A parte le battute sulle emissioni gassose, fagioli e legumi sono un’ottima fonte di fibre, proteine, vitamine e minerali. Sono anche estremamente versatili e si trovano in quasi tutte le tradizioni culinarie del mondo. I fagioli compaiono in piatti come il minestrone, la salsa di fagioli neri, il chili, l’hummus, i falafel, i burritos, il dal, i noodles di fagioli mungo, il tofu, il tempeh, oppure vengono consumati da soli come edamame, fagioli dall’occhio o fagioli rossi e riso.
Molte persone evitano i fagioli a causa del loro famoso effetto collaterale: la flatulenza. Ma ci sono numerose cose che si possono fare per eliminare (o almeno ridurre al minimo) questo effetto:
- Risciacquare, mettere in ammollo e risciacquare ancora. Per cuocere i fagioli secchi, sciacquateli, metteteli in ammollo per una notte (almeno 8 ore) in una quantità d’acqua doppia rispetto al volume dei fagioli. Quindi, buttate via l’acqua di ammollo, sciacquate i fagioli e cuoceteli in acqua dolce. Se usate fagioli in scatola, scolateli completamente dal liquido e sciacquateli accuratamente prima di usarli.
- Cucinare con il kombu. Quando si cucinano fagioli secchi, aggiungere un pezzo di kombu essiccato di 5 cm nella pentola. Il kombu è un’alga marina che contiene acido glutammico. Questo aiuta a intenerire i fagioli durante la cottura e aggiunge anche vitamine e minerali benefici. Rimuovere il kombu dopo la cottura. Il kombu si trova nel reparto di prodotti asiatici della maggior parte dei supermercati.
- Togliete la schiuma in superficie. Quando i fagioli raggiungono l’ebollizione, si formeranno delle bollicine schiumose in superficie. Togliete con cura la schiuma in superficie e gettatela via. Eliminare gli zuccheri rende i fagioli più facili da digerire.
- Cuocere i fagioli per bene. Un fagiolo è cotto quando riesci a schiacciarlo facilmente sul palato con la lingua. Se sono ancora sodi, lasciali cuocere ancora un po’. I fagioli piccoli, come le lenticchie, possono impiegare solo circa 30 minuti sui fornelli per cuocere completamente; i fagioli grandi, come i fagioli rossi, possono richiedere più o meno un’ora. Se preferisci lasciare cuocere i fagioli grandi per tutta la notte o mentre sei al lavoro, anche 8 ore alla massima potenza in una pentola a cottura lenta andranno bene.
- Aggiungere spezie. Cumino, zenzero, finocchio, epazote o santoreggia invernale aggiunti al liquido di cottura contribuiranno a rendere i fagioli più digeribili. Aggiungere queste erbe e spezie al piatto finito, come zenzero e cumino aggiunti alla zuppa indiana dal, aiuta ulteriormente a facilitare la digestione dei fagioli.
- Aggiungere sale e/o un condimento acido. Un po’ di sale marino, miso o salsa di soia aggiunti a fine cottura non solo contribuiscono al sapore, ma aiutano anche a rendere i fagioli più digeribili. Anche gli alimenti acidi come l’aceto aiutano in modo simile; aggiungere un po’ di aceto al liquido di cottura a fine cottura, oppure marinare i fagioli in una vinaigrette dopo aver risciacquato il liquido di cottura. Oppure usare un condimento acido nel piatto finale, come il succo di limone nell’hummus.
- Mangia più fagioli! Man mano che il tuo corpo si abitua a più fagioli e legumi nella tua dieta, diventeranno più facili da digerire. Inizia con piccole quantità un paio di volte a settimana e aumenta gradualmente la quantità di fagioli nella tua dieta.