Che si tratti di gonfiore post-pasto o di sensazione di ristagno, i problemi di pancia possono *davvero* rovinarti la giornata. L’intestino è molto più di un semplice luogo in cui scomporre il cibo: infatti, una buona salute non è possibile senza un apparato digerente ben funzionante. Prendendoti cura del tuo intestino, ti prendi cura anche del tuo umore, del tuo cervello, del tuo sistema immunitario, del tuo cuore, della tua pelle e molto altro. Ecco 9 modi per mantenerlo in perfetta forma.
Innanzitutto, perché la salute intestinale è importante?
Il tuo intestino è collegato a moltissime funzioni del tuo corpo. Quindi, quando il tuo intestino non funziona , non è solo la pancia a subire il peso dei problemi. Pensa al tuo microbioma intestinale come a un “giardino intestinale” che ospita trilioni di microrganismi come batteri, funghi e persino virus che influenzano la digestione e altri aspetti della tua salute. Alcuni di questi microrganismi sono benefici e buoni , mentre altri sono cattivi e possono avere un impatto negativo sulla tua salute. Assicurarti di avere un sano rapporto tra buoni e cattivi può influenzare il tuo benessere generale.
1. Mangia cibi fermentati
Un modo per favorire la salute intestinale è aggiungere alimenti fermentati alla propria dieta. I batteri buoni che vivono naturalmente nell’intestino si trovano anche in alimenti come yogurt, kimchi, kombucha, crauti e miso. Aggiungere regolarmente questi alimenti alla propria dieta può aumentare il numero di questi batteri benefici e rafforzare il microbioma intestinale.
2. Considera un probiotico
Se gli alimenti fermentati non sono i tuoi preferiti, prova un probiotico quotidiano. Gli integratori probiotici contengono microrganismi vivi e benefici come quelli presenti nell’intestino e negli alimenti fermentati. I probiotici possono aiutare a riequilibrare e rimodellare il microbioma. Esistono diversi ceppi di probiotici che offrono diversi benefici per la salute: alcuni supportano la barriera intestinale e la salute della pelle 1 , altri l’umore e lo stress 2 , mentre altri promuovono la salute del sistema immunitario.* Quindi è meglio identificare quali aree di supporto sono necessarie quando si inizia ad assumere un nuovo integratore probiotico. (Ecco una guida completa sui probiotici della nostra dietista.)
3. Concentrati sulla fibra
La fibra è un tipo di carboidrato indigeribile, il che significa che il corpo non riesce a scomporla completamente. Si trova naturalmente in frutta, verdura, noci, semi, fagioli e cereali. Quindi, anche se riempire metà piatto di verdure potrebbe non essere il massimo, aiuta a proteggere lo strato di muco nel tratto digerente e aggiunge volume per favorire il transito intestinale. 3
Inoltre, la fibra è spesso definita prebiotica : fermenta nel tratto digerente e nutre i probiotici (batteri buoni) stimolandone la crescita, favorendo la salute del tratto digerente e aiutando il corpo ad assorbire determinati nutrienti, secondo uno studio! 4
4. Aumentare la frutta e la verdura
Frutta e verdura non solo sono naturalmente ricche di fibre benefiche per l’intestino, ma contengono anche sostanze chiamate polifenoli , che conferiscono loro il loro colore e sapore vivaci. Un motivo per cui il cavolo riccio o le bacche sono considerati supercibi: più il loro colore è brillante, più polifenoli contengono. I polifenoli aumentano la presenza di diversi ceppi di batteri buoni che favoriscono la salute generale dell’intestino . 5 Quindi, anche se la lattuga iceberg potrebbe avere un sapore più delicato, la prossima volta prova a mescolare metà della tua insalata con spinaci o cavolo riccio per ottenere i benefici per l’intestino.
5. Moderare l’assunzione di carne (rossa)
Mi dispiace per tutti gli appassionati di carnivori, ma questo è rivolto a voi. Oltre a essere priva di fibre e di quei polifenoli che fanno bene all’intestino, la carne rossa può essere ricca di grassi saturi, che sono dannosi per l’intestino e il cuore. Troppa carne rossa può ridurre i batteri buoni che aiutano il metabolismo, aumentando al contempo i batteri cattivi che hanno effetti dannosi sulla salute 6 . Non solo, ma una dieta troppo ricca di carne rossa può anche essere collegata a tassi più elevati di infiammazione intestinale 7 . Ma questo non significa che non possiate godervi il vostro taglio di bistecca preferito: mangiatelo con moderazione e bilanciatelo con altre opzioni salutari.
6. Limitare l’alcol
Non è solo il fegato a risentire di quegli aperitivi. L’alcol viene assorbito nell’intestino tenue e, sebbene un drink ogni tanto non faccia male alla maggior parte delle persone, troppi drink possono compromettere l’integrità dello strato protettivo di muco nell’intestino 8 . Questo non solo altera l’equilibrio tra batteri buoni e cattivi nel tratto digerente, ma può anche portare a infiammazione e a un cattivo assorbimento di nutrienti vitali. È meglio limitare il consumo a un drink al giorno per le donne e a due per gli uomini .
7. Ridurre lo zucchero
Probabilmente sei già a conoscenza di alcuni degli effetti che un eccesso di zucchero raffinato può avere sul tuo corpo. Ciò che sorprende è che troppo zucchero può anche causare uno squilibrio della flora intestinale. Lo zucchero nutre e promuove i microbi nocivi, aumentando i batteri cattivi e riducendo quelli buoni. Questo squilibrio microbico può portare a infiammazione e influenzare la mucosa intestinale , causando una serie di sintomi fastidiosi. Pensa a: cattivo umore, scarsa energia, pelle e salute ormonale. Come ogni altra cosa, mangiare una fetta di torta o un dolcetto ogni tanto non danneggerà l’intestino, ma è meglio optare per cibi dolci naturali come la frutta per soddisfare questa voglia.
8. Gestire lo stress
Lo stress colpisce tutte le parti del corpo, incluso l’intestino. Nei momenti difficili, il corpo rilascia ormoni dello stress, come il cortisolo. Se non controllato, il cortisolo può alterare il microbioma intestinale, il che può portare a una serie di sintomi indesiderati come cattivo umore, annebbiamento mentale, compromissione della salute immunitaria e altro ancora. Anche se non si riesce a controllare tutti gli imprevisti che la vita ci riserva, è meglio trovare dei modi per affrontare e gestire lo stress. Camminare all’aria aperta, scrivere un diario, leggere un libro o meditare sono tutti ottimi metodi per favorire la calma e il rilassamento.
9. Prestare attenzione all’uso degli antibiotici
Gli antibiotici rappresentano un progresso salvavita nella medicina moderna che ha cambiato completamente il modo in cui vengono trattate le infezioni batteriche, ma non sono esenti da rischi. Probabilmente conoscete questi inconvenienti se vi è mai capitato di dover correre freneticamente in bagno dopo essere stati curati per un’infezione! Questo perché gli antibiotici agiscono uccidendo i batteri nocivi, ma nel frattempo eliminano anche quelli buoni. 10 Se dovete sottoporvi a un ciclo di antibiotici, è meglio discutere con il vostro medico se iniziare un’integrazione di probiotici sia una buona opzione per contribuire a contrastare alcuni degli effetti negativi.