Cosa potresti avere in comune con Napoleone Bonaparte, Winston Churchill, Charles Dickens, Cary Grant e Marilyn Monroe? Se ti rigiri e rigiri nel letto durante la notte, invece di dormire come un bambino, potresti essere compagno di letto di questi famosi insonni. Quindi non sei il solo. Il 95% degli adulti soffre di qualche forma di insonnia nel corso della propria vita.
Molte persone pensano che l’insonnia si riferisca solo all’insonnia cronica. Si sbagliano. L’insonnia è qualsiasi problema del sonno, dalle occasionali difficoltà ad addormentarsi o al risveglio nel cuore della notte, al risveglio troppo presto o al sonno troppo leggero. Sebbene l’insonnia sia un problema complesso con numerose cause, a volte la soluzione ai problemi di sonno potrebbe iniziare a tavola, non in camera da letto.
Cosa puoi fare prima di andare a letto per dormire meglio?
- Cosa e quanto hai mangiato a cena potrebbero essere alla base della tua insonnia. Le cene abbondanti ti rendono temporaneamente assonnato, ma prolungano anche l’attività digestiva, tenendoti sveglio. Invece, prova a consumare i pasti più abbondanti prima di metà pomeriggio e a cena fai una cena leggera di 500 calorie o meno. Includi pollo, carne magra o pesce a cena per aiutare a frenare gli attacchi di fame notturna.
- Lo spuntino serale potrebbe essere la migliore alternativa ai sonniferi. Uno spuntino ricco di carboidrati, come cracker e frutta o pane tostato e marmellata, innesca il rilascio di una sostanza chimica cerebrale chiamata serotonina che favorisce il sonno. Secondo studi preliminari, uno spuntino leggero ricco di carboidrati prima di coricarsi potrebbe non influenzare la velocità con cui ci si addormenta, ma potrebbe aiutare alcune persone a dormire più a lungo e profondamente. Questo non è un permesso per abbuffarsi. Bastano circa 100 calorie di uno spuntino interamente a base di carboidrati per ottenere l’effetto della serotonina. Di più e si sta mangiando troppo.
- Risolvere tensioni e ansie prima di andare a letto può eliminare i problemi di sonno.
- Una delle principali differenze tra chi dorme bene e chi dorme male non è cosa fa prima di andare a letto, ma cosa fa durante il giorno. Chi dorme bene fa esercizio fisico e sfrutta ogni opportunità per muoversi. L’attività fisica aiuta a gestire lo stress quotidiano e affatica il corpo, preparandolo al sonno notturno.
- In breve, i sonniferi sono una soluzione temporanea, mentre alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita potrebbero fare miracoli per il controllo del sonno.
Cosa non dovresti mai fare?
- Attenzione alla caffeina. Non solo una tazza di caffè o tè a metà giornata, ma anche un bicchiere di cola o una ciambella al cioccolato contengono abbastanza caffeina da tenere sveglie alcune persone la notte. La caffeina può rimanere nell’organismo fino a 15 ore, eccitando il sistema nervoso e interferendo con il sonno. Se sei un bevitore di caffè e hai problemi di sonno, prova a eliminare la caffeina. Se ti senti e dormi meglio dopo due settimane senza caffeina, allora evitala definitivamente. Puoi provare ad aggiungere una o due tazze dopo le due settimane di prova, ma riduci se l’insonnia ricompare.
- Un bicchierino della staffa potrebbe farti venire sonno all’inizio, ma di conseguenza dormirai meno profondamente e ti sveglierai più stanco. L’alcol e altri depressivi sopprimono una fase del sonno chiamata REM (Rapid Eye Movement), dove si verifica la maggior parte dei sogni. Meno REM è associato a più risvegli notturni e sonno agitato. Un bicchiere di vino a cena probabilmente non farà male; tuttavia, evita di bere alcolici entro due ore dall’ora di andare a letto e non mescolare mai l’alcol con i sonniferi!
- Anche i cibi piccanti o che producono gas potrebbero contribuire ai tuoi problemi di sonno. Piatti conditi con aglio, peperoncino, pepe di Cayenna o altre spezie piccanti possono causare fastidiosi bruciori di stomaco o indigestione, mentre l’esaltatore di sapidità MSG (glutammato monosodico) provoca sogni vividi e un sonno agitato in alcune persone. I cibi che producono gas o mangiare troppo velocemente causano disturbi addominali, che a loro volta interferiscono con un sonno profondo. Cerca di evitare cibi piccanti a cena. Limita l’assunzione di cibi che producono gas alle ore mattutine e mastica bene il cibo per evitare di inghiottire aria.
Se ti svegli nel cuore della notte, qual è il modo migliore per riaddormentarti?
Alcune persone si svegliano nel cuore della notte e hanno voglia di mangiare. Questi attacchi di fame notturna possono essere scatenati dalla fame o semplicemente da un’abitudine. In entrambi i casi, la soluzione migliore è interrompere il ciclo. Spesso chi mangia di notte ha assunto troppe poche calorie durante il giorno. In alcune persone, la tendenza a mangiare di notte si riduce del 50% o più quando aumentano l’assunzione di cibo durante il giorno. Inoltre, smettete di premiare il vostro stomaco nutrendolo ogni volta che vi sveglia. Leggete invece un libro, bevete un bicchiere d’acqua o ignorate la voglia. Ci vogliono fino a due settimane per interrompere l’abitudine di mangiare di notte.
In che modo gli integratori aiutano a dormire meglio la notte?
Vitamine e integratori possono essere un’opzione per favorire il sonno e aiutarti a dormire, ma il corpo di ogni persona è diverso. È importante cercare un approccio personalizzato al proprio programma nutrizionale e prestare attenzione al momento della giornata in cui si assumono gli integratori. Ad esempio, non si dovrebbe assumere un integratore energetico subito prima di andare a letto. Se stai cercando un programma vitaminico personalizzato, ti consiglio di effettuare la valutazione online gratuita di 3 minuti di Persona Nutrition. Persona offre oltre 86 vitamine e integratori di alta qualità, incluso il programma Sound Slumber, che prevede una combinazione di tre integratori utilizzati a rotazione per ottimizzare i ritmi del sonno.
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