sono alcune sane abitudini del sonno?

1. Stabilisci un programma di sonno e rispettalo.

2. Smettere di scorrere e spegnere i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire.

3. Evitare la caffeina per diverse ore prima di andare a dormire.

4. Fare regolarmente esercizio fisico, che favorisce un sonno più ristoratore, ma farlo nelle prime ore del giorno.

5. Crea una camera da letto rilassante, come un letto comodo in una stanza fresca, silenziosa e buia.

Quali integratori possono aiutare a dormire?

Melatonina : regolata naturalmente dall’organismo, aumenta e diminuisce in momenti specifici della giornata. La produzione di melatonina può essere interrotta da molti fattori, tra cui un ritmo sonno-veglia irregolare. L’integratore a basso dosaggio di Persona fornisce all’organismo il suo ormone naturale del sonno.

Herbal Rest : una potente combinazione di 3 ingredienti chiave che agiscono in modi diversi per aiutarti ad addormentarti e a rimanere addormentato: citrato di magnesio (una delle forme più biodisponibili che favorisce il rilassamento muscolare), L-teanina (può ridurre l’ansia aiutandoti ad addormentarti) ed estratto di fiori di luppolo (per aiutarti a rimanere addormentato).

L-triptofano : un amminoacido essenziale che contribuisce alla sintesi di proteine ​​e ormoni che trasmettono segnali al cervello. L’L-triptofano viene convertito in serotonina nell’organismo, contribuendo a migliorare il sonno e l’umore generale.

5-HTP – Il 5-idrossitriptofano, o 5-HTP, è utilizzato dall’organismo per creare una sostanza chimica chiamata serotonina. La serotonina è nota per migliorare l’umore ed è un bersaglio degli antidepressivi. La serotonina può anche migliorare il sonno e il dolore supportando la funzione del sistema nervoso centrale.

Ashwagandha : un’erba adattogena (sostanze naturali che aiutano l’organismo ad adattarsi allo stress ed esercitano un effetto normalizzante sui processi corporei). Deriva dalla radice di una pianta affine a pomodori e patate. Sensoril® Ashwagandha di Persona ha dimostrato di contribuire ad aumentare l’energia, migliorare il sonno, l’umore e la vitalità generale.

Se non avete ancora familiarità con l’estratto di canapa, è probabile che ne sentirete parlare dai media nel prossimo futuro. A differenza del composto psicoattivo presente anche nella cannabis , il THC, l’estratto di canapa non provoca “sballo” né compromette le funzioni cognitive. L’origine della popolarità dell’estratto di canapa è probabilmente riconducibile a Charlotte Figi, una bambina che soffriva di centinaia di crisi epilettiche al mese all’età di tre anni. I genitori di Charlotte curarono la figlia con olio di estratto di canapa e riscontrarono un notevole miglioramento della sua salute. ¹ Con l’emersione di ulteriori ricerche scientifiche, l’estratto di canapa divenne un rimedio popolare non solo per l’epilessia, ma anche per il dolore, i disturbi dell’umore e del sonno.

Oggigiorno, l’estratto di canapa sta diventando un rimedio ampiamente accettato per molti disturbi e la Food and Drug Administration sta lavorando per introdurre correttamente l’estratto di canapa nel mercato degli alimenti, delle bevande e degli integratori ^.

Curiosi di scoprire come l’estratto di canapa potrebbe giovarvi? Ecco 3 motivi per cui dovreste provarlo.

1) Sei cronicamente stanco o stressato

Tutti noi proviamo stanchezza di tanto in tanto a causa della mancanza di sonno, dello stress quotidiano e di problemi di salute. Tuttavia, quando la stanchezza passa da acuta a cronica, l’usura a lungo termine del nostro corpo può essere dannosa per il nostro benessere.

Quando il corpo è costantemente sotto pressione, è facile sentirsi stanchi e spossati in modo continuo. Questo fenomeno viene definito da alcuni professionisti ” affaticamento surrenale”, un tipo di malfunzionamento tra l’ipotalamo, l’ipofisi e la corteccia surrenale. È interessante notare che il nostro corpo contiene recettori cannabinoidi che sono anche coinvolti nella regolazione di questo sistema. Il Dott. Meletis, docente clinico per l’azienda TruGen3, afferma: “…anche i sistemi endocannabinoidi sono coinvolti in modo centrale nella manifestazione dello stress”. ³ Quando il sistema endocannabinoide è impoverito, reintegrare l’organismo con estratto di canapa può favorire la guarigione e favorire la normale regolazione degli ormoni dello stress.

2) Hai dolori e fastidi che non se ne vanno

Molti studi recenti hanno dimostrato che l’estratto di canapa svolge un ruolo importante nella regolazione del dolore. Come accennato, il nostro corpo contiene un sistema endocannabinoide in grado di regolare il dolore. Infatti, abbiamo recettori chiamati CB1 e CB2 che modulano il dolore nel corpo. Entrambi i recettori CB1 e CB2 sono presenti in tutto il corpo e sono legati sia al dolore fisico, sia a quello emotivo, sia all’infiammazione. ⁴ La ricerca dimostra che l’uso dell’estratto di canapa può migliorare diversi tipi di dolore, da quello scheletrico (articolazioni) a quello intestinale (sindrome dell’intestino irritabile). ³

Uno studio recente pubblicato nel 2018 ha rilevato che la maggior parte degli utilizzatori di estratto di canapa assume integratori per trattare il dolore cronico e l’artrite. Altri usi segnalati includono emicrania, mal di testa e sclerosi multipla. Tra questi utilizzatori, la maggioranza ha ritenuto che l’estratto di canapa funzionasse “molto” o “moderatamente” bene da solo per il trattamento del dolore. ⁵ 

3) Il sonno è una lotta

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention , il 35% degli americani dorme meno di 7 ore a notte. ⁶ Sebbene la ricerca sia ancora in corso, alcuni studi hanno mostrato risultati promettenti con miglioramenti del sonno. ⁷ Il Dott. Maroon, professore e neurochirurgo presso l’University of Pittsburgh Medical Center, suggerisce che l’estratto di canapa sembra alleviare l’ansia e il dolore, che possono contribuire a complicazioni del sonno. Maroon afferma che l’estratto di canapa può essere utilizzato come “metodo naturale alternativo per aiutare a calmare i pensieri ansiosi che spesso ritardano o interrompono il sonno naturale” e sottolinea che l’estratto di canapa è un’opzione sicura e non crea dipendenza per supportare il sonno. ⁸

Come trovare un integratore di CBD di alta qualità

Non tutti gli integratori di estratto di canapa sono uguali. Infatti, il mercato è saturo di diverse opzioni. Cercate un olio di canapa multispettro, ricco di fitocannabinoidi, lavorato senza solventi aggressivi. Inoltre, se volete evitare il THC, assicuratevi di scegliere una marca testata che non abbia alcun contenuto di THC rilevabile.

Cresciuto nello stato di Washington, ho bei ricordi di quando da bambino correvo tra pini, cicute e abeti con i miei amici, fingendo di essere dei veri survivalisti all’aria aperta. Da bambino, negli anni ’90, stare in casa a giocare con un tablet non era un’opzione; non avevamo quasi mai internet. Trascorrere i pomeriggi all’aperto era all’ordine del giorno. Infatti, sono cresciuto sulla schiena di mio padre, saltellando su e giù in un marsupio mentre mi portava a spasso nella parte occidentale dello stato. Una delle mie migliori amiche d’infanzia si univa a me in queste avventure esplorative fino all’adolescenza. Verso i vent’anni, notai un drastico cambiamento nella salute della mia amica. Iniziò ad avere dolori muscolari, a perdere peso e a sembrare sempre stanca. Alla fine, non riusciva quasi più ad alzarsi dal letto e trascorreva metà del suo tempo in uno studio medico. Un giorno, ricevette una diagnosi insolita per i residenti dello stato di Washington: aveva la malattia di Lyme.

La malattia di Lyme è causata da un batterio trasmesso dalle zecche dalle zampe nere, note anche come zecche dei cervi. Le zecche dei cervi si trovano nella parte orientale degli Stati Uniti, in particolare nella parte settentrionale della regione. Sebbene le zecche dei cervi siano comunemente presenti sulla costa orientale, si verificano continuamente casi in quasi tutti gli stati. Nel 2017 (l’ultimo anno registrato pubblicamente dal CDC), lo stato di Washington ha registrato 26 casi confermati e 11 casi probabili. L’unico stato non colpito nel 2017 sono state le Hawaii. ¹ La malattia di Lyme si manifesta con un’impennata tra maggio e agosto, quando il clima è più caldo e le persone sono all’aperto. Le zecche attendono un ospite con le zampe posteriori aggrappate all’erba e le zampe anteriori distese in una posizione chiamata “di ricerca”. Quando un ospite sfiora, la zecca lo afferra e si annida nell’ospite. ² Sebbene le zecche dei cervi si nutrano più velocemente di altri tipi di zecche, una zecca può rimanere attaccata per 3-10 giorni a seconda della fase del suo ciclo vitale. ³ Essere morsi da una zecca non significa necessariamente avere la malattia di Lyme, ma è opportuno tenere sotto controllo la ferita causata da una puntura di zecca.

Ecco 3 segnali della malattia di Lyme a cui dovresti prestare attenzione quest’estate:

1) Hai un’eruzione cutanea a forma di anello di bersaglio

Uno dei segni più rivelatori di un’infezione da Lyme è un’eruzione cutanea da eritema migrante (EM). Questa eruzione cutanea si verifica nel 70-80% degli individui infetti e in genere si manifesta in media 7 giorni dopo la puntura iniziale, spesso espandendosi. ⁴ A volte questa eruzione cutanea assomiglia all’aspetto di un bersaglio. Se noti qualsiasi tipo di eruzione cutanea, a bersaglio o meno, nel sito della puntura di zecca, chiama immediatamente il medico.

2) Le articolazioni ti fanno male e si gonfiano

Se noti gonfiore o dolore alle articolazioni, soprattutto alle ginocchia, è il momento di fissare un appuntamento. Il dolore può essere intermittente anche a tendini, muscoli e ossa. L’infiammazione può persino diffondersi al cervello e al midollo spinale. In alcuni casi, il viso può cadere da un solo lato, o da entrambi, condizione nota come paralisi facciale. ⁴

3) Ti senti come se avessi l’influenza

Mentre il corpo combatte un’infezione, la febbre è un segno comune di una battaglia interna. Se hai la febbre, mal di testa o rigidità del collo, vertigini o anche problemi di memoria a breve termine, potresti avere la malattia di Lyme. ⁴ Assicurati di contattare il tuo medico ai primi segnali.

Come prevenire le punture di zecca

È importante ricordare che non è necessario trovare una zecca sul corpo per avere un caso confermato di malattia di Lyme. Molti non si accorgono nemmeno di una zecca quando la malattia è stata trasmessa. È possibile prevenire la malattia di Lyme controllando ogni giorno la presenza di zecche dopo essere rientrati in casa, utilizzando un repellente per insetti registrato dall’Agenzia per la Protezione Ambientale (EPA) contenente DEET e asciugando i vestiti ad alta temperatura per 10 minuti (di più se bagnati) per uccidere eventuali zecche nascoste. Se si trova una zecca sul corpo, usare una pinzetta per afferrarla il più vicino possibile alla testa, tirare verso l’alto con una presa uniforme e pulire la zona del morso dopo aver usato l’alcol denaturato.

Cos’è il mirtillo?

Quando senti la parola mirtillo, potresti pensare al mirtillo nero. Non saresti poi così lontano dal pensarlo, dato che sono cugini tra loro. Infatti, il mirtillo nero è anche conosciuto come mirtillo europeo e in effetti ha un sapore molto simile a quello tipico del mirtillo nero. Questa potente bacca è stata utilizzata a scopo medicinale fin dal Medioevo per una varietà di condizioni, come diarrea, scorbuto, infezioni, ustioni e diabete. Durante la Seconda Guerra Mondiale, i piloti britannici mangiavano marmellata di mirtilli, pensando che avrebbe migliorato la loro vista notturna. Quindi, tuffiamoci subito per saperne di più su questa straordinaria bacca e sui suoi benefici.

Benefici dell’estratto di mirtillo

Salute degli occhi 

Il mirtillo nero è ricco di antocianine, note anche come flavonoidi. Queste hanno potenti proprietà antiossidanti, ottime per la salute degli occhi. Uno studio randomizzato controllato ha scoperto che il mirtillo nero ha avuto un effetto positivo sulla vista in ambienti con scarsa illuminazione. ¹ Questo è stato anche suggerito come trattamento per la retinopatia, che danneggia la retina. Inoltre, 400 mg/die di estratto di mirtillo nero fermentato sono stati ingeriti da 30 partecipanti sani miopi, o miopi, di mezza età in uno studio prospettico randomizzato controllato con placebo della durata di 4 settimane, che ha suggerito che il mirtillo nero potrebbe essere efficace nel migliorare la vista degli occhi miopi. ²

Salute del cuore (pressione sanguigna )

Buone notizie per milioni di persone con pressione alta. Il mirtillo nero può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. In uno studio randomizzato in doppio cieco controllato con placebo, i partecipanti con pressione alta/normale o ipertensione di stadio 1-2 hanno ingerito una miscela di succo arricchito con polifenoli di mirtilli neri, aronia e uva rossa per 12 settimane. I risultati hanno concluso che si è verificato un notevole calo della pressione sanguigna sistolica rispetto agli altri gruppi di trattamento dello studio. Questo è un ottimo integratore per supportare una sana circolazione, insieme al sistema vascolare, alle vene e alle arterie.

Spazzino dei radicali liberi

Grazie alle sue note proprietà antiossidanti, questo integratore potrebbe essere una delle fonti naturali più ricche di antocianine e polifenoli. Nei mirtilli sono stati identificati oltre 15 diversi antocianosidi. I componenti di questo integratore hanno contribuito a contrastare lo stress ossidativo legato all’età e a promuovere una vista sana. Cos’altro c’è da dire sul mirtillo? Ha un sacco di superpoteri.

Mentre tutti aspettano con ansia l’inizio della primavera, in realtà siamo ancora immersi nella stagione del raffreddore e dell’influenza. Dovresti prestare attenzione a proteggerti dai germi e a rafforzare il sistema immunitario durante tutto l’anno, ma soprattutto nei mesi da novembre ad aprile.

Quando le persone sono insieme, il rischio di esposizione a batteri e virus è sempre più elevato. Che tu sia in palestra, in volo o a bere qualcosa con gli amici, sei a stretto contatto con altre persone. 

Esistono diversi modi per ridurre al minimo l’esposizione ai germi e rafforzare il sistema immunitario. Ecco i miei sette metodi preferiti.

1. 1. Il sonno è estremamente importante perché rinforza il sistema immunitario. La durata del sonno varia da persona a persona, ma in genere la durata ideale è compresa tra 6 e 8 ore. Se si dorme poco, si è molto più inclini a contrarre il raffreddore.

1. 1. Lavatevi ogni volta che potete, ma soprattutto prima e dopo i pasti. Inoltre, è meglio usare un sapone antibatterico per almeno 20 secondi invece di un gel disinfettante per le mani. Tuttavia, se non avete a disposizione acqua e sapone, usate quello che avete a disposizione.

1. 1. Pulisci anche il sedile, il poggiatesta, i braccioli e i vassoi del tavolo. Quando viaggi, assicurati di portare con te delle salviette antibatteriche per poter pulire facilmente lo spazio che occuperai per le successive ore. Se viaggi in aereo, alza completamente la bocchetta dell’aria e dirigila leggermente lontano da te per creare un flusso d’aria laminare lontano da te.

1. 1. Rafforza il tuo sistema immunitario trovando il giusto equilibrio di attività fisica: la chiave è non esagerare, perché un’attività fisica eccessiva può renderti più vulnerabile alla maggior parte delle malattie virali.

1. 1. La ricerca nutrizionale indica l’uso di alcuni integratori alimentari per contribuire a sostenere la salute e il benessere generale, soprattutto per coloro che non assumono almeno cinque porzioni di frutta e verdura fresca al giorno – oltre l’80% di noi. Ad esempio, se si ha una leggera carenza di vitamina D, si potrebbe essere più suscettibili a contrarre l’influenza, secondo uno studio pubblicato sul BMJ . La curcumina è un altro nutriente che supporta la salute e può avere proprietà antivirali e antibatteriche. Se abbinata al pepe nero, può aiutare ad aumentare i livelli di curcumina. Consiglio: Persona offre vitamina D3 nel suo multivitaminico di base, così come curcumina abbinata al pepe nero nella sua formula di base.

1. 1. Se ne avete la possibilità, fate la sauna 2-3 volte a settimana, perché può rafforzare il sistema immunitario.

1. 1. Ormai è socialmente accettabile sostituire la tradizionale stretta di mano con un colpetto di gomito. E voltarsi dall’altra parte quando si vede qualcuno tossire.

Non sottovalutare la potenza del sistema immunitario del tuo corpo. È importante adottare misure per ottimizzarlo durante tutto l’anno, soprattutto durante la stagione di picco di raffreddore e influenza.

Il distanziamento sociale viene praticato ovunque in questo momento come un modo per aiutare ad #appiattirelacurva e sembra funzionare. Offre anche alle coppie maggiori opportunità di rafforzare il proprio sistema immunitario attraverso i rapporti sessuali. Esatto: mentre il distanziamento sociale, il distanziamento fisico dovuto al desiderio di non diffondere germi è valido tra persone non conviventi, non riguarda coloro che condividono lo stesso letto. Sì, la gioia dell’intimità rafforza effettivamente il tuo sistema immunitario e quello del tuo partner. Sì, il sesso rallenta il tasso di invecchiamento e rende più giovane quella che chiamiamo la tua RealAge (l’età effettiva del tuo corpo in contrapposizione all’età solare).

Relazioni e salute

Prima di parlare della parola di tre lettere (sesso), esploriamo innanzitutto come le relazioni, e quanto siamo felici in esse, siano predittori del nostro benessere e del tasso di invecchiamento. Le relazioni e la comunità sono tra i fattori più importanti nel predire la nostra salute e la durata della vita, più della classe sociale, del QI o dei geni, secondo uno studio di Harvard . Il direttore dello studio, Robert Waldinger, ha affermato che “prendersi cura del proprio corpo è importante, ma anche prendersi cura delle proprie relazioni è una forma di cura di sé”.

Anche se stai mantenendo le distanze sociali dal mondo esterno, devi fare l’opposto con il tuo partner. Se usate questo periodo per unirvi e creare un legame più profondo, avrete più tempo per l’intimità e vivrete più anni e più giovani.

Due volte a settimana, almeno

Esistono studi scientifici che supportano l’idea che il sesso migliori l’immunità. In uno studio condotto su 112 studenti universitari in Pennsylvania, coloro che avevano rapporti sessuali frequenti – da una a due volte a settimana – mostravano livelli significativamente più elevati di immunoglobuline A (IgA), un anticorpo che svolge un ruolo nella funzione immunitaria delle membrane. Questi anticorpi neutralizzano i patogeni, inclusi batteri e virus.

Funziona anche per le coppie più anziane. Nello studio National Social Life dell’Università di Chicago, sono emersi due fattori chiave per la salute che permettevano a 85 anni di continuare ad avere rapporti sessuali se li avevano avuti a 58 anni: avere un partner e un basso livello di infiammazione, misurato da una proteina chiamata proteina C-reattiva altamente specifica (hs-CRP). Quindi, avere rapporti sessuali era correlato a un sistema immunitario sano che teneva a bada l’infiammazione. Sorprendentemente, il sesso aiuta entrambi: mantiene fisiologicamente più giovani ed è correlato a livelli più bassi di hs-CRP.

Come funziona

So che probabilmente sai come funziona, ma cos’è che nel sesso dà al tuo sistema immunitario l’amore di cui ha bisogno? Non ne siamo sicuri, ma è correlato al rilascio di neurotrasmettitori e ormoni. Le endorfine vengono rilasciate nel corpo quando si prova affetto e queste endorfine aiutano a stimolare le cellule del sistema immunitario che sono note per mantenerti in salute.

C’è un altro ormone rilasciato dal corpo che contribuisce a sostenere la connessione sociale. Quando una persona sperimenta un orgasmo, l’ossitocina (o ormone dell’amore) viene rilasciato dal cervello. Mentre la sua relazione con il sistema immunitario è complessa, la sua relazione con i legami è diretta e immediata: favorisce i legami.

Mentre cerchi modi per supportare il sistema immunitario naturale del tuo corpo attraverso cibi sani, vitamine e integratori alimentari, esercizio fisico e un sonno adeguato, assicurati di mostrare affetto e di goderti i piaceri del sesso. Dopotutto, ti renderà più sano e più giovane.

Che tu stia tornando in palestra o sul campo da gioco, devi continuare a essere cauto mentre ti alleni in un nuovo mondo di distanziamento sociale e sanificazione. Come primario di due squadre sportive professionistiche, il concetto di “andare sul sicuro” sta assumendo un significato completamente diverso quest’anno e ci sono diversi modi per allenarsi, giocare e competere proteggendo il tuo sistema immunitario.

I tempi per il ritorno all’attività sportiva variano da stato a stato e da contea a contea, ma se tu e la tua famiglia pensate di tornare a praticare sport o a fare programmi di allenamento organizzati, tenete a mente questi suggerimenti.

1. Condividere non è prendersi cura

Questa potrebbe essere l’unica occasione in cui dirai alla tua famiglia che condividere non è prendersi cura di sé, quando si tratta di condividere attrezzature come caschi, mascherine, mazze da lacrosse o da hockey, o altre attrezzature che possono essere passate da un atleta all’altro. Questo vale soprattutto per le borracce.

2. Pulisci, pulisci, pulisci te stesso e l’attrezzatura

Le raccomandazioni dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC) per proteggersi dai germi durante questo periodo, come lavarsi le mani e misurare la temperatura prima di andare al lavoro, si applicano anche in palestra e sul campo. Se hai una temperatura superiore a 37,5°C, non andare ad allenarti o in palestra. Assicurati di pulire l’attrezzatura prima e dopo l’uso con un detergente a base di alcol. L’uso della mascherina è raccomandato in ambienti chiusi e dovrebbe essere preso in considerazione anche all’aperto, soprattutto per gli atleti ad alto rischio affetti da asma, diabete o altre patologie.

3. Modifica il tuo programma

Considerate di andare in palestra o di scendere in campo in orari non di punta. Un altro consiglio che condivido con i miei atleti è di farsi la doccia a casa il più possibile per evitare spogliatoi e bagni condivisi.

4. Mangiare in modo nutriente Continuate a mangiare frutta e verdura fresca ogni giorno, poiché sono ricche di vitamine essenziali e rappresentano un’ottima fonte di idratazione. La vitamina D è importante, soprattutto se vi allenate indoor, così come altri nutrienti che supportano il sistema immunitario come zinco, vitamina C, aglio (sì, aglio!), curcumina e selenio. Per saperne di più sull’alimentazione per il sistema immunitario, consultate la Guida all’immunità del Medical Advisory Board di Persona .

5. Idrato

L’idratazione è fondamentale soprattutto durante la stagione calda e quando si indossa la mascherina, poiché molte persone potrebbero rinunciare a bere mentre la indossano. L’esaurimento da calore sarà più frequente tra gli atleti che indossano la mascherina, quindi è importante mantenere un’idratazione costante.

Non è necessario rinunciare all’attività fisica o allo sport che ami: devi essere più consapevole fin da ora. Infatti, la ricerca dimostra che puoi rafforzare il tuo sistema immunitario trovando il giusto equilibrio di attività fisica: la chiave è non esagerare, perché l’eccesso di attività fisica può renderti più vulnerabile alla maggior parte delle malattie virali (1). Vai sul sicuro proteggendo te stesso e i tuoi compagni di squadra o di palestra in questo nuovo mondo.

Durante i miei corsi universitari di epidemiologia e gestione delle emergenze per le epidemie virali, non avrei mai pensato di vivere abbastanza a lungo da assistere a una pandemia. Con la medicina moderna e il progresso tecnologico, molti di noi pensano che vivere una pandemia oggi sarebbe come vedere una carrozza trainata da cavalli in autostrada tra le auto, ma la diffusione del COVID-19 ha cambiato le cose. Tuttavia, una delle più grandi pandemie del mondo si è verificata solo 100 anni fa. Nel 1918 l’influenza spagnola (più precisamente l’influenza H1N1 del 1918) uccise circa 50 milioni di persone e ridusse l’aspettativa di vita media solo negli Stati Uniti di almeno 12 anni ^.

Fortunatamente, il coronavirus non è stato minimamente letale quanto l’influenza spagnola, ma questo non significa che non si debba prendere sul serio una pandemia. ² È importante ricordare che qualsiasi virus ha il potenziale per essere pericoloso e, a differenza delle infezioni batteriche, curare un virus è complicato e spesso impossibile anche con la medicina avanzata. I virus invadono le cellule sane e hanno la capacità di prendere il controllo delle funzioni cellulari, usandole per moltiplicare la propria agenda virale. ³ Dopo che un virus ha invaso una cellula, spetta al sistema immunitario prendere il controllo e avviare una battaglia interna.

Il sistema immunitario umano è complesso, ma incredibile. Composto da diversi tipi di cellule uniche come linfociti B, linfociti T e cellule natural killer, il sistema immunitario comprende la pelle, il midollo osseo, il flusso sanguigno, il sistema linfatico, il timo, la milza e il tessuto mucoso. ⁴ Mentre gli scienziati lavorano senza sosta per continuare a decodificare il sistema immunitario, ci sono modi pratici per supportare la propria salute immunitaria autonomamente.

È importante ricordare che il sistema immunitario è, beh, un sistema . È facile lasciarsi travolgere dalla mania di “rafforzare il sistema immunitario”, ma proprio come un’auto con centinaia di componenti, è difficile semplicemente “migliorare le funzionalità della propria auto” senza considerare i piccoli dettagli. Non una singola azione ti donerà un sistema immunitario stellare, ma concentrarsi su sane abitudini può fornire al tuo sistema immunitario le basi di cui ha bisogno per funzionare correttamente ^.

Seguire le linee guida del sonno

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), esistono ora prove scientifiche che il sonno gioca un ruolo nella funzione immunitaria. ⁶ La ricerca dimostra che dormire poco (solo 4 ore a notte) può ridurre l’attività delle cellule natural killer rispetto a individui che dormono di più. In uno studio, il sonno poco intenso ha favorito la creazione di proteine ​​infiammatorie. Ancora più interessante, il CDC afferma: “La perdita di sonno è anche correlata a un rischio maggiore di infezione. Limitare il sonno a 4 ore a notte per 6 giorni, seguito da 12 ore a notte per 7 giorni, ha portato a una riduzione di oltre il 50% nella produzione di anticorpi contro il vaccino antinfluenzale, rispetto ai soggetti che avevano ore di sonno regolari…”. ⁶ Quante ore di sonno dovresti dormire a notte? L’obiettivo è di almeno 7 ore. ⁷

Aumenta l’assunzione di frutta e verdura

Una dieta sana è uno dei modi migliori per supportare la salute generale, inclusa la funzione immunitaria. Secondo Harvard Health, “Ogni fase della risposta immunitaria dell’organismo si basa sulla presenza di numerosi micronutrienti. Esempi di nutrienti identificati come essenziali per la crescita e la funzione delle cellule immunitarie includono vitamina C, vitamina D, zinco, selenio, ferro e proteine ​​(incluso l’amminoacido glutammina)”. ⁸

Quando consumiamo cibi altamente trasformati e non riusciamo a soddisfare la nostra assunzione giornaliera di frutta e verdura, priviamo il nostro corpo di una varietà di vitamine, minerali e antiossidanti. Inoltre, diete ricche di zuccheri raffinati, carne rossa e povere di frutta e verdura possono alterare un ambiente intestinale sano e potenzialmente compromettere la corretta funzione immunitaria. ⁸ Concentratevi sul supporto della salute intestinale consumando cibi ricchi di fibre e un’ampia varietà di vegetali come frutta fresca, verdura e cereali integrali. Non dimenticate di includere alimenti a base di batteri vivi come yogurt, kefir e verdure fermentate. Se non soddisfate il fabbisogno di vitamine e minerali di base, potete anche assumere un multivitaminico di alta qualità e biodisponibile per colmare le carenze nutrizionali. ⁵

Ridurre i fattori scatenanti dello stress

Lo stress può essere salutare a piccole dosi. È una buona risposta a una situazione critica, come la necessità di fuggire da una minaccia immediata. Tuttavia, lo stress cronico dovuto a fattori scatenanti quotidiani per lunghi periodi di tempo può devastare l’organismo, persino il sistema immunitario. L’immunologo Dr. Leonard Calabrese sottolinea che lunghi periodi di aumento del cortisolo dovuto allo stress possono “aprire la porta” all’infiammazione e persino ridurre i linfociti che combattono i virus. ⁹ Se ti senti stanco o facilmente sopraffatto, potrebbe essere il momento di considerare come eliminare i fattori scatenanti lo stress dalla tua vita o trovare nuovi modi per affrontare la situazione, come praticare la meditazione, fare esercizio fisico o dormire un po’ di più. Lo stress può essere particolarmente elevato in periodi di incertezza, una sensazione che molti di noi stanno vivendo attualmente. Non dimenticare di concentrarti sulla tua salute mentale; il tuo sistema immunitario non può funzionare a pieno regime con un sistema impantanato.

Il virologo americano Jonas Salk una volta disse: “La mente, oltre alla medicina, ha il potere di rimettere in sesto il sistema immunitario”. Sebbene facciamo affidamento sulla medicina moderna per curarci quando ci ammaliamo, è altrettanto importante ricordare che le scelte di vita e le abitudini fanno la differenza. Mantenete la mente e il corpo sani per dare al vostro sistema immunitario lo spazio di cui ha bisogno per funzionare a pieno regime.

Il ritorno a scuola è iniziato e, prima di temperare le matite o di sederci davanti alla nostra classe virtuale, le famiglie di tutto il mondo stanno prestando particolare attenzione alla salute della propria famiglia. Come ogni anno, le prime settimane di scuola offrono un’infinità di germi, ma la pandemia di quest’anno cambia il modo in cui pensiamo alla nostra salute offensiva e difensiva. Ecco quindi cosa devi sapere per contribuire alla salute immunitaria della tua famiglia.

Curiosità: la vera stagione dell’immunità

Siamo abituati a pensare che ci siano stagioni distinte per ogni cosa. C’è la stagione del ritorno a scuola, quando i bambini di tutto il mondo tornano a scuola per le lezioni in presenza (quanto sono cambiate le cose!). C’è la stagione dei nuovi inizi e dei buoni propositi, segnata dall’inizio di gennaio. E c’è la stagione del raffreddore e dell’influenza, innescata dal clima più fresco, dalla fine del calendario di 12 mesi e da tutto ciò che le persone possono fare per rafforzare il proprio sistema immunitario. Molte persone non si rendono conto che il loro corpo è dotato di un sistema immunitario unico che deve essere ottimizzato tutto l’anno!

Un sistema immunitario ben funzionante riconosce una sostanza estranea come un virus, come si moltiplica e si impegna a fondo per eliminare ciò che non gli appartiene. Un sistema immunitario indebolito potrebbe non riuscire a riconoscere un intruso o non riuscire a eliminarlo.

Immunità e nutrizione

La forza del tuo sistema immunitario dipende, in parte, da ciò che mangi, durante tutto l’anno. Una dieta che contenga quantità ottimali di nutrienti protettivi, come vitamina C, ferro e zinco, aiuta a mantenere un sistema immunitario forte. Se ti ammali, i sintomi sono in genere meno gravi e dovresti riprenderti più rapidamente rispetto a chi ha un sistema immunitario indebolito da un apporto nutrizionale inadeguato (1).

Frutta e verdura colorate sono fonti di antiossidanti, tra cui beta-carotene, vitamina E, selenio e vitamina C. Gli antiossidanti lavorano insieme per ottimizzare la risposta immunitaria e aiutare a respingere infezioni, raffreddori e influenza (2). Un’abbondante assunzione di alimenti ricchi di beta-carotene, come carote, albicocche e broccoli, protegge anche la pelle (non dimenticare che la pelle è l’organo più grande del corpo!) e le mucose del naso e dei polmoni, che rappresentano la prima linea di difesa dell’organismo contro i germi. La maggior parte delle persone non assume abbastanza di questi alimenti e farebbe bene a raddoppiare o addirittura triplicare l’assunzione attuale, arrivando ad almeno 8, e preferibilmente 10, porzioni al giorno. Semplici modi per aggiungerne di più alla propria dieta:

• Per una coccola, guarnite il gelato magro con una tazza di mirtilli scongelati.
• Come spuntino, immergi le carote baby nel burro di arachidi o le fette di peperone rosso nell’hummus.

Anche i minerali, tra cui ferro, selenio, rame e zinco, sono coinvolti nel sistema immunitario. E non dimenticate l’aglio! I composti presenti nell’aglio inibiscono la crescita dei germi e potrebbero stimolare il sistema immunitario (3, 4). Sebbene non sia stata identificata una dose ottimale, includere due o più spicchi d’aglio nella dieta quotidiana potrebbe attivare il sistema immunitario senza indebolire quello dei compagni.

Studi hanno dimostrato che una dieta povera di grassi stimola il sistema immunitario, mentre le diete americane tipiche, ricche di grassi saturi, potrebbero aumentare la suscettibilità a infezioni e malattie (5). Quindi, riducete i grassi limitando i tagli di carne grassi, passate ai latticini magri e usate con moderazione grassi sani e salutari, come l’olio d’oliva.

Infine, alcuni batteri benefici presenti in alcuni yogurt e kefir, tra cui Lactobacillus e Bifidum, riducono il numero di raffreddori contratta durante la stagione, nonché la gravità e la durata (6). Evitate gli yogurt costosi e ricchi di zuccheri e scegliete yogurt bianco magro o kefir con fermenti lattici vivi.

Metti in pratica questo piano con queste semplici soluzioni:

• Per colazione, servite fiocchi d’avena cotti nel latte parzialmente scremato e guarnite con frutti di bosco, accompagnati da un bicchiere di succo d’arancia.
• Per pranzo, provate un burrito di fagioli neri con spinacini e salsa, acqua in bottiglia e kiwi fresco inzuppato nello yogurt aromatizzato con scorza d’arancia grattugiata, semi di papavero e cannella.
• Per cena, scegliete del salmone alla griglia, poi riempite il piatto con verdure al vapore, un’insalata di spinaci e/o patate dolci al forno.

La dieta non funziona da sola. Tu e la tua famiglia dovete:

1. Dormi bene: un sonno inadeguato è collegato a un sistema immunitario compromesso. Aumenta anche i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. La maggior parte dei bambini ha bisogno di almeno 9-11 ore di sonno a notte, mentre gli adulti ne hanno bisogno dalle 7 alle 9.
2. Rivolgiti a un’alimentazione personalizzata: colma le lacune nutrizionali nei giorni in cui la tua famiglia non mangia in modo ottimale con integratori vitaminici e minerali personalizzati, pensati appositamente per il tuo corpo e il tuo stile di vita.
3. Fai esercizio fisico regolarmente: un moderato esercizio fisico quotidiano rafforza la funzionalità delle cellule immunitarie. Fai staccare la spina ai bambini e fai una pedalata di 30 minuti o una camminata veloce tra una sessione di apprendimento virtuale e l’altra.
4. Insaponarsi: incoraggiare tutti i membri della famiglia a lavarsi le mani frequentemente durante il giorno.
5. Ridere con gli amici: socializzare è importante per la salute mentale e ridere, in questa situazione sociale, rafforza il sistema immunitario, riduce lo stress ed è importante per la sanità mentale di tutti!

Si tratta di piccoli accorgimenti da adottare durante tutto l’anno, non solo all’inizio del ritorno a scuola. Il tuo sistema immunitario ti ringrazierà!

Stressato, esausto e con difficoltà a riprenderti dopo lunghe giornate? Potrebbe essere il momento di controllare le tue ghiandole surrenali. Potresti sentire il cuore palpitare o notare che sudi di più durante i periodi di stress intermittente, ma lo stress cronico in genere passa inosservato. Lo stress non è come una ferita aperta che ti viene cucita dal medico, è un aggressore silenzioso che agisce internamente e per un lungo periodo di tempo.

Sebbene troppo stress possa essere pericoloso, lo stress è anche un segno di un corpo sano. Il cortisolo, l’ormone dello stress, aumenta e diminuisce naturalmente durante il giorno. Circa 20-25 mg di cortisolo vengono prodotti dalle ghiandole surrenali in 24 ore. Le ghiandole surrenali devono camminare su una corda tesa per mantenere il perfetto equilibrio di cellule, tessuti e organi e il cortisolo deve essere in grado di rispondere allo stress in base alle necessità. Un controllo corporeo, chiamato “ciclo di feedback”, per gli ormoni dello stress avviene ogni 3-6 secondi. In altre parole, il tuo corpo presta molta attenzione al tuo stato mentale centinaia di volte al giorno!

Il medico naturopata James Wilson afferma: “Quando la quantità di stress supera continuamente la capacità delle ghiandole surrenali di secernere ormoni sufficienti a produrre le compensazioni fisiologiche e biochimiche necessarie per quel livello di stress, si verifica l’affaticamento surrenale. Nell’affaticamento surrenale, le ghiandole surrenali funzionano, ma non in modo ottimale”. ¹  Sebbene non esista un sintomo unico che definisca l’affaticamento surrenale, esiste un modello di affaticamento unico osservato in molti soggetti affetti da affaticamento surrenale. Questo in genere include affaticamento mattutino con calo di energia a metà mattina, calo di energia pomeridiano e aumento di energia dopo le 18:00, seguito da una “seconda carica” ​​intorno alle 23:00. ¹  Altri sintomi dell’affaticamento surrenale includono il bisogno di caffeina o stimolanti, diminuzione di resistenza ed energia, desiderio di cibi salati, ipoglicemia, calo della libido, incapacità di sentirsi riposati dopo il sonno e lieve depressione.

Se pensi di soffrire di stanchezza surrenale, assicurati di discutere le opzioni di cura con il tuo medico. La buona notizia è che il trattamento per la stanchezza surrenale è un mix di semplici cambiamenti nello stile di vita. Ecco quattro modi per iniziare oggi stesso:

1. Elimina i fattori di stress.  Guarire dalla stanchezza surrenale è un processo lungo, che può richiedere fino a due anni nei casi cronici. Rivedi i tuoi impegni, i tuoi impegni sociali e le tue attività del tempo libero. Concentrati su ciò che ti fa sentire rilassato e inizia a dare priorità alle attività per la tua guarigione. Il Dott. Wilson suggerisce di creare una tabella “Buono per me, Cattivo per me” per ottenere una prospettiva migliore.
2. Dormi, dormi, dormi!  Non opporre resistenza al sonno, il corpo guarisce mentre sogni. Considera il sonno come un appuntamento medico importante a cui non puoi assolutamente rinunciare. Non male come trattamento, vero? Concediti di dormire quando ti senti stanco e mantieni un ritmo sonno-veglia costante anche quando non ti senti stanco.
3. Non saltare l’attività fisica.  Non devi correre una maratona per curare le tue ghiandole surrenali, ma puoi impegnarti a portare a spasso il cane ogni mattina o sera. Mantieni il tuo corpo in buona forma; questo non solo migliora la tua risposta allo stress, ma permette anche al tuo corpo di guarire in modo più efficiente.
4. Concentrati sulla tua dieta.  Durante il periodo di guarigione, concentrati sui grassi sani presenti in pesce, frutta secca e semi. Fai delle proteine ​​una priorità nella tua dieta, includendone una porzione a ogni pasto. Buone fonti di proteine ​​includono pollo, tacchino, manzo, fagioli, lenticchie e yogurt.