Categoria: Stress e Umore

La maggior parte di noi non ha bisogno di grandi incentivi per andare a correre o fare un’escursione in casa d’estate, quando splende il sole e fa caldo. Con l’arrivo dell’autunno e dell’inverno, può essere molto più difficile uscire quando fa freddo o piove a dirotto. Questo significa che devi saltare l’allenamento? Assolutamente no! Ecco alcuni dei modi migliori per muovere il corpo in casa quando non hai voglia di coprirti e uscire.

Connettiti con il tuo cane a testa in giù

Lo yoga è una pratica accessibile a tutti, a diversi livelli, che può essere praticata anche nel salotto di casa. Esistono molte fantastiche app gratuite, come Yoga Studio e DownDog, che consentono di inserire rapidamente il proprio livello di competenza, gli obiettivi e la durata dell’allenamento, per iniziare a muoversi in pochi minuti.

Fai un HIIT!

Puoi ottenere un ottimo allenamento alternando esercizi a corpo libero in piccoli circuiti con pause minime. Prova a fare 20 squat a corpo libero, 10 flessioni, 10 affondi per gamba, un plank da 30 secondi e 10 burpees. Imposta un timer e vedi quanti round riesci a completare in 10 minuti. Suderai in men che non si dica.

Fai qualche lavoretto

Puoi bruciare fino a 119 calorie passando l’aspirapolvere e strofinando la vasca per mezz’ora, e puoi guadagnare 90 calorie in più in 15 minuti. Anche riordinare l’armadio può farti bruciare circa 85 calorie, quindi non c’è momento migliore dell’autunno per tirare fuori quei maglioni pesanti, mettere in ordine e mantenersi in forma allo stesso tempo.

Ballare

Se non ti piace qualcosa di strutturato, prova ad ascoltare un po’ di musica e a ballare. Harvard Health stima che una sessione di danza a basso impatto di 30 minuti possa bruciare 112 calorie per una persona di 70 kg e fino a 205 per una danza più intensa. Non solo ti muoverai, ma ti garantisco che sarai anche di umore migliore dopo!

Fare passeggiate

Copritevi bene e fate una passeggiata. Vestitevi a strati ed uscite comunque! Una volta che avrete iniziato a muovervi, non avrete più freddo. La stagione invernale porta spesso qualche giornata soleggiata e frizzante con panorami meravigliosi da ammirare. Se vi piace fare escursioni, i sentieri invernali sono in genere meno frequentati. Quando vi allenate al freddo, bruciate più calorie perché il corpo lavora di più per regolare la temperatura corporea. Il cuore si rafforza lavorando di più per distribuire il sangue in tutto il corpo.

Prova un’attività invernale divertente

Lo sci di fondo è un allenamento molto efficace che allena sia la parte superiore che inferiore del corpo. Anche le ciaspolate sono un allenamento completo che fa battere forte il cuore e rafforza le gambe. Slittino, snow tubing, sci alpino e pattinaggio sul ghiaccio sono altre divertenti attività da organizzare per questo inverno. Queste attività sono perfette per le gite in famiglia o con gli amici.

Riesci a immaginare che differenza farebbe nel mondo se ci concentrassimo tutti sull’essere gentili? Un piccolo atto di gentilezza può cambiare la giornata o il corso della vita di qualcuno. Sei gentile con te stesso? A volte è difficile essere gentili con noi stessi mentre affrontiamo le sfide della vita. Spesso dedichiamo gran parte delle nostre energie alla famiglia e al lavoro, dimenticandoci del nostro benessere. Sii gentile con tutti, anche con te stesso.

1. Nutrizione – Nutri il tuo corpo con cibi sani. Scegli cibi genuini e riduci al minimo il consumo di cibi lavorati. Evita calorie vuote come bibite gassate, succhi di frutta, caramelle, ciambelle, patatine e altri alimenti ricchi di zuccheri e grassi. Questi potrebbero sembrare cibi confortanti sul momento, ma di solito non ci fanno sentire molto bene. Scegli cibi che nutrono il tuo corpo: verdure, frutta, carni magre, legumi, noci e semi.
2. Esercizio fisico: muoviti ogni giorno. Che si tratti di una passeggiata, di yoga, di danza, di sollevamento pesi o di sport. Qualunque cosa sia, fai un’attività che ti piace. Oltre ai numerosi benefici per la salute, l’esercizio fisico rilascia endorfine che riducono stress, ansia e tensione, migliorando al contempo l’umore.
3. Riposo – Prenditi del tempo per riposare. Non lesinare sul sonno. Un buon sonno è fondamentale per la salute generale e per prevenire le malattie. I riposini non sono solo per i neonati. Fare un riposino potrebbe non compensare una carenza di sonno, ma anche un breve riposino di 20-30 minuti può migliorare l’umore e la prontezza mentale (1). Pianifica il tuo tempo di riposo, qualunque esso sia. Che si tratti di meditazione, lettura di un libro o visione di un programma TV, non sentirti in colpa se ti prendi del tempo per riposare. Il punto è rallentare dalla frenesia e trovare la pace.
4. Concediti un regalo: concediti un piccolo regalo o fai qualcosa che ti piace. Questo non significa che devi spendere un sacco di soldi. Prendi un caffè, vai a un cinema, vai dal parrucchiere, compra dei calzini nuovi, compra del formaggio pregiato. Se di solito non lo fai, ricorda che ogni tanto va bene concedersi un piccolo regalo. Te lo meriti!
5. Perdona te stesso – Perdonare te stesso è il primo passo verso l’amore e l’accettazione di sé. Purtroppo, questo può essere uno dei nostri più grandi ostacoli. Spesso ci portiamo dietro decisioni passate e ci sminuiamo. Ci torturiamo ripetendo scenari nella nostra mente e aspiriamo alla perfezione, che è irraggiungibile. Nutriti mentalmente e lascia andare queste bugie. Credi in te stesso e sappi che meriti cose belle.
6. Comunità – Circondati di persone positive e stimolanti. Non dovresti affrontare la vita da solo. Abbiamo tutti bisogno di persone che ci amino e che ci amino. Fai parte di un gruppo con interessi o convinzioni comuni, dove gli amici ti stimoleranno e ti incoraggeranno. Trova una comunità che ti sostenga.

Sapevi che il cibo che mangiamo crea una risposta sia fisica che mentale? Anatomicamente, ingerire cibo favorisce la produzione di enzimi, il movimento dello stomaco e il rilassamento e la contrazione della muscolatura liscia per far passare il cibo attraverso l’intestino. Mentalmente, il cibo può portare conforto, felicità, stress o persino paura. Il cibo può anche influenzare sia il livello fisico che quello mentale; alcuni alimenti promuovono il rilassamento o la distruzione del sistema nervoso. Lo zucchero, ad esempio, può portare infiammazione e stress ossidativo, ma anche sbalzi d’umore. Harvard Health afferma: “Diversi studi hanno trovato una correlazione tra una dieta ricca di zuccheri raffinati e una compromissione delle funzioni cerebrali, e persino un peggioramento dei sintomi dei disturbi dell’umore, come la depressione”. ¹ Altri tipi di alimenti, come il cioccolato fondente e il tè verde, contengono caffeina e possono causare nervosismo se consumati in grandi quantità. La buona notizia è che puoi usare il cibo a tuo vantaggio imparando quali sono più adatti al tuo corpo. Se cerchi un po’ di tranquillità in più nella tua giornata, ecco 4 alimenti che puoi mangiare per promuovere la pace fisica e mentale.

Yogurt bianco

Lo yogurt bianco è un ottimo alimento che favorisce il rilassamento per due motivi principali. In primo luogo, il latte contiene il minerale magnesio, che svolge un ruolo diretto nella riduzione dello stress. Una sola tazza di yogurt contiene 42 mg di magnesio, equivalenti all’11% della dose giornaliera raccomandata. ² Il magnesio influisce su numerosi sistemi di neurotrasmissione, compresi quelli che rilasciano gli ormoni dello stress. ³ Inoltre, il magnesio regola anche la produzione di serotonina (la sostanza chimica del cervello che favorisce la “felicità”). Il magnesio può anche rilassare i muscoli, creando una sensazione fisica di calma. In secondo luogo, lo yogurt contiene probiotici salutari. Poiché la produzione di serotonina e la flora batterica intestinale hanno una stretta correlazione, i probiotici sono un ottimo modo per promuovere un umore equilibrato nel tempo.

Fiocchi d’avena

Una ciotola di fiocchi d’avena può fare miracoli per il tuo corpo. Dal punto di vista fisico, i fiocchi d’avena sono caldi, confortanti e sazianti. I fiocchi d’avena vengono digeriti lentamente dall’organismo, regolando la glicemia e mantenendo un senso di sazietà grazie al loro ricco contenuto di fibre. L’avena è anche ricca dell’amminoacido L-triptofano, che produce serotonina. Una tazza di fiocchi d’avena contiene 147 mg di L-triptofano. ⁴ Ancora meglio, guarnisci i tuoi fiocchi d’avena con frutti di bosco ricchi di antiossidanti che combattono lo stress ossidativo.

Salmone

Il salmone, o qualsiasi tipo di pesce, è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3 sono potenti anti-infiammatori, ma migliorano anche l’umore. Studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 possono attraversare le membrane delle cellule cerebrali e interagire con le molecole che alterano l’umore. Secondo Harvard Health, “È stato anche proposto che gli omega-3 allevino o prevengano altre patologie psichiatriche, tra cui schizofrenia, disturbo borderline di personalità, disturbo ossessivo-compulsivo e disturbo da deficit di attenzione”. ⁵

Ostriche

Gli osyters sono ricchi di zinco, un potente minerale. Lo zinco svolge un ruolo in innumerevoli processi corporei, ma è stato fortemente correlato all’umore. Secondo gli anestesisti Feng e Ge del First Hospital dell’Università di Jilin, “È stato scoperto che lo zinco presenta un profilo antidepressivo, come dimostrato sia da studi preclinici che clinici”. ⁶ Se stai assumendo antidepressivi su prescrizione, buone notizie! Studi hanno dimostrato che l’integrazione di zinco migliora l’efficacia degli antidepressivi, quindi aumentare il consumo di alimenti ricchi di zinco può essere un buon modo per migliorare l’umore. ⁷

Quando si tratta di mantenersi in forma, che si tratti dell’inizio o della prosecuzione del percorso, alcuni degli ostacoli più grandi derivano dalla vita che ci circonda. Spesso ci riempiamo di scuse perché siamo stanchi, ma l’attività fisica può effettivamente aumentare l’energia durante la giornata. A volte si desidera semplicemente rilassarsi o trascorrere del tempo con la famiglia, ma si può rendere l’attività un’attività divertente che coinvolga amici e parenti. Bisogna solo trovare il pezzo mancante del puzzle che è la propria salute. Alla fine, semplificare le cose, renderle divertenti e pensare a quanto ci si sentirà meglio una volta che si è sulla strada giusta.

1. Trova 5 minuti – Ritagliarsi del tempo è l’ostacolo più grande quando si pianifica un allenamento. Alcuni potrebbero pensare di aver bisogno di un’ora per completare un buon allenamento, ma non è così. È possibile raggiungere grandi obiettivi in ​​poco tempo e 5-10 minuti al giorno sono un ottimo punto di partenza. Inserisci l’esercizio fisico nel tuo calendario e imposta una sveglia. Cammina durante una pausa dal lavoro o durante la pausa pranzo, fai 5 minuti di jumping jack davanti alla TV o prova a mantenere la posizione del plank per 30 secondi per alcune serie.

2. Fai qualcosa che ti piace – Un altro motivo per cui alcune persone non fanno esercizio fisico è perché non gli piace. Trova qualcosa che ti piace e che ti motiverà. Magari per te è seguire un corso di danza, sollevare pesi o andare al lavoro in bicicletta.

3. Non hai bisogno di attrezzature sofisticate: puoi fare molto senza un abbonamento in palestra o senza attrezzi. Esegui movimenti usando il tuo peso corporeo o oggetti che hai in casa, magari qualche esercizio di yoga, oppure cerca un video di allenamento veloce su internet.

4. Trova supporto: invita un amico o un collega ad allenarsi. Motivatevi e impegnatevi a vicenda. Se ti piacciono i corsi di fitness, stringi amicizie che ti incoraggeranno a tornare. Il supporto sociale può aiutarti a mantenere i programmi di allenamento e a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Adattarsi è difficile. Adattarsi potrebbe essere la parte più difficile della vita. Che si tratti di un nuovo lavoro, di una nuova routine, di una nuova diagnosi o di un cambiamento nelle relazioni, potresti sentirti sopraffatto e “bloccato”. Le sensazioni di stress ti rendono solo meno flessibile e meno aperto al cambiamento, e certamente non impediscono al cambiamento di avvenire. Jimmy Dean una volta disse: “Non posso cambiare la direzione del vento, ma posso regolare le mie vele per raggiungere sempre la mia destinazione”. Niente è mai certo nella vita, ma hai il potere di cambiare il tuo atteggiamento e diventare, oserei dire? Adattabile .

Il dizionario offre due definizioni di adattabilità. La prima è quella che ci si aspetterebbe: la capacità di adattarsi a nuove condizioni . La seconda, invece, è illuminante.

Adattabile, agg – La capacità di essere modificato per un nuovo uso o scopo .

E se considerassimo il cambiamento come un’opportunità per essere modificati verso un nuovo scopo? Come cambierebbe la nostra mentalità se iniziassimo a vedere il cambiamento come un’opportunità piuttosto che come un peso? Mentre il 2018 volgeva al termine, mi sono preso molto tempo per riflettere sul messaggio che volevo portare nel 2019. Ecco 3 modi in cui ho superato il cambiamento quest’anno e cosa ha significato per me.

1) Ho dovuto fare i conti con l’imprevedibilità della vita

Pensavo di avere il controllo del mio futuro. In realtà, non solo lo pensavo, ma ci aggrappavo con tutto il cuore. All’inizio dell’anno scorso sono stata colpita da un problema familiare che ha sconvolto il nostro mondo. Trovandomi bloccata nel mezzo del cambiamento, ho iniziato a capire che ciò che danneggia davvero la nostra anima è la convinzione che la vita non cambierà mai. Quando ti rifiuti di riconoscere che le cose saranno sempre le stesse, ti prepari alla delusione e al dolore. Ho imparato rapidamente che la vita si muove in modi imprevedibili, e va bene così. Meno aspettative ti crei, più sei in grado di goderti le vittorie della vita e trovare la vera libertà.

2) Ho rotolato e ruzzolato con i miei limiti fisici

Un altro aspetto della vita che tutti noi affronteremo è il fatto che il nostro corpo non sarà mai perfetto e non siamo indistruttibili, a prescindere dalla nostra età. Accettare il fatto di incontrare difficoltà fisiche è fondamentale per trovare la pace con il proprio corpo. Quest’anno ho trascorso innumerevoli ore in fisioterapia per infortuni nuovi e vecchi, e ancora più ore a sentirmi frustrato perché il mio corpo non riusciva a tenere il passo. Sant’Agostino una volta disse che “Il male più grande è il dolore fisico”, ma preferisco leggere le parole di Haruki Murakami: “Il dolore è inevitabile. La sofferenza è facoltativa”. Quando il tuo essere fisico non collabora, sei costretto a riflettere sul tuo essere mentale. Una delle lezioni che ho imparato dal 2018 e che custodirò con più affetto nel 2019 è che, indipendentemente da ciò che sopporti, è il tuo atteggiamento a dettare la tua esperienza.

3) Ho cercato il lato positivo e ho trovato l’oro

Infine, il 2018 mi ha dato l’opportunità di liberarmi da un vecchio schema e cercare la felicità in luoghi che non avevo ancora cercato. Sono diventato uno “yes man” e ho iniziato a dedicarmi a nuovi hobby, ho trascorso più tempo a fare ciò che amo, ho trascorso più tempo con chi amo e ho investito in relazioni che hanno nutrito reciprocamente il mio spirito. È facile lasciarsi travolgere dalle piccole delusioni che ogni giorno inevitabilmente porta con sé, ma ho preso la decisione consapevole di concentrarmi sul quadro generale e di contare le mie benedizioni. Non è sempre un compito facile, ma ne vale la pena. C’è sempre un meraviglioso lato positivo in ogni evento che accade nella vita. Ogni minuto trascorso a concentrarmi sul positivo porta una nuova prospettiva e un fresco senso di avventura nella vita.

Ti sei mai sentito isolato? Forse non ti piace trascorrere il tuo tempo libero con altre persone, o forse vorresti farlo ma non ne trovi l’occasione. Personalmente, credo che l’isolamento sia una delle circostanze più dannose che possano avere un impatto sulla nostra salute mentale. Molti di noi sono stati isolati a un certo punto della propria vita, o addirittura trascorrono la maggior parte del tempo isolati. Non fraintendetemi, l’isolamento ha i suoi tempi e i suoi luoghi. Se dessi un’occhiata alla mia agenda personale, troveresti evidenziati due o tre giorni al mese in cui mi concedo di ritirarmi nel mio guscio per un po’ di riposo e recupero. Trovare del tempo per sé è importante, ma trovare una forte connessione emotiva con altre persone è altrettanto importante per la propria salute.

Per la maggior parte, sono una persona socialmente impegnata. Mi piace parlare e ridere con chiunque, ma ci sono stati momenti nella mia vita in cui ho deliberatamente evitato di creare legami. Lo facciamo tutti, perché tutti siamo stati feriti da altre persone a un certo punto. Le relazioni sono difficili e richiedono molto impegno, ma soprattutto sono un rischio. Ogni volta che creiamo un legame, rischiamo di perderlo.

E perdere le relazioni fa male.

La buona notizia è che ogni legame che creiamo è un’opportunità per imparare e crescere; nessun legame è mai un errore se lo usiamo come un’opportunità per scoprire di più su noi stessi. Quando creiamo e coltiviamo legami, non riempiamo solo il nostro serbatoio sociale, ma nutriamo anche la nostra anima. Sorprendentemente, ne ricaviamo anche benefici fisici. Non ci credete? Ecco 3 fatti comprovati sulle relazioni e il vostro corpo.

La solitudine può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari

Recenti studi basati sulla popolazione hanno rilevato una correlazione tra isolamento e aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Un recente articolo del 2018 pubblicato sulla rivista Antioxidant & Redox Signaling ha rilevato che “gli individui solitari presentano una maggiore resistenza vascolare periferica e una pressione sanguigna elevata”. ¹ Questo vale anche per gli studi sugli animali: gli animali isolati hanno maggiori probabilità di sviluppare aterosclerosi rispetto alle loro controparti socializzate.

Socializzare può ridurre il dolore

Un’indagine del National Institutes of Health del 2012 ha rivelato che un numero impressionante di americani soffre di qualche tipo di dolore fisico. Si stima che 126 milioni di adulti abbiano dichiarato di aver sofferto di dolore negli ultimi 3 mesi prima dell’indagine. ² Si tratta di un dolore notevole. È interessante notare che uno studio pubblicato all’inizio di quest’anno ha rilevato che i pazienti in cura per il dolore hanno ottenuto maggiori risultati nella gestione del dolore quando sono stati in grado di interagire con gli altri e persino di raccomandarlo come intervento terapeutico. ³

L’isolamento può aumentare il rischio di Alzheimer

La solitudine è stata associata a numerosi disturbi e malattie mentali, tra cui disturbi della personalità, psicosi, declino cognitivo, sintomi depressivi e morbo di Alzheimer. ⁴ Un gruppo di ricercatori ha seguito 823 anziani in Illinois per 4 anni per cercare associazioni tra perdita di memoria e solitudine percepita. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che il rischio di sviluppare l’Alzheimer era più che raddoppiato negli individui solitari rispetto a quelli che socializzavano. ⁵

Trovare nuove connessioni o riallacciare quelle vecchie non è sempre facile, ma ne vale assolutamente la pena. Hai il dovere di trovare e mantenere relazioni solide. Anche una semplice telefonata o un messaggio possono rallegrarti la giornata e far sapere a qualcun altro che anche lui è importante.

Come consumatori, è difficile decidere se “passare al biologico”. Vogliamo prendere le decisioni migliori per la nostra salute e quella delle nostre famiglie, ma dobbiamo anche considerare i nostri budget limitati. Chi acquista cibo biologico lo fa perché crede che sia più sano. Ma è davvero così? Ecco alcune informazioni che, si spera, vi daranno qualche spunto.

Cosa rende il cibo biologico?

Il termine “biologico” si riferisce al modo in cui gli alimenti vengono coltivati ​​e prodotti. Esistono determinati metodi e requisiti che devono essere verificati per poter apporre la dicitura “biologico” sull’etichetta di un alimento. I prodotti biologici e gli altri alimenti devono rispettare i seguenti standard per essere classificati come “biologici”.

* Senza pesticidi

* Nessun fertilizzante sintetico

* Nessun fango di depurazione

* Nessun organismo geneticamente modificato (OGM)

* Nessuna radiazione ionizzante

* Nessun antibiotico o ormone della crescita per il bestiame

Cosa significano le etichette?

100% biologico: tutti gli ingredienti sono certificati biologici e recano il sigillo USDA Organic.

Biologico: il 95 percento degli ingredienti è certificato biologico e reca il sigillo USDA Organic.

Realizzato con ingredienti biologici: il 70 percento degli ingredienti è certificato biologico e non presenta il sigillo.

Ingredienti biologici: meno del 70 percento degli ingredienti è certificato biologico e non presenta il sigillo.

Il cibo biologico è più sano?

Esistono opinioni contrastanti sulla maggiore o minore nutrizione degli alimenti biologici. Alcuni studi hanno dimostrato che i prodotti biologici e convenzionali hanno valori nutrizionali molto simili. Le pratiche di coltivazione biologica sono più costose per il coltivatore, il che rende l’acquisto di alimenti biologici più costoso per il consumatore. Le ragioni di ciò sono l’aumento della manodopera, i tempi di coltivazione più lenti e il costo della certificazione USDA.

Se parliamo di pesticidi e fertilizzanti sintetici, allora sì, il cibo biologico potrebbe essere più sicuro da consumare rispetto a quello coltivato in modo convenzionale. Esiste un limite di sicurezza? Questa è una risposta che non abbiamo. Ma dovremmo parlare di come queste sostanze chimiche possano avere un impatto negativo sulla nostra salute. Poiché i pesticidi vengono utilizzati per uccidere parassiti e malattie, possono essere tossici anche per gli esseri umani, causando potenzialmente problemi respiratori, alterazioni endocrine e altri problemi di salute (1). I fertilizzanti possono penetrare nelle fonti d’acqua e causare contaminazione e inquinamento atmosferico.

Quali sono i benefici del cibo biologico?

* Meno pesticidi

* Pratiche agricole migliori per l’ambiente

* Cibo più fresco perché contiene meno conservanti

* Agli animali non vengono somministrati antibiotici o ormoni della crescita

Quindi come facciamo a decidere? Dobbiamo acquistare solo prodotti biologici?

L’Environmental Working Group (EWG) è un’ottima fonte per aiutarti a prendere decisioni quando acquisti prodotti biologici. Ha stilato delle liste chiamate “Dirty Dozen” e “Clean Fifteen”, che vengono aggiornate ogni anno. La “Dirty Dozen” comprende la frutta e la verdura più contaminate, quindi è più opportuno acquistare la versione biologica. I “Clean Fifteen” sono i meno contaminati, solitamente perché hanno la buccia spessa e sono quindi più protetti. È possibile acquistare prodotti non biologici. Un altro consiglio: assicuratevi di lavare molto bene i vostri prodotti.

Molte persone si rivolgono agli alimenti biologici quando cercano di fare scelte più sane. Sebbene gli alimenti biologici siano certamente una buona soluzione, ci sono altri accorgimenti che si possono adottare per migliorare il benessere generale. Integratori e vitamine, ad esempio, possono aiutare a colmare le carenze nutrizionali nella dieta che potrebbero non essere assunte quotidianamente.

Quando la situazione sembra precipitare o la testa ti gira fuori controllo, senti qualcuno dire: “Prenditi una pillola per rilassarti!”. Secondo l’ American Psychological Association , il 75% degli adulti ha dichiarato di aver sperimentato livelli di stress da moderati ad alti nell’ultimo mese e quasi la metà ha riferito che il proprio stress è aumentato nell’ultimo anno.

Lo stress può avere effetti devastanti sul corpo, causando tensione muscolare, dolore, mal di stomaco e disturbi del sonno, solo per citarne alcuni. Lo stress può anche portare a molti altri problemi di salute, tra cui l’aumento della pressione sanguigna, delle malattie cardiache, dell’obesità e del diabete.

Sono sicuro che ti starai chiedendo se esiste un modo per interrompere la tua risposta di attacco o fuga. Prima di iniziare ad assumere antidepressivi, ansiolitici, sonniferi o farmaci per la pressione alta, esistono molti tipi di vitamine che possono aiutare a combattere stress e ansia. Anche se potresti considerare i benefici del collagene , queste vitamine sono probabilmente la cosa più vicina a una vera e propria “pillola per la calma” sul mercato.

Di seguito sono elencate le migliori vitamine antistress e antistress.

Vitamina B5

Noto anche come acido pantotenico, questa vitamina svolge un ruolo nella produzione di ormoni surrenali ed è nota come vitamina “antistress”. Quando la vitamina B5 _è  presente in quantità adeguate, è in grado di ridurre la secrezione di cortisolo, favorendo il recupero dell’organismo. ¹  Inoltre, l’acido pantotenico interagisce con il coenzima A, coinvolto nella sintesi di neurotrasmettitori come adrenalina, serotonina e acetilcolina, che influenzano le funzioni cognitive, la memoria e l’umore. Si può notare come la vitamina B5 _abbia  la reputazione di ridurre ansia, stress e depressione.

Vitamina B6

Questa è anche nota come piridossina e contribuisce alla sintesi degli ormoni dello stress epinefrina e noradrenalina. Ciò significa che quando il corpo è stressato, c’è meno vitamina B6 per svolgere le sue altre funzioni. La vitamina B6 è anche ottima per la formazione dei neurotrasmettitori del “benessere” GABA, serotonina e dopamina. Quando non si ha abbastanza GABA nel corpo, ansia e stress possono peggiorare. Uno studio di ricerca della Swinburne University, in Australia, nel 2014 ha rivelato che lo stress cronico riduce i livelli di vitamina B6 nell’organismo. ²  Lo studio ha anche mostrato una riduzione del 20% dello stress correlato al lavoro in coloro che consumano livelli più elevati di vitamine del gruppo B.

Vitamina C

Questa vitamina è nota per le sue proprietà immunitarie grazie all’elevato contenuto di antiossidanti, ma svolge anche un ruolo importante in caso di stress. Quando il nostro corpo è sotto stress, la vitamina C diminuisce naturalmente nel nostro organismo. Pensate a questo: più cortisolo viene utilizzato dal corpo, più vitamina C viene utilizzata. È importante notare che i bioflavonoidi sono essenziali affinché l’acido ascorbico venga completamente metabolizzato e utilizzato dall’organismo, raddoppiando l’efficacia della vitamina C e consentendone un processo metabolico più completo.

Omega 3

Gli oli di pesce sono la migliore vitamina disponibile per aiutare a superare l’infiammazione nell’organismo. Sono il fondamento di un sistema nervoso sano e della salute del cervello. Pertanto, sarebbe logico che aiutassero a gestire lo stress. Uno studio ha affermato che l’assunzione di acidi grassi Omega-3 (PUFA n-3) è associata a un miglioramento dell’umore e delle funzioni cognitive ^.

Zinco

Lo zinco è un ottimo integratore che contribuisce a migliorare il sistema immunitario, la resistenza alle infezioni, l’energia e la riduzione dell’affaticamento. Lo zinco si trova naturalmente negli alimenti ricchi di proteine, in particolare carne di manzo, pollo e frutti di mare.

Vitamina A e vitamina E

La vitamina A e la vitamina E svolgono un ruolo importante nella riduzione dello stress, combattendo le reazioni ormonali e biochimiche dannose dell’organismo allo stress e inibendo le tossine che causano la sensazione di affaticamento. La vitamina A si trova naturalmente nel latte, nelle uova, negli spinaci, nelle carote e nelle albicocche, mentre la vitamina E si trova naturalmente nelle mandorle, nei mango, nei broccoli e nell’olio di mais. Le vitamine A ed E, se combinate con il selenio, mostrano una maggiore efficacia.

Vitamina B-12

La vitamina B-12 è considerata uno degli integratori più efficaci per migliorare l’umore e gestire lo stress. La vitamina B-12 stimola il rilascio di endorfine, gli ormoni del benessere, che in realtà ci fanno sentire meglio e promuovono uno stato mentale calmo ed euforico. Le fonti naturali di vitamina B-12 includono carne di manzo, uova, formaggio e crostacei.

Lo stress è una normale risposta mentale e fisica alle esigenze della vita. Da un punto di vista positivo, lo stress può renderci più forti, motivandoci a dare il massimo e preparandoci ad affrontare situazioni future stressanti e ansiogene. Ma quando lo stress diventa ingestibile, che sia dovuto a traumi, problemi lavorativi, familiari, cambiamenti di vita o malattie, solo per citarne alcuni, può avere effetti dannosi sull’organismo. Malattie e patologie croniche sono spesso collegate allo stress, come malattie cardiache, sindrome metabolica, affaticamento surrenale , disturbi del sonno, problemi digestivi e raffreddori comuni.

Esistono strumenti che puoi iniziare a utilizzare fin da oggi per aiutarti a gestire lo stress. La meditazione è una pratica che ha dimostrato di apportare notevoli benefici nella gestione dello stress con solo pochi minuti al giorno.

Cos’è esattamente la meditazione?

La meditazione è definita come una tecnica per focalizzare l’attenzione e trasformare la mente. È praticata da migliaia di anni in molte culture diverse in tutto il mondo. Consiste nel sedersi in una posizione rilassante e liberare la mente o concentrarsi su un pensiero. Ci si può concentrare sul respiro, sul conteggio, su un’immagine rilassante o su niente. Esistono molti modi per meditare e non esiste un modo sbagliato. Alcune persone possono includere una componente spirituale, altre no. La meditazione può durare qualsiasi tempo ed è migliore se eseguita senza distrazioni.

In che modo la meditazione può aiutare a gestire lo stress?

La meditazione può aiutare a invertire la risposta allo stress. Rilassandosi e ripristinando uno stato di calma, il corpo può ripararsi e prevenire nuovi danni fisici causati dallo stress. Studi scientifici hanno dimostrato che la meditazione migliora lo stress, l’ansia, la depressione, il dolore e la qualità della vita correlata alla salute mentale (1). Gli studi dimostrano anche che la meditazione ha un effetto positivo sulle persone con malattie cardiache, disturbo da stress post-traumatico e sindrome dell’intestino irritabile (2)(3)(4). La risposta di rilassamento può comportare i seguenti benefici:

Abbassare la pressione sanguigna
Diminuzione della frequenza cardiaca
Ridurre i livelli di cortisolo
Migliorare la circolazione sanguigna
Stimolare la funzione immunitaria
Promuovere l’equilibrio emotivo
Può ridurre la perdita di memoria
Ridurre le emozioni negative
Aumenta la pazienza

La cosa grandiosa è che la meditazione non comporta alcun rischio nel provarla, ma solo la possibilità di trovare sollievo.

Una semplice pratica di meditazione per principianti

Sarà più utile praticare regolarmente piccole quantità di meditazione, ad esempio solo 5 minuti al giorno, piuttosto che 30 minuti o più una volta a settimana. Prova questa tecnica di meditazione di base per iniziare e dovresti sentirti complessivamente meno stressato.

Lasciare riposare per 5 minuti.
Imposta un timer per rilassarti e non preoccuparti di perdere gli appuntamenti.
Siediti comodamente e chiudi gli occhi.
Libera la mente dai pensieri e concentrati sul respiro.
Prendi in considerazione di provare una meditazione guidata che includa una scansione corporea
Quando la mente divaga, riporta semplicemente l’attenzione sul respiro.
Continua così per 5 minuti e non preoccuparti se lo stai facendo correttamente.
Ritorna alla tua giornata sentendoti più rilassato e riposato.

La maggior parte di noi conosce gli effetti immediati che lo stress può avere sulla nostra vita, tra cui mal di testa, tensione muscolare, affaticamento e mal di stomaco. Lo stress cronico può avere effetti ancora più gravi sull’organismo, come un rischio maggiore di malattie cardiache, ipertensione e un sistema immunitario indebolito.

Molte persone che soffrono di stress durante il giorno non sono consapevoli del suo impatto sul sonno quando arriva il momento di rallentare e riposare. Se si hanno molte cose da fare, si potrebbe non essere in grado di spegnere il cervello prima di andare a letto, rendendo impossibile addormentarsi. Questo problema può spesso diventare ciclico, e chi soffre di stress cronico ha una qualità del sonno complessivamente peggiore, il che rende più difficile funzionare durante il giorno.

Se non dormi abbastanza di notte e sei più stanco durante il giorno, il tuo corpo continuerà a produrre ancora più ormoni dello stress. Questi ormoni interrompono il normale ciclo del sonno, rendendoti più stanco il giorno dopo, producendo più ormoni e così via. Questi ormoni possono raggiungere il picco nel pomeriggio e nelle prime ore della sera, il che può disturbare ulteriormente il sonno.

Come fai a sapere se i tuoi problemi di sonno sono correlati allo stress? Osserva il tuo stile di vita. I problemi di sonno si sono verificati in prossimità di un evento importante, come una promozione al lavoro o un problema familiare? Noti che il tuo sonno migliora nei fine settimana o quando vai in vacanza? La buona notizia è che ci sono alcune cose che puoi fare per alleviare lo stress e migliorare il tuo sonno.

Come ridurre lo stress per dormire meglio
Elimina i dispositivi elettronici : oggigiorno siamo molto connessi, a qualsiasi ora del giorno. Controllare la posta elettronica di lavoro subito prima di andare a letto non contribuirà mai a un sonno ristoratore. Prova a stabilire un orario limite 30 minuti prima di andare a letto, in cui mettere giù il telefono e non guardarlo più fino al mattino. Anche la luce blu dei dispositivi elettronici può interrompere i nostri normali cicli del sonno.
Fai una lista : se hai difficoltà a rilassarti e tendi a preoccuparti di tutto ciò che devi fare il giorno dopo, prova a scrivere le cose che ti vengono in mente e poi a metterle da parte. Scrivere può essere rilassante e liberare la mente da queste cose prima di andare a letto può aiutare a combattere lo stress.
Esercizio fisico – La ricerca ha dimostrato da tempo il legame tra attività fisica e miglioramento del sonno (1). Dormire male tende a ridurre l’attività fisica, quindi queste due abitudini possono sostenersi a vicenda. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività moderata o anche solo una breve passeggiata per stimolare la produzione di endorfine.
Prova la meditazione : è stato dimostrato che la meditazione aiuta il corpo a reagire allo stress , quindi prendersi del tempo alla fine della giornata per fare un esercizio di respirazione rilassante o di visualizzazione può aiutare il corpo a rilassarsi e a prepararsi al sonno.
Prova un adattogeno : l’Ashwagandha, un adattogeno noto per la sua capacità di aiutare l’organismo a regolare lo stress e ridurre la produzione di cortisolo. L’Ashwagandha può essere assunta prima di coricarsi senza proprietà sedative, ma può aiutare a rilassarsi un po’, favorendo l’addormentamento e un sonno più profondo.*