Autore: Admin

Ti senti già stressato? Siamo a metà estate e la tua agenda potrebbe iniziare a sopraffarti; quella gita in campeggio di questo fine settimana ha reso difficile alzarsi per andare al lavoro lunedì, stai restando sveglio nonostante le giornate più lunghe e dormi meno, e stare sotto il sole ti sta prosciugando le energie. Per quanto l’estate sia divertente, se non tieni d’occhio la tua salute, potresti ritrovarti con un umore solare che si trasforma in burnout.

Ecco tre semplici modi per risollevare il morale durante l’ultimo tratto dell’estate.

1. Non trascurare il tuo letto

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, gli adulti dovrebbero dormire almeno 7 ore a notte, di più se necessario. ¹ Se sacrifichi cronicamente il sonno per le notti di fine estate, sei destinato a un crollo. Secondo l’Università di Harvard, “Dopo una notte insonne, potresti essere più irritabile, irascibile e vulnerabile allo stress. Una volta che dormi bene, il tuo umore spesso torna alla normalità”. ² Se devi salutare gli amici un’ora prima la sera ma riesci a lavorare meglio il giorno dopo, ne vale la pena.

• Non lasciare che la tua dieta scivoli

Se d’estate siete più impegnati, è facile iniziare a fare spuntini al volo. In autunno e in inverno, è più probabile che trascorriate del tempo a cucinare in casa, preparando zuppe calde e sostanziose o carni cotte lentamente e sostanziose. La buona notizia è che i mesi estivi offrono la più gustosa selezione di frutta e verdura! Se avete intenzione di mangiare al volo, scegliete degli snack che non solo riempiano lo stomaco vuoto durante le attività, ma che forniscano anche un buon valore nutrizionale alla vostra dieta. Esempi di spuntini e pasti facili da preparare al volo includono:

• Spiedini di mozzarella, basilico, pomodoro e aceto balsamico
• Cheddar piccante, uva e noci pecan
• Peperoni rossi ripieni di manzo
• Parfait di mirtilli, fragole, banana e yogurt greco
• Tacos di tacchino macinato con Pico de Gallo fresco
• Prova un integratore di curcuma

Secondo una meta-analisi condotta nel 2017, numerosi studi clinici hanno dimostrato che la curcumina (presente nella curcuma) può supportare i sintomi associati alla depressione. ³ In tre studi, la curcumina ha anche dimostrato di avere effetti ansiolitici sull’umore. In tutti gli studi non sono stati segnalati eventi avversi, il che indica che la curcuma può essere un integratore sicuro ed efficace da provare contro il cattivo umore. Tuttavia, se si sta già assumendo un antidepressivo, è consigliabile consultare prima il proprio medico per quanto riguarda le interazioni tra farmaci e nutrienti.

Tu sei importante. Lo sapevi?

Molti di noi vivono in un ambiente frenetico in cui siamo costretti a conciliare lavoro, amici, famiglia, salute e persino le pressioni dei social media. Lo stress è facile da affrontare e difficile da superare. Alcuni di noi potrebbero percorrere lunghe distanze per raggiungere il lavoro e trascorrere troppo tempo nel traffico. Forse hai una situazione familiare difficile o stai crescendo un figlio da solo. Forse non riesci a pagare le bollette da anni, arrangiandoti solo per tirare avanti ogni mese. Qualunque sia la tua situazione, le attività quotidiane possono avere un impatto sulla nostra salute fisica e mentale. Prendersi del tempo durante la giornata , la settimana o anche il mese per riflettere sul proprio benessere è un ottimo modo per rinfrescare lo spirito e concedersi il tempo di riposare e riprendersi. 

Che cosa si intende per cura di sé?

Prendersi cura di sé può essere qualsiasi cosa tu voglia. È la pratica di prendersi del tempo per sé stessi, per fare qualcosa che ti faccia sentire rilassato e felice. Può essere un bagno caldo con schiuma alla fine di una lunga giornata o una sessione in palestra dopo un po’ di tempo che non hai avuto il tempo di allenarti. Potrebbe essere comprarsi un vestito nuovo o seguire un corso di yoga. Se prendersi cura di sé può essere tutto, c’è qualcosa che non può essere?

Secondo la psicologa Raphailia Michael, “Non è qualcosa che ci costringiamo a fare, o qualcosa che non ci piace fare. Prendersi cura di sé non è nemmeno un atto egoistico. Non si tratta solo di considerare i nostri bisogni; si tratta piuttosto di sapere cosa dobbiamo fare per prenderci cura di noi stessi, per essere poi in grado di prenderci cura anche degli altri. In altre parole, se non mi prendo abbastanza cura di me stesso, non sarò in grado di dare nulla ai miei cari”. ¹

Se hai bisogno di idee, ecco 4 cose su cui dovresti concentrarti quando scegli un’attività di cura di te stesso:

1. Scegli il tuo gruppo sociale.

Vuoi invitare altre persone alle tue attività di cura di sé? Alcune persone potrebbero volersi rilassare con gli amici, mentre altre preferiscono stare da sole. Valuta attentamente chi (se vuoi) vuoi che partecipi con te. Ai tuoi amici piace spettegolare o creare stress sociale? In tal caso, potresti voler trascorrere un po’ di tempo da solo.

2. Scegli il tuo spazio.

Un bar rumoroso è il posto migliore per iniziare il tuo nuovo libro? O preferisci rannicchiarti su una comoda poltrona o all’aperto, in un bel parco? L’ambiente in cui svolgi le tue attività di cura di te stesso è probabilmente l’aspetto più importante di ciò che decidi di fare.

3. Evita di giudicare.

Se non sei abituato a sforzarti di rilassarti, potresti preoccuparti di non farlo nel “modo giusto”. Osserva i tuoi pensieri critici, ma non indugiare su di essi. Ci vuole un po’ di tempo prima che il cervello si calmi e potrebbe volerci pratica per abbracciare pienamente il concetto di prendersi del tempo durante la giornata solo per sé.

4. Dai il massimo.

Non trattenerti! Se resti a casa per cucinare il tuo piatto preferito, accendi qualche candela sul tavolo e metti un po’ di musica rilassante per migliorare l’esperienza. Concediti piccole cose che rendano il tuo tempo il più piacevole possibile.  

Qualunque sia il modo in cui decidi di prenderti cura di te stessa, sappi che meriti del tempo per te stessa e non sentirti in colpa per questo. Ne vali ogni minuto.

Il distanziamento sociale viene praticato ovunque in questo momento come un modo per aiutare ad #appiattirelacurva e sembra funzionare. Offre anche alle coppie maggiori opportunità di rafforzare il proprio sistema immunitario attraverso i rapporti sessuali. Esatto: mentre il distanziamento sociale, il distanziamento fisico dovuto al desiderio di non diffondere germi è valido tra persone non conviventi, non riguarda coloro che condividono lo stesso letto. Sì, la gioia dell’intimità rafforza effettivamente il tuo sistema immunitario e quello del tuo partner. Sì, il sesso rallenta il tasso di invecchiamento e rende più giovane quella che chiamiamo la tua RealAge (l’età effettiva del tuo corpo in contrapposizione all’età solare).

Relazioni e salute
Prima di parlare della parola di tre lettere (sesso), esploriamo innanzitutto come le relazioni, e quanto siamo felici in esse, siano predittori del nostro benessere e del tasso di invecchiamento. Le relazioni e la comunità sono tra i fattori più importanti nel predire la nostra salute e la durata della vita, più della classe sociale, del QI o dei geni, secondo uno studio di Harvard . Il direttore dello studio, Robert Waldinger, ha affermato che “prendersi cura del proprio corpo è importante, ma anche prendersi cura delle proprie relazioni è una forma di cura di sé”.

Anche se stai mantenendo le distanze sociali dal mondo esterno, devi fare l’opposto con il tuo partner. Se usate questo periodo per unirvi e creare un legame più profondo, avrete più tempo per l’intimità e vivrete più anni e più giovani.

Due volte a settimana, almeno
Esistono studi scientifici che supportano l’idea che il sesso migliori l’immunità. In uno studio condotto su 112 studenti universitari in Pennsylvania, coloro che avevano rapporti sessuali frequenti – da una a due volte a settimana – mostravano livelli significativamente più elevati di immunoglobuline A (IgA), un anticorpo che svolge un ruolo nella funzione immunitaria delle membrane. Questi anticorpi neutralizzano i patogeni, inclusi batteri e virus.

Funziona anche per le coppie più anziane. Nello studio National Social Life dell’Università di Chicago, sono emersi due fattori chiave per la salute che permettevano a 85 anni di continuare ad avere rapporti sessuali se li avevano avuti a 58 anni: avere un partner e un basso livello di infiammazione, misurato da una proteina chiamata proteina C-reattiva altamente specifica (hs-CRP). Quindi, avere rapporti sessuali era correlato a un sistema immunitario sano che teneva a bada l’infiammazione. Sorprendentemente, il sesso aiuta entrambi: mantiene fisiologicamente più giovani ed è correlato a livelli più bassi di hs-CRP.

Come funziona
So che probabilmente sai come funziona, ma cos’è che nel sesso dà al tuo sistema immunitario l’amore di cui ha bisogno? Non ne siamo sicuri, ma è correlato al rilascio di neurotrasmettitori e ormoni. Le endorfine vengono rilasciate nel corpo quando si prova affetto e queste endorfine aiutano a stimolare le cellule del sistema immunitario che sono note per mantenerti in salute.

C’è un altro ormone rilasciato dal corpo che contribuisce a sostenere la connessione sociale. Quando una persona sperimenta un orgasmo, l’ossitocina (o ormone dell’amore) viene rilasciato dal cervello. Mentre la sua relazione con il sistema immunitario è complessa, la sua relazione con i legami è diretta e immediata: favorisce i legami.

Mentre cerchi modi per supportare il sistema immunitario naturale del tuo corpo attraverso cibi sani, vitamine e integratori alimentari, esercizio fisico e un sonno adeguato, assicurati di mostrare affetto e di goderti i piaceri del sesso. Dopotutto, ti renderà più sano e più giovane.

Invecchiando, è normale chiedersi se si sta facendo tutto il possibile per proteggere il cervello. Molte persone temono di sviluppare il morbo di Alzheimer o la demenza. Si stima che ben 5,5 milioni di americani di età pari o superiore a 65 anni convivano con l’Alzheimer. ¹ La ricerca ha ora scoperto che molti dei cambiamenti che si verificano nel cervello di chi soffre di Alzheimer e demenza si verificano anni prima della comparsa dei primi sintomi. ¹ Quindi, cosa si può fare per ridurre il rischio di declino cognitivo?

Sii attivo

Fare regolarmente esercizio fisico può giovare alla salute del cervello a lungo termine. L’idea è che l’esercizio fisico aiuti a fornire al cervello un maggiore flusso sanguigno e ossigeno. ² I sistemi del nostro corpo sono tutti super interconnessi. Una buona regola pratica è che se fa bene al cuore, farà bene anche al cervello. E non c’è motivo di pensare che gli allenamenti debbano essere estremi: anche una passeggiata intorno all’isolato contribuirà a migliorare la salute sia del cervello che del cuore.

Mangia sano

La ricerca ha dimostrato che seguire una dieta sana per il cuore può anche aiutare a proteggere il cervello. Concentratevi sul consumo di molta frutta, verdura e cereali integrali. E limitate l’assunzione di zuccheri e grassi saturi. Nessun piano dietetico è stato dimostrato essere la soluzione magica per il declino cognitivo, ma la dieta DASH e la dieta mediterranea sono sulla buona strada. ² Entrambi questi piani dietetici si concentrano sul consumo di molta frutta e verdura, cereali integrali, proteine ​​magre come pesce o pollo e sulla scelta di grassi sani come l’olio d’oliva.

Tieni il tuo cervello occupato

Diversi studi hanno dimostrato che tenere il cervello impegnato può aiutare a mantenerlo in buone condizioni. Attività come l’interazione sociale e i giochi mentali sono utili. Assicuratevi di rimanere in contatto con amici e familiari e provate a fare un puzzle o una nuova attività. ² I ricercatori non sono del tutto certi del perché funzioni, ma potrebbe essere dovuto al modo in cui le nostre cellule nervose si connettono nel cervello.

Andiamo dritti al punto: quest’anno è stato pazzesco. Mentre ci adattiamo tutti alla vita dopo una pandemia e tante incognite, una cosa mi è rimasta in mente: dobbiamo cercare i lati positivi dell’autosufficienza dove possiamo trovarli. Prenderci cura di noi stessi e dei nostri cari con costanza è fondamentale per dotarci delle migliori difese possibili e di una mente, un corpo e uno spirito più resilienti per affrontare ogni nuovo giorno. Ecco i miei 10 + 1 (perché tutti meritiamo un bonus) consigli per la cura di sé che dovrebbero essere sul radar di ogni genitore in vista del 2021.

Lascia che siano i bambini a guidarti.

Ci prendiamo cura dei nostri figli tutto il tempo, ma a loro piace molto avere la possibilità di prendersi cura di voi! Lasciate che pensino a un modo divertente per aiutarvi: potrebbe essere semplice come un massaggio ai piedi, prepararvi una tisana o un piccolo pasto leggero, se sono abbastanza grandi da gestirlo in sicurezza! Li fa sentire così bene essere gentili e premurosi in modi gestibili (evviva il fatto di crescere brave persone!) – ed è un ulteriore vantaggio di trascorrere del tempo meraviglioso insieme per entrambi. È anche un ottimo modo per iniziare a far familiarizzare i vostri figli con la cura di sé. Anche la loro vita a volte può essere stressante, e non è mai troppo presto per iniziare a rafforzare i modi in cui troveranno resilienza e felicità a lungo termine.

Non più tutto o niente.

Inizia con qualcosa! Ci rubiamo la gioia e ci impediamo di fare cose buone per noi stessi continuamente, dicendoci che dobbiamo allenarci per un’ora, altrimenti non ne vale la pena. Concedersi un biscotto “rovina” un’intera giornata di alimentazione sana. Il progetto di organizzazione della casa che desideriamo disperatamente viene continuamente rimandato perché abbiamo tempo solo per una stanza (o un armadio) alla volta. Ogni cosa importante inizia da qualche parte in piccolo. Non aver paura di fare il primo passo che porta ai primi dieci passi che conducono al futuro di salute, equilibrio e positività che tutti desideriamo.

Verdure a colazione!

È una cosa che succede. Adoro preparare le uova strapazzate con un sacco di verdure saltate in padella, in cui rompo un uovo o due e le strapazzo per una colazione deliziosamente sostanziosa e saporita. Soprattutto nei mesi più freddi, fate spazio a una ciotola calda di zuppe deliziosamente profumate, verdure saltate in padella, persino avanzi di brasato, e preparatevi a un’alimentazione sana con livelli di zucchero nel sangue stabili (carboidrati a lento rilascio, proteine ​​e grassi sani!) invece del solito sovraccarico di carboidrati a colazione.

Sostituisci le vecchie cattive abitudini con qualcosa che ti faccia sentire bene.

Come esseri umani, siamo tipicamente amanti delle vecchie abitudini e dello status quo, anche quando non funzionano davvero per noi (ne sono un esempio: la mia camera da letto disordinata, la spesa quando ho fame, ecc.). Cerca di accettare il fatto che tutto ciò che è piacevole nelle vecchie abitudini che non ci servono è più facile da superare quando riempiamo il vuoto con qualcosa che ci fa stare bene! Questa associazione emotiva positiva renderà più facile mantenere una nuova abitudine durante il periodo di adattamento, quindi prova a cambiare radicalmente verso un’abitudine che ti sia utile.

Un esempio: ero davvero stufa della mia casella di posta stracolma. Aprire e leggere email, poi contrassegnarle come non lette per leggerle più tardi, poi punirmi e sentirmi esausta ogni volta che aprivo la posta e la vedevo piena zeppa di cose che pensavo di aver già affrontato era il circolo vizioso in cui cadevo ripetutamente. Una lista infinita di cose da fare a cui chiunque avesse la mia email poteva aggiungere costantemente e che io trasformavo in caos! Così ho adottato (su suggerimento di mio marito John, maestro di efficienza) due nuove abitudini e un cambiamento radicale:

• Abitudine n. 1: apro la posta elettronica solo quando ho abbastanza tempo per leggerla e rispondere; 15-30 minuti sembrano essere il numero magico per riuscire a leggerne un sacco senza interruzioni e sentirmi al massimo della produttività.
• Abitudine n. 2: niente più lettura e contrassegno le email come non lette per poi tornarci. Contrassegno invece gli elementi che necessitano di un follow-up come “segnalati” e passo a filtrare altre risposte rapide se è tutto ciò che ho tempo fisico o emotivo per fare in quel momento. La mia casella di posta contrassegnata è molto più facile da consultare quando ho più tempo da dedicare a una risposta ponderata, senza dover filtrare richieste nuove e vecchie mescolate insieme.
• E il mio cambiamento radicale? Alcune email languivano nella mia casella di posta per… mesi. Tipo, molti mesi. E se non rispondevo da così tanto tempo e non ricevevo un follow-up, decidevo di tagliare i ponti e ricominciare da capo. Le ho contrassegnate tutte come lette e ho continuato la mia vita con una casella di posta vuota e piena di messaggi, per la quale ora ho una strategia. Credetemi, le prime due settimane sono state terribilmente snervanti perché mi sentivo in colpa per non aver mai risposto. Ma la bella sensazione di sapere che stavo rispondendo alle novità importanti in modo tempestivo e il benessere mentale di non sentirmi in svantaggio ogni volta che controllavo la posta mi hanno fatto sentire così bene che so che non si torna indietro!

Prenditi 5 minuti per te stesso ogni due ore.

Chiamateli i vostri momenti di pausa. Non usate il tempo per andare online o scorrere i social media. Siediti e fai il punto della situazione, oppure fai una passeggiata intorno all’isolato, o corri sulle scale, o fai squat, o prendi le tue vitamine (adoro le confezioni di vitamine personalizzate di Persona che semplicemente stacco dalla confezione e prendo quando ho i miei 5 minuti di tempo per me). È importante avere chiarezza su dove ti trovi nella tua giornata. Come ti senti dopo certe interazioni, attività o comportamenti, in modo da poter capire cosa idealmente dovresti assumere di più (o di meno) nella tua giornata.

Prendi confidenza con la tua pentola a cottura lenta.

Abbiamo mangiato a casa più che mai. E con tutti i nostri impegni, tutti amano un pasto veloce e preparato senza sforzo. Ma c’è qualcosa di particolarmente lussuoso nel modo in cui i sapori si fondono e il cibo diventa ricco (pur mantenendosi leggero!) dopo una lunga cottura. La parte migliore è che puoi aggiungere tutti gli ingredienti – pollo e spezie, manzo e verdure, fagioli e pomodori per un chili vegetariano – prima di andare al lavoro (o in ufficio), e la cena è pronta non appena metti piede in cucina!

Vai a letto presto.

Ugh, questo è il mio meno preferito della lista perché sono un vero nottambulo. Ma la mia alimentazione, la mia energia, il mio atteggiamento generale migliorano sempre molto quando vado a dormire prima delle 22:00. Questo imposta i ritmi naturali del corpo per il successo e significa che non si è a corto di energie tutto il giorno, che di solito è il modo più rapido per farci correre a cercare più caffeina, più zucchero, più stimoli di ogni tipo di cui non abbiamo bisogno per apparire, sentirci o funzionare al meglio.

Particolarmente affettuoso.

Se c’è una cosa che il 2020 ci ha insegnato, è un’enorme gratitudine per le persone che amiamo e che ci amano. Desideriamo ardentemente quella connessione e quella costanza, soprattutto quando tutto intorno a noi sembra turbolento e stressante. Connettetevi fisicamente ogni volta che potete! C’è un motivo per cui i bambini prosperano grazie al contatto pelle a pelle. Stare insieme ci conforta a tanti livelli. Potrebbe essere ancora difficile stare insieme di persona, ma prendetevi del tempo per chiamare o fare una videochiamata su Zoom, scrivere lettere, comunicare. E dedicate un po’ d’amore anche a voi stessi! Un sorriso allo specchio, qualche autoaffermazione positiva sotto la doccia o in macchina… poco (facile, gestibile), ma la costanza è la chiave.

Ricevilo a domicilio!

Il distanziamento sociale che ha caratterizzato gli ultimi otto mesi mi ha aperto gli occhi sulla sorpresa, il piacere e la comodità della consegna a domicilio! Ci sono così tante aziende meravigliose che hanno cambiato i loro modelli di business – grandi marchi e numerosi commercianti al dettaglio locali – per offrire la consegna a domicilio o il ritiro a domicilio. Quindi, provateci per semplificarvi la vita. Che si tratti della spesa, del materiale scolastico e per l’ufficio, di un nuovo comodo set di abbigliamento da casa, di scatole di attività per bambini e persino delle vostre confezioni di vitamine quotidiane (Persona viene consegnato a domicilio ogni 28 giorni, quindi è una preoccupazione in meno!).

Muovi il corpo e trascorri almeno 15 minuti al giorno a sudare.

Sudare è il modo in cui ci disintossichiamo, allentiamo la tensione e diventiamo più forti, mentalmente, emotivamente e, sì, fisicamente. Non deve essere per forza un’ora in palestra. Può essere salire le scale di corsa, o camminare per sbrigare le commissioni, o 15 minuti di saluto al sole, o saltare la corda e fare flessioni in camera da letto. Le mie giornate sono sempre più produttive quando le inizio con l’impegno di prendermi del tempo per il mio corpo e la mia mente.

Di’ SÌ al fatto in casa.

Non mi sento mai, mai, soddisfatta dai dolci o dai dessert comprati al supermercato: finiscono sempre troppo in fretta, troppo sdolcinati, troppo “quasi buoni ma non proprio buoni”. I dolci fatti in casa, invece, sono vari! Sono a strati, personalizzati e, soprattutto, autentici! Che si tratti dei classici biscotti con gocce di cioccolato, di una crostata di prugne dolce-aspra, di una torta a sette strati, di gelato, di pasta frolla del milionario, di banana bread (TANTO. PANE. DI BANANA!), o semplicemente di un delizioso cioccolato fondente puro e salato ricoperto di frutti di bosco, i dolci e i prodotti da forno fatti in casa valgono la fatica, e la fatica significa che non vi concederete più spesso del necessario. Concedetevi cibi così buoni che valgono l’attesa e alimentano la vostra determinazione a prendervi cura del vostro corpo per il resto del tempo.

Spero che almeno alcuni di questi semplici consigli per la cura di sé vi siano utili. Hanno fatto una grande differenza nella vita della mia famiglia e spero che vi aiutino ad affrontare ogni giorno con un po’ più di energia, leggerezza e positività, mentre vi preparate al nuovo anno. Ricordatevi di iniziare in piccolo e di iniziare oggi stesso, e di stare bene!

L’ambasciatrice nutrizionista di Persona, Daphne Oz , è stata ospite oggi del podcast Off the Gram con i conduttori del programma, tra cui Jamie Hess e Christine Bibbo-Herr. In questo episodio, Daphne parla della donna che ha influenzato la sua vita, delle piccole scelte che fa ogni giorno per proteggere la propria felicità, dell’importanza della body positivity, soprattutto di fronte ai suoi figli, dell’importanza della fiducia in se stessi e di come si svolge la sua routine quotidiana.

I conduttori stanno “sudando” Persona come prodotto nella loro vita quotidiana e rivelano quali vitamine sono presenti nelle loro confezioni personalizzate, e Daphne racconta cosa l’ha attratta di questa azienda di nutrizione personalizzata.

Per saperne di più, ascolta QUI .

Informazioni su Daphne Oz

Daphne Oz è una conduttrice televisiva vincitrice di un Emmy Award, autrice bestseller del New York Times, chef e imprenditrice specializzata in innovazione nel settore food & beverage, beauty, wellness, fashion e media. È la nuova giudice ad unirsi ai rinomati chef Gordon Ramsay e Aaron Sanchez in MasterChef Junior su FOX. Daphne è anche co-conduttrice di The Dish on Oz (una serie settimanale in onda il mercoledì su The Dr. Oz Show), dove porta sul piccolo schermo le ultime novità in fatto di cucina, ricette per famiglie, trucchi degli esperti e spunti degni dei social media. Daphne è stata precedentemente co-conduttrice di The Chew su ABC per sei stagioni. È co-conduttrice del podcast Mom Brain, in cima alle classifiche, dove condivide conversazioni sincere sulla genitorialità e su come crescere figli felici e sicuri di sé con esperti di fiducia, medici, celebrità e amici. Il suo approccio delizioso e piacevolmente realistico a una vita equilibrata l’ha resa una relatrice molto richiesta su tutto ciò che riguarda cibo, benessere, maternità e stile di vita. Laureata presso la Princeton University, l’Institute for Integrative Nutrition e il Natural Gourmet Institute, Daphne e suo marito hanno quattro figli.

Conosci la sensazione: entri in una stanza e dimentichi immediatamente perché ci sei entrato. O forse ci metti più tempo a imparare cose nuove o a ricordare dove hai messo le chiavi. Non sei il solo. Una lieve smemoratezza colpisce circa il 40% delle persone dai 65 anni in su1 . Ma anche se il deterioramento della memoria può essere un problema, non sei impotente nel tenerlo sotto controllo. Ci sono cose che puoi fare per la salute del tuo cervello con l’avanzare dell’età, inclusi alcuni integratori essenziali: 

1) Curcuma /Curcumina 

La curcuma, e il suo derivato, la curcumina, sono da tempo riconosciuti per le loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antimicrobiche. Ora, numerosi studi hanno dimostrato che promuove anche la salute del cervello , contribuendo a migliorare la concentrazione e le prestazioni mnemoniche 2, 3. Sembra farlo supportando due parti chiave del cervello: l’amigdala, coinvolta nell’elaborazione della memoria; e l’ipotalamo, che collega il sistema nervoso al sistema endocrino (la rete di ghiandole che regolano gli ormoni). Per questo motivo, assumere curcuma quotidianamente può essere un vantaggio per il cervello.* 

Attenzione: la curcumina è lipofila, il che significa che si lega ai grassi. Per massimizzarne i benefici, assumetela con un pasto completo o controllate l’etichetta per assicurarvi che sia già associata a un grasso sano.  

2) Acidi grassi Omega 3 

Pochi integratori hanno raggiunto lo status di celebrità degli acidi grassi Omega-3, e per una buona ragione. A questi grassi polinsaturi, soprattutto nelle due forme DHA ed EPA, sono attribuiti numerosi benefici, tra cui il benessere cerebrale negli anziani. Numerosi studi hanno dimostrato che gli Omega-3 supportano la salute delle cellule nervose e hanno proprietà antinfiammatorie che possono contribuire a promuovere una sana risposta immunitaria nel cervello.* 

E non sono solo gli anziani a poter beneficiare dei benefici cerebrali di questi famosi acidi grassi. Secondo una revisione sistematica , potrebbero essere particolarmente utili per lo sviluppo cerebrale dei neonati in gravidanza e durante l’allattamento . 4 

Ma c’è un problema: il corpo non produce naturalmente gli Omega-3, quindi devono essere assunti tramite la dieta. Il pesce grasso è una buona fonte, ma se non si mangia molto pesce, un integratore potrebbe essere la soluzione. 

3) Ginkgo Biloba 

Il Gingko Biloba, ricavato dall’albero più antico del mondo, è utilizzato da secoli per le sue proprietà medicinali. Sebbene esista da centinaia di milioni di anni (letteralmente!), gli scienziati stanno solo ora scoprendo tutti i potenziali usi terapeutici di questa straordinaria pianta. I composti del Gingko Biloba hanno proprietà antiossidanti , antinfiammatorie e antiapoptotiche (anti-morte cellulare) 5,6 . Può anche migliorare la circolazione sanguigna e aiutare a proteggere le cellule nervose. Quest’ultima è fondamentale per un invecchiamento sano: il Gingko Biloba sembra preservare i recettori cerebrali soggetti a danni legati all’età, migliorando la plasticità neuronale e promuovendo la salute dei neuroni. Tutto questo per dire che è un ottimo integratore da aggiungere al tuo piano alimentare man mano che invecchi.* 

4) Nicotinamide riboside ( Tru Niagen ) 

La nicotinamide riboside è una forma meno nota di vitamina B3 che funge da precursore del NAD + , una delle molecole più importanti coinvolte nei processi cellulari. Livelli più elevati di NAD + possono aiutare le cellule a resistere allo stress e aumentare l’attività degli enzimi che possono proteggerle dai danni . 7 È importante sottolineare che può essere utilizzata dal cervello, il che significa che questi effetti protettivi possono essere applicati ai neuroni. La nicotinamide riboside si trova in piccole quantità in pochi alimenti, il che significa che molte persone trovano più facile utilizzare integratori come Tru Niagen per assumere una dose adeguata di questo composto unico e potente.*  

5) Ginseng 

Il ginseng è da tempo utilizzato a scopo medicinale nelle culture orientali e nordamericane. Come adattogeno, supporta il centro di controllo ormonale che gestisce il cortisolo, l’ormone della lotta o fuga, il che significa che può promuovere una sana risposta allo stress 8 . È anche un antiossidante, il che significa che supporta la salute cellulare 9 e, soprattutto, ha un effetto positivo ben studiato sulla memoria. Per tutti questi motivi, il ginseng merita di essere preso in considerazione se si è interessati a un invecchiamento sano.* 

Suggerimento bonus: scelte di stile di vita 

Non dimenticare che lo stile di vita gioca un ruolo fondamentale per la memoria e la salute del cervello. Per mantenere la mente in forma con l’avanzare dell’età, cerca modi per ridurre lo stress, fare regolarmente esercizio fisico, seguire una dieta sana ed equilibrata e dedicarti all’attività mentale. 

Tra lavoro, famiglia e responsabilità quotidiane, lo stress è inevitabile. Se non lo si controlla, può far sentire come se si stesse per esplodere. Questo perché il corpo reagisce allo stress entrando in modalità “attacco o fuga”, un’antica risposta di minaccia che prepara il corpo a un’azione improvvisa: utile quando un leone ti insegue, ma non altrettanto efficace nella vita reale, quando può causare spiacevoli sintomi fisici come mal di testa, tensione muscolare, affaticamento, mal di stomaco, disturbi dell’umore e disturbi del sonno. A lungo termine, può avere un impatto grave sulla salute. 1  

Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per aiutare il tuo corpo a far fronte a questa situazione: esercizio fisico, meditazione, sonno regolare, consulenza, gestione del carico di lavoro e integratori, uno dei quali è l’Ashwagandha. 

Cos’è l’Ashwagandha? 

L’Ashwagandha , o Withania somnifera, è una radice utilizzata nella medicina ayurvedica e indigena da oltre 3.000 anni per promuovere il benessere fisico, mentale ed emotivo. Ha la capacità di agire come un adattogeno, un composto noto per aiutare l’organismo a regolare lo stress. Considerala come un buon amico che sa riconoscere quando ti senti teso e aiutarti ad affrontarlo. 

Come funziona l’ashwagandha? 

Quando percepisci una minaccia, che sia fisica o mentale, il tuo corpo reagisce rilasciando cortisolo, il principale ormone dello stress. Questo aumenta il glucosio nel sangue, aumentando le tue scorte di energia in modo da poter reagire rapidamente per proteggerti. A breve termine, questo non è un problema, ma quando si sperimenta stress giorno dopo giorno, questa reazione rimane attiva, portando a una sovrapproduzione di cortisolo, che può causare esaurimento e, a lungo termine, aumentare i rischi per la salute . 2 Pensa a questo effetto a cascata come a bere una tazza di caffè dopo l’altra: ti mantiene vigile per un po’, ma alla fine ti scontri con un muro e non riesci più a funzionare correttamente. La risposta del corpo allo stress è simile; puoi fare solo fino a un certo punto prima che sia troppo da gestire! 

L’assunzione di integratori di Ashwagandha può aiutare il corpo a rispondere meglio allo stress, prolungando i processi naturali che prevengono l’esaurimento, dandoti un po’ più di tempo per risolvere il problema che ti stressa. Pensalo come l’ugello di un bollitore che rilascia vapore per evitare che l’acqua bolle troppo. Bene, in questo caso l’Ashwagandha ti aiuta a prevenire il problema! 

Scegliere il tuo integratore di ashwagandha 

Ricorda: non tutti gli integratori sono uguali. Se scegli l’ashwagandha, cerca un marchio che offra nutrienti biodisponibili, ovvero pronti per l’uso immediato da parte del tuo corpo, e che sia conforme alle norme FDA-cGMP. Questa certificazione attesta che il produttore segue le migliori pratiche in ogni fase della produzione. 

L’Ashwagandha è meglio assumerla di notte, ma può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, poiché non è considerata un sedativo.  

Che sia dovuto al lavoro, alla scuola o a quei 10 lavaggi da fare, lo stress è qualcosa che tutti noi abbiamo provato di tanto in tanto. Probabilmente sai per esperienza che può causare sintomi spiacevoli come mal di testa, tensione muscolare e mal di stomaco. Ma potresti non sapere che a lungo termine può portare a problemi più gravi, tra cui l’aumento di peso. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per tenere sotto controllo questo problema: una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e gli integratori giusti possono aiutarti a evitare di accumulare chili di troppo quando i tempi si fanno duri. 

Perché lo stress provoca l’aumento di peso? 

Direttamente o indirettamente, la maggior parte dell’aumento di peso correlato allo stress è dovuto al cortisolo, l’ormone dello stress prodotto dal corpo. Quando il cervello riconosce una situazione stressante, innesca la risposta di attacco o fuga, inducendo le ghiandole surrenali a rilasciare un’ondata di ormoni, incluso il cortisolo, e preparando il corpo ad agire rapidamente. In caso di un pericolo temporaneo, come evitare un incidente stradale, questo può essere positivo. Ma a lungo termine, alti livelli di cortisolo possono influire sul sonno, compromettere il sistema immunitario, diminuire l’energia, rallentare il metabolismo e aumentare l’appetito. Questi ultimi due fattori possono potenzialmente causare un aumento di peso 1,2 .  

È qui che entrano in gioco gli integratori. Assunti insieme a uno stile di vita sano, questi cinque nutrienti possono aiutare a tenere sotto controllo il cortisolo: 

1. Ashwagandha

Gli adattogeni come l’ashwagandha sono composti naturali che aiutano a minimizzare gli effetti dello stress aiutando il corpo ad adattarsi. L’ashwagandha, una radice super utilizzata nei trattamenti tradizionali da millenni, è probabilmente la più famosa tra queste, aiutando a correggere gli squilibri e a tenere sotto controllo i livelli di cortisolo. 3 Se ti senti più sotto pressione del solito e pensi che i pantaloni ti stiano un po’ stretti a causa dello stress, prova ad aggiungere l’ashwagandha ai tuoi integratori quotidiani per aiutare a gestire gli ormoni dello stress.* 

2. Cordyceps

Se ultimamente le tue voglie sembrano più intense, la colpa potrebbe essere del cortisolo. Livelli elevati di cortisolo possono causare voglie, in particolare di cibi grassi e dolci, con conseguente potenziale aumento di peso. Inoltre, abbassa i livelli di leptina, l’ormone che promuove il senso di sazietà, e aumenta quelli di grelina, l’ormone che stimola l’appetito. ⁴ Il Cordyceps, un fungo utilizzato da secoli nei trattamenti tradizionali, può agire sulle ghiandole surrenali per aiutare a riequilibrare questi ormoni e a placare le voglie.* 

3. Panax Ginseng

Stress e stanchezza vanno di pari passo. Quando sei stanco, è facile prendere uno spuntino zuccherato per un po’ di energia veloce. Potrebbe sembrare utile in quel momento, ma a lungo termine questa abitudine può avere un impatto sulla salute e sul peso. Invece di rincorrere quella scarica di zuccheri, prova ad aggiungere un integratore di ginseng alla tua routine. Può aiutare a ritrovare l’energia riequilibrando l’ asse ipotalamo-ipofisi-surrene, una rete di segnali tra cervello, ghiandole surrenali, ormoni dello stress e sistema nervoso che può causare stanchezza ed esaurimento nervoso quando sei stressato. 5*  

4. Omega 3

Gli acidi grassi Omega-3 sono sempre importanti per la salute, ma lo sono ancora di più in situazioni di stress. Aiutano a gestire i livelli di cortisolo, promuovono una sana risposta infiammatoria e possono accelerare il metabolismo, aiutando a bruciare più calorie ⁶ , anche se su quest’ultimo punto sono necessarie ulteriori ricerche.* 

5. CBD

Questa nuova aggiunta al settore del benessere ha suscitato molto interesse, ma anche molto scetticismo. Il CBD è uno degli oltre 100 composti cannabinoidi presenti nella pianta di Cannabis sativa . È il secondo cannabinoide più abbondante dopo il THC, costituendo circa il 40% del contenuto totale di cannabinoidi, ma a differenza del suo cugino più famoso, non ha effetti psicoattivi 7 . Stiamo ancora scoprendo tutti i benefici, ma ci sono alcune prove che dimostrano che il CBD aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo, aumenta la calma di fronte allo stress e promuove una sana risposta infiammatoria 8 . Questi effetti apparenti possono a loro volta aiutare a dormire meglio, riducendo la stanchezza diurna e frenando l’appetito alimentare correlato alla stanchezza.*  

Dormire è fondamentale. È come una vera e propria messa a punto notturna per tutto il corpo. Ma a volte quel prezioso riposo può sembrare irraggiungibile. Per aiutarti a riposare meglio, ecco un elenco di semplici accorgimenti che puoi adottare per rimettere in carreggiata il tuo ciclo del sonno. Alcuni potrebbero sorprenderti!  

1) Esercizio  

Trova il tempo durante il giorno per un’attività fisica regolare e moderata – una passeggiata, una corsa, un giro in bicicletta o qualche altra attività fisica – e fallo con largo anticipo rispetto all’ora di andare a letto. Dovresti accorgerti di addormentarti più velocemente, dormire più a lungo e avere più energia durante le ore di veglia.  

2) Esci mentre il sole è alto  

Riporta il tuo orologio biologico alla normalità esponendoti alla luce intensa durante il giorno, uscendo all’aperto o, se non è possibile, investendo in una luce artificiale intensa progettata appositamente. L’esposizione a una maggiore quantità di luce naturale aiuta a calibrare l’orologio interno del tuo corpo e può fare una grande differenza al momento di coricarsi.  

3) Gestire il tempo trascorso davanti allo schermo  

La luce bluastra emessa dagli schermi tende a innescare il ciclo di veglia del corpo, il che significa che interferisce con il sonno se assorbita troppo vicino all’ora di andare a dormire. Per preparare il corpo al riposo, spegni il telefono, la TV e gli altri schermi almeno due ore prima di andare a letto.  

4) Rispettare un programma  

Un sonno di buona qualità non è solo una questione di durata, ma anche di regolarità. Per migliorare il tuo sonno, cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di svegliarti alla stessa ora ogni mattina, compresi i fine settimana. Se lo fai per un periodo sufficientemente lungo, potresti scoprire di non aver più bisogno della sveglia.  

5) Mangia presto, mangia bene  

Cerca di finire la cena almeno tre ore prima di andare a letto e riduci al minimo gli spuntini notturni. Se proprio devi mangiare prima di andare a dormire, opta per qualcosa di piccolo, povero di zuccheri e ricco di nutrienti, come dello yogurt bianco, una manciata di frutti di bosco o qualche noce.  

6) Assumi gli integratori giusti per dormire   

Anche alcuni integratori possono favorire il sonno. La melatonina aiuta a regolare il ciclo naturale del sonno, migliorandone la qualità. È particolarmente utile in caso di jet lag o di lavoro su turni. Se non siete amanti della melatonina, anche il magnesio o l’L-triptofano possono favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.