Che si tratti di studiare per gli esami di metà semestre, lavorare a un nuovo progetto o allenarsi in palestra, sottoponiamo la nostra mente e il nostro corpo a molti sforzi. E sebbene il sonno passi spesso in secondo piano rispetto agli impegni quotidiani, l’importanza di dormire a sufficienza non può essere sopravvalutata.
Vediamo quindi cosa succede durante queste ore di incoscienza, perché è così importante e cosa si può fare per ottenere un sonno più ristoratore.
Come funziona il sonno?
Il sonno non è uno stato uniforme; è un processo dinamico con 4 fasi diverse, ognuna delle quali ha uno scopo specifico. Completando il ciclo completo, è più probabile svegliarsi riposati ed energici.
- Fase 1: NREM-1 (Non-Rapid Eye Movement) è la fase in cui l’attività cerebrale rallenta e il corpo passa dalla modalità veglia a quella sonno. Questa fase dura solo circa il 5% del tempo totale di sonno.
- Fase 2: NREM-2 è una fase del sonno più profonda; l’attività cerebrale rallenta ulteriormente e anche la temperatura corporea e la frequenza cardiaca diminuiscono. Questa fase occupa circa il 50% del sonno totale ed è essenziale per la creazione di ricordi ed elaborazione delle informazioni apprese durante il giorno.
- Fase 3: NREM-3, noto anche come sonno a onde lente, è la fase più profonda e ristoratrice del sonno. Questo periodo è fondamentale per l’immunità, la regolazione ormonale e la riparazione di tessuti, cellule e muscoli. Trascorrerai circa il 20% del tuo sonno in questo stato.
- Fase 4: REM (Rapid Eye Movement) è la fase in cui si verifica una maggiore attività cerebrale e sogni vividi. È fondamentale per l’elaborazione delle emozioni, la memoria, l’apprendimento, la creatività e persino la capacità di risolvere i problemi. Si entra nella fase REM circa 90 minuti dopo essersi appisolati e poi si ripete ciclicamente durante la notte.
Perché il sonno è importante?
Il processo del sonno, suddiviso in quattro fasi, è fondamentale per il benessere e influisce sulla salute fisica, mentale ed emotiva. È una funzione vitale che consente al corpo e alla mente di riposare, rigenerarsi e rigenerarsi.
Quando dormi, il tuo corpo ripara i tessuti, consolida i ricordi e rilascia ormoni essenziali, processi che hanno un grande effetto sulla salute del cervello, sull’immunità, sull’umore, sulla memoria e sulla gestione dello stress.
Cosa succede se non si raggiungono le 7 ore di sonno raccomandate ? 1 Una brutta notte di tanto in tanto non farà altro che rallentare il sonno il giorno dopo, ma ridurre regolarmente le ore di sonno può portare a una serie di effetti dannosi: aumento del rischio di malattie croniche, compromissione delle funzioni cognitive, indebolimento del sistema immunitario, disturbi dell’umore, aumento di peso e riduzione del benessere generale.
6 consigli per dormire meglio
Se hai difficoltà a dormire, sai quanto può essere angosciante: ti stendi a letto, ma non riesci a dormire. Oppure ti prendi qualche ora di sonno solo per svegliarti esausto. Per fortuna, ci sono cose che puoi fare. Per aiutarti a dormire meglio, ecco 6 consigli:
1. Mantenere un programma di sonno regolare
Crea una routine del sonno regolare andando a letto e svegliandoti più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo aiuta a regolare l’orologio biologico del tuo corpo e può portare a un sonno più costante e ristoratore.
2. Avere una routine di rilassamento
Una routine rilassante prima di andare a dormire segnala al tuo corpo che è ora di rilassarsi e prepararsi per andare a letto. Che si tratti di leggere un libro, fare un bagno caldo o ascoltare musica, crea un’abitudine per calmare la mente.
3. Crea una stanza che favorisca il sonno
Trasforma la tua camera da letto in un accogliente rifugio per il sonno. Mantieni la stanza buia, silenziosa e fresca. Usa biancheria da letto morbida e traspirante e, se il tuo materasso è scomodo, investi in uno che si adatti al tuo livello di comfort (fidati, ne vale la pena!).
E se vivi in una zona rumorosa, prova a usare tappi per le orecchie, una mascherina per gli occhi o un generatore di rumore bianco per bloccare eventuali rumori o luci fastidiosi.
4. Metti via gli schermi
Anche se è allettante controllare il telefono a letto, la luce blu che emette può interferire con il ciclo sonno-veglia. Cerca di scollegarti dal telefono e dagli altri dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto o usa filtri per la luce blu per minimizzarne l’impatto.
5. Muoviti
Muovere il corpo può influire positivamente sui ritmi del sonno e aumentare la durata del sonno profondo. L’esercizio fisico non solo aiuta ad affaticare fisicamente il corpo, facilitando l’addormentamento, ma rilascia anche endorfine , sostanze chimiche del cervello che migliorano naturalmente l’umore e favoriscono il rilassamento.
Attenzione: allenarsi troppo vicino all’ora di andare a letto può avere l’effetto opposto e aumentare la vigilanza. Quindi è meglio programmare l’allenamento almeno qualche ora prima di andare a letto, per permettere al corpo di rilassarsi.
6. Gestire lo stress
Lo stress può essere uno dei principali responsabili della mancanza di sonno. Spesso fa sì che la mente si agiti, rendendo difficile addormentarsi e interrompendo le fasi del sonno quando ci si addormenta. Per alleviare lo stress, trova modi per calmare la mente attraverso la meditazione, la scrittura di un diario, sorseggiando una tisana calda o un’altra attività rilassante.