Dormire è fondamentale. È come una vera e propria messa a punto notturna per tutto il corpo. Ma a volte quel prezioso riposo può sembrare irraggiungibile. Per aiutarti a riposare meglio, ecco un elenco di semplici accorgimenti che puoi adottare per rimettere in carreggiata il tuo ciclo del sonno. Alcuni potrebbero sorprenderti!
1) Esercizio
Trova il tempo durante il giorno per un’attività fisica regolare e moderata – una passeggiata, una corsa, un giro in bicicletta o qualche altra attività fisica – e fallo con largo anticipo rispetto all’ora di andare a letto. Dovresti accorgerti di addormentarti più velocemente, dormire più a lungo e avere più energia durante le ore di veglia.
2) Esci mentre il sole è alto
Riporta il tuo orologio biologico alla normalità esponendoti alla luce intensa durante il giorno, uscendo all’aperto o, se non è possibile, investendo in una luce artificiale intensa progettata appositamente. L’esposizione a una maggiore quantità di luce naturale aiuta a calibrare l’orologio interno del tuo corpo e può fare una grande differenza al momento di coricarsi.
3) Gestire il tempo trascorso davanti allo schermo
La luce bluastra emessa dagli schermi tende a innescare il ciclo di veglia del corpo, il che significa che interferisce con il sonno se assorbita troppo vicino all’ora di andare a dormire. Per preparare il corpo al riposo, spegni il telefono, la TV e gli altri schermi almeno due ore prima di andare a letto.
4) Rispettare un programma
Un sonno di buona qualità non è solo una questione di durata, ma anche di regolarità. Per migliorare il tuo sonno, cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di svegliarti alla stessa ora ogni mattina, compresi i fine settimana. Se lo fai per un periodo sufficientemente lungo, potresti scoprire di non aver più bisogno della sveglia.
5) Mangia presto, mangia bene
Cerca di finire la cena almeno tre ore prima di andare a letto e riduci al minimo gli spuntini notturni. Se proprio devi mangiare prima di andare a dormire, opta per qualcosa di piccolo, povero di zuccheri e ricco di nutrienti, come dello yogurt bianco, una manciata di frutti di bosco o qualche noce.
6) Assumi gli integratori giusti per dormire
Anche alcuni integratori possono favorire il sonno. La melatonina aiuta a regolare il ciclo naturale del sonno, migliorandone la qualità. È particolarmente utile in caso di jet lag o di lavoro su turni. Se non siete amanti della melatonina, anche il magnesio o l’L-triptofano possono favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.