Che tu stia cercando di alleviare quegli occasionali attacchi di mal di pancia o semplicemente di ottimizzare il tuo benessere, migliorare la salute dell’intestino è un buon punto di partenza. Un apparato digerente sano è stato collegato a un minor rischio di patologie come il cancro al colon, la sindrome dell’intestino irritabile e l’indigestione, oltre a una migliore salute mentale . Quindi, cosa puoi fare per iniziare a raccogliere i benefici di un apparato digerente sano? Non affidarti solo al tuo intestino. Scopri questi metodi scientificamente provati per migliorare la tua salute digestiva.
Nozioni di base sulla salute dell’intestino
Prima di addentrarci nei segreti della salute intestinale, analizziamo le basi. L’intestino è composto da tutti gli organi dell’apparato digerente, ma principalmente dall’intestino tenue e crasso. L’intestino contiene migliaia di miliardi di minuscoli batteri, chiamati microbioma , che svolgono diversi ruoli per la salute. Alcuni di questi batteri sono benefici per la salute, mentre altri possono essere dannosi. Quindi, quando parliamo di migliorare la salute intestinale, spesso intendiamo creare un ambiente in cui i batteri buoni possano prosperare. Un microbioma rigoglioso è costituito da molti diversi tipi di batteri buoni, chiamati biodiversità del microbioma .
- Non lesinare sulle fibre
Abbiamo 99 motivi per cui dovresti mangiare fibre, e la salute intestinale è una di queste. Le fibre sono carboidrati presenti in frutta, verdura e cereali integrali. Il tuo corpo non riesce a digerirle, quindi raggiungono il colon, dove vengono scomposte dai batteri intestinali (e non siamo ancora arrivati alla parte interessante). Questo processo di scomposizione produce metano (sì, a volte questo porta alla formazione di gas), ma anche acidi grassi a catena corta (SCFA). Gli SCFA hanno numerosi benefici per la salute, tra cui la proliferazione dei batteri buoni e salutari nell’intestino.
La maggior parte di noi assume solo 10-15 g di fibre al giorno. Meno della metà dei 38 grammi giornalieri raccomandati per gli uomini over 50, ma aggiungere fibre alla propria dieta può essere semplice. Aggiungi una manciata di avena al tuo frullato mattutino o cucina il tuo piatto di pasta preferito usando pasta integrale.
- Continua a muoverti
Il tuo corpo, ovviamente. L’esercizio fisico regolare può giovare alla digestione in più di un modo. Innanzitutto, l’esercizio fisico a bassa intensità è collegato a una maggiore motilità intestinale (ad esempio, le feci attraversano il colon più velocemente, ovvero si evacua più velocemente). Perché una maggiore velocità di movimento delle feci è un bene? Perché i batteri che vivono nel colon scompongono i nutrienti presenti nelle feci, creando sottoprodotti potenzialmente dannosi, più a lungo le feci rimangono nel colon. L’esercizio fisico è stato anche collegato a una maggiore diversità di batteri intestinali, il che può avere effetti positivi sull’apparato digerente e sulla salute generale. In conclusione: mantenersi attivi aiuta a mantenere l’intestino in buona salute. Punta a 30 minuti di esercizio fisico a bassa o moderata intensità al giorno.
- Bevi
Il termine “pancia da birra” è appena diventato molto più attraente grazie a una nuova ricerca che ha scoperto un legame tra il consumo di birra e la salute intestinale. Trattenete il nostro kombucha, per favore. Uno studio condotto su bevitori di birra maschi ha scoperto che coloro che bevevano una birra al giorno per un periodo di 4 settimane avevano un aumento della diversità del microbioma intestinale. Vale a dire, i bevitori di birra avevano un intestino più sano rispetto a chi non beveva birra. Questo risultato potrebbe essere dovuto, in parte, all’elevato contenuto di polifenoli della birra. I polifenoli sono nutrienti di origine vegetale con benefici per la salute, tra cui la promozione della biodiversità intestinale. Ma prima di fare un brindisi alla salute del vostro intestino, sono necessarie ulteriori ricerche per affermare in modo definitivo i benefici della birra per la salute. Se dovete scegliere tra una bibita gassata e una birra analcolica… è meglio prenderne una fresca.
- Meditare
Tenere sotto controllo i livelli di stress è più facile a dirsi che a farsi, ma trovare la propria zen può avere un impatto significativo sulla salute digestiva. Quando si è stressati (mentalmente o fisicamente), il corpo entra in modalità “combatti o fuggi”, segnalando il rilascio di ormoni dello stress che possono interferire con i batteri sani che risiedono nell’intestino. La meditazione può aiutare a ridurre la risposta del corpo allo stress, mantenendo la flora batterica intestinale sana e rigogliosa. Se fai parte dell’88,2 % di uomini che non hanno mai meditato, inizia con un’app come Headspace o imposta un timer per 1 minuto e concentrati sul respiro.