Aumentare la massa muscolare con una dieta vegana

Con l’avvicinarsi del nuovo anno, potresti iniziare a pensare ai tuoi obiettivi per il 2020. Forse vuoi correre la tua prima 5 km, adottare il Meatless Monday o aumentare la massa muscolare. Costruire massa muscolare può essere un compito arduo, soprattutto per le donne. Costruire massa muscolare può essere ancora più difficile per i vegetariani, ma forse ancora più difficile per i vegani. Le fonti alimentari più ricche di proteine ​​sono quasi sempre di origine animale. Inoltre, le proteine ​​di origine animale contengono solitamente tutti gli amminoacidi essenziali, mentre quelle di origine vegetale no. Tuttavia, con un po’ di pianificazione proteica e abbinamenti alimentari, i vegani possono aumentare l’apporto proteico e aumentare la massa muscolare in modo simile a chi mangia carne. Ecco 4 modi per raggiungere i tuoi obiettivi di sviluppo muscolare con una dieta vegana.

1. Calcola il tuo fabbisogno proteico

Per iniziare a sviluppare la massa muscolare, è necessario innanzitutto stabilire un obiettivo giornaliero di assunzione proteica. Come regola generale, per sviluppare la massa muscolare si dovrebbero consumare tra 0,8 e 1,2 g per kg di peso corporeo al giorno. Non dimenticare di convertire i chilogrammi in libbre prima di calcolare il tuo fabbisogno: 1 kg equivale a 2,2 libbre. Ad esempio, un uomo di 170 libbre dovrebbe consumare tra 62 e 93 grammi di proteine ​​al giorno.

2. Dare priorità all’abbinamento dei pasti

Affinché il corpo produca proteine ​​complete, è necessario assumere tutti gli amminoacidi essenziali. Gli amminoacidi essenziali sono gli amminoacidi che il corpo non può produrre da solo e devono essere assunti con gli alimenti. Gli amminoacidi essenziali includono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Sfortunatamente per chi segue una dieta a base vegetale, la maggior parte dei vegetali non contiene tutti gli amminoacidi essenziali come la carne o i prodotti animali. Tuttavia, l’abbinamento di pochi alimenti può creare una proteina completa (che contiene tutti gli amminoacidi). L’ American Society for Nutrition ¹ ha creato una semplice tabella per il completamento proteico da utilizzare come strumento a ogni pasto. Ecco alcuni alimenti che puoi abbinare per assicurarti di assumere tutti gli amminoacidi essenziali.

3. Allenati costantemente

Gli allenamenti che aumentano la massa muscolare dovrebbero essere sostenibili e costanti. Per ottenere risultati ottimali a lungo termine, dovresti aumentare il carico di lavoro in modo costante e lento, piuttosto che saltare più allenamenti e caricare pesi eccessivi per recuperare il tempo perso. Se sei alle prime armi con l’aumento della massa muscolare, puoi anche trarre beneficio dall’assunzione di un personal trainer in palestra che possa mostrarti come sollevare i pesi con la tecnica corretta e ridurre la probabilità di infortuni. Stabilisci un programma di sollevamento pesi realistico che puoi rispettare; prova ad allenarti tre giorni a settimana per 30 minuti per iniziare. Concentrati sull’allenamento di tutti i gruppi muscolari ogni settimana. Una volta che ti senti a tuo agio con la tua routine, puoi aumentare il numero di giorni in cui includi l’allenamento di resistenza o la durata delle sessioni di sollevamento pesi.

4. Supportare l’allenamento con l’integrazione

Se segui una dieta vegana, dovresti integrare la tua dieta indipendentemente dai tuoi obiettivi di attività fisica. Come minimo, i vegani dovrebbero assicurarsi di assumere vitamina B-12, vitamina D e, per le donne, ferro. Per i vegani che praticano sollevamento pesi, l’integrazione è essenziale per supportare il fabbisogno nutrizionale di base per la crescita muscolare. Cerca un multivitaminico vegano completo e altamente biodisponibile. Inoltre, se hai difficoltà ad assumere la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno solo con il cibo, puoi integrare con una polvere proteica di origine vegetale. Ricorda, il tuo corpo non può sviluppare la massa muscolare senza prima colmare le sue lacune nutrizionali di base.