Autore: Admin

Una pecora, due pecore, tre pecore… vi suona familiare? Alcune persone hanno la fortuna di addormentarsi non appena appoggiano la testa sul cuscino, ma per altre, dormire bene può essere una vera sfida. E se avete difficoltà a dormire, potreste aver pensato di provare la melatonina, ma cos’è esattamente? E come aiuta? 

Scopriamolo! 

Cos’è la melatonina? 

La melatonina è un ormone naturale prodotto principalmente dalla ghiandola pineale , situata al centro del cervello. È nota come l’ormone del sonno perché svolge un ruolo importante nel ritmo circadiano del corpo, ovvero il naturale ciclo sonno-veglia, aiutando a stimolare il corpo a entrare in modalità sonno. 1    

In che modo la melatonina aiuta? 

La melatonina è spesso definita “l’ ormone del buio ” perché viene secreta di notte. Durante il giorno, la luce del sole disattiva la ghiandola pineale, causando un calo dei livelli di melatonina e donandoti una sensazione di energia. La sera, la ghiandola pineale torna in funzione, producendo e rilasciando nuovamente melatonina, causandone un lento aumento e una sensazione di stanchezza. La melatonina raggiunge generalmente il picco nel cuore della notte, quando dovresti dormire profondamente, per poi diminuire gradualmente. 2 

Se ti ritrovi a rigirarti nel letto alcune notti, l’integrazione di melatonina può aiutarti a favorire un sonno ristoratore e a ripristinare un ritmo sonno-veglia sano. Ma sappi che funziona più come un dimmer che come un interruttore on/off; non ti scombussolerà immediatamente, ma piuttosto dirà al tuo corpo che è ora di prepararsi per andare a letto. Si ritiene che sia particolarmente utile se viaggi spesso e soffri di ^jet lag o lavori di notte.  

CONSIGLIO: Assumi la melatonina almeno un’ora prima di andare a letto. Questo darà al tuo corpo il tempo necessario per digerire e assorbire l’integratore, assicurandoti che sia al giusto livello nelle prime ore della notte! 

La melatonina è sicura? 

Gli integratori di melatonina sono generalmente considerati sicuri, purché assunti in piccole dosi ( 0,5-3 mg ) per un breve periodo di tempo. ⁴ Assumerla a lungo termine o a dosi troppo elevate può creare dipendenza e potenzialmente annullare la produzione naturale di melatonina del corpo. Se la melatonina è utile per dormire, è meglio interromperne l’assunzione dopo circa un mese. 

La melatonina ha altri benefici oltre al sonno? 

Questo potrebbe sorprenderti: oltre alla sua capacità di aiutare a regolare l’orologio biologico del tuo corpo, la melatonina è anche un potente antiossidante che combatte i radicali liberi dannosi e promuove una sana risposta infiammatoria. Questo può essere un bene per il tuo sistema immunitario e persino per la salute dei tuoi occhi! ^2,5  

La melatonina si trova negli alimenti? 

Di solito pensiamo alla melatonina come a un integratore, ma la possiamo trovare anche nella nostra dispensa! Alcune buone fonti alimentari includono: amarene, bacche di goji, uova, latte, frutta secca e pesce. 3 Questi non ti faranno necessariamente venire sonno, ma possono aiutare a supportare la produzione di melatonina nel tuo corpo. 

Ti senti stressato, affaticato, di cattivo umore o addirittura nervoso? Il magnesio potrebbe essere ciò di cui hai bisogno! È un minerale che svolge un ruolo vitale nei processi corporei, supportando muscoli, ossa, cuore e altri organi. Ma nonostante la sua importanza, molte persone non ne assumono abbastanza attraverso la dieta. ¹ Gli integratori di magnesio possono essere un ottimo modo per colmare questa lacuna, ma con così tante tipologie disponibili, può essere difficile capire quale sia la più adatta a te.

Ecco 8 tipi di magnesio e i diversi modi in cui possono aiutarti!

1) Glicinato di magnesio: per rilassare mente e corpo

Probabilmente hai sentito parlare del glicinato di magnesio; è uno degli integratori di magnesio più popolari. Questa combinazione di magnesio e glicina, un amminoacido, è nota per essere facilmente assorbita dall’organismo senza alterare la digestione. Aiuta a favorire il rilassamento muscolare e ad alleviare la tensione, e può aiutare ad alleviare i lievi sbalzi d’umore che accompagnano la sindrome premestruale. Hai bisogno di un sonno ristoratore? Il glicinato di magnesio può aiutarti a rilassare muscoli e mente! 2

2) Citrato di magnesio: per aiutarti a mantenere la regolarità

Il citrato di magnesio è una delle forme di magnesio più biodisponibili, il che significa che è ben assorbito nel tratto digerente. Questa forma, il magnesio legato all’acido citrico, è spesso utilizzata dai medici per pulire le feci prima di interventi chirurgici o colonscopie. Se soffrite di stitichezza occasionale, questo può offrire un po’ di sollievo, ma assicuratevi di consultare prima il vostro medico; può agire come un lassativo ad alte dosi! ^3,4

3) Lattato di magnesio: per aumentare i livelli

In caso di carenza di magnesio, il medico potrebbe consigliare il lattato di magnesio. È delicato sull’apparato digerente e solitamente è meglio tollerato in dosi elevate rispetto ad altre forme. 3,4 Per questo motivo, viene spesso utilizzato per correggere le carenze di magnesio. Lo troverete anche in alcuni comuni alimenti fortificati (come cereali per la colazione, latticini e pane).

4) Malato di magnesio: per l’umore e l’energia

Il malato di magnesio è un composto di magnesio e acido malico presente naturalmente nella frutta. Se ti senti stanco, questa potrebbe essere la soluzione: si ritiene che aiuti a migliorare l’umore e l’energia, oltre ad avere un effetto calmante. ^3,4

5) Solfato di magnesio: per dolori muscolari e crampi

Hai mai usato il sale di Epsom? Allora hai usato il solfato di magnesio! Se sei un atleta o tendi ad avere dolori muscolari, immergerti in un bagno caldo con questo composto potrebbe darti un po’ di sollievo. ³ Sebbene non ci siano abbastanza ricerche per dimostrare che la pelle assorba effettivamente il magnesio nel bagno, alcuni professionisti medici lo raccomandano ancora come un modo per rilassare i muscoli.

6) Cloruro di magnesio: per un supporto completo

Se stai cercando un integratore di magnesio multiuso , il cloruro di magnesio potrebbe essere la soluzione giusta. È un magnesio facilmente assorbibile, utilizzato per alleviare bruciore di stomaco lieve, stitichezza occasionale o crampi muscolari. 4,5 Il cloruro di magnesio è disponibile in diverse forme, come integratori orali, sali da bagno, lozioni/creme e oli.

7) Magnesio Taurato: per la salute del cuore

Il magnesio svolge un ruolo chiave nel sostenere il cuore. Come tutti i muscoli del corpo, il cuore dipende dall’interazione con calcio e magnesio per contrarsi e rilassarsi. Il magnesio taurato contiene l’ amminoacido taurina , che favorisce anche la salute del cuore. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, questa potrebbe essere la forma migliore per supportare il cuore.

8) Ossido di magnesio: per bruciore di stomaco e indigestione lievi

Avete mai sentito parlare del latte di magnesia? Questo è il suo nome scientifico più sofisticato. Combinato con acqua, l’ossido di magnesio si trasforma in idrossido di magnesio, un composto comunemente usato per attirare i liquidi nell’intestino e riattivarlo, oltre che per ridurre la sensazione di bruciore di stomaco, indigestione e acidità di stomaco. ⁴

Non è un segreto che con l’età il corpo e la mente inizino a rallentare. Ma anche se è naturale avere qualche difficoltà a ricordare o ad apprendere nuove attività in età avanzata, non si è impotenti di fronte al declino.

Alcuni importanti cambiamenti nello stile di vita possono fare molto per mantenere il cervello sano e forte man mano che si avanza con l’età. 

1. Nutri il tuo cervello con una dieta nutriente 

Una dieta equilibrata è alla base della salute del cervello. Alcuni nutrienti come zinco, selenio e folati aiutano a costruire nuovi neuroni, ovvero cellule cerebrali, che possono migliorare la concentrazione, il pensiero e il benessere generale. Allo stesso modo, gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B supportano i processi cerebrali e aiutano a sviluppare i neurotrasmettitori , sostanze chimiche che trasmettono messaggi tra i neuroni e il corpo.

E i grassi buoni come gli omega-3 favoriscono una sana risposta infiammatoria che può migliorare il flusso di sangue e ossigeno al cervello. 1 Quindi, come si assumono tutti questi nutrienti con la dieta?

Non esiste una soluzione universale, ma concentrarsi su frutta, verdura, cereali integrali , proteine ​​magre e grassi sani provenienti da pesce o avocado, limitando zuccheri e grassi saturi, è una scommessa piuttosto intelligente . 

2. Muoviti 

Sai già che l’esercizio fisico fa bene: aiuta a rafforzare le ossa, i muscoli, il sistema immunitario e molto altro ancora. Ma sapevi che sudare aiuta anche a mantenersi attivi?

Una buona regola pratica è: se fa bene al cuore, fa bene anche al cervello. Allenarsi un paio di volte a settimana per circa 30 minuti può aumentare il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno al cervello, favorendo la creazione di nuovi neuroni e migliorando le funzioni cerebrali.

E non c’è motivo di pensare che le tue attività debbano essere estreme: anche una passeggiata intorno all’isolato può aiutare!  

3. Mettiti alla prova 

Così come è importante allenare il corpo, lo è anche allenare la mente.

Imparare nuove competenze, tenere il cervello impegnato con puzzle e lavori a maglia, o anche lavarsi i denti con la mano non dominante, sono tutte attività che favoriscono la neuroplasticità , ovvero la capacità del cervello di fare le cose in modi nuovi e diversi.

Incoraggiare questo processo ti obbliga a pensare a ciò che stai facendo, a crescere e a riprogrammare i percorsi per mantenere il tuo cervello sano e forte.   

4. Dare priorità al sonno 

^{Sono sicuro che} ti è già capitato: passi una brutta notte e il giorno dopo ti senti come se avessi la mente annebbiata, il che rende più difficile pensare e ricordare cose semplici.

Questo perché il sonno funziona come una sorta di messa a punto notturna per la mente, consentendo ai neuroni utilizzati durante la veglia di riposare, ripararsi e prepararsi a lavorare in modo rapido e chiaro il giorno successivo.

Il momento del pisolino è anche il momento migliore in cui il cervello fissa i ricordi importanti e si libera di quelli meno importanti, per fare spazio a nuovi ricordi il giorno dopo.

Per la maggior parte degli adulti, circa 7 ore di sonno di buona qualità sono sufficienti. 

5. Considera un integratore 

Quando si tratta di sostenere il nostro cervello, accettiamo tutto l’aiuto possibile!

Alcuni integratori sembrano funzionare in sinergia con questi cambiamenti nello stile di vita per mantenerti attivo con l’avanzare dell’età. Il ginkgo biloba e il ginseng, entrambi adattogeni, possono aiutare a migliorare la lucidità mentale e la lieve perdita di memoria legata all’età, migliorando la circolazione sanguigna al cervello.

Agiscono anche come antiossidanti per contrastare i danni causati dai radicali liberi, sostanze che in grandi quantità possono danneggiare il corpo e il cervello.* 

Che tu stia faticando per lunghe giornate di lavoro, preoccupato di arrivare a fine mese o frustrato dal traffico a singhiozzo, lo stress è una sensazione che tutti conosciamo *fin troppo* bene. E quando lo sentiamo più spesso che no, la maggior parte di noi inizia a sentirne gli effetti spiacevoli, come l’aumento di peso. Ci sono una serie di motivi per cui prendiamo qualche chilo in più quando siamo sotto pressione, ma questo non significa che dobbiamo prendere una taglia di jeans in più ogni volta che la vita ci sembra un po’ troppo (ma ehi, succede!). Ci sono piccoli cambiamenti che possiamo apportare alla nostra routine quotidiana per aiutarci a rimanere in forma. Continua a leggere per scoprire come ridurre al minimo gli effetti dell’aumento di peso correlato allo stress. 

1. Mantenere livelli sani di cortisolo 

Se non hai familiarità con il cortisolo, ecco il succo: è il principale ormone dello stress del tuo corpo e svolge un ruolo fondamentale nell’orchestrare le funzioni principali del tuo corpo, come mangiare. Quando sei stressato, il cortisolo dice al tuo corpo che è ora di fare rifornimento. Hai mai notato che quando lo stress aumenta, aumenta anche la tua voglia di cibi lavorati ultra-zuccherati come patatine, biscotti o gelato? Nessuna vergogna per la fame nervosa! Ma sebbene questi alimenti diano una breve carica di energia, non ti sazieranno e l’energia è di breve durata… un motivo per cui continui a volerne di più. A peggiorare le cose, il cortisolo rallenta il metabolismo del tuo corpo in modo che l’energia possa essere utilizzata altrove (per combattere qualsiasi minaccia ti stia aspettando). 1  

Consiglio dell’esperto: per ridurre la voglia di cibo e gli spuntini, consumate abbastanza proteine ​​e grassi sani per sentirvi sazi più a lungo. Anche aggiungere adattogeni come ashwagandha, CBD o ginseng fermentato alla vostra routine quotidiana può contribuire a tenere sotto controllo il cortisolo. 

2. Rendi il movimento una priorità 

Non è un segreto che l’esercizio fisico regolare aiuti a prevenire l’aumento di peso indesiderato. Non solo aiuta a gestire i livelli di cortisolo, favorisce un sonno migliore e aumenta il metabolismo basale 2 (il numero di calorie bruciate a riposo), ma aiuta anche il corpo a essere più resiliente agli stress quotidiani, secondo uno studio 3. Cosa significa ? Quando si sollevano pesi in palestra o si fa jogging all’aperto, questi allenamenti imitano gli effetti dello stress, come la risposta di attacco o fuga, e aiutano il corpo a esercitarsi a gestirlo per minimizzarne gli effetti negativi.  

Se sollevare pesi o correre non fa per te, non preoccuparti! Non devi fare un allenamento intenso per ottenere i benefici. Le attività semplici che puoi praticare per un po’ sono le migliori. Non sai da dove iniziare? Prova a fare una passeggiata durante la pausa pranzo, a seguire un video di yoga a casa o a iscriverti a un corso di fitness: sono tutti ottimi modi per iniziare. 

3. Pratica un’alimentazione consapevole 

Ti è mai capitato di sederti a tavola mentre guardavi il tuo programma preferito o scorrevi i rulli di Instagram, per poi renderti conto di aver finito il pasto senza accorgertene? Rilassarsi guardando un po’ di schermo durante il pasto non è necessariamente una cattiva abitudine, ma se non ricordi se hai effettivamente masticato o inalato il cibo, o addirittura cosa hai mangiato, è segno che potresti non essere in sintonia con i segnali di fame e sazietà. Questo può portare a mangiare troppo e ad aumentare di peso.  

Invece di distrarti con il telefono o la TV, prova a mangiare consapevolmente. Mangiare consapevolmente significa limitare le distrazioni, prestare attenzione a ciò che ti circonda e dedicare tutta la tua attenzione al cibo nel piatto. Non solo mangiare consapevolmente può aiutarti a controllare le porzioni e a migliorare le tue abitudini alimentari per aiutarti a gestire il peso , ma ti permette anche di goderti appieno il pasto e ogni boccone… perché probabilmente è davvero delizioso!  

4. Dormire a sufficienza 

Che tu stia alzato fino a tardi per rispettare una scadenza o che la lista di cose da fare al mattino ti tenga sveglio, non dormire abbastanza può contribuire all’aumento di peso. La mancanza di sonno può aumentare i livelli di cortisolo, che a sua volta può portare ad un aumento dell’appetito. Inoltre, ridurre il sonno causa anche uno squilibrio negli ormoni dell’appetito, la grelina (che segnala al corpo i segnali di fame) e la leptina (che segnala al corpo di essere sazio). Quando questi ormoni che regolano l’appetito sono sbilanciati, è facile mangiare troppo, poiché potrebbe essere più difficile capire quando si è sazi. 5  

Cominciamo dall’ovvio: la vita è stressante. Dalle agende piene di impegni alle liste di cose da fare infinite, ogni giorno pretendiamo molto dalla nostra mente e dal nostro corpo . A causa di tutti questi impegni, però, molti di noi dimenticano di dedicare del tempo alla gestione dello stress. Fortunatamente, esistono modi semplici per aiutare il corpo a mantenersi resiliente alle esigenze della vita. Anche se modificare la dieta, il sonno e l’attività fisica sono ottimi modi per tenere sotto controllo lo stress, l’aggiunta di adattogeni come il ginseng fermentato può aiutare il corpo a mantenere un sano livello di resilienza.*  

Continua a leggere per scoprire come il ginseng fermentato può aiutarti a gestire lo stress. 

Innanzitutto, cos’è il ginseng fermentato? 

Il ginseng è una radice adattogena originaria dell’Asia e del Nord America. È da tempo utilizzato nei rimedi tradizionali per promuovere energia, umore, immunità e altro ancora. 1 Sebbene esistano molti tipi e specie diverse di ginseng, non tutti sono uguali. I più apprezzati per favorire il benessere sono: il ginseng asiatico (coreano), noto anche come Panax ginseng , e il ginseng americano, noto anche come Panax quinquefolius .  

E mentre la radice di ginseng in sé offre una serie di benefici per la salute, la forma fermentata del ginseng offre un ulteriore vantaggio! Il lievito presente nel ginseng fermentato facilita la scomposizione e l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’organismo, consentendo di trarne il massimo beneficio.  

Come funziona il ginseng fermentato quando sei stressato? 

Il ginseng è ricco di antiossidanti che aiutano a tenere lontani i radicali liberi (sostanze che possono causare danni quando iniziano ad accumularsi) e a ridurre i sintomi legati allo stress, come stanchezza, cattivo umore e annebbiamento mentale.* Sebbene entrambi i tipi di ginseng siano benefici, si ritiene che il ginseng asiatico sia più stimolante rispetto all’effetto più lieve del ginseng americano, poiché ossigena il corpo per migliorare la circolazione e sostenere l’umore e l’energia.*  

Ma cosa rende il ginseng asiatico e americano i più apprezzati per il benessere? Beh, le specie di Panax contengono un composto unico chiamato ginsenosidi. È questo composto a conferire al Panax ginseng i suoi effetti antistress.  

Il suo funzionamento è un po’ complesso. In effetti, i ricercatori stanno ancora cercando di definirne l’esatta struttura scientifica. Ma ecco cosa hanno scoperto finora: si ritiene che aiuti a bilanciare l’ asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) nel cervello in condizioni di stress. 2 

Funziona così: l’asse HPA controlla la produzione di ormoni come il cortisolo, il principale ormone dello stress. Sebbene il cortisolo sia benefico in quantità salutari (svolge un ruolo fondamentale nel processo di apprendimento, memoria e umore), un eccesso di cortisolo può causare una serie di sintomi indesiderati come affaticamento, cattivo umore, voglia di dolci e altro ancora. Si ritiene che i ginsenosidi aiutino a tenere sotto controllo l’asse HPA per garantire che il cortisolo non venga prodotto in eccesso.  

Nota: non tutti i ginseng contengono ginsenosidi . Il ginseng siberiano, che è un’altra specie comune, non contiene ginsenosidi e quindi non avrà lo stesso effetto.  

Porta via 

Il ginseng offre una miriade di benefici per la salute, soprattutto quando ci si sente appesantiti dallo stress quotidiano. Il ginseng asiatico fermentato, o Panax ginseng, in particolare, è ben assorbito e può supportare al meglio il corpo sia fisicamente che mentalmente* grazie al suo composto unico: i ginsenosidi . 

La fine dell’estate è agrodolce. La stagione della spensieratezza e delle lunghe ore trascorse in spiaggia sembra troppo breve, ma l’inizio di un nuovo anno scolastico ha le sue emozioni: nuovi amici, ricordi e corsi. Mentre torni a concentrarti sullo studio e ti poni nuovi obiettivi, assicurati di pensare alla tua alimentazione. Dopotutto, devi sentirti bene per studiare bene! Insieme a uno stile di vita sano, gli integratori possono dare al tuo corpo il supporto di cui ha bisogno per prosperare al meglio. Ecco 5 che ti consigliamo di portare con te quest’anno scolastico. 

1. Ottieni l’ABC con un multivitaminico  

L’alimentazione potrebbe sembrare una priorità secondaria in vista degli esami imminenti, ma ciò che mangi può effettivamente avere un impatto sui tuoi studi. È sempre meglio assumere la maggior parte dei nutrienti dal cibo, ma se non hai tempo di preparare pasti equilibrati ogni giorno, un multivitaminico può essere utile per colmare eventuali lacune. Ti aiuterà a garantire l’assunzione di vitamine essenziali come la vitamina A per la salute degli occhi, le vitamine del gruppo B per l’energia e la vitamina C per rafforzare il sistema immunitario.   

2. Omega-3: nessun beneficio derivante dal pesce  

Fatto interessante: il tuo cervello è composto per quasi il 60% da grassi, 1 quindi è logico che abbia bisogno di omega-3 per funzionare correttamente. Se non hai familiarità con gli omega-3, sono acidi grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo, il che significa che devi assumerli tramite alimenti o integratori. Cosa fanno? Moltissimo. Svolgono un ruolo nella salute della pelle, degli occhi, del cuore, del sistema immunitario e, cosa importante per la scuola, del cervello. Gli omega-3 contribuiscono alla crescita del tessuto cerebrale e al flusso di ossigeno al cervello, supportando l’umore, l’apprendimento, la memoria e la salute generale del cervello.2 Pesci grassi come salmone, sgombro o merluzzo sono buone fonti, ma se non hai voglia di mangiare pesce almeno due volte a settimana, è meglio aggiungere un integratore per essere sicuro di assumerne a sufficienza. 

3. Probiotici per un microbioma sano  

Probabilmente sai che i probiotici supportano la digestione e ti aiutano a mantenere la regolarità, ma potresti rimanere sorpreso da quanto siano importanti per la tua salute generale. Hai mai notato che quando la tua digestione non funziona, anche il tuo umore cambia? O quando ti senti nervoso, improvvisamente hai problemi di digestione? Questo perché il tuo intestino e il tuo cervello comunicano costantemente, un fenomeno che influisce sul tuo umore e sulla tua capacità di concentrazione. In altre parole, un intestino sano equivale a una mente sana. Ma non è tutto: circa il 70% del tuo sistema immunitario si trova anche nell’intestino. I batteri del tuo tratto digerente aiutano a impedire ai microrganismi nocivi di entrare nel flusso sanguigno. Assumere probiotici insieme a una dieta sana, esercizio fisico regolare, una buona igiene e un sonno sano può aiutare a mantenere questi piccoli difensori all’altezza della sfida.  

4. Vitamina D: la vitamina del sole   

Probabilmente l’avete già sentito dire: esponetevi al sole per 15-30 minuti al giorno per reintegrare la vitamina D nel vostro corpo. Questo perché è un nutriente vitale che agisce come un ormone, svolgendo un ruolo nella salute di cervello, ossa, umore, energia e sistema immunitario. Ma nonostante sia notoriamente importante e facile da produrre dal sole, circa il 42% degli americani non ne assume abbastanza. 3 Questo perché, a differenza di molte altre vitamine essenziali, la vitamina D non è presente naturalmente in molti alimenti. Quindi, con l’arrivo dei mesi più freddi, potrebbe essere meglio aggiungere un integratore alla vostra dieta per mantenere i livelli di vitamina D in un intervallo salutare. 

5. Gestire lo stress con l’ashwagandha  

Con un calendario pieno di scadenze, esami e infinite letture assegnate, un aiuto antistress è sicuramente d’aiuto. L’ashwagandha è una radice straordinaria che aiuta a gestire lo stress regolando il cortisolo, il principale ormone dello stress. Se non controllato, questo famigerato ormone può devastare mente e corpo, causando annebbiamento mentale, sbalzi d’umore, aumento di peso e altro ancora. L’ashwagandha può aiutare a contenere questi problemi. Bonus: favorisce anche la calma, il rilassamento e un sonno migliore. 

È normale che un pessimo umore occasionale ti lasci con i gomiti immersi in un sacchetto di patatine (senza giudicare). Quando ci sentiamo giù, è naturale cercare dolci, uno spuntino salato o qualche altro cibo confortante. Ma mentre queste delizie possono aiutarti a combattere la fame nervosa, non fanno molto per la tua felicità a lungo termine. Fortunatamente, ci sono alcuni alimenti che possono aiutarti a tenere a bada la malinconia a lungo termine. Se hai superato la crisi post-ciambella, questa è una lista che vorrai tenere sotto controllo. 

1) Fiocchi d’avena  

Vuoi iniziare la giornata con un po’ di brio? L’avena è un toccasana per la salute mentale. È ricca di L-triptofano, un amminoacido che il corpo usa per produrre serotonina, l’ormone del benessere del cervello. Contiene anche una buona dose di fibre, che favoriscono un intestino sano. E conosci il classico detto: intestino felice, vita felice , vero? Avere batteri sani nell’intestino può ridurre la probabilità di soffrire di alcuni disturbi dell’umore .  

2) Peperoni rossi 

Arrostiti, ripieni o saltati in padella, questi gustosi ortaggi sono un vero piacere per tutti, e non solo perché possono essere aggiunti praticamente a qualsiasi piatto. Grazie al loro alto contenuto di vitamina C, i peperoni rossi possono aiutare a risollevare l’umore. Sebbene i dettagli non siano ancora del tutto chiari, il cervello utilizza la vitamina C per molti processi biologici, ed è stato collegato a un recupero più rapido dallo stress mentale e a un umore positivo.    

3) More  

Quel crumble estivo di more non si limita a soddisfare la tua voglia di dolce. Le more sono ricche di antiossidanti come antocianine e flavonoidi, che svolgono un ruolo nella regolazione dell’umore. Un elevato consumo di frutti di bosco è stato associato a un effetto positivo sull’umore e potrebbe persino contribuire alla memoria di lavoro. Aggiungi dei frutti di bosco allo yogurt o prova a metterli congelati in un frullato.    

4) Salmon  

Il salmone è un’ottima fonte di vitamina D, una vitamina simile a un ormone che svolge un ruolo nella regolazione dell’umore. Un filetto di salmone atlantico d’allevamento delle dimensioni di un palmo (circa 100 g) contiene circa il 66% del fabbisogno giornaliero. Sebbene mangiare alimenti ricchi di vitamina D, come il salmone, non dia un aumento immediato, l’assunzione della dose giornaliera è stata associata a una riduzione degli stati d’animo negativi in ​​alcune persone.  

5) Topinambur 

Questo ortaggio a radice cremoso e dal sapore di nocciola è un’eccellente purea che potrebbe persino strapparvi un sorriso, letteralmente! I topinambur contengono inulina, un tipo di fibra che funge da nutrimento per i batteri buoni dell’intestino. A differenza di altri nutrienti che agiscono a lungo termine per favorire un umore positivo, l’inulina può contribuire a migliorare istantaneamente l’umore .  

Che tu ti senta teso o voglia semplicemente liberare la mente quando la vita ti sembra un po’ troppo impegnativa, una delle migliori attività che puoi aggiungere alla tua routine quotidiana è lo yoga. Se hai già provato lo yoga, potresti notare di sentirti un po’ più ringiovanito, rilassato e di buon umore dopo una sessione. Se sei alle prime armi con lo yoga e ti stai chiedendo se sia la pratica giusta per te, continua a leggere per scoprire come lo yoga può aiutarti a gestire i tuoi livelli di stress.

Cos’è lo stress?

Quando ti senti rilassato e vivi la vita in modo più attivo, il tuo corpo produce una quantità salutare di cortisolo, l’ormone dello stress. Sebbene il cortisolo sia spesso visto sotto una cattiva luce, in realtà è benefico se assunto in quantità adeguate. È responsabile della stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue, della regolazione del metabolismo e persino della riduzione dell’infiammazione.

Ma quando i tempi sono duri, il corpo rilascia una quantità eccessiva di cortisolo, segnalandogli di essere in uno stato di emergenza. Sebbene questo sia positivo ed estremamente utile quando ci si trova effettivamente in una situazione di pericolo, al giorno d’oggi la maggior parte dei nostri fattori di stress sono fattori scatenanti quotidiani radicati nel lavoro, nei problemi relazionali, nello studio o semplicemente nell’eccessivo multitasking. E lo stress prolungato può portare a sintomi come aumento di peso, ipertensione, scarsa qualità del sonno, cattivo umore e l’elenco potrebbe continuare ^.

In che modo lo yoga aiuta a combattere lo stress?

In breve: lo yoga aiuta il corpo a rilassarsi.

I movimenti fisici e gli esercizi di respirazione dello yoga supportano il sistema nervoso parasimpatico del corpo, ovvero la risposta antistress. Invece di dare al corpo il segnale di prepararsi a una minaccia (come fa il cortisolo), lo yoga segnala al corpo di calmarsi e rilassarsi.

Il tipo e la quantità di yoga più adatti a ogni persona possono variare, ma secondo uno studio , inserirlo nella propria routine settimanale anche solo 3 volte a settimana per circa un mese può aiutare a migliorare l’umore, la stanchezza e i livelli di stress .

3 pose facili da provare ovunque

1. Cane a testa in giù

Questa posizione è considerata una delle posizioni base dello yoga. Il modo più semplice per iniziare è a pancia in giù. Porta le mani esattamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Spingiti in una posizione di plank alto (puoi usare le ginocchia per aiutarti) e muovi i fianchi verso l’alto e indietro finché braccia e gambe non sono dritte. Allarga le dita e assicurati che la schiena sia dritta. Se senti i muscoli posteriori della coscia tesi, una leggera flessione del ginocchio può aiutarti.

2. Posizione del bambino

Inizia in posizione carponi, allarga le ginocchia e fai toccare gli alluci. Allunga le mani in avanti con le braccia dritte e spingi i fianchi indietro finché non si trovano sopra i talloni. Se senti i fianchi tesi, puoi avvicinare le gambe. Quindi, lascia che la fronte tocchi il pavimento e tieni i palmi delle mani aperti e rivolti verso il basso. E respira: fai diverse inspirazioni ed espirazioni profonde.

3. Affondo a mezzaluna

Inizia con un affondo e abbassa il ginocchio posteriore a terra. Assicurati che lo stinco sia verticale e che il ginocchio sia appena sopra la caviglia, non in avanti. Solleva le braccia sopra la testa tenendole in linea con le orecchie. Fai qualche respiro e cambia lato.

Porta via

Includere lo yoga nella tua routine è un ottimo modo per gestire lo stress. Non hai bisogno di un tappetino costoso o di un corso per praticare yoga: con pochi semplici movimenti puoi rilassarti e respirare per alleviare lo stress. E anche se non sei il massimo della flessibilità, puoi sempre apportare piccole modifiche a ogni posizione per sfruttare tutti i benefici che lo yoga ha da offrire.

Ammettiamolo: lo stress è inevitabile. Che si tratti di una scadenza ravvicinata al lavoro, della gestione delle faccende domestiche o della gestione delle finanze, lo stress ha un impatto su tutti noi. Fortunatamente, non sei completamente impotente di fronte alle sfide che la vita ti pone davanti: la Stress Formula di Persona include integratori approvati dai dietologi per aiutarti a sostenere il tuo corpo quando la vita è un po’ troppo… 

Innanzitutto, cos’è lo stress? 

Sebbene lo stress abbia spesso una cattiva reputazione, la risposta del corpo allo stress è una reazione normale e sana a qualsiasi cosa richieda un’azione. Immagina, ad esempio, di trovarti faccia a faccia con un orso o di ricevere una chiamata dal tuo capo. I tuoi sensi si acuiscono, la pressione sanguigna aumenta, la frequenza cardiaca aumenta: tutti questi cambiamenti sono il modo in cui il tuo corpo ti dice di scappare ! Molto utile per gli incontri con gli orsi. Meno utile per gestire chiamate a sorpresa dal tuo capo.  

Cosa succede nel tuo corpo quando sei stressato? 

Quando sei stressato, il tuo corpo entra in modalità “combatti o fuggi” e rilascia ormoni come adrenalina, noradrenalina e cortisolo. Questo accelera il battito cardiaco, la pressione sanguigna e rallenta la digestione, tra le altre funzioni, per dare al tuo corpo l’ondata di energia e forza di cui ha bisogno per evitare la minaccia. (Conosci quel vecchio consiglio per sopravvivere a un attacco di squalo? Basta colpirlo sul naso! Sì, avrai bisogno dell’adrenalina per aiutarti.) Una volta che la minaccia è passata, il tuo corpo torna ai suoi normali processi, ovvero la tua risposta di rilassamento. 

Sembra che tutto sia sotto controllo, vero? Non proprio.  

Più spesso, però, lo stress non è pericoloso per la vita: è radicato nelle attività quotidiane e nelle pressioni costanti della vita. Poiché sperimentiamo costantemente fattori di stress quotidiani, alcuni di noi non attraversano abbastanza periodi di calma o di rilassamento tra un evento stressante e l’altro. Questo stato pressoché costante di lotta o fuga può portare a una serie di problemi di salute e forse anche ad alcune abitudini di adattamento malsane. Pensate a: sonno insufficiente, cattive abitudini alimentari, alcol e altro ancora.  

Che cos’è la formula dello stress? 

Sebbene lo stress sia utile per brevi periodi, il sistema di risposta del corpo non è progettato per essere sempre attivo per un lungo periodo di tempo. La Formula Stress include 3 integratori per supportare i processi naturali del corpo nella gestione e nell’affrontamento dello stress quotidiano*: 

Ginseng fermentato 

Lo stress ti fa sentire a corto di energia? Il ginseng asiatico ( Panax ginseng) è uno degli adattogeni più stimolanti (non preoccuparti, non dovrebbe causare nervosismo). È anche ricco di antiossidanti ed è utilizzato nella medicina tradizionale da secoli. Quando la vita perde il suo ritmo, si pensa che il ginseng asiatico fermentato fornisca un delicato effetto risollevante. I ricercatori pensano che possa migliorare l’umore e l’energia ossigenando il corpo e promuovendo la produzione di energia nelle cellule.  

In parole povere: quando ti senti un po’ giù e sfinito, aggiungere il ginseng fermentato alla tua routine può aiutarti a migliorare il tuo umore* e ad alleviare gli effetti quotidiani dello stress.*  

Ashwagandha 

Questa super radice ha guadagnato popolarità negli ultimi anni e per una buona ragione. L’ashwagandha o Withania somnifera è una radice adattogena utilizzata da secoli nei rimedi ayurvedici e indigeni per aiutare a gestire lo stress. Quando la vita diventa impegnativa, il corpo rilascia cortisolo, che può portare a sintomi indesiderati come affaticamento, cattivo umore, annebbiamento mentale e voglia di dolci. L’ashwagandha può aiutare ad alleviare alcuni degli effetti dello stress.* Questo non significa che si possa semplicemente assumere un po’ di ashwagandha e gestire i segnali del corpo (il rilassamento può essere produttivo!). Si ritiene che l’ashwagandha agisca tenendo sotto controllo i livelli di cortisolo, ritardando il periodo di esaurimento (non prevenendolo) e dando più tempo per risolvere i fattori di stress presenti .  

DHA con vitamina D 

Il cortisolo non interferisce solo con l’energia e l’umore, ma anche con l’assorbimento dei nutrienti (…perché, ovviamente, lo fa!). Questo non significa che dovresti alzare le mani e sostituire il tuo frullato verde per la colazione con le pop-tart, ma significa che potresti dover impegnarti un po’ di più per assumere questi nutrienti essenziali.  

Seguire una dieta equilibrata con un’ampia gamma di nutrienti è essenziale per supportare l’organismo in situazioni di stress. La vitamina del sole e gli omega-3 sono incredibilmente importanti per gestire lo stress. Perché? Perché bassi livelli di entrambi i nutrienti possono esacerbare i sintomi indesiderati dello stress.  

La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nel favorire l’assorbimento del calcio, l’umore, il sistema immunitario, la salute del cervello e altro ancora, ma circa il 42% degli americani non ne assume a sufficienza. Il DHA è il principale acido grasso omega- 3 presente nel cervello ed è vitale per la salute del cervello e fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, limitando i sintomi di affaticamento e annebbiamento mentale in caso di stress. 

Come lavorano insieme? 

Non esiste una soluzione universale per alleviare gli effetti dello stress. Ma i nutrienti e gli adattogeni che supportano lo stress nella Stress Formula possono aiutare a gestire l’impatto fisico e mentale che ha sull’organismo. Ashwagandha, ginseng fermentato e DHA con vitamina D agiscono in sinergia per favorire i normali processi dell’organismo e ridurre al minimo i sintomi correlati allo stress.* 

Che lo stress sia qualcosa che proviamo di tanto in tanto o che faccia parte del nostro linguaggio dell’amore (il nostro è “presents”), siamo tutti d’accordo sul fatto che lo stress sia inevitabile. Ma anche se lo stress è una parte normale della nostra vita quotidiana, non dovremmo lasciarlo passare inosservato. Se non gestito, lo stress può avere un impatto negativo sul nostro benessere fisico ed emotivo. Ecco 5 sorprendenti effetti dello stress e consigli su come gestirlo. 

1. Può influenzare le abitudini alimentari 

Ti è mai capitato di mangiare senza pensarci un intero sacchetto di patatine o di mangiare una sola fetta di torta che all’improvviso si trasforma in tre? Mangiare per stress è un modo comune per affrontare lo stress. E sì, è logico che le tue abitudini alimentari cambino quando sei stressato: potresti avere meno tempo o meno energia da dedicare alla preparazione di cibi sani. Ma c’è anche una ragione fisiologica per cui sei attratto da bocconcini ricchi di carboidrati.  

Lo stress aumenta la produzione di cortisolo nel corpo. Questo famigerato ormone dello stress influenza diversi processi corporei, tra cui l’ appetito , soprattutto per quanto riguarda cibi ricchi di zuccheri e trasformati. 1,2   

Anche se il cortisolo potrebbe voler dire al tuo corpo che ha bisogno di carburante facile e veloce, è meglio assicurarsi di seguire una dieta completa che includa molta frutta, verdura e proteine ​​per aiutare il tuo corpo a funzionare al meglio. Conosci il classico detto: mangia la torta, ma anche i broccoli!  

2. Lo stress può influenzare i livelli di attività 

Certo, l’esercizio fisico può essere un ottimo modo per alleviare lo stress, ma anche i frequentatori più assidui della palestra potrebbero trovare difficile mantenere la propria routine quando i livelli di stress sono elevati. Perché? Perché lo stress innesca la nostra risposta di attacco o fuga (pensate a livelli elevati di adrenalina e cortisolo). Se si rimane in modalità attacco o fuga per un lungo periodo di tempo, se ne sentiranno gli effetti, con conseguente esaurimento sia mentale che fisico.    

Quindi, qual è la cura per la sindrome del divano indotta dallo stress? (Non cercatela su Internet. L’abbiamo appena inventata) Esercizio! Anche se potrebbe essere l’ultima cosa che vuoi fare, aggiungere l’esercizio fisico alla tua routine settimanale aiuta a ridurre gli ormoni dello stress come il cortisolo e stimola la produzione di endorfine, le sostanze chimiche del benessere rilasciate dal cervello. Inoltre, l’esercizio fisico può anche favorire un sonno migliore la notte, dandoti più energia durante il giorno. Quindi, anche se mettersi comodi sul divano potrebbe essere più allettante che sollevare pesi in palestra o fare una passeggiata, muovere regolarmente il corpo può aiutarti a gestire lo stress ^. 

Un piccolo avvertimento: se ti senti completamente esausto, non esagerare. Se ti alleni lentamente, significa che hai bisogno di dare un po’ di riposo al tuo corpo. In tal caso, limitati ad attività rigeneranti come stretching o yoga.  

3. Lo stress può influenzare la memoria 

Ti è mai capitato di partire con la tazza di caffè ancora sul tetto dell’auto? Stessa cosa. E in qualche modo succede proprio quando ne avevi più bisogno. Quando hai troppi impegni, è naturale che la concentrazione e il flusso dei pensieri deragliano. Sforzarsi troppo può portare all’esaurimento e influire sulla memoria e sulla capacità di concentrazione. Potresti persino sentirti perso in una fitta nebbia mentale. ⁴ Le attività quotidiane come ricordare dove hai parcheggiato l’auto o dove hai messo il portafoglio possono essere più difficili da ricordare (pssst, il tuo portafoglio potrebbe essere in frigo). Una mente annebbiata è un segno che il tuo corpo ti sta implorando di rallentare, respirare, riposare e risolvere il fattore di stress. 

4. Può peggiorare i problemi della pelle 

Per aggiungere alla tua lista di preoccupazioni e fastidi… hai mai notato che quando la vita ti sembra un po’ troppo, si vede sulla pelle? Ugh! Perché?! 

Sebbene a tutti capiti di avere brufoli o imperfezioni, lo stress può effettivamente scatenare l’acne, secondo un piccolo studio. E più la persona era stressata, maggiore era la gravità dell’acne. ⁵ Sebbene i ricercatori stiano ancora cercando di capire perché ciò accada, pensano che un cambiamento negli ormoni dello stress, nell’accumulo di sebo e grasso e nella dieta abbiano qualcosa a che fare con questo. 

Quindi, anche dopo una lunga giornata, non trascurare la cura della pelle. Lavati il ​​viso e fai un respiro profondo. Gestire lo stress ti aiuterà a tenere a bada quei fastidiosi brufoli.  

E la prossima volta che ti spunta un brufolo prima di una presentazione importante, sappi che è il modo in cui il tuo corpo ti dice: “Wow, hai lavorato davvero duramente ultimamente!” 

5. Può ridurre la libido  

Probabilmente hai scoperto che quando sei impegnato, non hai molta voglia di impegnarti. C’è un motivo. Lo stress può influenzare la tua libido. Ricordi il nostro caro amico cortisolo ? Tra i tanti effetti del cortisolo, c’è anche la soppressione degli ormoni che stimolano il desiderio sessuale. Secondo uno studio, le persone che soffrono ^di stress elevato o prolungato tendono ad avere livelli di eccitazione più bassi.  

E se stai mangiando ostriche e sgranocchiando cioccolato nella speranza di aumentare il tuo desiderio sessuale, la scienza dice: non farlo. Piuttosto, prova a gestire i tuoi livelli di stress attraverso un regolare esercizio fisico, una dieta sana e il riposo.