Che cos’è la SIBO?

La proliferazione batterica dell’intestino tenue, nota anche come “SIBO”, è una condizione in cui una quantità eccessiva di batteri è presente nell’intestino tenue anziché nell’intestino crasso, dove normalmente si trovano. La flora intestinale umana contiene 10 volte più batteri rispetto alle cellule (assurdo, vero?) e la maggior parte di questi batteri si trova solitamente nel colon. Questi batteri fermentano i carboidrati, il che può causare vari sintomi digestivi e persino carenze nutrizionali in alcuni casi.  

Quali sono le cause della SIBO?

La SIBO può essere il risultato di diverse condizioni di base, tra cui la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), la malattia infiammatoria intestinale (IBD), la celiachia e una varietà di altre patologie. Può anche derivare da una riduzione della produzione naturale di acido gastrico o da un sistema immunitario che non funziona correttamente. In realtà, la SIBO non è ancora ben compresa, ma sono state identificate tendenze nelle condizioni, nei sintomi e nei trattamenti associati.

Sintomi comuni?

I segni e i sintomi della SIBO possono essere causati dal malassorbimento dei nutrienti e/o dall’infiammazione che può derivare dalla fermentazione che avviene nell’intestino tenue. I sintomi digestivi derivano dal gas prodotto dalla fermentazione che avviene nell’intestino tenue. Gli studi dimostrano che i sintomi più comuni della SIBO sono gonfiore, gas, distensione addominale, diarrea e dolore addominale (1).

Come fai a sapere se i sintomi che stai riscontrando sono dovuti alla SIBO?

Consulta il tuo medico se presenti sintomi di SIBO. I medici spesso diagnosticano la SIBO con un breath test. Il presupposto del breath test è che, poiché la SIBO provoca la produzione di metano/idrogeno nell’intestino tenue a causa della scomposizione degli zuccheri, misurare i livelli di questi gas nel respiro può aiutare a diagnosticare la malattia. (Il respiro viene misurato dopo aver assunto una bevanda altamente fermentabile).

Come si può curare la SIBO?  

Una volta diagnosticata la SIBO, è importante collaborare con il proprio medico per individuare il trattamento più adatto. La SIBO può essere trattata con una combinazione di antibiotici e cambiamenti nella dieta. Il trattamento antibiotico ha lo scopo di uccidere direttamente i batteri nell’intestino tenue, mentre l’introduzione di cambiamenti nella dieta può contribuire a farli morire di fame indirettamente. È inoltre importante trattare eventuali carenze nutrizionali.

Approccio dietetico:

Gli alimenti contenenti FODMAP vengono spesso eliminati come approccio dietetico per gestire la SIBO. Si tratta di un gruppo di carboidrati che l’intestino ha maggiori difficoltà ad assorbire correttamente. Studi hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di FODMAP può aiutare ad alleviare i sintomi gastrointestinali e a ridurre la produzione di gas. (2) È importante sottolineare che una dieta a basso contenuto di FODMAP è pensata per essere seguita a breve termine (in genere da 4 a 8 settimane) per gestire i sintomi della SIBO e ridurre la proliferazione batterica. Il lungo termine non è raccomandato perché può limitare l’assunzione di nutrienti importanti e benefici.

FODMAP sta per:

• Fermentabile​
• O ligosaccaridi
• D isaccaridi
• Monosaccaridi​
• E​
• Polioli​

Ecco alcuni esempi di alimenti che potresti eliminare con una dieta a basso contenuto di FODMAP:

• Fruttosio (sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo d’agave, miele, mele, pere)
• Lattosio (latte e yogurt)
• Fruttani (grano, orzo, segale, cipolle, aglio)
• Galattani (legumi)
• Polioli (alcoli di zucchero, funghi, cavolfiori, avocado, frutta a nocciolo)

Il gonfiore è un disturbo comune per molte persone. Gli studi dimostrano che il 15-30% della popolazione soffre di sintomi di gonfiore. ¹ Il gonfiore è la fastidiosa dilatazione dell’addome con vari sintomi associati. Alcuni individui avvertono dolore durante il gonfiore, mentre altri potrebbero notare solo distensione. Esistono molte cause profonde del gonfiore, così come molte false opinioni secondo cui il trattamento del gonfiore sia uguale per tutti. Non esiste un alimento o un integratore che allevierà il gonfiore, perché il gonfiore di ogni persona è unico. Se soffri di questa fastidiosa condizione cronica, ecco 4 cause di gonfiore che potresti voler consultare il tuo medico.

Non produci abbastanza acido gastrico o enzimi digestivi

L’acidità di stomaco, o succo gastrico, è responsabile della scomposizione del cibo. L’acidità di stomaco è composta da enzimi digestivi , acido cloridrico e altre sostanze. Il corpo produce 3-4 litri di acido gastrico ogni giorno. 2 L’acidità di stomaco aiuta anche a uccidere i batteri. Inoltre, gli enzimi digestivi sono prodotti dal pancreas e aiutano a scindere le proteine. Una bassa acidità di stomaco o enzimi può portare a cibo non digerito o digerito in modo improprio e a un movimento intestinale lento. Sebbene non sia una malattia comune, l’insufficienza pancreatica è una malattia del pancreas che porta a una bassa produzione di enzimi. La bassa acidità di stomaco può anche avere molte eziologie come carenze minerali o stress continuo. Se si avvertono sintomi digestivi tra cui dolore addominale, gonfiore, perdita di appetito, sensazione di pienezza o diarrea, consultare il medico. 3

Hai un’intolleranza alimentare misteriosa

Le intolleranze alimentari sono comuni , soprattutto perché il nostro cibo diventa più elaborato. Gli alimenti scatenanti più comuni includono il lattosio (latte, yogurt e alcuni formaggi) e il glutine (pane, dolci e pasta). È importante notare che allergie e intolleranze alimentari sono due condizioni diverse. Secondo la GI Society , “A differenza dell’allergia alimentare, l’intolleranza alimentare non coinvolge il sistema immunitario dell’organismo. L’intolleranza è una reazione avversa a un alimento, che probabilmente ha origine nel sistema gastrointestinale, solitamente causata da una capacità limitata o dall’incapacità di digerire o assorbire determinati alimenti o i loro componenti”. 4 Le intolleranze alimentari possono causare gonfiore, dolore addominale e cambiamenti intestinali. Le intolleranze alimentari, a differenza delle allergie alimentari, sono difficili da testare. È possibile tenere un diario alimentare con i sintomi per identificare gli alimenti scatenanti. È quindi possibile effettuare una dieta di eliminazione per scoprire quali alimenti causano i sintomi. Consultare il medico o un nutrizionista per ulteriori informazioni.

Non sei stato sottoposto al test per la SIBO

La proliferazione batterica dell’intestino tenue si verifica quando l’intestino tenue subisce una proliferazione batterica eccessiva. Sebbene i batteri non siano necessariamente “cattivi”, l’intestino tenue non è fatto per ospitare grandi quantità di batteri, indipendentemente dal fatto che siano benefici o meno. La proliferazione batterica nell’intestino tenue può portare a una fermentazione inappropriata degli alimenti, che porta a gonfiore cronico che non si risolve da solo. I sintomi della SIBO possono essere ridotti aderendo a una dieta a basso contenuto di FODMAP , una dieta povera di oligo-, di-, mono-saccaridi fermentabili e polioli. Gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP includono mele, more, anguria, aglio, fagioli, cipolle, broccoli e molti tipi di cereali. Sebbene una dieta a basso contenuto di FODMAP sia ottima per ridurre i sintomi prima o durante il trattamento, può causare una restrizione a lungo termine di vitamine, minerali e fibre. Le opzioni di trattamento dovrebbero innanzitutto includere l’individuazione della causa principale della SIBO (bassa motilità intestinale o aderenze addominali, ad esempio) e quindi il trattamento con antibiotici o erbe antimicrobiche. Il trattamento deve essere attentamente monitorato per evitare che la SIBO si ripresenti. Se siete interessati a sottoporvi a un test, chiedete al vostro medico maggiori informazioni sui test del respiro.

Sei cronicamente stressato

Lo stress non ha un impatto solo sulla mente, ma può anche attaccare fisicamente il corpo e il sistema nervoso. Infatti, lo stress che causa direttamente disturbi digestivi avviene attraverso l’”asse cervello-intestino”. Sì, il tuo cervello è direttamente collegato al tuo intestino! Harvard Health descrive come l’asse cervello-intestino possa portare a disturbi digestivi; “In risposta a stress meno gravi, come parlare in pubblico, il processo digestivo può rallentare o essere temporaneamente interrotto, causando dolore addominale e altri sintomi di disturbi gastrointestinali funzionali. Naturalmente, può funzionare anche al contrario: problemi gastrointestinali persistenti possono aumentare l’ansia e lo stress”. 5 Una digestione lenta e pigra può portare a sintomi come il gonfiore. Se soffri sia di gonfiore cronico che di stress cronico, prova a fare almeno 5 respiri profondi prima e dopo ogni spuntino e pasto. Puoi anche mettere in pratica pratiche quotidiane per ridurre lo stress , come camminare prima di mangiare o iniziare la giornata con una lezione di yoga rilassante.

Oltre alle soluzioni sopra menzionate, l’uso di integratori digestivi può aiutarti a individuare la causa principale del gonfiore . L’uso di integratori che attivano la motilità intestinale, come lo zenzero, è un ottimo modo per migliorare la digestione in caso di motilità intestinale lenta. Se hai carenza di enzimi digestivi, prova un integratore di enzimi digestivi. Se oltre al gonfiore avverti anche gas, prova a completare i pasti con olio di menta piperita. Per scoprire esattamente di cosa ha bisogno il tuo corpo, puoi compilare il questionario personalizzato di Persona.

Come disse una volta George Herbert: “Una buona digestione trasforma tutto in salute”.

I probiotici sono batteri che contribuiscono a mantenere sani i microrganismi nell’intestino. Gli esseri umani hanno naturalmente tra 500 e 1.000 diversi ceppi di batteri nel loro corpo. Questi microrganismi ottimizzano il sistema digestivo e supportano una sana funzione immunitaria.

Uno dei luoghi comuni più comuni sui probiotici è che possano causare gonfiore, gas e diarrea. Sebbene questi sintomi possano verificarsi in alcune persone, in realtà è vero il contrario: i probiotici vengono spesso utilizzati per alleviare questi problemi digestivi.

Verità: probiotici, gonfiore e gas

La flora intestinale umana può essere alterata da dieta, stile di vita, esercizio fisico, esposizione a tossine e uso di antibiotici, tra molti altri fattori. I probiotici possono aiutare a mantenere un sano equilibrio batterico nel microbioma durante questi cambiamenti.

La proliferazione di batteri “cattivi” nell’intestino può causare disturbi digestivi come gas e gonfiore. I probiotici possono sopprimere la crescita di batteri patogeni, contribuendo a ridurre la produzione di gas e il gonfiore negli individui con problemi di salute digestiva.

Il gonfiore addominale è spesso causato da un accumulo di liquidi o gas nella sezione addominale del corpo. Un modo per misurare scientificamente questo accumulo è osservare i punteggi di distensione addominale di una persona. La ricerca mostra che i punteggi di distensione addominale possono essere migliorati con l’uso di probiotici contenenti specie di Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus casei o Lactobacillus plantarum. (1)

Diarrea

In termini di diarrea, i probiotici possono aiutare a migliorare la risposta immunitaria intestinale, ripristinare l’equilibrio della flora gastrointestinale e aumentare l’assorbimento degli elettroliti intestinali, tutti fattori che possono aiutare ad alleviare questo problema. (2)

I ricercatori hanno esaminato l’uso dei probiotici per la diarrea del viaggiatore, un’infezione intestinale che si verifica mangiando o bevendo cibo o acqua contaminati, comunemente associata ai viaggi e all’esperienza di nuovi cibi e bevande. Una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate nel 2019 su Travel Medicine and Infectious Disease hanno dimostrato che Saccharomyces boulardii è un ceppo efficace per la protezione contro la diarrea del viaggiatore. (3)

Se si stanno assumendo antibiotici e si è preoccupati per il rischio di diarrea, la ricerca ha anche indicato l’uso di Saccharomyces boulardii (4) o Lactobacillus rhamnosus (5) per supportare i batteri associati agli antibiotici.

Nuova ricerca

Esistono altre ricerche – sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in questo ambito – che suggeriscono che i probiotici possano svolgere un ruolo anche nel migliorare il nostro umore, un ulteriore vantaggio. In un caso specifico, i probiotici hanno il potenziale per aiutare a ridurre i pensieri negativi associati alla tristezza, secondo uno studio pubblicato su Brain, Behavior and Immunity.

Non lasciate che i titoli fuorvianti sui probiotici vi guidino verso un percorso confuso verso questa opzione salutare per l’intestino. I probiotici possono aiutare a ottimizzare la salute intestinale, preparandovi meglio ad affrontare episodi di gonfiore, gas e diarrea, o addirittura a prevenirli.

Il digiuno intermittente è una dieta che ha recentemente guadagnato tanta popolarità quanto scetticismo e critiche. Alcuni ne sono convinti, sostenendo che non si tratti solo di una dieta passeggera, ma di un approccio al cibo che cambia la vita. Altri non sono così veloci a trarre le stesse conclusioni. In ogni caso, è intrigante che una dieta sia così divisiva e mi fa sicuramente venire voglia di saperne di più. Quindi, cos’è il digiuno intermittente e cosa dice realmente la ricerca al riguardo?

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un tipo di dieta caratterizzato da una restrizione dell’apporto calorico, solitamente per 12 ore o più. (5) Si basa sull’idea che sia possibile alterare la normale routine del metabolismo per ottenere i risultati desiderati. Sembra folle, vero? Alterare una delle funzioni più complesse del corpo semplicemente modificando gli orari dei pasti? Anche se sembra folle, c’è del vero! Il principio è che digiunando per lunghi periodi di tempo si costringe il corpo a effettuare un “cambiamento metabolico” che di solito si verifica dopo 12 ore di digiuno. (1, 6) Questo cambiamento metabolico costringe il corpo a smettere di utilizzare il glucosio come fonte di energia primaria e a utilizzare invece gli acidi grassi, il che si dice riduca la perdita di massa muscolare. (1)

Il digiuno intermittente non si concentra solo sul cambiamento metabolico, ma il suo altro principio fondamentale è la creazione di un deficit calorico. (5) Questa idea, nella comunità nutrizionale, è molto più semplice e ampiamente dimostrata: creare un deficit calorico porterà alla perdita di peso. Quindi, dal punto di vista metabolico, finora possiamo vedere come ci siano prove che suggeriscono che questa dieta potrebbe essere benefica.

Quali sono i potenziali benefici?

Numerosi studi di ricerca condotti sui ratti hanno mostrato risultati promettenti sui benefici del digiuno intermittente. Questi potenziali benefici includono la riduzione dell’infiammazione, il miglioramento del metabolismo del glucosio, il miglioramento della salute cardiovascolare, una maggiore resistenza alle malattie e allo stress sulle cellule e una riduzione della pressione sanguigna. (1) Sono stati inoltre condotti studi preclinici e sperimentazioni cliniche che hanno mostrato benefici correlati al diabete, ad alcuni tipi di cancro e ai disturbi neurologici. (2) In una revisione del 2018 sui benefici per la salute associati al digiuno, è stato scoperto che la maggior parte degli studi ha mostrato una riduzione dei fattori cardiovascolari che indicano un aumento del rischio di malattie cardiache. (1) In altri studi sugli animali, è stata riscontrata una correlazione tra alcuni tipi di digiuno e l’insorgenza ritardata del morbo di Alzheimer e del morbo di Parkinson. (2) Il digiuno intermittente può anche contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina, il che significa che l’organismo può utilizzare il glucosio in modo più efficace. (9) Il digiuno intermittente può anche svolgere un ruolo nell’invecchiamento, poiché alcune prove suggeriscono una riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione (poiché i due sono strettamente correlati) e può persino aiutare a preservare la memoria. (9)

Tutti questi benefici sembrano fantastici! Beh, sì, in teoria. Ma molti di questi studi con benefici chiaramente definiti sono stati condotti solo sugli animali e non sugli esseri umani. Sfortunatamente, non disponiamo di studi sufficienti sugli esseri umani o studi a lungo termine sugli esseri umani per determinare se questi benefici siano ancora evidenti. Sì, alcune ricerche suggeriscono che questa dieta possa avere molti benefici, ma al contrario, ci sono moltissime ricerche che non sono ancora state condotte e questa dieta semplicemente non è stata studiata abbastanza a lungo per conoscerne gli effetti a lungo termine sulla salute umana.

Quali sono i potenziali svantaggi?

Nonostante i suoi benefici, seguire questa dieta può comportare diversi potenziali svantaggi, come vertigini, nausea, stordimento e affaticamento dopo un periodo di digiuno. Potrebbe anche ridurre le prestazioni fisiche, poiché non si assume un’alimentazione adeguata durante il giorno per alimentare l’allenamento come di consueto. Inoltre, si rischia di esagerare nei giorni in cui non si digiuna, creando abitudini alimentari malsane a causa dell’aumento degli ormoni dell’appetito dopo un periodo di assunzione di cibo molto limitata o nulla per lunghi periodi di tempo. (7) Esistono anche possibilità di ripresa di peso, disturbo da alimentazione incontrollata e depressione, poiché il cibo è tanto un fattore emotivo e sociale quanto un nutrimento per il nostro corpo. (8)

Ci sono così tante informazioni sul digiuno intermittente che può essere difficile sapere da dove cominciare e a cosa credere! Tuttavia, è impossibile determinare una dieta come “buona” o “cattiva” e consigliarla a tutti o a nessuno, perché la scienza è così complicata e nessuna persona è uguale all’altra. Ci sono così tanti fattori che influenzano i risultati individuali di ognuno, anche con lo stesso approccio al cibo. Fattori come età, sesso, genetica, stile di vita e condizioni preesistenti possono influenzare notevolmente la reazione del corpo a diverse diete. L’alimentazione non ha un approccio univoco, motivo per cui può essere difficile capire cosa sia giusto per te. Questo rende anche la ricerca complessa senza la possibilità di verità assolute e nette.

Nonostante alcuni promettenti benefici emersi da studi di ricerca, ci sono ancora molte incognite su questa dieta. In generale, questa dieta non è raccomandata per le donne in gravidanza, per chi soffre di diabete o per chi assume farmaci. (5) Contatta sempre il tuo nutrizionista e il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta per scoprire quale sia la più adatta a te e al tuo complesso profilo di salute.

Cosa fare e cosa non fare nel digiuno intermittente

Fare:

1. Continua a consumare più o meno la stessa quantità di calorie che assumeresti se non fossi a digiuno. L’obiettivo del digiuno intermittente non è ridurre drasticamente l’apporto calorico e saltare completamente i pasti, ma piuttosto ridurre l’intervallo di tempo in cui si assumono queste calorie.
2. Pianifica pasti ricchi di nutrienti per fornirti l’energia necessaria per vivere al meglio. Dopo un digiuno di 14-16 ore, è fondamentale che il primo pasto contenga proteine ​​di alta qualità e grassi sani per nutrire adeguatamente il tuo corpo.
3. Bevi molta acqua e sentiti libero di integrare nella tua dieta bevande a zero calorie come caffè nero e tè non zuccherato. Fai attenzione a non aggiungere panna, latte o dolcificanti a caffè e tè, poiché contengono calorie e possono interrompere il digiuno.
4. Aspetta ad assumere gli integratori con il primo pasto. Gli integratori vengono assorbiti meglio se assunti con il cibo, poiché molte vitamine e minerali sono liposolubili e necessitano di grassi alimentari per un assorbimento ottimale.
5. Se vuoi allenarti poco prima di interrompere il digiuno, prendi in considerazione l’assunzione di un integratore di  BCAA  , che può aiutarti a mantenere la massa corporea magra.

Non:

1. Iniziare il digiuno intermittente troppo presto. Va bene provare una finestra di alimentazione più lunga e un periodo di digiuno più breve prima di passare ai periodi di digiuno più tradizionali di 14/10 o 16/8.
2. Fate attenzione a non consumare un pasto troppo abbondante all’inizio del digiuno. Questo può causare disturbi digestivi e rendere difficile consumare i pasti successivi durante il giorno.
3. Non seguire il digiuno intermittente o alcun tipo di regime alimentare a tempo limitato se hai sofferto o soffri attualmente di disturbi alimentari, disturbi alimentari, irregolarità ormonali o se stai cercando di rimanere incinta.
4. Non completare un allenamento intenso ore prima di interrompere il digiuno. È importante rifornirsi adeguatamente prima dell’allenamento e aspettare troppo a lungo per mangiare può farti sentire estremamente affaticato.
5. Non aspettare ad assumere i farmaci se devi assumerli in un momento specifico della giornata, durante i pasti. Consulta il tuo medico se stai assumendo farmaci con obbligo di ricetta o se soffri di altre patologie che potrebbero influire sulla tua capacità di praticare il digiuno intermittente.
6. Non continuare a seguire questo stile alimentare se non ti apporta benefici. Il digiuno intermittente dovrebbe essere solo uno strumento dietetico che può apportare benefici positivi alla tua vita; se provoca effetti collaterali negativi, stanchezza continua o influisce negativamente sul tuo rapporto con il cibo, probabilmente non ti sarà di alcun beneficio.

Messaggio da portare a casa

Il digiuno intermittente non è la risposta a tutti i tuoi problemi di salute. Non è un modo magico di mangiare che ti fa perdere peso da un giorno all’altro. Il digiuno intermittente può essere un approccio utile per aiutarti a perdere peso o migliorare la tua salute generale. Se godi di buona salute fisica e hai un rapporto sano con il cibo, sentiti libero di provarlo e vedere se il digiuno intermittente può esserti utile!

Con la crescente popolarità del digiuno intermittente, vi siete mai chiesti perché sembra che ognuno lo segua in modo leggermente diverso? Il digiuno intermittente può infatti variare nel modo in cui viene praticato e può essere modificato per adattarsi al meglio al vostro stile di vita. Tuttavia, ci sono alcuni consigli importanti da ricordare per assicurarvi di seguirlo correttamente.

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente non è necessariamente una “dieta”, ma piuttosto un modo di mangiare. Il digiuno intermittente è definito come l’alternanza tra periodi di digiuno in cui non si consuma cibo o alcuna forma di calorie e periodi di alimentazione in cui si consuma cibo. ¹ Gli individui possono seguire la parte di digiuno in diversi modi. Il digiuno a giorni alterni prevede di digiunare per un giorno intero e mangiare normalmente per un altro giorno intero. Un altro metodo è il digiuno 5:2 che consiste nel limitare le calorie per due giorni e mangiare normalmente per gli altri cinque giorni. L’altra opzione è quella di mangiare seguendo un programma a tempo limitato.

Il digiuno a tempo limitato è la forma più comune di digiuno intermittente e prevede di trascorrere un certo periodo di tempo ogni giorno in una finestra di digiuno e alimentazione. Le finestre di digiuno e alimentazione più comuni includono una finestra di digiuno di 16 ore e una finestra di alimentazione di 8 ore, e una finestra di digiuno di 14 ore e una finestra di alimentazione di 10 ore ^.

Benefici del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è oggetto di continua ricerca e potrebbe avere diversi benefici in termini di perdita di peso, miglioramento dei parametri di salute e longevità. ³ Il digiuno intermittente può essere uno strumento utile per la perdita di peso, poiché può essere più facile mantenere un deficit calorico pur sentendosi sazi. Il digiuno intermittente può anche aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina, il che significa che l’organismo può utilizzare il glucosio in modo più efficace. ³ Il digiuno intermittente può anche svolgere un ruolo nell’invecchiamento, poiché alcune prove suggeriscono una riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione (poiché i due sono strettamente correlati) e può persino aiutare a preservare la memoria. ³

Sembra troppo bello per essere vero? Con i benefici apparentemente infiniti, chi non vorrebbe provare il digiuno intermittente? Richiede disciplina e potrebbe non essere la soluzione più adatta a tutti gli stili di vita. Ecco alcuni punti chiave da tenere a mente quando si pratica il digiuno intermittente:

Fare:

1. Continua a consumare più o meno la stessa quantità di calorie che assumeresti se non fossi a digiuno. L’obiettivo del digiuno intermittente non è ridurre drasticamente l’apporto calorico e saltare completamente i pasti, ma piuttosto ridurre l’intervallo di tempo in cui si assumono queste calorie.
2. Pianifica pasti ricchi di nutrienti per fornirti l’energia necessaria per vivere al meglio. Dopo un digiuno di 14-16 ore, è fondamentale che il primo pasto contenga proteine ​​di alta qualità e grassi sani per nutrire adeguatamente il tuo corpo.
3. Bevi molta acqua e sentiti libero di integrare nella tua dieta bevande a zero calorie come caffè nero e tè non zuccherato. Fai attenzione a non aggiungere panna, latte o dolcificanti a caffè e tè, poiché contengono calorie e possono interrompere il digiuno.
4. Aspetta ad assumere gli integratori con il primo pasto. Gli integratori vengono assorbiti meglio se assunti con il cibo, poiché molte vitamine e minerali sono liposolubili e necessitano di grassi alimentari per un assorbimento ottimale.
5. Se vuoi allenarti poco prima di interrompere il digiuno, prendi in considerazione l’assunzione di un integratore di BCAA , che può aiutarti a mantenere la massa corporea magra.

Non:

1. Iniziare il digiuno intermittente troppo presto. Va bene provare una finestra di alimentazione più lunga e un periodo di digiuno più breve prima di passare ai periodi di digiuno più tradizionali di 14/10 o 16/8.
2. Fate attenzione a non consumare un pasto troppo abbondante all’inizio del digiuno. Questo può causare disturbi digestivi e rendere difficile consumare i pasti successivi durante il giorno.
3. Non seguire il digiuno intermittente o alcun tipo di regime alimentare a tempo limitato se hai sofferto o soffri attualmente di disturbi alimentari, disturbi alimentari, irregolarità ormonali o se stai cercando di rimanere incinta.
4. Non completare un allenamento intenso ore prima di interrompere il digiuno. È importante rifornirsi adeguatamente prima dell’allenamento e aspettare troppo a lungo per mangiare può farti sentire estremamente affaticato.
5. Non aspettare ad assumere i farmaci se devi assumerli in un momento specifico della giornata, durante i pasti. Consulta il tuo medico se stai assumendo farmaci con obbligo di ricetta o se soffri di altre patologie che potrebbero influire sulla tua capacità di praticare il digiuno intermittente.
6. Non continuare a seguire questo stile alimentare se non ti apporta benefici. Il digiuno intermittente dovrebbe essere solo uno strumento dietetico che può apportare benefici positivi alla tua vita; se provoca effetti collaterali negativi, stanchezza continua o influisce negativamente sul tuo rapporto con il cibo, probabilmente non ti sarà di alcun beneficio.

Messaggio da portare a casa

Il digiuno intermittente non è la risposta a tutti i tuoi problemi di salute. Non è un modo magico di mangiare che ti fa perdere peso da un giorno all’altro. Il digiuno intermittente può essere un approccio utile per aiutarti a perdere peso o migliorare la tua salute generale. Se godi di buona salute fisica e hai un rapporto sano con il cibo, sentiti libero di provarlo e vedere se il digiuno intermittente può esserti utile!

Ora più che mai, le persone si chiedono come mantenere o migliorare la propria salute per prevenire le malattie. Che tu stia soffrendo di una malattia, l’abbia sperimentata in passato, conosca una persona cara affetta da una malattia o abbia perso una persona cara a causa di una malattia, possiamo affermare con certezza che tutti noi, in qualche modo, ne abbiamo esperienza. Quindi, cosa sono le malattie e perché una buona salute è così importante? Beh, quest’ultima domanda è autoesplicativa: nessuno vuole ricevere una diagnosi di malattia e tutti vogliamo mantenere la nostra salute per vivere a lungo, ma cosa sono nello specifico e cosa possiamo fare per prevenire problemi di salute?

Che cos’è?

La malattia è definita nel dizionario come “una condizione dell’organismo vivente [umano]… o di una delle sue parti che compromette il normale funzionamento e si manifesta tipicamente con segni e sintomi distintivi”. (16) Esistono due categorie principali di malattia: cronica e acuta. Le malattie croniche sono condizioni che durano più di un anno e richiedono un trattamento medico continuo. Possono anche essere definite come condizioni che limitano le attività della vita quotidiana. (7) Le malattie acute sono malattie o condizioni che hanno un esordio rapido e durano un periodo più breve e sono solitamente causate da virus o infezioni. Possono anche rappresentare condizioni a breve termine come il ricovero ospedaliero necessario dopo un incidente. (8)

Ci concentreremo sulla prevenzione delle malattie croniche

Negli Stati Uniti, oggi, malattie croniche come cardiopatie, ictus, diabete e cancro rappresentano la maggior parte dei problemi di salute, secondo il CDC. Molte di queste malattie sono prevenibili in quanto legate a scelte di vita come la mancanza di esercizio fisico, il consumo eccessivo di alcol, diete scorrette e il consumo di tabacco. Secondo il CDC e l’Organizzazione Mondiale della Sanità, le malattie croniche sono la principale causa di disabilità e morte negli Stati Uniti ed entro il 2020, due terzi di tutte le malattie saranno dovute a scelte di vita. (4) Le tre principali malattie croniche riconosciute dal CDC sono diabete, cancro, cardiopatie e ictus. Altre malattie croniche includono obesità, Alzheimer, artrite, epilessia e carie. I principali fattori di rischio per queste malattie riconosciuti dal CDC includono il consumo di tabacco, una dieta scorretta, la mancanza di attività fisica e il consumo eccessivo di alcol. (7)

Cosa succede nel corpo quando si manifesta una malattia?

Sebbene le malattie abbiano molteplici eziologie e possano essere influenzate da fattori al di fuori del nostro controllo, come la predisposizione genetica, circa il 70% delle malattie negli Stati Uniti è causato da fattori legati allo stile di vita. Il diabete di tipo 2 si verifica quando l’organismo non riconosce più l’ormone insulina, oppure il pancreas smette di produrlo. L’insulina è necessaria per controllare i livelli di zucchero nel sangue. Senza insulina prodotta o riconosciuta, i livelli di zucchero nel sangue diventano incontrollati, il che può avere conseguenze pericolose. Il cancro, in generale, si verifica quando si verifica una divisione e una crescita cellulare incontrollata, sebbene esistano numerosi tipi con diversi comportamenti di diffusione e trattamenti. (10) Le malattie cardiache comprendono molte diverse patologie cardiache, ma la più comune è la riduzione del flusso sanguigno al cuore, che può portare a un infarto. Ciò può verificarsi a causa dell’accumulo di placca nelle arterie. (11)

Come si previene?

Esistono tre tipi di prevenzione quando si tratta di malattie: primaria, secondaria e terziaria. La prevenzione primaria è definita come l’intervento prima che si verifichino effetti sulla salute. Questa azione viene intrapresa prima che una malattia sia in atto. Può includere azioni come la vaccinazione e il cambiamento delle abitudini di vita per mitigare il rischio. Anche la prevenzione secondaria si attua prima che una malattia sia in atto, ma include screening regolari per identificarla nelle fasi iniziali. Esempi includono mammografie o prelievi di sangue regolari. La prevenzione terziaria si verifica quando la malattia è già in atto e include la gestione per arrestare o rallentare la progressione. Ciò può includere chemioterapia, screening aggiuntivi o interventi chirurgici. (17)

Prevenzione primaria per le malattie croniche più comuni: intervenire e mitigare i rischi

Fattori come età, genetica, storia familiare, esposizione a cancerogeni, fattori ambientali e razza, tra gli altri, sono al di fuori del nostro controllo e possono tutti influenzare lo sviluppo di una malattia. Poiché sono incontrollabili, concentriamoci su ciò che possiamo controllare:

1. Esercizio fisico: punta a 30-60 minuti di attività fisica moderata o 15-30 minuti di attività fisica intensa al giorno. Il totale dei minuti di esercizio a settimana dovrebbe essere pari a 150. (9) Il rischio di sviluppare il diabete è maggiore quando l’attività è bassa. L’attività fisica aiuta a mantenere il peso, rende il corpo più sensibile all’insulina e utilizza il glucosio come energia. (9) Studi hanno dimostrato che coloro che si dedicano a 150 minuti di esercizio a settimana hanno anche un rischio ridotto di cancro. (14) L’esercizio fisico aumenta e supporta anche la salute cardiovascolare, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
2. Mangia sano e gestisci il peso: concentrati su una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, carne magra e latticini. Sovrappeso e obesità sono stati collegati ad almeno 13 diversi tipi di cancro. (15) Seguire una dieta ricca di fibre, frutta, verdura, carne magra e latticini aiuta a gestire il peso e fornisce al corpo molti antiossidanti e nutrienti per mantenersi in salute e ridurre il rischio.
3. Evitare o ridurre il fumo: l’ideale è evitare completamente il fumo o l’uso di tabacco, ma ridurne l’uso può anche avere benefici per la salute. Il fumo e l’uso di tabacco sono stati chiaramente collegati a determinati tipi di cancro, quindi è meglio evitarli completamente o trovare una soluzione adatta a te, consultando il tuo medico.
4. Evitare o ridurre il consumo di alcol: l’alcol è stato collegato a molti tipi diversi di cancro, come quello al seno, ai reni, al fegato e al colon, tra gli altri. Le donne dovrebbero consumare solo 1 drink al giorno e gli uomini solo 2 drink al giorno per seguire le linee guida dietetiche. (12) Trova una soluzione adatta a te e collabora con il tuo medico per trovare modi per ridurre il consumo di alcol.

La prevenzione delle malattie è estremamente complessa, poiché non esiste un approccio unico e universale e molti fattori sono al di fuori del nostro controllo. Sebbene il nostro controllo sia limitato a una certa quantità, le persone hanno a disposizione numerose opzioni che possono contribuire a mitigare il rischio. Poiché nessuno può prevenire completamente le malattie, la soluzione migliore è dare priorità alla propria salute attraverso attività e scelte che ci facciano sentire appagati, come trovare un esercizio fisico che ami o integrare cibi sani nella propria dieta.

Lo zenzero è molto più di una gustosa spezia culinaria. Esiste una lunga lista di benefici dello zenzero che vale la pena esplorare. È stato utilizzato per migliaia di anni nella medicina ayurvedica e nella medicina tradizionale cinese. Ricerche recenti dimostrano che molti dei benefici per la salute dello zenzero nella medicina tradizionale si sono rivelati efficaci anche in studi controllati. È possibile godere di molti dei benefici per la salute dello zenzero aggiungendolo ai cibi, preparando una tisana allo zenzero e bevendo acqua allo zenzero e limone. Se si desidera sfruttare le proprietà terapeutiche dello zenzero, ma non si apprezza il suo sapore, è disponibile anche come estratto in forma liquida o in capsule . Di seguito sono riportati dieci dei principali benefici per la salute dello zenzero.

Benefici per la salute dello zenzero

1. Lo zenzero può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso

In una revisione della letteratura , i ricercatori hanno scoperto che lo zenzero si dimostra promettente quando si tratta di perdere peso in diversi studi. Uno studio che ha coinvolto 80 donne obese di età compresa tra 18 e 45 anni ha rilevato che “il consumo di zenzero ha un potenziale nella gestione dell’obesità”.

2. Lo zenzero ha proprietà antinfiammatorie

In diversi studi , lo zenzero si è dimostrato promettente come antinfiammatorio. I pazienti affetti da patologie croniche come l’osteoartrite che hanno assunto zenzero hanno riportato una minore rigidità e un miglioramento delle funzionalità fisiche. L’infiammazione cronica è associata a diverse patologie gravi, tra cui malattie cardiache, diabete, malattie dell’intestino e artrite. I benefici per la salute dello zenzero come antinfiammatorio hanno il potenziale di essere di vasta portata.

3. Lo zenzero può aiutare a proteggere la salute orale

Gengivite e parodontite sono malattie infiammatorie gengivali che possono causare diversi problemi alla salute orale e generale. È stato dimostrato che i componenti dello zenzero inibiscono la crescita dei patogeni che causano le malattie gengivali . Per le persone predisposte alle malattie gengivali, i benefici dello zenzero possono estendersi alla salute orale generale.

4. Lo zenzero può aiutare ad alleviare i disturbi gastrointestinali

Lo zenzero è stato utilizzato per secoli nella medicina asiatica per trattare i sintomi dei disturbi gastrointestinali . La ricerca moderna sta esplorando l’efficacia dello zenzero nel fornire sollievo in quest’area. La ricerca dimostra che lo zenzero può aiutare ad alleviare la stitichezza e ridurre la flatulenza .

5. Lo zenzero può aiutare ad abbassare il colesterolo LDL

L’assunzione di integratori di zenzero o la sua aggiunta alla dieta può avere un impatto positivo sul colesterolo LDL. Questo è il tipo di colesterolo associato alla formazione di placche nelle arterie. Uno studio sugli animali ha scoperto che il consumo di estratto di zenzero ha ridotto significativamente il colesterolo LDL nei partecipanti .

6. Lo zenzero può alleviare la nausea

Lo zenzero è da tempo utilizzato per alleviare nausea e vomito. In uno studio in doppio cieco, i ricercatori hanno scoperto che i pazienti che assumevano zenzero prima di un intervento chirurgico importante manifestavano meno nausea e vomito dopo la procedura rispetto a coloro che assumevano un placebo. È stato anche dimostrato che lo zenzero aiuta a ridurre la nausea mattutina e la nausea nelle donne in gravidanza .

7. Lo zenzero ha il potenziale per prevenire le malattie

Uno studio condotto su quasi 5.000 partecipanti adulti ha scoperto che lo zenzero ha una “potenziale proprietà preventiva contro alcune malattie croniche”. Nello studio, la probabilità di malattie come ipertensione e coronaropatia è diminuita con l’aumento dell’assunzione giornaliera di zenzero.

8. Lo zenzero può aiutare a ridurre il dolore

Diversi studi hanno dimostrato che integrare lo zenzero o aggiungerlo alla dieta può aiutare a ridurre il dolore . Uno studio ha scoperto che lo zenzero è efficace quanto l’ibuprofene nel gestire gonfiore e dolore dopo un intervento di chirurgia orale.

9. Lo zenzero può favorire la salute del cervello

Esistono interessanti ricerche che indagano la possibilità di utilizzare i componenti dello zenzero per sviluppare un trattamento più efficace contro il morbo di Alzheimer . Altre ricerche hanno scoperto che i benefici dello zenzero includono un aumento delle funzioni cognitive e un miglioramento della memoria di lavoro .

10. Lo zenzero può aiutare a prevenire o ridurre i sintomi dell’allergia

Uno studio sugli animali ha scoperto che i componenti dello zenzero possono aiutare a prevenire o alleviare i sintomi dell’allergia, come congestione nasale, starnuti, naso che cola e occhi pruriginosi e lacrimanti.

Modi per consumare lo zenzero nella tua dieta quotidiana

Puoi sperimentare i benefici dello zenzero aggiungendolo ai tuoi piatti durante la cottura. Lo zenzero è una spezia popolare nei piatti salati di ispirazione asiatica e nei prodotti da forno ispirati alle feste. Altre opzioni per consumare lo zenzero nella tua dieta quotidiana includono l’assunzione di un integratore di zenzero e il consumo di tè allo zenzero o acqua allo zenzero e limone.

1. Integratore di zenzero

Se non ti piace il sapore dello zenzero o semplicemente non lo usi abbastanza in cucina per godere di tutti i benefici per la salute, prendi in considerazione l’aggiunta di un integratore di zenzero giornaliero . Un integratore di zenzero di alta qualità può fornirti tutti i benefici dello zenzero disponibili.

2. Tè allo zenzero 

Il tè allo zenzero è un altro modo per aggiungere lo zenzero alla tua dieta quotidiana. I benefici del tè allo zenzero includono sollievo dalla nausea, riduzione dell’infiammazione, miglioramento della circolazione e molto altro. Scopri la nostra semplice e deliziosa ricetta del tè allo zenzero e scopri tutti i benefici del tè allo zenzero e limone.

3. Limone e zenzero per rafforzare il sistema immunitario

La combinazione di limone e zenzero può dare un tocco gustoso e potente alla tua dieta. Se stai cercando un modo naturale e delizioso per sentirti al meglio e rafforzare il tuo sistema immunitario, prova Lemon Ginger Immune Boost .

Quali sono i benefici dello zenzero e del limone?

I benefici dello zenzero e del limone possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario, combattere i radicali liberi e favorire una sana risposta infiammatoria. Bere acqua allo zenzero e limone è un modo semplice e gustoso per sperimentare i benefici che zenzero e limone hanno da offrire.

Perché scegliere Persona per l’assunzione di integratori?

Persona Nutrition semplifica il processo di scelta e assunzione degli integratori. I tuoi obiettivi di benessere e le tue preoccupazioni per la salute sono unici. Per questo motivo, assumere un integratore universale non ti fornirà i risultati desiderati. La valutazione Persona Nutrition è progettata per aiutarti a trovare la combinazione unica di integratori più adatta a te. Completa la nostra valutazione e scopri la combinazione di integratori che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di benessere e a sentirti al meglio. Persona semplifica anche l’assunzione giornaliera degli integratori. Riceverai confezioni di integratori giornaliere personalizzate che dovrai semplicemente aprire e assumere. Questo elimina il compito complicato e dispendioso in termini di tempo di dover separare gli integratori ogni giorno.

Lo zenzero è molto più di una gustosa spezia culinaria. Esiste una lunga lista di benefici dello zenzero che vale la pena esplorare. È stato utilizzato per migliaia di anni nella medicina ayurvedica e nella medicina tradizionale cinese. Ricerche recenti dimostrano che molti dei benefici per la salute dello zenzero nella medicina tradizionale si sono rivelati efficaci anche in studi controllati. È possibile godere di molti dei benefici per la salute dello zenzero aggiungendolo ai cibi, preparando una tisana allo zenzero e bevendo acqua allo zenzero e limone. Se si desidera sfruttare le proprietà terapeutiche dello zenzero, ma non si apprezza il suo sapore, è disponibile anche come estratto in forma liquida o in capsule . Di seguito sono riportati dieci dei principali benefici per la salute dello zenzero.

Le diete alla moda spesso falliscono perché sono rigide e restrittive e seguirle richiede spesso un completo cambiamento di rotta rispetto alle nostre abitudini. Mangiare sano non fa eccezione. Fortunatamente, quando si tratta di costruire nuove abitudini, un po’ di flessibilità può fare la differenza. Segui questi semplici consigli nel tuo percorso verso un’alimentazione sana e scoprirai che iniziare una nuova dieta potrebbe essere più facile di quanto pensassi!  

 1) Mangia più cibi integrali .  

Alimenti integrali come frutta e verdura sono la scelta più ovvia, ma prepararli può essere complicato. Provate popcorn, hummus, salsa di mele o burro di arachidi già pronti, opzioni pratiche e nutrizionalmente molto simili alle loro controparti fatte in casa.  

2) Cucinare a casa.  

Adottare un’alimentazione sana significa passare un po’ più di tempo in cucina. Questo può intimidire, soprattutto se si è abituati al cibo da asporto. Verdure pre-tagliate e miscele di spezie possono essere utili scorciatoie. Provate a padroneggiare alcune semplici ricette che possono essere preparate in 20 minuti o meno. 

 Ricorda, più ti eserciti a cucinare, più diventerà veloce e comodo!  

3)  Esplora nuovi sapori    

Mangiare più cibi integrali può diventare noioso se si acquistano le stesse tre verdure ogni settimana. Un equilibrio tra routine ed esplorazione può essere fondamentale per sostenere un’alimentazione sana a lungo termine. Prova a integrare una nuova verdura o un nuovo metodo di cottura nella tua routine ogni settimana. Potresti scoprire un nuovo preferito!  

4) Sii consapevole di come mangi  

Per avere successo con una nuova dieta, dovrai disattivare il pilota automatico e fare scelte alimentari più consapevoli. Invece di considerare questa pausa dalla routine come un grattacapo, abbraccia la consapevolezza che ogni nuova dieta richiede. Inizia pianificando alcuni pasti ogni settimana mentre fai la lista della spesa.  

5) Migliore idratazione .  

Bibite gassate, caffè aromatizzati e altre bevande zuccherate sono vietati se si segue un’alimentazione sana. Cercherete altri modi per idratarvi. Acqua aromatizzata, bevande elettrolitiche a basso contenuto di zucchero e seltz sono tutte ottime opzioni se siete abituati a bere bevande più zuccherate. 

Il tuo apparato digerente è una cosa incredibile. Quando è in equilibrio, può aiutarti a sentirti al meglio giorno dopo giorno, ma quando non funziona correttamente, può farti sentire pigro, bloccato o semplicemente a disagio.

Se pensi che la tua digestione sia andata fuori controllo, ho una buona notizia: potrebbero bastarti solo poche buone scelte alimentari per rimettere in carreggiata il tuo apparato digerente.

Cibi fermentati: yogurt, kimchi, crauti, kefir, kombucha, miso e cetrioli sottaceto.

Questi alimenti contengono probiotici, che aiutano a bilanciare la flora batterica intestinale e a proteggerla dai batteri nocivi. Aggiungere alimenti fermentati alla propria dieta può apportare numerosi benefici per la salute e contribuire a ridurre gas e gonfiore (1).

Cereali integrali: grano integrale, avena, orzo, grano saraceno, riso integrale, quinoa e popcorn.

I cereali integrali contengono prebiotici, che sono il nutrimento per i batteri sani dell’intestino. Ricchi di nutrienti e fibre, i cereali integrali aiutano a far aumentare il volume delle feci e a prevenire la stitichezza (2).

Frutta: mele, pere, banane, lamponi e papaya.

La frutta è ricca di fibre e contiene vitamine e minerali che favoriscono la digestione. Mangiare un’ampia varietà di frutta favorirà la regolarità intestinale e allevierà i sintomi digestivi.

Tè: menta piperita, zenzero, tarassaco, finocchio e camomilla.

Bere tè caldo dopo i pasti può alleviare molti sintomi digestivi come gonfiore, gas, nausea, crampi allo stomaco e bruciore di stomaco. Ingredienti come zenzero e menta piperita possono anche aiutare a rilassare i muscoli dell’apparato digerente.