Hai imparato a tue spese quanto quello “spuntino” dopo cena possa tenerti sveglio la notte (stiamo parlando di te, Ben & Jerry!). Questo perché ciò che mangiamo e beviamo influenza il nostro sonno, e non solo in senso negativo. Ecco sette cibi che ti fanno stare bene e che possono aiutarti a dormire bene.
1) Avena
I carboidrati complessi contenuti nell’avena agiscono come una navetta per trasportare una maggiore quantità di triptofano, l’amminoacido che induce il sonno, al cervello, dove il corpo lo utilizza per produrre melatonina e serotonina, gli ormoni del sonno. Provane una ciotola quando hai bisogno di una cena a tarda notte, ma evita i dolci istantanei e opta per i fiocchi d’avena semplici per ottenere i massimi benefici.
2) Succo di amarena
Le amarene sono una fonte naturale di melatonina, l’ormone del sonno che regola i cicli sonno-veglia. Ma non è l’unico vantaggio: gli antiossidanti contenuti nelle amarene combattono l’infiammazione, che può compromettere le fasi più rigeneranti del sonno. Diluite il succo aspro e non zuccherato con acqua frizzante per un drink idratante della buonanotte, senza postumi di una sbornia.
3) Kiwi
Come le ciliegie, gli antiossidanti presenti nei kiwi combattono i radicali liberi infiammatori che possono compromettere il sonno. Sono anche una buona fonte di folati, che aiutano a lenire il senso di irrequietezza alle gambe, e sono uno dei pochi frutti con un’alta concentrazione di serotonina, che favorisce il sonno.
Concedetevi uno o due kiwi un’ora prima di andare a letto per addormentarvi più velocemente e dormire più a lungo. Tagliate i kiwi a metà e scavateli con un cucchiaio, oppure mangiateli a fette con la buccia, senza bisogno di sbucciarli.
4) Salmon
Il salmone è una delle poche fonti naturali di omega-3 e vitamina D. Entrambi i nutrienti svolgono un ruolo nella regolazione del ciclo sonno-veglia e aiutano a combattere l’infiammazione, garantendo un sonno più ristoratore e un migliore funzionamento durante il giorno. Cercate di consumare almeno due o tre porzioni di pesce, soprattutto pesce grasso come il salmone, ogni settimana. Non amate i frutti di mare? Potreste ottenere benefici simili per il sonno con un integratore.
5) Semi di zucca
I semi di zucca, piccoli ma potenti, sono ricchi di minerali essenziali come ferro e zinco, che aiutano a prevenire fastidiosi risvegli notturni, e magnesio, che lenisce i muscoli. Gustateli da soli o usateli come condimento croccante per insalate e zuppe.
6) Soia
Gli isoflavoni presenti nella soia sono composti che agiscono come gli estrogeni, aiutando a dormire meglio e più a lungo. Questi benefici non sono riservati solo alle donne in postmenopausa. La ricerca suggerisce che i benefici della soia per il sonno si estendono anche alla popolazione generale. Aumentate l’assunzione di soia sgranocchiando edamame o provate tempeh o tofu al posto della carne per il vostro prossimo piatto saltato in padella.
7) Tè alla camomilla
Questo rimedio tradizionale per il sonno trae i suoi effetti sedativi da un tipo di flavonoide chiamato apigenina. L’apigenina si lega ai recettori GABA nel cervello, favorendo la calma e il sonno. Aggiungete una rilassante tazza di camomilla alla vostra routine serale per evitare di rigirarvi nel letto.