Ti senti un po’ TRISTE ultimamente?
Va bene, non sei solo. Il SAD non è solo un’emozione, è anche l’acronimo di Disturbo Affettivo Stagionale, un tipo di depressione che è influenzato dai cambiamenti stagionali. Per la maggior parte delle persone, il SAD colpisce più duramente durante l’autunno e l’inverno, ma si attenua con l’arrivo della primavera e dell’estate. Per essere diagnosticato con il SAD, è necessario prima soddisfare i criteri per la Depressione Maggiore. I sintomi del SAD a decorso invernale includono scarsa energia, ipersonnia, eccesso di cibo, aumento di peso e isolamento sociale (sensazione di “ibernazione”) (1). Un fattore di rischio interessante per il SAD è la posizione geografica. Ad esempio, solo l’1% della popolazione della Florida soffre di SAD, mentre il 9% della popolazione dell’Alaska ne è affetto. Le persone che vivono più a nord o a sud dell’equatore hanno un rischio maggiore rispetto a coloro che vivono vicino all’equatore. Sebbene la causa esatta del SAD sia sconosciuta, ci sono alcuni fattori interessanti che possono darci un’indicazione sulla causa sottostante.
Periodi prolungati di oscurità possono portare a una sovrapproduzione di melatonina
Potresti riconoscere la melatonina come l’ormone del “sonno”. Con il calare della luce del giorno, la produzione di melatonina aumenta. Le giornate più corte possono far sì che le persone affette da SAD si sentano più assonnate e letargiche del normale.
Gli individui affetti da SAD possono produrre meno vitamina D
Una carenza di vitamina D, nota anche come vitamina del “sole”, può influire negativamente sulla produzione di serotonina. Bassi livelli di serotonina possono portare alla depressione.
Gli individui affetti da SAD potrebbero avere difficoltà a regolare la serotonina
Uno studio ha scoperto che le persone affette da SAD avevano livelli più elevati di proteine trasportatrici della serotonina nei mesi invernali, il che comporta una minore disponibilità di serotonina per la regolazione positiva dell’umore.
Anche se non ti è stato diagnosticato il DAS, potresti provare letargia e sonnolenza nei mesi invernali. Diciamo addio ai benefici raggi del sole e accogliamo con riluttanza le nuvole scure che ci regalano pioggia e neve. Per natura, la vitamina D diventa meno disponibile e le giornate più buie ci incoraggiano a dormire di più. Inoltre, i livelli di attività possono facilmente crollare a causa del meteo, lasciandoci ancora più demotivati. Se ti è stato diagnosticato il DAS, potresti avere familiarità con le opzioni di trattamento. Anche se non hai ricevuto una diagnosi, potresti comunque imparare qualcosa dal protocollo terapeutico per migliorare il tuo umore.
Prova un integratore di vitamina D
È stato dimostrato che gli individui affetti da SAD presentano bassi livelli ematici di vitamina D. Le prove a sostegno del trattamento con vitamina D non sono conclusive, sebbene alcuni studi indichino che un miglioramento dei livelli di vitamina D riduca i sintomi del SAD (1). Ad esempio, uno studio randomizzato controllato ha rilevato che un miglioramento dei livelli di vitamina D nell’organismo era significativamente associato a un miglioramento dei punteggi di depressione (2).
Acquista una “Luce Felice”
La fototerapia è utilizzata come trattamento per il disturbo affettivo stagionale fin dagli anni ’80 (1). Le lampade a sospensione producono luce artificiale che imita la luce solare naturale durante i mesi autunnali e invernali, quando le giornate si accorciano e l’esposizione alla luce solare non è così facile. Posizionare una lampada a sospensione in casa o in ufficio è un ottimo modo per migliorare l’umore e fornire più energia al corpo.
Un consiglio personale: posiziona una scatola luminosa nel tuo bagno per rendere la tua routine mattutina un po’ più semplice.
Condividi i tuoi sentimenti
Parlare con un amico o uno psicoterapeuta è un ottimo modo per alleviare lo stress e dare sfogo alle proprie emozioni. Terapie specifiche come la terapia cognitivo-comportamentale (TCC) aiutano a identificare i pensieri negativi e a sostituirli con pensieri positivi (1). Inoltre, l’attivazione comportamentale può aiutare una persona a scoprire attività che le piacciono, guidandola attraverso i mesi invernali.
Parla con il tuo medico
Se ritieni di aver bisogno di una piccola spinta emotiva, dovresti discutere le opzioni terapeutiche con il tuo medico. Potrebbe essere in grado di offrirti ulteriori opzioni terapeutiche o fornirti informazioni sugli antidepressivi, se necessario. Non dimenticare di informare il tuo medico degli integratori che stai assumendo prima di iniziare una nuova terapia farmacologica.
È normale sperimentare sbalzi d’umore, e anche le persone più ottimiste si sentono giù di morale di tanto in tanto. Assicurati di prenderti cura del tuo corpo fornendogli una dieta nutriente, un sonno adeguato, attività fisica e supporto emotivo. Sfrutta al meglio i mesi più bui avvolgendoti in una coperta e guardando le tue serie TV preferite. Va bene, non lo dirò.