Cosa potresti avere in comune con Napoleone Bonaparte, Winston Churchill, Charles Dickens, Cary Grant e Marilyn Monroe? Se ti rigiri e rigiri nel letto durante la notte, invece di dormire come un bambino, potresti essere compagno di letto di questi famosi insonni. Quindi non sei il solo. Il 95% degli adulti soffre di qualche forma di insonnia nel corso della propria vita.

Molte persone pensano che l’insonnia si riferisca solo all’insonnia cronica. Si sbagliano. L’insonnia è qualsiasi problema del sonno, dalle occasionali difficoltà ad addormentarsi o al risveglio nel cuore della notte, al risveglio troppo presto o al sonno troppo leggero. Sebbene l’insonnia sia un problema complesso con numerose cause, a volte la soluzione ai problemi di sonno potrebbe iniziare a tavola, non in camera da letto.

Cosa puoi fare prima di andare a letto per dormire meglio?

1. Cosa e quanto hai mangiato a cena potrebbero essere alla base della tua insonnia. Le cene abbondanti ti rendono temporaneamente assonnato, ma prolungano anche l’attività digestiva, tenendoti sveglio. Invece, prova a consumare i pasti più abbondanti prima di metà pomeriggio e a cena fai una cena leggera di 500 calorie o meno. Includi pollo, carne magra o pesce a cena per aiutare a frenare gli attacchi di fame notturna.

2. Lo spuntino serale potrebbe essere la migliore alternativa ai sonniferi. Uno spuntino ricco di carboidrati, come cracker e frutta o pane tostato e marmellata, innesca il rilascio di una sostanza chimica cerebrale chiamata serotonina che favorisce il sonno. Secondo studi preliminari, uno spuntino leggero ricco di carboidrati prima di coricarsi potrebbe non influenzare la velocità con cui ci si addormenta, ma potrebbe aiutare alcune persone a dormire più a lungo e profondamente. Questo non è un permesso per abbuffarsi. Bastano circa 100 calorie di uno spuntino interamente a base di carboidrati per ottenere l’effetto della serotonina. Di più e si sta mangiando troppo.

3. Risolvere tensioni e ansie prima di andare a letto può eliminare i problemi di sonno.

4. Una delle principali differenze tra chi dorme bene e chi dorme male non è cosa fa prima di andare a letto, ma cosa fa durante il giorno. Chi dorme bene fa esercizio fisico e sfrutta ogni opportunità per muoversi. L’attività fisica aiuta a gestire lo stress quotidiano e affatica il corpo, preparandolo al sonno notturno.

5. In breve, i sonniferi sono una soluzione temporanea, mentre alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita potrebbero fare miracoli per il controllo del sonno.

Cosa non dovresti mai fare?

1. Attenzione alla caffeina. Non solo una tazza di caffè o tè a metà giornata, ma anche un bicchiere di cola o una ciambella al cioccolato contengono abbastanza caffeina da tenere sveglie alcune persone la notte. La caffeina può rimanere nell’organismo fino a 15 ore, eccitando il sistema nervoso e interferendo con il sonno. Se sei un bevitore di caffè e hai problemi di sonno, prova a eliminare la caffeina. Se ti senti e dormi meglio dopo due settimane senza caffeina, allora evitala definitivamente. Puoi provare ad aggiungere una o due tazze dopo le due settimane di prova, ma riduci se l’insonnia ricompare.

2. Un bicchierino della staffa potrebbe farti venire sonno all’inizio, ma di conseguenza dormirai meno profondamente e ti sveglierai più stanco. L’alcol e altri depressivi sopprimono una fase del sonno chiamata REM (Rapid Eye Movement), dove si verifica la maggior parte dei sogni. Meno REM è associato a più risvegli notturni e sonno agitato. Un bicchiere di vino a cena probabilmente non farà male; tuttavia, evita di bere alcolici entro due ore dall’ora di andare a letto e non mescolare mai l’alcol con i sonniferi!

3. Anche i cibi piccanti o che producono gas potrebbero contribuire ai tuoi problemi di sonno. Piatti conditi con aglio, peperoncino, pepe di Cayenna o altre spezie piccanti possono causare fastidiosi bruciori di stomaco o indigestione, mentre l’esaltatore di sapidità MSG (glutammato monosodico) provoca sogni vividi e un sonno agitato in alcune persone. I cibi che producono gas o mangiare troppo velocemente causano disturbi addominali, che a loro volta interferiscono con un sonno profondo. Cerca di evitare cibi piccanti a cena. Limita l’assunzione di cibi che producono gas alle ore mattutine e mastica bene il cibo per evitare di inghiottire aria.

Se ti svegli nel cuore della notte, qual è il modo migliore per riaddormentarti?

Alcune persone si svegliano nel cuore della notte e hanno voglia di mangiare. Questi attacchi di fame notturna possono essere scatenati dalla fame o semplicemente da un’abitudine. In entrambi i casi, la soluzione migliore è interrompere il ciclo. Spesso chi mangia di notte ha assunto troppe poche calorie durante il giorno. In alcune persone, la tendenza a mangiare di notte si riduce del 50% o più quando aumentano l’assunzione di cibo durante il giorno. Inoltre, smettete di premiare il vostro stomaco nutrendolo ogni volta che vi sveglia. Leggete invece un libro, bevete un bicchiere d’acqua o ignorate la voglia. Ci vogliono fino a due settimane per interrompere l’abitudine di mangiare di notte.

In che modo gli integratori aiutano a dormire meglio la notte?

Vitamine e integratori possono essere un’opzione per favorire il sonno e aiutarti a dormire, ma il corpo di ogni persona è diverso. È importante cercare un approccio personalizzato al proprio programma nutrizionale e prestare attenzione al momento della giornata in cui si assumono gli integratori. Ad esempio, non si dovrebbe assumere un integratore energetico subito prima di andare a letto. Se stai cercando un programma vitaminico personalizzato, ti consiglio di effettuare la valutazione online gratuita di 3 minuti di Persona Nutrition. Persona offre oltre 86 vitamine e integratori di alta qualità, incluso il programma Sound Slumber, che prevede una combinazione di tre integratori utilizzati a rotazione per ottimizzare i ritmi del sonno.

Gli abbonati che segnalano la necessità di un supporto per il sonno riceveranno melatonina e la formula Herbal Rest di Persona , che combina magnesio, estratto di fiori di luppolo e L-teanina per aiutare il corpo a rilassarsi. Gli integratori vengono forniti in una combinazione a rotazione, mantenendo sotto controllo la capacità dell’organismo di produrre melatonina.

La luce blu è essenziale durante il giorno

Tutti sanno quanto sia bello camminare all’aperto in una giornata di sole. E non solo perché siamo in quarantena. Ma perché lo spettro della luce visibile che vediamo ci stimola. E parte di questa luce è luce blu. Anche se ultimamente la luce blu sembra avere una cattiva reputazione, in realtà è essenziale per la salute. La luce blu che riceviamo dal sole aumenta la vigilanza, aiuta a supportare la memoria e le funzioni cognitive e migliora l’umore. Regola anche il nostro ritmo circadiano, il ciclo naturale di veglia e sonno del corpo. Quindi, l’esposizione alla luce blu durante il giorno è ottima.

Sbarazzati della luce blu di notte

Quando abbiamo un problema con la luce blu è di notte. Come facciamo ad avere la luce blu di notte, potreste chiedervi? Dai nostri dispositivi. Normalmente, la ghiandola pineale nel nostro cervello inizia a rilasciare melatonina un paio d’ore prima di andare a dormire. Ma la ghiandola pineale è anche collegata ai nostri nervi ottici. Quindi, quando riceviamo la luce blu dai nostri dispositivi, quella luce blu dice alla ghiandola pineale di non rilasciare melatonina. Ecco perché guardare film sul tablet o scorrere il telefono a letto può rendere più difficile addormentarsi e farci svegliare più assonnati, anche dopo otto ore di sonno ristoratore.

Se vuoi dormire bene, è importante limitare la luce blu durante la notte. E sebbene ci sia molto clamore intorno agli occhiali con filtro per la luce blu, non c’è un consenso unanime sulla loro utilità. È semplice. Se è buio, la ghiandola pineale inizia a lavorare e a svolgere il suo compito. Se ti esponi alla luce blu, si spegne.

Come contrastare la luce blu

1. Usa tende oscuranti. La tua stanza dovrebbe essere completamente buia, così la tua ghiandola pineale inizia a lavorare, rilasciando la melatonina di cui hai bisogno per dormire meglio. Hai mai notato che tutti i buoni hotel hanno tende oscuranti? È per dormire meglio.
2. Metti via laptop, tablet, telefono, ecc. prima di andare a letto. Ci vorrà un po’ di pratica, ma fidati, ne varrà la pena.
3. Se necessario, prendi in considerazione l’assunzione di melatonina a rilascio lento e prolungato. Se l’obiettivo è migliorare il rilascio di melatonina nell’organismo, puoi assumere un integratore di melatonina. La melatonina può anche essere importante per aiutare a regolare i cambiamenti di fuso orario. Ma è sempre meglio assumere melatonina a rilascio lento e prolungato. Se assumi una melatonina a rilascio rapido, raggiungerà il picco e poi scomparirà. La melatonina è anche un antiossidante molto potente, che aiuta a rinfrescare il corpo e il sistema immunitario, quindi al risveglio ti sentirai riposato.

Integratori per i tuoi occhi

Se oltre all’assorbimento della luce blu, sei preoccupato per l’affaticamento degli occhi, sappiamo che le cellule dei nostri occhi sono ricche di acidi grassi sani a catena lunga, DHA Omega-3. Assumere un integratore di DHA contribuirà a sostenere la salute generale delle cellule della retina. La maggior parte delle persone non assume abbastanza Omega-3, quindi l’integratore di DHA di Persona è un ottimo integratore per integrare tutti quegli acidi grassi Omega-3 DHA, essenziali per la salute degli occhi e del cervello.

Perché l’immunità è importante e come funziona?

Bene, la prima domanda è semplice: l’immunità ci mantiene sani e permette al nostro corpo di respingere agenti patogeni che altrimenti potrebbero devastare il nostro corpo o, nel peggiore dei casi, porre fine alla nostra vita. La risposta alla seconda domanda non è così semplice: per rispondere a questa domanda in modo esaustivo potremmo dover scrivere un libro di 5.000 pagine sull’argomento, perché il sistema immunitario è così complesso e sofisticato! Sebbene si sappia molto sul sistema immunitario, ancora oggi ricercatori e scienziati stanno lavorando con impegno per comprendere appieno la risposta immunitaria. Per ora, non ci concentreremo sulle incognite, ma piuttosto su ciò che sappiamo sul sistema immunitario. Avere una conoscenza di base dell’immunità ci aiuterà a capire in modo specifico come l’alimentazione influenzi la sua capacità di funzionare correttamente.

Il sistema immunitario è composto da 3 strati diversi: il primo è fisico e comprende barriere, sia interne che esterne. Tra queste, la pelle e il rivestimento epiteliale del tratto gastrointestinale e delle vie respiratorie. (2) Il secondo strato è biochimico ed è costituito da secrezioni e acidi gastrici. Il terzo strato di protezione immunitaria proviene dal livello cellulare, come linfociti B, linfociti T, anticorpi e granulociti, per citarne alcuni (2). Tutti questi strati lavorano insieme come risposta innata o risposta adattativa. Questi sono i 2 rami principali del sistema immunitario in termini di funzione. Il sistema innato è la prima e immediata risposta a una minaccia per il nostro organismo. Il sistema innato utilizza fagociti, neutrofili, eosinofili, mastociti e cellule dendritiche per funzionare. (1) Questa risposta è immediata, il che è importante per affrontare immediatamente i patogeni, ma non è specializzata, ed è qui che il sistema adattativo eccelle. Il sistema adattativo, come si può immaginare, si adatta nel tempo a diversi patogeni. Questo sistema riconosce i patogeni, li apprende e li ricorda per un uso futuro, in modo che se il patogeno invade nuovamente il tuo corpo, il tuo sistema immunitario saprà come proteggerti. Il sistema immunitario adattativo utilizza le cellule T e le cellule B per mediare la risposta immunitaria (8). Tuttavia, entrambi i sistemi sono imperativi per una risposta immunitaria sana.

Mentre il mondo combatte contro il Covid-19, mantenere un sistema immunitario forte è diventata una lotta costante e una priorità assoluta per quasi tutti in tutto il mondo. Diverse aziende sanitarie hanno ideato prodotti, sia erboristici che medicinali, che promettono di tenere a bada questo virus. Quanto di queste affermazioni è vero? Solo il tempo lo dirà! Ma fino ad allora, il nostro compito principale è fare del nostro meglio: proteggerci. Mentre fai del tuo meglio, Persona è qui per aiutarti a fare meglio! Ecco alcuni ottimi integratori che puoi assumere per supportare la tua immunità naturale.

1. Supporto Immunitario : una straordinaria miscela di estratto di radice di astragalo, Andrographis e funghi Reishi. La combinazione di queste 3 potenti erbe non solo promuove l’immunità a livello cellulare, ma conferisce anche proprietà antinfiammatorie e antiossidanti a questo integratore. L’assunzione costante del nostro Supporto Immunitario aiuta anche a mantenere un equilibrio armonioso di organi e sistemi del nostro corpo.

2. Vitamina C con bioflavonoidi : questa è una vitamina essenziale, il che significa che il nostro corpo non la produce. Questo ci dà un motivo in più per assicurarci di nutrire regolarmente il nostro corpo con vitamina C. È un potente antiossidante e aiuta i meccanismi di difesa del nostro corpo supportando le funzioni del nostro sistema immunitario ( 1 ). Oltre all’immunità, è stato dimostrato che il consumo regolare di vitamina C riduce anche la guarigione delle ferite ( 2 ), fornisce supporto al collagene idrolizzato e migliora la nostra salute orale.

3. Ginseng fermentato : un integratore estremamente versatile, il ginseng è un adattogeno che aiuta ad alleviare lo stress fisico, mentale ed emotivo. Ma soprattutto, è stato dimostrato che il ginseng mantiene l’equilibrio del sistema immunitario e aumenta la resistenza alle malattie ( 3 ). L’enzima che utilizziamo è la forma fermentata del ginseng coreano, che agisce molto più velocemente rispetto agli altri tipi di ginseng.

4. Antiossidante : gli antiossidanti sono ben noti nel mondo della nutrizione come agenti che agiscono come barriere contro le tossine ambientali. Il nostro integratore antiossidante contiene una potente miscela di vitamine e minerali essenziali che aiuta a migliorare la nostra immunità generale e a supportare una sana risposta infiammatoria nell’organismo. Non solo, questo integratore supporta anche la salute cardiovascolare, cerebrale e della pelle.

5. Quercetina Plus : la quercetina è un pigmento vegetale (flavonoide), presente in frutta e verdura come cipolle, broccoli, mele, frutti di bosco, uva. Questo integratore è ampiamente noto per le sue proprietà di stimolazione del sistema immunitario e per le sue forti capacità antinfiammatorie ( 4 ), che potrebbero aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo, uccidere le cellule cancerose, bilanciare la glicemia e sostenere un cuore sano.

Abbiamo tutti sentito la frase “Una mela al giorno toglie il medico di torno”, ma c’è del vero in questa frase e, se sì, come funziona? Beh, a dire il vero, per essere sani e stare lontani dal medico serve molto più di una mela, ma il tema generale è che una dieta nutriente può mantenerti in salute più a lungo, e questo è vero! Ma qual è la vera scienza alla base di questo concetto? In che modo l’apporto nutrizionale influisce realmente sulla salute e, più specificamente, sulla funzione immunitaria? Esploreremo come l’alimentazione influisce a livello cellulare, ma prima, di seguito, abbiamo alcune domande importanti a cui rispondere sull’immunità.

Perché l’alimentazione è importante?

La relazione tra immunità e nutrizione è stata chiaramente stabilita nel senso che la risposta immunitaria è compromessa quando l’alimentazione non è adeguata. Ciò può aumentare il rischio di sviluppare infezioni o malattie. (6) Una dieta sana in generale è importante per la funzione immunitaria, ma più specificamente lo sono l’apporto calorico, i micronutrienti e la salute intestinale.

Quando pensi a un allenamento impegnativo che stai per intraprendere, di solito consideri cosa hai mangiato durante la giornata e valuti se ciò che hai mangiato sarà sufficiente per un allenamento efficace: il tuo sistema immunitario non fa eccezione! Quando ti prepari ad affrontare un’infezione, il tuo corpo deve avere una nutrizione adeguata per svolgere tutte le complesse funzioni di cui ha bisogno per affrontare correttamente l’infezione o la malattia. Quando il tuo sistema immunitario è attivato, richiede un fabbisogno energetico molto più elevato per funzionare in modo ottimale. Una corretta alimentazione durante i periodi di infezione o malattia consente alle tue cellule di funzionare al massimo della loro capacità a livello cellulare, aumentando la probabilità che il tuo corpo sia in grado di affrontare ed eliminare correttamente il patogeno o la minaccia per il tuo corpo. Senza una corretta alimentazione, la tua risposta immunitaria non sarà forte quanto necessario, il che può portare a tempi di recupero più lunghi e al perdurare di infezioni e malattie. (5)

Non solo la quantità di calorie che assumi influisce sul tuo sistema immunitario, ma anche il tipo di calorie e di alimenti che assumi sono altrettanto importanti! È noto che i micronutrienti hanno un’influenza positiva sulla salute e sono necessari per la prevenzione delle malattie. Indipendentemente dall’età, è stato dimostrato che le vitamine A, C, D, E, B2, B6, B12, l’acido folico, il beta-carotene, il ferro, il selenio e lo zinco svolgono un ruolo fondamentale nell’immunità. (6) Esempi di come specifiche carenze di micronutrienti possano alterare la risposta del sistema immunitario sono riscontrabili nello zinco, nella vitamina A e nella vitamina C. Una carenza di vitamina C può aumentare la probabilità di sviluppare infezioni come la polmonite a causa dell’assenza degli effetti antiossidanti che contrastano lo stress ossidativo causato dall’infezione. Una carenza di zinco può portare a una riduzione dei linfociti, una delle principali cellule immunitarie, e può anche aumentare l’infiammazione e lo stress ossidativo. Ciò è dovuto al suo effetto sulla produzione di citochine, un componente importante nella modulazione della risposta immunitaria. (6) Una carenza di vitamina A può portare a una riduzione o alterazione della funzionalità di macrofagi, linfociti T, linfociti B e neutrofili; tutte cellule importanti che contribuiscono alla funzione immunitaria. Le prove suggeriscono che l’integrazione di questi specifici esempi di micronutrienti discussi può migliorare i risultati e la risposta immunitaria. (6)

I batteri intestinali hanno una forte influenza sul sistema immunitario, poiché sono strettamente correlati tra loro. Il microbioma intestinale è così complesso che i ricercatori hanno difficoltà a trarre conclusioni precise su come sia correlato al sistema immunitario, ma sappiamo che esiste un collegamento ed è importante tenerlo presente quando si parla di nutrizione e funzione immunitaria.

Le pareti epiteliali del nostro intestino costituiscono uno degli strati immunitari di cui abbiamo parlato in precedenza. Questo è considerato parte degli aspetti fisici e biochimici della nostra immunità. Il nostro intestino è popolato da migliaia di miliardi di batteri, alcuni buoni e altri cattivi; tuttavia, abbiamo bisogno di un’abbondanza di batteri buoni per agire come prima linea di difesa contro i patogeni estranei che potrebbero entrare nel nostro organismo e per eliminarli in modo appropriato senza arrecare troppi danni. Se non si ha un microbioma intestinale sano, si può sviluppare la sindrome dell’intestino permeabile; una condizione che può portare i patogeni esterni a penetrare completamente nell’organismo anziché essere eliminati attraverso il tratto digerente, innescando risposte immunitarie come infiammazioni e altre malattie. (15) Concentrarsi su alimenti fermentati come yogurt, kefir e kombucha può aiutare a reintegrare i batteri buoni nell’intestino grazie al loro contenuto probiotico. Anche l’integrazione con un probiotico giornaliero può contribuire a reintegrare i batteri buoni nell’intestino.

Nel complesso, possiamo vedere quanto sia importante l’alimentazione per il nostro sistema immunitario! La cosa migliore da ricordare è che non esiste un alimento che sia la chiave per prevenire le malattie e supportare il sistema immunitario. È importante concentrarsi su un’ampia gamma di alimenti ricchi di nutrienti diversi! Assicuratevi di consumare molta frutta e verdura colorata durante la giornata e valutate l’assunzione di integratori se non riuscite a soddisfare il vostro fabbisogno con la sola dieta.

Alimenti per rafforzare il sistema immunitario

Tuttavia, è comunque importante  mantenere il sistema immunitario forte e sano supportandolo con alimenti integrali e ricchi di nutrienti e integratori. Sapevi che molti alimenti, spezie ed erbe aromatiche possono rafforzare il sistema immunitario e aiutare a proteggere da raffreddore, influenza e virus?

Aglio, funghi, origano, cibi fermentati, verdure a foglia verde, tè verde, agrumi e miele grezzo sono solo alcuni dei supercibi che possono rafforzare il sistema immunitario e prevenire le malattie.

Aglio

L’aglio e i suoi benefici per la salute  sono utilizzati da secoli, poiché possiede una varietà di effetti benefici per il sistema immunitario e cardiovascolare, oltre a fornire un supporto antinfiammatorio, antibatterico e antimicrobico. L’aglio agisce modulando il sistema immunitario e riducendo le citochine infiammatorie rilasciate dal sistema immunitario.

L’aglio è un ingrediente meraviglioso da tenere in cucina per insaporire qualsiasi piatto, crema spalmabile o condimento per l’insalata. Quando si usa l’aglio in cucina, è meglio tritarlo e lasciarlo riposare per 10-15 minuti per esaltarne le proprietà nutrizionali e i benefici. L’aglio appartiene alla famiglia delle solforose e lasciarlo riposare permette l’attivazione degli enzimi, che vengono inattivati ​​riscaldandolo subito dopo la cottura.

Funghi

I funghi sono stati studiati per anni  per i loro benefici a livello immunitario, tra cui proprietà antitumorali, antinfiammatorie, antimicrobiche e altro ancora. Similmente all’aglio, i funghi possono anche modulare l’attività delle citochine, aumentando la produzione di cellule T helper benefiche.

I funghi non solo rafforzano il sistema immunitario, ma aiutano anche a ridurre l’infiammazione. Anche se crudi, i funghi hanno un sapore delizioso, cuocerli ne aumenta l’attività antiossidante. Con vitamine del gruppo B, zinco e selenio, sono ottime fonti di antiossidanti e un alimento sano da aggiungere alla dieta.

Gli alimenti fermentati offrono numerosi benefici, grazie alla presenza di probiotici che supportano la salute intestinale e il sistema immunitario. Aggiungere alimenti fermentati come crauti o kimchi refrigerati al cibo, una volta cotto, è un ottimo modo per aggiungere spezie, una componente salata (invece di aggiungere sale) e un tocco nutrizionale al piatto. Inoltre, le erbe aromatiche tritate, tra cui l’origano, insaporiscono il piatto con grande sapore, benefici per la salute  e rafforzano il sistema immunitario.

Sonno e immunità: come si influenzano a vicenda

Il sonno è un processo importante che regola i processi fisiologici dell’organismo e favorisce il recupero. Durante una malattia, i ritmi del sonno cambiano comunemente e possono portare a un sonno ridotto, disturbato o persino migliorato. ¹⁸ Oltre all’ovvio senso di stanchezza che ci sentiamo quando non dormiamo a sufficienza, anche altri processi fisiologici dell’organismo vengono influenzati negativamente. Quando il sistema immunitario viene stimolato, si innesca una risposta infiammatoria e la durata del sonno solitamente aumenta. ¹⁸   Altri sintomi come affaticamento, cattivo umore, maggiore sensibilità al dolore e diminuzione dell’appetito seguono come risposta del sistema nervoso centrale. ¹⁸  Sebbene non siano molto piacevoli, questi sintomi possono effettivamente aiutare ad avviare il processo di guarigione dell’organismo per conservare energia e favorire invece il recupero. ¹⁸

Cosa succede se non dormiamo abbastanza?

La risposta immunitaria è regolata dal nostro ciclo del sonno e i mediatori infiammatori possono aumentare quando il sonno diminuisce. ¹⁸ La durata e la qualità del sonno sono legate alla risposta dell’organismo all’infiammazione. Pertanto, una maggiore perdita di sonno può indebolire il sistema immunitario, rendendoci più suscettibili alle infezioni. ¹⁸

Cosa dice la ricerca?

Le citochine sono proteine ​​secrete dalle cellule del sistema immunitario e contribuiscono a regolare l’immunità. ^19,20 Nei casi di perdita di sonno correlata a insonnia, alcolismo, stress e durante l’invecchiamento, le citochine pro-infiammatorie risultavano aumentate, il che significava che l’organismo aveva una maggiore risposta all’infiammazione. ¹⁹  Anche i livelli di ormoni come il cortisolo (che svolge un ruolo importante nella risposta dell’organismo allo stress) fluttuavano al mattino dopo la perdita di sonno. ¹⁹ Il sonno non solo influisce sulle infezioni acute (raffreddore, influenza, ecc.), ma è anche coinvolto nella risposta dell’organismo alle allergie e a malattie più croniche come malattie cardiovascolari, metaboliche e neurodegenerative, cancro e altre forme di dolore cronico. ¹⁹  Affrontare la questione del sonno è molto importante nel trattamento di questi problemi.

Di quanto sonno abbiamo bisogno per rafforzare il nostro sistema immunitario?

Sappiamo tutti che l’ideale è dormire 7-8 ore a notte, e questo continua a essere vero per supportare al meglio il sistema immunitario. ²¹ Se non si riesce a raggiungere l’obiettivo di 8 ore, i riposini possono essere utili per rafforzare il sistema immunitario. ²¹ Un riposino di trenta minuti al mattino o alla sera (o entrambi!) può comunque giovare al sistema immunitario e compensare il sonno perso, invertendo alcuni degli effetti negativi derivanti dalla privazione del sonno. ²¹  

Consigli per migliorare il sonno

Creare una “routine del sonno” può essere molto utile per migliorare la qualità del sonno. Proprio come la routine mattutina, stabilisci un paio di semplici passaggi che ti aiutino a rilassarti prima di andare a dormire. Un passo importante potrebbe essere quello di cercare di non usare il telefono subito prima di andare a letto e persino di tenerlo in una stanza separata durante la notte in modo che non sia una distrazione. L’obiettivo principale è ridurre lo stress, rilassarsi e creare un ambiente e una mentalità adatti a un sonno ristoratore. Alcune idee potrebbero includere meditazione, preghiera, stretching, ascoltare musica rilassante o persino preparare una tisana decaffeinata.  Anche gli integratori per il sonno  possono essere utili per favorire uno stato di riposo e garantire un buon sonno. Un sonno di qualità è fondamentale e l’implementazione di alcuni semplici passaggi può fare un’enorme differenza per la salute generale e il sistema immunitario!

Il legame tra vitamina D e immunità

Con il mondo alle prese con una pandemia globale, l’avvicinarsi della stagione del raffreddore e dell’influenza e il cambio di stagione, l’immunità è al centro dell’attenzione della maggior parte di noi. La vitamina D sta guadagnando popolarità per i suoi presunti benefici in termini di salute immunitaria. Ma la scienza supporta le affermazioni riguardanti vitamina D e immunità?

Vitamina D

Per comprendere il ruolo della vitamina D nel sistema immunitario, dobbiamo prima capire esattamente cos’è la vitamina D. La vitamina D è una delle quattro vitamine liposolubili, il che significa che viene assorbita e trasportata attraverso l’organismo nei globuli di grasso. Le vitamine liposolubili sono immagazzinate nell’organismo all’interno di cellule e tessuti.

La vitamina D si presenta in due forme: la vitamina D2 ₍  ergocalciferolo) e la vitamina D3 ₍  colecalciferolo). La vitamina D2 _è  tipicamente prodotta dall’uomo e aggiunta ad alimenti o integratori. Mentre la vitamina D3 _è  la forma naturale, spesso definita “vitamina del sole”, possiamo sintetizzarla naturalmente  dalla luce solare quando colpisce la nostra pelle. Circa 10-15 minuti di esposizione al sole più volte alla settimana sono sufficienti per un adeguato assorbimento di vitamina D3 _.  Tuttavia, diversi fattori possono ostacolare l’assorbimento della vitamina D3, _come il colore della pelle, l’ora del giorno, l’intensità dei raggi UV, la stagione, la posizione geografica e l’uso di creme solari. Nonostante la capacità di ottenere naturalmente vitamina D dalla luce solare, la carenza di vitamina D rimane piuttosto diffusa tra la popolazione mondiale, soprattutto nei mesi invernali e nell’emisfero settentrionale. ²²

Una parte della vitamina D può essere trovata in fonti alimentari come l’olio di fegato di merluzzo, i tuorli d’uovo e il burro. Tuttavia, la maggior parte della vitamina D viene sintetizzata attraverso una reazione chimica all’interno del corpo che richiede l’esposizione della pelle (in particolare della parte superiore del busto, delle braccia e del viso) alla luce solare.

Il ruolo del sistema immunitario

La vitamina D è nota soprattutto per il suo ruolo nella formazione e nel mantenimento di ossa sane e nel metabolismo del calcio e del fosforo. Tuttavia, si sa che oltre 50 geni sono regolati dalla vitamina D, la maggior parte dei quali non è correlata al metabolismo minerale. ²³  Nuove ricerche dimostrano il ruolo e l’importanza della vitamina D all’interno del sistema immunitario.

Il ruolo proposto della vitamina D all’interno del sistema immunitario è la sua capacità di stimolare una maggiore produzione di cellule T. ²⁴  Una maggiore produzione di cellule T può aiutare ad aumentare la produzione di cellule antinfiammatorie e a diminuire la produzione di cellule infiammatorie. ⁴  Ciò può aiutare l’organismo a combattere le infezioni e gli invasori estranei. ²⁴

Ricerche recenti hanno dimostrato che l’integrazione di vitamina D può essere utile anche nella prevenzione, nel trattamento o nella gestione dei sintomi di numerose altre patologie, come il morbo di Crohn, la fibrosi cistica, l’asma, la terapia delle ustioni, la celiachia, la depressione e il disturbo affettivo stagionale (SAD), l’epilessia, l’ipertensione, il mal di schiena, la cefalea tensiva e l’emicrania, il diabete e le neuropatie diabetiche, l’astinenza da alcol, i disturbi della pelle (acne, eczema, vitiligine), il morbo di Parkinson e la sclerosi multipla (SM). Può anche aiutare a mantenere una sana funzione immunitaria durante la stagione del raffreddore e dell’influenza, o nei casi in cui si può essere esposti a diversi agenti patogeni non familiari, come durante un ricovero ospedaliero.

Un nuovo, entusiasmante studio condotto a Boston e pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha analizzato le cartelle cliniche di 2135 pazienti adulti ricoverati in due ospedali universitari dell’area di Boston tra il 1993 e il 2010 (Quraishi SA, ottobre 2013). Tutti questi pazienti erano stati sottoposti a un controllo dei livelli ematici di vitamina D prima del ricovero. Sono stati poi monitorati per verificare se avessero sviluppato un’infezione del sangue nosocomiale comune durante la degenza. I pazienti ricoverati con bassi livelli ematici di vitamina D avevano un’incidenza significativamente maggiore di contrarre l’infezione del sangue nosocomiale. L’incidenza dell’infezione è diminuita significativamente nei pazienti che presentavano livelli adeguati di vitamina D al momento del ricovero.

Ovviamente, sono necessari ulteriori studi, ma le implicazioni potrebbero essere di vasta portata e incoraggianti: mantenere livelli adeguati di vitamina D potrebbe dare al sistema immunitario la spinta necessaria per combattere ogni tipo di infezione insidiosa. Se può essere utile alle persone in condizioni di degenza ospedaliera per combattere un’infezione batterica del sangue trasmessa in ospedale, immaginate che tipo di spinta potrebbe dare a voi nel combattere le malattie nella vita di tutti i giorni.

La connessione COVID

Diversi studi hanno riscontrato una correlazione tra carenza di vitamina D e positività al test per il COVID-19. Dato il ruolo della vitamina D nel sistema immunitario, è plausibile associare una carenza di vitamina D a un sistema immunitario indebolito, con conseguente possibile aumento della suscettibilità alle malattie. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il ruolo della vitamina D nella prevenzione e nel trattamento del COVID-19.

Alcuni suggerimenti aggiuntivi per rafforzare il sistema immunitario in modo naturale

Ok, eccoci qui! Semplici consigli per far funzionare il tuo corpo e sentirti al meglio! Non lasciarti sopraffare dalla routine quotidiana, puoi seguire questi semplici passaggi che faranno la differenza. Nel 2014, sii un po’ egoista e prenditi del tempo per prenderti cura di te! Se non ti prendi il tempo per prenderti cura di te stessa, chi lo farà? Semplici soluzioni che  aumentano e potenziano davvero il sistema immunitario, l’energia e tutte le sostanze chimiche del “benessere” nel tuo corpo .

1. Allungati!   Sì, hai letto bene: allungati e fai stretching per aumentare l’energia e dare una spinta al tuo cervello e al tuo corpo. Praticare una dose giornaliera di yoga aumenterà la tua energia generale, la tua concentrazione e la tua capacità di imparare cose nuove.
2. Fai subito una passeggiata! Smettila di rimandare, prendi le scarpe e vai! Una camminata veloce fa miracoli per l’energia, l’umore e il benessere generale.
3. Fai colazione.   Consumare un pasto sano e ricco di proteine ​​al mattino presto fa miracoli per l’energia e l’umore. Se fai il pieno di energie di prima mattina, il tuo corpo risponderà con energia e vigore.
4. Sali sulla bilancia . Non aver paura, salire sulla bilancia ti darà un indizio su dove dovresti essere in termini di attività fisica e l’attività fisica aumenta l’energia! Vedere quei numeri ti spingerà a fare esercizio e a fare scelte salutari. Magari proverai l’ esercizio della conchiglia !
5. Vietato stare seduti sul divano!   Dopo il lavoro, diventa un’abitudine NON sedersi sul divano. Stare seduti toglie energia ed è l’ultima cosa di cui si ha bisogno dopo una giornata di lavoro trascorsa seduti. Metti dei libri sul divano per ricordarti che non hai bisogno di stare seduto. Esci. Corri, salta la corda, vai in bicicletta, fai una passeggiata o fai jogging. Tutte le attività aumentano l’energia e allontanano lo stress.
6. Medita! Chiudi gli occhi e respira! Meditare per 5-20 minuti al giorno ti libererà la mente, ridurrà l’ansia e aumenterà l’energia.
7. Decluttering.   Pulire casa e organizzarsi ci fa sentire bene e aumenta la nostra energia. Avere uno spazio ordinato dona soddisfazione, pace e spazio per giocare. Quindi, forza, trasforma la tua casa in una casa “Om”!
8. Scattati un “selfie”.  Prendi la macchina fotografica e sii realista. La motivazione che nasce dall’osservarci onestamente e dal porci degli obiettivi per ciò che vogliamo diventare produce una spinta che aumenta la nostra energia. Quando ci poniamo degli obiettivi e abbiamo un piano, è fantastico essere “entusiasti” e siamo più propensi a rimanere attivi e a impegnarci nell’esercizio fisico quotidiano. L’esercizio fisico quotidiano aumenta l’energia!!!
9. Fai un pisolino.  Un breve pisolino rigenererà corpo, mente e spirito e ti darà la carica necessaria per affrontare la giornata. Non serve caffeina, solo un posto comodo dove sdraiarti e rilassarti!
10. Mangia sano!  Che carica di energia! Seguire una dieta sana, ricca di vegetali e proteine, catapulterà la tua energia a un livello superiore. Abbandona i cibi lavorati e scegli cibi veri, integrali e ricchi di energia! Bevi molti liquidi ogni giorno e aggiungi un probiotico alla tua routine quotidiana. Una buona immunità inizia nell’intestino e non c’è niente di meglio di un buon probiotico per migliorare il tuo intestino.

Messaggio da portare a casa

C’è molto da imparare sul ruolo della vitamina D nel sistema immunitario. Quantità adeguate di vitamina D possono contribuire a promuovere un sistema immunitario sano. La quantità giornaliera raccomandata di vitamina D per un adulto è di 600 UI. L’integrazione con la forma attiva della vitamina D3 ₍  colecalciferolo) può aiutare a fornire una quantità adeguata di vitamina D per prevenire carenze nutrizionali in caso di rischio. Ricorda che la vitamina D è una vitamina liposolubile e che l’assunzione di dosi superiori a 4000 UI al giorno può comportare un rischio di tossicità.

Anche se fare tutto questo regolarmente può sembrare un po’ impegnativo e richiedere poco tempo, pensate all’importanza della vostra salute e della vostra famiglia, che sostenete ogni giorno! Se vi prendete cura del vostro corpo, il vostro corpo vi ringrazierà prendendosi cura di voi a sua volta.

Hai imparato a tue spese quanto quello “spuntino” dopo cena possa tenerti sveglio la notte (stiamo parlando di te, Ben & Jerry!). Questo perché ciò che mangiamo e beviamo influenza il nostro sonno, e non solo in senso negativo. Ecco sette cibi che ti fanno stare bene e che possono aiutarti a dormire bene. 

1) Avena 

I carboidrati complessi contenuti nell’avena agiscono come una navetta per trasportare una maggiore quantità di triptofano, l’amminoacido che induce il sonno, al cervello, dove il corpo lo utilizza per produrre melatonina e serotonina, gli ormoni del sonno. Provane una ciotola quando hai bisogno di una cena a tarda notte, ma evita i dolci istantanei e opta per i fiocchi d’avena semplici per ottenere i massimi benefici.  

2) Succo di amarena 

Le amarene sono una fonte naturale di melatonina, l’ormone del sonno che regola i cicli sonno-veglia. Ma non è l’unico vantaggio: gli antiossidanti contenuti nelle amarene combattono l’infiammazione, che può compromettere le fasi più rigeneranti del sonno. Diluite il succo aspro e non zuccherato con acqua frizzante per un drink idratante della buonanotte, senza postumi di una sbornia.  

3) Kiwi 

Come le ciliegie, gli antiossidanti presenti nei kiwi combattono i radicali liberi infiammatori che possono compromettere il sonno. Sono anche una buona fonte di folati, che aiutano a lenire il senso di irrequietezza alle gambe, e sono uno dei pochi frutti con un’alta concentrazione di serotonina, che favorisce il sonno. 

Concedetevi uno o due kiwi un’ora prima di andare a letto per addormentarvi più velocemente e dormire più a lungo. Tagliate i kiwi a metà e scavateli con un cucchiaio, oppure mangiateli a fette con la buccia, senza bisogno di sbucciarli. 

4) Salmon  

Il salmone è una delle poche fonti naturali di omega-3 e vitamina D. Entrambi i nutrienti svolgono un ruolo nella regolazione del ciclo sonno-veglia e aiutano a combattere l’infiammazione, garantendo un sonno più ristoratore e un migliore funzionamento durante il giorno. Cercate di consumare almeno due o tre porzioni di pesce, soprattutto pesce grasso come il salmone, ogni settimana. Non amate i frutti di mare? Potreste ottenere benefici simili per il sonno con un integratore.  

5) Semi di zucca  

I semi di zucca, piccoli ma potenti, sono ricchi di minerali essenziali come ferro e zinco, che aiutano a prevenire fastidiosi risvegli notturni, e magnesio, che lenisce i muscoli. Gustateli da soli o usateli come condimento croccante per insalate e zuppe. 

6) Soia 

Gli isoflavoni presenti nella soia sono composti che agiscono come gli estrogeni, aiutando a dormire meglio e più a lungo. Questi benefici non sono riservati solo alle donne in postmenopausa. La ricerca suggerisce che i benefici della soia per il sonno si estendono anche alla popolazione generale. Aumentate l’assunzione di soia sgranocchiando edamame o provate tempeh o tofu al posto della carne per il vostro prossimo piatto saltato in padella.  

7) Tè alla camomilla 

Questo rimedio tradizionale per il sonno trae i suoi effetti sedativi da un tipo di flavonoide chiamato apigenina. L’apigenina si lega ai recettori GABA nel cervello, favorendo la calma e il sonno. Aggiungete una rilassante tazza di camomilla alla vostra routine serale per evitare di rigirarvi nel letto. 

Dormire è fondamentale. È come una vera e propria messa a punto notturna per tutto il corpo. Ma a volte quel prezioso riposo può sembrare irraggiungibile. Per aiutarti a riposare meglio, ecco un elenco di semplici accorgimenti che puoi adottare per rimettere in carreggiata il tuo ciclo del sonno. Alcuni potrebbero sorprenderti!  

1) Esercizio  

Trova il tempo durante il giorno per un’attività fisica regolare e moderata – una passeggiata, una corsa, un giro in bicicletta o qualche altra attività fisica – e fallo con largo anticipo rispetto all’ora di andare a letto. Dovresti accorgerti di addormentarti più velocemente, dormire più a lungo e avere più energia durante le ore di veglia.  

2) Esci mentre il sole è alto  

Riporta il tuo orologio biologico alla normalità esponendoti alla luce intensa durante il giorno, uscendo all’aperto o, se non è possibile, investendo in una luce artificiale intensa progettata appositamente. L’esposizione a una maggiore quantità di luce naturale aiuta a calibrare l’orologio interno del tuo corpo e può fare una grande differenza al momento di coricarsi.  

3) Gestire il tempo trascorso davanti allo schermo  

La luce bluastra emessa dagli schermi tende a innescare il ciclo di veglia del corpo, il che significa che interferisce con il sonno se assorbita troppo vicino all’ora di andare a dormire. Per preparare il corpo al riposo, spegni il telefono, la TV e gli altri schermi almeno due ore prima di andare a letto.  

4) Rispettare un programma  

Un sonno di buona qualità non è solo una questione di durata, ma anche di regolarità. Per migliorare il tuo sonno, cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di svegliarti alla stessa ora ogni mattina, compresi i fine settimana. Se lo fai per un periodo sufficientemente lungo, potresti scoprire di non aver più bisogno della sveglia.  

5) Mangia presto, mangia bene  

Cerca di finire la cena almeno tre ore prima di andare a letto e riduci al minimo gli spuntini notturni. Se proprio devi mangiare prima di andare a dormire, opta per qualcosa di piccolo, povero di zuccheri e ricco di nutrienti, come dello yogurt bianco, una manciata di frutti di bosco o qualche noce.  

6) Assumi gli integratori giusti per dormire   

Anche alcuni integratori possono favorire il sonno. La melatonina aiuta a regolare il ciclo naturale del sonno, migliorandone la qualità. È particolarmente utile in caso di jet lag o di lavoro su turni. Se non siete amanti della melatonina, anche il magnesio o l’L-triptofano possono favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.  

Una pecora, due pecore, tre pecore… vi suona familiare? Alcune persone hanno la fortuna di addormentarsi non appena appoggiano la testa sul cuscino, ma per altre, dormire bene può essere una vera sfida. E se avete difficoltà a dormire, potreste aver pensato di provare la melatonina, ma cos’è esattamente? E come aiuta? 

Scopriamolo! 

Cos’è la melatonina? 

La melatonina è un ormone naturale prodotto principalmente dalla ghiandola pineale , situata al centro del cervello. È nota come l’ormone del sonno perché svolge un ruolo importante nel ritmo circadiano del corpo, ovvero il naturale ciclo sonno-veglia, aiutando a stimolare il corpo a entrare in modalità sonno. 1    

In che modo la melatonina aiuta? 

La melatonina è spesso definita “l’ ormone del buio ” perché viene secreta di notte. Durante il giorno, la luce del sole disattiva la ghiandola pineale, causando un calo dei livelli di melatonina e donandoti una sensazione di energia. La sera, la ghiandola pineale torna in funzione, producendo e rilasciando nuovamente melatonina, causandone un lento aumento e una sensazione di stanchezza. La melatonina raggiunge generalmente il picco nel cuore della notte, quando dovresti dormire profondamente, per poi diminuire gradualmente. 2 

Se ti ritrovi a rigirarti nel letto alcune notti, l’integrazione di melatonina può aiutarti a favorire un sonno ristoratore e a ripristinare un ritmo sonno-veglia sano. Ma sappi che funziona più come un dimmer che come un interruttore on/off; non ti scombussolerà immediatamente, ma piuttosto dirà al tuo corpo che è ora di prepararsi per andare a letto. Si ritiene che sia particolarmente utile se viaggi spesso e soffri di jet lag o lavori di notte.  

CONSIGLIO: Assumi la melatonina almeno un’ora prima di andare a letto. Questo darà al tuo corpo il tempo necessario per digerire e assorbire l’integratore, assicurandoti che sia al giusto livello nelle prime ore della notte! 

La melatonina è sicura? 

Gli integratori di melatonina sono generalmente considerati sicuri, purché assunti in piccole dosi ( 0,5-3 mg ) per un breve periodo di tempo. 4 Assumerla a lungo termine o a dosi troppo elevate può creare dipendenza e potenzialmente annullare la produzione naturale di melatonina del corpo. Se la melatonina è utile per dormire, è meglio interromperne l’assunzione dopo circa un mese. 

La melatonina ha altri benefici oltre al sonno? 

Questo potrebbe sorprenderti: oltre alla sua capacità di aiutare a regolare l’orologio biologico del tuo corpo, la melatonina è anche un potente antiossidante che combatte i radicali liberi dannosi e promuove una sana risposta infiammatoria. Questo può essere un bene per il tuo sistema immunitario e persino per la salute dei tuoi occhi! ^2,5  

La melatonina si trova negli alimenti? 

Di solito pensiamo alla melatonina come a un integratore, ma la possiamo trovare anche nella nostra dispensa! Alcune buone fonti alimentari includono: amarene, bacche di goji, uova, latte, frutta secca e pesce. 3 Questi non ti faranno necessariamente venire sonno, ma possono aiutare a supportare la produzione di melatonina nel tuo corpo. 

Ti senti stressato, affaticato, di cattivo umore o addirittura nervoso? Il magnesio potrebbe essere ciò di cui hai bisogno! È un minerale che svolge un ruolo vitale nei processi corporei, supportando muscoli, ossa, cuore e altri organi. Ma nonostante la sua importanza, molte persone non ne assumono abbastanza attraverso la dieta. ¹ Gli integratori di magnesio possono essere un ottimo modo per colmare questa lacuna, ma con così tante tipologie disponibili, può essere difficile capire quale sia la più adatta a te.

Ecco 8 tipi di magnesio e i diversi modi in cui possono aiutarti!

1) Glicinato di magnesio: per rilassare mente e corpo

Probabilmente hai sentito parlare del glicinato di magnesio; è uno degli integratori di magnesio più popolari. Questa combinazione di magnesio e glicina, un amminoacido, è nota per essere facilmente assorbita dall’organismo senza alterare la digestione. Aiuta a favorire il rilassamento muscolare e ad alleviare la tensione, e può aiutare ad alleviare i lievi sbalzi d’umore che accompagnano la sindrome premestruale. Hai bisogno di un sonno ristoratore? Il glicinato di magnesio può aiutarti a rilassare muscoli e mente! 2

2) Citrato di magnesio: per aiutarti a mantenere la regolarità

Il citrato di magnesio è una delle forme di magnesio più biodisponibili, il che significa che è ben assorbito nel tratto digerente. Questa forma, il magnesio legato all’acido citrico, è spesso utilizzata dai medici per pulire le feci prima di interventi chirurgici o colonscopie. Se soffrite di stitichezza occasionale, questo può offrire un po’ di sollievo, ma assicuratevi di consultare prima il vostro medico; può agire come un lassativo ad alte dosi! ^3,4

3) Lattato di magnesio: per aumentare i livelli

In caso di carenza di magnesio, il medico potrebbe consigliare il lattato di magnesio. È delicato sull’apparato digerente e solitamente è meglio tollerato in dosi elevate rispetto ad altre forme. 3,4 Per questo motivo, viene spesso utilizzato per correggere le carenze di magnesio. Lo troverete anche in alcuni comuni alimenti fortificati (come cereali per la colazione, latticini e pane).

4) Malato di magnesio: per l’umore e l’energia

Il malato di magnesio è un composto di magnesio e acido malico presente naturalmente nella frutta. Se ti senti stanco, questa potrebbe essere la soluzione: si ritiene che aiuti a migliorare l’umore e l’energia, oltre ad avere un effetto calmante. ^3,4

5) Solfato di magnesio: per dolori muscolari e crampi

Hai mai usato il sale di Epsom? Allora hai usato il solfato di magnesio! Se sei un atleta o tendi ad avere dolori muscolari, immergerti in un bagno caldo con questo composto potrebbe darti un po’ di sollievo. ³ Sebbene non ci siano abbastanza ricerche per dimostrare che la pelle assorba effettivamente il magnesio nel bagno, alcuni professionisti medici lo raccomandano ancora come un modo per rilassare i muscoli.

6) Cloruro di magnesio: per un supporto completo

Se stai cercando un integratore di magnesio multiuso , il cloruro di magnesio potrebbe essere la soluzione giusta. È un magnesio facilmente assorbibile, utilizzato per alleviare bruciore di stomaco lieve, stitichezza occasionale o crampi muscolari. 4,5 Il cloruro di magnesio è disponibile in diverse forme, come integratori orali, sali da bagno, lozioni/creme e oli.

7) Magnesio Taurato: per la salute del cuore

Il magnesio svolge un ruolo chiave nel sostenere il cuore. Come tutti i muscoli del corpo, il cuore dipende dall’interazione con calcio e magnesio per contrarsi e rilassarsi. Il magnesio taurato contiene l’ amminoacido taurina , che favorisce anche la salute del cuore. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, questa potrebbe essere la forma migliore per supportare il cuore.

8) Ossido di magnesio: per bruciore di stomaco e indigestione lievi

Avete mai sentito parlare del latte di magnesia? Questo è il suo nome scientifico più sofisticato. Combinato con acqua, l’ossido di magnesio si trasforma in idrossido di magnesio, un composto comunemente usato per attirare i liquidi nell’intestino e riattivarlo, oltre che per ridurre la sensazione di bruciore di stomaco, indigestione e acidità di stomaco. ⁴

Sei emozionato, spaventato e finalmente solo. Niente più coprifuoco o orari fissi per andare a letto, ora tocca a te creare i tuoi programmi. Fidati di me, non importa chi ti sconsiglia di farlo, probabilmente trascorrerai i primi mesi della tua nuova vita universitaria stando alzato fino a tardi e dormendo il giusto per sopravvivere. Non preoccuparti, dopo che ti sarai divertito e non riuscirai più a tenere gli occhi aperti, potrai tornare a trovarci per qualche consiglio.

Andare all’università è come sottoporre il cervello a una maratona… ogni quadrimestre o semestre. Proprio come il corpo ha bisogno di riposo dopo l’allenamento, il cervello ha bisogno di tempo per recuperare e ricaricarsi. La mancanza di sonno può portare a disturbi dell’umore, aumento di peso e persino aumentare il rischio di diabete di tipo 2. ¹  Il Center for Disease Control raccomanda che un adulto medio abbia bisogno di almeno 7 ore di sonno al giorno. Molti americani non dormono la quantità raccomandata. Infatti, quasi il 70% degli studenti delle scuole superiori dorme meno di 7 ore al giorno. ²  Per fortuna, piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane possono aumentare le ore di sonno. Ecco 5 rapidi cambiamenti che puoi apportare per mettere più “zzz” nel tuo salvadanaio del sonno.

Non indugiare

Un letto caldo e accogliente è difficile da lasciare, soprattutto se si è già stanchi. È facile prendere il telefono e navigare sui social media per un po’ prima di alzarsi. Quando ti svegli, prenditi un momento per fare stretching e poi alzati subito dal letto. Non tenere le persiane chiuse, apri la finestra non appena puoi far entrare un po’ di luce naturale, favorendo la naturale risposta di “risveglio” del tuo cervello.

Pianifica la tua Power Hour

Il modo in cui inizi la giornata dà il tono a tutto il resto. Qualunque cosa tu abbia in programma, dedica la prima ora della giornata al successo, che si tratti di allenarti, lavare i piatti, preparare un frullato verde o scrivere un diario. Essendo produttivo durante la tua “Power Hour”, puoi migliorare il tuo umore e la tua energia.

Smettila di combatterlo

Ti senti stanco e vuoi fare un pisolino? Se hai tempo, non opporre resistenza. Un po’ di sonno è meglio di niente, anche se significa dormire durante il giorno. La National Sleep Foundation afferma: “Sebbene i pisolini non compensino necessariamente un sonno notturno inadeguato o di scarsa qualità, un breve riposino di 20-30 minuti può aiutare a migliorare l’umore, la prontezza e le prestazioni. Chi fa un pisolino è in buona compagnia: Winston Churchill, John F. Kennedy, Ronald Reagan, Napoleone, Albert Einstein, Thomas Edison e George W. Bush apprezzavano notoriamente un riposino pomeridiano”. ³  Harvard Health suggerisce di puntare a un breve riposino per prevenire la sonnolenza da pisolino lungo. ⁴

Nascondi il cellulare

Circa un’ora prima di andare a dormire, nascondi i tuoi dispositivi elettronici. La luce blu di cellulari, computer e TV può stimolare il cervello, rendendo difficile addormentarsi. La luce blu sopprime la melatonina, l’ormone che induce il sonno e regola il ritmo circadiano. ⁵  Un recente sondaggio di Common Sense Media ha rilevato che gli adulti trascorrono in media 9 ore e 22 minuti al giorno davanti a schermi di computer, TV, telefoni e tablet. ⁶  Fai un favore al tuo corpo e al tuo cervello riducendone l’uso.

Crea un rituale

La routine della buonanotte è qualcosa che ci viene insegnata fin da piccoli; i nostri genitori ci ricordavano di “iniziare a prepararci per andare a letto” lavandoci i denti, indossando il pigiama e cogliendo l’occasione per chiedere loro uno spuntino un’ultima volta. Allo stesso modo, create una routine serale che aiuti il ​​vostro corpo a rilassarsi. Questo potrebbe includere accendere musica rilassante, abbassare le luci, praticare yoga o leggere un libro circa un’ora prima di addormentarsi. La mente prospera con la routine.

Come disse una volta il Dalai Lama: “Il sonno è la migliore meditazione”. Prendi una mascherina e un cuscino per dormire!

Quando la situazione sembra precipitare o la testa ti gira fuori controllo, senti qualcuno dire: “Prenditi una pillola per rilassarti!”. Secondo l’ American Psychological Association , il 75% degli adulti ha dichiarato di aver sperimentato livelli di stress da moderati ad alti nell’ultimo mese e quasi la metà ha riferito che il proprio stress è aumentato nell’ultimo anno.

Lo stress può avere effetti devastanti sul corpo, causando tensione muscolare, dolore, mal di stomaco e disturbi del sonno, solo per citarne alcuni. Lo stress può anche portare a molti altri problemi di salute, tra cui l’aumento della pressione sanguigna, delle malattie cardiache, dell’obesità e del diabete.

Sono sicuro che ti starai chiedendo se esiste un modo per interrompere la tua risposta di attacco o fuga. Prima di iniziare ad assumere antidepressivi, ansiolitici, sonniferi o farmaci per la pressione alta, esistono molti tipi di vitamine che possono aiutare a combattere stress e ansia. Anche se potresti considerare i benefici del collagene , queste vitamine sono probabilmente la cosa più vicina a una vera e propria “pillola per la calma” sul mercato.

Di seguito sono elencate le migliori vitamine antistress e antistress.

Vitamina B5

Noto anche come acido pantotenico, questa vitamina svolge un ruolo nella produzione di ormoni surrenali ed è nota come vitamina “antistress”. Quando la vitamina B5 _è  presente in quantità adeguate, è in grado di ridurre la secrezione di cortisolo, favorendo il recupero dell’organismo. ¹  Inoltre, l’acido pantotenico interagisce con il coenzima A, coinvolto nella sintesi di neurotrasmettitori come adrenalina, serotonina e acetilcolina, che influenzano le funzioni cognitive, la memoria e l’umore. Si può notare come la vitamina B5 _abbia  la reputazione di ridurre ansia, stress e depressione.

Vitamina B6

Questa è anche nota come piridossina e contribuisce alla sintesi degli ormoni dello stress epinefrina e noradrenalina. Ciò significa che quando il corpo è stressato, c’è meno vitamina B6 per svolgere le sue altre funzioni. La vitamina B6 è anche ottima per la formazione dei neurotrasmettitori del “benessere” GABA, serotonina e dopamina. Quando non si ha abbastanza GABA nel corpo, ansia e stress possono peggiorare. Uno studio di ricerca della Swinburne University, in Australia, nel 2014 ha rivelato che lo stress cronico riduce i livelli di vitamina B6 nell’organismo. ²  Lo studio ha anche mostrato una riduzione del 20% dello stress correlato al lavoro in coloro che consumano livelli più elevati di vitamine del gruppo B.

Vitamina C

Questa vitamina è nota per le sue proprietà immunitarie grazie all’elevato contenuto di antiossidanti, ma svolge anche un ruolo importante in caso di stress. Quando il nostro corpo è sotto stress, la vitamina C diminuisce naturalmente nel nostro organismo. Pensate a questo: più cortisolo viene utilizzato dal corpo, più vitamina C viene utilizzata. È importante notare che i bioflavonoidi sono essenziali affinché l’acido ascorbico venga completamente metabolizzato e utilizzato dall’organismo, raddoppiando l’efficacia della vitamina C e consentendone un processo metabolico più completo.

Omega 3

Gli oli di pesce sono la migliore vitamina disponibile per aiutare a superare l’infiammazione nell’organismo. Sono il fondamento di un sistema nervoso sano e della salute del cervello. Pertanto, sarebbe logico che aiutassero a gestire lo stress. Uno studio ha affermato che l’assunzione di acidi grassi Omega-3 (PUFA n-3) è associata a un miglioramento dell’umore e delle funzioni cognitive ^.

Zinco

Lo zinco è un ottimo integratore che contribuisce a migliorare il sistema immunitario, la resistenza alle infezioni, l’energia e la riduzione dell’affaticamento. Lo zinco si trova naturalmente negli alimenti ricchi di proteine, in particolare carne di manzo, pollo e frutti di mare.

Vitamina A e vitamina E

La vitamina A e la vitamina E svolgono un ruolo importante nella riduzione dello stress, combattendo le reazioni ormonali e biochimiche dannose dell’organismo allo stress e inibendo le tossine che causano la sensazione di affaticamento. La vitamina A si trova naturalmente nel latte, nelle uova, negli spinaci, nelle carote e nelle albicocche, mentre la vitamina E si trova naturalmente nelle mandorle, nei mango, nei broccoli e nell’olio di mais. Le vitamine A ed E, se combinate con il selenio, mostrano una maggiore efficacia.

Vitamina B-12

La vitamina B-12 è considerata uno degli integratori più efficaci per migliorare l’umore e gestire lo stress. La vitamina B-12 stimola il rilascio di endorfine, gli ormoni del benessere, che in realtà ci fanno sentire meglio e promuovono uno stato mentale calmo ed euforico. Le fonti naturali di vitamina B-12 includono carne di manzo, uova, formaggio e crostacei.

La maggior parte di noi conosce gli effetti immediati che lo stress può avere sulla nostra vita, tra cui mal di testa, tensione muscolare, affaticamento e mal di stomaco. Lo stress cronico può avere effetti ancora più gravi sull’organismo, come un rischio maggiore di malattie cardiache, ipertensione e un sistema immunitario indebolito.

Molte persone che soffrono di stress durante il giorno non sono consapevoli del suo impatto sul sonno quando arriva il momento di rallentare e riposare. Se si hanno molte cose da fare, si potrebbe non essere in grado di spegnere il cervello prima di andare a letto, rendendo impossibile addormentarsi. Questo problema può spesso diventare ciclico, e chi soffre di stress cronico ha una qualità del sonno complessivamente peggiore, il che rende più difficile funzionare durante il giorno.

Se non dormi abbastanza di notte e sei più stanco durante il giorno, il tuo corpo continuerà a produrre ancora più ormoni dello stress. Questi ormoni interrompono il normale ciclo del sonno, rendendoti più stanco il giorno dopo, producendo più ormoni e così via. Questi ormoni possono raggiungere il picco nel pomeriggio e nelle prime ore della sera, il che può disturbare ulteriormente il sonno.

Come fai a sapere se i tuoi problemi di sonno sono correlati allo stress? Osserva il tuo stile di vita. I problemi di sonno si sono verificati in prossimità di un evento importante, come una promozione al lavoro o un problema familiare? Noti che il tuo sonno migliora nei fine settimana o quando vai in vacanza? La buona notizia è che ci sono alcune cose che puoi fare per alleviare lo stress e migliorare il tuo sonno.

Come ridurre lo stress per dormire meglio

1. Elimina i dispositivi elettronici : oggigiorno siamo molto connessi, a qualsiasi ora del giorno. Controllare la posta elettronica di lavoro subito prima di andare a letto non contribuirà mai a un sonno ristoratore. Prova a stabilire un orario limite 30 minuti prima di andare a letto, in cui mettere giù il telefono e non guardarlo più fino al mattino. Anche la luce blu dei dispositivi elettronici può interrompere i nostri normali cicli del sonno.
2. Fai una lista : se hai difficoltà a rilassarti e tendi a preoccuparti di tutto ciò che devi fare il giorno dopo, prova a scrivere le cose che ti vengono in mente e poi a metterle da parte. Scrivere può essere rilassante e liberare la mente da queste cose prima di andare a letto può aiutare a combattere lo stress.
3. Esercizio fisico – La ricerca ha dimostrato da tempo il legame tra attività fisica e miglioramento del sonno (1). Dormire male tende a ridurre l’attività fisica, quindi queste due abitudini possono sostenersi a vicenda. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività moderata o anche solo una breve passeggiata per stimolare la produzione di endorfine.
4. Prova la meditazione : è stato dimostrato che la meditazione aiuta il corpo a reagire allo stress , quindi prendersi del tempo alla fine della giornata per fare un esercizio di respirazione rilassante o di visualizzazione può aiutare il corpo a rilassarsi e a prepararsi al sonno.
5. Prova un adattogeno : l’Ashwagandha, un adattogeno noto per la sua capacità di aiutare l’organismo a regolare lo stress e ridurre la produzione di cortisolo. L’Ashwagandha può essere assunta prima di coricarsi senza proprietà sedative, ma può aiutare a rilassarsi un po’, favorendo l’addormentamento e un sonno più profondo.*