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Brutto. Stress. Conosci la sensazione: rovesci la tua agognata tazza di caffè proprio mentre arrivi al lavoro, la tua presentazione non va come previsto e il traffico verso casa non potrebbe essere peggiore. Tutti noi proviamo stress di tanto in tanto, è una parte non proprio piacevole della vita. O forse è più di questo, hai perso di recente una persona cara o sei stato licenziato. Lo stress si presenta in molte forme e può esprimersi in modi diversi. Spesso proviamo stanchezza, sbalzi d’umore, ansia o persino difficoltà a digerire correttamente. Lo stress può causare danni fisici al nostro corpo. Lo stress irrigidisce i muscoli, aumenta la frequenza cardiaca, rilascia ormoni che aumentano la pressione sanguigna e contribuisce all’infiammazione. Anche se non possiamo controllare i fattori esterni che contribuiscono allo stress, possiamo fare del nostro meglio per aiutare il nostro corpo a combatterlo. Ecco le 4 migliori erbe che possono aiutarti:

Rhodiola – È stato dimostrato che la Rhodiola migliora l’umore e riduce l’ansia. Inoltre, la Rhodiola migliora le funzioni mentali e riduce l’affaticamento. È stato anche dimostrato che aumenta la resistenza durante l’esercizio fisico, un aspetto che distingue questa pianta dai farmaci ansiolitici comunemente usati, che spesso hanno effetti collaterali sedativi.

Ashwagandha – Questa pianta, appartenente alla famiglia del pepe, stimola il sistema immunitario a combattere lo stress, favorendo il benessere fisico e psicologico. Un altro motivo per preferire l’Ashwagandha a un farmaco che migliora l’umore: non ha effetti collaterali noti.

Ginseng – Poiché il ginseng asiatico è una pianta adattogena, può aiutare l’organismo a regolare gli ormoni dello stress. Si ritiene inoltre che apporti benefici al sistema immunitario, che lo stress può indebolire. Un altro beneficio del ginseng è che aumenta la libido, fornendo naturalmente più energia e benessere.

Curcuma – Oltre ad avere un sapore delizioso, è stato dimostrato che la curcuma aiuta a combattere la depressione. Ha un doppio effetto: allevia anche l’indigestione, un vantaggio per chi soffre di problemi di stomaco legati allo stress.

Oltre a questi ottimi rimedi erboristici, ci sono molti altri modi per combattere lo stress. Innanzitutto, l’esercizio fisico è un ottimo modo per rilasciare endorfine, le cosiddette “del benessere”. Cercate di fare circa 30 minuti di esercizio al giorno; anche uscire e fare una passeggiata intorno all’isolato può fare miracoli per liberare la mente. Un altro ottimo modo per ridurre lo stress sono gli esercizi di respirazione profonda: inspirate profondamente per 8 secondi, espirate per 8 secondi e ripetete per 5 minuti. Provate ad ascoltare un po’ di musica rilassante e immaginatevi in ​​un posto che vi piace. Non lasciate che lo stress si ripercuota sul vostro corpo, siate proattivi e concedetevi un po’ di tempo per voi stessi. Ve lo meritate!

I disturbi d’ansia sono la malattia mentale più comune negli Stati Uniti e colpiscono 40 milioni di adulti dai 18 anni in su (il 18% della popolazione statunitense). I disturbi d’ansia sono altamente curabili, ma solo circa un terzo di chi ne soffre riceve un trattamento. Depressione e disturbi d’ansia sono diversi, ma le persone con depressione spesso manifestano sintomi simili a quelli di un disturbo d’ansia, come nervosismo, irritabilità e problemi di sonno e concentrazione. Uno dei metodi migliori per controllare lo stress e l’ansia è un’alimentazione sana. Si raccomanda anche di bere più acqua, perché a volte l’ansia può essere causata dalla disidratazione. Continua a leggere per saperne di più sui cibi migliori per aiutarti a uscire dal circolo vizioso dell’ansia.

1. Alghe.   Le alghe sono uno degli alimenti più ricchi di nutrienti al mondo. Ricche di minerali, le alghe contengono due nutrienti fondamentali per contrastare l’ansia: magnesio e triptofano. Il triptofano è un amminoacido che l’organismo converte in serotonina. La serotonina è un importante neurotrasmettitore che l’organismo utilizza per migliorare l’umore, calmare la mente e favorire un sano ciclo del sonno. Altri alimenti ricchi di triptofano sono: pollo, tacchino, pesce, yogurt, anacardi, mandorle, noci, semi di girasole, fagioli neri e arachidi.

Studi di ricerca hanno suggerito che uno dei numerosi benefici del magnesio sia la riduzione della pressione alta. Le persone che soffrono di ansia persistente sperimentano uno stress cronico a causa della loro ansia e alcune ricerche hanno dimostrato che questo stress cronico è correlato all’ipertensione e alle malattie cardiache. Pesce, anacardi, patate, banane, fagioli e mandorle sono altri esempi di alimenti ricchi di magnesio.

Le alghe sono anche un’eccellente e rara fonte alimentare di iodio. Alcuni ricercatori ritengono che la depressione possa essere collegata a una carenza di iodio, poiché il sale iodato è stato sostituito dal sale marino in molte cucine del Paese.

2. Salmone.  Il salmone e altri pesci grassi sono ottime fonti di acidi grassi essenziali omega-3. Gli acidi grassi essenziali omega-3 producono gli ormoni e le sostanze chimiche che ci fanno sentire felici e in salute. Gli acidi grassi omega-3 sembrano inibire il rilascio dell’ormone dello stress, il cortisolo. Il pesce è anche una buona fonte di magnesio. Il magnesio può essere benefico in caso di ansia e panico perché aiuta i muscoli a rilassarsi. Semi di lino e noci sono alternative vegetariane al pesce che contengono anch’esse acidi grassi omega-3 e magnesio.

3. Avocado.   L’avocado è un alimento ricco di nutrienti che fornisce all’organismo potassio, vitamina C e antiossidanti. L’avocado è anche una delle migliori fonti di folato: 1 avocado fornisce il 41% del fabbisogno giornaliero di acido folico! L’acido folico è una vitamina del gruppo B necessaria quando il corpo affronta ansia, panico e depressione. L’avocado è anche una buona fonte di acido pantotenico, un’altra vitamina del gruppo B necessaria per rispondere ad ansia e panico. L’acido pantotenico aiuta a produrre ormoni dello stress durante i periodi di difficoltà psicologica (sconvolgimento emotivo, depressione, ansia), così come durante altri tipi di stress, come la stanchezza cronica e la cessazione del fumo.

4. Mirtilli.   I mirtilli sono ricchi di vitamine e fitonutrienti (nutrienti vegetali), con una varietà di antiossidanti considerati estremamente benefici per alleviare lo stress. I mirtilli sono una ricca fonte di vitamina C, nota per la sua efficacia nel ridurre i livelli di stress. I mirtilli contengono anche un’elevata quantità di fibre che aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue. La ricerca ha dimostrato che le fluttuazioni della glicemia sono una delle principali cause di stress.

5. Mandorle.   Le mandorle contengono una gamma completa di micronutrienti che combattono l’ansia, tra cui calcio, magnesio, zinco, vitamine del gruppo B e persino triptofano. Lo zinco presente nelle mandorle è un nutriente fondamentale per mantenere un umore equilibrato. Le mandorle contengono anche grassi sani e ferro: carenze comuni di entrambi i nutrienti possono contribuire all’ansia e alla mancanza di energia.

6. Cioccolato.  C’è una buona ragione per cui abbiamo voglia di cioccolato quando ci sentiamo ansiosi o un po’ giù di morale! I composti chimici e il magnesio presenti nel cioccolato fondente possono migliorare l’umore. Il cioccolato, soprattutto quello fondente puro senza zuccheri aggiunti o latte, è un altro ottimo alimento per chi soffre di ansia e stress. Il cioccolato riduce il cortisolo, l’ormone dello stress che causa i sintomi dell’ansia. Il cioccolato fondente è anche ricco di zinco, necessario per la sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore che contribuisce al benessere e alla felicità.

L’ansia è un problema serio e questo articolo ovviamente non contiene informazioni esaustive su come trattarla; tuttavia, può aiutarti a gettare le basi per rivolgerti a un terapeuta e a un nutrizionista per iniziare a guarire.

Quando lo stress colpisce, dobbiamo agire. Dobbiamo prestare attenzione ai segnali di stress che il nostro corpo invia e prenderci il tempo necessario per porvi rimedio. E, nel farlo, un approccio “meno è meglio” può essere molto efficace. Nel processo di riduzione dello stress, non è necessario spendere una fortuna o accumulare un sacco di cose durante o lungo il percorso. Anzi, la riduzione dello stress si ottiene spesso meglio attraverso una riduzione generale. Questo si riferisce alla riduzione delle cose dalla nostra vita che impediscono un’attività sana (ci fanno perdere tempo) e si riferisce anche alla riduzione delle attività che richiedono l’acquisto di beni. Questo concetto si basa sull’idea che le nostre attività per la riduzione dello stress non dovrebbero richiedere altro che la nostra presenza e il nostro tempo.

Esempi di tali attività includono semplicemente uscire all’aria aperta, camminare, fare jogging, osservare la gente, osservare gli uccelli, andare in bicicletta, fare escursioni, passeggiare e stare seduti. L’atto di respirare aria fresca e usare un’attività all’aperto come meditazione in movimento riduce lo stress in molti modi. Questo tipo di attività influisce positivamente sui nostri ormoni, sulla nostra frequenza respiratoria e sulla nostra pressione sanguigna. Le attività consigliate dovrebbero essere praticate lontano da aree commerciali piene di marketing, pubblicità e altri impulsi che innescano stress e consumismo. Il consumismo, sia la spinta e il bisogno di possedere cose che l’autoidentificazione attraverso il consumo, dissociano fondamentalmente una persona da ciò che è veramente. Questo insieme di convinzioni che siamo stati addestrati ad avere non solo sono completamente false e malsane, ma aumentano anche le risposte biochimiche che innescano lo stress. In poche parole, questo significa semplicemente che più si possiede, più si diventa stressati. Quindi torniamo al principio “meno è meglio”!

Puoi iniziare fin da subito con l’approccio “meno è meglio” per ridurre lo stress. Mentre leggi il resto di questo articolo, presta molta attenzione alla tua postura e al tuo respiro. Prendi consapevolezza di come ti senti in questo momento. Se possibile, prepara la tua mente a rilassarti e prenditi una pausa di cinque minuti dal lavoro o preparati a fare una bella passeggiata. Quando oggi sei fuori a rilassarti, elenca mentalmente tutte le attività, le cose e gli elementi che ti appesantiscono e rendono la tua vita più complessa del necessario. Quando puoi, inizia a eliminare questi elementi dalla tua vita. Puoi anche elencare mentalmente tutte le attività rilassanti che ti piacciono e prefiggerti quotidianamente di sostituire le attività che ti fanno perdere tempo ed energia con nuove attività sane e rigeneranti. Più riduci le attività banali, confuse, noiose e stressanti nella tua vita, meno stress proverai e più tempo avrai per fare quelle cose che ti danno vera gioia.

Una volta che senti di aver padroneggiato questi concetti, che il tuo stress sta diminuendo e che hai fatto progressi eliminando i fattori che ti fanno perdere tempo ed energia, ci sono altri cambiamenti necessari per una sana riduzione dello stress. Proprio come le tue attività, anche la tua alimentazione deve essere valutata e devi analizzare criticamente ciò che introduci nel tuo corpo. Se ciò che introduci contiene molti ingredienti, sostanze chimiche e riempitivi, ovvero è elaborato e dannoso per te, eliminalo. Anche in questo caso vale la regola del “meno è meglio”. Il tuo corpo ha bisogno di cibi con meno ingredienti che offrano più nutrienti. I cibi integrali, quelli non elaborati e buoni per te, calmano il cervello, bilanciano la glicemia e regolano i tuoi ormoni. Questo influisce direttamente sulle reazioni del tuo corpo e sulla sua capacità di affrontare in modo sano e calmo sia gli eventi della vita che i fattori di stress. Abbinare uno stile di vita sano e semplice a un’alimentazione sana e semplice è l’essenza del metodo “meno è meglio” per ridurre lo stress. Credi in te stesso, rispettati e prova oggi stesso l’approccio “meno è meglio”.

Oh, lo stress! Sebbene la risposta allo stress possa essere salvavita in situazioni di emergenza in cui è necessario agire rapidamente, logora il corpo quando viene costantemente attivato dallo stress della vita quotidiana. Nella nostra cultura tendiamo ad essere molto impegnati e a portare con noi molti pensieri stressanti, il che può avere effetti negativi sul nostro umore, sulle nostre relazioni e sulla nostra salute.

Abbiamo due principali divisioni del sistema nervoso: il parasimpatico e il simpatico. Il parasimpatico stimola processi automatici come “riposo e digestione”, mentre il simpatico stimola la “fuga o la lotta”. In periodi di stress, il sistema nervoso simpatico stimola il rilascio di ormoni da quello che viene definito asse ipotalamo-ipofisi-surrene (1). Questi ormoni includono adrenalina, noradrenalina, cortisolo e angiotensina II. Questo cocktail ormonale accelera la frequenza cardiaca, aumenta il flusso sanguigno ai muscoli scheletrici e aumenta la glicemia per alimentare i muscoli in vista dell’imminente attacco o fuga! Ma di tutti questi ormoni, è l’angiotensina II, che ha un impatto sulla formazione di placche aterosclerotiche, di cui abbiamo bisogno per ridurre lo stress (2).

Sebbene non sia possibile liberarsi completamente dallo stress (ha una sua funzione!), possiamo imparare a gestirlo meglio. Ecco i nostri sette migliori consigli per ridurre lo stress e aiutarti a liberarti dall’energia negativa che potrebbe impedirti di raggiungere la pace interiore.

1.  Dormire a sufficienza

Un sonno adeguato e di qualità è fondamentale. Anche i problemi più piccoli sembrano insormontabili quando si è stanchi. Il sonno aiuta a regolare gli ormoni, l’appetito e l’umore.   Cercate di dormire almeno 8 ore di qualità a notte .

2. Ridere a crepapelle

Ridere è davvero la migliore medicina! Ridere aumenta l’apporto di aria ricca di ossigeno, stimola cuore, polmoni e muscoli e aumenta le endorfine rilasciate dal cervello. Ridere può anche stimolare la circolazione e favorire il rilassamento muscolare, entrambi fattori che contribuiscono a ridurre alcuni dei sintomi fisici dello stress. Guarda film, video e programmi TV divertenti o ascolta podcast divertenti per continuare a ridere.

3. Sviluppa un atteggiamento positivo

I pensieri negativi si manifestano in reazioni chimiche che possono influenzare il corpo, aumentando lo stress e diminuendo le difese immunitarie. Al contrario, i pensieri positivi rilasciano neuropeptidi che aiutano a combattere lo stress e malattie potenzialmente più gravi.   Pratica il pensiero positivo e circondati di citazioni positive, musica e persone che ti sostengono.

4. Sii fisicamente attivo

L’esercizio fisico non fa bene solo alla salute fisica e al peso, ma può anche aiutare ad alleviare la tensione e l’ansia che potresti portare con te. Iniziando ad allentare regolarmente le tensioni quotidiane attraverso il movimento e l’attività fisica, potresti scoprire che questa concentrazione su un singolo compito, e l’energia e l’ottimismo che ne derivano, possono aiutarti a rimanere calmo e lucido in tutto ciò che fai. Punta ad almeno 10-30 minuti di attività fisica al giorno.  Ricorda che qualsiasi forma di esercizio può apportare benefici all’umore, l’importante è muoversi!

5. Rilassati o medita

Prenditi del tempo per te stesso. Se lo stress ti rende ansioso, teso o preoccupato, prova a meditare. Anche solo pochi minuti di meditazione possono ripristinare la calma e la pace interiore.   Ti consiglio di dedicare almeno 10-20 minuti al giorno alla pratica del rilassamento.   Se desideri alleviare ulteriormente lo stress, punta a 30-60 minuti. La meditazione non fa per te? Il tai chi e lo yoga possono offrire gli stessi benefici rilassanti.

6. Costruisci le tue relazioni con gli altri

Per quanto straordinari e capaci siamo tutti, nessuno dovrebbe affrontare momenti difficili da solo. Costruire e coltivare relazioni con gli altri aiuta a trovare sostegno e prospettiva.   Fai complimenti agli altri ogni giorno, mostra gratitudine e applaudi chi ha fatto un buon lavoro.  Un altro aspetto importante è il perdono. Serbare rancore non farà altro che causare più stress e dolore.

7. Nutriti

Se ti senti stressato o ansioso, il cibo dovrebbe essere il tuo alleato, non il tuo nemico. Una corretta alimentazione è fondamentale per gestire lo stress.   Fai del tuo meglio per consumare pasti equilibrati con proteine, carboidrati complessi e grassi di alta qualità ogni 3-4 ore.  Questo aiuterà a mantenere equilibrati i livelli di glicemia e a sostenere il tuo umore e la tua energia. È inoltre essenziale limitare alcol e caffeina, che possono esaurire le riserve di energia a lungo termine e creare ansia o depressione.

Uno studio recente pubblicato sul British Journal of Nutrition (Kesse-Guyot E, 27 settembre 2013) ha scoperto che una dieta ricca di carotenoidi migliora le prestazioni cognitive in uomini e donne di mezza età. Quasi 3000 individui, di età compresa tra 35 e 60 anni, partecipanti allo studio francese SU. VI. MAX (Supplementation en Vitamines et Mineraux Antioxidants) (Hercberg S, 2004) sono stati seguiti per due anni, dal 2007 al 2009. Durante questo periodo, i partecipanti sono stati sottoposti a una serie di sei test per misurare la funzionalità cerebrale, per i quali hanno ricevuto un punteggio composito. Sono stati inoltre testati nella loro capacità di ricordare informazioni, contare all’indietro di un numero specifico di cifre, collegare una serie di punti in sequenza il più rapidamente possibile e sono stati sottoposti a un test di fluidità vocale. Le abitudini alimentari dei partecipanti sono state monitorate anche durante questo periodo utilizzando diversi richiami di 24 ore, ovvero interviste in cui è stato chiesto loro di raccontare esattamente cosa avevano mangiato il giorno precedente. Sono stati inoltre effettuati esami del sangue per misurare le concentrazioni di carotenoidi nel sangue, in particolare luteina, zeaxantina, beta-criptoxantina, licopene, alfa-carotene e beta-caroteni. Gli individui con un maggiore consumo di alimenti ricchi di carotenoidi e corrispondenti elevate concentrazioni ematiche di carotenoidi hanno ottenuto punteggi migliori in tutti i test cognitivi nel corso dello studio.

I radicali liberi, solitamente sottoprodotti naturali dell’ossidazione nell’organismo, possono causare infiammazioni croniche, interrompere i normali processi metabolici e causare l’invecchiamento precoce delle cellule. I carotenoidi sono pigmenti vegetali e potenti antiossidanti che proteggono le cellule dai danni causati dalle molecole dei radicali liberi. Le verdure rosse, arancioni, gialle e verde scuro sono ottime fonti di tutti i tipi di carotenoidi. Poiché agiscono sinergicamente nell’organismo, maggiore è la varietà di frutta e verdura colorata consumata, maggiori saranno gli effetti antiossidanti dei carotenoidi nella dieta. Carotenoidi come luteina, zeaxantina, criptoxantine, licopene e caroteni sono disponibili anche in molti multivitaminici, integratori complessi antiossidanti o singolarmente come integratori. Gli integratori di carotenoidi sono meglio assunti durante i pasti, poiché gli altri alimenti (soprattutto i grassi) contribuiranno a garantire il massimo assorbimento di questi preziosi nutrienti. Anche il collagene in polvere è una miscela benefica da assumere e persino da includere nelle ricette dei pasti.

I comportamenti dialettici sono tecniche cognitivo-comportamentali che agiscono per regolare le emozioni, ridurre lo stress e aiutare gli individui a padroneggiare il concetto di consapevolezza. Partendo dal concetto di autoaccettazione incondizionata, i comportamenti dialettici sono fondamentali per rivendicare il proprio sé autentico, accettare il proprio attuale livello di salute emotiva e pianificare correttamente un percorso sano verso una salute emotiva ottimale. La consapevolezza è uno dei concetti fondamentali del comportamento dialettico ed è considerata il fondamento da cui si apprendono e si mantengono tutti i pensieri e le abilità sane. Il concetto di consapevolezza deriva dalle pratiche meditative delle pratiche buddiste tradizionali e aiuta gli individui a prestare attenzione al momento presente, a percepire pienamente i propri sentimenti, ad accettare le situazioni in modo non giudicante e ad acquisire una prospettiva sana. Tutti strumenti per trovare la pace interiore, mantenere una salute emotiva ottimale e imparare a essere consapevoli in tutte le attività.

La consapevolezza è associata all’osservazione, alla descrizione, alla partecipazione e ad altre abilità che aiutano a bilanciare efficacemente la mente. L’osservazione è uno strumento utilizzato per osservare senza giudizio l’ambiente interno ed esterno al nostro corpo e per comprendere cosa sta realmente accadendo in noi, intorno a noi e nelle nostre situazioni in continua evoluzione. La descrizione è uno strumento utilizzato per esprimere ciò che abbiamo osservato e dovrebbe essere esercitata senza affermazioni giudicanti. Questo è utile per consentire agli altri di comprendere ciò che stiamo vivendo, come ci sentiamo e i nostri obiettivi di benessere emotivo. La partecipazione è uno strumento che ci permette di concentrarci completamente sulla singola attività a cui stiamo partecipando. La partecipazione è la chiave per la concentrazione. Se stiamo facendo qualcosa, siamo nel momento. Tutti questi strumenti confluiscono nella consapevolezza One-Mind che consente una consapevolezza e una concentrazione complete e impedisce alla mente di vagare in emozioni giudicanti e di perdere la concentrazione. Questo è essenziale per regolare le emozioni, ridurre lo stress e superare gli ostacoli della vita.

Poche cose sono meglio di una buona notte di sonno , eppure, nonostante tutto ciò che sappiamo, questo lasso di tempo rimane un mistero per noi, mentre giacciamo incoscienti. Questo articolo esaminerà l’importanza di un sonno di qualità per la salute, la relazione con le voglie alimentari e il peso.

Un po’ di nozioni di base sulla scienza del sonno aiuterà a fare un po’ di luce in questo periodo buio. È strano pensare che tra il sonno non-REM (NREM) e il sonno REM si verifichi una fase di sonno chiamata REM e che durante questa fase si verifichi la paralisi dei muscoli scheletrici, mentre la parte del cervello che elabora pensieri e informazioni provenienti dai nostri sensi si attiva come il 4 ^luglio ! (1)

Cambiamenti nel nostro corpo durante il sonno

Poco prima di dormire, il nostro corpo perde 1-2 gradi e, nel complesso, la nostra temperatura rimane stabile durante il sonno, ma durante la fase REM perdiamo la capacità di regolare la temperatura e il nostro corpo può raffreddarsi ulteriormente, grazie al cielo per la calda coperta della nonna. Inoltre, una riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna consente ai reni di riposare e filtrare meno sangue. (1)

Aumenta la guarigione

Questo periodo di riposo è anche un momento di riparazione: mentre alcune funzioni del nostro corpo diminuiscono, altre aumentano. L’aumento della quantità di ormone della crescita, della riparazione cellulare e della digestione ci porta a credere che questo sia un momento per il corpo di ripararsi. (1)

Scarso sonno e voglia di cibo

Alterazioni negli ormoni che regolano la fame e la sazietà si verificano a causa della riduzione del sonno. L’aumento degli ormoni che ci fanno sentire affamati ci porta a mangiare di più a causa della mancanza di sonno. Le ricerche hanno potuto osservare una tendenza alla scarsa qualità del sonno nelle persone con un BMI elevato. (2) È noto che un BMI elevato aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Ritmo circadiano e cortisolo

Il cortisolo è un ormone che raggiunge i massimi livelli al mattino, stimolando altri ormoni a scatenare la fame e che, con il passare del giorno, tende a ridursi. Un sonno disturbato e un’alimentazione tardiva possono alterare il ritmo circadiano e alterare il nostro peso, influenzando quando e quanto mangiamo. (3)

Infiammazione e sonno

La privazione del sonno e lo stress sono entrambi associati a un aumento dell’infiammazione. (3) Cercare di gestire lo stress , mangiare cibi antinfiammatori e riposare bene la notte può aiutare a ridurre l’infiammazione.

Essere stressati è comunemente inteso come una pressione percepita combinata con una risposta fisica. La risposta fisica è una miscela di ormoni e messaggeri chimici che provoca cambiamenti nella pressione sanguigna, nel metabolismo e nei muscoli. Il corpo ha la capacità di affrontare lo stress e tutti questi cambiamenti sono naturali. Tuttavia, troppo stress combinato con una cattiva gestione dello stress aumenta l’infiammazione e aumenta il rischio di malattie croniche. (1)(2)

Le tecniche di auto-cura per ridurre lo stress andranno alla radice del problema e, se abbinate alla dieta antinfiammatoria, sarai sulla buona strada per ridurre l’infiammazione.

Yoga

Per migliaia di anni, molte persone, attraverso le loro esperienze positive, hanno conosciuto i benefici dello yoga. Tutto questo ha dato vita a ricerche scientifiche e i risultati sono piuttosto convincenti. Molti studi presentano solide argomentazioni a favore dei benefici psicologici e fisici dello yoga. Due studi che hanno esaminato specificamente l’infiammazione hanno entrambi riportato che coloro che hanno praticato yoga hanno avuto una riduzione dell’infiammazione e che i praticanti di yoga di lunga data hanno avuto una minore infiammazione complessiva.(3)(4) In ogni caso, non si può sbagliare introducendo lo yoga nella propria vita per prendersi cura di sé e gestire lo stress.

Attività fisica

Dal nuoto alla scherma, sono stati studiati tutti i tipi di attività fisica e i risultati sono sempre gli stessi: l’attività fisica riduce la depressione, l’ansia e lo stress. (5) Qualunque esercizio tu decida di fare, segui questo piano per ottenere sollievo dallo stress senza aggiungerne altro.

1. Stabilisci un obiettivo semplice e raggiungibile, realizzalo e poi passa al successivo.
2. Riorganizza i tuoi impegni per farli funzionare oppure trova qualcosa che sia davvero adatto a te.
3. Se possibile, trova un compagno di allenamento. Questa persona ti aiuterà a essere responsabile e renderà l’allenamento più divertente.
4. Procedi lentamente e con calma: non iniziare esagerando e poi ritrovarti stanco. Ricorda che deve essere un’attività piacevole.
5. Utilizza le risorse che hai a disposizione: app per telefono, personal trainer, streaming online, ecc.

Esistono numerose tecniche per alleviare lo stress, dalle essenze floreali all’aromaterapia, fino ai massaggi e alla terapia settimanale. Trova la giusta combinazione di cura di sé e tieni sotto controllo lo stress!

Secondo uno studio pubblicato su Psychiatry Research, yogurt e sottaceti (entrambi alimenti fermentati e contenenti probiotici), se assunti in coppia, potrebbero svolgere un ruolo protettivo contro l’ansia sociale. Lo studio ha intervistato oltre 700 giovani adulti sul loro consumo di alimenti fermentati, sul nevroticismo (un tratto della personalità che si riferisce alla tendenza a reagire negativamente a minacce, frustrazioni o perdite) e sull’ansia sociale. I ricercatori hanno anche controllato altri fattori che potrebbero aver influenzato l’ansia sociale dei partecipanti, come la frequenza dell’esercizio fisico, le sane abitudini alimentari e le caratteristiche demografiche. Ecco cosa hanno scoperto i ricercatori:

• I partecipanti che mangiavano più cibi fermentati hanno riferito di avere meno ansia sociale rispetto a coloro che ne mangiavano meno; questa relazione era più forte tra i partecipanti che hanno riferito un elevato nevroticismo (che era un fattore predittivo di una maggiore ansia sociale).

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per stabilire una relazione di causa-effetto tra alimenti fermentati e riduzione dell’ansia sociale, questo studio suggerisce che gli alimenti fermentati possano aiutare le persone ad alto rischio genetico di ansia sociale. E come sottolineano gli autori dello studio, “la soluzione” è relativamente a basso impatto e gustosa. Oltre a yogurt e sottaceti, anche kefir, kimchi, miso e crauti sono altri alimenti fermentati che contengono probiotici.

Anche lavorando nel settore sanitario, mi stanco un po’ di sentire “segui questi semplici passaggi per la salute”. Ci si può stancare di sentire “fai questo e fai quello”, senza mai avere la sensazione che nulla sia fattibile. Lasciate che vi dica una cosa… LA SALUTE NON È FACILE. Quindi, non sentitevi in ​​colpa se fate fatica a cambiare.

Si dice che tutto ciò che vale la pena fare non sia mai facile. I cambiamenti che valgono la pena saranno sempre i più difficili e le abitudini non cambiano dall’oggi al domani. In genere, ci vogliono dalle 4 alle 8 volte per fare qualcosa prima di riuscire a memorizzarla. Credo che questo valga per tutte le cose della vita. Possono volerci diversi fallimenti prima di prenderci la mano e avere successo, ma il cambiamento è possibile. So che personalmente imparo di più dai miei errori e fallimenti di quanto i miei successi possano mai insegnarmi.

I consigli più gustosi che offro a tutti coloro che vorranno ascoltarmi sono i seguenti (non nella top 10).

Trova il tuo perché. Perché vuoi cambiare qualcosa? Se la risposta a questa domanda è “qualsiasi cosa o chiunque altro che non sia me stesso, me stesso e io”… forse dovresti provare a riconsiderare il tuo perché.

Trova la tua community. Che si tratti di un cambiamento nella dieta, di obiettivi di fitness o di una nuova diagnosi di salute… non sei l’unico. Non sei il primo. Non sei l’ultimo. Ci sono altre persone là fuori che stanno lottando proprio come te, e scommetto che, proprio come te, pensano che non sia facile. Condividi sui social media, chatta con sconosciuti in coda al supermercato, cerca gruppi online e parla apertamente e onestamente con amici e familiari.

Siate onesti con voi stessi. Fissate obiettivi raggiungibili. Scriveteli da qualche parte e credeteci. “Io, <inserisci nome qui>, prometto di provare a prendere le mie vitamine ogni giorno questa settimana, perché so che mi fanno sentire meglio”. Se fallite ma almeno ci avete provato, è stata un’esperienza di apprendimento e ne è valsa la pena.

Elogia gli sforzi compiuti, che tu vinca o fallisca. Fai un bilancio di te stesso e della comunità che hai scelto. Alla fine della settimana o della giornata, di’: “Ok, ho raggiunto 4 obiettivi su 7 questa settimana, ma è stato un inizio fantastico e questo è molto meglio di niente”.

E alla fine della giornata ricorda la cosa più importante… ESSERE IN SALUTE NON È FACILE.

Io credo in te…e tu?