Categoria: Stress e Umore

Conosci la sensazione: entri in una stanza e dimentichi immediatamente perché ci sei entrato. O forse ci metti più tempo a imparare cose nuove o a ricordare dove hai messo le chiavi. Non sei il solo. Una lieve smemoratezza colpisce circa il 40% delle persone dai 65 anni in su1 . Ma anche se il deterioramento della memoria può essere un problema, non sei impotente nel tenerlo sotto controllo. Ci sono cose che puoi fare per la salute del tuo cervello con l’avanzare dell’età, inclusi alcuni integratori essenziali: 

1) Curcuma /Curcumina 

La curcuma, e il suo derivato, la curcumina, sono da tempo riconosciuti per le loro proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antimicrobiche. Ora, numerosi studi hanno dimostrato che promuove anche la salute del cervello , contribuendo a migliorare la concentrazione e le prestazioni mnemoniche 2, 3. Sembra farlo supportando due parti chiave del cervello: l’amigdala, coinvolta nell’elaborazione della memoria; e l’ipotalamo, che collega il sistema nervoso al sistema endocrino (la rete di ghiandole che regolano gli ormoni). Per questo motivo, assumere curcuma quotidianamente può essere un vantaggio per il cervello.* 

Attenzione: la curcumina è lipofila, il che significa che si lega ai grassi. Per massimizzarne i benefici, assumetela con un pasto completo o controllate l’etichetta per assicurarvi che sia già associata a un grasso sano.  

2) Acidi grassi Omega 3 

Pochi integratori hanno raggiunto lo status di celebrità degli acidi grassi Omega-3, e per una buona ragione. A questi grassi polinsaturi, soprattutto nelle due forme DHA ed EPA, sono attribuiti numerosi benefici, tra cui il benessere cerebrale negli anziani. Numerosi studi hanno dimostrato che gli Omega-3 supportano la salute delle cellule nervose e hanno proprietà antinfiammatorie che possono contribuire a promuovere una sana risposta immunitaria nel cervello.* 

E non sono solo gli anziani a poter beneficiare dei benefici cerebrali di questi famosi acidi grassi. Secondo una revisione sistematica , potrebbero essere particolarmente utili per lo sviluppo cerebrale dei neonati in gravidanza e durante l’allattamento . 4 

Ma c’è un problema: il corpo non produce naturalmente gli Omega-3, quindi devono essere assunti tramite la dieta. Il pesce grasso è una buona fonte, ma se non si mangia molto pesce, un integratore potrebbe essere la soluzione. 

3) Ginkgo Biloba 

Il Gingko Biloba, ricavato dall’albero più antico del mondo, è utilizzato da secoli per le sue proprietà medicinali. Sebbene esista da centinaia di milioni di anni (letteralmente!), gli scienziati stanno solo ora scoprendo tutti i potenziali usi terapeutici di questa straordinaria pianta. I composti del Gingko Biloba hanno proprietà antiossidanti , antinfiammatorie e antiapoptotiche (anti-morte cellulare) 5,6 . Può anche migliorare la circolazione sanguigna e aiutare a proteggere le cellule nervose. Quest’ultima è fondamentale per un invecchiamento sano: il Gingko Biloba sembra preservare i recettori cerebrali soggetti a danni legati all’età, migliorando la plasticità neuronale e promuovendo la salute dei neuroni. Tutto questo per dire che è un ottimo integratore da aggiungere al tuo piano alimentare man mano che invecchi.* 

4) Nicotinamide riboside ( Tru Niagen ) 

La nicotinamide riboside è una forma meno nota di vitamina B3 che funge da precursore del NAD + , una delle molecole più importanti coinvolte nei processi cellulari. Livelli più elevati di NAD + possono aiutare le cellule a resistere allo stress e aumentare l’attività degli enzimi che possono proteggerle dai danni . 7 È importante sottolineare che può essere utilizzata dal cervello, il che significa che questi effetti protettivi possono essere applicati ai neuroni. La nicotinamide riboside si trova in piccole quantità in pochi alimenti, il che significa che molte persone trovano più facile utilizzare integratori come Tru Niagen per assumere una dose adeguata di questo composto unico e potente.*  

5) Ginseng 

Il ginseng è da tempo utilizzato a scopo medicinale nelle culture orientali e nordamericane. Come adattogeno, supporta il centro di controllo ormonale che gestisce il cortisolo, l’ormone della lotta o fuga, il che significa che può promuovere una sana risposta allo stress 8 . È anche un antiossidante, il che significa che supporta la salute cellulare 9 e, soprattutto, ha un effetto positivo ben studiato sulla memoria. Per tutti questi motivi, il ginseng merita di essere preso in considerazione se si è interessati a un invecchiamento sano.* 

Suggerimento bonus: scelte di stile di vita 

Non dimenticare che lo stile di vita gioca un ruolo fondamentale per la memoria e la salute del cervello. Per mantenere la mente in forma con l’avanzare dell’età, cerca modi per ridurre lo stress, fare regolarmente esercizio fisico, seguire una dieta sana ed equilibrata e dedicarti all’attività mentale. 

Tra lavoro, famiglia e responsabilità quotidiane, lo stress è inevitabile. Se non lo si controlla, può far sentire come se si stesse per esplodere. Questo perché il corpo reagisce allo stress entrando in modalità “attacco o fuga”, un’antica risposta di minaccia che prepara il corpo a un’azione improvvisa: utile quando un leone ti insegue, ma non altrettanto efficace nella vita reale, quando può causare spiacevoli sintomi fisici come mal di testa, tensione muscolare, affaticamento, mal di stomaco, disturbi dell’umore e disturbi del sonno. A lungo termine, può avere un impatto grave sulla salute. 1  

Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per aiutare il tuo corpo a far fronte a questa situazione: esercizio fisico, meditazione, sonno regolare, consulenza, gestione del carico di lavoro e integratori, uno dei quali è l’Ashwagandha. 

Cos’è l’Ashwagandha? 

L’Ashwagandha , o Withania somnifera, è una radice utilizzata nella medicina ayurvedica e indigena da oltre 3.000 anni per promuovere il benessere fisico, mentale ed emotivo. Ha la capacità di agire come un adattogeno, un composto noto per aiutare l’organismo a regolare lo stress. Considerala come un buon amico che sa riconoscere quando ti senti teso e aiutarti ad affrontarlo. 

Come funziona l’ashwagandha? 

Quando percepisci una minaccia, che sia fisica o mentale, il tuo corpo reagisce rilasciando cortisolo, il principale ormone dello stress. Questo aumenta il glucosio nel sangue, aumentando le tue scorte di energia in modo da poter reagire rapidamente per proteggerti. A breve termine, questo non è un problema, ma quando si sperimenta stress giorno dopo giorno, questa reazione rimane attiva, portando a una sovrapproduzione di cortisolo, che può causare esaurimento e, a lungo termine, aumentare i rischi per la salute . 2 Pensa a questo effetto a cascata come a bere una tazza di caffè dopo l’altra: ti mantiene vigile per un po’, ma alla fine ti scontri con un muro e non riesci più a funzionare correttamente. La risposta del corpo allo stress è simile; puoi fare solo fino a un certo punto prima che sia troppo da gestire! 

L’assunzione di integratori di Ashwagandha può aiutare il corpo a rispondere meglio allo stress, prolungando i processi naturali che prevengono l’esaurimento, dandoti un po’ più di tempo per risolvere il problema che ti stressa. Pensalo come l’ugello di un bollitore che rilascia vapore per evitare che l’acqua bolle troppo. Bene, in questo caso l’Ashwagandha ti aiuta a prevenire il problema! 

Scegliere il tuo integratore di ashwagandha 

Ricorda: non tutti gli integratori sono uguali. Se scegli l’ashwagandha, cerca un marchio che offra nutrienti biodisponibili, ovvero pronti per l’uso immediato da parte del tuo corpo, e che sia conforme alle norme FDA-cGMP. Questa certificazione attesta che il produttore segue le migliori pratiche in ogni fase della produzione. 

L’Ashwagandha è meglio assumerla di notte, ma può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, poiché non è considerata un sedativo.  

Che sia dovuto al lavoro, alla scuola o a quei 10 lavaggi da fare, lo stress è qualcosa che tutti noi abbiamo provato di tanto in tanto. Probabilmente sai per esperienza che può causare sintomi spiacevoli come mal di testa, tensione muscolare e mal di stomaco. Ma potresti non sapere che a lungo termine può portare a problemi più gravi, tra cui l’aumento di peso. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per tenere sotto controllo questo problema: una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e gli integratori giusti possono aiutarti a evitare di accumulare chili di troppo quando i tempi si fanno duri. 

Perché lo stress provoca l’aumento di peso? 

Direttamente o indirettamente, la maggior parte dell’aumento di peso correlato allo stress è dovuto al cortisolo, l’ormone dello stress prodotto dal corpo. Quando il cervello riconosce una situazione stressante, innesca la risposta di attacco o fuga, inducendo le ghiandole surrenali a rilasciare un’ondata di ormoni, incluso il cortisolo, e preparando il corpo ad agire rapidamente. In caso di un pericolo temporaneo, come evitare un incidente stradale, questo può essere positivo. Ma a lungo termine, alti livelli di cortisolo possono influire sul sonno, compromettere il sistema immunitario, diminuire l’energia, rallentare il metabolismo e aumentare l’appetito. Questi ultimi due fattori possono potenzialmente causare un aumento di peso 1,2 .  

È qui che entrano in gioco gli integratori. Assunti insieme a uno stile di vita sano, questi cinque nutrienti possono aiutare a tenere sotto controllo il cortisolo: 

1. Ashwagandha

Gli adattogeni come l’ashwagandha sono composti naturali che aiutano a minimizzare gli effetti dello stress aiutando il corpo ad adattarsi. L’ashwagandha, una radice super utilizzata nei trattamenti tradizionali da millenni, è probabilmente la più famosa tra queste, aiutando a correggere gli squilibri e a tenere sotto controllo i livelli di cortisolo. 3 Se ti senti più sotto pressione del solito e pensi che i pantaloni ti stiano un po’ stretti a causa dello stress, prova ad aggiungere l’ashwagandha ai tuoi integratori quotidiani per aiutare a gestire gli ormoni dello stress.* 

2. Cordyceps

Se ultimamente le tue voglie sembrano più intense, la colpa potrebbe essere del cortisolo. Livelli elevati di cortisolo possono causare voglie, in particolare di cibi grassi e dolci, con conseguente potenziale aumento di peso. Inoltre, abbassa i livelli di leptina, l’ormone che promuove il senso di sazietà, e aumenta quelli di grelina, l’ormone che stimola l’appetito. ⁴ Il Cordyceps, un fungo utilizzato da secoli nei trattamenti tradizionali, può agire sulle ghiandole surrenali per aiutare a riequilibrare questi ormoni e a placare le voglie.* 

3. Panax Ginseng

Stress e stanchezza vanno di pari passo. Quando sei stanco, è facile prendere uno spuntino zuccherato per un po’ di energia veloce. Potrebbe sembrare utile in quel momento, ma a lungo termine questa abitudine può avere un impatto sulla salute e sul peso. Invece di rincorrere quella scarica di zuccheri, prova ad aggiungere un integratore di ginseng alla tua routine. Può aiutare a ritrovare l’energia riequilibrando l’ asse ipotalamo-ipofisi-surrene, una rete di segnali tra cervello, ghiandole surrenali, ormoni dello stress e sistema nervoso che può causare stanchezza ed esaurimento nervoso quando sei stressato. 5*  

4. Omega 3

Gli acidi grassi Omega-3 sono sempre importanti per la salute, ma lo sono ancora di più in situazioni di stress. Aiutano a gestire i livelli di cortisolo, promuovono una sana risposta infiammatoria e possono accelerare il metabolismo, aiutando a bruciare più calorie ⁶ , anche se su quest’ultimo punto sono necessarie ulteriori ricerche.* 

5. CBD

Questa nuova aggiunta al settore del benessere ha suscitato molto interesse, ma anche molto scetticismo. Il CBD è uno degli oltre 100 composti cannabinoidi presenti nella pianta di Cannabis sativa . È il secondo cannabinoide più abbondante dopo il THC, costituendo circa il 40% del contenuto totale di cannabinoidi, ma a differenza del suo cugino più famoso, non ha effetti psicoattivi 7 . Stiamo ancora scoprendo tutti i benefici, ma ci sono alcune prove che dimostrano che il CBD aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo, aumenta la calma di fronte allo stress e promuove una sana risposta infiammatoria 8 . Questi effetti apparenti possono a loro volta aiutare a dormire meglio, riducendo la stanchezza diurna e frenando l’appetito alimentare correlato alla stanchezza.*  

Dormire è fondamentale. È come una vera e propria messa a punto notturna per tutto il corpo. Ma a volte quel prezioso riposo può sembrare irraggiungibile. Per aiutarti a riposare meglio, ecco un elenco di semplici accorgimenti che puoi adottare per rimettere in carreggiata il tuo ciclo del sonno. Alcuni potrebbero sorprenderti!  

1) Esercizio  

Trova il tempo durante il giorno per un’attività fisica regolare e moderata – una passeggiata, una corsa, un giro in bicicletta o qualche altra attività fisica – e fallo con largo anticipo rispetto all’ora di andare a letto. Dovresti accorgerti di addormentarti più velocemente, dormire più a lungo e avere più energia durante le ore di veglia.  

2) Esci mentre il sole è alto  

Riporta il tuo orologio biologico alla normalità esponendoti alla luce intensa durante il giorno, uscendo all’aperto o, se non è possibile, investendo in una luce artificiale intensa progettata appositamente. L’esposizione a una maggiore quantità di luce naturale aiuta a calibrare l’orologio interno del tuo corpo e può fare una grande differenza al momento di coricarsi.  

3) Gestire il tempo trascorso davanti allo schermo  

La luce bluastra emessa dagli schermi tende a innescare il ciclo di veglia del corpo, il che significa che interferisce con il sonno se assorbita troppo vicino all’ora di andare a dormire. Per preparare il corpo al riposo, spegni il telefono, la TV e gli altri schermi almeno due ore prima di andare a letto.  

4) Rispettare un programma  

Un sonno di buona qualità non è solo una questione di durata, ma anche di regolarità. Per migliorare il tuo sonno, cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di svegliarti alla stessa ora ogni mattina, compresi i fine settimana. Se lo fai per un periodo sufficientemente lungo, potresti scoprire di non aver più bisogno della sveglia.  

5) Mangia presto, mangia bene  

Cerca di finire la cena almeno tre ore prima di andare a letto e riduci al minimo gli spuntini notturni. Se proprio devi mangiare prima di andare a dormire, opta per qualcosa di piccolo, povero di zuccheri e ricco di nutrienti, come dello yogurt bianco, una manciata di frutti di bosco o qualche noce.  

6) Assumi gli integratori giusti per dormire   

Anche alcuni integratori possono favorire il sonno. La melatonina aiuta a regolare il ciclo naturale del sonno, migliorandone la qualità. È particolarmente utile in caso di jet lag o di lavoro su turni. Se non siete amanti della melatonina, anche il magnesio o l’L-triptofano possono favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno.  

Una pecora, due pecore, tre pecore… vi suona familiare? Alcune persone hanno la fortuna di addormentarsi non appena appoggiano la testa sul cuscino, ma per altre, dormire bene può essere una vera sfida. E se avete difficoltà a dormire, potreste aver pensato di provare la melatonina, ma cos’è esattamente? E come aiuta? 

Scopriamolo! 

Cos’è la melatonina? 

La melatonina è un ormone naturale prodotto principalmente dalla ghiandola pineale , situata al centro del cervello. È nota come l’ormone del sonno perché svolge un ruolo importante nel ritmo circadiano del corpo, ovvero il naturale ciclo sonno-veglia, aiutando a stimolare il corpo a entrare in modalità sonno. 1    

In che modo la melatonina aiuta? 

La melatonina è spesso definita “l’ ormone del buio ” perché viene secreta di notte. Durante il giorno, la luce del sole disattiva la ghiandola pineale, causando un calo dei livelli di melatonina e donandoti una sensazione di energia. La sera, la ghiandola pineale torna in funzione, producendo e rilasciando nuovamente melatonina, causandone un lento aumento e una sensazione di stanchezza. La melatonina raggiunge generalmente il picco nel cuore della notte, quando dovresti dormire profondamente, per poi diminuire gradualmente. 2 

Se ti ritrovi a rigirarti nel letto alcune notti, l’integrazione di melatonina può aiutarti a favorire un sonno ristoratore e a ripristinare un ritmo sonno-veglia sano. Ma sappi che funziona più come un dimmer che come un interruttore on/off; non ti scombussolerà immediatamente, ma piuttosto dirà al tuo corpo che è ora di prepararsi per andare a letto. Si ritiene che sia particolarmente utile se viaggi spesso e soffri di ^jet lag o lavori di notte.  

CONSIGLIO: Assumi la melatonina almeno un’ora prima di andare a letto. Questo darà al tuo corpo il tempo necessario per digerire e assorbire l’integratore, assicurandoti che sia al giusto livello nelle prime ore della notte! 

La melatonina è sicura? 

Gli integratori di melatonina sono generalmente considerati sicuri, purché assunti in piccole dosi ( 0,5-3 mg ) per un breve periodo di tempo. ⁴ Assumerla a lungo termine o a dosi troppo elevate può creare dipendenza e potenzialmente annullare la produzione naturale di melatonina del corpo. Se la melatonina è utile per dormire, è meglio interromperne l’assunzione dopo circa un mese. 

La melatonina ha altri benefici oltre al sonno? 

Questo potrebbe sorprenderti: oltre alla sua capacità di aiutare a regolare l’orologio biologico del tuo corpo, la melatonina è anche un potente antiossidante che combatte i radicali liberi dannosi e promuove una sana risposta infiammatoria. Questo può essere un bene per il tuo sistema immunitario e persino per la salute dei tuoi occhi! ^2,5  

La melatonina si trova negli alimenti? 

Di solito pensiamo alla melatonina come a un integratore, ma la possiamo trovare anche nella nostra dispensa! Alcune buone fonti alimentari includono: amarene, bacche di goji, uova, latte, frutta secca e pesce. 3 Questi non ti faranno necessariamente venire sonno, ma possono aiutare a supportare la produzione di melatonina nel tuo corpo. 

Ti senti stressato, affaticato, di cattivo umore o addirittura nervoso? Il magnesio potrebbe essere ciò di cui hai bisogno! È un minerale che svolge un ruolo vitale nei processi corporei, supportando muscoli, ossa, cuore e altri organi. Ma nonostante la sua importanza, molte persone non ne assumono abbastanza attraverso la dieta. ¹ Gli integratori di magnesio possono essere un ottimo modo per colmare questa lacuna, ma con così tante tipologie disponibili, può essere difficile capire quale sia la più adatta a te.

Ecco 8 tipi di magnesio e i diversi modi in cui possono aiutarti!

1) Glicinato di magnesio: per rilassare mente e corpo

Probabilmente hai sentito parlare del glicinato di magnesio; è uno degli integratori di magnesio più popolari. Questa combinazione di magnesio e glicina, un amminoacido, è nota per essere facilmente assorbita dall’organismo senza alterare la digestione. Aiuta a favorire il rilassamento muscolare e ad alleviare la tensione, e può aiutare ad alleviare i lievi sbalzi d’umore che accompagnano la sindrome premestruale. Hai bisogno di un sonno ristoratore? Il glicinato di magnesio può aiutarti a rilassare muscoli e mente! 2

2) Citrato di magnesio: per aiutarti a mantenere la regolarità

Il citrato di magnesio è una delle forme di magnesio più biodisponibili, il che significa che è ben assorbito nel tratto digerente. Questa forma, il magnesio legato all’acido citrico, è spesso utilizzata dai medici per pulire le feci prima di interventi chirurgici o colonscopie. Se soffrite di stitichezza occasionale, questo può offrire un po’ di sollievo, ma assicuratevi di consultare prima il vostro medico; può agire come un lassativo ad alte dosi! ^3,4

3) Lattato di magnesio: per aumentare i livelli

In caso di carenza di magnesio, il medico potrebbe consigliare il lattato di magnesio. È delicato sull’apparato digerente e solitamente è meglio tollerato in dosi elevate rispetto ad altre forme. 3,4 Per questo motivo, viene spesso utilizzato per correggere le carenze di magnesio. Lo troverete anche in alcuni comuni alimenti fortificati (come cereali per la colazione, latticini e pane).

4) Malato di magnesio: per l’umore e l’energia

Il malato di magnesio è un composto di magnesio e acido malico presente naturalmente nella frutta. Se ti senti stanco, questa potrebbe essere la soluzione: si ritiene che aiuti a migliorare l’umore e l’energia, oltre ad avere un effetto calmante. ^3,4

5) Solfato di magnesio: per dolori muscolari e crampi

Hai mai usato il sale di Epsom? Allora hai usato il solfato di magnesio! Se sei un atleta o tendi ad avere dolori muscolari, immergerti in un bagno caldo con questo composto potrebbe darti un po’ di sollievo. ³ Sebbene non ci siano abbastanza ricerche per dimostrare che la pelle assorba effettivamente il magnesio nel bagno, alcuni professionisti medici lo raccomandano ancora come un modo per rilassare i muscoli.

6) Cloruro di magnesio: per un supporto completo

Se stai cercando un integratore di magnesio multiuso , il cloruro di magnesio potrebbe essere la soluzione giusta. È un magnesio facilmente assorbibile, utilizzato per alleviare bruciore di stomaco lieve, stitichezza occasionale o crampi muscolari. 4,5 Il cloruro di magnesio è disponibile in diverse forme, come integratori orali, sali da bagno, lozioni/creme e oli.

7) Magnesio Taurato: per la salute del cuore

Il magnesio svolge un ruolo chiave nel sostenere il cuore. Come tutti i muscoli del corpo, il cuore dipende dall’interazione con calcio e magnesio per contrarsi e rilassarsi. Il magnesio taurato contiene l’ amminoacido taurina , che favorisce anche la salute del cuore. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, questa potrebbe essere la forma migliore per supportare il cuore.

8) Ossido di magnesio: per bruciore di stomaco e indigestione lievi

Avete mai sentito parlare del latte di magnesia? Questo è il suo nome scientifico più sofisticato. Combinato con acqua, l’ossido di magnesio si trasforma in idrossido di magnesio, un composto comunemente usato per attirare i liquidi nell’intestino e riattivarlo, oltre che per ridurre la sensazione di bruciore di stomaco, indigestione e acidità di stomaco. ⁴

Non è un segreto che con l’età il corpo e la mente inizino a rallentare. Ma anche se è naturale avere qualche difficoltà a ricordare o ad apprendere nuove attività in età avanzata, non si è impotenti di fronte al declino.

Alcuni importanti cambiamenti nello stile di vita possono fare molto per mantenere il cervello sano e forte man mano che si avanza con l’età. 

1. Nutri il tuo cervello con una dieta nutriente 

Una dieta equilibrata è alla base della salute del cervello. Alcuni nutrienti come zinco, selenio e folati aiutano a costruire nuovi neuroni, ovvero cellule cerebrali, che possono migliorare la concentrazione, il pensiero e il benessere generale. Allo stesso modo, gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B supportano i processi cerebrali e aiutano a sviluppare i neurotrasmettitori , sostanze chimiche che trasmettono messaggi tra i neuroni e il corpo.

E i grassi buoni come gli omega-3 favoriscono una sana risposta infiammatoria che può migliorare il flusso di sangue e ossigeno al cervello. 1 Quindi, come si assumono tutti questi nutrienti con la dieta?

Non esiste una soluzione universale, ma concentrarsi su frutta, verdura, cereali integrali , proteine ​​magre e grassi sani provenienti da pesce o avocado, limitando zuccheri e grassi saturi, è una scommessa piuttosto intelligente . 

2. Muoviti 

Sai già che l’esercizio fisico fa bene: aiuta a rafforzare le ossa, i muscoli, il sistema immunitario e molto altro ancora. Ma sapevi che sudare aiuta anche a mantenersi attivi?

Una buona regola pratica è: se fa bene al cuore, fa bene anche al cervello. Allenarsi un paio di volte a settimana per circa 30 minuti può aumentare il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno al cervello, favorendo la creazione di nuovi neuroni e migliorando le funzioni cerebrali.

E non c’è motivo di pensare che le tue attività debbano essere estreme: anche una passeggiata intorno all’isolato può aiutare!  

3. Mettiti alla prova 

Così come è importante allenare il corpo, lo è anche allenare la mente.

Imparare nuove competenze, tenere il cervello impegnato con puzzle e lavori a maglia, o anche lavarsi i denti con la mano non dominante, sono tutte attività che favoriscono la neuroplasticità , ovvero la capacità del cervello di fare le cose in modi nuovi e diversi.

Incoraggiare questo processo ti obbliga a pensare a ciò che stai facendo, a crescere e a riprogrammare i percorsi per mantenere il tuo cervello sano e forte.   

4. Dare priorità al sonno 

^{Sono sicuro che} ti è già capitato: passi una brutta notte e il giorno dopo ti senti come se avessi la mente annebbiata, il che rende più difficile pensare e ricordare cose semplici.

Questo perché il sonno funziona come una sorta di messa a punto notturna per la mente, consentendo ai neuroni utilizzati durante la veglia di riposare, ripararsi e prepararsi a lavorare in modo rapido e chiaro il giorno successivo.

Il momento del pisolino è anche il momento migliore in cui il cervello fissa i ricordi importanti e si libera di quelli meno importanti, per fare spazio a nuovi ricordi il giorno dopo.

Per la maggior parte degli adulti, circa 7 ore di sonno di buona qualità sono sufficienti. 

5. Considera un integratore 

Quando si tratta di sostenere il nostro cervello, accettiamo tutto l’aiuto possibile!

Alcuni integratori sembrano funzionare in sinergia con questi cambiamenti nello stile di vita per mantenerti attivo con l’avanzare dell’età. Il ginkgo biloba e il ginseng, entrambi adattogeni, possono aiutare a migliorare la lucidità mentale e la lieve perdita di memoria legata all’età, migliorando la circolazione sanguigna al cervello.

Agiscono anche come antiossidanti per contrastare i danni causati dai radicali liberi, sostanze che in grandi quantità possono danneggiare il corpo e il cervello.* 

Che tu stia faticando per lunghe giornate di lavoro, preoccupato di arrivare a fine mese o frustrato dal traffico a singhiozzo, lo stress è una sensazione che tutti conosciamo *fin troppo* bene. E quando lo sentiamo più spesso che no, la maggior parte di noi inizia a sentirne gli effetti spiacevoli, come l’aumento di peso. Ci sono una serie di motivi per cui prendiamo qualche chilo in più quando siamo sotto pressione, ma questo non significa che dobbiamo prendere una taglia di jeans in più ogni volta che la vita ci sembra un po’ troppo (ma ehi, succede!). Ci sono piccoli cambiamenti che possiamo apportare alla nostra routine quotidiana per aiutarci a rimanere in forma. Continua a leggere per scoprire come ridurre al minimo gli effetti dell’aumento di peso correlato allo stress. 

1. Mantenere livelli sani di cortisolo 

Se non hai familiarità con il cortisolo, ecco il succo: è il principale ormone dello stress del tuo corpo e svolge un ruolo fondamentale nell’orchestrare le funzioni principali del tuo corpo, come mangiare. Quando sei stressato, il cortisolo dice al tuo corpo che è ora di fare rifornimento. Hai mai notato che quando lo stress aumenta, aumenta anche la tua voglia di cibi lavorati ultra-zuccherati come patatine, biscotti o gelato? Nessuna vergogna per la fame nervosa! Ma sebbene questi alimenti diano una breve carica di energia, non ti sazieranno e l’energia è di breve durata… un motivo per cui continui a volerne di più. A peggiorare le cose, il cortisolo rallenta il metabolismo del tuo corpo in modo che l’energia possa essere utilizzata altrove (per combattere qualsiasi minaccia ti stia aspettando). 1  

Consiglio dell’esperto: per ridurre la voglia di cibo e gli spuntini, consumate abbastanza proteine ​​e grassi sani per sentirvi sazi più a lungo. Anche aggiungere adattogeni come ashwagandha, CBD o ginseng fermentato alla vostra routine quotidiana può contribuire a tenere sotto controllo il cortisolo. 

2. Rendi il movimento una priorità 

Non è un segreto che l’esercizio fisico regolare aiuti a prevenire l’aumento di peso indesiderato. Non solo aiuta a gestire i livelli di cortisolo, favorisce un sonno migliore e aumenta il metabolismo basale 2 (il numero di calorie bruciate a riposo), ma aiuta anche il corpo a essere più resiliente agli stress quotidiani, secondo uno studio 3. Cosa significa ? Quando si sollevano pesi in palestra o si fa jogging all’aperto, questi allenamenti imitano gli effetti dello stress, come la risposta di attacco o fuga, e aiutano il corpo a esercitarsi a gestirlo per minimizzarne gli effetti negativi.  

Se sollevare pesi o correre non fa per te, non preoccuparti! Non devi fare un allenamento intenso per ottenere i benefici. Le attività semplici che puoi praticare per un po’ sono le migliori. Non sai da dove iniziare? Prova a fare una passeggiata durante la pausa pranzo, a seguire un video di yoga a casa o a iscriverti a un corso di fitness: sono tutti ottimi modi per iniziare. 

3. Pratica un’alimentazione consapevole 

Ti è mai capitato di sederti a tavola mentre guardavi il tuo programma preferito o scorrevi i rulli di Instagram, per poi renderti conto di aver finito il pasto senza accorgertene? Rilassarsi guardando un po’ di schermo durante il pasto non è necessariamente una cattiva abitudine, ma se non ricordi se hai effettivamente masticato o inalato il cibo, o addirittura cosa hai mangiato, è segno che potresti non essere in sintonia con i segnali di fame e sazietà. Questo può portare a mangiare troppo e ad aumentare di peso.  

Invece di distrarti con il telefono o la TV, prova a mangiare consapevolmente. Mangiare consapevolmente significa limitare le distrazioni, prestare attenzione a ciò che ti circonda e dedicare tutta la tua attenzione al cibo nel piatto. Non solo mangiare consapevolmente può aiutarti a controllare le porzioni e a migliorare le tue abitudini alimentari per aiutarti a gestire il peso , ma ti permette anche di goderti appieno il pasto e ogni boccone… perché probabilmente è davvero delizioso!  

4. Dormire a sufficienza 

Che tu stia alzato fino a tardi per rispettare una scadenza o che la lista di cose da fare al mattino ti tenga sveglio, non dormire abbastanza può contribuire all’aumento di peso. La mancanza di sonno può aumentare i livelli di cortisolo, che a sua volta può portare ad un aumento dell’appetito. Inoltre, ridurre il sonno causa anche uno squilibrio negli ormoni dell’appetito, la grelina (che segnala al corpo i segnali di fame) e la leptina (che segnala al corpo di essere sazio). Quando questi ormoni che regolano l’appetito sono sbilanciati, è facile mangiare troppo, poiché potrebbe essere più difficile capire quando si è sazi. 5  

Cominciamo dall’ovvio: la vita è stressante. Dalle agende piene di impegni alle liste di cose da fare infinite, ogni giorno pretendiamo molto dalla nostra mente e dal nostro corpo . A causa di tutti questi impegni, però, molti di noi dimenticano di dedicare del tempo alla gestione dello stress. Fortunatamente, esistono modi semplici per aiutare il corpo a mantenersi resiliente alle esigenze della vita. Anche se modificare la dieta, il sonno e l’attività fisica sono ottimi modi per tenere sotto controllo lo stress, l’aggiunta di adattogeni come il ginseng fermentato può aiutare il corpo a mantenere un sano livello di resilienza.*  

Continua a leggere per scoprire come il ginseng fermentato può aiutarti a gestire lo stress. 

Innanzitutto, cos’è il ginseng fermentato? 

Il ginseng è una radice adattogena originaria dell’Asia e del Nord America. È da tempo utilizzato nei rimedi tradizionali per promuovere energia, umore, immunità e altro ancora. 1 Sebbene esistano molti tipi e specie diverse di ginseng, non tutti sono uguali. I più apprezzati per favorire il benessere sono: il ginseng asiatico (coreano), noto anche come Panax ginseng , e il ginseng americano, noto anche come Panax quinquefolius .  

E mentre la radice di ginseng in sé offre una serie di benefici per la salute, la forma fermentata del ginseng offre un ulteriore vantaggio! Il lievito presente nel ginseng fermentato facilita la scomposizione e l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’organismo, consentendo di trarne il massimo beneficio.  

Come funziona il ginseng fermentato quando sei stressato? 

Il ginseng è ricco di antiossidanti che aiutano a tenere lontani i radicali liberi (sostanze che possono causare danni quando iniziano ad accumularsi) e a ridurre i sintomi legati allo stress, come stanchezza, cattivo umore e annebbiamento mentale.* Sebbene entrambi i tipi di ginseng siano benefici, si ritiene che il ginseng asiatico sia più stimolante rispetto all’effetto più lieve del ginseng americano, poiché ossigena il corpo per migliorare la circolazione e sostenere l’umore e l’energia.*  

Ma cosa rende il ginseng asiatico e americano i più apprezzati per il benessere? Beh, le specie di Panax contengono un composto unico chiamato ginsenosidi. È questo composto a conferire al Panax ginseng i suoi effetti antistress.  

Il suo funzionamento è un po’ complesso. In effetti, i ricercatori stanno ancora cercando di definirne l’esatta struttura scientifica. Ma ecco cosa hanno scoperto finora: si ritiene che aiuti a bilanciare l’ asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) nel cervello in condizioni di stress. 2 

Funziona così: l’asse HPA controlla la produzione di ormoni come il cortisolo, il principale ormone dello stress. Sebbene il cortisolo sia benefico in quantità salutari (svolge un ruolo fondamentale nel processo di apprendimento, memoria e umore), un eccesso di cortisolo può causare una serie di sintomi indesiderati come affaticamento, cattivo umore, voglia di dolci e altro ancora. Si ritiene che i ginsenosidi aiutino a tenere sotto controllo l’asse HPA per garantire che il cortisolo non venga prodotto in eccesso.  

Nota: non tutti i ginseng contengono ginsenosidi . Il ginseng siberiano, che è un’altra specie comune, non contiene ginsenosidi e quindi non avrà lo stesso effetto.  

Porta via 

Il ginseng offre una miriade di benefici per la salute, soprattutto quando ci si sente appesantiti dallo stress quotidiano. Il ginseng asiatico fermentato, o Panax ginseng, in particolare, è ben assorbito e può supportare al meglio il corpo sia fisicamente che mentalmente* grazie al suo composto unico: i ginsenosidi . 

La fine dell’estate è agrodolce. La stagione della spensieratezza e delle lunghe ore trascorse in spiaggia sembra troppo breve, ma l’inizio di un nuovo anno scolastico ha le sue emozioni: nuovi amici, ricordi e corsi. Mentre torni a concentrarti sullo studio e ti poni nuovi obiettivi, assicurati di pensare alla tua alimentazione. Dopotutto, devi sentirti bene per studiare bene! Insieme a uno stile di vita sano, gli integratori possono dare al tuo corpo il supporto di cui ha bisogno per prosperare al meglio. Ecco 5 che ti consigliamo di portare con te quest’anno scolastico. 

1. Ottieni l’ABC con un multivitaminico  

L’alimentazione potrebbe sembrare una priorità secondaria in vista degli esami imminenti, ma ciò che mangi può effettivamente avere un impatto sui tuoi studi. È sempre meglio assumere la maggior parte dei nutrienti dal cibo, ma se non hai tempo di preparare pasti equilibrati ogni giorno, un multivitaminico può essere utile per colmare eventuali lacune. Ti aiuterà a garantire l’assunzione di vitamine essenziali come la vitamina A per la salute degli occhi, le vitamine del gruppo B per l’energia e la vitamina C per rafforzare il sistema immunitario.   

2. Omega-3: nessun beneficio derivante dal pesce  

Fatto interessante: il tuo cervello è composto per quasi il 60% da grassi, 1 quindi è logico che abbia bisogno di omega-3 per funzionare correttamente. Se non hai familiarità con gli omega-3, sono acidi grassi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo, il che significa che devi assumerli tramite alimenti o integratori. Cosa fanno? Moltissimo. Svolgono un ruolo nella salute della pelle, degli occhi, del cuore, del sistema immunitario e, cosa importante per la scuola, del cervello. Gli omega-3 contribuiscono alla crescita del tessuto cerebrale e al flusso di ossigeno al cervello, supportando l’umore, l’apprendimento, la memoria e la salute generale del cervello.2 Pesci grassi come salmone, sgombro o merluzzo sono buone fonti, ma se non hai voglia di mangiare pesce almeno due volte a settimana, è meglio aggiungere un integratore per essere sicuro di assumerne a sufficienza. 

3. Probiotici per un microbioma sano  

Probabilmente sai che i probiotici supportano la digestione e ti aiutano a mantenere la regolarità, ma potresti rimanere sorpreso da quanto siano importanti per la tua salute generale. Hai mai notato che quando la tua digestione non funziona, anche il tuo umore cambia? O quando ti senti nervoso, improvvisamente hai problemi di digestione? Questo perché il tuo intestino e il tuo cervello comunicano costantemente, un fenomeno che influisce sul tuo umore e sulla tua capacità di concentrazione. In altre parole, un intestino sano equivale a una mente sana. Ma non è tutto: circa il 70% del tuo sistema immunitario si trova anche nell’intestino. I batteri del tuo tratto digerente aiutano a impedire ai microrganismi nocivi di entrare nel flusso sanguigno. Assumere probiotici insieme a una dieta sana, esercizio fisico regolare, una buona igiene e un sonno sano può aiutare a mantenere questi piccoli difensori all’altezza della sfida.  

4. Vitamina D: la vitamina del sole   

Probabilmente l’avete già sentito dire: esponetevi al sole per 15-30 minuti al giorno per reintegrare la vitamina D nel vostro corpo. Questo perché è un nutriente vitale che agisce come un ormone, svolgendo un ruolo nella salute di cervello, ossa, umore, energia e sistema immunitario. Ma nonostante sia notoriamente importante e facile da produrre dal sole, circa il 42% degli americani non ne assume abbastanza. 3 Questo perché, a differenza di molte altre vitamine essenziali, la vitamina D non è presente naturalmente in molti alimenti. Quindi, con l’arrivo dei mesi più freddi, potrebbe essere meglio aggiungere un integratore alla vostra dieta per mantenere i livelli di vitamina D in un intervallo salutare. 

5. Gestire lo stress con l’ashwagandha  

Con un calendario pieno di scadenze, esami e infinite letture assegnate, un aiuto antistress è sicuramente d’aiuto. L’ashwagandha è una radice straordinaria che aiuta a gestire lo stress regolando il cortisolo, il principale ormone dello stress. Se non controllato, questo famigerato ormone può devastare mente e corpo, causando annebbiamento mentale, sbalzi d’umore, aumento di peso e altro ancora. L’ashwagandha può aiutare a contenere questi problemi. Bonus: favorisce anche la calma, il rilassamento e un sonno migliore.