Che tu ti senta come se stessi combattendo contro un nuovo virus ogni due settimane o che tu stia cercando di difenderti proattivamente da quei giorni di malattia, potresti chiederti se ci sono cose che puoi fare (o cibi che puoi mangiare) per mantenere il tuo sistema immunitario al massimo. Mentre alcuni aspetti sono innati, ci sono anche alcune cose che puoi fare per contribuire a rafforzare il tuo sistema immunitario. Tra queste, essere consapevole di ciò che metti nel piatto. Per aiutarti a districarti in questo argomento spinoso, abbiamo stilato un elenco di modi per modificare facilmente la tua dieta per rafforzare il tuo sistema immunitario.
Polifenoli per la salute a lungo termine
Vuoi ridurre il rischio di malattie di circa il 30%? Aggiungi alimenti di origine vegetale alla tua dieta. Le piante contengono polifenoli, composti che tengono sotto controllo l’infiammazione, proteggono le cellule dai danni e possono potenzialmente ridurre il rischio di malattie. I polifenoli hanno anche proprietà antivirali e possono aiutare l’organismo a combattere le infezioni, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Esistono molti tipi diversi di polifenoli (più di 8000!): potresti avere familiarità con il resveratrolo, presente nel tuo bicchiere di vino rosso serale, o con la quercetina, presente nei mirtilli estivi. Ogni polifenolo agisce in modo leggermente diverso nel tuo organismo, quindi la chiave è mangiarne una varietà per trarne il massimo beneficio. Quali sono alcune buone fonti di polifenoli? Qualsiasi cosa provenga da una pianta! Pensa a spezie come i chiodi di garofano, erbe aromatiche come il tè verde e verdure come i carciofi.
Conclusione : i polifenoli sono composti benefici presenti nelle piante che, secondo alcuni studi, possono ridurre il rischio di malattie del 30%. Assumi i polifenoli mangiando una varietà di alimenti vegetali, tra cui spezie, erbe aromatiche, frutta, verdura e cereali integrali.
Acidi grassi a catena corta (SFCA) per nutrire il tuo intestino
Cosa c’entra la salute intestinale con il sistema immunitario? Beh, non solo il tratto digerente è un rifugio esclusivo per i trilioni di batteri che compongono il microbioma. La mucosa intestinale è anche un punto di ingresso per ospiti meno favorevoli, come i batteri infettivi. Il modo migliore per impedire a questi batteri indesiderati di insinuarsi nel flusso sanguigno è mantenere felici i batteri buoni nell’intestino. E qual è la leccornia preferita dai batteri benefici? Le fibre! Quando le fibre vengono scomposte, vengono prodotti acidi grassi a catena corta (SCFA). È stato dimostrato che questi SCFA mantengono l’infiammazione a livelli sani, riducendo quindi il rischio di alcune malattie e infezioni.
Conclusione: l’intestino è una parte essenziale del sistema immunitario. Puoi mantenerlo sano (e quindi il sistema immunitario) mangiando cibi ricchi di fibre come popcorn, quinoa, broccoli, mele e altri tipi di frutta, verdura e cereali integrali.
Vitamine e minerali per un’immunità ottimale
No, non siamo sponsorizzati da Big Veggie. Ma sì, desideriamo ardentemente che tu mangi frutta e verdura. Sappiamo già che contengono polifenoli e fibre che rafforzano il sistema immunitario. Ma contengono anche vitamine e minerali importanti di cui il tuo sistema immunitario ha bisogno per funzionare.
Vitamina D, selenio e zinco sono particolarmente importanti poiché alcune persone (come chi soffre di disturbi digestivi, le donne in gravidanza o gli anziani) rischiano di non assumerne abbastanza. Non sei convinto? Dai un’occhiata a questo studio che ha trovato un collegamento tra bassi livelli di zinco e maggiori tassi di infezioni e malattie più lunghe. Oppure a questo studio che ha evidenziato come la carenza di vitamina D possa aumentare il rischio di ammalarsi. Sebbene la luce solare sia la migliore fonte di vitamina D, puoi fare il pieno di selenio, zinco e altri nutrienti importanti seguendo una dieta ricca di noci, frutta, verdura e carni magre.
Conclusione : alcune vitamine e minerali, come la vitamina D, lo zinco e il selenio, sono essenziali per il sistema immunitario e mantenerne livelli ottimali può contribuire a mantenerti in salute. Mangia molta frutta, verdura, carni magre e noci per coprire le tue esigenze.