Che tu allatti o meno, il segreto dell’alimentazione post-parto è perdere peso gradualmente, mantenendo o reintegrando le riserve di nutrienti. Tutti gli esperti di nutrizione concordano sul fatto che il modo migliore per una neomamma di assumere tutti i nutrienti essenziali, comprese abbondanti quantità di vitamine e minerali, sia attraverso la dieta. Il segreto è assumerne a sufficienza.
Consigli per le mamme sempre in movimento
Il tempo e la mancanza di sonno possono essere un problema dopo la nascita del bambino, ma usare questo come scusa per mangiare cibi a bassa densità nutrizionale non gioverà alla salute. Bastano appena 5 minuti per preparare pasti sani e non c’è tempo per uno spuntino sano. Se il tempo libero è scarso e sei troppo assonnata per dedicarti a pasti gourmet, puoi comunque mangiare sano e perdere peso seguendo queste due regole:
1.) Riempi la cucina di soluzioni rapide e già pronte, come carote baby, arance a fette, vasetti di yogurt magro e lattuga in busta.
2.) Quando esci di casa, porta sempre con te del cibo, come fette di mela e formaggio filante.
Una donna dovrebbe assumere integratori?
Le donne che mangiano molti cibi ricchi di nutrienti e a basso contenuto di grassi e che assumono integratori in modo sensato hanno maggiori probabilità di mantenere uno stato nutrizionale ottimale, riprendersi dalla gravidanza e dare alla luce bambini sani in futuro. Il calcio è un esempio del perché gli integratori possono essere una salvezza. Questo minerale rimane una preoccupazione primaria per le madri in gravidanza, allattamento e post-allattamento. Tre donne su quattro iniziano la gravidanza con un’assunzione minima di questo minerale (ovvero, l’assunzione media di calcio per le donne è inferiore a 600 mg rispetto agli 800 mg giornalieri raccomandati). L’assunzione raccomandata dovrebbe essere di 1.000 mg. Gravidanza e allattamento aumentano il fabbisogno giornaliero di un ulteriore 33% (le donne ad alto rischio di preeclampsia potrebbero aver bisogno fino a 2 grammi di calcio al giorno). Pertanto, un apporto ottimale di calcio rimane una priorità durante la gravidanza e l’allattamento. Una donna dovrebbe assumere almeno 1.200 mg di calcio, o 600 mg al giorno di integratori di calcio per le donne che non consumano abbastanza alimenti ricchi di calcio.
L’integrazione è particolarmente importante per alcune donne, tra cui quelle vegetariane rigorose (in particolare con vitamina B12, calcio, vitamina D, zinco e ferro), intolleranti al lattosio (in particolare con vitamina D, calcio e vitamina B2), che aspettano o hanno aspettato più di un bambino, le donne che fumano o le adolescenti che sono o sono state incinte; tuttavia, la maggior parte delle donne prima, durante e dopo la gravidanza trarrebbe probabilmente beneficio da un apporto multivitaminico ben bilanciato.
Integratori: l’approccio responsabile
Il segreto dell’integrazione è farlo con buon senso. Per le donne sane, un multivitaminico e un multiminerale sono la soluzione migliore. Un multivitaminico è un modo pratico ed economico per fornire un equilibrio di nutrienti, evitando al contempo carenze secondarie che si verificano quando una donna assume troppo di un nutriente a scapito di un altro. Gli integratori che forniscono nutrienti in più dosi giornaliere consentono alla donna di assumere dosi più piccole più volte al giorno per il massimo assorbimento. Offrono anche flessibilità. È possibile ridurre la dose nei giorni “gold star” e aumentarla nei giorni in cui non si ha il tempo di seguire una dieta nutriente.
Gli integratori di ferro possono causare stitichezza o diarrea in alcune donne; tuttavia, assumere integratori di ferro in piccole dosi durante il giorno o iniziare il programma di integrazione assumendo una piccola dose e aumentandone gradualmente la quantità può aiutare a compensare i problemi del tratto digerente.
Ti senti triste?
Il grasso omega-3 DHA si è dimostrato promettente nel trattamento della depressione post-partum. Diversi studi dimostrano che le donne che combattono la depressione post-partum (PPD) hanno probabilmente carenze di DHA, mentre l’aumento dei livelli di questo grasso migliora l’umore. Le esigenze della gravidanza e dell’allattamento al seno riducono i livelli di DHA, il che può raddoppiare il rischio di PPD. Le migliori fonti alimentari sono i pesci grassi, come salmone, aringa o sgombro. In alternativa, è possibile assumere un integratore che contenga almeno 200 milligrammi di DHA.