Il ritorno a scuola è iniziato e, prima di temperare le matite o di sederci davanti alla nostra classe virtuale, le famiglie di tutto il mondo stanno prestando particolare attenzione alla salute della propria famiglia. Come ogni anno, le prime settimane di scuola offrono un’infinità di germi, ma la pandemia di quest’anno cambia il modo in cui pensiamo alla nostra salute offensiva e difensiva. Ecco quindi cosa devi sapere per contribuire alla salute immunitaria della tua famiglia.
Curiosità: la vera stagione dell’immunità
Siamo abituati a pensare che ci siano stagioni distinte per ogni cosa. C’è la stagione del ritorno a scuola, quando i bambini di tutto il mondo tornano a scuola per le lezioni in presenza (quanto sono cambiate le cose!). C’è la stagione dei nuovi inizi e dei buoni propositi, segnata dall’inizio di gennaio. E c’è la stagione del raffreddore e dell’influenza, innescata dal clima più fresco, dalla fine del calendario di 12 mesi e da tutto ciò che le persone possono fare per rafforzare il proprio sistema immunitario. Molte persone non si rendono conto che il loro corpo è dotato di un sistema immunitario unico che deve essere ottimizzato tutto l’anno!
Un sistema immunitario ben funzionante riconosce una sostanza estranea come un virus, come si moltiplica e si impegna a fondo per eliminare ciò che non gli appartiene. Un sistema immunitario indebolito potrebbe non riuscire a riconoscere un intruso o non riuscire a eliminarlo.
Immunità e nutrizione
La forza del tuo sistema immunitario dipende, in parte, da ciò che mangi, durante tutto l’anno. Una dieta che contenga quantità ottimali di nutrienti protettivi, come vitamina C, ferro e zinco, aiuta a mantenere un sistema immunitario forte. Se ti ammali, i sintomi sono in genere meno gravi e dovresti riprenderti più rapidamente rispetto a chi ha un sistema immunitario indebolito da un apporto nutrizionale inadeguato (1).
Frutta e verdura colorate sono fonti di antiossidanti, tra cui beta-carotene, vitamina E, selenio e vitamina C. Gli antiossidanti lavorano insieme per ottimizzare la risposta immunitaria e aiutare a respingere infezioni, raffreddori e influenza (2). Un’abbondante assunzione di alimenti ricchi di beta-carotene, come carote, albicocche e broccoli, protegge anche la pelle (non dimenticare che la pelle è l’organo più grande del corpo!) e le mucose del naso e dei polmoni, che rappresentano la prima linea di difesa dell’organismo contro i germi. La maggior parte delle persone non assume abbastanza di questi alimenti e farebbe bene a raddoppiare o addirittura triplicare l’assunzione attuale, arrivando ad almeno 8, e preferibilmente 10, porzioni al giorno. Semplici modi per aggiungerne di più alla propria dieta:
- Per una coccola, guarnite il gelato magro con una tazza di mirtilli scongelati.
- Come spuntino, immergi le carote baby nel burro di arachidi o le fette di peperone rosso nell’hummus.
Anche i minerali, tra cui ferro, selenio, rame e zinco, sono coinvolti nel sistema immunitario. E non dimenticate l’aglio! I composti presenti nell’aglio inibiscono la crescita dei germi e potrebbero stimolare il sistema immunitario (3, 4). Sebbene non sia stata identificata una dose ottimale, includere due o più spicchi d’aglio nella dieta quotidiana potrebbe attivare il sistema immunitario senza indebolire quello dei compagni.
Studi hanno dimostrato che una dieta povera di grassi stimola il sistema immunitario, mentre le diete americane tipiche, ricche di grassi saturi, potrebbero aumentare la suscettibilità a infezioni e malattie (5). Quindi, riducete i grassi limitando i tagli di carne grassi, passate ai latticini magri e usate con moderazione grassi sani e salutari, come l’olio d’oliva.
Infine, alcuni batteri benefici presenti in alcuni yogurt e kefir, tra cui Lactobacillus e Bifidum, riducono il numero di raffreddori contratta durante la stagione, nonché la gravità e la durata (6). Evitate gli yogurt costosi e ricchi di zuccheri e scegliete yogurt bianco magro o kefir con fermenti lattici vivi.
Metti in pratica questo piano con queste semplici soluzioni:
- Per colazione, servite fiocchi d’avena cotti nel latte parzialmente scremato e guarnite con frutti di bosco, accompagnati da un bicchiere di succo d’arancia.
- Per pranzo, provate un burrito di fagioli neri con spinacini e salsa, acqua in bottiglia e kiwi fresco inzuppato nello yogurt aromatizzato con scorza d’arancia grattugiata, semi di papavero e cannella.
- Per cena, scegliete del salmone alla griglia, poi riempite il piatto con verdure al vapore, un’insalata di spinaci e/o patate dolci al forno.
La dieta non funziona da sola. Tu e la tua famiglia dovete:
- Dormi bene: un sonno inadeguato è collegato a un sistema immunitario compromesso. Aumenta anche i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. La maggior parte dei bambini ha bisogno di almeno 9-11 ore di sonno a notte, mentre gli adulti ne hanno bisogno dalle 7 alle 9.
- Rivolgiti a un’alimentazione personalizzata: colma le lacune nutrizionali nei giorni in cui la tua famiglia non mangia in modo ottimale con integratori vitaminici e minerali personalizzati, pensati appositamente per il tuo corpo e il tuo stile di vita.
- Fai esercizio fisico regolarmente: un moderato esercizio fisico quotidiano rafforza la funzionalità delle cellule immunitarie. Fai staccare la spina ai bambini e fai una pedalata di 30 minuti o una camminata veloce tra una sessione di apprendimento virtuale e l’altra.
- Insaponarsi: incoraggiare tutti i membri della famiglia a lavarsi le mani frequentemente durante il giorno.
- Ridere con gli amici: socializzare è importante per la salute mentale e ridere, in questa situazione sociale, rafforza il sistema immunitario, riduce lo stress ed è importante per la sanità mentale di tutti!
Si tratta di piccoli accorgimenti da adottare durante tutto l’anno, non solo all’inizio del ritorno a scuola. Il tuo sistema immunitario ti ringrazierà!