Categoria: Sonno

A tutti noi capita di rigirarci nel letto di notte, di tanto in tanto. La maggior parte delle persone manifesta sintomi di insonnia a un certo punto della propria vita. Infatti, 1 persona su 3 soffre di insonnia lieve. ¹ Ci sono molte ragioni per cui facciamo fatica ad addormentarci: la riunione imbarazzante al lavoro che ci tormenta ancora, l’email di “fondo in banca basso” che abbiamo ricevuto dopo la nostra corsa da Starbucks, o la perdita che non smette di gocciolare in cucina. Quando il sonno ne risente, ne soffre anche la salute. Non sai esattamente come migliorare il tuo sonno o perché non dormi bene? Ecco tre motivi per cui potresti non riuscire a dormire bene la notte.

1)  Non puoi mettere giù il telefono

Portiamo il telefono con noi ovunque andiamo. Riesci a ricordare l’ultima volta che il tuo telefono era fuori portata? Fissare il telefono così spesso può interrompere il ciclo naturale del sonno. La National Sleep Foundation afferma: “La luce blu emessa dagli schermi di cellulari, computer, tablet e televisori inibisce la produzione di melatonina , l’ormone che controlla il ciclo sonno/veglia o ritmo circadiano”. ² Inoltre, dormire con il cellulare a portata di mano può disturbare il sonno a causa di messaggi, e-mail, notifiche di app o chiamate nel cuore della notte.

2) Sei troppo stressato

Stress e disturbi del sonno sono un circolo vizioso. Ti ritrovi a letto stressato, il che ti impedisce di addormentarti. La mancanza di sonno rilascia ormoni dello stress nel corpo e quindi si sviluppano sintomi di stress fisico. ³ Questo può continuare per mesi, causando ansia al solo pensiero di dormire. Se non sei sicuro che lo stress sia la causa delle tue difficoltà ad addormentarti, cerca questi tre sintomi: tensione muscolare, battito cardiaco accelerato e una mente impegnata che non si ferma mai. ⁴

3) Stai consumando caffeina di nascosto

La maggior parte di noi ha familiarità con bevande contenenti caffeina come caffè e tè nero. Tuttavia, la caffeina può annidarsi anche in alimenti meno noti. Ti piace sederti la sera e gustare un po’ del tuo gelato al cioccolato preferito o prendere un Excedrin per l’emicrania dopo una lunga giornata? Le bevande non sono le uniche cose che contengono caffeina, e anche i farmaci da prescrizione contengono caffeina come principio attivo. Fai attenzione agli alimenti contenenti caffeina, come prodotti al cioccolato, tra cui gelato, cereali, brownies, budini e farmaci per il dolore come Midol e antiemicranici. ^5,6

Esistono delle abitudini che puoi integrare nella tua routine quotidiana per migliorare il sonno. Inizia riducendo lo stress facendo esercizio fisico ogni giorno, meditando prima di andare a letto o completando nelle prime ore del giorno le attività che ti tengono sveglio la notte. Infine, evita cibi contenenti caffeina almeno due ore prima di andare a letto e metti via il telefono un’ora prima di andare a dormire. Un buon riposo notturno è il modo migliore per mantenere il corpo sano.

Che mi dia la carica o mi aiuti a rilassarmi, il tè è una delle mie bevande preferite in assoluto. Adoro svegliarmi con una tazza di tè caldo (o freddo d’estate). Un robusto tè nero al mattino per una piccola carica di caffeina, una delicata tazza di tè verde nel pomeriggio quando mi sento giù a metà giornata e una tisana rilassante la sera sono perfette per me. Uno degli aspetti che preferisco dei viaggi è visitare paesi in cui il tè è radicato nella cultura. In Irlanda, il tè viene offerto praticamente a ogni pasto, e uno scone è sicuramente l’accompagnamento perfetto. Vicino alla mia città natale si trova una storica sala da tè che serve ancora biscotti freschi, marmellata, panna e un menù ricco di tè che può stupire anche i più esperti intenditori. Adoro visitare la sala da tè in una pigra domenica con i miei amici; non ne ho mai abbastanza! Se non avete ancora aderito alla moda del tè, non è mai troppo tardi. Il tè ha innumerevoli benefici per la salute, tra cui essere un efficace coadiuvante naturale per il sonno. Leggere un buon libro con una tazza di camomilla è il mio modo preferito per addormentarmi. Ecco una tisana della buonanotte facile da preparare che sicuramente vi piacerà.

Tempo di preparazione

10 minuti

Per 4 persone

Ingredienti

· 5 tazze d’acqua       

· 3 cucchiaini di camomilla       

· 1 cucchiaino di lavanda       

· Olio di cocco       

· Miele grezzo       

· Latte o alternativa al latte       

Indicazioni

1. In una pentola capiente, unire acqua, camomilla e lavanda.     

2. Portare a ebollizione a fuoco alto e lasciare sobbollire per 5 minuti.     

3. Versare l’acqua in 4 tazze con un colino per eliminare le erbe aromatiche.     

4. Aggiungere l’olio di cocco, il miele e il latte a piacere.     

Non hai dormito bene stanotte? Non preoccuparti, succede.

Il sonno può essere influenzato da molteplici fattori, tra cui lo stress, l’assunzione di caffeina a tarda notte o il fatto di fissare il telefono troppo a lungo. Infatti, la maggior parte di noi sperimenta sintomi di insonnia a un certo punto della propria vita. È possibile migliorare il sonno facendo esercizio fisico, meditando, mangiando sano e allenandosi ogni giorno. Anche se non è un bene perdere il sonno a lungo termine, ci sono alcuni trucchi che puoi utilizzare per aumentare la tua energia dopo una serata di privazione del sonno. Ecco 3 modi per migliorare la tua energia oggi stesso.

1) Fai una colazione ricca di carboidrati

No, non sto parlando della tua PopTart preferita o dei pancake ricoperti di sciroppo. Sto parlando di una colazione a base di carboidrati che stabilizzano la glicemia e ti offrono energia costante per tutto il giorno. Dopo una notte di sonno disturbato, mangiare al volo un pasto ricco di zuccheri e carboidrati raffinati rischia di innescare una spirale glicemica a metà mattina, costringendo il tuo corpo già stanco a lavorare ancora di più. Concentrati invece su alimenti ricchi di fibre, come avena, grano saraceno, semi, mele e frutti di bosco. Prova a preparare una ciotola calda di porridge, un toast integrale con semi e un uovo e avocado sopra, o una banana con burro di mandorle.

2) Fai una camminata veloce

Una camminata veloce farà sicuramente battere il cuore e muovere il sangue. Uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha scoperto che alzarsi e muoversi dopo essere stati seduti per lunghi periodi di tempo può migliorare la sensazione di affaticamento. ¹ Inoltre, una sola camminata di 30 minuti a 6,5 ​​km/h può bruciare dalle 135 alle 200 calorie. ² Anche se non riesci a trovare il tempo per 30 minuti, fai una breve corsa intorno all’isolato per aiutare a risvegliare mente e corpo.

3) Preparati per il lungo cammino

Non lesinare sulla cura di te! Concediti abbastanza tempo per prepararti al meglio: fai una doccia, lavati il ​​viso, acconcia i capelli o qualsiasi altra cosa tu debba fare. Prenderti cura di te ti fa sentire più sicuro di affrontare la giornata, anche se non ti senti energico. Se riesci a gestirla, fare una doccia fredda è un modo sicuro per dare energia al tuo corpo. Gli studi dimostrano che l’esposizione al freddo può attivare il sistema nervoso e aumentare le endorfine e l’adrenalina nel cervello. ³ Le docce fredde possono anche inviare impulsi elettrici dalle terminazioni nervose al cervello, che hanno dimostrato di ridurre i sintomi associati alla depressione.

Qualunque cosa tu decida di fare, concentrati sul mantenere un umore positivo, anche quando non ne hai voglia. Come disse Leonardo da Vinci, “…una giornata ben spesa porta un sonno felice”.

Sappiamo tutti che il sonno è importante, ma è ancora più vitale di quanto si possa pensare. La ricerca dimostra che la mancanza di sonno potrebbe influire sul metabolismo e causare aumento di peso e molti altri problemi di salute. Molte persone semplicemente non dormono a sufficienza. Gli esperti raccomandano agli adulti di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte, ma circa un terzo degli americani dorme solo 6 ore o meno. Se soffri di privazione del sonno, è il momento di iniziare a riposare di più.

Cos’è il metabolismo?

Il metabolismo è definito come l’insieme dei processi chimici che avvengono nel corpo. Il tasso metabolico indica la velocità con cui vengono bruciate le calorie. È necessario un certo numero di calorie per mantenersi in vita, con tutti gli organi funzionanti a riposo, il metabolismo basale (BMR). La velocità del metabolismo varia da persona a persona e molti fattori influenzano il metabolismo, come età, massa muscolare, attività fisica e ormoni (1)(2)(3)(4). Uno studio ha mostrato una diminuzione del metabolismo basale in persone che dormivano solo 4 ore per 5 notti consecutive, per poi tornare alla normalità dopo 12 ore di sonno ininterrotto (5).

Quali sono gli effetti di un sonno scarso?

Aumento di peso – Studi hanno dimostrato che chi dorme poco ha maggiori probabilità di aumentare di peso o di diventare obeso (6)(7). Un sonno scarso è anche associato a un aumento del desiderio di cibo e può alterare l’equilibrio degli ormoni metabolici che regolano la fame (8).

Malattie cardiache – Molte ricerche hanno concluso che le persone che dormono poco hanno un rischio maggiore di malattie cardiache e ictus (9).

Resistenza all’insulina – È stato dimostrato che la privazione del sonno ha effetti negativi sulla glicemia e aumenta il rischio di diabete di tipo 2 (10). La ricerca mostra che gli individui privati ​​del sonno hanno una minore tolleranza al glucosio e segni di prediabete (10).

Immunità – Durante il sonno, il corpo produce sostanze che combattono le infezioni, chiamate citochine. La mancanza di sonno impedisce al sistema immunitario di combattere batteri e virus e, di conseguenza, impiega più tempo a riprendersi da una malattia (11). La ricerca dimostra che le persone che non dormono a sufficienza hanno maggiori probabilità di ammalarsi dopo essere state esposte a un virus, come il raffreddore comune (11).

Quali sono alcune sane abitudini del sonno?

1. Stabilisci un programma di sonno e rispettalo.

2. Smettere di scorrere e spegnere i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire.

3. Evitare la caffeina per diverse ore prima di andare a dormire.

4. Fare regolarmente esercizio fisico, che favorisce un sonno più ristoratore, ma farlo nelle prime ore del giorno.

5. Crea una camera da letto rilassante, come un letto comodo in una stanza fresca, silenziosa e buia.

Quali integratori possono aiutare a dormire?

Melatonina : regolata naturalmente dall’organismo, aumenta e diminuisce in momenti specifici della giornata. La produzione di melatonina può essere interrotta da molti fattori, tra cui un ritmo sonno-veglia irregolare. L’integratore a basso dosaggio di Persona fornisce all’organismo il suo ormone naturale del sonno.

Herbal Rest : una potente combinazione di 3 ingredienti chiave che agiscono in modi diversi per aiutarti ad addormentarti e a rimanere addormentato: citrato di magnesio (una delle forme più biodisponibili che favorisce il rilassamento muscolare), L-teanina (può ridurre l’ansia aiutandoti ad addormentarti) ed estratto di fiori di luppolo (per aiutarti a rimanere addormentato).

L-triptofano : un amminoacido essenziale che contribuisce alla sintesi di proteine ​​e ormoni che trasmettono segnali al cervello. L’L-triptofano viene convertito in serotonina nell’organismo, contribuendo a migliorare il sonno e l’umore generale.

5-HTP – Il 5-idrossitriptofano, o 5-HTP, è utilizzato dall’organismo per creare una sostanza chimica chiamata serotonina. La serotonina è nota per migliorare l’umore ed è un bersaglio degli antidepressivi. La serotonina può anche migliorare il sonno e il dolore supportando la funzione del sistema nervoso centrale.

Ashwagandha : un’erba adattogena (sostanze naturali che aiutano l’organismo ad adattarsi allo stress ed esercitano un effetto normalizzante sui processi corporei). Deriva dalla radice di una pianta affine a pomodori e patate. Sensoril® Ashwagandha di Persona ha dimostrato di contribuire ad aumentare l’energia, migliorare il sonno, l’umore e la vitalità generale.

Hai difficoltà a dormire? Ci siamo passati tutti, fissando l’orologio e pensando: “Perché non riesco a dormire?”. A volte la risposta è semplice . La nostra mente è impegnata in un progetto di lavoro o in qualche conflitto nella vita personale. Forse quel caffè dopo cena non è stata la migliore idea. Tuttavia, queste situazioni di solito interrompono il sonno solo per un breve periodo. Che dire dell’insonnia cronica che sembra non avere alcuna causa? Sapevi che la causa potrebbe essere l’assunzione di farmaci?

I farmaci hanno spesso effetti collaterali. Purtroppo, alcuni di questi effetti collaterali possono causare disturbi del sonno. Ad esempio, diversi farmaci prescritti per la salute del cuore hanno come effetto collaterale dolori muscolari che possono tenere i pazienti svegli di notte. I farmaci assunti per le allergie stagionali o il comune raffreddore possono causare sonnolenza diurna, rendendo più difficile dormire la notte. Quindi, uno dei tuoi farmaci potrebbe essere la causa della tua insonnia?

Ecco un rapido elenco di farmaci sospettati di ostacolare un buon sonno notturno. ^1,2

• ACE inibitori (per la pressione sanguigna)
• Alfa-bloccanti (per la prostata)
• Bloccanti del recettore dell’angiotensina II (per la pressione sanguigna)
• Antistaminici (per raffreddori o allergie)
• Beta-bloccanti (per la pressione sanguigna)
• Corticosteroidi (per l’infiammazione)
• Inibitori della colinesterasi (per la demenza)
• Inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (per ansia o depressione)
• Statine (per il colesterolo)
• Ormone tiroideo (per ipotiroidismo)

Sospetti che uno dei tuoi farmaci ti tenga sveglio la notte? Esistono modi per migliorare la qualità del sonno.

Il primo passo per migliorare il sonno di qualsiasi paziente è assicurarsi di adottare buone abitudini del sonno. Alcuni semplici cambiamenti nella routine serale potrebbero aiutare ad addormentarsi più facilmente e a dormire più a lungo. Tra questi, una routine rilassante prima di coricarsi, in cui si mette via il cellulare o il tablet e si va a letto alla stessa ora ogni sera ^.

In secondo luogo, parla con il tuo medico dei farmaci che stai assumendo per verificare se potrebbero influire sulla qualità del tuo sonno. In tal caso, la soluzione potrebbe essere semplice come la seguente:

• Cambiare l’orario di assunzione dei farmaci. Assumere i corticosteroidi nelle prime ore del giorno può ridurre la probabilità di rimanere svegli durante la notte.

• Passare a un farmaco diverso o a un dosaggio inferiore del farmaco attuale. Il dolore muscolare associato a una statina è più comune con alcuni farmaci di quella classe e a dosaggi più elevati. Una dose inferiore di una statina diversa potrebbe risolvere il problema ^.

• Aggiungere un integratore per favorire un sonno migliore . Si ritiene che i beta-bloccanti inibiscano la capacità dell’organismo di rilasciare melatonina, un ormone strettamente correlato al sonno, quindi aggiungere un integratore di melatonina potrebbe migliorare la qualità del sonno.

Il metabolismo è il modo in cui il nostro corpo trasforma ciò che mangiamo e beviamo in energia per il corretto funzionamento dell’organismo. Il tuo metabolismo potrebbe funzionare più lentamente e in modo meno efficiente del previsto a causa delle tue abitudini quotidiane. Ecco alcuni errori che potresti commettere e come correggerli.

Non dormi abbastanza

È facile abituarsi ad andare a letto un po’ troppo tardi ogni sera, soprattutto con l’arrivo dell’estate, quando le giornate si allungano. Avrete notato che meno dormite, più avete voglia di carboidrati. Dormire poco è correlato all’obesità (1), a problemi di glicemia (2) e può aumentare i livelli di grelina, l’ormone che stimola la fame (3).

Cosa puoi fare:

Se vai a letto troppo tardi, prova a impostare una sveglia un’ora prima di andare a dormire per ricordarti che è ora di iniziare a rilassarti e dormire. I semplici gesti di leggere un libro, lavarsi i denti e indossare il pigiama comunicano al tuo corpo che è quasi ora di dormire. Se possibile, cerca di evitare l’uso di dispositivi elettronici entro un’ora prima di andare a letto.

Se hai difficoltà ad addormentarti e a mantenere il sonno, vale la pena prendere in considerazione l’aggiunta di integratori alla tua routine serale.

Il tuo microbioma intestinale è sbilanciato

Il microbiota intestinale influenza l’energia, il metabolismo, l’infiammazione e i segnali regolatori che influenzano il peso, quindi non sorprende che la ricerca abbia collegato l’obesità a una crescita eccessiva di batteri ostili nell’intestino (4). È legato al modo in cui gli alimenti vengono digeriti e producono sostanze chimiche che influenzano la fame e la sazietà. I ​​probiotici, noti anche come “batteri buoni”, aiutano il microbioma intestinale sano del tuo corpo a riequilibrarsi e a migliorare la funzione metabolica.

Cosa puoi fare:

Assicuratevi di assumere una quantità adeguata di alimenti fermentati nella vostra dieta, come yogurt, kombucha, crauti, tempeh e miso. Oppure valutate l’aggiunta di un integratore probiotico alla vostra routine quotidiana.

Continui a fare la dieta

Una forte restrizione calorica ha un impatto negativo sul metabolismo a lungo termine (5). Hai provato a seguire una dieta più volte e hai finito per riprendere tutto il peso perso e a volte anche di più? La ricerca scientifica ha effettivamente collegato l’alimentazione controllata come fattore predittivo dell’aumento di peso (8).

Cosa puoi fare:

È stato dimostrato che un’assunzione adeguata di proteine ​​favorisce un metabolismo sano, previene l’eccesso di cibo e mantiene un senso di sazietà (7). Invece di adottare una mentalità dietetica basata sul taglio delle calorie, concentratevi maggiormente su scelte salutari e un’alimentazione consapevole. Provate cibi ricchi di nutrienti con molte proteine ​​a ogni pasto. Sedetevi a tavola, fate qualche respiro profondo prima di assaggiare il primo boccone e riflettete sul sapore e sull’odore del cibo. Questi semplici gesti vi permetteranno naturalmente di metabolizzare e digerire il cibo in modo più efficiente.

Potresti scoprire che bere un po’ di vino, birra o un cocktail o due ti renderà sonnolento. Circa il 30% delle persone che soffrono di insonnia ha riferito di usare l’alcol per aiutarsi a dormire (1). Può essere vero che bere alcol prima di andare a letto può aiutare ad addormentarsi inizialmente, ma porterà anche a un sonno più disturbato e di scarsa qualità. Parliamo di cosa succede al tuo corpo quando ti addormenti dopo aver bevuto alcol.

In che modo l’alcol influisce sulla fase REM del sonno?

Il ciclo del sonno REM (rapid eye movement) inizia circa 90 minuti dopo essersi addormentati e in genere si ripete ogni 90 minuti. Questa è la fase in cui le persone sognano, quando l’attività cerebrale aumenta e gli occhi si muovono rapidamente. Gli esperti ritengono che il sonno REM sia importante, offrendo benefici ristoratori e aiutando a elaborare le emozioni. Mentre l’alcol viene metabolizzato , il sonno REM viene soppresso (1). Ciò causa interruzioni e risvegli più frequenti durante la seconda metà del sonno (2). La riduzione del sonno REM può portare a sentirsi intontiti e distratti il ​​giorno successivo (2).

Ritmo circadiano

Il ritmo circadiano è anche noto come ciclo sonno-veglia. È il tuo orologio interno di 24 ore. Il nostro ritmo circadiano regola il sonno e molti altri processi corporei. La ricerca dimostra che l’uso di alcol può alterare il ciclo sonno-veglia causando fluttuazioni di ormoni come la melatonina e cambiamenti nella temperatura corporea (2). Uno studio indica che una dose moderata di alcol fino a un’ora prima di coricarsi può ridurre la produzione di melatonina di quasi il 20% (3). Anche a basse dosi, l’alcol ha effetti sul sistema nervoso centrale (SNC), dove i neurotrasmettitori GABA e glutammato sono entrambi coinvolti nel ciclo del sonno (1).

Quanto alcol è troppo?

La ricerca afferma che gli effetti dell’alcol sul sonno sono correlati alla dose, poiché quantità inferiori di alcol aumenterebbero la durata del sonno (4). Gli studi suggeriscono che 2 o 3 drink standard possono inizialmente favorire il sonno, ma non saranno altrettanto efficaci dopo 3 giorni consecutivi (4). Bere molto e/o bere tutti i giorni ha maggiori probabilità di influenzare il sonno e il ritmo circadiano. Bere un drink la sera presto, all’ora dell’happy hour, può essere meglio che subito prima di andare a letto. Limitate la quantità e optate per qualcos’altro per alcuni giorni alla settimana, quando altrimenti potreste bere alcolici.

Abitudini sane per migliorare il sonno

• Evitare caffeina e alcol la sera.
• Fate esercizio fisico regolarmente, ma non troppo vicino all’ora di andare a dormire.
• Stabilisci un programma di sonno regolare.
• Rilassatevi prima di andare a letto: sorseggiate una tisana, fate un bagno, leggete un libro e spegnete gli schermi.

Hai mai notato che dopo una notte passata a rigirarti nel letto, il giorno dopo ti viene voglia di mangiare biscotti e patatine? Per molti di noi, dormire male ci fa desiderare ardentemente il cibo, soprattutto zuccheri e grassi. Perché succede e cosa puoi fare al riguardo? Esaminiamo il legame tra sonno e fame e vediamo alcuni consigli per aiutarti a riposare ed evitare quei fastidiosi attacchi di fame. 

Esiste un legame tra sonno e voglie? 

Non è la tua immaginazione. C’è un collegamento, e più a lungo dura la privazione del sonno, più intense possono essere le voglie. 1 Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo cerca di ottenere energia da fonti rapide e facili come dolci e altri alimenti ricchi di carboidrati. Questi possono offrirti una soluzione a breve termine aumentando brevemente la glicemia, ma non alimentano il tuo corpo a lungo, quindi le voglie continuano a ripresentarsi durante il giorno. 2 

A peggiorare la situazione, la mancanza di sonno può anche causare uno squilibrio ormonale come la grelina (che aumenta l’appetito) e la leptina (che lo riduce). Quando questi ormoni vengono sbilanciati, può aumentare la voglia di cibo e rendere più difficile capire quando si è sazi. 

Come posso cambiare la mia dieta per ridurre la voglia di cibo? 

Mangiare pasti equilibrati che includano carboidrati complessi, grassi sani e proteine ​​può aiutare a mantenere stabili i livelli di energia durante tutto il giorno. In porzioni appropriate, questi tre tipi di alimenti forniscono le calorie necessarie per frenare la fame, mentre grassi e proteine, che sono più lenti da digerire, aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Ad esempio, una cena a base di pesce, insalata e riso integrale, o uno spuntino con pane integrale e burro di noci potrebbero essere ottime opzioni. 

Come posso migliorare il mio sonno per ridurre la voglia di cibo? 

Naturalmente, dormire bene la notte è fondamentale per tenere sotto controllo la voglia di cibo. Ecco alcuni modi che possono aiutarti a recuperare quelle preziose ore di sonno: 

1) Rifai il letto 

Rifare il letto al mattino potrebbe essere più importante di quanto pensi. Gli studi hanno scoperto una correlazione tra un ambiente pulito e una migliore qualità del sonno (3,9) . Potrebbe essere difficile da credere, ma una stanza disordinata e un letto disordinato potrebbero ostacolare un buon riposo notturno. (3,10)  

2) Bevi il caffè presto 

Ognuno reagisce alla caffeina in modo diverso, ma anche se riesci ad addormentarti dopo una tazza di caffè a tarda notte, potresti non riuscire a dormire profondamente e in modo ristoratore. Anche quantità moderate di caffeina entro 6 ore dall’ora di andare a dormire possono contribuire a questo problema 11 . È meglio assumere caffeina la mattina presto per essere sicuri che sia stata eliminata dall’organismo prima di andare a dormire!  

3) Spegnere l’elettronica 

La luce blu ad alta energia può inibire la produzione di melatonina e aumentare la produzione dell’ormone dello stress, il che può influire negativamente sulla qualità del sonno 12 . Anche spegnere i dispositivi elettronici circa un’ora prima di andare a letto può aiutare a rilassarsi. 

4) Movimento consapevole 

Secondo numerosi studi, movimenti consapevoli come il tai chi, il qi gong e lo yoga possono favorire un sonno ristoratore13 . Questo tipo di movimento aiuta ad alleviare lo stress, a rilassare i muscoli e a sfinire il corpo alla fine della giornata. Altre opzioni includono passeggiate, giardinaggio, pulizie e andare in bicicletta.   

5) Mantieni la camera da letto fresca 

Studi hanno dimostrato che la temperatura della camera da letto può influire sulla qualità del sonno ancora più del rumore14 . Se hai troppo caldo, può essere più difficile addormentarsi. Prova ad abbassare un po’ il termostato della camera da letto e vedi se noti una differenza! 

6) Crea la tua routine della buonanotte 

Le abitudini ci aiutano a rimanere coerenti con i nostri comportamenti anche quando perdiamo la motivazione . 15 Creare una semplice routine della buonanotte in 3 fasi potrebbe aiutare il corpo a riconoscere che è ora di dormire. Questa routine potrebbe essere semplice come una maschera per il viso, un paio di esercizi di stretching rilassanti e la lettura di qualche pagina di un libro. 

7) Prova ad assumere integratori naturali per dormire 

Oltre alle sane abitudini, anche alcuni integratori possono aiutarti a riposare meglio la notte: 

• La melatonina è un ormone naturale che il corpo produce di notte e si riduce durante il giorno. Aiuta a regolare l’ orologio biologico , segnalando al corpo quando è ora di andare a letto. Diversi fattori possono interrompere il ciclo della melatonina, tra cui la luce blu del telefono o i viaggi attraverso i fusi orari. Se hai difficoltà a rilassarti di notte, un integratore di melatonina può aiutarti a rimetterti in carreggiata.* 4
• Herbal Rest contiene tre ingredienti che agiscono in sinergia per aiutarti a dormire: il magnesio aiuta a rilassare i muscoli tesi e a calmare la mente prima di andare a letto. La L-teanina , un amminoacido presente nel tè, può influenzare i livelli di serotonina e dopamina, migliorando l’umore, il sonno e lo stress. 5 L’ estratto di fiori di luppolo è un rimedio tradizionale utilizzato per favorire il rilassamento e il sonno. 6 La combinazione di questi ingredienti può aiutare il corpo a riprendersi dalla giornata per un riposo notturno migliore. *
• Se non sei un fan della melatonina ma hai bisogno di un piccolo aiuto extra per rilassare la mente prima di andare a letto, l’ integratore Good Night potrebbe valere la pena di essere provato. Contiene estratto di radice di valeriana che aumenta il rilascio del neurotrasmettitore GABA, che aiuta a calmare e calmare il sistema nervoso centrale. 7 Contiene anche olio di lavanda, che induce il sonno, ed estratto di passiflora per un ulteriore senso di pace e calma.* 8 

Un solletico in gola, palpebre pesanti, il bisogno di coprirsi un minuto e di togliersi gli strati di vestiti quello dopo, la voglia di rannicchiarsi sul divano: i primi segnali di un raffreddore o di un altro virus sono familiari a molti di noi all’inizio dell’autunno e dell’inverno. Se siete fortunati, potreste sentirvi meglio dopo una notte di riposo completo, altrimenti, il vostro corpo implorerà di dormire nei giorni successivi per riprendersi completamente. Ma quanto è importante una buona notte di riposo quando si tratta di riprendersi da una malattia? E come si può sfruttare al meglio quelle zZz quando arriva la stagione del raffreddore? In questo articolo parleremo di sonno e sistema immunitario (Pssst… vi sveleremo fatti sul sonno così utili che vi sembrerà di sognare).     

Cosa dice la ricerca 

Perché il sonno è importante per la salute del sistema immunitario 

Il tuo sistema immunitario è un eroe un po’ sottovalutato quando si tratta di preservare la tua salute. Lavora duramente durante il giorno per difendere il tuo corpo dagli organismi nocivi, ma è nelle ore del crepuscolo che può intensificare i suoi sforzi senza essere interrotto dalle altre richieste che poni al tuo corpo (ad esempio mangiare o muoverti). Combattere le infezioni e qualsiasi agente estraneo che cerchi di invadere il tuo corpo richiede molta energia, quindi mentre il tuo corpo riposa e dorme, è in grado di sfruttare le minori richieste dal resto del corpo per alimentare le sue attività. 

Dormire a sufficienza e in modo adeguato ha un impatto su tutti gli aspetti della tua vita, incluso il tuo sistema immunitario. E anche se potresti giustificare lo scrolling notturno su TikTok come parte della tua routine di cura di te, sacrificare il sonno non fa alcun favore al tuo corpo. Infatti, secondo una ricerca, se dormi meno di 4 ore, hai più probabilità di prendere un raffreddore rispetto a chi dorme almeno 7 ore ^.  

Il motivo è che durante il sonno, il sistema immunitario rilascia globuli bianchi (WBC) e citochine (proteine ​​secrete dal sistema immunitario), che agiscono come messaggeri per prevenire infezioni, infiammazioni e malattie. Dormire poco causa un calo sia dei WBC che delle citochine, quindi il sistema immunitario potrebbe non essere in grado di funzionare al meglio, rendendoti più vulnerabile alle malattie. ² Inoltre, troppe notti di sonno insufficiente possono accumularsi e portare a un aumento dell’infiammazione, che è spesso la causa principale di una serie di malattie. Il sonno permette al corpo di rigenerarsi e mantenere l’infiammazione a un livello sano. 

Il sonno migliora l’immunità adattativa del tuo corpo (ovvero la memoria del tuo sistema immunitario) 

Il tuo corpo ha due livelli di immunità : innata e adattativa.  

L’immunità innata è la prima linea di difesa: cerca tutto ciò che non appartiene al tuo corpo e lo distrugge. L’immunità adattativa è un tipo di immunità appresa: quando il tuo corpo incontra un agente patogeno estraneo, registra il modo migliore per combatterlo. Quindi, se incontra di nuovo l’invasore, è in grado di riconoscere rapidamente il problema e di reagire strategicamente. Questo è uno dei motivi per cui alcune malattie si contraggono solo una volta (ad esempio il morbillo o la varicella).  

È stato dimostrato che il sonno migliora questa memoria appresa e adattiva. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio perché questo processo avvenga durante il sonno, si ritiene che il sonno rafforzi la capacità del sistema immunitario di ricordare come riconoscere e reagire agli invasori dannosi. ³  

Di quanto sonno hai bisogno per rafforzare il tuo sistema immunitario? 

Ormai probabilmente saprai già che dovresti dormire almeno 7 ore a notte, e questo vale anche per supportare al meglio il tuo sistema immunitario. Se ti stai riprendendo da un raffreddore o da un’altra malattia, potresti aver bisogno di più ore affinché il tuo sistema immunitario possa fare la sua magia. Se dormire bene la notte è un problema, potrebbe essere utile fare dei brevi riposini nel primo pomeriggio. I riposini troppo tardi o troppo lunghi possono alterare ulteriormente il tuo ritmo del sonno, quindi è meglio mantenerli intorno ai 20 minuti.  

Consigli per migliorare il sonno 

Se sei stanco di contare le pecore, ecco alcuni suggerimenti che potrebbero aiutarti a dormire: 

• Cerca di non usare il telefono subito prima di andare a letto e valuta anche di tenerlo in una stanza separata durante la notte, in modo che non sia una distrazione. L’obiettivo principale è ridurre lo stress, rilassarsi e creare uno spazio e una mentalità adatti al riposo.  
• Prova a fare stretching prima di andare a letto per aiutare il tuo corpo a rilassarsi. 
• Il tè decaffeinato può aiutare a calmare e lenire il corpo.  
• Anche gli integratori per il sonno possono contribuire a favorire uno stato di riposo e garantire un buon sonno.  

Una pecora, due pecore, tre pecore, quattro pecore… sì, ancora non riesci ad addormentarti. Siamo realistici: funziona mai per qualcuno? Se a volte fai fatica ad addormentarti, l’integratore Sleep Formula di Persona è approvato dai dietologi e può aiutarti a dire addio ai belati. Continua a leggere per scoprire tutti i suoi benefici. 

Ashwagandha 

Questa super radice adattogena aiuta a combattere uno dei motivi più comuni per cui abbiamo difficoltà a dormire: lo stress. Quando il corpo è sotto stress, reagisce producendo cortisolo, il principale ormone dello stress. Se non controllato, il cortisolo può portare ad affaticamento e influire su molteplici funzioni corporee, incluso il sonno. L’Ashwagandha o Withania somnifera è stata tradizionalmente utilizzata per aiutare il corpo a gestire lo stress. Come? I ricercatori pensano che agisca prolungando la resilienza del corpo e ritardando l’esaurimento dovuto allo stress, dando più tempo per affrontare lo stress e aiutando a ottenere il sonno tanto necessario. 1 In parole povere: agisce come un rallentatore per lo stress.       

Sonno di bellezza 

La parte più sottovalutata della tua routine di cura della pelle? Le buone abitudini del sonno. La Sleep Formula include  Beauty Sleep , la tua squadra glamour per la notte. I suoi ingredienti di bellezza supportano la salute di capelli, pelle e unghie, mentre l’aggiunta di L-teanina favorisce un sonno ristoratore.* Si ritiene che l’amminoacido L-teanina agisca aumentando GABA, serotonina e dopamina, sostanze chimiche naturalmente prodotte dal tuo corpo che sono coinvolte nel ciclo sonno-veglia e aiutano a migliorare l’umore generale. 2 E per assicurarti di riposare in modo impeccabile (letteralmente), collagene di pesce, ialuronato di sodio ed estratto di equiseto sono tutti ingredienti che la tua pelle adora. Favoriscono una pelle sana e idratata.*  

Buona notte 

Nessuna sorpresa. Goodnight è esattamente ciò che ti aspetteresti: favorisce un buon riposo notturno.* Ma è particolarmente utile se la tua mente tende a essere un po’ impegnata di notte. Gli ingredienti chiave presenti in questo integratore includono: passiflora, lavanda ed estratto di radice di valeriana. La passiflora e la lavanda favoriscono il rilassamento e la calma dopo una lunga giornata, aiutando il corpo a rilassarsi e riposare.* La radice di valeriana aiuta anche a mantenere la mente calma . Si ritiene che agisca aumentando i livelli circolanti di GABA, una sostanza chimica presente nel corpo nota per calmare il sistema nervoso centrale e favorire un sonno ristoratore. 

Riposo alle erbe 

Herbal Rest aiuta il corpo a rilassarsi, fisicamente e mentalmente.* Contiene magnesio, L-teanina e fiori di luppolo. Il magnesio è un minerale vitale coinvolto in oltre 300 processi corporei, inclusa la funzione muscolare. Il magnesio presente in Herbal Rest agisce contro la tensione, contribuendo a sostenere il rilassamento muscolare.* La L-teanina interviene nel ciclo sonno-veglia, favorendo al contempo un umore sano.* L’estratto di fiori di luppolo agisce in modo simile, favorendo la calma e il rilassamento, riducendo l’attività del sistema nervoso centrale.* 4  

Come lavorano insieme

Ashwagandha, Beauty Sleep, Goodnight e Herbal Rest funzionano benissimo da soli, ma combinandoli insieme si ottiene un team da sogno per il supporto del sonno. Ashwagandha aiuta ad alleviare gli effetti dello stress*, Good Night e Herbal Rest aiutano a calmare e rilassare mente e corpo* e Beauty Sleep supporta la salute di capelli, pelle e unghie*, favorendo al contempo il rilassamento.* Con questi quattro integratori nella Formula del Sonno puoi dimenticare di contare le pecore e addormentarti con facilità*.