Categoria: Sonno

Hai mai passato più di un’ora a cercare di addormentarti? A contare il tempo a ogni minuto che passava fino a quando quella terribile sveglia non ti ha svegliato? Forse hai contato le pecore in avanti e poi all’indietro, ma niente è servito. Se dormire bene è una lotta costante, creare una routine serale rilassante potrebbe essere d’aiuto. Una routine notturna coerente è una delle migliori pratiche di cura di sé che possiamo adottare per prepararci al sonno. Ecco 4 consigli per iniziare. 

Innanzitutto, perché è importante avere una routine notturna? 

Quando sei sveglio, la tua mente e il tuo corpo sfrecciano a 800 chilometri orari. Passi da un’attività all’altra con pause minime per portare a termine tutti i tuoi impegni. Quindi, non sorprende che il tuo corpo abbia bisogno di tempo per rallentare. Una routine notturna prevede di riservare del tempo (circa 60-90 minuti) affinché corpo e mente si distendano, si distendano e si preparino a un sonno ristoratore.  

1. Abbassare le luci ed evitare di utilizzare dispositivi elettronici 

La tua classica routine prima di andare a letto potrebbe includere: lavarsi i denti, lavarsi il viso e poi scorrere i rulli a letto. E anche se questo potrebbe essere il momento giusto per aggiornarsi sulle ultime tendenze, potrebbe influire sul tuo sonno… non in senso positivo. L’esposizione alla luce blu di notte può sopprimere la produzione di melatonina, un ormone del sonno prodotto dal corpo. 1 Inoltre, sia la luce che il buio influenzano il ritmo circadiano (ciclo sonno-veglia), che aiuta a svolgere processi essenziali nel corpo. Stare lontano dagli schermi almeno 30 minuti prima di andare a letto può aiutare il corpo a rilassarsi e favorire un sonno migliore. 

2. Le storie della buonanotte non sono solo per bambini 

Se da bambino adoravi le storie della buonanotte, prova ad aggiungerle al tuo rituale serale. Le storie della buonanotte aiutano a distrarti dagli innumerevoli pensieri e preoccupazioni della tua giornata frenetica.  

Puoi provare ad ascoltare un podcast o a provare gli audiolibri! Se sei un lettore, anche i libri vanno bene, ma ricorri alle vecchie abitudini con copertina rigida e carta. Gli e-reader possono essere comodi, ma la luce può influenzare il tuo ritmo circadiano e renderti meno vigile al mattino ^.  

3. Ascolta le tue canzoni preferite e, cosa ancora migliore, canta come se nessuno ti stesse ascoltando! 

“La musica lava via dall’anima la polvere della vita quotidiana.” – Berthold Auerbach 

So di non essere l’unica a sentirsi meglio (e più leggera) dopo aver cantato a squarciagola i testi delle canzoni che amo di più. Creare una playlist che aiuti a calmarsi dopo una giornata lunga e faticosa non solo aiuterà a migliorare l’umore, ma ascoltare musica prima di andare a letto può avere un impatto positivo anche sulla qualità del sonno, sull’efficienza del sonno e sull’energia.  

4. Una doccia calda fa miracoli 

Un altro motivo per restare immersi nell’acqua un po’ più a lungo? Che si tratti di un bagno o di una doccia, riscaldare mani e piedi aiuta a far capire al corpo che è ora di andare a letto. Non solo ti senti come se stessi lavando via lo stress della giornata, ma il calore dell’acqua favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni nella pelle, il che può indurre una sensazione di calma e sonnolenza . 4 Avvertenza: per alcuni, una doccia calda può essere rilassante, mentre per altri può essere energizzante, quindi dovrai trovare la temperatura più adatta a te. 

Porta via 

In un mondo perfetto, ci addormenteremmo tutti non appena la testa tocca il cuscino. Ma la maggior parte di noi ha bisogno di tempo per rilassarsi e prepararsi per andare a letto. Piccoli cambiamenti nella routine notturna possono aiutare il corpo a rilassarsi e a dormire meglio. La routine notturna dovrebbe includere attività che piacciono ma che siano anche rilassanti. 

Ammettiamolo, arrivare al lavoro dalle 9 alle 17 è già abbastanza difficile senza dover affrontare gli effetti di una notte insonne. Ogni sistema del corpo trae beneficio da quelle ore rigeneranti, quindi quando ne perdi, non solo la giornata diventa più dura, ma può avere un impatto reale sulla tua salute.  

Gli alimenti che consumiamo la sera giocano un ruolo cruciale nel determinare la qualità del sonno. Quindi, per rimanere sani e riposati, è importante prestare attenzione alla propria alimentazione nel corso della giornata. Ecco 6 dei peggiori alimenti da evitare prima di andare a dormire. 

1. Caffeina 

Anche se scaldarsi con una tazza di caffè caldo è un rituale mattutino per molti di noi, quando si avvicina l’ora di andare a letto, la caffeina non è una buona alleata. Assumerla troppo tardi nel pomeriggio può causare maggiore preoccupazione, difficoltà ad addormentarsi e risvegli notturni.  

Riduce anche la fase del sonno delta a onde lente , quella fase di sonno profondo fondamentale per la salute del sistema immunitario e il benessere generale. Per garantire la migliore qualità del sonno possibile, evita di bere caffè, tè o bevande gassate contenenti caffeina nelle 6 ore precedenti l’ora di coricarti.  

2. Alcol 

Con nomi divertenti come “Sleepy Hollow” e “Sidecar”, non c’è da stupirsi che i cocktail serali siano così popolari. Ma anche se è vero che l’alcol può far addormentare più velocemente, interferisce anche con le normali fasi del sonno notturno e influisce sulla termoregolazione, il modo in cui il corpo mantiene la temperatura interna.  

Questo può portare a rigirarsi nel letto o a svegliarsi presto, lasciandoti stanco e disorientato il giorno dopo. A lungo termine, se fai costantemente affidamento sull’alcol per addormentarti, può svilupparsi un modello di dipendenza.  

Ciò non significa che non si debba mai bere un bicchiere di vino a cena, ma è consigliabile smettere di bere alcolici almeno 4 ore prima di andare a letto.  

3. Cibi piccanti 

Il bruciore di stomaco è fastidioso in qualsiasi momento della giornata, ma è particolarmente frustrante quando si manifesta mentre si cerca di addormentarsi. Concedersi troppi cibi piccanti come peperoni e persino senape può causare reflusso gastroesofageo. Quando si è sdraiati a letto, la forza di gravità riduce la capacità di trattenere il contenuto dello stomaco, peggiorando questo effetto. Per evitare che ciò accada, è consigliabile evitare di mangiare cibi piccanti nelle 3 ore precedenti l’ora di coricarsi. 

4. Cibi ricchi di grassi 

Quando si consuma un pasto, i macronutrienti che si assumono (carboidrati, proteine ​​e grassi) vengono digeriti a velocità diverse. I carboidrati, sempre i più performanti, vengono digeriti per primi, seguiti dalle proteine ​​e infine dai grassi. Questo non solo perché i grassi sono difficili da scomporre; il corpo deve anche fare uno sforzo extra per assorbirli nel flusso sanguigno (ecco perché richiede un’elevata manutenzione!). 

Con il passare del giorno, la digestione rallenta. Alle 19:00, l’intestino si muove molto più lentamente rispetto al mattino. Quindi, se a cena mangi cibi ricchi di grassi, impiegheranno ancora più tempo del solito per essere digeriti. Questo ritardo fa sì che lo stomaco produca più acido, il che può portare a reflusso gastroesofageo e, in ultima analisi, a disturbi del sonno. Smetti di mangiare cibi grassi diverse ore prima di andare a letto, soprattutto se sei incline a problemi digestivi. 

5. Cibi zuccherati 

Dessert sì o niente dessert? Quando si parla dell’impatto dello zucchero sul sonno, la risposta non è così semplice come si potrebbe pensare. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, la maggior parte degli studi suggerisce che le diete ricche di zuccheri riducono la qualità del sonno. Il motivo: i dolci possono causare un picco di glicemia e adrenalina, che può ostacolare il riposo.  

Quindi è una buona idea limitare i cibi zuccherati prima di andare a dormire. Se hai voglia di uno spuntino dolce, opta invece per qualcosa di più sano come una banana o un paio di datteri. 

6. Alimenti ultra-processati 

Sarebbe ingiusto dire che tutti gli alimenti trasformati dovrebbero essere evitati prima di andare a letto. Il latte (a meno che non provenga direttamente dalla fonte) è considerato trasformato, e una tazza calda può aiutare a rilassarsi.  

Ma gli alimenti ultra-processati, ricchi di sale, conservanti e additivi, sono tutta un’altra storia. Questi ingredienti possono causare disidratazione, interrompere il ciclo del sonno e aumentare la frequenza dei risvegli notturni. Invece di questi snack altamente trasformati, puntate su cibi più naturali e integrali, non solo per dormire meglio, ma anche per la vostra salute generale. 

Ultime parole 

Ciò che mangi prima di andare a letto può influire sulla qualità del tuo sonno. Evitare questi 6 alimenti la sera può aiutarti a svegliarti pronto ad affrontare il mondo il giorno dopo. Se ti viene fame a tarda notte, opta per cibi sani, facili da digerire e che promuovano gli ormoni del sonno come la melatonina. 

Ci siamo passati tutti: la luce intensa che filtra attraverso le fessure delle tende e ti impedisce di addormentarti. O la calda notte estiva che ti impedisce di metterti comodo, non importa quanto ti giri e rigiri nel letto.  

Quando si parla di sonno, parliamo molto di quando: quando andare a letto, quando impostare la sveglia, quando alzarsi la mattina, ma anche il luogo in cui lo si fa può avere un impatto significativo. Ecco 5 semplici modi per ottimizzare la camera da letto per il sonno. Qualche piccolo cambiamento può fare la differenza. 

1. Abbraccia l’oscurità   

Il tuo corpo ha un ciclo sonno-veglia naturale che è attivato dalla luce. Quando le luci sono soffuse, il tuo corpo produce melatonina, l’ormone del sonno. Questo rallenta il sistema e segnala al cervello che è ora di spegnersi per la notte. Più buia è la stanza, più chiaro diventa il segnale, rendendo più facile per la tua mente e il tuo corpo rilassarsi e rimanere in quello stato per tutta la notte. Elimina anche le distrazioni visive, come quel fastidioso lampione.  

Prendi in considerazione l’uso di tende oscuranti o persiane per bloccare la luce esterna, oppure prova a usare una mascherina per dormire. Inoltre, evita di usare il telefono a letto: la luce blu dello schermo può inibire la produzione di melatonina e rendere più difficile addormentarsi.  

2. Shhhhhh. Rendi silenziosa la tua camera da letto  

Sappiamo tutti che rumori forti o improvvisi possono mettere fine a un buon pisolino. Ma anche suoni relativamente lievi come il traffico o i dispositivi elettronici possono rappresentare un problema. Queste lievi distrazioni possono mantenere la mente attiva mentre si cerca di addormentarsi. Più tardi, durante la notte, possono innescare micro-risvegli, brevi periodi di veglia che interrompono il ciclo del sonno. Potresti non ricordare queste interruzioni, ma possono farti sentire intontito o inquieto al risveglio.  

Per attenuare gli effetti negativi, prova a usare un apparecchio che riproduca i rumori più lievi o anche un ventilatore che mascheri i rumori più lievi con un suono ambientale rilassante.  

3. Ahhhh. Rendi il tuo letto comodo   

In parole povere, per dormire bene è necessario sentirsi comodi. Quindi è una buona idea dedicare un po’ di tempo a trasformare il letto in un rifugio per il sonno, con lenzuola morbide, cuscini soffici e un materasso che offra un buon sostegno.  

Se il tuo materasso è vecchio o troppo rigido o morbido per i tuoi gusti, vale la pena investire in uno nuovo. Col tempo, i materassi possono perdere la loro elasticità e fornire meno sostegno. Questo non solo rende più difficile addormentarsi la notte, ma può anche causare dolori e fastidi al mattino.  

4. Passa all’analogico 

Se ti piace scorrere i tuoi feed social di notte o controllare le email appena sveglio, non sei certo il solo. Ma sebbene sia un’abitudine che molti di noi adottano, è anche un’abitudine che può compromettere il sonno.  

La luce blu non solo influisce sulla produzione di melatonina, ma svolgere queste attività subito prima di andare a letto può stimolare il cervello, rendendo più difficile distendersi e rilassarsi.  

Inoltre, tutte le notifiche, gli avvisi e i messaggi possono interrompere il sonno, anche solo per un attimo. Cercate invece di non usare il telefono almeno un’ora prima di andare a letto. Se possibile, tenete il telefono in un’altra stanza. 

5. Mantienilo fresco   

Hai mai notato come una stanza fresca abbia un effetto calmante? Questo perché il tuo corpo ha un complesso sistema di regolazione che svolge un ruolo fondamentale nel ciclo sonno-veglia, ed è influenzato dalla temperatura ambiente. 

La sera, la temperatura corporea scende, preparando il corpo al sonno. Impostare la temperatura della stanza a una temperatura leggermente più bassa favorisce questo calo naturale, aiutando a rilassare i muscoli e inducendo sonnolenza.  

Per estensione, una stanza più calda potrebbe ostacolare questo processo, lasciandoti accaldato e costretto a rigirarti nel letto per tutta la notte.  

Prova a impostare nella tua stanza una temperatura fresca e confortevole, adatta a te, e usa biancheria da letto traspirante per consentire una migliore circolazione dell’aria e una migliore dissipazione del calore. 

Ci siamo passati tutti: sono le 22:00, sei a letto ma non riesci a smettere di pensare a tutto il lavoro che ti aspetta la mattina dopo. La tua mente corre veloce; ti giri e rigiri nel letto mentre le ore passano.  

Lo stress è una delle cause più comuni di notti insonni, ed è dovuto principalmente al cortisolo, il principale ormone dello stress. Quando questo famigerato ormone non viene gestito correttamente, influisce su quasi ogni aspetto della salute, incluso il sonno.  

Fortunatamente, ci sono delle soluzioni che puoi adottare per gestirlo. E le esploreremo qui.  

Ma prima di tutto, in che modo il cortisolo influisce sul sonno? 

Il tuo corpo ha un orologio interno sincronizzato con il ritmo del giorno e della notte. È regolato da ormoni come il cortisolo (l’ormone dello stress) e la melatonina (l’ormone del sonno), che fluiscono e rifluiscono secondo uno schema più o meno uguale ma opposto.  

I livelli di cortisolo solitamente raggiungono il picco appena prima del risveglio, quando aumentano per aumentare l’energia, e diminuiscono gradualmente durante il giorno. I livelli di melatonina, invece, diminuiscono al mattino e al pomeriggio, e raggiungono il picco di notte, quando il corpo si prepara al sonno.  

Ma nei momenti difficili, il cortisolo non cala quando dovrebbe. Questo può compromettere la produzione di melatonina e influire sul sonno.  

Cosa puoi fare quando questo accade? Ecco 5 cose che puoi provare. 

1. Bevi tè verde durante il giorno 

Una vera star nel mondo del benessere, il tè verde è ricco di ingredienti benefici come la L-teanina, un amminoacido che può aiutare a calmare il corpo e la mente aumentando i livelli di alcune sostanze chimiche nel cervello come dopamina, serotonina e GABA, che svolgono un ruolo nell’umore e nella sensazione di calma.  

Non solo, la L-teanina sembra anche aiutare a regolare la produzione e il rilascio di cortisolo dalle ghiandole surrenali, riducendone così la quantità che entra nel flusso sanguigno. ¹  

^{Prova a sostituire il caffè con il tè verde durante il giorno o sorseggia una tazza calda di tè verde decaffeinato prima di andare a} letto per aiutare a calmare la mente e preparare il corpo al riposo. 

2. Non saltare i pasti 

Il punto è questo: sappiamo tutti che dovremmo consumare 3 pasti al giorno, ma se lo rispettiamo davvero è un’altra storia.  

Dormire 15 minuti in più potrebbe sembrare meglio che fare colazione, e lavorare durante il pranzo potrebbe sembrare più produttivo. Ma quello che forse non sai è che quando hai fame, il tuo corpo lo identifica come un fattore di stress e rilascia cortisolo.  

Quindi, se salti spesso i pasti, potresti aumentare i livelli di cortisolo, aumentando la sensazione di agitazione che può persistere fino a sera. ³ Fai dei pasti regolari una priorità. Se sai che avrai una giornata impegnativa, prova a preparare in anticipo un po’ di avena o un altro pasto veloce per prevenire lo stress indotto dalla fame. 

3. Ridurre l’assunzione di caffeina 

Se hai avuto una notte difficile, potresti essere tentato di versarti tre o quattro tazze di caffè per affrontare la giornata. Ma anche se senti il ​​bisogno di quella scossa in più, potresti ritrovarti a passare un’altra notte insonne.  

La caffeina assunta a tarda notte non solo può farti sentire vigile prima di andare a dormire, ma può anche stimolare il rilascio di cortisolo e indurre sensazioni di stress. ⁴ Cerca di eliminare le bevande contenenti caffeina come caffè, alcuni tipi di tè o bibite gassate almeno 6 ore prima di andare a dormire.  

Se hai bisogno di una sferzata di energia nel pomeriggio, prova un’opzione con meno caffeina, come il tè verde o anche il caffè decaffeinato. 

4. Rimani attivo 

Probabilmente lo avete già sentito dire: mantenetevi attivi e tenete a bada lo stress. La maggior parte degli esercizi a impatto moderato o basso sono un ottimo modo per ridurre lo stress e il cortisolo.  

Quando fai esercizio fisico, il tuo corpo rilascia endorfine, ormoni che produce in risposta allo stress fisico. Uno di questi, la beta-endorfina, non solo migliora l’umore, ma aiuta anche a sopprimere la produzione di cortisolo ^.  

Quindi, anche con un programma fitto di impegni, cerca di ritagliarti del tempo per un’attività a basso impatto come camminare, nuotare, fare yoga o Pilates. Avrai maggiori probabilità di riposare meglio la notte e di sentirti più energico durante il giorno.    

5. Segui una dieta equilibrata 

La vita è tutta una questione di equilibrio, e la tua dieta non fa eccezione. Sebbene sia perfettamente accettabile gustare qualsiasi cibo con moderazione (ciao, Oreo!), è meglio integrare la propria dieta principalmente con cibi integrali per la salute e la gestione dello stress. Frutta fresca, verdura, proteine ​​magre e cereali integrali sono ricchi di nutrienti come le vitamine del gruppo B, che aiutano a regolare i livelli di cortisolo, evitando che interferisca con il ciclo del sonno. ⁶  

Porta via 

Lo stress è inevitabile, e va bene così. Tutti ne soffriamo di tanto in tanto. Ma lo stress prolungato fa sì che i livelli di cortisolo rimangano alti per tutto il giorno, influenzando tutti gli aspetti della salute e del benessere, incluso il sonno. Se le pressioni della vita ti tengono sveglio la notte, prova questi passaggi per aiutare il tuo corpo a ottenere il riposo di cui ha bisogno per affrontare queste pressioni a testa alta.   

Chiunque abbia faticato a ignorare un fastidioso lampione che fa capolino tra le tende – o quella lampadina a batteria dall’altra parte della stanza che non smette di lampeggiare – sa che la luce può influire sul sonno. Ma questi effetti sono più profondi di quanto molti di noi credano.  

La luce gioca un ruolo chiave nell’orologio biologico del corpo, non solo di notte, ma durante tutto il ciclo delle 24 ore. Diversi tipi di luce possono influenzare il corpo in modo diverso in determinati momenti della giornata. Comprendere questa relazione, e le azioni che puoi intraprendere per gestirla, può fare una grande differenza per il tuo sonno. 

Luce blu durante il giorno 

La luce solare gioca un ruolo fondamentale nella sincronizzazione del ritmo circadiano con il ciclo giorno-notte. L’esposizione alla luce del giorno non solo può aumentare l’energia nel pomeriggio, ma può anche aiutare a favorire un sonno di buona qualità durante la notte, secondo alcune ricerche . 1  

Il motivo: la luce del giorno, soprattutto al mattino, stimola il corpo a rilasciare cortisolo , l’ormone che prepara il corpo al risveglio e all’attenzione, mentre sopprime la melatonina , l’ormone del sonno. D’altro canto, l’assenza di luce stimola il corpo a produrre melatonina e a sopprimere il cortisolo.  

Quindi, se trascorri la maggior parte della giornata in casa e ricevi poca luce naturale, potresti alterare questo meccanismo, rendendo difficile addormentarti quando ne hai bisogno. Per rimettere in carreggiata il tuo orologio biologico, cerca di esporti a una luce intensa durante il giorno, uscendo all’aperto o, se ciò non è possibile, investendo in una luce artificiale intensa progettata appositamente. 

Luce calda di notte 

Anche se scorrere i tuoi feed social o guardare l’ultimo successo di Netflix potrebbe farti sentire meglio, questa abitudine potrebbe in realtà essere la ragione per cui non riesci a dormire bene.  

Questo perché il telefono, il computer, la TV e altri dispositivi elettronici emettono luce a lunghezza d’onda corta e ad alta energia, nella parte blu dello spettro, imitando efficacemente il sole. Durante il giorno, queste lunghezze d’onda possono essere utili, poiché favoriscono la veglia, un umore positivo, una buona concentrazione e prestazioni.  

Ma l’esposizione prolungata alla luce blu prima di coricarsi può avere un effetto negativo, stimolando il sistema nel momento sbagliato della giornata e inibendo il rilascio di melatonina. Insieme, questi effetti possono rendere difficile addormentarsi e ridurre la qualità generale del sonno. 

Suggerimenti per ottenere più luce diurna 

1. Alzati e brilla con il sole: cerca di svegliarti ed esporti alla luce naturale il prima possibile. Apri le tende o esci per prendere una boccata d’aria fresca o fare una passeggiata mattutina per dare il via alla risposta di veglia del tuo corpo. 
2. Uscite all’aperto durante il giorno: fate delle pause durante il giorno per trascorrere del tempo all’aria aperta, soprattutto al mattino e nel primo pomeriggio. E provate attività come camminare, fare esercizio fisico o pranzare all’aperto per godervi la luce naturale. 
3. Ottimizza il tuo spazio di lavoro: posiziona la scrivania vicino alle finestre per consentire alla luce naturale di inondare l’area di lavoro. 
4. Immergiti nella natura durante il fine settimana : dedicati ad attività all’aria aperta come escursioni, giardinaggio o semplicemente rilassati al sole per qualche ora nei tuoi giorni liberi. Questo non solo ti esporrà a più luce naturale, ma ti aiuterà anche a rilassarti e persino a ridurre lo stress. 
5. Illumina la tua casa: cerca di tenere le tende aperte durante il giorno per far entrare la luce del sole. Se la privacy è un problema, valuta l’utilizzo di tende trasparenti che lasciano comunque passare un po’ di luce naturale. 

 Suggerimenti per ridurre al minimo la luce blu durante la notte 

1. Limita il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto: stabilisci un coprifuoco digitale (almeno un’ora prima di andare a letto) per il tuo telefono e altri dispositivi elettronici. Piuttosto, adotta abitudini rilassanti come leggere un libro, ascoltare musica o meditare. 
2. Utilizza filtri per la luce blu: se devi utilizzare i tuoi dispositivi elettronici a tarda sera, valuta di investire in filtri per la luce blu o in modalità notturna che riducono la quantità di luce blu emessa.  
3. Indossare occhiali con filtro per la luce blu: la sera è possibile indossare occhiali o lenti con filtro per filtrare la luce blu dannosa emessa dagli schermi. Questi occhiali possono aiutare a mantenere il rilascio naturale di melatonina e favorire un sonno migliore. 
4. Opta per un’illuminazione calda e soffusa: la sera, passa a un’illuminazione calda e a bassa intensità in casa. Sostituisci le lampadine luminose e fredde con luci più calde o usa interruttori dimmer per creare un’atmosfera rilassata che segnali al tuo corpo che è ora di rilassarsi. 
5. Crea un ambiente favorevole al sonno in camera da letto : assicurati che la tua camera da letto sia buia e priva di fonti di luce blu. Utilizza tende oscuranti, copri i display a LED e rimuovi i dispositivi elettronici. 

Che si tratti di studiare per gli esami di metà semestre, lavorare a un nuovo progetto o allenarsi in palestra, sottoponiamo la nostra mente e il nostro corpo a molti sforzi. E sebbene il sonno passi spesso in secondo piano rispetto agli impegni quotidiani, l’importanza di dormire a sufficienza non può essere sopravvalutata.  

Vediamo quindi cosa succede durante queste ore di incoscienza, perché è così importante e cosa si può fare per ottenere un sonno più ristoratore. 

Come funziona il sonno? 

Il sonno non è uno stato uniforme; è un processo dinamico con 4 fasi diverse, ognuna delle quali ha uno scopo specifico. Completando il ciclo completo, è più probabile svegliarsi riposati ed energici. 

• Fase 1: NREM-1 (Non-Rapid Eye Movement) è la fase in cui l’attività cerebrale rallenta e il corpo passa dalla modalità veglia a quella sonno. Questa fase dura solo circa il 5% del tempo totale di sonno. 
• Fase 2: NREM-2 è una fase del sonno più profonda; l’attività cerebrale rallenta ulteriormente e anche la temperatura corporea e la frequenza cardiaca diminuiscono. Questa fase occupa circa il 50% del sonno totale ed è essenziale per la creazione di ricordi ed elaborazione delle informazioni apprese durante il giorno. 
• Fase 3: NREM-3, noto anche come sonno a onde lente, è la fase più profonda e ristoratrice del sonno. Questo periodo è fondamentale per l’immunità, la regolazione ormonale e la riparazione di tessuti, cellule e muscoli. Trascorrerai circa il 20% del tuo sonno in questo stato.  
• Fase 4: REM (Rapid Eye Movement) è la fase in cui si verifica una maggiore attività cerebrale e sogni vividi. È fondamentale per l’elaborazione delle emozioni, la memoria, l’apprendimento, la creatività e persino la capacità di risolvere i problemi. Si entra nella fase REM circa 90 minuti dopo essersi appisolati e poi si ripete ciclicamente durante la notte.   

Perché il sonno è importante? 

Il processo del sonno, suddiviso in quattro fasi, è fondamentale per il benessere e influisce sulla salute fisica, mentale ed emotiva. È una funzione vitale che consente al corpo e alla mente di riposare, rigenerarsi e rigenerarsi.  

Quando dormi, il tuo corpo ripara i tessuti, consolida i ricordi e rilascia ormoni essenziali, processi che hanno un grande effetto sulla salute del cervello, sull’immunità, sull’umore, sulla memoria e sulla gestione dello stress.  

Cosa succede se non si raggiungono le 7 ore di sonno raccomandate ? 1 Una brutta notte di tanto in tanto non farà altro che rallentare il sonno il giorno dopo, ma ridurre regolarmente le ore di sonno può portare a una serie di effetti dannosi: aumento del rischio di malattie croniche, compromissione delle funzioni cognitive, indebolimento del sistema immunitario, disturbi dell’umore, aumento di peso e riduzione del benessere generale. 

6 consigli per dormire meglio 

Se hai difficoltà a dormire, sai quanto può essere angosciante: ti stendi a letto, ma non riesci a dormire. Oppure ti prendi qualche ora di sonno solo per svegliarti esausto. Per fortuna, ci sono cose che puoi fare. Per aiutarti a dormire meglio, ecco 6 consigli: 

1. Mantenere un programma di sonno regolare  

Crea una routine del sonno regolare andando a letto e svegliandoti più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo aiuta a regolare l’orologio biologico del tuo corpo e può portare a un sonno più costante e ristoratore.  

2. Avere una routine di rilassamento 

Una routine rilassante prima di andare a dormire segnala al tuo corpo che è ora di rilassarsi e prepararsi per andare a letto. Che si tratti di leggere un libro, fare un bagno caldo o ascoltare musica, crea un’abitudine per calmare la mente. 

3. Crea una stanza che favorisca il sonno 

Trasforma la tua camera da letto in un accogliente rifugio per il sonno. Mantieni la stanza buia, silenziosa e fresca. Usa biancheria da letto morbida e traspirante e, se il tuo materasso è scomodo, investi in uno che si adatti al tuo livello di comfort (fidati, ne vale la pena!).  

E se vivi in ​​una zona rumorosa, prova a usare tappi per le orecchie, una mascherina per gli occhi o un generatore di rumore bianco per bloccare eventuali rumori o luci fastidiosi. 

4. Metti via gli schermi 

Anche se è allettante controllare il telefono a letto, la luce blu che emette può interferire con il ciclo sonno-veglia. Cerca di scollegarti dal telefono e dagli altri dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto o usa filtri per la luce blu per minimizzarne l’impatto. 

5. Muoviti  

Muovere il corpo può influire positivamente sui ritmi del sonno e aumentare la durata del sonno profondo. L’esercizio fisico non solo aiuta ad affaticare fisicamente il corpo, facilitando l’addormentamento, ma rilascia anche endorfine , sostanze chimiche del cervello che migliorano naturalmente l’umore e favoriscono il rilassamento.  

Attenzione: allenarsi troppo vicino all’ora di andare a letto può avere l’effetto opposto e aumentare la vigilanza. Quindi è meglio programmare l’allenamento almeno qualche ora prima di andare a letto, per permettere al corpo di rilassarsi. 

6. Gestire lo stress 

Lo stress può essere uno dei principali responsabili della mancanza di sonno. Spesso fa sì che la mente si agiti, rendendo difficile addormentarsi e interrompendo le fasi del sonno quando ci si addormenta. Per alleviare lo stress, trova modi per calmare la mente attraverso la meditazione, la scrittura di un diario, sorseggiando una tisana calda o un’altra attività rilassante.

In un mondo perfetto, dormire sarebbe facile come spegnere la luce, saltare a letto e chiudere gli occhi. Purtroppo, per la maggior parte di noi non è così. Abbiamo bisogno di un piccolo aiuto per rilassarci e abbandonarci al sonno.  

Sebbene molti fattori influenzino il sonno, i liquidi che sorseggi di notte possono svolgere un ruolo importante. Alcune bevande possono favorire il riposo, mentre altre hanno l’effetto opposto.  

Ecco quindi quattro bevande da provare per dormire meglio e quattro da evitare. 

4 bevande che aiutano a favorire il sonno 

1. Succo di amarena 

L’ultimo trucco per dormire meglio: il succo di amarena. È uno dei preferiti di influencer ed esperti di benessere, e per una buona ragione. Il succo puro di amarena è un’ottima fonte di magnesio, che può aiutare a calmare e rilassare i muscoli, e di melatonina, un ormone che interviene nel ciclo sonno-veglia. Bere un bicchiere prima di coricarsi potrebbe migliorare la qualità e la durata del sonno, secondo una ricerca . 1 

Un avvertimento importante: il succo di amarena è… beh, aspro, quindi spesso vengono aggiunti zuccheri, e questo può interferire con i benefici. Cercate di trovare succo di amarena puro al 100%, senza zuccheri aggiunti, e mescolatelo con ghiaccio o acqua frizzante per farlo scendere più facilmente. 

2. Latte caldo 

Un bicchiere di latte caldo, amato da tutte le età, è uno dei migliori rimedi per rilassarsi prima di andare a dormire. Le bevande calde aiutano a rilassarsi e il latte contiene triptofano , un amminoacido che svolge un ruolo importante nella produzione di serotonina , una sostanza chimica cerebrale legata al sonno. La serotonina non solo è necessaria per produrre melatonina, ma gioca anche un ruolo fondamentale nella qualità e nella durata del sonno.  

Quindi riscalda un bicchiere, assapora ogni sorso e fai capire al tuo corpo che è ora di dormire. 

3. Tè alla camomilla 

La camomilla è da tempo nota per i suoi effetti calmanti e rilassanti. È un’erba fiorita della famiglia delle Asteraceae con blande proprietà sedative. La camomilla contiene apigenina , un composto che interagisce con i recettori cerebrali coinvolti nel ciclo sonno-veglia. Stimolando questi recettori, la camomilla può favorire la sonnolenza e aiutare ad addormentarsi più velocemente. ²  

Bere una tazza di tè circa un’ora prima di andare a dormire può aiutare a calmare la mente e a preparare il corpo al sonno.  

4. Tisana alla radice di valeriana 

La radice di valeriana deriva dalla pianta Valeriana officinalis ed è utilizzata da secoli per dormire e rilassarsi. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche , gli esperti ritengono che aggiungere una tisana di radice di valeriana alla routine serale possa favorire un sonno ristoratore.  

Questo perché contiene acido valerenico e altri composti che interagiscono con alcuni recettori nel cervello, inclusi i recettori GABA , coinvolti nella regolazione del sonno e del rilassamento. Aumentando l’attività del GABA, la tisana di radice di valeriana aiuta a promuovere ^una sensazione di calma, facilitando l’addormentamento.  

Inoltre, può migliorare la qualità del sonno aumentando il sonno profondo, detto anche sonno a onde lente, così da farti sentire più riposato al mattino.  

Quindi, se ogni notte è difficile riuscire a dormire bene, prova a preparare una tisana alla radice di valeriana da bere prima di andare a letto. 

4 bevande da evitare prima di andare a dormire: 

1. Ridurre la caffeina in anticipo 

Non è un segreto che la caffeina possa tenerti sveglio, ma quello che potresti non sapere è quanto a lungo possa durare questo effetto. Secondo alcune ricerche , la caffeina può avere un impatto significativo sul tuo organismo fino a 6 ore dopo averla bevuta .  

Quindi, anche se tutti amiamo il nostro tè pomeridiano per tirarci su, potrebbe essere una buona idea sostituire la bevanda calda con un tè decaffeinato ed evitare altre bevande contenenti caffeina nelle 6 ore che precedono l’ora di andare a letto. 

2. Limitare l’alcol  

Anche se un bicchiere di vino o una birra fresca possono sembrare invitanti dopo una lunga giornata, questi bicchierini della staffa possono sabotare il sonno. È vero, possono indurre sonnolenza all’inizio, ma causano anche un sonno frammentato, facendoti sentire meno riposato al risveglio.  

In effetti, l’alcol può disturbare il sonno quasi quanto la caffeina, anche in piccole quantità. Lo fa interferendo con gli ormoni prodotti dall’organismo durante un sonno sano e innescando sintomi come russamento, apnea notturna e disturbi del sonno.  

Per prevenire questo problema, mantieni un consumo moderato di alcol ed evita di bere nelle 4 ore precedenti l’ora di andare a dormire. 

3. Evitare le bevande zuccherate 

Probabilmente non sorprenderà, ma le bevande zuccherate come le bibite gassate e persino alcuni succhi di frutta possono interferire con il sonno. L’elevato contenuto di zucchero può causare picchi glicemici nel sangue, causando irrequietezza e rendendo più difficile addormentarsi.  

Anche lo zucchero influisce sul ciclo del sonno. Secondo uno studio , più zucchero mangi o bevi prima di andare a letto, meno tempo trascorrerai nel sonno profondo e a onde lente. 5 Se  puoi, opta per alternative più sane e senza zucchero. 

4. Evitare le bevande agli agrumi 

Sebbene il succo di agrumi sia spesso pubblicizzato come una bevanda salutare, berlo troppo vicino all’ora di andare a dormire può causare disagio, soprattutto quando si è sdraiati.  

Gli agrumi sono naturalmente acidi. Bere il loro succo poco prima di andare a letto può scatenare reflusso gastroesofageo o bruciore di stomaco, rendendo difficile addormentarsi o dormire per tutta la notte.  

Per ridurre al minimo i disturbi digestivi, evita di bere agrumi e altre bevande acide prima di andare a dormire.