Il digiuno intermittente è una dieta che ha recentemente guadagnato tanta popolarità quanto scetticismo e critiche. Alcuni ne sono convinti, sostenendo che non si tratti solo di una dieta passeggera, ma di un approccio al cibo che cambia la vita. Altri non sono così veloci a trarre le stesse conclusioni. In ogni caso, è intrigante che una dieta sia così divisiva e mi fa sicuramente venire voglia di saperne di più. Quindi, cos’è il digiuno intermittente e cosa dice realmente la ricerca al riguardo?
Cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un tipo di dieta caratterizzato da una restrizione dell’apporto calorico, solitamente per 12 ore o più. (5) Si basa sull’idea che sia possibile alterare la normale routine del metabolismo per ottenere i risultati desiderati. Sembra folle, vero? Alterare una delle funzioni più complesse del corpo semplicemente modificando gli orari dei pasti? Anche se sembra folle, c’è del vero! Il principio è che digiunando per lunghi periodi di tempo si costringe il corpo a effettuare un “cambiamento metabolico” che di solito si verifica dopo 12 ore di digiuno. (1, 6) Questo cambiamento metabolico costringe il corpo a smettere di utilizzare il glucosio come fonte di energia primaria e a utilizzare invece gli acidi grassi, il che si dice riduca la perdita di massa muscolare. (1)
Il digiuno intermittente non si concentra solo sul cambiamento metabolico, ma il suo altro principio fondamentale è la creazione di un deficit calorico. (5) Questa idea, nella comunità nutrizionale, è molto più semplice e ampiamente dimostrata: creare un deficit calorico porterà alla perdita di peso. Quindi, dal punto di vista metabolico, finora possiamo vedere come ci siano prove che suggeriscono che questa dieta potrebbe essere benefica.
Quali sono i potenziali benefici?
Numerosi studi di ricerca condotti sui ratti hanno mostrato risultati promettenti sui benefici del digiuno intermittente. Questi potenziali benefici includono la riduzione dell’infiammazione, il miglioramento del metabolismo del glucosio, il miglioramento della salute cardiovascolare, una maggiore resistenza alle malattie e allo stress sulle cellule e una riduzione della pressione sanguigna. (1) Sono stati inoltre condotti studi preclinici e sperimentazioni cliniche che hanno mostrato benefici correlati al diabete, ad alcuni tipi di cancro e ai disturbi neurologici. (2) In una revisione del 2018 sui benefici per la salute associati al digiuno, è stato scoperto che la maggior parte degli studi ha mostrato una riduzione dei fattori cardiovascolari che indicano un aumento del rischio di malattie cardiache. (1) In altri studi sugli animali, è stata riscontrata una correlazione tra alcuni tipi di digiuno e l’insorgenza ritardata del morbo di Alzheimer e del morbo di Parkinson. (2) Il digiuno intermittente può anche contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina, il che significa che l’organismo può utilizzare il glucosio in modo più efficace. (9) Il digiuno intermittente può anche svolgere un ruolo nell’invecchiamento, poiché alcune prove suggeriscono una riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione (poiché i due sono strettamente correlati) e può persino aiutare a preservare la memoria. (9)
Tutti questi benefici sembrano fantastici! Beh, sì, in teoria. Ma molti di questi studi con benefici chiaramente definiti sono stati condotti solo sugli animali e non sugli esseri umani. Sfortunatamente, non disponiamo di studi sufficienti sugli esseri umani o studi a lungo termine sugli esseri umani per determinare se questi benefici siano ancora evidenti. Sì, alcune ricerche suggeriscono che questa dieta possa avere molti benefici, ma al contrario, ci sono moltissime ricerche che non sono ancora state condotte e questa dieta semplicemente non è stata studiata abbastanza a lungo per conoscerne gli effetti a lungo termine sulla salute umana.
Quali sono i potenziali svantaggi?
Nonostante i suoi benefici, seguire questa dieta può comportare diversi potenziali svantaggi, come vertigini, nausea, stordimento e affaticamento dopo un periodo di digiuno. Potrebbe anche ridurre le prestazioni fisiche, poiché non si assume un’alimentazione adeguata durante il giorno per alimentare l’allenamento come di consueto. Inoltre, si rischia di esagerare nei giorni in cui non si digiuna, creando abitudini alimentari malsane a causa dell’aumento degli ormoni dell’appetito dopo un periodo di assunzione di cibo molto limitata o nulla per lunghi periodi di tempo. (7) Esistono anche possibilità di ripresa di peso, disturbo da alimentazione incontrollata e depressione, poiché il cibo è tanto un fattore emotivo e sociale quanto un nutrimento per il nostro corpo. (8)
Ci sono così tante informazioni sul digiuno intermittente che può essere difficile sapere da dove cominciare e a cosa credere! Tuttavia, è impossibile determinare una dieta come “buona” o “cattiva” e consigliarla a tutti o a nessuno, perché la scienza è così complicata e nessuna persona è uguale all’altra. Ci sono così tanti fattori che influenzano i risultati individuali di ognuno, anche con lo stesso approccio al cibo. Fattori come età, sesso, genetica, stile di vita e condizioni preesistenti possono influenzare notevolmente la reazione del corpo a diverse diete. L’alimentazione non ha un approccio univoco, motivo per cui può essere difficile capire cosa sia giusto per te. Questo rende anche la ricerca complessa senza la possibilità di verità assolute e nette.
Nonostante alcuni promettenti benefici emersi da studi di ricerca, ci sono ancora molte incognite su questa dieta. In generale, questa dieta non è raccomandata per le donne in gravidanza, per chi soffre di diabete o per chi assume farmaci. (5) Contatta sempre il tuo nutrizionista e il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta per scoprire quale sia la più adatta a te e al tuo complesso profilo di salute.
Cosa fare e cosa non fare nel digiuno intermittente
Fare:
- Continua a consumare più o meno la stessa quantità di calorie che assumeresti se non fossi a digiuno. L’obiettivo del digiuno intermittente non è ridurre drasticamente l’apporto calorico e saltare completamente i pasti, ma piuttosto ridurre l’intervallo di tempo in cui si assumono queste calorie.
- Pianifica pasti ricchi di nutrienti per fornirti l’energia necessaria per vivere al meglio. Dopo un digiuno di 14-16 ore, è fondamentale che il primo pasto contenga proteine di alta qualità e grassi sani per nutrire adeguatamente il tuo corpo.
- Bevi molta acqua e sentiti libero di integrare nella tua dieta bevande a zero calorie come caffè nero e tè non zuccherato. Fai attenzione a non aggiungere panna, latte o dolcificanti a caffè e tè, poiché contengono calorie e possono interrompere il digiuno.
- Aspetta ad assumere gli integratori con il primo pasto. Gli integratori vengono assorbiti meglio se assunti con il cibo, poiché molte vitamine e minerali sono liposolubili e necessitano di grassi alimentari per un assorbimento ottimale.
- Se vuoi allenarti poco prima di interrompere il digiuno, prendi in considerazione l’assunzione di un integratore di BCAA , che può aiutarti a mantenere la massa corporea magra.
Non:
- Iniziare il digiuno intermittente troppo presto. Va bene provare una finestra di alimentazione più lunga e un periodo di digiuno più breve prima di passare ai periodi di digiuno più tradizionali di 14/10 o 16/8.
- Fate attenzione a non consumare un pasto troppo abbondante all’inizio del digiuno. Questo può causare disturbi digestivi e rendere difficile consumare i pasti successivi durante il giorno.
- Non seguire il digiuno intermittente o alcun tipo di regime alimentare a tempo limitato se hai sofferto o soffri attualmente di disturbi alimentari, disturbi alimentari, irregolarità ormonali o se stai cercando di rimanere incinta.
- Non completare un allenamento intenso ore prima di interrompere il digiuno. È importante rifornirsi adeguatamente prima dell’allenamento e aspettare troppo a lungo per mangiare può farti sentire estremamente affaticato.
- Non aspettare ad assumere i farmaci se devi assumerli in un momento specifico della giornata, durante i pasti. Consulta il tuo medico se stai assumendo farmaci con obbligo di ricetta o se soffri di altre patologie che potrebbero influire sulla tua capacità di praticare il digiuno intermittente.
- Non continuare a seguire questo stile alimentare se non ti apporta benefici. Il digiuno intermittente dovrebbe essere solo uno strumento dietetico che può apportare benefici positivi alla tua vita; se provoca effetti collaterali negativi, stanchezza continua o influisce negativamente sul tuo rapporto con il cibo, probabilmente non ti sarà di alcun beneficio.
Messaggio da portare a casa
Il digiuno intermittente non è la risposta a tutti i tuoi problemi di salute. Non è un modo magico di mangiare che ti fa perdere peso da un giorno all’altro. Il digiuno intermittente può essere un approccio utile per aiutarti a perdere peso o migliorare la tua salute generale. Se godi di buona salute fisica e hai un rapporto sano con il cibo, sentiti libero di provarlo e vedere se il digiuno intermittente può esserti utile!