Sono le 15:00, alzi la testa dopo una giornata di riunioni consecutive e pensi: “Non ho ancora pranzato”. Una dose di caffeina ti aiuta a rispettare la scadenza delle 17:00 prima di tuffarti a capofitto nelle faccende serali.
Ti suona familiare? Potresti essere sulla strada del burnout.
Ma cos’è esattamente il burnout?
Il burnout è diverso dallo stress. Lo stress è la sensazione che si prova quando si viene spinti fuori dalla propria zona di comfort. Tutti lo proviamo di tanto in tanto; è temporaneo ed è normale. Il burnout è una bestia completamente diversa. È un problema più serio che si sviluppa nel tempo e lascia esausti, distaccati e cinici. Fa sembrare un compito semplice un’impresa insormontabile.
Le donne sono più a rischio?
Sì. Come donne, tendiamo a indossare i nostri poteri sovrumani, quelli del “fare le cose”, come un distintivo d’onore. Sacrifichiamo allenamenti, sonno e persino saltiamo le nostre pause pranzo quotidiane solo per stare al passo. Infatti, le donne dedicano due ore in più al giorno alle faccende domestiche rispetto agli uomini che lavorano lo stesso numero di ore¹ . Se a ciò si aggiunge il peso mentale di gestire queste esigenze contrastanti, noto come “lavoro emotivo”, non c’è da stupirsi che le donne, soprattutto le millennial, si stiano esaurendo a un ritmo allarmante.
Come fai a sapere se sei esausto?
Il burnout si manifesta con alcuni sintomi rivelatori:
- Disperazione
- Stanchezza ed esaurimento
- Irritabilità
- Perdita di motivazione
- Impossibilità di adempiere agli obblighi
- distacco emotivo
- Ritiro
- Nebbia cerebrale
- difficoltà a dormire
Se ti riconosci in questa descrizione, qualcosa deve cambiare: la tua salute ne va della tua salute. Ecco 10 consigli per aiutarti a riprenderti:
1) Stabilisci dei limiti sani
I confini sono i limiti che ci poniamo nelle relazioni e sul lavoro. Non solo aiutano a preservare la nostra salute emotiva e fisica, ma possono anche aiutarci a lavorare in modo più efficiente² . Prima che il carico di lavoro diventi ingestibile, comunica aspettative chiare (e ragionevoli) sulle tempistiche e impara a dire “no” o a chiedere aiuto quando sei troppo sotto pressione. Soprattutto, stabilisci orari di lavoro ragionevoli e assicurati di pianificare un meritato periodo di riposo.
2) Sii indulgente con te stesso
Essere esauriti non significa essere un fallimento; significa solo che hai bisogno di una pausa. È importante tenerlo a mente. Un sondaggio del 2016 ha rilevato che la donna media si critica almeno otto volte al giorno³ . Il dialogo interiore negativo può amplificare gli effetti psicologici del burnout. Quindi, mostrati la stessa compassione che avresti verso un amico. Come dice il proverbio, “sii indulgente con te stesso”.
3) Disconnettersi dai social media
L’autocritica tossica di cui abbiamo parlato sopra è in parte causata dalle nostre abitudini online. Quando trascorriamo tempo sui social media, tendiamo a confrontarci con le immagini irrealistiche che vediamo lì, e questo può accelerare il dialogo interiore negativo che a sua volta peggiora il burnout. Quindi, per rilassare la mente, prenditi una pausa dallo scrolling.
4) Smetti di saltare il pranzo
Quando il tempo a disposizione non è sufficiente, la pausa pranzo è la prima cosa a essere sprecata. La verità è che fermarsi per pranzo aumenta la produttività, aiuta a sentirsi più creativi e migliora la concentrazione. Prendetevi qualche minuto per staccare la spina, gustare un pasto e sgranchirvi le gambe prima di affrontare la seconda metà della giornata.
5) Dormi a sufficienza
Pronti a premere “Invia” su un’email di lavoro arrabbiata? Dormiteci sopra! Probabilmente vi sentirete meglio dopo un bel po’ di lavoro. La ricerca dimostra che lavorare quando si è stanchi rende più vulnerabili allo stress e all’irritabilità .
6) Muovi il tuo corpo
C’è del vero nell’espressione “euforia del corridore”. L’esercizio fisico da moderato a intenso produce sostanze chimiche che danno benessere nel cervello, chiamate endorfine. Sono queste a darti quella carica di energia post-allenamento e a rendere l’esercizio fisico un ottimo antistress. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica, cinque giorni a settimana, e assicurati di includere esercizi di forza almeno due volte a settimana per ottenere benefici aggiuntivi per la salute .
7) Segui una dieta sana
Le persone che seguono diete più sane, in particolare diete di tipo mediterraneo ricche di cibi integrali, si sentono meno stressate rispetto a chi segue una tipica dieta occidentale ricca di zuccheri, cibi lavorati e fast food. 6 . Controlla la “fame” con pasti equilibrati ricchi di fibre, proteine e grassi sani per mantenere la glicemia (e l’umore) a livelli stabili durante tutto il giorno. E punta ad assumere almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura ricche di antiossidanti, per assumere importanti nutrienti antistress. Il MyPlate dell’USDA definisce una porzione come una tazza di frutta , una tazza di verdure crude o cotte o due tazze di verdure a foglia verde.
8) Concediti un po’ di tempo per te
Prenditi del tempo per le cose che ti fanno stare bene. È stato dimostrato che dare libero sfogo alla tua creatività con un hobby preferito aiuta a ridurre lo stress, quindi rispolvera i colori e metti a posto il tutto, sapendo che ne uscirai rinfrescato. Non ti senti creativo? Premiati alla fine di una lunga settimana lavorativa con un bagno caldo o goditi un pranzo con un amico per una dose simile di vibrazioni positive.
9) Parla con uno psicoterapeuta
Il burnout aumenta il rischio di depressione. Non aver paura di chiedere aiuto. Verifica con la tua assicurazione sanitaria se ci sono operatori locali o chiedi al tuo medico di consigliarti uno specialista.
10) Prova gli integratori giusti
Quando si tratta di stress ed energia (o mancanza di essa), non esiste una soluzione universale. Alcuni integratori, come l’ashwagandha, possono aiutare a sentirsi più rilassati durante il giorno, mentre altri favoriscono il sonno e l’energia.